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Creatina: um suplemento [incrível!] até hoje (2021)

A creatina foi lançada no mercado há muitos anos, mas ainda é um dos suplementos mais vendidos e mais eficientes para hipertrofia. Você sabe como tomar?

Pedro Alvim Neto
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Creatina: um suplemento [incrível!] até hoje (2021)

O que é creatina

A creatina é um dos suplementos alimentares mais vendidos no mundo. É uma substância composta por 3 aminoácidos:

  • arginina;
  • glicina;
  • metionina.

Como é produzida a creatina

A creatina é originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas, e pode ser encontrada em pequenas proporções nas fontes de proteínas animais, tais como:

  • peixes;
  • frango;
  • carne vermelha.

Para que serve a creatina

A suplementação de creatina é uma excelente estratégia para pessoas que fazem treinamento de força, corredores de 100 metros, e nadadores de 50 ou 100 metros. A creatina vai repor os estoques do sistema fosfato (ATP-CP). Esse sistema tem duração máxima de 10 segundos. 

Na musculação, é muito importante a utilização da creatina na fase do bulking, que é a fase em que o atleta quer aumentar a massa muscular.

O que influencia no estoque de creatina

Os fatores que influenciam no armazenamento e absorção da creatina no organismo são:

  • os tipos de fibra muscular, sendo as fibras de contração rápida aquelas que confere força muscular. São elas as mais beneficiadas pela creatina;
  • a idade: o envelhecimento do indivíduo reduz a quantidade de fibras de contração rápida;
  • o tipo de treinamento: treinamento anaeróbico por utilizar o metabolismo anaeróbico favorecendo um aumento das fibras de contração rápida;
  • a dieta consumida: é impossível obter quantidades suficientes de creatina nos alimentos para obtenção dos resultados esportivos (é necessária a suplementação para esse fim). Vegetarianos apresentam menores quantidades de creatina plasmáticas. Macronutrientes como carboidratos, aumentam o pico de insulina, que aumenta a atividade do transporte ativo secundário, favorecendo a entrada de creatina no meio intracelular.

Benefícios da creatina

Os benefícios que a creatina pode trazer são:

  • aumento de massa magra;
  • aumento de força muscular;
  • aumento de quantidade de água intracelular;
  • aumento dos estoques de glicogênio;
  • aumento das cadeias de miosina das fibras tipo 1 e tipo 2;
  • aumento na expressão de RNAm e no fator de regulação miogênica 4 (que induz o aumento da miosina);
  • redução na degradação protéica;
  • aumento na expressão gênica e a ativação de células satélites envolvidas na resposta hipertrófica.

Como tomar a creatina (ciclos)

As doses recomendadas dependem do protocolo que você irá utilizar.

1. Primeiro protocolo (Hultman et al, 1996):

  • Dose de sobrecarga: 0,3g de Cr/kg peso/dia - (duração de 5 dias);
  • Dose de manutenção: 0,03g de Cr/kg peso/dia - (duração de 28 dias).

2. Segundo protocolo (Hultman et al, 1996):

  • 3g/dia - (duração de 28 dias - aumenta em 20% a quantidade total de creatina muscular).

3. Terceiro protocolo (Pearson et al, 1999):

  • 5g/dia - (durante 10 semanas).

4. Quarto protocolo (Burke et al, 2000):

  • 0,1g/kg de massa corporal magra/dia - (durante 21 dias).

Período de washout com creatina

A suplementação com creatina deve obedecer a um período de "washout" ou "limpeza" (Febraio et al, 1995; Volek et al, 1997; Maganaris CN, Maughan RJ, 1998). São necessários 28 a 30 dias após o término da suplementação de creatina para que os estoques musculares totais de creatina voltem aos níveis basais (níveis normais sem suplementação).

Preços da creatina

A creatina é um suplemento muito barato. Com a presença de marcas que vendem diretamente ao consumidor, tais como a New Nutrition e a Growth Supplements, é possível adquirir 100 gramas de creatina monohidratada por menos de R$ 20,00, com o selo CREAPURE (produto de origem alemã).


REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

ARAZI, Hamid. Et al. Effects of three, five and seven days of creatine loading on muscle volume and functional performance. Serbian Journal of Sports Sciences, Rasht, v. 5, n. 3, p. 99- 105, jan. 2011.

COOPER, Robert. Et al. Creatine supplementation with specific view to exercise/ sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 9, n. 33, jul. 2012

CRIBB, Paul J. et al. Effects of Whey Isolate, Creatine and Resistance Training on Muscle Hypertrophy. American College of Sports Medicine, Launceston, v. 39, n. 2, p. 298- 307, fev. 2007.

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Comentários

Comentários Destacados

Na minha opinião a Creatina é um suplemento essencial! Tanto para que pratica atividades físicas, quanto para idosos que estão passando pelo processo de sarcopenia (perda da massa muscular) que compromete muito a força. A suplementação com creatina ajuda muito nestes casos, é um dos suplementos mais funcionais ao meu ver.

A Creatina com melhor preço é a Creatina 1Kg da NewNutrition.

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  • Moderador
Em 29/05/2018 em 17:22, Danilo Barrelin disse:

Na minha opinião a Creatina é um suplemento essencial! Tanto para que pratica atividades físicas, quanto para idosos que estão passando pelo processo de sarcopenia (perda da massa muscular) que compromete muito a força. A suplementação com creatina ajuda muito nestes casos, é um dos suplementos mais funcionais ao meu ver.

A Creatina com melhor preço é a Creatina 1Kg da NewNutrition.

Comprei esta creatina e fiquei impressionado com a solubilidade.

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O período de washout é necessário pq seu organismo estando com os estoques de creatina saturado, esse não terá mais o efeito desejado. Sendo necessário um período de 2 meses de washout para poder tomar novamente. Os novos estudos mostram que o uso contínuo não é prejudicial a saúde, desde que não seja uma superdosagem. Caso seja utilizado uma dosagem realmente muito alta, ai sim pode ter prejuízos renais. Mas para ter o efeito desejado é de suma importância ter esse período de washout. Deixar o corpo voltar aos estoques normais.

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  • Administrador
23 horas atrás, Pedro Alvim Neto disse:

Carlos Eduardo Martins tome cuidado com essas creatinas muito baratas. Existem muitas falsificações no mercado. Prefira marcas mais conhecidas como a optimun nutrition, vitafor, ou integral médica. 

O que acha daquelas marcas que “vendem direto da fábrica” como NewNutrition e Growth Supplements? As creatinas deles são boas?

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  • Administrador
Em 29/07/2020 em 16:52, Amanda Castanho Rj disse:

Oiii pode tirar uma dúvida minha? É verdade ou mito que a creatina pode ajudar a ter celulites? 

Um nutricionista mandou a resposta para ser publicada:

Celulite é o nome popular da lipodistrofia ginoide, que nada mais é que o depósito de gordura sob a pele. Nunca soube de nenhum estudo relacionando uso de creatina com celulite! 

A causa da celulite não é muito bem estabelecida, existem suposições não comprovadas. Os fatores predisponentes parecem ser hereditários, tais como: sexo, etnia, biotipo corporal e distribuição de gordura.

Uma dieta balanceada e bem orientada pode melhorar o aspecto da celulite pela redução da gordura. Adequação dos macros (ptna+cho+lip) e micros (vitaminas e sais minerais) de acordo com os objetivos e individualidade biológica.

Bom consumo de alimentos antioxidantes regularmente como: açafrão, frutas roxas/vermelhas ricas em antocianinas (ajuda na circulação sanguínea), ingestão de água adequado, treino (musculação + aeróbico), descanso adequado. Ajudam a tratar.

Pessoal tem medo de usar creatina, por muito tempo levaram desinformação como “creatina engorda” “creatina retém” , estudos já comprovaram que não!

Não inflama, não engorda, não retém, retém de forma intramuscular hidratando o músculo!

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Em 01/08/2020 em 23:12, fisiculturismo disse:

Um nutricionista mandou a resposta para ser publicada:

Celulite é o nome popular da lipodistrofia ginoide, que nada mais é que o depósito de gordura sob a pele. Nunca soube de nenhum estudo relacionando uso de creatina com celulite! 

A causa da celulite não é muito bem estabelecida, existem suposições não comprovadas. Os fatores predisponentes parecem ser hereditários, tais como: sexo, etnia, biotipo corporal e distribuição de gordura.

Uma dieta balanceada e bem orientada pode melhorar o aspecto da celulite pela redução da gordura. Adequação dos macros (ptna+cho+lip) e micros (vitaminas e sais minerais) de acordo com os objetivos e individualidade biológica.

Bom consumo de alimentos antioxidantes regularmente como: açafrão, frutas roxas/vermelhas ricas em antocianinas (ajuda na circulação sanguínea), ingestão de água adequado, treino (musculação + aeróbico), descanso adequado. Ajudam a tratar.

Pessoal tem medo de usar creatina, por muito tempo levaram desinformação como “creatina engorda” “creatina retém” , estudos já comprovaram que não!

Não inflama, não engorda, não retém, retém de forma intramuscular hidratando o músculo!

Oieee agradeço por tirar essa dúvida! 
obrigada por tomar seu tempo me esclarecendo 💚

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2 horas atrás, fisiculturismo disse:

Aqui todo mundo se ajuda e cresce junto! Você já está tomando creatina?

Gosto assim 💪🏼

Estou sim, tomo a um tempinho já! Porém comprei a granel e li ali que tem marcar de mais confiança, assim que acabar já vou comprar, por isso mesmo que perguntei, pois comentei com alguém e essa pessoa me comentou que poderia me dar mais celulites .. não sei se para me desanimar! Mas vim tirar a dúvida com os melhores ahah ❤️

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Em 04/08/2020 em 22:50, fisiculturismo disse:

E você notou o aparecimento de celulites durante o uso 

Em 04/08/2020 em 22:50, fisiculturismo disse:

E você notou o aparecimento de celulites durante o uso da creatina?

Mais do que as que ja tenho acredito que não mesmo, como estou treinando e mais até diminuiram

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