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  1. Qual é afinal a forma correta de se tomar creatina? Antes ou depois do treino? Usar 20mg durante 5 dias, divididos em 4 tomadas, e nos dias seguintes 5mg ao dia, por 2 meses, parar um mês e pode recomeçar tudo novamente? É isso galera?
  2. Creatina + BCAA é uma boa combinação? Será que faz bem tomar antes de ir na academia bcaa e depois de ter treinado tomar creatina?
  3. Comecei uma dieta com mais ou menos 2200 kcal diárias e fui de 118kg pra uns 110kg. Acontece que depois que comecei suplementar creatina já estou há 2 semanas no mesmo peso, fui fazer uma refeição lixo sábado (comi 1 hamburguer artesanal) e estou pesando 500 gramais a mais hoje. Seria o caso de cortar a creatina?
  4. O que é creatina A creatina é um dos suplementos alimentares mais vendidos no mundo. É uma substância composta por 3 aminoácidos: arginina; glicina; metionina. Como é produzida a creatina A creatina é originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas, e pode ser encontrada em pequenas proporções nas fontes de proteínas animais, tais como: peixes; frango; carne vermelha. Para que serve a creatina A suplementação de creatina é uma excelente estratégia para pessoas que fazem treinamento de força, corredores de 100 metros, e nadadores de 50 ou 100 metros. A creatina vai repor os estoques do sistema fosfato (ATP-CP). Esse sistema tem duração máxima de 10 segundos. Na musculação, é muito importante a utilização da creatina na fase do bulking, que é a fase em que o atleta quer aumentar a massa muscular. O que influencia no estoque de creatina Os fatores que influenciam no armazenamento e absorção da creatina no organismo são: os tipos de fibra muscular, sendo as fibras de contração rápida aquelas que confere força muscular. São elas as mais beneficiadas pela creatina; a idade: o envelhecimento do indivíduo reduz a quantidade de fibras de contração rápida; o tipo de treinamento: treinamento anaeróbico por utilizar o metabolismo anaeróbico favorecendo um aumento das fibras de contração rápida; a dieta consumida: é impossível obter quantidades suficientes de creatina nos alimentos para obtenção dos resultados esportivos (é necessária a suplementação para esse fim). Vegetarianos apresentam menores quantidades de creatina plasmáticas. Macronutrientes como carboidratos, aumentam o pico de insulina, que aumenta a atividade do transporte ativo secundário, favorecendo a entrada de creatina no meio intracelular. Benefícios da creatina Os benefícios que a creatina pode trazer são: aumento de massa magra; aumento de força muscular; aumento de quantidade de água intracelular; aumento dos estoques de glicogênio; aumento das cadeias de miosina das fibras tipo 1 e tipo 2; aumento na expressão de RNAm e no fator de regulação miogênica 4 (que induz o aumento da miosina); redução na degradação protéica; aumento na expressão gênica e a ativação de células satélites envolvidas na resposta hipertrófica. Como tomar a creatina (ciclos) As doses recomendadas dependem do protocolo que você irá utilizar. 1. Primeiro protocolo (Hultman et al, 1996): Dose de sobrecarga: 0,3g de Cr/kg peso/dia - (duração de 5 dias); Dose de manutenção: 0,03g de Cr/kg peso/dia - (duração de 28 dias). 2. Segundo protocolo (Hultman et al, 1996): 3g/dia - (duração de 28 dias - aumenta em 20% a quantidade total de creatina muscular). 3. Terceiro protocolo (Pearson et al, 1999): 5g/dia - (durante 10 semanas). 4. Quarto protocolo (Burke et al, 2000): 0,1g/kg de massa corporal magra/dia - (durante 21 dias). Período de washout com creatina A suplementação com creatina deve obedecer a um período de "washout" ou "limpeza" (Febraio et al, 1995; Volek et al, 1997; Maganaris CN, Maughan RJ, 1998). São necessários 28 a 30 dias após o término da suplementação de creatina para que os estoques musculares totais de creatina voltem aos níveis basais (níveis normais sem suplementação). Preços da creatina A creatina é um suplemento muito barato. Com a presença de marcas que vendem diretamente ao consumidor, tais como a New Nutrition e a Growth Supplements, é possível adquirir 100 gramas de creatina monohidratada por menos de R$ 20,00, com o selo CREAPURE (produto de origem alemã). REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS: ARAZI, Hamid. Et al. Effects of three, five and seven days of creatine loading on muscle volume and functional performance. Serbian Journal of Sports Sciences, Rasht, v. 5, n. 3, p. 99- 105, jan. 2011. COOPER, Robert. Et al. Creatine supplementation with specific view to exercise/ sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 9, n. 33, jul. 2012 CRIBB, Paul J. et al. Effects of Whey Isolate, Creatine and Resistance Training on Muscle Hypertrophy. American College of Sports Medicine, Launceston, v. 39, n. 2, p. 298- 307, fev. 2007.
  5. ae galera to começando a achar q o melhor horário pra tomar creatina é a noite, antes de dormir, pois é a hora q há maior liberação de insulina. To tomando 32g de whey com 5g de creatina!!! Tomar creatina antes do treino não serve pra nada.. vc usa ela na execução do movimento, ao invés de estocá-la no musculo. Opinem!!!!!!! Tô certo?
  6. Boa tarde Pretendo começar tomar creatina apos ter lido umas coisas pela internet me disseram para tomar 5 g de creatina com 200ml de agua ate ai tudo bem Eu li numa pesquisas que a creatina pode causar problemas nos rins ou figado eu fiquei pouco preocupado a creatina realmente tras problemas para o figado ou rins?
  7. ...Queria saber qual outro suplemento é ideal para tomar junto com a CREATINA? Sendo que meu objetivo é definição! e não somente ganho de massa.... ...Tomei CREA, durante 4 meses, axei excelente o resultado, porem logo depois parei de tomar e de treinar....perdi totalmete os 5kg que ganhei! Queria saber um suplemento que junto com a CREATINA ajude-me a manter e não MUXAR depois. BCAA e malto são suficientes? obrigado
  8. bom galera,minha creatina ta acabando e vou comprar outra. o cara da minha academia ta vendendo essas três creatinas por 30 - 35 cada. como eu vi,todas as três são monoidrata. como creatina é tudo igual,bla,bla,bla... ae vai creatina ethika http://www.corpoperfeito.com.br/produto/Creatina-Ethika creatina athletica http://www.corpoperfeito.com.br/produto ... -Evolution creatina body action http://www.corpoperfeito.com.br/produto ... ody-Action ou deveria comprar a creatina da integral medica,pois tomei e gostei bastante. vlw!
  9. Pessoal, Viajo na próxima semana para fora do país e quero trazer alguns suplementos.. Estou com uma dúvida com relação a Creatina... Qual trazer ? Qual a melhor hj no mercado ?? Muscletech Celltech Creatine Hardcore Isatori 3XL Dymatize Micronized Creatine Monohydrate ??? E ae ?? Obrigado...
  10. Porra...comprei creatina da Nature's Best...e só depois que cheguei em casa que me lembrei de ver se tinha o tal selo creapure que voces tanto falam....mas... NÃO TEM SELO NENHUM!!!!! afinal, como é esse selo??? po achei que nature's best era uma puta marca boa e tal...
  11. Boa noite galera. Estou aqui para trocar ideias e informações sobre suplementação, bom vamos lá! Estou treinando a exatamente 1 ano, comecei a treinar com um acompanhamento de um nutricionista onde ele me acompanhou por exatos 4 meses e hoje em dia eu não faço mais nenhum acompanhamento devido à falta de dinheiro. Hoje depois de 1 ano de dedicao eu quero suplementar porém não tenho base de nada. Meu objetivo é aumentar o volume, tenho 1,76 e peso 73 kgs e fui orientado a tomar creatina, aminoácidos e albumina. Minha rotina é esta; Café da manhã - 07:30 Banana, maçã e aveia e café Refeicao -10:30 200g de frango e 200g de batata doce (pode variar em carne branca ou vermelha e o carbo de batata, mandioca) Treino - 12:00 Almoco - 13:00 Arroz, carne e salada (também variando a carne e o carbo) Refeição - 17:00 Arroz carne e salada 20:00 Arroz carne e salada Refeição - 23:00 Carbo(arroz batata ou mandioca), carne e salada. Fui orientado pelo instrutor a acrescentar proteína em meu café da manhã e antes de dormir (albumina), ele me disse também que seria interessante eu tomar creatina e aminoácidos antes de dormir. Bom galera, estou aqui para trocar ideia e tirar dúvidas sobre minha alimentação e suplementação sobre o que poderia ser melhor para aumentar meu desempenho e atingir meu objetivos... Desde já agradeço a atenção.
  12. ae galera tava pensando em adicionar creatina na minha suplementação (whey + malto).. dei umas lidas no topico 'Como maximizar resultados com creatina' mas sao muitas opinioes diferentes, ai fica foda.. entao queria saber umas coisinhas: 1) ela 'incha' so o braço ou os outros musculos tambem? 2) tem risco de ganhar barriga? 3) como faço pra proceder a saturação e a manutenção, qtas gramas e em que parte do dia? 4) me indiquem uma boa marca e o preço! valeu
  13. Catching Up On Creatine Por: Nikhil Rao Fonte: http://www.tmuscle.c....up_on_creatine De volta ao colegial, quando eu pela primeira vez iniciei meu romance com o ferro, eu não sabia quase nada sobre nutrição esportiva. E também ninguém que eu conhecia sabia. Nos primeiros dois ou três anos que eu levantava peso, eu nem mesmo considerava shakes pós-treino. Ridículo, eu sei. Alguns caras estavam usando creatina, tomando 20g por dia e estavam exultando suas virtudes. Outros comparavam creatina com esteróides - o que poderia ser bom ou mau, dependendo de quem estava fazendo a comparação. E alguns médicos me disseram que isso destruiria meus rins. Mais recentemente, médicos moderaram suas posições, e reconheceram que a creatina pode ser vital para a manutenção da saúde; ela é até usada como uma forma de terapia médica para pessoas com patologias neurológicas e musculares. Médicos envolvidos em treinamento de atletas são familiares com os benefícios da creatina, e a maioria deles têm opiniões positivas sobre a substância. Mas médicos, como mencionei nesse artigo, não são cientistas. Esse é o porquê a visão deles da creatina ainda é cautelosa e condicional, com avisos sobre cãibra muscular, rompimento de tendões, problemas gastrointestinais e problems de rim. Em poucas semanas me tornarei um médico, mas eu vim para a medicina com treinamento científico (eu me especializei no estudo dos hábitos sexuais e reprodutivos de pequenos macacos Sul Americanos. Eu sei mais de amor de macaco do que qualquer um no planeta que não seja um macaco de verdade). Esse conhecimento me ajudou a investigar todos as questões médicas abaixo antes que eu me decidisse experimentar creatina há mais ou menos um ano atrás. Eu ingiro uma quantidade nada próxima de 20g/dia, e eu nunca tive nada mais do que cãibra. Qualquer rompimento muscular que tive foi devido à idiotices no treino, não ao fino pó branco. Dito isto, mesmo na comunidade de levantamento você encontrará muitos mitos relacionados à creatina e conceitos errôneos em termos de como ela funciona, quantidade para se usar, e qual tipo usar. Mesmo a casual aceitação da inofensividade não é prestigiada. Médicos não estão totalmente errados quando eles avisam sobre problemas músculo-ósseos. Então mesmo que a creatina seja considerada uma questão estabelecida nas academias - é segura, simples de usar, funciona -, provavelmente há muito sobre ela que você não sabe. Mesmo se você está a usando atualmente, você pode estar usando mais do que você precisa, ou não está recebendo todos os benefícios que podia. E se você não está usando? Depois de ler este artigo, você provavelmente desejará começar a usar. Fisiologia Fundamentos primeiro: A Creatina é um bloco construtor nas funções do músculo, coração e células nervosas. Qualquer célula que depende de funcionamento anaeróbico, pelo menos parte do tempo, precisa de creatina. (1) Ela é a bateria reserva do seu corpo. Aqui está o porquê: A energia do seu corpo é produzida, estocada, trocada, e utilizada através do mediador de Trifosfato de Adenosina (ATP). Você produz energia quando torna Difosfato de Adenosina (ADP) em ATP. Quando você usa energia, seu corpo converte ATP de volta para ADP. Então o que importa é a adição ou remoção de um grupo de fosfato. Isso acontece o dia inteiro, todos os dias, em todas as células. Mas há vezes em que seu corpo não consegue lidar com a demanda de energia, e ele necessita de outra fonte de fosfatos. É aqui que a creatina age como uma geradora de energia reserva, já que a maioria da creatina no seu corpo está limitada a fosfatos facilmente utilizáveis. Uma enzina chamada creatina quinase (CQ) puxa o fosfato da creatina para que ela se encontre com ADP para sintetizar mais ATP. A manobra fosfato-creatina, como é chamada, é um processo muito mais rápido do que o metabolismo aeróbio ou anaeróbio, e portanto, permite que seu corpo utilize energia mais rapidamente e em maiores quantidades do que ele podia anteriormente. A jogada? Ela pode fazer isso somente por uns poucos segundos em um espaço de tempo. Esse é o porquê, na teoria, a suplementação de creatina deveria melhorar a performance em qualquer coisa que requeira velocidade, força e poder com bastante esforço. Uma pessoa normal tem aproximadamente 1,7g de creatima por kg de massa corporal. ( Então, um cara com 90kg detém cerca de 150g de creatina. Mas a capacidade máxima é de 2,3g/kg de massa corporal, ou 210g naquele mesmo cara de 90kg. (11) Se há uma maneira fácil e segura de aumentar a capacidade da bateria de reserva do corpo em 40%, e se você tivesse boas razões que o levassem a crer que esse aumento melhoraria sua performance na academia ou no seu esporte favorito, você não a faria? Vamos dar uma olhada em segurança primeiro. Segurança A creatina não é tóxica. Todos concordam com essa afirmação. Algumas pessoas têm argumentado que o seu subproduto, a creatinina, é tóxica. É uma mentira completa, mas soa plausível o suficiente para ser lucrativo para companhias que criam fórmulas luxuosas para aliviar esse perigo imaginário. Sim, doutores usam a creatinina como uma indicadora da função renal. E, falando genericamente, quanto maior sua taxa de creatinina, mais restos de produtos tóxicos desperdiçados de metabolismo você tem em seu organismo. Mas nós temos várias pesquisam apontando que a creatinina por si própria não é tóxica, nas quais os pesquisadores injetam quantidades extremas em humanos e animais. (16) A creatinina é uma excelente encaminhadora das coisas ruins em pessoas com função renal debilitada. Contudo, o processo de criar creatina em um laboratório pode criar subprodutos tóxicos, como dicyandamide, dihydrotriazine, e até mesmo arsênio. (2) Pelo fato da creatina não ser regulada pelo FDA (Food and Drug Administration), você não pode ter certeza da pureza ou segurança do produto, que é o motivo cujo manter-se longe é uma questão de bom-senso e auto-preservação. Em conjunto com as proteínas, você escutará debates sobre possíveis danos aos rins. Suplementação de creatina aumenta a quantidade de trabalho que os rins precisam fazer, e nós não sabemos os efeitos a longo prazo disto. O que sabemos é que estudos variando de seis meses a cinco anos não apontaram nenhum efeito prejudicial da suplementação de creatina com doses variando de 3 a 20g por dia. (17) Efeitos Colaterais Quase todos os efeitos colaterais, na minha opinião, tem a ver com o fato da creatina ser higroscópica, o que basicamente significa que ela age como uma esponja. Primeiro, ela se move para seu intestino, drenando água dos tecidos ao redor para o trato gastrointestinal. Isso pode causar inchaço, e até mesmo diarréia, se parte da creatina não for propriamente absorvida. Uma vez absorvida, a creatina entra no sangue. Sendo higroscópica, ela tem o potencial de mover água de dentro de suas células para o sangue. Essa desidratação de tecido pode te predispor a cãimbras musculares e até mesmo dano ao tecido-conectivo, devido ao enxugamento dos tendões e ligamentos. Uma vez que a creatina entrou no seu músculo, ela pode mover água do sangue para seu tecido. Isso cria uma depleção de volume introvascular, que pode te desidratar, aumentar o risco Cálculo Renal, e criar outro mecanismo pelo qual você pode terminar com injúria no tecido-conectivo. O primeiro passo para evitar esses efeitos colaterais é simples e econômico: não tome mais do que você precisa. O segundo passo é evitar tomar creatina antes do treino. Os efeitos higroscópicos vão predominar ou no seu intestino (criando inchaço e diarréia) ou na corrente sangüínea (te deixando com músculo enxutos, tendões e ligamentos). O terceiro e provavelmente o mais importante é diluiar a creatina completamente. A maioria de nós, incluindo a mim, toma creatina com parte do pó ainda visível flutuando na água. À esse ponto, embora você consiga tomá-la, ela não dissolveu completamente. Isso significa que ela vai sugar água de locais dos quais não deveria. Misture-a com água suficiente para dissolvê-la completamente - e você ficará surpreso com quanta água é necessária - e você irá "saturar a esponja". Por último, vale a pena mencionar que os produtos mais elegantes, os quais discutirei no próximo tópico, será na maioria dos casos digerida e absorvida pelos seus músculos mais rápidamente. Absorção mais rápida significa efeitos colaterais reduzidos com relação ao movimento de volume de água. Porém, para mim, não há absolutamente nenhuma literatura indicando que isso realmente acarreta em uma taxa reduzida de efeitos colaterais. Monohidratda, Alpha-keto-glutarate, Ethyl-ester: qual a diferença? Há diferentes formas de creatina no mercado. E praticamente tudo que não seja a velha creatina Monohidratada (CM) é custa caro. As formas mais caras, especialmente a creatina alpha-keto-glutarate (C-AKG) e creatina ethyl-ester (CEE), alegam possuir vantagens em termos de estabilidade e absorção. Essas afirmações são provavelmente verdadeiras, mas a questão mais importante é: isso oferece uma vantagem substancial o suficiente à ponto de justificar o preço? A primeira questão é estabilidade. É de "conhecimento comum" que a creatina é instável em água e ácido e se quebra até partículas de creatinina inútil. Esse é o porquê você não deve dilui-la com água até o exato momento em que for bebê-la, e o porquê você não deve misturá-la em fluidos ácidos como suco de laranja. E uma das justificações dos produtos mais caros é que a CM "não sobrevivera a passagem" através do ambiente altamente ácido do estômago. Eu não acredito em nada disso. Se a creatina se quebra em creatinina inútil depois de estar na água por 10 minutos, como isso possivelmente chegaria ao seu corpo? Afinal de contas, demora um certo tempo para que a creatina que você tomou realmente caia na corrente sangüínea. Ela está misturada com uma solução aquosa na maioria do tempo. E uma vez que digerida, estará na solução aquosa conhecida como sangue. Em seguida em músculos que são compostos de ... maior parte de água. Certos, estudos mostraram que mesmo após ser deixada em uma solução aquosa por algumas semanas, uma porção substancial da creatina permanece em sua forma biologicamente útil. (3) Quanto ao ácido, suco de laranja possui um pH de 3 a 4. Isso é razoavelmente ácido. Mas compare isso com seu estômago, que possui um pH de 2. Isso é aproximadamente 10 a 100 vezes tão ácido quanto suco de laranja. Um estudo mostrou que se exposto à um pH de 3.5 por três dias, apenas 21% da creatina se quebra em creatinina. Novamente, isso faz perfeitamente sentido. Se a creatina fosse tão instável em ácido, CM nunca funcionaria, em ninguém. O que não é exatamente o que a pesquisa, ou a experiência de alguém, tem mostrado. (4) Então, estabilidade não é verdadeiramente uma preocupação. Fabricantes da C-AKG e CEE também alegam que seus produtos são absorvidos pelo trato digestivo e tecido muscular de uma forma mais rápida e completa que a velha CM. Essa afirmação é mais lógica. Veja bem, substâncias podem ser listadas como hidrofílicas ou lipofílicas. De uma forma resumida, a substância hidrofílica se dissovel em água (ou sangue) com mais facilidade. E a substância lipofílica passa pelas membranas celulares mais facilmente. A creatina monohidratada é bem hidrofílica e nem tanto lipofílica. Já a CEE e C-AKG são muito mais lipofílicas e, portanto, podem oferecer uma vantagem em termos de quão rápido e quão completa será a absorção. Isso oferece alguma vantagem prática? Bem, como já mencionado, parece haver um limite absoluto de quanto creatina podemos armazenar. Nem a CEE ou C-AKG poderá ultrapassar esse limite. E a prepondeância de estudos indicam que a maioria das pessoas podem alcançar a densidade máxima de creatina com um simples regime de CM, 5g/dia ou menos, com ou sem cargas. (5, 6, 7) Pelo outro lado, a maioria dos efeitos colaterais e danos associados com a suplementação de creatina na maioria das vezes tem a ver com o quão hidrofílica ela é, e o tempo que leva para ser absorvida - primeiro pelo trato digestivo, então pelos músculos. Porém, como falei anteriormente, essas vantagens teóricas dos produtos mais caros não são embasadas em nenhum teste real. Colocando de uma forma simples, a creatina monohidratada funciona bem, e a um preço razoável. A creatina monohidratada micronizada alemã de alta qualidade da Biotest custa aproximadamente $5 por mês, em contraste com as outras de $15 a $20. Enquanto há certas vantagens possíveis da CEE e C-AKG, não acho válido pagar dinheiro a mais. Carne Nova no Pedaço: Creatina Citrate e Creatina Pyruvate Diferente da CEE e C-AKG, a creatina citrate e creatina pyruvate (também conhecida como creatina 2-oxopropanoate) têm sido acolhidas com um pouco mais de entusiasmo pelos médicos, nutricionistas e comunidades científicas. Alguns pesquisadores e médicos até a recomendam para pessoas com propósitos terapêuticos. A diferença básica entre as afirmações feitas para a creatina citrate e pyruvate é que elas oferecem benefícios complementares; ninguém está argumentando que elas melhoram a disponibilidade ou efeitas da creatina por si própria. O maior novo benefício: aumento da eficiência do metabolismo aeróbico e, portanto, fatiga reduzida. Citrate e pyruvate são ambos passos básicos no caminho da respipiração aeróbica. Por que metabolismo aeróbico importa para um levantador? Uma palavra: recuperação. Como por exemplo, recuperação de uma série para a outra. Melhore a recuperação e você melhora sua capacidade de trabalho. Melhore sua capacidade de trabalho e você pode treinar por mais tempo e mais árduamente. Treine por mais tempo e mais árduamente e você pode ficar maior e mais forte. Exercícios anaeróbicos - uma categoria que engloba treinamento de força, sprint, e esportes como basquete, tênis, baseball - criam um débito de oxigênio, que precisa ser reembolsado pelo coração. Sua capacidade de trabalho é limitada pelo quão bem seu sistema de energia aeróbica funciona em questões como restaurar esse débito de oxigênio. Um punhado de estudos mostraram que o citrate melhora sua performance em intervalos de alta intencidade, bem como em exercícios de resistência. (22,23) Essa evidência até agora tem sido encorajadora, mas não conclusiva. O retrato para o pyruvate no começo parece ser um pouco tenebroso. Em estudos de pessoas que tomaram pyruvate por sete dias, pesquisadores não notaram nenhum aumento em níveis sangüíneos de pyruvate, e não encontraram melhoras na performance de exercícios. (24, 25) Pelo outro lado, suplementação à longo prazo (4 semanas ou mais), com doses similares ou até mesmo menores, houve aumento de níveis de pyruvate e melhora na performance anaeróbica e aeróbica. (26, 27, 28) Um estudo recente comparou a creatina citrate com a creatina pyruvate lado a lado, usando séries repetidas em um treino de alta intensidade. (27) Ambas melhoraram a força máxima durante os primeiros dois ou três intervalos, comparado ao placebo. Mas somente os sujeitos usando creatina pyruvate continuaram a demonstrar ganhos em performance ao longo dos 10 intervalos. Em adição, suplemento de pyruvate por si conduz à uma maior perda de peso em indivíduos acima do peso, junto com um maior aumento de massa magra corporal. (29, 30, 31) Então, se você está marcando uma pontuação, aqui está o que a creatina pyruvate potencialmente oferece: * Melhor atuação em exercícios aeróbicos * Fadiga reduzida em exercícios anaeróbicos * Maior perda de gordura * Mais massa muscular Dieta x Suplementação Ninguém lendo a TMUSCLE come regularmente uma dieta "normal", mas cientistas não estudam leitores da TMUSCLE. Então tudo que precisamos nos basear é: um americano comendo uma dieta normal ganha aproximadamente 1g de creatina por dia. ( Peixe é a melhor fonte de creatina em uma dieta, seguido de bife. Carne suína possui um pouco, enquanto aves possuem uma quantidade insignificante. (10) Seu corpo sintetiza outra grama de creatina por dia de aminoácidos, dando à maioria das pessoas cerca de 2g de creatina por dia para ser utilizada. (8, 9) Como a proteína, nosso corpo utiliza a creatina o dia todo, todos os dias. Nossos músculos, coração e células nervosas estão constantemente a quebrando e reconstruindo, degradando cerca de 2g por dia nesse processo. (11, 12) Essa é a mesma quantidade que nosso corpo ou produz, ou recebe de alimentos. Se vamos aumentar nosso armazenamento de creatina em até 40%, como mencionado anteriormente, teremos de conseguí-la de outra fonte senão de nossa comida. Mesmo sem suplementos, alguns de nós está mais perto do máximo do que outros. Se você ingere peixe ou carne vermelha, você é provavelmente um deles. Você pode se safar com doses menores do que alguém como eu, cuja única fonte de carne é frango, e eu nem como ele todos os dias. Infelizmente, não temos muitas pesquisas demonstrando o que acontecerá se você tomar menos de 3g/dia. Estudos tipicamente usam doses diárias de 3g a 10g. Nesses estudos, indiferente de ser saturação ou não, aproximadamento 80% dos participantes alcança a máxima concentração de creatina dentro de um mês. (5, 6, 7, 12) Os 20% dos indivíduos que não respondem à 3g/dia não teriam melhoras com doses melhores. (2) Por que não? Talvez seus corpos não a consiga absorver bem. Talvez eles excretem-na muito rápido. Ou talvez seus músculos não são tão eficientes segurando-a. Ou talvez pessoas que não consigam chegar ao limite de creatina tem uma porção maior de fibras musculares do Tipo 1, que são mais voltadas para a resistência e têm menor capacidade de armazenar creatina. É pura especulação, mas faz sentido para mim. Mas vamos voltar ao problema central: uma pessoa normal toma 2g por dia, perde 2g e termina com estoque de creatina que é abaixo de 40% do seu máximo. Qual a melhor maneira de encher esse estoque, com o mínimo desperdício? Um estudo observando a excreção urinária de creatina e creatinina descobriu que pessoas que suplementam com 5g por dia excretam aproximadamente de 3 a 4 mais gramas por dia do que pessoas que não suplementam. Então elas estão utilizando uma a duas gramas e desperdiçando o resto. (12) Não importa o quanto você ingira, seu corpo perderá cerca de 1 a 2% da creatina armazenada cada dia. Então se você é o cara que tem 90kg que quer chegar a uma capacidade total de creatina de 210g, ao invés das 150g de alguém que não está suplementando, você não poderá usar mais de 4g de creatina de todas as fontes cada dia. Pessoalmente, eu tenho benefícios máximos com um pouco menos de uma colher de chá por dia, ou menos de 3g. Não posso dizer que isso é o máximo que alguém deveria tomar, mas eu acho que a pesquisa aponta que qualquer dose acima de 5g por dia para manutenção é desperdício. Você pode saber se está tomando demais se está mijando mais do que o normal. Esse é um sinal de que o excesso está saindo se seu organismo, e levando água consigo. Saturar ou Não Saturar O protocolo padrão usado em estudos é de 10g a 20g por dia durante 3 a 5 dias, seguidos por uma dose de manutenção de 3 a 5 gramas por dia. Alguns estudos omitem a fase de saturação, e vão direto para as 3 a 5 gramas por dia. Aqueles que seguiram um protocolo de saturação de 20g por dia maximizaram a concentração de creatina dentro de 2 a 3 dias. (13) Mas 20g é muito mais do que seu corpo pode absorver em um dia, deixados sozinhos por cinco dias diretos. Um estudo que citei anteriormente mostra que você perde cerca de 8 gramas no primeiro dia. Isso vai para até 12 no terceiro dia - mais de metade de sua ingestão diária na fase de saturação. (12) Pessoas que pulam a fase de saturação alcançam uma concentração máxima dentro de umas quatro semanas, com consideravelmente menos custo. (7) À longo prazo, não há diferença em benefícios e, portanto, não há necessidade de saturar. Se você não quiser esperar quatro semanas, uma saturação com dosagem máxima de 10g/dia durante três a cinco dias deve funcionar bem. Isso é três colheres de chá rasas ou duas cheias. Um possível aspecto negativo da saturação é que ela provavelmente aumenta sua chance de efeitos colaterais - diarréia, inchaço, cãibra, desidratação e até mesmo rompimento de tendão. Algumas evidências certamente sugerem que pessoas que tiveram esses problemas estavam tomando doses maiores, seja em fase de saturação ou manutenção. (14) Quando tomar Creatina Creatina no pré-treino certamente aumentará seu volume intravascular e pode te dar um maior pump. Mas isso também pode bombear seu trato gastrointestinal, enquanto que o fluido em suas veias poderia indicar desidratação de tecido e intramuscular,ou seja não vale a pena. Esse é o por quê, na minha opinião, a creatina funciona melhor como parte de seu pós-treino líquido. Usando Creatina para Aprimorar seu Físico e Performance A maioria das pessoas que usam creatina pela primeira vez ganham de 1,8 a 3,1 quilogramas dentro das primeiras semanas, senão dentro dos primeiros dias. (2, 8, 18) Esse ganho de peso inicial é quase todo devido ao aumento de retenção de água dentro dos músculos e vasos sangüíneos - mais ou menos hipertrofia sarcoplasmáticas momentâneas. Alguns estudos relatam um rápido aumento em força e ganho de tamanho. Há três razões possíveis para isso: * 1. Efeito placebo, evidente e simples * 2. A rápido ganho de peso. Se você tem estado estagnado no mesmo peso por algum tempo e mais ou menos maximiou sua força com aquele peso, não requer muito peso corporal adicional para melhorar suas marcas. Você tende a ver melhoras no seu terra e agachamento, mas você também pode notar ganhos no seu supino. * 3. A creatina é uma parte importante para um bom funcionamento neurológico. Então, embora isso seja pura especulação, é possivel que um aumento no estoque de creatina no seu cérebro e tecido nervoso periférico possa te dar uma rápida melhora em quisitos de performance. Juntando tudo: * 1. A creatina melhora sua capacidade de trabalho anaeróbico servindo como um estoque de acesso fácil de grupos de fosfato. * 2. Melhorando sua capacidade de trabalho anaeróbica, a creatina permite que você levante mais peso em mais repetições. Isso aumenta o total de estímulo anabólico para seus músculos. * 3. Uma dose diária de manutenção de 3g ou menos de simples creatina monohidratada é mais do que o suficiente para quase todos os indivíduos saudáveis. * 4. Você pode fazer uma estimativa da sua necessidade de creatina multiplicando seu peso corporal (em libras) por 0,02. Então, se você pesa 200 libras (90kg), seu corpo pode utilizar 4g por dia. Se você adquire 2g através de alimentos e sua habilidade natural de sintetizar creatina de aminoácidos, isso quer dizer que 2g por dia em suplementação deve satisfazer suas necessidades. * 5. Fases de saturação não são necessárias, mas se você escolher fazer uma, 10g/dia por 3 a 5 dias é mais do que o suficiente. Qualquer dose a mais será desperdiçada e aumentará a chance de colaterais. * 6. Para diminuir efeitos colaterais, tenha certeza de misturar a creatina com água suficiente para que ela se dissolva completamente. * 7. A melhor hora para se tomar creatina é na janela de oportunidades no pós-treino líquido, junto com proteínas e carboidratos. Se você está usando creatina atualmente, já está convencido de seus benefícios. Se você não está... bem, dado o que sabemos de seus benefícios como suplementação esportiva e agente terapêutico, o que você está esperando? Referências 1. Murray RK, et al. Harper's Biochemistry, 24th Edition. Stamford, CT: Appleton & Lange, 1996. 2. Lulinski B. 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  14. Estou tomando creatina há quase um mês e ainda não percebi resultado algum... Não bebi café, nem bebidas alcoólicas e nem refrigerante de cola! Gostaria de saber quais substâncias que se eu ingerir irão cortar o efeito da creatina? Mais precisamente, queria saber se bebidas alcoólicas, refrigerante de cola e café cortam os efeitos da creatina.
  15. eu malho a 3 anos, começei no inicio dos meus 13 anos, nunca tomei nenhum suplemento, hoje tou com 16 anos, e senti necessidade de tomar, porque faz algum tempo que nao cresco mais, minha alimentaçao eu tento cuidar dela o máximo possível certo, porque também eu estudo integral a semana toda ai fica difícil ter uma alimentação boa, mas da pra regular eu enrrolo o cara la e vou almoçar em casa, comprei essa creatina da voxx power 150 gramas, no rotulo diz pra tomar 3g antes do treino, mas pesquisei e vi muitas pessoas dizendo que e bom como pos treino, ai nao sei oque fazer, e queria que me endicassem um pré treino bom, tenho 1,79 de altura e 77 kg, u pouco de gordura mas a faze de cutting eu vou deixar pra fazer quando ganhar mas massa. vallew agradeço desde ja
  16. Olá tenho 17 anos quase 18 estou na academia a 1 mes.. tenho 60 kl É muito cedo ainda pra tomar Creatina ? se eu tomar qual o mal ela pode me fazer ?
  17. Eae galera, estou com algumas duvidas e preciso de ajuda. Bom... tenho 19 anos, 1,82m, 68kg, malho a 5 meses e ganhei varios suplementos da minha professora, entao aproveitando o embalo comprei alguns outros e gostaria de tirar umas duvidas sobre como tomar e quando tomar os suplementos. Ae vai a lista dos suplementos: - 2kg whey isolado 90% da growth do fernandowns - 1kg albumina naturovos - 240 caps de BCAA da growth - 2kg dextrose e também gostaria de comprar uma creatina, recomendam? estou com uma dieta muito boa, como de 3 em 3 horas ou menos. Estava pensando na seguinte dieta: 07:00hrs = albumina + whey + aveia + multivitaminico e mineral da growth(não sei se preciso disso). 10:00hrs = pão + queijo + peito de peru. ( quando estou no serviço ) 12:30hrs = pão + frango desfiado + requeijão. ( como não tenho horario de almoço, só saio as 14horas ) 14:00hrs = arroz + feijão + carne + 5 caps BCAA 15:00hrs = Treino. 16:30hrs = whey + dextrose + 5 caps BCAA 17:30hrs = batata + ovo + carne + salada. 20:30hrs = pão + frango desfiado + requeijão + whey ( esse horario estou na facul ). 23:30hrs = albumina + leite. Então queria saber se esta bom isso, ou devo acrescentar algo, e também queria saber a quantidade certa de whey, albumina e BCCA, para que eu consiga junto com a dieta ficar com um corpo legal e aumentar a massa magra. Valeu ae, desde já.
  18. O título ficou meio vago mais vou tentar esclarecer. Fiz academia por 8 meses. Iria começar a tomar creatina, mas tive de fazer uma cirurgia Remoção das amígdalas. Resultado, 40 dias longe da academia, vou começar nesta segunda, queria pergunta já posso começar a tomar ou devo espera um pouco? Se sim quando tempo. Obrigado
  19. Estava pensando, será q seria melhor dividir a dose da creatina? falo da fase de manutenção mesmo, as 5 g, ex: 2,5 g antes e 2,5 g depois do treino talvez melhoraria a absorção, mesmo q fosse pouco o q acham? alguem ja testou?
  20. Dr. Pietro Maronezzi, Venho lendo muitos artigos na internet que dizem que foi cientificamente comprovado que o corpo absorve apenas 5g de creatina dia, outro diz que esse comprovação já foi descartada por pesquisas atuais. Qual é verdade? Obrigado
  21. CREATINA A busca pelo corpo perfeito ou pela melhora do rendimento esportivo tem levado ao estudo e desenvolvimento de muitos métodos para potencializar o rendimento, o ganho de massa muscular e a perda de gordura. A creatina é um suplemento que tem despertado interesse no meio esportivo uma vez que evidências sugerem que esta substancia é capaz de melhorar o rendimento em exercícios de força e potência muscular, além de auxiliar na hipertrofia e ganho de massa magra1,2,3,4,5. A creatina (ácido a-metil guanidino acético) é uma amina nitrogenada de ocorrência natural encontrada primariamente no músculo esquelético. É sintetizada endogenamente pelo fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina, mas também pode ser obtida pela alimentação, através do consumo de carnes e peixes principalmente. Sua produção endógena (1g) somada à obtida na dieta (1g) se iguala a taxa de degradação espontânea (2g/dia)6. Essa degradação se dá por um processo não enzimático, resultando em creatinina, a qual é excretada na urina após filtração renal 7. Evidências sugerem que a creatina dietética tem alta biodisponibilidade e é absorvida intacta pelo trato gastrointestinal, de forma semelhante à dos aminoácidos e peptídeos8,9. Estudos mostram que a ingestão de doses maiores que 10g são mais rapidamente absorvidas apresentando um pico plasmático em torno de 20 minutos após sua administração. Já o consumo de doses menores apresenta um pico máximo próximo a 2 horas10. Após sua absorção a creatina plasmática é distribuída para vários tecidos corporais, principalmente músculo esquelético. A captação de creatina pelas células musculares é um processo saturável que ocorre ativamente contra um gradiente de concentração (transporte sódio-dependente) através do transportador de creatina (CreaT)11. Esse processo é parcialmente regulado pela concentração extracelular de creatina através de feedback negativo, sugerindo que a ingestão crônica deste suplemento promova uma diminuição do seu transportador a fim de se evitar o armazenamento excessivo de Cr intramuscular 9,11. Uma vez no músculo esquelético, a creatina encontra-se em equilíbrio reversível entre as suas formas livre e fosforilada (fosfocreatina)12. A creatina nesta forma constitui uma reserva de energia para a rápida regeneração do trifosfato de adenosina (ATP), em exercícios de alta intensidade e curta duração. Além disso, na condição de repouso, atua no músculo como transportador de grupos fosfatos de alta energia da mitocôndria para o citoplasma 13. A fosfocreatina (CP) também é utilizada durante o trabalho anaeróbico (lático), quando sua quebra vai ajudar a tamponar o meio ácido intracelular causado pelo acúmulo de lactato aumentando o tempo de resistência à fadiga14. Acredita-se que a suplementação de creatina aumenta o conteúdo total de creatina intramuscular. Este aumento é responsável pelos efeitos ergogênicos dessa substancia uma vez que é capaz de acelerar a ressíntese de fosfocreatina no intervalo dos exercícios. Como resultado, a taxa de refosforilação de ADP requerida pode ser mantida durante o exercício, aumentando a capacidade de contração muscular15. Outro efeito atribuído à creatina é o ganho de massa corpórea. Segundo alguns autores este ganho é proveniente da massa livre de gordura podendo ser resultado da síntese proteica aumentada ou catabolismo reduzido8. Estudos mostram que a creatina é um agente osmótico, que arrasta água para dentro da célula quando está acumulada nela. Esta hiperhidratação pode atuar como um sinal anabólico, estimulando a síntese protéica16. Por outro lado a hipo-osmolalidade causada na célula também pode reduzir a degradação de proteínas. Esses mecanismos ainda necessitam serem melhores elucidados17. Devido á esses fatores a creatina tem sido utilizada em praticantes de exercícios repetitivos, de alta intensidade, curta duração e com períodos de recuperação muito curtos. A creatina monoidratada é a forma mais comum disponível no mercado para a suplementação e a mais utilizada nos estudos de pesquisa. Outras formas menos difundidas são vendidas em pequenas quantidades, como a creatina fosfato e o citrato de creatina, porém apresentam um preço maior e não acrescentam nenhum beneficio em relação à creatina monoidratada18. Atualmente, o programa mais utilizado para a suplementação de creatina é dividida em duas fases. A primeira, denominada super compensação, é caracterizada por um consumo mais elevado de creatina, em torno de 20g/ dia, fracionada em 4 horários, por 5 a 7 dias. Posteriormente o consumo de creatina é reduzido para 0,03g/kg de peso corporal. Após três meses de suplementação contínua, alguns autores sugerem um mês sem consumo19. Existem vários fatores capazes de influenciar a captação de creatina para as células musculares e dentre eles, os hormônios exercem importante efeito. A insulina, as catecolaminas e o fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1), podem estimulam essa captação 20. O exercício físico também demonstrou efeitos estimulantes sobre captação de creatina21. Em contrapartida a suplementação de cafeína não melhora a eficiência da creatina, não aumenta os níveis musculares de CP, e não aperfeiçoa o desempenho físico, sendo considerada como supressora do efeito ergogênico da creatina22,23. A creatina está fora da lista de substâncias proibidas pelo COI, sendo considerada suplemento por esse órgão e por este fato seu consumo não é considerado doping24. Recentemente a ANVISA legalizou seu consumo no Brasil, recomendando um grau de pureza de 99,9% visto que sua segurança é diretamente proporcional a este fator25. Os contaminantes da creatina são a Dicyandiamida e a Dyhydrotriazina sendo os valores máximos de segurança presentes permitidos para ambos de <10ppm. É possível que grande parte da polêmica em torno da Creatina e sua segurança se deve a produtos de baixa qualidade cujos contaminantes estão acima do permitido26. Evidências sugerem que o maior risco para a saúde é resultado da contaminação da creatina por essas substancias, pois podem causar toxicidade e danificar o organismo27. Não há evidências que sugerem que a suplementação da creatina pura em pessoas saudáveis seja deletéria28. O conceito de que a creatina é deletéria ao rim é insustentável por não se tratar de uma proteína e sua degradação não requerer a desaminação no processo de excreção pelos rins9. Estudos mostram que a suplementação com creatina em doses adequadas não traz efeitos danosos aos rins e que pode ser considerada um suplemento ergogênico seguro em pessoas saudáveis 29,30. Além disso, estudos recentes têm demonstrado que a suplementação de creatina pode ainda possuir propriedades antioxidantes 31,32e pode ser benéfica em certos acometimentos neuromusculares33 doenças crônico-degenerativas34,35 e tolerância à glicose36. Referências Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Effect of creatine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 16:430-446, 2006. Maganaris CN, Maughan RJ. Creatine supplementation enhances maximum voluntary isometric force and endurance capacity in resistance trained men. Acta Physiologica Scandivavica. 163: 279-297,1998. Volek JS, Duncan ND, Mazzeti SA, Staron RS, Putukian M, Gomes AL, Pearson DR, Fink WJ, Kraemer WJ. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise. 31,1999. Bemben MG, Lamont HS. 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  22. Opa comecei a treinar, como havia dito, mas estou no começo, comecei a 3 dias. Estou tomando Maltodextrina, Dextrose, Whey e 5g de Creatina no pós treino. Tomo Albumina a noite, mas surgiram algumas duvidas. Antes de perguntar, gostaria de dizer que sei que tem muita informação no forum, mas com o tempo vi que vai atualizando algumas coisas e muda a forma das pessoas usarem os suplementos, tem tópicos de 2010 que o pessoal diz que o melhor é tomar o shake antes e durante o treino, recentemente dizem que compensa muito mais spenas no pós treino. Assim como a mto tempo vi gente dizendo sobre a saturação da Creatina, que pelo q parece ngm mais usa. O que gostaria de saber é se no meu caso seria interessante tomar L-Leucina, Glutamina e ZMA ou se só esses q estou tomando pra inicio ja esta legal. No caso da Albumina, tomar ao acordar, logo em seguida posso comer normalmente ?? ou seria melhor esperar algum tempo antes ?? Estou arrumando a minha alimentação, comecei a ver o que tem carboidrato ... proteina, e nesses 3 dias me senti mto melhor, notei que antes minha alimentação não era das melhores, agora me sinto melhor e com mais disposição. Muito obrigado pessoal, estão me ajudando mto!
  23. é o seguinte galera, parei de treinar a 6 meses mas voltei e to a 1 mes na academia ja, tenho 19 anos, 1,90 de altura, peso 83kg e meu bf é 20% (alto), porem sou ectomorfo. to me suplementando com hipercalorico+ bcaa pre treino e whey + dextrose + bcaa no pos vo começar um ciclo de creatina agora mas ouvi falar que o tribulus terrestris é bom tambem para definir e para a libido, gostaria de saber que suplementos devo tomar e se é melhor fazer o ciclo creatina e depois tribulus ou tribulus primeiro depois creatina ou os dois juntos e se quanto mais testosterona no corpo tiver, mais alto sera o efeito da creatina, pq minha testosterona é baixa, abraçoo.
  24. Eae Galera,esse é meu 1° post no Fórum .. Tenho 16 anos , treino a 3 Meses , com uma boa dieta , treino e descanso.. Quero saber se é cedo ou não para eu começar tomar creatina , o whey protein por enquanto nem vo comprar pois nem tenho condições de compra agora , muito menos de manter todos os meses , agora já a creatina ta muito barato aqui onde moro .. Então Posso tomar ou não ?
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