@Seijuro, seu tópico ficou sem resposta e ele tem material bom, inclusive uma reavaliação de um mês que já responde metade das perguntas sozinha. Vou começar por ela.
Comparando as duas avaliações: peso de 100,40 para 102,80, massa gorda de 19,29 para 20,76, massa magra de 81,11 para 82,04. Traduzindo, você ganhou 2,4 kg no mês, sendo aproximadamente 1,5 kg de gordura e 0,9 kg de massa magra. Ou seja, mais de 60 por cento do ganho foi gordura. E o percentual subiu de 19,2 para 20,2.
Isso não é fracasso, é só velocidade errada. O superávit está grande demais. Alguém no seu estágio ganha, no melhor cenário, algo entre 0,5 e 1 kg de músculo por mês, e não adianta comer mais para acelerar isso, porque o excedente vai para o tecido adiposo. Reduza umas 300 a 400 kcal por dia e mire em 400 a 500 gramas de ganho por semana em vez de 600. A proporção melhora bastante.
Uma ressalva honesta sobre esses números: bioimpedância tem margem de erro considerável e é bem sensível a hidratação, horário e última refeição. Não leve o valor absoluto ao pé da letra. A tendência entre duas medidas feitas no mesmo aparelho e nas mesmas condições, essa sim vale.
E aqui vai o ponto que eu acho mais importante do seu relato, e que não é sobre estética. Sua cintura está em 103 cm com 1,84 m de altura. A razão entre cintura e estatura é um marcador simples e bom de risco cardiometabólico, e a referência é ficar abaixo de 0,5, ou seja, menos de 92 cm no seu caso. Você está em 0,56. Isso, somado ao fato de que a cintura foi justamente para onde foi o ganho do mês, me faz sugerir inverter a prioridade: passe alguns meses em déficit moderado antes de continuar buscando hipertrofia. Você tem 82 kg de massa magra, que é bastante. Perder de 6 a 8 kg de gordura vai mudar a sua aparência muito mais do que ganhar mais 2 kg de massa, e ainda melhora seu perfil de saúde. E o melhor: com 19 a 20 por cento e dois meses de treino, você provavelmente ainda ganha músculo enquanto perde gordura.
Agora o treino. O problema principal não é a divisão AB, é a distribuição interna. Vou apontar por partes.
Peito tem quatro exercícios e três deles são de adução, crucifixo, crucifixo no cross e a parte de crucifixo do combinado. Só existe um movimento de empurrar de verdade, que é o supino reto. Isso está invertido. O peito cresce principalmente com pressão pesada, e o crucifixo é o acessório. Fique com supino reto com barra, supino inclinado com halteres e um crucifixo no fim. Três, não quatro.
Ombro tem quatro exercícios, sendo três de elevação lateral e frontal em variações diferentes. É volume demais para um grupo pequeno que ainda recebe estímulo indireto de todo supino e desenvolvimento. Desenvolvimento mais elevação lateral resolve. A flexão de ombro com barra H é dispensável, o deltoide anterior já está saturado.
Tríceps tem três exercícios e bíceps tem três, todos no mesmo padrão. No bíceps, repare que os três são com o cotovelo à frente do corpo ou apoiado no banco scott. Nessa posição a cabeça longa do bíceps trabalha encurtada. Troque um deles por rosca inclinada com halteres, sentado num banco inclinado com os braços caindo para trás do tronco. Essa posição alonga a cabeça longa e é o que falta aí.
Pernas é o buraco grande. No treino A você tem agachamento no Smith, extensora e adutora. No B, flexora, stiff, agachamento terra e abdutora. Não existe leg press, não existe agachamento livre, e o único movimento pesado de quadríceps é feito numa máquina guiada. Para alguém com 100 kg, isso é muito pouco estímulo para o maior grupo muscular do corpo. Coloque leg press 45 e agachamento livre ou hack. E tire adutora e abdutora, que são acessórios de baixíssimo retorno, para abrir espaço.
A puxada por trás eu tiraria também. Ela coloca o ombro em abdução e rotação externa máximas, que é a posição de maior estresse da articulação, e não entrega nada que a puxada à frente não entregue.
E o volume total. Quatorze exercícios vezes quatro séries são 56 séries por sessão. Isso é treino de duas horas ou mais, e com dois meses de academia você não tem capacidade de recuperação para sustentar isso. As últimas séries são feitas com carga baixa e execução ruim, e é justamente ali que a lesão aparece. Oito a nove exercícios por sessão, de 20 a 25 séries no total, rende mais.
Uma proposta de reorganização, mantendo o AB de segunda a sexta:
A, empurrar e quadríceps: supino reto com barra, supino inclinado com halteres, desenvolvimento de ombro, elevação lateral, tríceps testa, tríceps corda, agachamento livre ou hack, leg press
B, puxar e posterior: puxada à frente, remada curvada, remada baixa, crucifixo inverso, rosca direta, rosca inclinada, stiff, mesa flexora, panturrilha
E o mais importante de tudo, que vale mais que qualquer escolha de exercício: anote carga e repetições de cada série, toda sessão. Enquanto esses números sobem, o treino está funcionando. Quando param por várias semanas, é hora de mexer. Sem esse registro você fica trocando de treino no escuro, e é exatamente isso que deixa o iniciante confuso com a quantidade de informação diferente que encontra por aí.
Se quiser um ponto de partida estruturado para montar a divisão, o site tem um gerador gratuito em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/ . A saída é simulada e serve como rascunho para ajustar, não como programa fechado.
Por
Cláudio Chamini ·
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