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  1. Olá, Idade: 47 anos Altura: 1,75 m Peso: 84,5 kg Comecei a treinar em casa em Agosto de 2011 e continuo até hoje e vou a academia apenas para usar algumas maquinas. ALIMENTAÇÃO : Manhã: Acordo e já mando um copo de leite com albumina, seguido de tremoços que alias como muito durante o dia em media umas 150 g, 2 a 3 ovos cozidos na parte da manha, uma ou duas 2 bananas, maça e mel. Almoço: Arroz e feijão seguido da mistura do dia, geralmente carne de frango ou de boi, peixe e salada.as vezes macarrão ou outra massa. Tarde: 2 ovos cozidos, 1 litro de vitamina com banana, 1/2 maça, pedaço de mamão, yorgute, leite, aveia, levedura, proteina de soja e Dextrose, da em media 4 copos durante a tarde. Mais 1 copo de leite com albumina. Janta: Costuma ser o mesmo do almoço. Noite: Outro prato de janta entre as 9 horas 1 copo de leite com 10g de colageno e albumina fico beliscando até dormir Durante todo dia e a noite : Pão com sardinha, chicharro, queijo ou presunto, media de 2 lanches por dia e não sou de comer coisas tipo doces e salgados, apenas doce de mocotó, paçoca e leite condensado. Suplementos: Albumina, Dextrose, BCAA, Creatina, colágeno, ginseng e Tribulus. Vitaminas: Complexo B manipulado com mais B6 e B12, vitamina C manipulada, vitamina E manipulada, fosforo, ferro, cromo e zinco manipulado. Anabolizantes esteróides sintéticos, nunca usei e não pretendo usar , talvez eu já esteja quase nos meus limites, mas não tenho intenção de usar, algum dia poderei precisar de reposição hormonal, mas ainda não vejo essa necessidade. TREINO Treino normalmente após o almoço e costumo montar meus treinos a cada 4 meses, esse abaixo é o que estou usando no momento. Segunda - treino em casa Supino : 2 series 15 repetições com 50% carga " aquecimento " 3 series 12 repetições com 70% carga 3 series 10 repetições com 80% carga 2 series com carga maxima... supino com halteres conjugado com crucifixo : 5 series 15 repetições Pull-Over com halteres : 5 series carga maxima até o inicio da falha levantamento terra : 5 series carga maxima até o inicio da falha Flexão 5 series até a falha Terça - 1º treino academia: Leg 45% 1 series 15 repetições 50% carga "aquecimento" 2 series carga maxima até falhar 3 series 12 repetições 80% carga 3 series 15 repetições 70% carga Agachamento maquina : 5 series de 10 repetições Adutor Abdutor 5 series cada de 12 repetições Panturrilha em pé: 5 series de 20 repetições Panturrilha sentado: 4 series de 20 repetições 1 serie até a danada queima Terça - 2º treino casa a noite : Ombro com halteres Elevação lateral : 5 series de 15 repetições Elevação frontal : 5 series de 15 repetições Crucifixo invertido : 5 series de 15 repetições Desenvolvimento frente com rotação : 5 series de 10 repetições Puxada vertical conjugado com elevação escápulas : 5 series de 10 repetições Quarta - treino em casa 1º exercicio 5 series: Barra fixa até a falha 2º exercício 5 series: Extensão tríceps em pé com barra 12 repetições conjugado com rosca direta 12 repetiçoes conjugado com rosca inversa 10 repetições 3º exercicio 5 series: rosca rotação com halteres 10 repetições conjugado com martelo 10 repetições conjugado com triceps no banco até a falha 4º exercicio 5 series: Rosca concentrada pirâmide 10 series sempre até as falhas Finalizo o treino com mais 5 repetições de triceps no banco até a falha Quinta - treino Academia 1º exercicio 5 series: Puxada alta frente aberta 10 repetições conjugado com puxada alta atrás 10 repetições 2º exercicio 5 series: remada fechada 10 repetições conjugado com puxada aberta 10 repetições 3º exercicio 5 series: voador invertido piramide até a falha 4º exercicio 5 series: Puxada vertical com barra mãos separadas começando com 10 repetições e aumentando a carga e diminuindo as repetições finalizo o treino com triceps e abdómen na polia até a falha Sexta - treino casa 1º exercicio 5 series: Agachamento livre conjugado com sumo 10 repetições 2º exercicio 10 series: Cadeira extensora conjugado com cadeira flexora 15 repetições 3º exercicio Avanço com halteres corredor de 20 metros, caio, descanso, crio coragem e volto. Faço 3 series e depois ja era, vou capotando até o banheiro. Também costumo correr de segunda e quarta a noite, em média 5 km, e abdominais gosto de fazer a noite antes de tomar banho para dormir. Porém faz 45 dias que não estou correndo, não estou em definição, preciso ganhar mais peso no momento... EVOLUÇÃO: Agosto de 2011 ( 64 kg ) Antebraço Braço Perna Panturrilha Canela 24 28 43 29 19,5 Agosto de 2012 ( 73 Kg ) Antebraço Braço Perna Panturrilha Canela 28 33 51 33 21,3 Agosto de 2013 ( 82 Kg ) Antebraço Braço Perna Panturrilha Canela 31 36 56 34 21,5 Agosto de 2014 ( 84,5 Kg ) Antebraço Braço Perna Panturrilha Canela 32 38,5 60 36 22 Em casa tenho: um banco um banco supino uma bancada que uso pro agachamento, uma extensora e flexora, uma barra 1,60m uma barra 1,20m um jogo halteres de presilhas um jogo halteres com rosca uma barra fixa 100 kg de anilhas eu tinha uma bicicleta erg, uma esteira e um aparelho abdominal mas vendi por não ver resultados com eles, correr e usar a barra fixa pro abdómen acho melhor. Agora pretendo montar um rack decente como o que desenhei abaixo: Fico devendo uma foto de antes de começar na musculação sem camisa e shorts para que vocês tivessem uma melhor noção, mas não achei nenhuma, segue as fotos: 2011 2012 / 2013 2014 Estou guardando essa camiseta só para ir tirando fotos, vejam a diferença: Para aqueles na minha faixa etária que não vem praticando esse esporte ao longo da vida, sabem o quão é difícil conseguir evoluir, os hormônios não estão a flor da pele como dos mais jovens, cansaço vem mais rápido, enfim o corpo vai sentindo bem mais... Isso ae, espero que tenha sido uma boa evolução pra vocês, para mim foi muito boa e agora principal é "manter", e tentar ir um pouco mais além, podem criticar e opinar... valeu...
  2. É algo que ninguem comenta, parece droga pesada, antes de iniciar os treinos eu já pitava um mata-rato, e uma coisa que convive comigo, como alguem que treina a semana, mas se acaba na cerveja aos fins de semana, não é algo que da barriga, que utiliza agua do corpo pra ser metabolizado, é uma fumaça que o pulmão filtra, muitos que treinam compram sim um Carlton todos os dias da semana, ha relatos de pessoas que já largaram as mais pesadas drogas, mas o cigarro ainda é uma que é dificil de se tirar a vontade do corpo, mesmo que você tente parar, você vai sair da sua casa, virar a esquina da rua e vai ter alguem fumando, a vontade vai vir e se não matar a vontade vem o stress e o cortizol junto, ai que ocorre um verdadeiro processo negativo no corpo, o ato de fumar causa sim um processo nadaa bom, pois o oxigênio é substituido por um curto periodo por monoxido de carbono, isso dificulta sim o transporte de nutrientes pelo sangue dependendo da quantidade, e hoje parar de fumar está mais caro o valor do mes inteiro que você fuma, muitos vão criticar, mais é a realidade de muitos também, como hoje é algo de minha rotina não tenho muito a falar, mais os ganhos ainda são significativos e as dietas também são bem sucedidas, não é algo que deve ser um tabu, por que o cara treina ser julgado por fumar cigarro, liberar venda de anabol a anvisa não quer, mais o inimigo de horas dificeis que é a função do cigarro, por que quando vc ta feliz vc fuma, quando ta com raiva fuma,quando ta aborrecido fuma, a anvisa libera, tem muito cara ai que manja muito mais de intramuscular do que essas mulher ai que trabalha por indicação
  3. No ano de 2004, já eram quase 200 artigos científicos restringindo os exercícios de musculação x alongamento (se eu não me engano)! Na época, já dizia o nosso professor/coordenador do curso de especilização em Musculação e Treinamento de Força, Prof. Dr. Roberto Simão, que alongamento e exercício aeróbico não serviam para nada! Obviamente que com a sua autoridade de ser o maior estudioso do Treinamento de Força no Brasil, o Prof. Dr. Roberto Simão comprovava e nos mostrava o porquê de tais afirmações e a nós alunos "abismados" com tantos argumentos embasados em evidências científicas só nos restava concordar com o 'Mestre' (no sentido amplo da palavra). Atualmente, eu não sei quantos artigos restrigem essa velha praxe (musculação x alongamento). Por exemplo, quem não fez exercícios de alongamento antes das aulas de Educação Física no colégio? Quem não fez exercícios de alongamento antes de jogar futebol? Por que isso era tão cobrado? Praticado? A princípio os alongamentos eram feitos na crença de que se estaria realizando um aquecimento antes do exercício e após o exercício alongava-se muitas vezes na idéia de se aliviar a dor muscular tardia! Sabe-se que alongamento antes do exercício não aquece a musculatura e as articulações e o alongamento após o exercício não é recomendável por um motivo muito simples: não se alonga a musculatura "inchada"/encurtada, para que se evite o risco de lesões! Há escolas que recomendam o alongamento durante ou após uma série de exercícios para que se aumente o número de microlesões na fibra muscular no intuito de se obter hipertrofia. No meu caso, jamais segui essa teoria (por motivo já citado) e na minha prática de dez anos prescrevendo treinos de musculação em Academia jamais meus alunos tiveram histórico de lesões musculares por falta de alongamento antes ou após os exercícios com pesos! Obs: Alongamento = Flexibilidade Eu preciso alongar para treinar força (musculação)? Não! O ginasta, o bailarino, o lutador, com certeza, eles precisam de flexibilidade para desempenharem o seu esporte! Alongamento na musculação, só em caso de o praticante apresentar encurtamentos musculares, o que acarretará em uma maior dificuldade e demanda de energia para realizar os exercícios, do contrário, basta um aquecimento aeróbico (bicicleta ou esteira) ou aquecimento específico no próprio aparelho a ser usado com carga leve! Dessa forma teríamos uma menor viscosidade do sangue na fibra muscular e aumento da produção do nosso lubrificante natural das articulações (líquido sinovial). Não podemos esquecer que a musculação mantém e/ou aumenta os níveis de flexibilidade do indivíduo devido aos vários movimentos repetitivos em determinada articulação! Não há uma só série de exercícos em que o praticante não esteja alongando seus músculos (fase excêntrica)! O treinamento em grandes amplitudes articulares por si só estimula um maior trabalho muscular (maior resultado) e também uma maior flexibilidade!
  4. Gente,sofri um acidente ha 1 mes atras, fraturei o umero distal ( proximo ao cotovelo).Por ser um trauma de alta energia, a fratura espiralada eu tive que operar e colocar placa e 6 parafusos. Estou otima,os medicos dizem que poderei ter vida normal, sabem que amo treinar e me garantem que poderei fazer exercicios para membros superiores normalmente mas tenho minhas duvidas.Ja faco fisioterapia, recuperei os movimentos do cotovelo, ainda tenho dificuldade para dobrar ate o nivel do outro braco mas dizem que voltara...sera que estao querendo me animar? Nao tenho bracos extremamente treinados, antes nao me preocupava com isso,so com as pernas mas estava comecando a focar pra ter a simetria legal. Tenho visto pessoas dizendo que nao recuperam a forca no braco operado nem a simetria.Eu tinha intencoes de competir ano que vem...Se alguem tem alguma informacao precisa sobre o assunto ficaria imensamente agradecida se compartilhassem comigo, mesmo que nao sejam boas..rs Gosto de sinceridade.Segue a imagem da minha placa de estimacao. Vlw galera!
  5. Ricardo Barguine - ESSE É FERA! Grande fisiculturista brasileiro, grande atleta e de uma decência e honestidade fora de série, confira a matéria abaixo: http://www.educacaofisica.com.br/carreiras2/tri-brasileiro-de-fisiculturismo-opina-sobre-exercicio-ilegal-da-profissao-de-educacao-fisica/
  6. Gente, entrei na academia tem mais ou menos uma semana e estou com uma dúvida. Sou mulher e tenho 19 anos e peso 50 kg, não quero crescer muito, mas quero ganhar perna e perder a famosa barriga. Devo hipertrofiar ou posso já partir para a definição?
  7. A importância da dieta no treinamento de musculação

    A nutrição é um dos fatores que pode favorecer o desempenho atlético, já que, quando bem orientada, pode reduzir a fadiga, permitindo que o atleta ou praticante de atividade física treine por mais tempo ou que se recupere melhor entre os treinos reduzindo também a propensão as lesões. Ela é um componente fundamental no aumento de massa magra, para os praticantes do treinamento contra-resistido. O trabalho contra-resistido, mais conhecido como musculação, refere-se ao trabalho desenvolvido com sobrecargas, que geralmente se dá, utilizando pesos livres, halteres e aparelhagem específica. Muitos praticantes de atividade física procuram um alimento mágico, que irá promover um rendimento vencedor, no entanto, a maioria desses são provenientes de testemunhos pessoais e propagandas enganosas, por isso, é preciso consultar um bom profissional nutricionista que avalie individualmente o atleta, os recursos nutricionais existentes, bem como quando e como utilizá-los. Para que o processo de ganho de massa muscular ou emagrecimento ocorra de um modo efetivo, não basta somente oferecer o estímulo do treinamento físico, mas, também, é necessário manter o organismo em situação metabólica favorável. A predominância do anabolismo (ganho) sobre o catabolismo (perda), ou seja, das reações de síntese sobre as reações de degradação de de proteínas, são fatores determinantes para que ocorra o aumento da massa muscular. Nosso corpo estoca os alimentos sob forma de glicogênio, tanto no fígado quanto nos músculos. Esses limitados depósitos de nutrientes influenciam por quanto tempo você é capaz de se exercitar. Os níveis aumentados de glicogênio muscular garantem maior tempo de permanência no esforço, enquanto níveis reduzidos por jejum ou reposição inadequada de nutrientes dietéticos levam a uma diminuição no tempo de atividade. A partir disso, técnicos, treinadores e nutricionistas passaram a utilizar estratégias dietéticas para aumentar as reservas desse substrato, ou utilizar reservas de gordura corporal afim de melhorar o desempenho físico. Antes dos treinos, as refeições devem providenciar quantidades suficientes de líquidos para manter a hidratação. A refeição deve ser pobre em gorduras e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico e minimizar o estresse gastrointestinal. Ser equilibrada em carboidratos para manutenção da glicose sanguínea. Moderado em proteínas e composto por alimentos que o atleta ou praticante de atividade física esteja familiarizado, para reduzir riscos de intolerância. Caso precise gastar energia com digestão, ele perderá energia que seria imposta para o desempenho Físico. Já durante o exercício, o objetivo principal para os nutrientes consumidos é repor a perda de líquidos, providenciar carboidratos para a manutenção das concentrações de glicose para atividades com mais de uma hora de duração, ou quando o atleta não consome líquidos e nutrientes adequados antes da sessão de treinamento, ou ainda em ambientes muito quentes ou muito frios. Depois da sessão de treinamento, o principal objetivo da dieta é providenciar energia e carboidratos para reposição do glicogênio muscular e assegurar uma rápida recuperação para sua próxima sessão de treino. O processo de recuperação envolve restauração dos estoques de glicogênio hepático e muscular, nas primeiras seis horas após o treino. Para definir as refeições no treinamento desportivo, deve-se considerar a modalidade esportiva, horário de ínicio, duração e intensidade do treino, idade, sexo, peso e composição corporal, tipo de fibra muscular predominante, estágio de treinamento e habilidade técnica além do tempo disponível para realizar as refeições e preferencias alimentares. É necessário considerar todas as variáveis do praticante para que o cardápio tenha adesão e tenha resultados de acordo com os objetivos delineados.
  8. Eai galera Tenho 16 anos, comecei na academia com 59 kg, estou a 6 meses, estou com 70 kg. Tenho metabolismo alto porem ganho massa e força com facilidade. Eu treinava ABC, mas há um mês mudei para AB, estou adptado, consigo fazer tudo certinho. maas ouvi dizer que posso catabolizar, quero saber se eu continuar com esse treino vou catabolizar. A= Peito, Triceps e Ombro B= Biceps, costa e perna Seg- A Ter- B Quar- descanso Quin- A Sex- B Obrigado
  9. Criei este tópico para registrar minha evolução desde que comecei a malhar e fazer dieta corretamente acompanhada por um nutricionista esportivo. Idade: 25 anos Peso inicial: 60 kg (quando comecei o acompanhamento) Antes eu pesava 65kg e consegui perder 5 kg sozinha e depois mais 5 kg acompanhada por um profissional. Comecei a dieta em 03/2016 por me sentir muito mal com o meu corpo. Sempre pratiquei esportes, desde criança mas depois que comecei a trabalhar e estudar, relaxei muito. Sempre fui magra e comia demais. Só que depois de um tempo sem atividade física comecei a ganhar muita gordura. Essas imagens mostram a evolução de 03/2016 até final de 05/2016. Todos os meses mudando dieta e série. - O primeiro mês foi para "tirar o grosso" da gordura. - O segundo mês fiz a dieta de cetose. Para quem não sabe, nessa dieta você ingere pouca quantidade de carboidrato. Pouca mesmo. Perdi 5 kg nesses dois meses. - O terceiro mês minha dieta mudou e entrei em manutenção pois queria começar a ganhar massa já que eu emagreci muito. Nesse mês eu ganhei 2,5kg devido ao carboidrato que entrou na minha dieta. Confesso que nesse mês eu dei umas deslizadas na dieta. Hoje, estou no quarto mês e comecei a usar oxandrolona. Minha dieta é para ganhar massa. Vou postando a evolução e sobre os efeitos colaterais do hormônio.
  10. E aê, rapaziada. Acompanho o fórum há tempos, mas é minha primeira postagem (e é bem específica). Fiz musculação algum tempo, mas atualmente estou só por conta da Calistenia. E, agora, decidi introduzir o ciclismo na minha rotina. Como pretendo reduzir ao máximo o processo catabólico, me mantenho atualizado quanto a hipertrofia. Achei um tópico dahora sobre como distribuir as refeições, mas duas dúvidas me surgiram. As refeições Refeição 1 – Desjejum Refeição 2 – Lanche Refeição 3 – Pré-treino (de 60 a 90 minutos antes do treino) Refeição 4 – Pós-treino líquido (logo após o treino) Refeição 5 – Pós-treino sólido (30 a 90 minutos depois da Refeição 4) Refeição 6 – Lanche Refeição 7 – Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir DÚVIDA 1 Qual o lapso temporal entre as refeições 1, 2 e 3? E entre as refeições 5, 6 e 7? DÚVIDA 2 Como faço ciclismo 3x na semana (duração de 1h cada treino), optei por começar o pedal às 4h da manhã. Sendo assim, tenho que acordar 3h para comer algo.. E, como não quero catabolizar, seria necessário 2 refeições antes do pré-treino para pedalar? A dúvida surgiu, pois dizem que o pré-treino do pedal não deve conter proteínas, por serem de lenta absorção (podendo dar alguma irritação no intestino). Então, o que fazer? Acordar 3h da manhã e ingerir apenas carboidratos simples? Agradecido, tamo junto! SEGUEM MINHAS DUAS TABELAS DIETÉTICAS REFEIÇÃO DIAS DE HIPERTROFIA (SEG, QUA e SEX) REFEIÇÃO 1 – DESJEJUM (3h) REFEIÇÃO 2 – LANCHE 1(5h) REFEIÇÃO 3 – PRÉ-TREINO(5h30min) REFEIÇÃO 4 – PÓS-TREINO LÍQUIDO(7h30min) REFEIÇÃO 5 – PÓS-TREINO SÓLIDO (9h) REFEIÇÃO 6 - ALMOÇO(12h) REFEIÇÃO 7 LANCHE(17h) REFEIÇÃO 8 CEIA(20h) REFEIÇÃO DIAS CICLISMO (TER, QUI e SAB) REFEIÇÃO 1 – DESJEJUM (3h) REFEIÇÃO 2 – LANCHE (5h) REFEIÇÃO 3 – PÓS-TREINO LÍQUIDO(5h) REFEIÇÃO 4 – PÓS-TREINO SÓLIDO(6h30min) REFEIÇÃO 5 – LANCHE (9h) REFEIÇÃO 6 - ALMOÇO(13h) REFEIÇÃO 7 LANCHE(17h) REFEIÇÃO 8 CEIA(20h)
  11. Boa Dia/Noite!!! Estou fazendo musculação a 1 mês 5 dias por semana, o lugar que eu faço praticamente não tem instrutor! me passaram oque fazer nos 2 primeiros dias e não falaram mais nada rsrs... como sou muito ingenuo no quesito de malhar gostaria de saber se meu treino é recomendado para iniciantes e se preciso mudar alguma coisa. outra coisa que não sei é mudar a ordem dos aparelhos influencia muito ? por que as vezes ta muito cheia a academia e tenho que deixar algumas coisas por ultimo e certo exercício trabalha qual ou quais músculos ? se tiverem um site para indicar que me mostre isso agradeço. deis de já Obg. Bom, não tomo nem um tipo de suplementos por enquanto, vou começar a tomar depois dos 2 primeiros meses o termogênico Super HD Cellucor, tenho lido muito bem sobre ele e foi oque encontrei com menos efeitos colaterais. Procurei um nutricionista e melhorei minha alimentação "frango e batata doce de meio dia e pós treino haha!" na verdade mudou bastante coisa nela isso foi o principal. Altura: 1,80. Peso: 86kg. Gordura corporal ou BF: 25%. "sim! meu objetivo inicial é ficar com 80kg e diminuir para 15% ou menos a minha gordura corporal" Meu treino é esse nessa ordem, o peso estou aumentando conforme consigo. Segunda e Quinta: 10 Minutos de Bicicleta Supino reto 3x12 Supino inclinado 3x12 Voador peitoral 3x12 Desenvolvimento 3x12 Remada em pé 3x12 Tríceps Frances 3x12 Rosca tríceps 3x12 Abdominal Curto 2x Máximo Abdominal prancha 2x Máximo 30 Minutos de esteira "3min andando em alta intensidade e 2min correndo.. durante os 30 minutos" Terça e sexta: 10 Minutos de Bicicleta Puxada frontal fechada 3x12 Remada sentada 3x12 Voador Dorsal 3x12 Rosca direta 3x12 Rosca scott 3x12 Rosca alternada 3x12 Abdominal curto 2x máximo Abdominal cruzado 2x máximo 30 Minutos de esteira "3min andando em alta intensidade e 2min correndo.. durante os 30 minutos" Quarta: 5 Correndo na esteira Leg press 45 ° 3x12 Extensão perna sentado 3x12 Leg press horizontal 3x12 Flexão perna deitado 3x12 Leg panturrilha 3x12 Panturrilha multi press 3x12 Extra sábado e domingo caminhada na cidade para pegar pokemon! Mês que vem vou começar a tomar o Termogênico e vou fazer um relato aqui no site.. dai vou postar as minha medidas e tals xD vlw ai! esse site já me ajudou muito haha.
  12. Boa Dia! Estou fazendo musculação a 1 mês 5 dias por semana, o lugar que eu faço é bem simples e praticamente não tem instrutor! me passaram oque fazer nos 2 primeiros dias e não falaram mais nada rsrs... como sou muito ingenuo no quesito de malhar gostaria de saber se meu treino é recomendado para iniciantes e se preciso mudar alguma coisa. outra coisa que não sei é mudar a ordem dos aparelhos influencia muito ? por que as vezes ta muito cheia a academia e tenho que deixar algumas coisas por ultimo e certo exercício trabalha qual ou quais músculos ? se tiverem um site para indicar que me mostre isso agradeço. deis de já Obg. Bom, não tomo nem um tipo de suplementos por enquanto, vou começar a tomar depois dos 2 primeiros meses o termogênico Super HD Cellucor, tenho lido muito bem sobre ele e foi oque encontrei com menos efeitos colaterais. Procurei um nutricionista e melhorei minha alimentação "frango e batata doce de meio dia e pós treino haha!" na verdade mudou bastante coisa nela isso foi o principal. Altura: 1,80. Peso: 86kg. Gordura corporal ou BF: 25%. "sim! meu objetivo inicial é ficar com 80kg e diminuir para 15% ou menos a minha gordura corporal" Meu treino é esse nessa ordem, o peso estou aumentando conforme consigo. Segunda e Quinta: 10 Minutos de Bicicleta Supino reto 3x12 Supino inclinado 3x12 Voador peitoral 3x12 Desenvolvimento 3x12 Remada em pé 3x12 Tríceps Frances 3x12 Rosca tríceps 3x12 Abdominal Curto 2x Máximo Abdominal prancha 2x Máximo 30 Minutos de esteira "3min andando em alta intensidade e 2min correndo.. durante os 30 minutos" Terça e sexta: 10 Minutos de Bicicleta Puxada frontal fechada 3x12 Remada sentada 3x12 Voador Dorsal 3x12 Rosca direta 3x12 Rosca scott 3x12 Rosca alternada 3x12 Abdominal curto 2x máximo Abdominal cruzado 2x máximo 30 Minutos de esteira "3min andando em alta intensidade e 2min correndo.. durante os 30 minutos" Quarta: 5 Correndo na esteira Leg press 45 ° 3x12 Extensão perna sentado 3x12 Leg press horizontal 3x12 Flexão perna deitado 3x12 Leg panturrilha 3x12 Panturrilha multi press 3x12 Mês que vem vou começar a tomar o Termogênico e vou fazer um relato aqui no site.. dai vou postar as minha medidas e tals xD vlw ai! e o site já me ajudou muito haha
  13. Boa noite galera, me chamo Bruno & tenho 19anos. Vim relatar aqui para você meu "2ºciclo" Ciclo: 1-4º : Diana Inject: 50mg TSD 1-6º: Cipionato de Testosterona 400mg 6-12º: " " 600mg TPC: ((Pré-indefinida ainda, pois ñ sei como o corpo vai reagir, e ñ sei o que vai dar nos exames, só após isso saberei o certo o que terei que usar.) ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Dieta: Por enquanto não estou comendo tanto, ao passar das semanas vou aumentando gradativamente minhas quantidades de Carb & gordura 200g Carb 150g Protein 40G Fat (ñ é uma medida totalmente exata, pq só conto a gordura da pasta de amendoim, a dos alimentos nem considero) --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Suplementação: -Hipercalórico - Whey -Dextrose -Bcaa -Creatina (Obs: Ñ costumo suplementar tantas coisas, mais como trampo em lojas ganhei alguns produtos aqui rsrs!) --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Protocolo de treinamento: (Montado por mim mesmo, baseado na minha prática & ponto fracos) OBS: ISSO É APENAS UMA BASE VOU MUDAR MUITA COISA AINDA** Segunda-feira: Peito + Triceps +Ante-braço: Peito: 1- Sup. reto + Crucifixo reto: 4x15 2- Sup. incl: 4x8.12 3- Sup. decl: 4x15 4- Voador maq + Cros Over 7/7/7 -peso Triceps: 1- Paralela + Francês: 4x20 2- Testa: 4x12(Carga Mod) + Corda: 4x15(Carga Leve) 3- Pulley 4x8 (Carga Alta) +Drop última (-50%Carga) Ante-Braço: 1- Rosca punho: 4x20 2- Rosca punho inversa: 4x25 ------------------------------------------------------------------ Terça-Feira: Perna + Pantu +Abs: Quads: 1- Cad. Extensora: 5x15 2- Agachamento Smith: 5x8.12 3-Leg Press: 4x6 (Carga Alta) + Drop última. 4-Leg Press uni: 4x12 Sem descanço. 5-Afundo: 4x8 Posterior de coxa: 1- Stiff Barra: 4x8.12 2- Mesa Flexora: 4x15 3- Leg pé em cima: 4x8 +Drop última. Pantu: 1- Maq em pé: 6x25 2- Maq sent: 6x20 3- Leg 45º: 2x45 Abs: 1- Reto n/ chão: 4x20 2- Inf. Banco decl: 4x20 ------------------------------------------------------------------ Quarta-Feira: Costa + Bíceps +Ante-Braço Costas: 1- Barra fixa: 4xfalha 2- Puxador frente + Puxador nuca: 4x12 3- Remanda Baixa: 4x12 +Drop útima. 4- Remanda Uni: 4x12 + Cavalinho: 4x12 5- Remada Curvada Smith: 4x8 Bíceps: 1- Rosca Direta Cabo: 4x12 2- Rosca Scott Cabo polia: 4x12 + Drop última. 3- Rosca Martelo uni + Rosca inversa: 4x12 Ante-Braço: 1- Rosca punho: 4x20 2- Rosca punho inversa: 4x25 ------------------------------------------------------------------ Quinta-Feira: Ombro +Trapézio +Pantu: Ombros: 1- Des. Halter 4x15 + Des. Nuca barra: 4x15 2- Elevação Lateral: 4x8.12 3- Elevação Front corda + Eleva. front (supinado) 4x15 4- Post. Maq + Post. Cabo: 4x15 Trapézio: 1- Encolhimento Halter: 5x15 2- Encolhimento Smith traz: 5x15 3- Remada Alta: 3x20 + Drop última. ------------------------------------------------------------------ Sexta-Feira: Braços completo + Antes-braço +Abs: Triceps: 1- Paralela: 5x15 2- Corda: 4x8.12 3- Pulley + Plley inverso: 3x15 4- Testa + Frances: 4x12 Bíceps: 1- Scott no cabo polia + Rosca Cross polia alta: 4x15 2- Rosca Alternada: 4x8 (carga alta) 3- Rosca Martelo uni + Rosca inversa: (SuperSérie) 4x12. 4- Rosca 21: 3x21 (7/7/7) -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Fotos & Medidas: eu posto mais tarde, por que agora estou meio corrido, mais fiquem ai com o relato de ontem Fiz minha primeira aplicação de Diana ontem (14, Domingo) apliquei no deltoide, sem dor alguma, tranquilo. fora que saiu sangue para cara@#! na hora de tirar agulha, mais de boas kkk. E hoje vou para minha primeira aplicação de Cipionato & Segunda de Diana.....
  14. Tudo pronto para o melhor Campeonato Brasileiro de Fisiculturismo e Fitness de todos os tempos. 10 MIL REAIS em dinheiro, mais brindes. Realização: CBCM-F Confederação Brasileira de Musculação e Fitness Organização: FEBEL Federação Baiana de esportes e Lazer Apoio: NSL NSPIRE SPORTS LEAGUE
  15. Boa tarde galera, tenho a seguinte duvida, preciso emagrecer, o professor da minha academia falou para eu fazer somente aeróbico agora no inverno, porem dando uma pesquisada vi que a musculação também me ajudaria mt para perder gordura, estou a um mes só na esteira, elíptico e bicicleta. Mas ja estou ficando enjoada. rs Estou treinando a um mes só, estou fazendo a dieta certinho, tomando termogênico e chazinhos para perder o inchaço . Treinei por 1 ano antes e fui de 80 quilos para 67 em mais ou menos 6 meses e por 6 meses mantive o peso,mas tive que parar de treinar, foram 10 meses parada e 8 quilos de volta Agora em um mes perdi 3 quilos estou com 73 agora e tenho 1,67 de altura... Mas resumindo rs, vcs acham que eu devo dividir de que maneira o treino? tipo aeróbico e musculação todo dia, separar alguns dias só para aeróbico ou continuar só no aeróbico até perder mais uns 5 quilos? Obrigada galera! Paola.
  16. until
    Data: Domingo, 21 de agosto Horário: 14:00 Às 20:00hs Local: Colegio Misericordia Rua Madre Rossello, 111, 05585 Osasco Credenciamento: Domingo - dia 21 de Agosto no local Das 09:00 às 12:00hs *Confirmação e pagamento de inscrição *Entrega da música em pen drive editada com no máximo 60 seg (01 min.) Inscrição: R$ 100.00 Taxa Técnico: R$ 50.00 CRONOGRAMA ENTRADA DE CATEGORIAS WFF Início 14:00HS * Men Sport Model junior até 21 anos * Junior até 23 anos * Master acima de 50 anos * Men Fitness * Men Performance * Men Atletic * Men Superbody * Men Extreme * OVERALL MEN * Women Fitness * Women Performeance * Women Atletic * Women Superbody * Women Extreme * Bikini Model UNICA * Women Sport Model UNICA * Men Sport Model III até 1.72m * Men Sport Model II até 1.79m * Men Sport Model I acima de 1.79m * OVERALL MEN SPORT MODEL Informações: WFF Brasil Fitness Show
  17. Olá pessoal ,vo ta passando meu treino e gostaria de ver se está bom, n sou muito rasgado tenho um pouco de gordura abdominal e treino a 9 mês . Meu treino é o ab of cd comecei faz três semanas , sempre treinei o abc2x e obtivi resultados razoaveis. Agr meu treino está assim Seg-peito e ombro: supino reto 3x12 Supino declinado 3x12 Supino inclinado 3x12 Desenvolvimento Arnold 3x12 Elevação lateral 3x12 Desenvolvimento barra atrás da nuca 3x12 (queria mudar pro crucifixo inverso mais n sei se seria bom) Terça costa e trapézio: remada alta 3x12 Remada baixa 3x12 Remada cavalinho 3x12 Remada na máquina 3x12 (muda pro serrote)? Quarta of . Mais poderia fazer aeróbico hit sim ou n? Quinta so perna Agachamento 3x12 Leg press 3x12 Cadeira extensora 3x12 E àquele de caidera pega a parte de dentro n sei o nome Sexta braço Tríceps na corda 3x12 Tricpes francês unilateral com halteres 3x12 Tricpes testa 3x12 Tricps pulley 3x12 Rosca alternada 3x12 Rosca Scott 3x12 Rosca direta barra reta 3x12 Sábado descanso Domingo descanso Opinem e me ajudem a melhorar obrigado
  18. Tô num dilema. Eu resolvi treinar musculação, no entanto, meu metabolismo pouco contribui com isso, por isso resolvi tomar um hipercalórico NUTRI MASS 15000, no entanto, entrei num dilema, esse processo de bulking é apenas para comer comida ou posso fazer exercícios de musculação ou deixar para depois que engordar??? Pois li em vários sites que o bulking você come muito durante esse processo e faz academia também. Mas como tenho um metabolismo diferente posso fazer isso?? Alguém que teve medidas parecidas com a minha fez o que, que lhe rendeu resultados. Valeu a todos pela possível contribuição!!! Bom sobretudo, minha altura é 1,84 cm e peso variando do dia até a noite de 68 a 70 kg, até ia por a minha foto, mas não dá não! forum de marombas magrelo por aki kkk
  19. Olá, Bom comecei academia a pouco tempo e não tenho ideia de qual suplemento tomar e quando. Inicio Altura: 175cm Peso: 74 kg (apesar de iniciar com 74 kg sempre que engordava antes de começar a academia (ex. 76kg depois de 1 semana eu voltava a 74kg)). Treinamento: A (Segunda), B (Terça), C (Quarta). ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- [Primeira avaliação] Depois de 2 meses. Braço: 30.5(D) , 30.5(E) Peitoral: 91 Abdomen: 77 Coxa: 59 (D), 57(E) [Segunda avaliação] 2 meses. Braço: 32(D) , 31.5(E) Peitoral: 90.5 Abdomen: 77 Coxa: 59.5 (D), 58(E) Peso atual : 76 kg -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Corpo: Qual tipo corporal seria esse? Mesomorfo? Comecei a tomar Nutri Whey Protein Integralmedica a 1 mês e meio ("No começo tomava com leite "- como so burro" mas depois li em um forum que o correto é com água).Ultimamente eu tomo após o treino e mais nada, devo adicionar maltodextrina junto do whey pós treino. Obrigado! Pela atenção.
  20. dade: 16 Altura: 178CM Peso: 73KG O meu gasto calorico acho que esta errado Metabolismo basal: 1847 Calorias necessárias para manter o peso: 3187 Calorias para subir de peso: 3665 Objetivo: Bulking limpo 3 a 4 litros de agua por dia Me ajudem com dicas da dieta, e oque vcs acharem Café da manha: 200 ml Leite integral Carboidratos: 9.3g, Proteínas:6.2g calorias:116 gorduras:2.0 28g de albumina Carboidratos: 0g, Proteínas:24g calorias:94 gorduras:0,7 Total :Carboidratos: 9.3g, Proteínas:30.2g calorias:210 gorduras:2.7 Lanche da manha 50g de tapioca (goma) Carboidratos: 27,1g, Proteínas:1.6g calorias:120 gorduras:0g 50g de queijo minas Carboidratos: 2,4g, Proteínas:8.0g calorias:108 gorduras:7.4g 2 fatias de Peite de peru Carboidratos: 0.5g, Proteínas:5.5g calorias:30 gorduras:0,5g 1 banana Carboidratos: 23g , Proteínas:1.0g calorias:89 gorduras:0,3g Total : Carboidratos: 53g, Proteínas:16,1 g calorias:347 gorduras:8,2 Almoço 100g de arroz: Carboidratos: 35.1g, Proteínas:3.13g calorias:160 gorduras:0,25 1 concha media de feijão: Carboidratos 19.6g, Proteinas:6.3g calorias:107.8 gorduras:0,7 100g de file de frango: Carboidratos 0, Proteinas:22g calorias:165 gorduras:2,5 1 colher de sopa de azeite Carboidratos 0, Proteinas:0 calorias:108 gorduras:12 50 a 100 gramas de alface ou espinafre Total :Carboidratos: 54.7g, Proteínas:31.43g calorias:540,8 gorduras:15.45 Lanche da tarde(pre-treino) 200 ml Leite integral Carboidratos: 9.3g, Proteínas:6.2g calorias:116 gorduras:2.0 120 gramas de Batata doce Carboidratos:22,08g, Proteínas:0,72g calorias:92,4 gorduras:0.12g 50g de queijo minas Carboidratos:2,4g, Proteínas:8.0g calorias:108 gorduras:7.4g 2 fatias de Peite de peru Carboidratos: 0.5g, Proteínas:5.5g calorias:30 gorduras:0,5g 1 banana Carboidratos: 23g, Proteínas:1.0g calorias:89 gorduras:0,3g Total :Carboidratos: 57.28g, Proteínas:20.42g calorias:346,4 gorduras:10,02 Pos-treino 1 scoop de whey optimus Carboidratos: 4.0g, Proteínas:24g calorias:130 gorduras:1,5g Total: Carboidratos: 4.0g, Proteínas:24g calorias:130 gorduras:1,5g Jantar 100g de arroz: Carboidratos: 35.1g, Proteínas:3.13g calorias:160 gorduras:0,25 1 concha media de feijão: Carboidratos 19.6g, Proteinas:6.3g calorias:107.8 gorduras:0,7 100g de file de frango: Carboidratos 0, Proteinas:22g calorias:165 gorduras:2,5 olher de sopa de azeite Carboidratos 0, Proteinas:0 calorias:108 gorduras:12 50 a 100 gramas de alface ou espinafre Total: Carboidratos: 54.7g, Proteínas:31,43g calorias:540,8 gorduras:15,45g ceia 4 ovos cozidos : Carboidratos 2.02g, Proteinas:23.04g calorias:283.5 gorduras:20.7 1 yougurte Carboidratos 15g, Proteinas:3.5g calorias:105 gorduras:3.4 Total Carboidratos: 17.02g, Proteínas:26,54g calorias:388,5 gorduras:24,1g Total de todos Carboidratos: 250g, Proteínas:180,12g calorias:2500,3 gorduras:77,06g
  21. Sou novato na academia e tenho uma dúvida, no primeiro mês ganhei 5 kg e no segundo mês eu não ganhei nada e nem perdi, o que pode ter acontecido? Antes estava pesando 52 kg e hoje estou com 57 kg 1 mês comia frango frito mesmo, tomava carnivor, bcaa em pó da integral medica, hipercalórico probiótica, bastante água, massa ,ovos cozidos e outros 2 mês a mesma coisa só que ao invés de frango frito passei a comer peito de frango grelhado e troquei carnivor por whey protein gold standard 100% , hipercalórico probiótica pelo hipercalórico da integral médica No primeiro mês treinei sem muita carga e bastante repetições ABC no segundo usei mais carga e menos repetições de forma com que não interfira no exercício sem muito esforço ABC Já perguntei o por que disso ter acontecido e uns marombeiros começaram a zoar dizendo q eu estava mentindo por ter dito q ganhei 5 kg ? Algumas fotos antes da musculação e 2 meses depois da musculação
  22. Conte até 100 para seus MÚSCULOS CRESCEREM!!! Aumente seus resultados na musculação com um treino que não leva nem 30 minutos!!! CONHEÇA O MÉTODO R100!!!
  23. Almoço frango, batata doce e salada ou brócolis e vou para academia em 1 hora. Faço mais ou menos 1:20 de musculação, depois aula de jump ou 40 min esteira. Ou, musculação, aula de 45 min de alongamento e depois 40 min de esteira. Entre as atividades, não como nada. Um dia, comi uma banana logo após a musculação. Chego em casa, como 4 ovos, com 2 claras. A noite, proteína e salada. To fazendo certo? Queria tomar whey, mas li que não pode fazer aeróbico mais musculação no mesmo dia!!! Mas quero perder peso e definir. Como faço!? Musculação todo dia de 14hs e aeróbico 19hs? Ou musculação um dia e aeróbico outro !? Que dúvida !
  24. Meu nome é Nilson Leonel idade 40 anos tempo de treino 15 anos de musculação, 18 anos de capoeira entre idas e vindas. Vou contar um pouco da minha história Comecei treinar musculação em 2001 na academia Roldan em S.P, porque queria parar de fumar e melhorar minha qualidade de vida. Em 2004 me mudei para Curitiba e passei a gostar do que fazia, e comecei levar a sério treinava 6x por semana e pedalava 30 km 7x por semana. Fazia parte da minha preparação pro paranaense de fisiculturismo que foi cancelado. Desde então desisti de competições devido os custos e minhas constantes mudanças de cidade. Mas eis que reacendeu a chama, atualmente estou me preparando pro campeonato Catarinense de fisiculturismo que acontecerá dia 30/4. Em Balneário Camboriú. Atualmente estou com 93 kg, vou baixar pra 85. Nessas 8 semanas que antecedem. Sei que tenho muito pra melhorar. Por isso estou compartilhando parte da minha história com vocês Se alguém puder me ajudar, com o informações patrocínio etc ! Dicas criticas elogios serão bem vindas. Dieta Não sigo um cardápio específico Mas há restrições não como frituras Não tomo bebidas alcoólicas. Como o que sinto vontade! Faço as substituições de calorias. Café da manhã 1 xícara de café 250ml. 2 pães com queijo 40 g de granola Almoço 400g de peixe, carne ou frango Muita salada. 3 colheres de azeite 300g de arroz branco Pré treino 250 ml de café 100g de pão 3 ovos mexidos 3g de bcca Pós treino 40g de whey 45g de pasta de amendoim 7g de creatina Jantar 200g de carne ou 8 ovos cozidos 1 porção de arroz branco e salada 2 capsulas de ômega 3. Ceia 500 ml de iogurte natural c/ 80 g de granola, antes de dormir. Treino A peito Crucifixo c/ halter 3 series rm Supino inclinado 4 series rm Supino no cross over 3 séries rm Pack deck 3 séries rm Supino reto 5 series 8 a 12 repetições Supino declinado 3 series rm Abdominais 4 séries Treino B costas Barra fixa 3 séries rm Puxador frontal e costas simultâneo 3 séries rm Remada curvada unilateral 3 séries rm Remada sentada pegada fechada 3 séries rm Remada cavalinho 4 series rm Levantamento terra 4 séries rm Treino C pernas Extensora 4 series Agachamento 4 séries Legal press 3 series Hack 3 séries Flexora 3 séries Passada 3 séries Panturrilha 5 series drop set Treino D ombros Desenvolvimento ombro 3 séries crescente Desenvolvimento halter 3 séries Elevação lateral halter 3 séries Elevação frontal halter 3 séries Elevação frontal corda 4 séries Crucifixo invertido 3 séries Posterior corda 4 séries drop set Treino E braços Bíceps sentando maquina 3 séries Bíceps halter 3 series Bíceps barra reta 3 séries Bíceps concentrado 3 séries Tríceps corda 3 séries Tríceps polia 3 séries Tríceps francês 3 séries Paralelas 4 séries rm Abdominais 4 series Treino H pernas Extensora 4 series Agachamento 4 séries Legal press 3 series Hack 3 séries Flexora 3 séries Passada 3 séries Panturrilha 5 series drop set