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Puxada pela frente pronada (puxada alta)

Aprenda como fazer puxada pela frente pronada (puxada alta) da melhor maneira (execução correta) com nosso personal trainer Luan Viana. Conheça os erros mais comuns para conseguir mais benefícios para os músculos grande dorsal, redondo maior, bíceps.

Luan Viana
  • , 5,893 views

Passo a passo para execução correta:

  1. Ajustar o suporte do banco para firmar as penas e dar estabilidade ao movimento;
  2. Pegar a barra na largura próxima do supino (abertura um pouco maior do que a largura dos ombros) com os polegares voltados para dentro (pronada);
  3. Manter o tronco estabilizado e reto;
  4. Flexionar os cotovelos até a barra tocar no tórax (unir bem os cotovelos para trabalhar bem a dorsal);
  5. Alongar bem a musculatura ao final.

Animação (gif):

Puxada pela frente pronada: posição inicial Puxada pela frente pronada: posição intermediária Puxada pela frente pronada: posição final Puxada pela frente pronada: posição intermediária
Baixar animação

Músculos trabalhados:

  • Grande dorsal;
  • Redondo maior;
  • Bíceps.

Imagens do movimento:

  • Puxada pela frente pronada: posição inicial
  • Puxada pela frente pronada: posição intermediária
  • Puxada pela frente pronada: posição final

Erros comuns:

  • Inclinar o tronco de modo acentuado (diminuindo a amplitude do movimento);
  • Arredondar a coluna (protusão das escápulas);
  • Balançar o tronco durante a execução.

Vídeo explicativo:

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Participaram da produção do(a) Puxada pela frente pronada:


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É impressionante se verificar nas academias que a maioria dos executantes da puxada não aproveita o máximo de amplitude do movimento, descendo a barra normalmente somente até a altura dos olhos, deixando de flexionar completamente os cotovelos e trabalhar por completo as musculaturas dorsais.

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    • By Luan Viana
      Posicionar as mãos na barra na largura dos ombros; Subir o corpo com a coluna reta; Manter os joelhos com uma pequena flexão; Trazer a barra próximo ao queixo, levantando bem os cotovelos e contraindo voluntariamente os ombros e bíceps; Descer a barra alongando a musculatura até embaixo, sem relaxar os ombros, que devem permanecer contraídos.
    • By Morph
      Existe isso? já me falaro que concentrada é boa.. alguém sabe de mais exercicios? caso isso seja verdade logico hehe.. Pq meu biceps é meio "reto" tipo n tem o pico..
    • By Luan Viana
      Posicionar-se em frente da barra e fazer a pegada ligeiramente mais aberta do que a largura dos ombros; Manter a coluna ereta; Deixar o tronco paralelo ou quase paralelo com o solo e bem estabilizado, assim como o pescoço; Trazer a barra próxima ao peito com os cotovelos bem abertos, unindo as escápulas ao final; Voltar a barra com o máximo de amplitude possível, alongando bem lá embaixo.
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