A força do pensamento: o poder da mente e a hipertrofia

Daniela R Del Giorno
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Chegou 2017. Uns custaram a voltar à rotina treino/dieta, outros nem saíram. Mas, todo praticante sério dos esportes do ferro vive pensando em uma única coisa: superar suas marcas pessoais. Não importa se é 0.50Kg no supino, tracionar um sedã ao invés de um Uno (abração pros praticantes de Strongman! =D) ou aqueles tão sonhados 50cm de bíceps.

Uma das minhas fontes de inspiração se chama Arnold Schwarzenegger. Sou de uma geração que desprezava esse cara. Montanha de músculos e cérebro de biscoito de polvilho foi o que eu ouvi de pais, professores e formadores de opinião, em geral, todas às vezes em que esboçava algum grau de admiração por este ídolo.

Durante a adolescência, até comprei esse discurso pseudo-intelectual, pois nesta fase da vida sofremos bastante influência dos pares. Felizmente, veio o amadurecimento e, hoje, questiono como as pessoas podiam considerar burro um cara tão bem-sucedido em áreas completamente distintas como Artes, Política e Administração (inclusive Pública!) – fora outras.

Sobre Força e Fisiculturismo, várias de suas recomendações de treino são testadas hoje pela ciência e comprovadas como eficazes. Todavia, uma delas, considero de especial interesse - e é sobre ela que vamos falar nesta matéria... Bota mais 10 na barra e me acompanha! ;-D

Todos os leitores aqui do site já devem saber que o velho Arnie se inspirou em Reg Park para construir seus peitorais. Um dia, não me recordo se foi assistindo ou lendo uma das inúmeras entrevistas em que ele falava sobre o assunto, um detalhe me chamou a atenção: ele mencionou que tinha vários pôsteres do ídolo espalhados pela parede e, ao dormir, fechava os olhos e se imaginava com o peitoral igual ou ainda maior que o de Park.

Arnold dedicava algum tempo do seu dia meditando em cima de sua meta. Hoje, em ciência do treinamento, falamos sobre meditação, imagética e prática mental como métodos eficazes para a construção de qualidades motoras, o que comprova mais uma vez (se é que precisa!) a perspicácia deste ídolo em conduzir o caminho para seus objetivos.

A Neurociência do Exercício é uma área relativamente nova, enquanto objeto de estudo, dentro da Educação Física. O que antes era tido como algo etéreo e até meio místico, hoje é apontado como sendo o que diferencia o número 1 do número 10 ou o melhor do esporte na sua cidade de você, praticante dedicado.

Considere potencial genético, recursos financeiros, ergogênicos, dedicação, amor ao treinamento, tudo igual... Saúde e exercício mentais parecem realmente ser o detalhe a mais rumo ao sucesso. Diversos estudos recentes apontam resultados superiores quando a prática desportiva, seja ela qual for, vem acrescida da prática mental. Tal informação não chega a ser uma novidade, pois praticantes sérios de artes marciais, por exemplo, sempre foram exímios meditadores de seus movimentos. Alguns mestres dedicam horas por semana mentalizando seus katas. Justamente por isso, os primeiros estudos sobre o assunto foram conduzidos com atletas de artes marciais.

Em 2016, Slimani e Chéour fizeram um estudo objetivando ganhos de força, potência e motivação que envolveu 44 atletas de Karatê, Kickboxing e Taekwondo. Eles foram divididos em 3 grupos, onde todos treinavam alguns exercícios de musculação e pliometria. Um dos grupos fazia um treinamento mental antes dos exercícios, fechando os olhos e se imaginando fazendo o agachamento, por exemplo, sem contrair os músculos.

Outro grupo fazia o treinamento mental acrescido de uma espécie de verbalização em voz alta de frases motivacionais, tais como “Eu sou capaz de empurrar muito mais que o peso desta barra!” ou “Eu sou muito mais forte do que isso!”.

Já o terceiro grupo apenas treinava. Todos os grupos melhoraram os parâmetros analisados; porém, o grupo que obteve o melhor resultado foi o grupo que adicionou o treino mental mais a verbalização em voz alta das frases motivacionais.

O segundo melhor grupo foi o que adicionou apenas o treino mental e o terceiro grupo, que só treinou, até melhorou a força e potência, mas em níveis bem mais modestos.

Ainda em 2016, Slimani et al continuaram seus estudos, agora somente com kickboxers, e usaram uma metodologia muito similar à anterior para avaliar perfil hormonal, relação testosterona x cortisol pós treino, pressão arterial e frequência cardíaca de repouso ao longo de 12 semanas, a fim de verificar quem obteria melhor recuperação do treino.

Novamente, o grupo que se destacou foi o que adicionou a prática mental mais as verbalizações antes dos exercícios. Aliás, para quem se interessa em se aprofundar um pouquinho mais na ciência da força, o grupo desse pesquisador é bem prolífero neste tipo de trabalho! Vale muito a pena dar uma conferida em suas publicações!

Os estudos em Neurociência do Exercício prosseguem, com grupos de pesquisa comparando a eficácia de diversos estímulos mentais, traçando perfis psíquicos de atletas de alto rendimento, comparando esses perfis com atletas amadores e muitos outros trabalhos! Mas, de uma coisa já temos certeza: quer ficar maior e mais forte? Faça como mestre Arnold: imagine-se maior e mais forte e bota mais dez!  ;-D

P.S.: Gosta dos artigos? Não? Dúvidas? Podem escrever! Gostaria de ouvir vocês... Comente a matéria ou mande mensagem privada (MP):

Enviar mensagem para Daniela R Del Giorno

ou https://www.facebook.com/danirdelgiorno (in box, né?!)

 

Referências:

ANTONIO, A.; REVECA, F.; RAMOS-LOYO, J. Exploring the Effect of Verbal Emotional Words Through Event-Related Brain Potentials. In: Functional Brain Mapping and the Endeavor to Understand the Working Brain. [s.l.] InTech, 2013. 
GOLBY, J.; WOOD, P. The Effects of Psychological Skills Training on Mental Toughness and Psychological Well-Being of Student-Athletes. Psychology, v. 7, n. 7, p. 901–913, 2009. Disponível em: <http://www.scirp.org/journal/psych>. Acesso em: 19 fev. 2017.
JOURNAL, T.; ASPETAR, L. T.; ME, S.; ASPETAR, K. C.; ME, S.; BIOLOGY, A. Effects of mental training on muscular force , hormonal and physiological changes in kickboxers. n. July, 2016. 
SLIMANI, M.; CHÉOUR, F. Effects of cognitive training strategies on muscular force and psychological skills in healthy striking combat sports practitioners. Sport Sciences for Health, v. 12, n. 2, p. 141–149, 2016. 
SLIMANI, M.; MIARKA, B.; BRIKI, W.; CHEOUR, F. Comparison of Mental Toughness and Power Test Performances in High-Level Kickboxers by Competitive Success. Asian J Sports Med, v. 7, n. 2, 2016. 
WRIGHT, C. J.; SMITH, D. The effect of PETTLEP imagery on strength performance. International Journal of Sport & Exercise Psychology, v. 7, n. June 2013, p. 18–31, 2009. 

Editado por fisiculturismo

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Comentários


Outro ensinamento muito bacana do mestre Arnald nessa linha era no sentido de preparar a mente durante a execução dos exercícios para sentir a musculatura sendo trabalhar, concentrar a mente no movimento do músculo alvo.

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    • Por Arisan
      Olá pessoal , hoje vou mostrar um pouco da minha dieta que eu mesma montei,
      Começando sou Ectomorfa (muito dificil de ganhar massa muscular ).Peso 60Kg,tenho 17 anos tenho 1.75 de altura . malho 5 dias na semana sendo:segunda,quarta e sexta perna e bumum, e terça e quinta peito.
      Fiz a minha dieta e ficou assim:
      2150 Kcal ao dia Divisão:
      130g: de proteina
      260g:de carboidrato
      100g:de gordura
      Já fiz os calculos e é dessa ivisão dessas quantidades que eu preciso pra hipertrofia. Primeira pergunt é está boa a minha divisão?
      Agora é a minha dieta , Ja falando e eu estudo na parte da manhã,então de manhã será apenas 1 refeição
      Refeição 1. Manhã
      50g meia xícara de aveia
      200ml um copo de leite desnatado
      1 multivitaminico
       Refeição 2 Almoço
      1 comprimido de cobavital+complexo B
      50g 1 xicara de arroz integral
      60g meia xícara de feijão
      500g de peito grelhao
      Vários legumes(salada de couve com azeite, tomate ,cenoura beterraba,etc.
      ((80g 1 prato raso Macarrão integral será apenas nos dias em que eu nao tomar meu hipercalórico))
      Refeição 3 Pré-Treino
      20g 1 colher de tapioca
      1 colher de azeite
       
      Refeição 4 Liquida. P´re-treino
      30g Dextrose
      3g Creatina
       
      Refeição 5 Liquida.Pós -Treino
      130 g deGrand massa no (Seg, quarta ,sexta)
      Albumina Somente nos dias que eu treinar braço ( terça e quinta)
       
      Refeição 6  Pós -Treino Sólido
      50g 1 inhame cozido
      50g meia xicara de aveia
      200ml 1 copo de leite
       
      Refeição 7 Jantar
      1 comprimido de cobavital+complexo B
      500g de peito de frango grelhado+ 2 colher de azeite
      60g meia xicara de feijão
      50g 1 xicara de arroz integral
      Vários legumes
       
      Refeição 7
      Antes de dormir:
      3 Colheres de albumina
      1 copo de leite desnatado
      Gostaria de saber se a minha dieta dá para ganhar Hipertrofia pois malho muito pesado
      Eu não trabalho então não teria como fazer uma dieta tão boa. E não dá para eu comprar peito de frango  nem ovo aqui em casa porque moro com minha familia e mnha mãe pega e faz comida com ele e ñ ta nem ai kkkk
      E nos dias de treino vo colocar mais 1 shape de albumina pela manhã, dias de domingo vo comer o almoço da minha mãe e um biscoito recheado, não citei frutas mais costumo comer algumas ,Só não consegui ai na minha dieta a quantidade de gordura necessári não sei o que posso ta colocando que venha com gordura boa.
      O que acharam  da para ganhar massa com essa dieta e m treino  pesado? Pego 50 Kg no extensor e faço aquele exercicio que na última serie faço 5 repetições de 6 tirando os pesos 
       
       
       
    • Por queirozb
      Estou no 7° dia da oxan, primeira vez ciclando, tomando 20mg por dia, 10mg/10mg, de 12 em 12 horas. Prentendo fazer 6 semanas. Tenho 22 anos, 1,68 de altura, 58kg, 20% de gordura corporal. 
      Decidi tomar pra dar um up no shape, não quero ficar monstrona, e tenho medo dos injetáveis... a oxan caiu como uma luva. Estava na low carb antes de começar, conseguindo secar bastante, porém perdi também a gordurinha que enchia minhas calças, rs. 
      Desde que comecei o ciclo aumentei a quantidade de água para 3,5/4,0 por dia. Zero álcool. Tirei o anticoncepcional. Treino 5x na semana, sendo seg e quinta quadricepes, terça e sexta gluteos e quarta superiores. Estou tomando somente bcaa e colágeno. Vez por outra termogênico, quando necessário. Já ganhei 1 kg! Pele ficou oleosa e três espinhas surgiram... Cabelo também tá ficando oleoso mais rápido. Continuo na Low Carb moderada/restrita, comendo 100g de proteína por dia e 30-70g de carboidrato. Notei um certo aumento de força, mas não grande coisa. A marca da minha oxan é Dharmabol. 
      Quando estiver pra entrar na 3ª semana quero aumentar pra 30mg por dia, ou seja, na terça que vem. Minha meta é chegar a 60/61kg, diminuindo, ou pelo menos mantendo a bf. Queria uns 18%, pra mim já tava legal, rs. 
      Minha dúvida, passo uma ou duas semanas com 30mg? E na ultima semana, finalizo com 20mg ou 10mg?
      Dicas e sugestões são bem-vindos!! 
    • Por Marcelahh
      Pessoal,  sou nova aqui no forum. Estou na luta para conseguir trincar esse shape. Se alguém puder me ajudar ficarei muito grata!!
      Dados:
      Altura 169 TMB 1500 ( n lembro exato) Peso 63kg 28 anos. Faço  musculação 6x na semana. Ha 2 semana inclui  o cardio no pós.
      Minha dieta hj está em torno de 1400 cal.
      120 carbs 130 prot 50 gord ( n esta exato)
      Comecei  em 2015 com RA + musculação 
      Em agosto de 2016 até  jan de 2017
      Fazia da deita low carb/jejum intermitente  ( nao controlava calorias, pesava 59kg)
      Em fevereiro  mudei p dieta com carbo e ganhei uns 4kg.. porem oq quero mesmo nao é  crescer e sim ficar sequinha e definida, só  q com essa dieta q to fazendo sinto q estou  engordando.. estou furando muito tb..
      Se alguém puder me ajudar em relação  a dieta ou treinos agradeço! 


    • Por _-0S4M4.BINLADEM-_
      Olá pessoas!!
       Necessito de uma ajuda com o meu treino , pois acho ele meio fraco e não sei como posso melhora-lo , acho meio feijao com arroz ... Meu foco é biceps 
       Obs - nao faco 4x10 sempre , vou ate a falha em alguns , em alguns faço 4x15-12-10-8 e os abdominais as veses nao faço pois nao da tempo )segue:
      altura:1.80 m
      peso: 62,5
      treino : 1,5 ano(s)
      idade : 20
    • Por Daniela R Del Giorno
      Olá, amigos do ferro! Embora a resposta para a pergunta que dá título a esta matéria já esteja muito bem consolidada no ambiente científico/acadêmico, nos salões e ginásios eu ainda percebo muitas rodinhas de discussão sobre o assunto. O que eu acho ótimo! Socializa os musculadores, instiga a curiosidade e o estudo e assim nossa comunidade floresce e fortalece.
      Vou responder a pergunta de pronto, porque não tem mistério: ambas as abordagens de treino geram hipertrofia e não, NÃO existe a melhor ou o que hipertrofia mais. Repito: ambas as abordagens de treino geram hipertrofia e não, NÃO existe a melhor ou o que hipertrofia mais.
      Se você só queria o alívio da resposta, pode passar para outro texto aqui do site. Mas, se você gosta de ir um pouco além de apenas treinar, bota mais dez e me acompanha!
      A hipertrofia musculoesquelética é um fenômeno fisiológico de adaptação ao ganho de força. Ela é multifatorial e, para que aconteça, deve haver a sinergia de diversos tipos de ações em nosso organismo. Eu poderia abordar várias destas ações de forma detalhada: endócrinas, metabólicas, neurais, entre outras. Mas, este artigo visa apenas a abordagem mecânica e sobre ela, podemos dizer que não existe um melhor tipo de ação para hipertrofiar. Só que fica falho falar sobre o estímulo mecânico sem observar um pouco de fisiologia.
      A musculação e a gama de exercícios que a compõe são, tradicionalmente, os estímulos usados quando os treinadores desejam “acionar” nosso sistema anaeróbio. Porém, existem várias formas de se ativar este sistema, não é só puxando ou empurrando ferro.
      A ginástica artística ou o crossfit, por exemplo, também são práticas esportivas onde se enfatiza o trabalho anaeróbio e é este sistema, seja na forma ATP-PC ou na forma Glicolítica, o responsável pela sinalização da síntese proteica, tão fundamental para o processo de construção muscular.
      Desde que haja fadiga, falha, acidose metabólica, trabalho máximo dentro do sistema anaeróbio, a sinalização metabólica para hipertrofia irá acontecer, pois haverá aumento de síntese proteica. Seja um agachamento com 3 x 10, agachamento com 10 x 3 ou (argh!) 30s de burpees!
      Contudo, a sinalização é feita nos músculos trabalhados, logo, a sinalização realizada por um agachamento é diferente da realizada por um burpee, mas não é muito diferente da realizada por um pistol. Até 3 x 40 gera hipertrofia, a diferença é que o ganho de força não é o ideal e, consequentemente, conforme vai-se avançando no nível de treinamento, perde-se a oportunidade de otimizar as respostas anabólicas caso se insista nas cargas muito baixas.
      Lembra-se que hipertrofia é colateral de ganho de força? Mas, a esta altura da leitura, você deve estar me questionando: mas, Dani, então os fisiculturistas, por esta lógica, deveriam treinar como powerlifters e sempre buscar a força máxima? Sim e não. Sim, porque o incremento de força é um dos principais fatores que dão continuidade ao processo no longo prazo. Não, porque não é só isso.
      Neste ponto, há dois fatores a serem observados. O primeiro, é a responsividade do indivíduo ao método de treino. Simplesmente há pessoas que hipertrofiam mais com volume e pessoas que hipertrofiam mais com intensidade.
      Há, ainda, aqueles em que isto varia de grupamento para grupamento (EU!!! Rsrsrs)!  O segundo ponto a ser observado é o objetivo final do sujeito, especificidade do treino. Ainda assim, nem powerlifters treinam acima de 90% todo o tempo, pois excesso de sinalização para força máxima gera lesão e compromete a saúde mental.
      O fisiculturista precisa de ajustes radicais na dieta, pois não basta apenas hipertrofiar, tem que mostrar a musculatura de forma detalhada. A dieta radical, com pequenas quantidades de carboidratos e todo o protocolo adotado no culturismo também prejudica o treino de força máxima, logo, 3 x 10 ou 3 x 20 ou 3 x 30 é mais suportável dentro deste cenário. De novo; hipertrofia é multifatorial!
      “Então, @Daniela R Del Giorno, o que eu faço???!!” Os dois! Quando? Depende do seu objetivo principal e, consequentemente, de como seu treinamento será organizado dentro de uma periodização a fim de se obter o resultado esperado. Difícil?
      Para um profissional de Educação Física competente não deve ser. Por isso, digo: consulte um! Treino de inspiração, treino de atleta consagrado, treino de blogueira e estudo pelo Google pode até resolver. 
      Por um tempo muitíssimo curto se você é iniciante. Copiar método de treino é fácil e acessível. Saber o que cada um está sinalizando fisiologicamente e entender qual é o melhor momento para utilizar cada um deles, com cada pessoa, de acordo com cada objetivo. É coisa de profissa!
      Vai ficar dando cabeçada? Procure um professor qualificado e, preferencialmente, especializado no objetivo ao qual você se propõe a treinar para alcançar. Pato voa, anda, corre, nada, até canta. Mas, não sai do laguinho. Qual o tamanho da sua ambição? Bota mais dez!
      Referências:
      MORTON, R. W.; OIKAWA, S. Y.; WAVELL, C. G.; MAZARA, N.; MCGLORY, C.; QUADRILATERO, J.; BAECHLER, B. L.; BAKER, S. K.; PHILLIPS, S. M. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), v. 121, n. 1, p. 129–38, 1 jul. 2016. Disponível em: <http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27174923>. Acesso em: 18 dez. 2016.
      FLECK S. J.; KRAEMER W. J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. Porto Alegre: Artmed, 1999.
      McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011.
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