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  1. Olá, pessoal. Estou tentando engordar e pretendo chegar aos 55 quilos até dezembro. Estou com 47 quilos no momento e faço musculação de 5 a 6 vezes por semana. Decidi mudar a minha dieta, pois a postei aqui e me disseram que ela estava muito fraca para o meu ganho de peso. Estou criando uma nova dieta em casa, baseada nos conselhos que me deram aqui. E também me indicaram um tópico que ensinava o cálculo da TMB: e calculei, de acordo com o cálculo do Raffera, a minha TMB. Como eu tenho 47 quilos e sou ativa (+ 30%), minha TMB deu 1183,35 calorias. Queria saber o que isso significa. Isso significa que o meu corpo consome 1183,35 calorias? E eu devo, então, consumir mais calorias do que isso? Como eu sei quantas calorias eu estou consumindo por dia? E como saber quantas calorias eu gasto malhando? Eu gostaria de calcular tudo corretamente, pra ter certeza de que estou fazendo tudo certo para alcançar o meu objetivo. Obrigada!
  2. Olá! Tenho 20 anos, acho que 1,82 de altura e 71 de peso. Sou magro, porém tenho uma barriga de chopp considerável! Tenho treinado e comido bastante, os músculos começam a crescer, mas a barriga acompanha, o que faço? Vejam minha rotina: 08:00 Como 2 pães brancos com queijo ou manteiga, e tomo café ou leite. 9:30 treino 11:00 Feijão, macarrão, arroz, carnes, salada e ás vezes batata doce 12:00 vou trabalhar (de 12:30 ás 16:30) - No trabalho bebo água de uma em uma hora, porém não como nada, por que não faço ideia de algo saudável pra levar e que não seja desconfortável em relação aos colegas de trabalho. Quando saio do trabalho vou direto pra a faculdade. Acabo comendo uma coxinha e um pastel, com um del vale de 450ml ás 17:30 Tenho aula de 18 ás 22, como uma barra de whey ás 20 horas. Chego em casa ás 22:30 e repito o almoço. Durmo ás 23:30 Ufa, que desafio, ALGUÉM ME AJUDAA? Gostaria de perder barriga sem perder muita massa muscular, já que tenho pouca! haha TREINO: Peito e tríceps (seg e quin), Costas e bíceps (terça e sexta), Perna e ombro (Quarta e sábado) Domingo OFF
  3. Saudações!!! Antes de mais nada vou conta um pouco da minha história. Em 2009/2010 eu treinava pesado, pesava 82 kg e tinha 40 de braço, minhas roupas eram medidas "M", "P" calças eram número "40, "42", era um cara muito feliz e sempre querendo crescer mais e superar meu limites... Adivinhem o que aconteceu? Parei de treinar e engordei 30 kg. Hoje eu peso 111 kg e tenho 1,80 m. CHEGA!!!!!!!!!!!!!!!! Meta de eliminar 30 kg até Novembro Minha DIETA será a seguinte: Manhã: - Café preto sem açúcar - 02 ovos cozidos - 01 bolacha água e sal Lanche: - Maçã, banana ou pera Almoço - File de frango grelhado, salada colorida e legumes Lanche - Fruta, com uma porção pequena de granola Janta - Ovo cozido, salada colorida e atum. - Gelatina Diet -=TREINO=- Aeróbico 60 minutos (caminhada, corrida, bike) Academia -=Suplementação=- Shake Proteina HydroxCut ----------------------------------------- Tirei algumas fotos hoje e irei publica-las a cada 10 kg que eu for perder, para fazermos uma comparação ANTES e DEPOIS, minha meta está estipular para chegar em 80 kg em NOVEMBRO.
  4. Se alguém souber alguma melhora que eu possa fazer na minha dieta, é bem vinda qualquer sugestão : Desjejum 08:00 Aveia em flocos - 120g (8colheres de sopa) Leite semidesnatado – 200 ml Banana prata – uma unidade grande Refeição 2 12:00 Verduras: Brócolis cozido – 6 ramos espinafre – quatro folhas Legumes : Cenoura cozida em rodelas – 3 colheres de sopa Prato Principal Arroz – (5 colheres de sopa) macarrão – 200g (8 garfadas) Filé de frango grelhado – Um filé pequeno (80 gramas) Refeição 3 15:00 batata doce cozida – 5 fatias medias Filé de frango grelhado – Um filé pequeno (80 gramas) Banana prata – uma unidade grande castanha de caju – 14 unidades e pasta de amendoim- 1 colher de sopa Refeição 4 18:00 Aveia em flocos - 6 colheres de sopa Whey- 2 colheres de sopa leite integral- 200 ml mel- 1 colher de sopa Refeição 5 22:00 Verduras A vontade: Brócolis cozido, escarola, 1colher de sopa de quiejo cottage Prato Principal mandioca cozida – 200g (3 pedaços médios) Filé de frango grelhado – Um filé pequeno (80 gramas) kiwi – 1 unidade.
  5. To na dieta de Bulk. To pesando agora 51,5 antes estava pesando 45kg eu tenho 1,54 de altura meu percentual de gordura ta em 8% Me falaram que devido a minha altura o máximo seria 60kg Gostaria de saber qual melhor peso no meu caso, ate quanto posso chega já que pretendo depois de atingir esse peso fazer uma dieta de Cutting
  6. Bom Dia, Gente eu to com uma duvida, eu tenho 1.8 +/- e peso(ava) 72kg pelo menos até semana passada. Hoje eu acordei, malhei e me pesei, estava com 76kg e ontem estava com 75 / 76 tbm e fiquei assustado e desmotivado até por que eu me esforço bastante e não sei se ganhei massa gorda ou magra, minha rotina é a seguinte: "eu acordo , tomo leite ou as vezes como algo nada muito gorduroso (pão com manteiga) , me troco e caminho até a minha academia ( 20m +- ) , faço musculação (40m +-) e depois vou trabalhar ( caminhada + metros + caminhada) as vezes tomo algum suco ou vitamina com açai aqui no serviço, nem sempre, ai então vou almoçar umas 14h, e indo embora passo na academia denovo e vou pra casa (andando)... Durmo um pouco quando chego e depois eu janto. " Essa é minha rotina , esse FDS fui à um churrasco e não exagerei ! mais estou meio desapontado e assustado com a mudança de peso.. Queria que alguem me ajudasse a descobrir o que pode ser , se engordei mesmo ou se é uma oscilação , * detalhe que me pesei de calça e blusa e estava 72kg semana passada . ** Todo dia treino perna e braços
  7. Boa Noite galera Bem, estive pesquisando sobre o modo de execução dos exercícios mas não encontrei nenhuma resposta contundente sobre minha dúvida.Após um tempo nesse esporte ouvi muitas correntes defendendo que os ganhos somente advinham dos excessos de peso,se alguém treinasse com um peso moderado os ganhos não seriam satisfatórios.Já outros entusiastas acenavam com a afirmativa que a execução controlada e evidentemente com um peso moderado traria ganhos similares e as progressões seriam maiores. É bem sabido por nós que a verdade desse esporte nunca é única,logo não terá um certo , entretanto, poderá ter um "mais apropriado".Então o que vcs acham.Qual metodologia tem sua funcionalidade comprovada(dados empíricos).
  8. Eaew gente bele? to saindo de um cutting agr, só vou fazer durante essa semana e vou começar um bulking denovo no começo do cutting e agora como esta - medidas: Bíceps : 36 - 35 (frio) Coxa: 63 - 61 Panturrilha : 40 - 40 Peito:106 - 103 Abdomem: 96 - cerca de 91 agr Altura: 1,79 - 1,81 Peso: 92 - 83 Bf: no começo devia estar em torno de 18% ~ !9% agr eu naum sei kkk Fiz esse cutting durante um mês, Tenho 16 anos e montei minha dieta, moro com minha mae ainda e naum tenho um trampo (to tentando arranjar ) ai fica tenso pra eu ter mais variedade de alimentos na dieta, faço academia de segunda a sexta e estudo, e de sabado de vez em quando jogo futebol . aii vai a dieta Meu treino é ABCAB - CABCA - BCABC etc Não tenho ideia do meu bf, eu sou o da foto, alguem tem uma estimativa?
  9. Temos que aumentar o peso a cada semana ou qndo der???
  10. Olá. Depois de algum tempo de inactividade física, estou reiniciando nos treinos. O objectivo é ganhar massa corporal. Há muitos anos que não treino com pesos, mas não tenho levado uma vida nada sedentária. Faço algum treino de cárdio, e tenho uma profissão de elevado desgaste físico, além de que sou praticante da arte suave: Jiu - Jitsu. Estou começando a treinar com TRX e peso livre também, a que tenho acesso no meu local de trabalho (navio). Costumo treinar dois músculos por dia, 4/5 vezes por semana. Para ganhar massa, preciso mesmo passar por algum tempo treinando com muitas repetições, como 15/20? Criando resistência, mas sem grandes benefícios para o meu objectivo? Ou posso passar logo para poucas e com muita carga? Obrigado
  11. Mantenho dieta e treino de segunda a segunda durante 2 anos sério, não bebo não fumo, durmo e descanso bem, faço musculacao sou natural com 38 de braço, agora após alguns meses deixei de ser natural e resolvi comprar minha genética, comprei A "abençoada" trembolona e após a quinta aplicação tive um aumento 40 cm de bíceps, força, agressividade junto com um estresse, aumento da massa muscular, abdome trincado como sempre, todo definido e coxa corpo na simetria, isso natural cheguei no limite natural com 15 de BF e musculatura, já não visualizo desenvolvimento só fico fibrado e muito dividido já estou na simetria e mesmo comendo de três em três horas não engordo. Agora após três a quatro meses sem nenhuma alteração no shape mesmo acima do padrão, Estou decidido aplicar Trembolona comecei agora, comecei, neste momento tenho três bujão cada um 10 ml. Estou na quinta aplicação 1 ml na segunda 1ml na sexta uso o suplemento cápsula duas ao dia de tribulus terrestris até o final do bujão de 10 ml vou usar duas cápsulas Tribulus Terrestris para TPC durante o almoço, E durante o ciclo tô tomando remédio para fígado umas 20 hrs da noite, tem algo que está faltando na TPC ou durante o ciclo ou antes ou após?
  12. Bom dia galera Eu fiz um plano alimentar pra ganhar peso na academia apesar de estar ganhando peso tenho ganhado muito pouco em um prazo enorme de tempo, eu to a 2 meses na academia e so engordei 1,5kg alem de que no começo conseguia pega mais peso mais agora nao mais Gostaria de uma avaliação rápida, queria saber se estou fazendo tudo certo, ou deveria trocar algo por exemplo, coloca mais algum suplemento ou mais proteina ate mesmo pra da uma economizada (rs) lembrando que é pra massa magra em galera vlw CAFÉ DA MANHÃ (6:00) Opção 1: 1 copo de 200ml de vitamina (leite desnatado + fruta + 1 colher de sopa de HIPERCALÓRICO) + 2 fatias de pão de forma ou 1 unidade de pão francês com 1 fatia de queijo branco + 1 fatia de peito de peru light. LANCHE DA MANHÃ (09:00) Opção 1: Fruta. ALMOÇO (12:00) Opção 1: Salada (folhosos) à vontade + 2 colheres de sopa de salada crua + 1 colher de sopa de salada cozida + 2 colheres de servir rasa de arroz + 1 concha pequeno de feijão + 1 filé de frango grelhado + 1 copo de 150ml de suco natural. Pré-treino (13:00) 2 pedaços médios de batata doce e BCAA (2 Capsulas) Pós-treino (15:00) Imediatamente após o treino, ingerir 2 cápsulas de BCAA + 2 scoops WHEY PROTEIN CONCENTRADO diluído em 200ml de água gelada + creatina (3g). Consumir omelete (1 ovo inteiro + 2 claras + queijo branco + peito de peru light)+ 1 copo de 150ml do suco do uva natural. LANCHE DA TARDE (18:00) 1 copo de 200ml de iogurte + 2 fatias de pão de forma com creme de ricota. JANTAR (21:00) Salada (folhosos) à vontade + 2 colheres de sopa de salada crua + 2 colheres de salada cozida + 2 pegador de macarrão + 1 filé de frango grelhado +1 copo de 150ml de suco natural. CEIA (23:00) 1copo de 200ml de vitamina (leite desnatado + fruta + 1 colher de sopa de HIPERCALÓRICO).
  13. Fala ae, de boa? Eu comprei um suplemento que umas pessoas do fórum estavam recomendando, se chama Maltodextrina. Eu pesquisei sobre esse suplemento, mas não encontrei nada muito detalhado. No momento eu to tomando 45min antes do treino e uma garrafa de malto durante o treino (1h e 30min). Eu devo tomar de outro jeito ou em outro horário? PS: Eu também li que é bom tomar com Whey Protein depois do treino, mas não tenho muita certeza, então nem resolvi arriscar. Vale a pena? Valeu ae! \o
  14. Bom gente eu to saindo de um cutting agr, iniciei no começo de janeiro, perdi 8 kg e pouca massa magra Ai vão minhas medidas: Peito: 108 Abdomem: 90 Braço: 35 frio Coxa: 61 Panturrilha:40 Altura: 1,81 Peso:83 Bf: 12% ~ 13% Idade: 16 anos Montei minha dieta de bulking que quero começar a ganhar denovo eu ja tinha postado aki mais fiz algumas mudanças >.< Aii Vai Não ficou mto boa pois ainda moro com minha mãe, ai ela enche o saco por causa que os alimentos são caros aushaushuahsa
  15. Gostaria de tirar algumas dúvidas quanto ao melhor treino. Queria saber se existe uma técnica de treino para quem tem como foco perder gordura/peso. Por exemplo: Devo priorizar Carga (Uma carga maior fazendo de 8 - 12 rep.) ou Quantidade de execução? (Uma carga menor, porém com umas 15 reps), Devo executar o movimento rápido ou lento? Tempo de descanso entre cada série? quanto seria ideal? uns 30s? e entre cada exercício? Esteira, devo fazer antes ou depois do treino? Treinar até a falha? Atualmente faço da seguinte maneira Repetições de 8 a 12, executo o movimento rápido Tempo de descanso entre cada séries : 30s Tempo de descanso entre cada exercício: 1 min (Tomo bastante água entre cada exercício) Faço 15 minutos de esteira ( 5 min correndo e 10 caminhando) Caminho na volta da academia (Cerca de uns 10 minutos) Meu treino é do tipo ABC, A: Peito/Tríceps B: Costa/Bíceps C: Ombros/Pernas Cada músculo treino com 3 exercícios, totalizando 6 exercícios em um treino completo (Com exceção de pernas que uso 5 exercícios) Tenho 19 anos, fiz academia durante uns 7 meses quando tinha 16 anos (Em 2013 de Janeiro até Julho). 1,74 de altura e atualmente peso 79,5 Kgs com 28% de gordura. E voltei para a academia no início de Novembro. Espero que possam me ajudar, pois procurei e só achei informações difusas pela internet :/ Minha dieta é boa e balanceada. Espero que alguém possa me ajudar, já agradeço desde já qualquer orientação e caso necessite de mais informações só perguntar. Muito obrigado!
  16. Estou com umas duvidas pessoal, se alguem souber como responder, eu agradeço. Bom, tenho 18 anos, 1,84m 92,5kg vou explicar um pouco: tenho muita facilidade em engordar, se eu abusar chego a engordar até 3kg em um fim de semana.. Então vamos as duvidas Minha dieta tem: Calorias: 1075kcal Proteinas: 151.7g Carbo: 48.4g Gordura: 25.4 Fibra: 10g Gostaria de saber se eu botar por exemplo mais 500kcal na dieta as mesmas 500 proteina sendo apenas PROTEINAS, eu iria engordar, subir o peso? Já expliquei como eu sou, sera que eu deveria no meu treino fazer treino de força com 6 repetições, 8 pra hipertrofia, ou 12/15 pra definição, qual vale mais a pena, sendo que gostaria de manter meu peso, eu corro 30 minutos por dia na esteira,gostaria de definir um pouco..? Stanozolol, tomar para definir, ou não? vale a pena? tenho pressão alta, corro muito risco? E a ultima é em relação a dia do lixo, até quantas calorias a mais eu posso ingerir sem problemas? treino 6 vezes por semana, dia do lixo apenas no domingo valeu, e obrigado!! vou deixar aqui em baxo, um outro post meu de como eu era, e como estou agora, pra vocês poderem me ajudar..
  17. ae pessoal queria pedir a opniao de voces, porque voltei a malhar essa semana tinha parado comeo do ano e quero muito perde peso tipo uns 10 kilos e tava pensando em compra um termogênico, qual voces me indicam dyma burn ou lipo 6? qual perde gordura mais rapido e quais os efeitos colaterais? e se puderem me indiquem uma dieta para mim usar junto com o thermo e academia , obg!
  18. Oi, meu nome é Geraldinho Lee, tenho 14 anos, meço 1,66m, e tenho 66 quilos. Bem, queria se possivel, uma dieta, a base de frutas,(frutas simples, que posso achar na feira, ou quitanda, nada complicado) legumes, e verduras, suco de laranja, limão. Meu desejo é ficar com 57 quilos. Bem, minha pernas são mais gordas do que o normal, não sei por que. E se essa dieta que alguem me passar, poderá também, ajudar-me a emagrecer as pernas... Obrigado.
  19. Eae pessoal, tudo bem? Sou novo no fórum e preciso de ajuda para perder peso. Idade: 17 Altura: 1,79 Peso: 86kg Objetivo: 70kg Bom, nunca entrei em uma acadêmia na vida, não sei por onde começar a dieta ou exercícios. Alguém pode me dar dicas de como perder peso e ter uma leve definição? E mais uma pergunta: Vale a pena usar termogênicos logo no começo? Grato.
  20. Opa galera, beleza? É o seguinte, parei a academia por uns 3 meses mais ou menos, porque tinha machucado o ombro, então parei. Agora fazem quatro semanas que eu to em bulking, tava com 65 kg, agora to com 70, comendo 3200kcal/dia. Estou focado em hipertrofiar apenas alguns músculos (principalmente inferiores), então eu estou com uma dúvida, posso manter um treino de hipertrofia nos músculos que desejo hipertrofiar, e mudar os outros para um treino de força? Essa semana acho que ja vou passar para 3300kcal/dia. Quero hipertrofia principalmente na coxa e panturrilha, e estou dando enfase no vasto lateral do quadriceps(comecei a dar enfase essa semana), pra isso uso hack e leg com as pernas juntas, to certo? Quando a coxa ficar do jeito que eu quero, vou começar um cutt. Tenho uma dúvida, tem como eu treinar inferiores para hipertrofia e superiores para força? Qualquer coisa posto a dieta e treino aqui, se alguém quiser dar uma olhada. Agradeço desde ja, abraço! Curtir Citar Citação
  21. Bom galera, Faz um tempinho que frequento o forum, mas geralmente não comento, apensa leio muita coisa. Vou fazer um relato do suplemento Hydroxycut Hardcore Elite, que da por volta de 1 mês. Treino já a 1 ano sem interrupções, mas a sério mesmo desde Julho/12. Faz uns 5 meses que to baixando de peso, em Agosta tava com 103 kg, em Novembro já estava com 89 kg, em Dezembro, ganhei alguns kgs, e fui para 92 kg. Para dar uma guinada, to suplementando com esse termo. Faço acompanhamento de nutricionista a 4 meses e treino 5x na semana. Correndo 3x na semana 6km. Pretendo chegar aos 83 kg até Março. Meus treinos são ABC dando o máximo, sempre tentando dar o máximo de força em cada exercício. Além do termo, suplemento também Whey da Hilma + Malto. Dados Antes do Hydroxy: Altura - 1.73m Peso - 92kg BF - 27% Medidas: Antebraço Direito - 29cm Antebraço Esquerdo - 28cm Biceps Direito - 37,5cm Biceps Esquerdo - 37cm Peitoral - 106cm Coxa Direita - 68cm Coxa Esquerda - 68cm Panturilha Direita - 40,5cm Panturilha Esquerda - 40cm ABD - 96,50 Dia 1: Tomei apensar um comprimido em jejum. não senti a perda do apetite, mas me deu um gás grande no treino, malho a noite, 19 hrs. Corri os 6km e depois malhei, não me senti nem um pouco cansado. E não foi pscicologico, pois me regro quanto ao que sinto com esses termos. Dia 2: Hoje já senti a perda do apetite. Suei bastante durante o dia, até mesmo no ar-cordicionado. Continuo com o gás extra, inclusive malhei muito pesado, mesmo tento mudado de ficha ontem. Nada de cansaço Dia 3: Hoje passei a tomar 2 caps. Primeiro em jejum e o segundo as 16 horas. Ambos me deram muito gás e continuo suando bastante. Durante o meu treino me senti com o estomago embrulhado, mas acredito não ser por causa do termo, pois como a ficha é nova e esse treino de ombro e perna são muito intensos e puxado, acredito que tem sido um pouco de hipoglicemia. Mas de qualquer forma vou monitorar isso durante os outros 3 dias tomando esses dois comprimidos. Dia 4: Tudo tranquilo, sem apetite, seguindo a dieta. Tomeis as duas caps novamente e nada aconteceu, nem enjoo e nem dor de cabeça. A tontura de ontem foi em relação ao treino mesmo. Sigo sem sintomas colaterais. Dia 5: Tomei pela manhã, tudo tranquilo. Tomei o outro a tarde, de boa. NAda de efeitos colaterais. Só hoje que não cortou muito o apetite e fiquei com fome após o treino, mas tomei so o whey + malto e fui dormir. Dia 6: Sábado não há treino, apenas vou dar uma corrida de 6km no final de tarde. Tudo conforme planejado! Continuei firme e forte na dieta, sem contra indicações. Tomei normalmente os caps. Dia 7: Domingo é o pior dia pra se seguir a dieta, você acordar tarde e como todo errado. Sai um pouco da dieta no almoço e no jantar, mas tomei normal os caps e não fiz nenhum exercicio. Fora isso, tudo ok. Dia 8: Hoje começarei a tomar 3 caps por dia. Tomei 2 em jejum, houve um aumento da suadeira, mas nenhum outro sintoma, tudo ok. A tarde tomei a 3 capsula, tudo tranquilo. Fiquei mais disposto pro treino a noite e só senti a boca seca ao final do dia e suei muito no treino. Não fiz aerobico por conta que era treino de quadriceps. Se quiserem depois posto a dieta, que sem medo de dizer, é o que realmente faz/fez a diferença nos meus treino pra perca de peso.
  22. DIFERENÇAS ENTRE DUAS METODOLOGIAS PARA SE DETERMINAR A INTENSIDADE (CARGA) DO EXERCÍCIO Ao se planejar um treinamento de força, um aspecto muito importante é a relação volume/intensidade (percentual da carga vs. repetições) (WEINECK, 1999). Badillo e Auesterán (2001) citam o número de repetições por séries, como expressão da intensidade de trabalho, uma das formas mais eficazes e precisas de aproximar-se da intensidade ótima de treinamento. Porém o número de repetições é proporcional a carga utilizada no exercício, sendo indispensável uma correta manipulação das cargas utilizadas no exercício. Existem diferentes protocolos metodológicos para se determinar a carga utilizada no exercício, dentre elas destacam-se duas: Testes de 1-RM Uma maneira de se obter a intensidade (Carga) exata desejada para a realização de um exercício de musculação é o teste de Repetição Máxima, também conhecido como teste de 1RM. Esse teste em especial vem sendo o mais utilizado principalmente na área de pesquisa científicas, devido ao baixo custo, além de ser aparentemente seguro para a maior parte da população. Existem diversos protocolos para se identificar a Repetição máxima em um determinado exercício de musculação, por exemplo: em um dos protocolos os indivíduos serão orientados para tentar completar duas repetições. Caso seja possível completar as duas repetições na primeira tentativa, uma segunda tentativa será efetuada após intervalo de recuperação de três a cinco minutos com uma carga superior (primeira possibilidade) àquela empregada na tentativa anterior. Tal procedimento será repetido novamente, caso ainda não se tinha determinado a carga referente a uma única repetição máxima. Portanto, a carga registrada como 1-RM será aquela na qual foi possível ao indivíduo completar somente uma única repetição máxima (CLARKE, 1973). Dias et al (2005) cita que a familiarização prévia com testes de 1-RM é de extrema importância para a análise da força muscular, mesmo em indivíduos com experiência prévia em exercícios com pesos, sendo que esta avaliação prévia deveria ter pelo menos 3 sessões. Outro dado interessante é o encontrado em um estudo desenvolvido por Maior at al (2007). O objetivo deste estudo foi avaliar e comparar o valor de carga deslocado durante a execução do teste 1RM em duas situações: com e sem privação visual, tendo o autor confirmado a efetividade do teste de 1RM com privação visual pelo fato de evitar que o sujeito visualize a carga de teste, conseqüentemente, subestime o seu desempenho e, hipoteticamente, aumente sua auto-eficácia cognitiva. Apesar do tempo total do teste ser considerado pequeno por alguns pesquisadores, pode ser que para um professor de musculação, esse tempo não seja tão curto. Ou seja, talvez para um professor que tenha muitos alunos em um mesmo período, ou em uma academia com muitos alunos e poucos professores, esse teste acaba sendo inviável, devido ao curto tempo que o profissional pode disponibilizar ao aluno, sendo mais acessíveis os testes de repetições máximas utilizando uma tabela de conversão. Tabelas de Conversão As tabelas de conversão através de realizações de repetições máximas possibilitam a identificação estimada da força máxima sem a necessidade do teste específico de carga máxima, fazendo uso apenas de uma técnica matemática de regra de três simples e evitando assim uma possível manobra de Valsalva dos avaliados durante a avaliação. Na literatura especializada encontram-se várias tabelas que abordam esta relação de forma generalizada. Como exemplo temos os estudos sobre a tabela de conversão de Matvéiev (1986), que demonstram as possíveis repetições máximas com os respectivos percentuais de carga máxima e ainda classifica as faixas por intensidade, dando a luz para a criação do teste de carga por repetições máximas. O teste de carga por repetições máximas propriamente ditas, consiste na inversão do teste de carga máxima, ou seja, realiza-se um número máximo de movimentos com a carga não variável. Após a realização do teste de carga por repetições máximas, faz-se a identificação e associação do número de repetições máximas obtido, com o percentual apresentado no quadro de Matvéiev (1986), em seguida aplicou-se a regra de três simples sobre o resultado, para que fosse identificada a carga máxima ou os 100% de carga em cada aparelho testado. Um ponto positivo é que a não utilização de testes de carga máxima possibilita a realização de testes em exercícios variados em uma única sessão de treinamento sem estimular a fadiga central, porém o protocolo de carga máxima é considerado mais fidedigno, pois consegue se aproximar mais da carga máxima suportada pelo indivíduo, ao contrario do teste de repetições máximas utilizando uma tabela de conversão, que estimam a carga máxima. Na realidade, o ideal realmente seria que o professor de musculação tivesse tempo para escolher qual seria o melhor método para identificar os níveis de força máxima de seus alunos, porém para que isso aconteça é necessário que existam um número suficiente de professores ou profissionais da área de educação física nas academias, sendo que infelizmente o que se vê é o contrario, muitos alunos nas academias para um número reduzido de professores. De qualquer forma os resultados obtidos com uma sessão de musculação podem ser melhorados com uma correta periodização do treinamento e da estruturação do treino, respectivamente. Bons Treinos!!!!! Gustavo Barquilha Joel Mestrando em Ciências do Movimento Humano pela Universidade Cruzeiro do sul (Unicsul). Membro do Grupo de Estudo e Pesquisa em Atividade Física da Academia Marathon Wellness (Bauru) REFERÊNCIAS BADILLO JJG; AUESTERÁN EG. Fundamentos do treinamento de força : aplicação ao alto rendimento desportivo. Editora Artmed. São Paulo. 2° edição. 2001 CLARKE DH. Adaptations in strength and muscular endurance resulting from exercise. In: Wilmore JH, editor. Exercise and Sports Sciences Reviews. New York: Academic Press. 73-102. 1973 DIAS, R.M.R. ; CYRINO, E.S. ; SALVADOR, E.P. ; CALDEIRA, L.F.S. ; NAKAMURA, F.Y. ; PAPST, R.R. ; BRUNA, N. ; GURJÃO, A.L.D. . Influência do processo de familiarização para avaliação da força muscular em testes de 1-RM. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, Niterói, v. 11, n. 1, p. 34-38, 2005. MAIOR, Alex Souto ; VARALLO, Ângelo Testa ; MATOSO, André Gustavo de Paula Santos ; EDMUNDO, Danilo Andrade ; OLIVEIRA, Moises Marinho de ; MINARI, Valquiria Aparecida . Resposta da força muscular em homens com a utilização de duas metodologias para o teste de 1RM. Revista brasileira de cineantropometria & desempenho humano, v. 9, n. 2, p. 177-182, 2007. MATIVEIEV, L.P. Fundamentos do treino desportivo. Lisboa: Livros Horizonte, 1986 WEINECK, J. Treinamento ideal. São Paulo: Manole, 1999.
  23. Boa tarde galera! 20 anos / 1,78cm / 75kg / 15% bf / treino 5x semana Iniciei na musculação faz 1 ano e meio, tive ótimos ganhos no começo. Iniciei com 65 kg, sou um ectomorfo, e hoje estou com 75kg. No inicio não seguia dieta, apenas suplementava com creatina e whey protein, não me importava muito para alimentação. Porém acho que todos os praticantes de musculação chegam a ganhar peso no primeiro ano. Este ano com um pouco mais de experiência comecei a me interessar por alimentação, dieta, nutrição em geral e elaborei uma dieta com base em pesquisas na internet mesmo. Até procurei ajuda de profissionais médicos (ortomolecular) que me receitou um ciclo de oxandrolona para ganho de massa, fiz o protocolo (20mg durante 2 meses) e não ganhei muita coisa. Hoje dou muito valor a alimentação e depois da experiência com a oxandrolona não usei mais nenhum tipo de EAs pelo fato de ser jovem e acreditar que consigo aumentar meu peso com alimentação e treino. Mais pra frente quem sabe... Bom, vamos la, realizei o exame de bioimpedância e meu gasto energetico basal é de 1.960kcal. Elaborei uma dieta de 3.400kcal. 210 P/ 380 C/ 110 G. Estou comendo bastante no dia dia porém sinto que dei uma estagnada, meu peso não sai da casa dos 75kg, e quando sai é no dia após o meu "lixo" e rapidamente retorno para os 75kg. Gostaria de opiniões sobre as divisões dos macros e as kcal, se devo aumentar. Basicamente minha fonte de proteina é frango, amendoin, ovo. De carbo é macarrão (como bastante), arroz e batata e de gordura o amendoin e azeite. Para conseguir bater as kcal ainda ultilizo o hipercalórico. Faço 5 refeições, 4 sólidas, 1 liquida. Já marquei uma consulta com nutricionista porém apenas dia 20 de agosto e gostaria de tentar arrumar estes meus macros o quanto antes para voltar a ganhar peso.
  24. eae galera.... tenho 26 anos e fiz meu primeiro ciclo, enan + deca (600 de cada por semana, terça e sexta) 10 semanas, tenho 1,91 e tinha 75kg, em 4 semanas ganhei 15 kg e o bf continua em 9%, é normal isso??? o hcg é importante na minha tpc?... descarto comentários que não sejam para ajudar....
  25. Fala galera, tô voltando novamente pro treino e sou ectomorfo. Sei que alimentação é o principal quando se diz respeito a ganho de massa e queria ingerir a quantidade de calorias necessárias para que ocorra o ganho de peso, quais alimentos fáceis em forma de pó posso misturar pra tomar ao decorrer do dia? Li que aveia tem uma quantidade boa de calorias e amendoin também, se misturar isso e tomar algumas vezes ao decorrer do dia junto com as refeições sólidas (café, almoço, janta) vou conseguir ingerir tudo que preciso pra ganhar peso? Valeu!
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