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Puxada pela frente pronada (puxada alta): como fazer [certo!] e benefícios 🏋

Aprenda como fazer puxada pela frente pronada (puxada alta) da melhor maneira (execução correta) com nosso personal trainer Luan Viana. Conheça os erros mais comuns para conseguir mais benefícios para os músculos grande dorsal, redondo maior, bíceps.

Luan Viana

By Luan Viana

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Imagens do movimento deste exercício:

  • Puxada pela frente pronada: posição inicial
  • Puxada pela frente pronada: posição intermediária
  • Puxada pela frente pronada: posição final

Animação deste exercício:

Puxada pela frente pronada: posição inicial Puxada pela frente pronada: posição intermediária Puxada pela frente pronada: posição final Puxada pela frente pronada: posição intermediária
Baixar animação

Para fazer a execução correta do exercício puxada pela frente pronada (puxada alta) você deve seguir os seguintes passos:

  1. Ajustar o suporte do banco para firmar as penas e dar estabilidade ao movimento;
  2. Pegar a barra na largura próxima do supino (abertura um pouco maior do que a largura dos ombros) com os polegares voltados para dentro (pronada);
  3. Manter o tronco estabilizado e reto;
  4. Flexionar os cotovelos até a barra tocar no tórax (unir bem os cotovelos para trabalhar bem a dorsal);
  5. Alongar bem a musculatura ao final.

O exercício puxada pela frente pronada (puxada alta) serve para para a hipertrofia, fortalecimento ou desenvolvimento dos seguintes músculos:

  • Grande dorsal;
  • Redondo maior;
  • Bíceps.

Para ter mais benefícios com este exercício e evitar lesões, você tem que tomar cuidado com os seguintes movimentos errados:

  • Inclinar o tronco de modo acentuado (diminuindo a amplitude do movimento);
  • Arredondar a coluna (protusão das escápulas);
  • Balançar o tronco durante a execução.
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Participaram da produção do(a) Puxada pela frente pronada:

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É impressionante se verificar nas academias que a maioria dos executantes da puxada não aproveita o máximo de amplitude do movimento, descendo a barra normalmente somente até a altura dos olhos, deixando de flexionar completamente os cotovelos e trabalhar por completo as musculaturas dorsais.

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