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Creatina: um suplemento [incrível!] até hoje (2019)

A creatina foi lançada no mercado há muitos anos, mas ainda é um dos suplementos mais vendidos e mais eficientes para hipertrofia. Você sabe como tomar?

Pedro Alvim Neto
  • , 2,866 views

O que é creatina

A creatina é um dos suplementos alimentares mais vendidos no mundo. É uma substância composta por 3 aminoácidos:

  • arginina;
  • glicina;
  • metionina.

Como é produzida a creatina

A creatina é originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas, e pode ser encontrada em pequenas proporções nas fontes de proteínas animais, tais como:

  • peixes;
  • frango;
  • carne vermelha.

Para que serve a creatina

A suplementação de creatina é uma excelente estratégia para pessoas que fazem treinamento de força, corredores de 100 metros, e nadadores de 50 ou 100 metros. A creatina vai repor os estoques do sistema fosfato (ATP-CP). Esse sistema tem duração máxima de 10 segundos. 

Na musculação, é muito importante a utilização da creatina na fase do bulking, que é a fase em que o atleta quer aumentar a massa muscular.

O que influencia no estoque de creatina

Os fatores que influenciam no armazenamento e absorção da creatina no organismo são:

  • os tipos de fibra muscular, sendo as fibras de contração rápida aquelas que confere força muscular. São elas as mais beneficiadas pela creatina;
  • a idade: o envelhecimento do indivíduo reduz a quantidade de fibras de contração rápida;
  • o tipo de treinamento: treinamento anaeróbico por utilizar o metabolismo anaeróbico favorecendo um aumento das fibras de contração rápida;
  • a dieta consumida: é impossível obter quantidades suficientes de creatina nos alimentos para obtenção dos resultados esportivos (é necessária a suplementação para esse fim). Vegetarianos apresentam menores quantidades de creatina plasmáticas. Macronutrientes como carboidratos, aumentam o pico de insulina, que aumenta a atividade do transporte ativo secundário, favorecendo a entrada de creatina no meio intracelular.

Benefícios da creatina

Os benefícios que a creatina pode trazer são:

  • aumento de massa magra;
  • aumento de força muscular;
  • aumento de quantidade de água intracelular;
  • aumento dos estoques de glicogênio;
  • aumento das cadeias de miosina das fibras tipo 1 e tipo 2;
  • aumento na expressão de RNAm e no fator de regulação miogênica 4 (que induz o aumento da miosina);
  • redução na degradação protéica;
  • aumento na expressão gênica e a ativação de células satélites envolvidas na resposta hipertrófica.

Como tomar a creatina (ciclos)

As doses recomendadas dependem do protocolo que você irá utilizar.

1. Primeiro protocolo (Hultman et al, 1996):

  • Dose de sobrecarga: 0,3g de Cr/kg peso/dia - (duração de 5 dias);
  • Dose de manutenção: 0,03g de Cr/kg peso/dia - (duração de 28 dias).

2. Segundo protocolo (Hultman et al, 1996):

  • 3g/dia - (duração de 28 dias - aumenta em 20% a quantidade total de creatina muscular).

3. Terceiro protocolo (Pearson et al, 1999):

  • 5g/dia - (durante 10 semanas).

4. Quarto protocolo (Burke et al, 2000):

  • 0,1g/kg de massa corporal magra/dia - (durante 21 dias).

Período de washout com creatina

A suplementação com creatina deve obedecer a um período de "washout" ou "limpeza" (Febraio et al, 1995; Volek et al, 1997; Maganaris CN, Maughan RJ, 1998). São necessários 28 a 30 dias após o término da suplementação de creatina para que os estoques musculares totais de creatina voltem aos níveis basais (níveis normais sem suplementação).

Preços da creatina

A creatina é um suplemento muito barato. Com a presença de marcas que vendem diretamente ao consumidor, tais como a New Nutrition e a Growth Supplements, é possível adquirir 100 gramas de creatina monohidratada por menos de R$ 20,00, com o selo CREAPURE (produto de origem alemã).


REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

ARAZI, Hamid. Et al. Effects of three, five and seven days of creatine loading on muscle volume and functional performance. Serbian Journal of Sports Sciences, Rasht, v. 5, n. 3, p. 99- 105, jan. 2011.

COOPER, Robert. Et al. Creatine supplementation with specific view to exercise/ sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 9, n. 33, jul. 2012

CRIBB, Paul J. et al. Effects of Whey Isolate, Creatine and Resistance Training on Muscle Hypertrophy. American College of Sports Medicine, Launceston, v. 39, n. 2, p. 298- 307, fev. 2007.


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Recommended Comments

só nao entendi pq é necessário um período de "washout", se faz obrigatória essa parada para voltar aos níveis basais ou pode usar por tempo indeterminado?! é prejudicial fazer o uso sem parar?! e quais os prejuizos? fica a dúvida.

Edited by raycast

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Na minha opinião a Creatina é um suplemento essencial! Tanto para que pratica atividades físicas, quanto para idosos que estão passando pelo processo de sarcopenia (perda da massa muscular) que compromete muito a força. A suplementação com creatina ajuda muito nestes casos, é um dos suplementos mais funcionais ao meu ver.

A Creatina com melhor preço é a Creatina 1Kg da NewNutrition.

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15 minutos atrás, Danilo Barrelin disse:

Na minha opinião a Creatina é um suplemento essencial! Tanto para que pratica atividades físicas, quanto para idosos que estão passando pelo processo de sarcopenia (perda da massa muscular) que compromete muito a força. A suplementação com creatina ajuda muito nestes casos, é um dos suplementos mais funcionais ao meu ver.

A Creatina com melhor preço é a Creatina 1Kg da NewNutrition.

Comprei esta creatina e fiquei impressionado com a solubilidade.

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O período de washout é necessário pq seu organismo estando com os estoques de creatina saturado, esse não terá mais o efeito desejado. Sendo necessário um período de 2 meses de washout para poder tomar novamente. Os novos estudos mostram que o uso contínuo não é prejudicial a saúde, desde que não seja uma superdosagem. Caso seja utilizado uma dosagem realmente muito alta, ai sim pode ter prejuízos renais. Mas para ter o efeito desejado é de suma importância ter esse período de washout. Deixar o corpo voltar aos estoques normais.

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    • By gabows888
      Galera, li aqui no forum mesmo que a creatina foi proibida aqui no Brasil, isso procede? Se for verdade vo ver se ainda acho em alguma loja pra comprar logo, pois planejo fazer um ciclo lá por junho/julho, mas se for verdade isso irei comprar o mais rapido possivel uns kg (rs) de creatina pro resto da vida...
      Se alguem souber de algo, pronuncie-se fazendo favor!!
      []'s
    • By DJ_SmallBig
      Pessoal;
      Entrei em contato com a ANVISA questionando sobre a proibição da venda de Creatina.
      Eis a resposta deles:
      -----------
      Prezado Senhor,
      Em resposta ao seu email, inicialmente pedimos desculpas pela demora devido ao acúmulo de atividades desta Gerência.
      Informamos o que se segue:
      1) Os aminoácidos e peptídeos, arginina, creatina, carnitina, glutamina, b-hidroxi b-metilbutirato e ornitina, isolados e associados entre si, foram avaliados à luz da Resolução ANVS/MS nº 17/99 - Diretrizes para avaliação de risco e segurança de uso como alimento por esta Gerência.
      2) Esta Gerência considerando que estes produtos são destinados a um público específico representado pelos atletas de elite, a possibilidade de ocorrência de efeitos colaterais, falta de consenso científico sobre a segurança e eficácia para o uso pretendido na forma de alimento e considerando-se também que estes aminoácidos vêm sendo usados como medicamentos, concluiu que os mesmos devem ter seu uso condicionado a supervisão médica, portanto não enquadrados na área de alimentos.
      3) A comercialização deste produto como alimento para atletas não foi liberada pela ANVISA. Havia uma liminar na justiça que permitia a comercilização de produtos de algumas empresas. No entanto, a decisão judicial foi a favor da ANVISA e, portanto, a comercialização destes como alimento é ilegal.
      4) Ressaltamos que produtos desta natureza devem ser registrados na área de medicamentos desta Agência considerando que em 2003, foi publicada a Resolução RDC nº 132/03 que estabelece o regulamento técnico para os medicamentos específicos, compostos por os medicamentos à base de vitaminas e/ou minerais e/ou aminoácidos, isoladas ou associadas entre si, com pelo menos um dos componentes acima dos limites nutricionais estabelecidos pela Portaria 33/98, e igual ou abaixo dos níveis máximos de segurança determinados pela Portaria 40/98.
      Atenciosamente,
      Grupo Técnico
      Gerência de Produtos Especiais
      GPESP/GGALI/ANVISA
      -------------
    • By tunderrock
      Gostaria de saber qual a melhor marca....de preferencia em capsulas pq nao gosto dela em pó.E como devo começar a toma-la?intervalos?por quanto tempo fico tomando?...tem algum efeito colateral no futuro?
      Nunca tomei nada e quero substituir minha gordurinhas por musculo...ja malho há 1 ano e meio.

      Valeww galera
    • By dano
      Este estudo tem como objetivo comparar os efeitos da suplementação oral de creatina com suplementação de creatina combinada com cafeína nos níveis de creatina fosfato e performance de 9 homens voluntários. Durante 6 dias de suplementação com Creatina (0.5g x kg-1 x dia-1), ou Creatina (0.5g x kg-1 x dia-1) + Cafeína (5mg x kg-1 x dia-1) , foi feito um teste dos extensores do joelho num dinamometro isocinético.

      Os exercícios consistiam em três máximas contrações isométricas e três intervalos de 90, 80 e 50. A concentração de ATP foi suficiente para as três condições. Tanto o grupo que suplementou com Creatina + Cafeína como o só de Creatina tiveram um aumento nos níveis de creatina fosfato de 4-6%.

      Entreganto, somente o grupo que suplementou com creatina, tiveram um aumento de 10-23% de potência. A melhora de potência do grupo de Creatina foi notável imediatamente após 2 minutos de descanso entre os exercícios. Os dados mostram que a suplementação de Creatina eleva as concentrações de creatina fosfato e aumenta a performance durante exercícios intensos intermitentes (com interrupções). Esse efeito ergogêncio, entretanto, é completamente eliminado pela entrada de cafeína.



      Autor: Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, Van Hecke P, Vanstapel F, Hespel P.
      Faculty of Physical Education and Physiotherapy, Department of Kinesiology, Katholieke Universiteit Leuven, Belgium.
      Tradução: Dano

    • By HOMEM GRANITO
      Raziada,
      dessa eu ainda não sabia...
      entao quer dizer q a cafeína elimina mesmo os efeitos da creatina?? é q sou viciado em café, chego à tomar 3 chícaras por dia... devo parar por aí então para continuar com a creatina??
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