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  1. Posto aqui esse texto apenas a título de curiosidade, pois não achei um estudo que fosse conduzido e que afirmasse veementemente a eficácia do Bicarbonato de Sódio para fins de treinos de Musculação, o texto traz apenas opinião pessoal de gente com gabarito respeitável. O Bicarbonato de Sódio(NaHCO3) é uma Substância Alcalina que tem diversas funções, inclusive dentro da culinária, em medicamentos contra a acidez gástrica pelo seu potencial alcalino entre muitas outras. É tido também como coadjuvante na diminuição do ácido lático em atividades onde não há tempo suficiente para adequada ressíntese de ATP pelas vias aeróbias, o que torna tais esforços altamente dependentes da via anaeróbia láctica2. O aumento do PH Intracelular, aumentando a acidez em exercícios com características acima mencionadas, elevada concentração de íons H+ e tem sido apontada como uma das principais causas da fadiga muscular3,5. A diminuição do PH(acidez) intramuscular está relacionada a uma série de eventos que prejudicam o processo de contração e relaxamento muscular e de obtenção de energia3,6, e o Bicarbonato por ser uma substância que no contexto Intramuscular diminuiria o PH ácido por ser uma substância alcalina, pode fornecer ao praticante de musculação uma energia a mais para executar aquela última repetição da série tão desejada1. O aumento da condição alcalina no contexto intramuscular que pode ser obtido com o Bicarbonato de Sódio pode ocasionar o retardo no aparecimento da fadiga e melhora do desempenho em exercícios com essa característica7,8. O Bicarbonato no uso dentro da Musculação, iria agir retardando a falha muscular e aumentando a capacidade de realizar mais repetições dentro da mesma série de exercício1. Não há pesquisa científica e nem mensuração de forma de uso e dosagem do Bicarbonato de Sódio dentro da Musculação, o que pode ser encontrado é uma pesquisa feita em atletas de judô que apresentou uma recuperação melhor entre as séries de luta, onde Lavender e Bird citam que o retorno do pH próximo aos valores de repouso, causado pelo maior fluxo de íons H+, durante a alcalose proporcionada pelo Bicarbonato, proporciona recuperação mais completa entre as séries em exercícios intermitentes. Logo, hipotetizamos que a sensação de fadiga poderia ser menor em função da indução de alcalose obtida pelo Bicarbonato, tanto após a luta quanto antes do combate subseqüente9. Por não haver constatações e nem mensurações de doses do uso do Bicarbonato para tal finalidade na Musculação, eu não me arrisco a indica-lo a nenhuma pessoa, e deixo aqui esse Texto apenas a título de curiosidade, e como isso é desprovido de mais estudos, dificilmente um profissional da área nutricional ou da área de saúde indicaria isso a um de seus pacientes. Elaborado por Mestre fórum FISIculturismo Referências: 1 - Tudo sobre o Glicerol e seu Pumo Sinistro - Professor Fermando Paiotti - http://ensinandomusculacao.blogspot.com.br/2014/09/tudo-sobre-o-glicerolglicerina-e-seu.html 2 - Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M. Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Med Sci Sports Exerc. 1997 3 - Gladden LB. Lactate metabolism: a new paradigm for the third millennium. J Physiol. 2004 5 - Hermansen L, Osnes JB. Blood and muscle pH after maximal exercise in man. J Appl Physiol. 1972 6 - Dawson MJ, Gadian DG, Wilkie DR. Muscular fatigue investigated by phosphorus nuclear magnetic resonance. Nature. 1978 7. Costill DL, Verstappen F, Kuipers E, Janssen E, Fink W. Acid-base balance during repeated bouts of exercise: influence of HCO3. Int J Sports Med. 1984 8 - Granier PL, Dobouchaud H, Mercier BM, Mercier JG, Ahmaid S, Préfaut CG. Effect of NaHCO3 on lactate kinetics in forearm muscles during leg exercise in man. Med Sci Sports Exerc. 1996 9 -. Lavender G, Bird SR. Effect of sodium bicarbonate ingestion upon repeated sprints. Br J Sports Med. 1989
  2. https://www.youtube.com/watch?v=1_HPdvgcw1A&t=4s Vídeo da evolução: https://www.youtube.com/watch?v=1_HPdvgcw1A&t=4s Eu havia postado uma vez mas sem querer deletei o vídeo... se alguém estiver trilhando esse caminho que percorri, lutando contra o peso e estiver precisando de alguma ajuda, me envie uma mensagem! Jamais desistam. foco e força a todos!
  3. Olá pessoal, eu tenho 17 anos, treino a 2 anos e smp tive MT dificuldade e desenvolver o peitoral, já tentei mudar o treino várias vezes, já tentei fazer várias dietas, mas nada resolve, o resto do meu corpo como braços, ombros, costas desenvolvem MT bem mas o peitoral não acompanha, e eu tenho um problema nele, tem um assimetria MT grande na parte inferior, meu peitoral esquerdo não desenvolve nada da parte inferior em 2 anos de treino, já me disseram uma vez que eu precisava fazer uma cirurgia pra corrigir isso, mas eu queria saber se tem alguma forma de eu conseguir corrigir sem ter que fazer a cirurgia. Se alguém souber me dizer, me dar umas dicas, eu fico MT agradecido. Segue abaixo uma foto de como é a assimetria.
  4. Olá pessoal, eu tenho 17 anos, treino a 2 anos e smp tive MT dificuldade e desenvolver o peitoral, já tentei mudar o treino várias vezes, já tentei fazer várias dietas, mas nada resolve, o resto do meu corpo como braços, ombros, costas desenvolvem MT bem mas o peitoral não acompanha, e eu tenho um problema nele, tem um assimetria MT grande na parte inferior, meu peitoral esquerdo não desenvolve nada da parte inferior em 2 anos de treino, já me disseram uma vez que eu precisava fazer uma cirurgia pra corrigir isso, mas eu queria saber se tem alguma forma de eu conseguir corrigir sem ter que fazer a cirurgia. Se alguém souber me dizer, me dar umas dicas, eu fico MT agradecido. Segue abaixo uma foto de como é a assimetria.
  5. Iniciando diário. Vou resumir em poucas palavras um pouco da minha viajem na musculação. Treino desde 98, ciclei entre 2010 e 2011, cheguei aos 82kg, ( antes desse ciclo, estava com 74kg e bf na casa dos 14% ) depois perdi praticamente tudo. De la pra cá, sempre treinando e parando, nunca tinha feito uma dieta correta e bem feita. Voltei a treinar em meados de dez/2017 com 63kg, estudei e montei minha dieta e hoje quase 4 meses depois estou beirando os 70kg, estava muito abaixo do peso, a memória muscular e a dieta correta ajudou bastante tb. Venho lendo muito desde dezembro sobre as drogas, tpc etc... pretendo chegar aos 75kg com bf em 12 a 13% antes de ciclar, e gostaria de fazer esse ciclo com uma boa assessoria, mas tudo vai depender da grana disponível. To treinando 3x na semana, as vezes treino no domingo se eu estiver me sentindo 100%. Não estou suplementando devido a grana curta, mas pretendo adicionar uma creatina ou L-carnitina em breve. Mais pra frente falarei sobre a dieta e o treino. Quem tiver interesse nisso, acompanha ae! Altura: 1.73 - Peso: 69.8kg - BF 12 a 13% Então é isso! Flw
  6. Passei 2018 inteiro bulkando, mas acabei me descuidando e passei da conta chegando a pesar 88kg com um percentual de 20%. Meu plano era chegar nos 10%de Bf em 90 dias, mantendo o maximo possivel de massa magra, pretendia bater essa meta em 90 dias. Iniciei a dieta dia 18/09 18/10 Iniciei com os cardios pós treino e agora 18/11 iniciei com os estimulantes Atualmente estou pesando 76kg, sem a minima idéia do percentual de gordura. Não notei nenhum sinal de catabolismo, por enquanto minha massa magra esta intacta, msm com a restrição de carboidratos (110g Dia) Queria saber se é possivel chegar nos sonhados 10% de bf em 1 mês, Acampanha a evolução. Obs: Dieta por conta própria, sem nenhum acompanhamento ou suporte, porque a situação financeira não é das melhores!!
  7. Olá, Idade: 47 anos Altura: 1,75 m Peso: 84,5 kg Comecei a treinar em casa em Agosto de 2011 e continuo até hoje e vou a academia apenas para usar algumas maquinas. ALIMENTAÇÃO : Manhã: Acordo e já mando um copo de leite com albumina, seguido de tremoços que alias como muito durante o dia em media umas 150 g, 2 a 3 ovos cozidos na parte da manha, uma ou duas 2 bananas, maça e mel. Almoço: Arroz e feijão seguido da mistura do dia, geralmente carne de frango ou de boi, peixe e salada.as vezes macarrão ou outra massa. Tarde: 2 ovos cozidos, 1 litro de vitamina com banana, 1/2 maça, pedaço de mamão, yorgute, leite, aveia, levedura, proteina de soja e Dextrose, da em media 4 copos durante a tarde. Mais 1 copo de leite com albumina. Janta: Costuma ser o mesmo do almoço. Noite: Outro prato de janta entre as 9 horas 1 copo de leite com 10g de colageno e albumina fico beliscando até dormir Durante todo dia e a noite : Pão com sardinha, chicharro, queijo ou presunto, media de 2 lanches por dia e não sou de comer coisas tipo doces e salgados, apenas doce de mocotó, paçoca e leite condensado. Suplementos: Albumina, Dextrose, BCAA, Creatina, colágeno, ginseng e Tribulus. Vitaminas: Complexo B manipulado com mais B6 e B12, vitamina C manipulada, vitamina E manipulada, fosforo, ferro, cromo e zinco manipulado. Anabolizantes esteróides sintéticos, nunca usei e não pretendo usar , talvez eu já esteja quase nos meus limites, mas não tenho intenção de usar, algum dia poderei precisar de reposição hormonal, mas ainda não vejo essa necessidade. TREINO Treino normalmente após o almoço e costumo montar meus treinos a cada 4 meses, esse abaixo é o que estou usando no momento. Segunda - treino em casa Supino : 2 series 15 repetições com 50% carga " aquecimento " 3 series 12 repetições com 70% carga 3 series 10 repetições com 80% carga 2 series com carga maxima... supino com halteres conjugado com crucifixo : 5 series 15 repetições Pull-Over com halteres : 5 series carga maxima até o inicio da falha levantamento terra : 5 series carga maxima até o inicio da falha Flexão 5 series até a falha Terça - 1º treino academia: Leg 45% 1 series 15 repetições 50% carga "aquecimento" 2 series carga maxima até falhar 3 series 12 repetições 80% carga 3 series 15 repetições 70% carga Agachamento maquina : 5 series de 10 repetições Adutor Abdutor 5 series cada de 12 repetições Panturrilha em pé: 5 series de 20 repetições Panturrilha sentado: 4 series de 20 repetições 1 serie até a danada queima Terça - 2º treino casa a noite : Ombro com halteres Elevação lateral : 5 series de 15 repetições Elevação frontal : 5 series de 15 repetições Crucifixo invertido : 5 series de 15 repetições Desenvolvimento frente com rotação : 5 series de 10 repetições Puxada vertical conjugado com elevação escápulas : 5 series de 10 repetições Quarta - treino em casa 1º exercicio 5 series: Barra fixa até a falha 2º exercício 5 series: Extensão tríceps em pé com barra 12 repetições conjugado com rosca direta 12 repetiçoes conjugado com rosca inversa 10 repetições 3º exercicio 5 series: rosca rotação com halteres 10 repetições conjugado com martelo 10 repetições conjugado com triceps no banco até a falha 4º exercicio 5 series: Rosca concentrada pirâmide 10 series sempre até as falhas Finalizo o treino com mais 5 repetições de triceps no banco até a falha Quinta - treino Academia 1º exercicio 5 series: Puxada alta frente aberta 10 repetições conjugado com puxada alta atrás 10 repetições 2º exercicio 5 series: remada fechada 10 repetições conjugado com puxada aberta 10 repetições 3º exercicio 5 series: voador invertido piramide até a falha 4º exercicio 5 series: Puxada vertical com barra mãos separadas começando com 10 repetições e aumentando a carga e diminuindo as repetições finalizo o treino com triceps e abdómen na polia até a falha Sexta - treino casa 1º exercicio 5 series: Agachamento livre conjugado com sumo 10 repetições 2º exercicio 10 series: Cadeira extensora conjugado com cadeira flexora 15 repetições 3º exercicio Avanço com halteres corredor de 20 metros, caio, descanso, crio coragem e volto. Faço 3 series e depois ja era, vou capotando até o banheiro. Também costumo correr de segunda e quarta a noite, em média 5 km, e abdominais gosto de fazer a noite antes de tomar banho para dormir. Porém faz 45 dias que não estou correndo, não estou em definição, preciso ganhar mais peso no momento... EVOLUÇÃO: Agosto de 2011 ( 64 kg ) Antebraço Braço Perna Panturrilha Canela 24 28 43 29 19,5 Agosto de 2012 ( 73 Kg ) Antebraço Braço Perna Panturrilha Canela 28 33 51 33 21,3 Agosto de 2013 ( 82 Kg ) Antebraço Braço Perna Panturrilha Canela 31 36 56 34 21,5 Agosto de 2014 ( 84,5 Kg ) Antebraço Braço Perna Panturrilha Canela 32 38,5 60 36 22 Em casa tenho: um banco um banco supino uma bancada que uso pro agachamento, uma extensora e flexora, uma barra 1,60m uma barra 1,20m um jogo halteres de presilhas um jogo halteres com rosca uma barra fixa 100 kg de anilhas eu tinha uma bicicleta erg, uma esteira e um aparelho abdominal mas vendi por não ver resultados com eles, correr e usar a barra fixa pro abdómen acho melhor. Agora pretendo montar um rack decente como o que desenhei abaixo: Fico devendo uma foto de antes de começar na musculação sem camisa e shorts para que vocês tivessem uma melhor noção, mas não achei nenhuma, segue as fotos: 2011 2012 / 2013 2014 Estou guardando essa camiseta só para ir tirando fotos, vejam a diferença: Para aqueles na minha faixa etária que não vem praticando esse esporte ao longo da vida, sabem o quão é difícil conseguir evoluir, os hormônios não estão a flor da pele como dos mais jovens, cansaço vem mais rápido, enfim o corpo vai sentindo bem mais... Isso ae, espero que tenha sido uma boa evolução pra vocês, para mim foi muito boa e agora principal é "manter", e tentar ir um pouco mais além, podem criticar e opinar... valeu...
  8. Tenho 1,62 m, 45 kg. Pode parecer que sou esquelética, mas minha estrutura óssea é fina então sobra peso para ter uma gordurica abdominal. Estou querendo começar a malhar e a fazer o bulk. Minha meta são 10 kg a mais. Como tenho uma ligeira tendência a barriga, não queria consumir muito carboidrato. Trabalho de 8h às 15h e faço todas as refeições até às 15h na empresa. Andei lendo umas dietas e montei essa aqui, baseado no meu cardápio disponível na empresa e no que eu consigo levar. Poderiam avaliar por favor? Café da manhã (7:30) Leite desnatado 200ml Bolo ou Pão 100g Banana 100g Aveia 30g Ovos sem gema 3 Lanche da manhã (10:30) Pão de forma Integral 50g Peito de frango 40g Requeijão 20g Cenoura e alface 20g Banana 100g Almoço (12:30) Arroz integral ou Batata doce ou Mandioca 100g Carne 200g Ovos cozidos sem gema 2 Salada 100g Gelatina 100g Fruta 150g Pré-treino (15h) Leite desnatado 200ml Banana 100g Aveia 50g Granola 40g Mel 15g Café preto 50ml Pós-treino (17:30) Albumina 20g Colágeno 5g Aveia 15g Banana 50g Leite desnatado 200ml Ceia Ovos cozidos sem gema 1 Ovos cozidos com gema 2 Mamão 100g
  9. Bom dia galera, sou Matheus, e gostaria de uma sincera opinião dos senhores referente a um ciclo que pretendo fazer se os srs. acham que vou ter o resultado que eu quero, críticas construtivas quanto ao protocolo e se possível até uns pitacos na dieta rs. OBS: Este será meu primeiro contato com Esteróides Anabolizantes. Inicialmente eu iria fazer um off limpo, porém eu mesmo me auto avaliando reparei que meu shape está um tanto quanto zuado, e como já havia lido alguns artigos sobre, pensei em aliar Oxandrolona e enantato de testo. Meu objetivo inicial é perda de gordura e conservar o máximo de massa muscular no período de 30 dias. 30 dias por que eu moro em uma cidade, trabalho em uma outra cidade e estudo em uma terceira cidade (morar no interior é foda) e devido a isto eu não consigo fazer aeróbico em momento algum já que saio de casa as 5 da manha e retorno as 1 da manha do outro dia. Como eu tenho só 30 dias de férias, e eu gostaria de fazer oque fosse necessário para perder o máximo de gordura e retenção nestes 30 dias. Lembrando que não quero ficar rasgado, mostrando veias no abdomen, etc (se acontecer glória DeuXX), mas o reto abdominal ficando a mostra eu já ficaria muito feliz. Meu plano é utilizar enantato de testosterona e Oxandrolona, claro, aliado a dieta para perda de gordur, muito aeróbico e treino. Meu protocolo para estas 4 semanas de perda de gordura e retenção é: Primeiros 15 dias: 80MG de Oxandrolona/dia 400MG de Enantato de testosterona/Semana Ultimos 15 dias: 120MG de Oxandrolona/dia 500MG de Testosterona/Semana Após isto eu irei manter por uns 30 dias o físico, utilizando apenas testo e mantendo a dieta e depois. pretendo iniciar meu Off que já é outro assunto. Treino há 2 anos e o shape atual é o das fotos abaixo. 19 Anos Altura 1.68 Peso 74 KG Desde já agradeço.
  10. Tudo pronto para o melhor Campeonato Brasileiro de Fisiculturismo e Fitness de todos os tempos. 10 MIL REAIS em dinheiro, mais brindes. Realização: CBCM-F Confederação Brasileira de Musculação e Fitness Organização: FEBEL Federação Baiana de esportes e Lazer Apoio: NSL NSPIRE SPORTS LEAGUE
  11. ae galera sou novo aki e queria uma ajuda semana passada eu tava converçando com um cara q faz nataçao e musculaçao onde eu faço e ele tava falando q nao adianta mto faze nataçao e dps musculaçao pq os musculos ja estao um pouco cansados ai eu nao vo ter o ganho q teria se eu nao fizece dps da nataçao eu faço nataçao das 5:30 as 6:15 e soh faço musculaçao as 7 eu queria saber se tem algo q eu possa tomar dps da nataçao e antes da musculaçao pra adiantar mais a musculaçao e eu ter melhor resultado eu estava dando uma olhada no site da probiotica e vi esse produto aki e pelo q eu li no site pode me ajuda http://www.probiotica.com.br/produtosDe ... aminoacido ou esse http://www.probiotica.com.br/produtosDe ... aminoacido to pensando em compra esse produto ai... ou vcs tem alguma otra sugestao? e mais uma coisa, la no site ta falando issu *** Ingestão recomendada para adultos eu com 15 anos ja posso tomar esse produto ou nao?
  12. Ae galera, esse é um desabafo de quem acha a musculação o esporte mais injusto de todos.. Começei a malhar a 2 anos e meio, depois de passar por uma fase "sanfona". Eu era bem gordinho, e decidi dar um basta nisso. Mesmo sendo novo (tinha 14 anos) eu parei de comer, comia muito pouco.. e emagreci. Emagreci demais. O problema é que minha genetica é uma merda, mesmo quando gordinho só tinha barriga, e o resto era fininho. Mas dai quando cheguei no rio resolvi malhar. Eu tava magro demais, tava pesando 44kg na epoca (n lembro da minha altura, devia ser +-1,64). Malhava errado, comia mal, mas mesmo assim tive alguns pequenos ganhos. Comecei a me interessar mais, pesquisar mais. Já faz +- 1 ano que venho me alimentando direito(não o ideal) e treinando direito mas os meus ganhos são cada vez menores. Estacionei nos 67kg com 1.74 de altura. Mas em maio fiquei doente e perdi 4kg em duas semanas. Foi complicado ganhar o peso devolta, algo que so consegui a 1 mes +-. Só que agora essa merda de infecção na garganta voltou e eu já perdi 3kg em uma semana. Foi mal escrever esse texto grande.. mas é pq é foda.. vc dedica 1:30 do seu dia pra musculação, tenta se alimentar direito.. suplementa.. pra perder parte do pouco que ganhou em uma semana.
  13. Bom dia/tarde/noite marombas. Como disse, estou começando uma nova vida. Tenho a doença Ginecomastia e isso me incomoda muito pois na minha idade tem muitas festas, e eu não posso tirar a camisa porque sinto muita vergonha. 1. Atualmente tenho "17" anos (faço em Dezembro), tenho 1,81m de altura e peso 82,3kg. Meu objetivo é ter 1,85m de altura e pesar 90kg ~ 95kg (de massa). 2. Estou tomando esse Whey. Devo tomar antes ou depois do treino? 3. Treino a 1 mês mais ou menos e pretendo melhorar BASTANTE até ano que vem, porque tenho a viagem de formatura em Outubro. Fotos atuais: Vou postar aqui minha evolução com o passar dos mêses. Valeu pela ajuda!
  14. que tipo de exercicios devo priorizar a fim d que possa melhorar no judo? lutei por um tempo (6 anos) porem fiquei muito tempo parado(9 anos) e voltei a luitar esse ano! gostaria d estar em nivel d competiçao em +-9 meses. é possivel? aguardo respostas! Obrigado!
  15. Pessoal, tenho uma dúvida. Recentemente li sobre aquecimento, todos sabem que é muito importante se aquecer antes de fazer um treino de musculação. Mas o problema é, se eu me aquecer em um aeróbico (esteira, bicicleta, etc) vou perder peso? Vou atrapalhar em algo no meu objetivo de hipertrofia? Agradeço desde já, abraço e bons treinos!
  16. Salve galera! Tenho 29 anos, e treino musculação a aproximadamente 8 anos (tirando algumas épocas que, por motivo de força maior, precisei parar). Meu tipo físico aparentemente é meso-endomorfo - tenho grande massa óssea e meus músculos se desenvolvem relativamente bem, mas também acumulo gordura com facilidade. Tinha 67 kg quando entrei na academia. Ao longo de 9 anos ganhei 20 kg. Fiquei mais forte, mas a gordura também se acumulou numa quantidade maior do que eu gostaria. Esse ano de 2015 foi meio parado, não treinei nada uns meses, mas consegui não ficar totalmente inativo, e agora as coisas melhoraram um pouco, enfim... No começo do ano fiz um treino ABC + natação, atualmente estou num ABCD + natação, e a intenção para 2016 é voltar com tudo num treino ABCDE + natação (a expectativa é que eu tenha mais tempo para me dedicar). Acredito que se eu baixar para uns 82kg, 80kg, sem perder muita massa magra, ficarei legal (tenho 1,76 de altura). Assim, como tenho tempo para trabalhar na montagem do treino, desde já gostaria de pedir ajuda para avaliar esse primeiro “rascunho”. Treino sempre após as 18:00 horas, e a natação tem que ser depois da musculação (não tenho outros horários disponíveis). Assim, tentei deixá-lo equilibrado, menos puxado nos dias em que nadar, e com um intervalo razoável de descanso para cada grupo muscular principal e seus sinergistas. Fico no aguardo das opiniões. Abraços! Idade: 29 anos Altura: 1,76m Peso: 87kg Objetivo: emagrecimento + manutenção da massa magra Estrutura do treino: ABCDE SEGUNDA: PEITO + ABDÔMEN + NATAÇÃO Supino reto - 3 x 6 a 10 Crucifixo reto - 3 x 6 a 10 Supino inclinado - 3 x 6 a 10 Crucifixo inclinado - 3 x 6 a 10 Abdominal na prancha - 3 x 10 Abdominal infra - 3 x 10 Natação - 50 min TERÇA: COSTAS Puxador frente - 3 x 6 a 10 Puxador costas - 3 x 6 a 10 Serrote - 3 x 6 a 10 Barra fixa - 3 x falha total Hiperextensão lombar - - 3 x 15 QUARTA: OMBROS + ABDÔMEN – NATAÇÃO Elevação frontal - 3 x 6 a 10 Elevação lateral - 3 x 6 a 10 Desenvolvimento com alteres - 3 x 6 a 10 Remada alta - 3 x 6 a 10 Abdominal na prancha - 3 10 Abdominal infra - 3 x10 Natação - 50 min QUINTA: PERNAS Agachamento livre - 3 x 6 a 10 Leg press - 3 x 6 a 10 Extensor - 3 x 6 a 10 Flexor - 3 x 6 a 10 Elevação sentado - 3 x 6 a 10 Elevação no leg press - 3 x 6 a 10 BRAÇOS Rosca Scott - 3 x 6 a 10 Rosca alternada - 3 x 6 a 10 Rosca inversa - 3 x 6 a 10 Supino fechado - 3 x 6 a 10 Francês unilateral - 3 x 6 a 10 Mergulho - 3 x falha total Abdominal na prancha - 3 x 10 Abdominal infra - 3 x 10
  17. Boa noite, queria fazer uma combinação de suplementos porém não sei se posso e devo tomar tudo que estou pensando pois sou meio gordinho, estou pesando 76kg e medindo 1,71cm. Minha intenção é além de emagrecer, ganhar massa magra, definir e ganhar músculos. Estava pensando em tomar termogênico e bcaa antes do treino, logo após o treino tomar um whey isolado junto com dextrose e mais bcaa. Queria saber se essa combinação daria certo ou só gastaria dinheiro e nao atingiria meu objetivo, e também se posso tomar o termogênico junto com esses suplementos. Desde já agradeço
  18. E aí galera, tô precisando de uma ajuda com a minha dieta já que sou iniciante na academia (1 mês) Tenho 1,80 e 70kg Nesse 1° mês minha dieta tem sido: 6am - pão françês com requeijão + queijo minas ou queijo prata ou um dos dois mais presunto (varia do que tem na hr kk); 300ml de leite mais achocolatado ou com café pra dar uma dispertada pra facul 11am - feijão com arroz + carne vermelha ou branca + salada (carne vermelha é mais frequente) 15h~16h outra refeição repetida ao do almoço como pré 16h às 17h academia 18h~19h Janta semelhante ao do almoço, sendo alterado o tipo de carne + 4,5 mg Creatina **** 22h ~ Lanche semelhante ao café 23h ~ Albumina **** *Só que agora eu comprei duas unidades do hipercal Hiper mass 17500 3kg e a dosagem recomendada são 5 scoop (160 mg) e não sei se tomo como pós, ou se divido 2 scoop pré junto com a refeição e 3 pós, não acho jogo tomar 5 pré e 5 pós pq já tem a refeição e também o hipercal vai pra casa do caralh* assim kkkk*
  19. Boa tarde galera, tenho a seguinte duvida, preciso emagrecer, o professor da minha academia falou para eu fazer somente aeróbico agora no inverno, porem dando uma pesquisada vi que a musculação também me ajudaria mt para perder gordura, estou a um mes só na esteira, elíptico e bicicleta. Mas ja estou ficando enjoada. rs Estou treinando a um mes só, estou fazendo a dieta certinho, tomando termogênico e chazinhos para perder o inchaço . Treinei por 1 ano antes e fui de 80 quilos para 67 em mais ou menos 6 meses e por 6 meses mantive o peso,mas tive que parar de treinar, foram 10 meses parada e 8 quilos de volta Agora em um mes perdi 3 quilos estou com 73 agora e tenho 1,67 de altura... Mas resumindo rs, vcs acham que eu devo dividir de que maneira o treino? tipo aeróbico e musculação todo dia, separar alguns dias só para aeróbico ou continuar só no aeróbico até perder mais uns 5 quilos? Obrigada galera! Paola.
  20. E aê, rapaziada. Acompanho o fórum há tempos, mas é minha primeira postagem (e é bem específica). Fiz musculação algum tempo, mas atualmente estou só por conta da Calistenia. E, agora, decidi introduzir o ciclismo na minha rotina. Como pretendo reduzir ao máximo o processo catabólico, me mantenho atualizado quanto a hipertrofia. Achei um tópico dahora sobre como distribuir as refeições, mas duas dúvidas me surgiram. As refeições Refeição 1 – Desjejum Refeição 2 – Lanche Refeição 3 – Pré-treino (de 60 a 90 minutos antes do treino) Refeição 4 – Pós-treino líquido (logo após o treino) Refeição 5 – Pós-treino sólido (30 a 90 minutos depois da Refeição 4) Refeição 6 – Lanche Refeição 7 – Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir DÚVIDA 1 Qual o lapso temporal entre as refeições 1, 2 e 3? E entre as refeições 5, 6 e 7? DÚVIDA 2 Como faço ciclismo 3x na semana (duração de 1h cada treino), optei por começar o pedal às 4h da manhã. Sendo assim, tenho que acordar 3h para comer algo.. E, como não quero catabolizar, seria necessário 2 refeições antes do pré-treino para pedalar? A dúvida surgiu, pois dizem que o pré-treino do pedal não deve conter proteínas, por serem de lenta absorção (podendo dar alguma irritação no intestino). Então, o que fazer? Acordar 3h da manhã e ingerir apenas carboidratos simples? Agradecido, tamo junto! SEGUEM MINHAS DUAS TABELAS DIETÉTICAS REFEIÇÃO DIAS DE HIPERTROFIA (SEG, QUA e SEX) REFEIÇÃO 1 – DESJEJUM (3h) REFEIÇÃO 2 – LANCHE 1(5h) REFEIÇÃO 3 – PRÉ-TREINO(5h30min) REFEIÇÃO 4 – PÓS-TREINO LÍQUIDO(7h30min) REFEIÇÃO 5 – PÓS-TREINO SÓLIDO (9h) REFEIÇÃO 6 - ALMOÇO(12h) REFEIÇÃO 7 LANCHE(17h) REFEIÇÃO 8 CEIA(20h) REFEIÇÃO DIAS CICLISMO (TER, QUI e SAB) REFEIÇÃO 1 – DESJEJUM (3h) REFEIÇÃO 2 – LANCHE (5h) REFEIÇÃO 3 – PÓS-TREINO LÍQUIDO(5h) REFEIÇÃO 4 – PÓS-TREINO SÓLIDO(6h30min) REFEIÇÃO 5 – LANCHE (9h) REFEIÇÃO 6 - ALMOÇO(13h) REFEIÇÃO 7 LANCHE(17h) REFEIÇÃO 8 CEIA(20h)
  21. O problema da obesidade nos dias de hoje está afetando o mundo todo, principalmente os países mais desenvolvidos. O número de pessoas obesas ou com sobre peso vem aumentando a cada dia e um dos principais motivos deste aumento é a falta de atividade física proporcionada pela grande evolução tecnológica, onde a facilidade nos meios de vida nos leva a um gasto energético calórico extremamente reduzido. Paralelo a isso existe o problema da má alimentação gerada por alimentos pouco nutritivos porém muito calóricos, como no caso dos alimentos processados e industrializados. É claro e evidente que os dois maiores problemas da obesidade e sobre peso são o sedentarismo e a má alimentação, mesmo sabendo da grande importância da alimentação no tratamento da obesidade, não iremos neste artigo abordar sobre este assunto, mas não podemos deixar de mencionar que caso não haja uma boa alimentação, parece difícil obter resultados, independente do tipo de exercício e programa de treinamento que se esteja engajado. Este artigo tem como objetivo analisar os efeitos do treinamento resistido, popularmente conhecido como “musculação” no controle do peso corporal, assim como suas diferentes formas de aplicação. Diversos estudos mostram que o gasto calórico total do programa de treinamento é o fator mais importante para a contribuição no processo de emagrecimento, este gasto calorico total é dado pelo gasto calórico obtido durante a pratica dos exercícios somado ao gasto calórico que acontece durante a recuperação do mesmo, e este gasto tem relação direta com a intensidade dos exercícios, por este motivo programas de treinamento com maior intensidade tem sido prioridade nos programa para o emagrecimento. Em uma sessão de treinamento de alta intensidade a realização dos exercícios já exige um maior consumo de energia, alem disso a recuperação desta sessão levara a um maior consumo de oxigênio pós treinamento (EPOC) que nos indica que nosso organismo continua com seu gasto calórico aumento mesmo após o termino do treinamento, totalizando um gasto calórico maior dentro das 24 horas do dia, e este efeito parasse ser o mais importante para a obtenção de resultados. Pessoas com excesso de peso tendem a ter maior incidência de problemas ortopédicos como osteoartrite, desta forma atividades aeróbicas como a corrida deve ser evitada pelo fato desta sobrecarregar as articulação devido ao excesso de peso corporal e ao maior impacto articular, assim os exercícios resistidos parece ser uma melhor opção para indivíduos com sobrepeso e obesidade, levando ao fortalecimento muscular e articular, evitando problemas de impacto e ainda levando a um maior gasto calórico total diário. Para se adquirir resultados na perda de gordura corporal, o caminho a se tomar é o aumento do déficit calórico, onde o indivíduo através de uma dieta balanceada diminui o consumo calórico e através da prática de exercícios aumenta o gasto calórico, ou seja se um indivíduo gasta em torno de 2000kcal diariamente, para que este perda gordura corporal deveria consumir menos calorias do que as 2000kcal gasta ao dia. Esta estratégia é a mais importante de todas, as demais serve somente para otimizar os resultados. Sempre que ficamos em déficit calórico estamos correndo risco de alem de diminuir o percentual de gordura, também corremos o risco de diminuir o percentual de massa magra, e esta ultima não seria um resultado desejável, lembrando que a massa magra que acelera nosso metabolismo, sendo responsável pela maior parte do gasto calórico total diário, ou seja um indivíduo que teve a sua massa magra diminuída, agora se encontra com maiores dificuldades para emagrecer. Os principais objetivos do treinamento resistido na perda de gordura corporal é a manutenção da massa magra e o aumento do gasto calórico total. Pensando na manutenção da massa magra, o treinamento deve ser programado para proporcionar estímulos hipertróficos, mesmo que este não venha a hipertrofiar devido a diminuição no consumo calórico, ele ao menos irá servir como um sinal para nosso corpo que deverá ao menos tentar manter a quantidade de massa magra enquanto vai perdendo apenas a gordura corporal. Diversas formas de programas de treinamento podem ser prescritas para a perda de gordura, estas formas irão depender da experiência individual do indivíduo assim como seu nível de condicionamento físico. Para indivíduos iniciantes um programa simples de Adaptação já será suficiente para proporcionar bons resultados na manutenção da massa magra, sendo que em indivíduos iniciantes pode ocorrer até mesmo um pequeno aumento da mesma. Já para pessoas intermediárias e avançadas no treinamento resistido que queiram diminuir o seu percentual de gordura, um programa de alta intensidade deve ser realizado, principalmente pensando em manipular este treino de forma que o Maximo de calorias possam ser gastas dentro de um período mínimo possível de tempo, devido ao fato de que grandes períodos de treino podem aumentar em demasia a produção do hormônio cortisol, que tem ação anti inflamatória no metabolismo, mas também uma ação catabolica. A ação catabolica do cortisol e da diminuição no consumo calórico pode levar a uma grande perda de massa muscular e isso não seria benéfico para a diminuição da gordura corporal e definição muscular. Atividades aeróbicas, pelo fato destas também aumentarem o gasto calórico diária, contribuem para a perda da gordura corporal, porém estas atividades não previnem a perda de massa muscular, assim em pouco tempo o individuo que realizou apenas atividades aeróbicas terá dificuldades para continuar emagrecendo, já que agora se encontra com menos massa muscular. Atividades aeróbicas pode ser utilizada como um complemento na sessão de treinamento, mas a prioridade deve ser dada a musculação e a dieta alimentar caso o indivíduo realmente queira ter resultados contínuos e duradouros. Ainda não se sabe qual a melhor forma de se programar uma sessão de treinamento para que se alcance melhores resultados no processo de emagrecimento, porém programas de treinamento com maiores intensidades previnem mais a perda de massa muscular além de proporcionar maior gasto calórico. Assim mais pesquisas devem ser realizadas para que possamos saber se existe alguma forma de programa de treinamento que possa ser superior a este objetivo ou se isso possa ser uma questão de resposta individual onde cada indivíduo com seu treinador deverá descobrir o que melhor funciona entre as diversas estratégias existentes.
  22. Boa Dia/Noite!!! Estou fazendo musculação a 1 mês 5 dias por semana, o lugar que eu faço praticamente não tem instrutor! me passaram oque fazer nos 2 primeiros dias e não falaram mais nada rsrs... como sou muito ingenuo no quesito de malhar gostaria de saber se meu treino é recomendado para iniciantes e se preciso mudar alguma coisa. outra coisa que não sei é mudar a ordem dos aparelhos influencia muito ? por que as vezes ta muito cheia a academia e tenho que deixar algumas coisas por ultimo e certo exercício trabalha qual ou quais músculos ? se tiverem um site para indicar que me mostre isso agradeço. deis de já Obg. Bom, não tomo nem um tipo de suplementos por enquanto, vou começar a tomar depois dos 2 primeiros meses o termogênico Super HD Cellucor, tenho lido muito bem sobre ele e foi oque encontrei com menos efeitos colaterais. Procurei um nutricionista e melhorei minha alimentação "frango e batata doce de meio dia e pós treino haha!" na verdade mudou bastante coisa nela isso foi o principal. Altura: 1,80. Peso: 86kg. Gordura corporal ou BF: 25%. "sim! meu objetivo inicial é ficar com 80kg e diminuir para 15% ou menos a minha gordura corporal" Meu treino é esse nessa ordem, o peso estou aumentando conforme consigo. Segunda e Quinta: 10 Minutos de Bicicleta Supino reto 3x12 Supino inclinado 3x12 Voador peitoral 3x12 Desenvolvimento 3x12 Remada em pé 3x12 Tríceps Frances 3x12 Rosca tríceps 3x12 Abdominal Curto 2x Máximo Abdominal prancha 2x Máximo 30 Minutos de esteira "3min andando em alta intensidade e 2min correndo.. durante os 30 minutos" Terça e sexta: 10 Minutos de Bicicleta Puxada frontal fechada 3x12 Remada sentada 3x12 Voador Dorsal 3x12 Rosca direta 3x12 Rosca scott 3x12 Rosca alternada 3x12 Abdominal curto 2x máximo Abdominal cruzado 2x máximo 30 Minutos de esteira "3min andando em alta intensidade e 2min correndo.. durante os 30 minutos" Quarta: 5 Correndo na esteira Leg press 45 ° 3x12 Extensão perna sentado 3x12 Leg press horizontal 3x12 Flexão perna deitado 3x12 Leg panturrilha 3x12 Panturrilha multi press 3x12 Extra sábado e domingo caminhada na cidade para pegar pokemon! Mês que vem vou começar a tomar o Termogênico e vou fazer um relato aqui no site.. dai vou postar as minha medidas e tals xD vlw ai! esse site já me ajudou muito haha.
  23. https://www.youtube.com/watch?v=Ak7HhLEE6o8 Compartilhando minha evolução com vocês, video no link! https://www.youtube.com/watch?v=Ak7HhLEE6o8 bons ganhos a todos!
  24. Fonte: Autoria da Dra Shirley de Campos, Medica Biomolecular. http://www.drashirleydecampos.com.br O catabolismo protéico e a disponibilidade de aminoácidos para oxidação no ciclo de Krebs (fornecedor de ATP – ENERGIA) estão relacionados com o exercício e a diminuição das reservas de glicogênio. Durante a musculação e outros exercícios intensos, é praticamente impossível evitar catabolismo protéico, se as reservas de glicogênio sofrerem redução intensa. Os aminoácidos que são oxidados mais rapidamente durante o exercício intenso são os ramificados (leucina, isoleucina e valina os BCAA's), aspartato e glutamina. A suplementação com esses tipos de aminoácidos contribui no momento do treino, a preservar por tempo maior, o glicogênio muscular não havendo depletação de massa magra e melhorando a concentração do atletas. A administração de carboidratos, por meio do alimento ou bebida energética durante o treino, não é suficiente para interromper o catabolismo e induzir a síntese protéica (massa muscular). A bebida isotônica que contém carboidrato é utilizada pelo músculo e ajuda na continuação do treino (esforço), porém ela é insuficiente para estimular a secreção de insulina pelo pâncreas e desse modo, interromper o catabolismo protéico. Durante o exercício ocorre inibição da secreção de insulina pelas células Beta-pancreáticas. Sugerimos que o consumo de carboidratos deve ser de 60 a 65% em cada refeição do atleta; as refeições devem ser fracionadas (6 a 8 por dia) e com intervalos de 3 horas; deve aumentar de acordo com as necessidades impostas pela atividade física e os estoques de glicogênio normalizado entre cada sessão de exercício, sob conseqüência de haver queda no desempenho e fadiga prolongada, características de treinos intensos. Manutenção do Glicogênio Muscular Após o término do treino, o atleta deve imediatamente dar início ao processo de repleção dos estoques de glicogênio utilizando carboidratos, a fim de aproveitar o momento melhor de síntese do glicogênio induzida pelo exercício, isto porque ao final do treino, os músculos: são aptos a captar glicose independente insulina, estão com a sensibilidade aumentada à ação da insulina que é secretada após o estímulo da glicose e a concentração diminuída de glicogênio eleva a atividade da enzima glicose-sintetase. A combinação de carboidratos com proteína é a mais eficiente para estimular secreção de insulina. A insulina secretada com essa combinação é importante para o interior dos miócitos, fundamental para síntese protéica. Com isso, inibe-se o catabolismo e estimula-se o anabolismo protéico. Conclusão O atleta para repor plenamente os estoques de glicogênio deve consumir carboidratos de alto índice glicêmico após o término do treino (esforço) e manter intervalos de 3 horas entre as refeições. [ Esta Mensagem foi editada por: Mestre em 2002-11-11 23:09 ]
  25. Faço Ciclismo e já conseguir perder 14 quilos, porém, quero saber de vocês se posso malhar e continuar com o Ciclismo de tal forma que eu perca peso (gordura corpora), e malhar pra que ganhe masa magra. Se é possível ambos, e se não o porque, só quero entender, pois o fórum já me ajudou muito ate hoje. Obrigado.
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