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Encontrado(s) 29 registros

  1. Olá, alguém poderia me ajudar a montar uma dieta básica para ganho de massa muscular. Estou na academia a 4 meses, tenho 15 anos e não estou tendo dinheiro suficiente para pagar uma consulta com nutricionista. Obrigado.
  2. Olá amigos, gostaria de saber se alguem já fez o uso do Pró Hormonal Typhon da Dragon Pharma, se houve efeitos colaterais, como foi a TPC e seus respectivos resultados. Abraço!
  3. Olá! tenho 17 anos, 1,65 de altura e 54,6 kg. Sou bem magrinha, tenho braços e pernas muito finas, porem tenho tendência ao acúmulo de gordura, principalmente na área abdominal. Sabe aquela americanas de filmes que são bem secas mas tem gordura na barriga e uns "pneusões"? bom, sou assim. e ja tomei lipodrol e perdi cerca de 4 kg em menos de um mes. o problema é que perdi massa muscular e fiquei bem mais magra doque pareço, e visivelmente eu pareço uma menina anorexica. meus ossos são bem amostra, mas qualquer coisa que como a mais minha barriga cresce. mal uso bikiqui por que marca os pneusinhos. mas pode ser genetica, pq minha mae tbm tem a barriga assim! e minha gordura fica mais amostra por que n tenho pernas a braços proporcionais a ela. porém, faço musculação a 5 meses, sendo que com suplementação eu comecei esse mês tomando whey gold da on + creatina da atthletica + bcaa fix e malto. fazem uns 20 dias que comecei a suplementação porem o que eu tinha perdido tomando lipodrol mês passado voltou. minha barriga cresceu denovo, é realmente muito facil de crescer. então, a minha duvida é a seguinte: posso tomar hipercalorico pra ganho de massa muscular sem ue o mesmo possa prejudicar a mim, pelo acumulo de gordura abdominal? por que o whey n ta fazendo mt diferença! e oq devo tomar junto com whey ou no caso hipercalorico para secar a gordura do abdome sem afinar as pernas e braços ? OBS: faço musculação 5 vezes por semana, fazendo abdominal 3 vezes e aeróbica terças e quintas antes da musculação por uns 30 a 40 minutos. Tenho uma dieta balanceada rica em proteina, como muito peito de frango, e não como frituras nem coisas doces. nao bebo refrigerante e suco só com adoçante. como de 3 em 3 horas e só como pão se for integral, e requeijão, ricota, patê só light...
  4. Bem gnt eu to com essa duvida agr tenho 15 anos,sou endo-mesomorfo,1,79 80 quilos eu sempre treinei 3x por semana para hipertrofia,pois fazia um curso e só dava para eu ir de seg,qua e sex agr meu curso vai mudar para sex e sabado to pensando em treinar 4x por semana minha duvida é devo fazer o treino ABCA ao ABCD? Qual me daria mais resultados ? meu treino abc é A - Peito,Tríceps e Ante-braço - Abdominal superior B - Costas e Biceps - Abdominal inferior C - Pernas,ombro e trapézio - Abdominal lateral continua com ABCA ou ABCD? obg
  5. Olá! Estou malhando há 3 meses. Eu estava bem magrinha e desde que comecei a malhar ganhei peso e músculo. Descobri que ganho massa muscular muito rápido, pois em apenas 3 meses a minha coxa - que até então estava molenga - já está ficando grossa. Todos que olham perguntam se eu estou malhando, o que demonstra que os resultados estão aparecendo. Só que o meu irmão (que também era magro) está tomando um suplemento e os resultados dele estão aparecendo mais rapidamente e em proporção maior. Ele não está mais magro e o braço dele tá totalmente musculoso. Parece que ele já malha há um ano, enquanto na realidade ele só está malhando há 6 meses. Ele disse que eu não posso tomar o suplemento dele porque é de homem. Queria saber quais suplementos (ou outros produtos saudáveis) são recomendados para mulheres como eu. Tenho 19 anos e sou magra. Apesar disso, como eu havia dito, ganho massa muscular muito rápido. Estou querendo agilizar os resultados porque a minha prima vai se casar em novembro, então eu queria estar mais fortinha e menos magra no casamento. Ah, e eu não posso deixar de falar que eu me alimento muito bem. Na realidade eu como muito, só que quase não engordo. Meus pais dizem que o meu metabolismo é rápido (o que não é tão bom, já que o fato de eu ser magra me incomoda). Agradeço muito a ajuda!
  6. Idade: 17 Peso: 70 Altura: 1,78 P.A : 140/80 Objetivo Hipertrofia ( Pernas ) SERIE / REPETIÇÃO Leg press Horizontal 4 X 10 Cadeira Extensora 4 X 10 Cedeira Flexora 4 X 10 Cedeira Adutora 4 X 10 Cedeira Abdutora 4 X 10 Cedeira Cavalinho(Panturilha) 4 X 10 Leg Press panturrilha 4 X 10 ( Triceps, Peito e Ombro ) ****Cardio***** "Esteira 15min" SERIE / REPETIÇÃO Voador 4 X 10 Supino Reto 4 X 10 Supino Inclinado 4 X 10 Triceps Pulley 4 X 10 Triceps Corda 4 X 10 Paralela 4 X 10 Desenvolvimento 4 X 10 Desenvolvimento Alternado 4 X 10 ( Biceps e ????? ) ****Cardio***** "Esteira 15min" SERIE X REPETIÇÃO Rosca Direta 4 X 10 Rosca Alternada 4 X 10 Maquina Scott 4 X 10 Remada sentado 4 X 10 Pullover sentado 4 X 10 Puxador p/ Frente 4 X 10 Encolhimento 4 X 10 Remada em pé 4 X 10 sou iniciante em academia esse já é o segundo treino que fizeram para mim la na academia o primeiro foi para acustumar os musculos mais já tenho quase 4 meses na academia não mudei nada até agora quando vou ter resultados?
  7. tenho 54Kg e 1.80 gostaria de ganhar massa rapido tipo dois meses alguem pode me passar algum ciclo
  8. ola pessoal, gostaria de saber se quem pratica ciclismo ou pedala em casa alguns kilometros obtem ganho de massa muscular... li num documentário q bicicleta nao da ganho de massa muscular.. porém se voce perceber os atletas q correm nao sao frangos não. Existe conhecidos meu q pedalam e NUNCA malharam (o cara me falou) somente pedalam diariamente e comem (muitooo) e sao mais fortes do q muitos carinhas ai q estao a tempos na academia... opinem por favor ai pessoal.. (acredito q esta duvida esta entre o pessoal q malha e faz aerobicos tambem ou so fazem aerobicos).
  9. ooi pessoal sou nova aqui no fórum. eu sou magra, mas não é da minha genética. Pois antes tinha as coxas grossas e a barriga lisinha, mas fiquei com depressão e imagreci. agora eu quero ficar malhada, mas não igual a gracyane barbosa porque eu acho muito feio, fica com corpo de homem. Quero traços femininos, igual da rainha da mangueira, renata santos. sera que eu consigo?meu corpo atualmente esta parecido com o da sheron menezes. (to pretendendo entrar na academia essa semana). que suplemento vocês me recomendam? A maltodextrina é bom? digam um bom e barato rsrsr isso de anabolizante que eu vi nos fóruns é aquelas bombas de cavalo? não é prejudicial para a saúde? shakes para engordar funcionam? tipo ração humana? mas não substituindo uma refeição.
  10. É normal você ouvir em academias as pessoas falando, por exemplo, "é difícil ganhar massa muscular". Eu diria que é mais difícil manter a massa muscular que a pessoa ganhou. E quanto mais rápido é o ganho, mais rápida é a tendência daquele ganho diminuir. Mesmo para uma pessoa Natural(que nunca usou Anabolizantes) que teve ganhos gradativos em períodos longos de Treinamento e Dieta correta, se essa pessoa parar de Treinar e de ter uma Dieta correta, essa pessoa irá também diminuir a sua massa muscular com o passar do tempo. A musculação nesse ponto de vista, é uma atividade cruel, pois retroceder nos ganhos de massa muscular acontece mesmo. Para casos de pessoas que treinam há bastante tempo, vou pegar eu como exemplo. Eu treino há mais de 15 anos, e no decorrer desses 14 anos minha quantidade de massa muscular oscilou muito, para mais e para menos, e fica impossível na minha visão, eu ter mantido sempre meu corpo em alta com a mesma quantidade de massa muscular sem oscilações, e isso aconteceu comigo porque os afazeres da vida ao longo de 14 anos, como Trabalho, Estudo, Vida Pessoal e Problemas Pessoais nem sempre deixam a gente ter a mesma disciplina. Eu gosto de pensar que para um funcionamento saudável do corpo em si, não é fundamental ele ter uma grande quantidade de massa muscular, e sempre que ele sente que é possível, ou seja, quando falhamos no Treino e na Alimentação correta, ele vai ter a tendência de diminuir a massa muscular. Na verdade quando treinamos, estamos de uma forma a enganar o corpo, iludindo ele de que é necessário ter maiores quantidades de massa muscular. Se eu parasse hoje de Treinar e nunca mais me dedicasse para isso, talvez eu tivesse um certo "privilégio" da Natureza enquanto eu ainda estivesse vivo, e não iria retroceder para ter a mesma massa muscular que eu tinha quando pesava 55Kg; mas isso seria talvez possível pois eu já treino há mais de 14 anos. Por isso que gosto de dizer que musculação visando ganho de massa muscular, não é apenas uma fase da vida, e sim um estilo de vida que se deve ter para sempre. No caso de pessoas do sexo masculino que usam Anabolizantes, após o término de um ciclo de Anabolizantes, quando é feito uma TPC(terapia pós ciclo de anabolizantes), ela não irá nos garantir que não haverá perda nenhuma de massa muscular depois do uso dos Anabolizantes, pois a perda de massa muscular é uma coisa que sempre teremos que estar lutando para que não aconteça. A TPC no caso dos homens, apenas tentará colocar seu corpo Fisiologicamente de novo nos patamares que você tinha antes do ciclo, e um dos acertos que a TPC irá tentar fazer é restaurar o eixo HPT e tentar assim recolocar novamente em níveis normais a produção natural de Testosterona daquele homem. É ilusório uma pessoa achar que vai fazer um único ciclo de Anabolizantes apenas uma vez na vida, e que nunca mais vai precisar fazer outros para se manter no topo da estética física que alcançou com o ciclo, sendo que cada caso deve também ser avaliado de forma individual para tentar se quantificar a perda de determinada pessoa em determinada situação. Pessoas que tem o físico muito privilegiado e bem acima do que seria o seu normal natural, e fez alguns ciclos de anabolizante no decorrer do tempo para alcançar isso, ela de forma "Natural treinando sem usar Anabolizantes" não consegue manter isso assim no ápice, se não fizer com relativa frequência novos outros ciclos de Anabolizantes. Parece até um pouco cruel isso, mas é a realidade que muitos que entram o mundo dos Ciclos de Anabolizantes não sabem e precisam saber. Elaborado por Mestre fórum FISIculturismo
  11. quero comprar um animal pak gostaria de saber se este suplemento ajuda no ganho de massa. e qual é o suplemento mais indicado para mim pois sou uma pessoa magra . Valeu...
  12. bom gente, minha academia vai fechar por uma semana por causa de um feriado em minha cidade ¬¬' sou endo-meso, ou seja, tenho mta facilidade pra acumular gordura nessa semana,eu queria saber,pra eu naum perder massa muscular , eu devo manter minha dieta de 3000 calorias ou diminuir para naum acumular gordura ? tbm queria saber uns exercicios para eu fazer em casa mesmo nesse tempo parado,algo sabe alguns? obg
  13. Eu tenho 15 anos e malho a 1 ano e meio limpo,eu sou definido e quero ganhar massa muscular,quero ficar marombado mesmo,fica com uma carcaça maneira,qual é o melhor suplemento pra mim ? e como devo tomar ? Olha uns suplementos aqui,algum desses são bons ?? http://www.netshoes.com.br/produto/150-4458-001-01 http://www.netshoes.com.br/produto/161-0005-963-01 http://www.netshoes.com.br/produto/252-0106-799-01 http://www.netshoes.com.br/produto/150-2830-001-01 http://www.netshoes.com.br/produto/164-7961-799-01 é muito link,mais me da aquela ajuda ai pessoal,valeu.
  14. Bom, meu nome é Pricilla, tenho 26 anos e vou começar do começo rsrs. Treino desde os 21 anos, levemos em consideração que, nos primeiros 2 anos eu só ia pra academia pra cumprir horário. Fazia 20 minutos de esteira com muita preguiça, nunca completava o número de repetições e séries que o instrutor pedia e morcegava quase que o tempo todo. Entrei na academia pq me assustei com uma foto minha de biquíni (vou postar) nessa época eu pesava 65kg e estava totalmente sedentária, porém, até os meus 19 anos sempre fui muito ativa, fiz ballet clássico desde os 03 anos e sempre fui amante da dança. Logo após entrar na academia fiquei internada por 3 dias com uma infecção intestinal grave, o que me trouxe alguns problemas com a alimentação. Por conta das minhas restrições, comecei uma dieta forçada, especificamente por saúde, mas fui beneficiada esteticamente. Emagreci 3kg e comecei a empolgar nos treinos. Nos últimos 3 anos, mudei meu comportamento radicalmente nos treinos, me dedico, sempre busco informações e nada de roubar nas séries rsrs. Cheguei a pesar 54kg, sem acompanhamento médico ou de um personal exclusivo. Seguia a ficha da academia (que era, basicamente, igual pra todo mundo) mantinha minha alimentação legal, na medida do possível, e tinha lá meus dias de jacar. Não faço consumo de bebidas alcoólicas, não fumo e não uso drogas. Me apaixonei pelo esporte "Fisiculturismo", em especial pela modalidade "Bikini Fitness". Acho aquele shape maravilhoso. E é próximo disso que eu quero chegar. Não penso em competir (quem sabe um dia haha). Mas por enquanto só admiro e me inspiro. Acho lindo o estilo "Welness", mas não é o que eu busco. Enfim... Após definir minha meta de shape, dedicar nos treinos e me alimentar por conta própria com que eu achava que era certo e nunca ver os resultados que eu esperava, decidi buscar ajuda profissional. Tenho um endocrinologista especialista em metabologia, uma personal de confiança e uma farmácia confiável pra fazer meus manipulados. Vou postar as fotos do primeiro dia do ciclo. Lembrando que, fiquei 1 mês sem treinar, por conta de uma cirurgia odontológica que me deixou com complicações em um nervo da face e em uma glândula salivar (que sorte a minha, neh!?). Mas a dieta mantive em dia! Atualmente estou 59kg; Tenho 1,64 de altura; Treino de segunda a sexta, sem faltar; Treino na parte da manhã (08:30 até 09:30, aproximadamente); Trabalho em uma casa lotérica, portanto, trabalho sentada o dia todo, em um ambiente de estresse elevado; Estou seguindo a rotina alimentar perfeitamente há 45 dias, aproximadamente. Meu ciclo terá duração de 02 meses. E o médico me receitou os seguintes manipulados: - Testosterona em gel, 5mg a base de pentravan (aplicar nos braços ou ombros até completa absorção antes de dormir); - Oxandrolona 6mg, pra tomar da seguinte forma: -- 1 cápsula de 12 em 12 horas durante 07 dias -- 1 cápsula de 08 em 08 horas durante 14 dias -- 2 cápsulas de 08 em 08 horas durante 7 dias -- 1 cápsula de 08 em 08 horas durante 14 dias -- 1 cápsula de 12 em 12 horas durante 07 dias. - E "Caloriburn", uma espécie de termogênico manipulado nas farmácias aqui de Minas. Tomar 1 cápsula no café da manhã. Bom, vou colocar as fotos do primeiro dia e vou postando quaisquer reações e efeitos. Vamos ver o que acontece... Preciso ouvir a "voz da experiência", @Foston@Apollo Galeno @Bravo Costa Boa sorte pra mim!
  15. sou novo no forum, tenho 17 anos, 1,68 e 62 kilos treino 3 vezes por semana, fazeno piramide de 8/6/4/2 em quase todos os aparelhos, pegano o maximo de peso, até 1 semana atras tava com 58 kilos e pegano 30 kilos em supino, comecei a tomar creatina, em 2 semanas engordei 4 kilos e atualmente termino a serie de supino com 60 kilos, o que faço pra consiguir massa muscular mais rapidamente? a boa alimentação ajuda muito? qual dieta seria melhor? abraço a todos do topico
  16. tenho uma duvida aqui sobre suplementos, por exemplo se eu tomar whey protein e ganhar uns 4 kg de musculo e depois para de tomar eu vo perde esses 4kg?, ou eu consigo manter isso ai consumindo bastante carboidrato? obrigado
  17. Gostaria que avaliassem o que estou fazendo para emagrecer sem perder massa magra: 1) No momento que não estou em academia, estou malhando da seguinte forma: A) barra (10 séries) e paralela (8 séries) seguido de abdominal e caminhada de 50 minutos seguido de 3 séries de agachamento com halter e abdominal. 2) Minha dieta é a seguinte: CAFÉ) café com leite (gosto muito) + 2f pão integral + 3f queijo branco + 2f peito peru e 1 banana + aveia + mel ALMOÇO) 1 concha de feijão + 1 1/2 colher de arroz + salada e 1 bife LANCHE) 1f pão integral + 2f queijo branco + 1f peito peru LANCHE - PRÉ TREINO) 1 banana + aveia + mel exercícios citados acima PÓS) 1c de xarope de glucose yoki JANTA) 1c arroz + salada ou legumes + 1 bife CEIA) 1 iogurte light itambé Gostaria de opiniões ou até mesmo correções, obrigado.
  18. Um amigo me falou q Tribulus Terrestris aumentou a força dele e a massa muscular tb, sem atrapalhar na definição. Eu li à respeito do produto na internet e ME PARECE q vale a pena. Alguem pode me ajudar ou falar sobre isso? Se funciona mesmo? Qts tomar e como tomar? Valeu!
  19. blz !!! Meu treino : seg: membros inferiores ter:Membros superiores qua; descanço Qui:inferiores sex: superiores Meu objetivo é ganho de massa muscular principarmente nas pernas , meu treino é bem pesado.Gostaria de saber se esse treino é bom ou qual seria o mais indicado para o meu caso . valew!!!
  20. Gente queria uma opinião de vocês em qual Whey é melhor,qual vocês tiverem um bom resultado.Eu tenho 15 anos e malho a 1 ano e meio sem tomar nada,eu sou definido eu quero ganhar massa muscular,Whey Protein é uma boa ? Como tomar ? Eu tava olhando uns aqui olha esses aqui gente: http://www.netshoes.com.br/produto/161-0005-963-01 http://www.netshoes.com.br/produto/252-0106-799-01 Qual desses dois é melhor ? Vale a pena comprar eles ? Esta barato né ? Desculpa,tenho muitas duvidas mesmo
  21. Bom dia amigos, Acompanho o fórum a mais ou menos 1 ano e sempre tenho visto pessoas evoluindo e aprendendo. Acabei aprendendo bastante também, porém tenho dificuldade em colocar todo esse aprendizado em prática. Confesso que estou um pouco envergonhado em fazer esse tópico, não deveria, mas estou... Bom, criei coragem pra criar um tópico e acredito que esse já seja um grande passo... enfim... tenho estado um pouco desanimado em treinar e comer, talvez pela ansiedade e insatisfação com meu corpo. Quando adolescente eu era bem gordo e consegui emagrecer bem sozinho, porém hoje em dia estou totalmente perdido, então decidi deixar a vergonha de lado e me esforçar para pedir socorro. Venho pedir uma oportunidade dos mestres @Apollo Galeno @Bravo Costa @Locemar de mudar. A ajuda dos demais colegas também é muito bem vinda !!! Treino Seguido: 1 Ano (6 Meses no Foco - Treino Upper/Lower atualmente com Personal) Medidas atuais Cintura(barriga): 95cm Braço: 40cm Peito/costa: 131cm Perna/altura da coxa: 71cm Panturrilha 42cm Idade: 26 anos Altura: 1,80 cm Peso: 111,6kg Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): NENHUMA Problemas de Saúde: Nenhum Tempo de treino: 1 Ano seguido, mas 6 meses no foco com personal Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum Divisão de treino e horario do mesmo: Upper/Lower, o horário varia devido a minha escala de trabalho. Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Estou um pouco perdido, mas uso no Myfitnesspal 40%Proteína(186g), 30%Carbo(140g) e 30%Gordura(62g) divididos entre café da manhã, almoço e jantar. Obs: Nunca consegui fazer muitas refeições o dia todo.
  22. Altura: 1,69 Peso: 75 kg BF: 24% Objetivo da dieta: cutting Segue a dieta abaixo: http://www.dietaetreino.com.br/dietapub ... o=MTg3OA== Lembrando que após o café da manhã tomarei 1 pacote de Arnold Cuts e antes do treino 1 dosador de Arnold 3D Além dos alimentos citados no almoço e jantar, também está incluso 1 xícara de legumes refogados. Final da Tarde (18hrs) é o pré-treino Jantar é o pós (21hrs) Obrigado!
  23. Um cara tah vendendo GLICEROL PURO (100%) ou glicerina, e tá dizendo que há um ganho de massa de até 2kg por mês e que não é gordura e quando parar de tomar perde só de 10 a 20% do que ganhou... https://www.gigafarma.com.br/glicerina-bi-dest-farmax-100ml-un.html É verdade? Os entendidos aí, tem como ser? Eu sei que ele causa hiper-absorção de água, mas daí a construção muscular é um caminho bizarro hein? Abraço
  24. Como cada um diz uma coisa, gostaria de saber qual é o melhor BCAA, o que dá mais ganho de massa... Abraços.
  25. Estratégias Nutricionais para Aumento da Massa Muscular Autor : Rodolfo Anthero de Noronha Peres* – CRN8-2427 O aumento expressivo da massa muscular só é possível quando existe sinergia entre o treinamento, o descanso, a alimentação e uma suplementação nutricional adequada (se necessário). Quando apenas um destes fatores não está adequado, sem dúvida, o processo de hipertrofia muscular será prejudicado. A hipertrofia ocorre apenas a partir do saldo de síntese protéica, ou seja, quando a síntese de proteínas excede a degradação protéica. Para maximizar o ganho de massa muscular, é necessário otimizar os fatores que promovam a síntese e diminuam a degradação protéica. Um grande número de potenciais fatores pode influenciar as alterações induzidas pelo exercício sobre o metabolismo protéico muscular, incluindo tipo, intensidade, freqüência e duração do exercício, fatores hormonais, duração do período de recuperação pós-exercício de força e ingestão dietética. A ausência de uma ingestão alimentar adequada mantém a síntese protéica negativa, mesmo com a presença do exercício de força. Estima-se que em torno de 60-70% do sucesso em um programa de treinamento dependa da alimentação. Portanto, este artigo apresenta várias estratégias nutricionais que não podem ser negligenciadas quando se tem por objetivo o aumento da massa muscular. São estratégias fundamentadas em anos de experiência atuando com bodybuilders de alto nível. Os adeptos deste esporte são ótimos parâmetros, pois buscam a condição máxima de apresentação física em simetria, densidade, volume e definição muscular. Eles estão para o nosso trabalho com indivíduos freqüentadores de academia não atletas, como a Fórmula 1 está para a indústria automobilística. Ou seja, podemos utilizar as mesmas estratégias/princípios, logicamente com as devidas proporções. 1. Estabeleça objetivos factíveis! Primeiramente deve-se ter ampla consciência que sem o uso de drogas anabólicas nocivas à saúde, é praticamente impossível um ganho em massa isenta de gordura superior a dois quilos em um mês. Vale mencionar também que conforme o indivíduo torna-se cada vez mais adaptado ao treinamento, a evolução torna-se mais lenta. 2. Atenção com sua ingestão calórica! Um dos erros mais comuns é ingerir a mesma quantidade ou até menos calorias do que se gasta, ficando com um déficit energético considerável. Essa prática certamente impedirá o processo de hipertrofia. Não se esqueça que a capacidade do músculo de formar novas proteínas musculares depende não só da oferta de aminoácidos da dieta, mas também da ingestão energética. O equilíbrio energético positivo é importante na resposta imunológica e na liberação hormonal. Para proporcionar um adequado ganho de massa muscular, deve-se ingerir em torno de 500 calorias acima do gasto energético por dia. Ou seja, se o indivíduo possui um gasto energético de 3000 calorias/dia, necessita ingerir pelo menos em torno de 3500 calorias para obter um processo anabólico. Existem alguns indivíduos/atletas que utilizam uma ingestão calórica bem mais elevada. No entanto, o risco de ocorrer um indesejável acúmulo de gordura corporal é grande. 3. Procure crescer sempre com qualidade! Nas décadas de 1980 e 1990, era comum indivíduos que buscavam o ganho de massa muscular preocuparem-se em aumentar muito o peso corporal, ingerindo uma enorme quantidade de calorias. Essa prática provocava um aumento muito grande no tecido adiposo. Após atingir o peso desejado, iniciava-se o processo de perda de gordura. Porém, com o passar do tempo, observou-se que essa não era a forma mais inteligente, pois, na fase de definição, boa parte da massa muscular conquistada com árduo sacrifício, era rapidamente perdida. Antes de começar qualquer trabalho, para os mais gordinhos, recomenda-se diminuir o excesso de gordura corporal antes de se iniciar um processo para aumento de massa muscular. Nesse período, o indivíduo deve preocupar-se não somente com o aumento da massa magra, mas também em evitar o acúmulo de tecido gorduroso, para garantir uma fase de definição mais curta e menos árdua. Quanto menor e menos intenso for o período de definição muscular, menores as chances de perda de massa magra. 4. Faça um fracionamento correto das refeições! Sabe-se que a alimentação causa um substancial aumento na síntese protéica e uma pequena inibição na degradação, o que resulta em um acréscimo de proteína muscular. Todavia, a resposta anabólica da alimentação é transitória, e dentro de algumas horas após o término da refeição, ou após um período de jejum, há a reversão desses dois processos (degradação > síntese). Desse modo, o ideal seria manter uma média entre cinco e sete refeições diárias, alimentando-se a cada 2,5 – 3 horas, visando garantir um contínuo estado anabólico. 5. Mantenha a ingestão de proteínas adequada em todas as refeições! O músculo esquelético possui em torno de 50% da proteína corporal total. Seus dois componentes dominantes são a água e a proteína, na razão de aproximadamente 4:1. A proteína corporal está em constante reciclagem, com síntese de novas proteínas e degradação de antigas proteínas. As mudanças que ocorrem na massa muscular refletem alterações nas taxas de síntese e degradação protéica corporal. Quando há maior disponibilidade de aminoácidos livres, ocorre ativação das taxas de síntese protéica. Porém, à medida que essa disponibilidade cai, o organismo passa a usar as proteínas estruturais, ativando as taxas de degradação protéica. A quantidade protéica necessária para o indivíduo que treina com alto volume e/ou intensidade deve ser oferecida durante todo o dia, devendo ser distribuída em todas as refeições. Essas proteínas devem oferecer, sobretudo, aminoácidos essenciais (proteínas de alto valor biológico) para que sejam utilizadas no crescimento muscular. Alimentos como aves, carne bovina magra, peixes, lacticínios desprovidos de gordura e ovos devem fazer parte de todas as refeições diárias. Quando houver impossibilidade da utilização de um desses alimentos, seja por dificuldade de transporte e/ou falta de tempo, recorrer a suplementos protéicos pode ser uma boa medida. Isso não significa que a hipertrofia muscular somente será obtida com a ingestão de uma quantidade exacerbada de proteínas. Recomenda-se em torno de dois gramas de proteína para cada quilo de peso corporal. Um indivíduo com 90 kg deveria ingerir em torno de 180 gramas de proteínas ao dia. Esta quantidade seria suficiente para aqueles indivíduos mais prudentes/inteligentes que ficam distantes de qualquer droga anabólica. Sem dúvida, o uso dessas drogas otimiza muito a síntese protéica, tornando necessária uma ingestão protéica bem mais elevada. 6. Tenha um bom equilíbrio de todos os nutrientes! Muitos indivíduos ainda preocupam-se somente com a ingestão protéica, esquecendo da importância dos outros nutrientes. A dieta deve conter quantidades adequadas de proteínas, carboidratos e lipídios, variando de acordo com características individuais e fase do treinamento. Outro grande erro é negligenciar a ingestão de micronutrientes (vitaminas e sais minerais). A deficiência de uma vitamina ou de um sal mineral na dieta pode interferir diretamente no ganho de massa muscular, mesmo que a dieta contenha quantidades adequadas de macronutrientes. Portanto, nunca deixe de lado as frutas, verduras e legumes. 7. Se alimente corretamente também nos dias de descanso! Muitas pessoas ainda acham que a dieta deve ser seguida adequadamente somente nos dias em que houver treinamento com pesos. No entanto, não se deve esquecer que a degradação protéica dos grupamentos musculares solicitados durante o exercício de força permanece elevada por até 24 horas, e a síntese protéica muscular permanece acima dos valores basais em média por até 24-36 horas. Ou seja, mesmo nos dias com ausência de treinamento (descanso), ocorre a hipertrofia muscular. O ideal é escolher somente um dia da semana, normalmente aos domingos, para comer o que quiser e gostar (logicamente sem grandes exageros). Nos outros seis dias da semana, a dieta deveria estar o mais próximo do ideal possível. 8. Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos! Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos, a principal fonte de calorias no organismo. Eles podem ser simples e complexos. Quanto mais complexos, mais demoradamente eles “queimam” e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente. Os carboidratos complexos existem em cereais, tubérculos, massas e pães. Já os carboidratos simples estão presentes em frutas e no açúcar de mesa. No entanto, deve-se também considerar sempre o índice glicêmico desses alimentos. Esse índice reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicose sangüínea. Salvo na refeição imediatamente após o treinamento, deve-se preferir sempre carboidratos de baixo índice glicêmico. Batata-doce, cará, inhame, pão integral, arroz integral, macarrão integral e aveia, por exemplo, são boas opções. Tanto o excesso, quanto a ausência de carboidratos na dieta, trariam conseqüências indesejáveis. A primeira situação proporcionaria um indesejável acúmulo de gordura e a segunda atrapalharia consideravelmente o ganho de massa magra, além de não ser condizente com a saúde. 9. Ingira a quantidade correta de gorduras! Ao contrário do que muitas pessoas ainda pensam, em função da má publicidade, a gordura é um macronutriente essencial em nossa dieta. Uma alimentação deficiente em gorduras não é condizente com uma boa saúde, pois elas auxiliam no processo digestivo, transporte de vitaminas lipossolúveis, compõem a estrutura de todas as membranas celulares e ainda são precursores de diversos hormônios. E ainda, diversos estudos comprovam que a ingestão adequada/suplementação de ômega 3 otimiza a hipertrofia muscular. É interessante manter um aporte lipídico entre 15 e 25% das calorias provenientes de toda dieta. Apenas em torno de 1/3 destas deveriam provir de gorduras saturadas, sendo que os 2/3 resultantes deveriam provir de gorduras monoinsaturadas e de gorduras poliinsaturadas. 10. Não se esqueça das fibras alimentares! Fibra alimentar é o termo geral para designar os diversos polissacarídeos de carboidratos encontrados nas paredes das células vegetais. Por serem resistentes a enzimas digestivas, eles deixam resíduos no trato digestório. As fibras alimentares são encontradas em duas formas básicas: solúveis e insolúveis em água. As fibras solúveis incluem gomas e pectinas, enquanto as fibras insolúveis são: celulose, hemicelulose e lignina. As fibras insolúveis atravessam todo o trato gastrintestinal sem serem metabolizadas, mas as fibras solúveis podem ser metabolizadas no intestino grosso. Dietas ricas em fibras parecem evitar doenças como câncer de cólon e hemorróidas. Os alimentos à base de trigo e verduras são boas fontes de fibra insolúvel, enquanto aveia, leguminosas, legumes e frutas são excelentes fontes de fibras solúveis. Recomenda-se uma ingestão entre 20 e 30 gramas de fibras diariamente. 11. Esteja sempre bem hidratado! A água representa entre 60 e 70% do peso corporal do homem, portanto, é um nutriente de fundamental importância para a vida. Deve-se manter uma ótima ingestão de água durante todo o dia, e não apenas durante a atividade física. A quantidade recomendada depende de fatores individuais e a ingestão deve ser a mais fracionada possível, já que a sede não é um bom indicador de hidratação. Normalmente, quando sentimos sede, significa que nosso organismo está apresentando uma redução em torno de 2% de seus líquidos corporais. Lembramos que a água é o melhor e mais importante diurético existente! Um ótimo aporte hídrico é fundamental para a hipertrofia muscular, além de manter sua saúde. 12. Não se esqueça dos antioxidantes! Com objetivo de prevenir o estresse oxidativo, o organismo apresenta um grande número de antioxidantes enzimáticos e não enzimáticos, que previnem a formação das espécies reativas de oxigênio ou são capazes de eliminar tais substâncias. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição da performance física, fadiga, estresse muscular e overtraining. Algumas pesquisas indicam que a quantidade fisiológica de antioxidantes pode não ser suficiente para prevenir o estresse oxidativo induzido pelo exercício e que antioxidantes adicionais podem ser necessários para reduzir o estresse oxidativo, o dano muscular e o processo inflamatório. Aqui, podemos destacar a vitamina C e a vitamina E. A administração de antioxidantes, como as vitaminas C e E, podem reduzir a lesão oxidativa causada pelo exercício. O ótimo desenvolvimento muscular não pode ser acompanhado de um estresse oxidativo acentuado, pois criaria situações adversas para o metabolismo celular. Conseqüentemente, cresce a importância da suplementação antioxidante – desde que bem orientada – no sentido de manter íntegras as membranas celulares durante o exercício. 13. Inclua alimentos funcionais em sua dieta! Atualmente, muito se pesquisa sobre alimentos funcionais, ou seja, aqueles que possuem elementos benéficos à saúde, à capacidade física e ao estado mental, além dos nutrientes básicos de uma alimentação saudável. Podemos citar: vinho tinto, chá verde, molho natural de tomate, alho, oleaginosas, cebola, temperos naturais (manjericão, alecrim, orégano), linhaça e cereais integrais. 14. Alimente-se antes do treinamento! É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho. 15. Alimente-se depois do treinamento! Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar. Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados, o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos. 16. Escolha a melhor suplementação alimentar! Deixemos bem claro que a suplementação alimentar depende exclusivamente da alimentação do indivíduo. Não é possível realizar a prescrição de um suplemento sem antes ter sido realizada uma análise minuciosa sobre a dieta, necessidades nutricionais, treinamento, dados antropométricos, etc. Infelizmente observamos que a maior parte dos suplementos são indicados ao “pé do ouvido”, sem o devido controle sobre esses fatores. E mais: normalmente quem faz a prescrição é o próprio dono da loja de suplementos ou algum amigo de academia. É impossível fazermos um ranking dos melhores suplementos alimentares, pois o que pode ser fundamental para alguém, pode ser totalmente desnecessário para outro. Por exemplo, uma pessoa que não possui a menor possibilidade de realizar as refeições intermediárias devido ao montante de trabalho se beneficiaria muito com uma refeição líquida. Já para outra pessoa que possui uma rotina diária tranqüila, o uso de refeições líquidas é desnecessário. No entanto, dois momentos peculiares em que a suplementação realmente é muito interessante para todos aqueles que visam uma hipertrofia muscular (exceto iniciantes), seria antes e após o treinamento. O uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Para aqueles indivíduos com um nível mais avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein, o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como o HMB em determinados períodos também pode ser útil. Já imediatamente após o treinamento, recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira. CONCLUSÃO A pergunta mais comum entre os praticantes de musculação é: qual o segredo para aumentar a massa muscular? A resposta é uma só: conhecimento! Este artigo teve por objetivo colocá-lo no caminho, pois o processo do conhecimento é uma jornada sem fim. Por isso, que a cada dia aqueles que se engajam em um processo sério de treinamento adquirem corpos cada vez mais perfeitos e os bodybuilders estão cada vez maiores e mais definidos. Procure estar sempre atento e cuidado para não absorver informações sem fundamento. Sempre procure a orientação de um profissional especializado.
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