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  1. Olá Prezados, Gostaria muito da ajuda de vocês, irei relatar um pouco da minha vida e espero sinceramente que não desistam de mim. Já tem um bom tempo que venho acompanhando vocês, apesar de eu ter perdido minha senha recentemente e tive que fazer outro registro. Espero ser breve e não me alongar. Tenho 36 anos, 1,64 durante minha infância sempre fui muito ativa, até chegar a fase adulta, responsabilidades etc.... ganhei um sobrepeso enorme, chegando a pesar 104 kg. Sou brasileira do Nordeste, só que atualmente moro em Portugal. Aqui ganhei uns 25 kg de Abril de 2016 até Janeiro de 2018. Um dia quando me olhei no espelho não me reconhecia mais, estava deformada, devido alguns vícios adquiridos com o tempo, dentre eles a bebida e o cigarro, drogas ilícitas nem falo, porque nunca fui usuária. Enfim,... nunca tive problema de depressão, ansiedade(pelo menos eu acho), sempre fui muito de bem comigo. Em 2018, eu resolvi definitivamente mudar minha vida e meus hábitos, pois os antigos já estavam me incomodando, e não estava mais feliz com o que via. O primeiro passo foi procurar uma academia que fosse próxima do trabalho ou de casa e que fechasse até às 23:00 hs. Eu tenho uma carga horaria de trabalho de 14 horas por dia e não tinha tempo pra nada,... porque trabalho das 08:00 hs da manhã até Às 22:00hs. Chegava em casa acabada e no outro dia começava tudo de novo. Resumindo.... encontrei uma academia que atendia meus propósitos, me inscrevi, fiz avaliação, paguei um Personal durante 3 meses pra me acompanhar 1 vez por semana, além de ser muito caro, eu não poderia ficar com ele mais tempo... fiz tudo nos conformes.... só que meu plano e treino era muito grande e não atendia a quantidade de tempo que eu tinha disponível. Enfim,...fiquei 3 meses com o Personal, e sinceramente não desqualificando o trabalho dele que era muito bom( EU NÃO TINHA ERA DINHEIRO MESMO RS), obtive mais resultados treinando sozinha, pedindo para um instrutor me corrigir nos exercícios que eu fazia e assim ter uma boa postura corporal e executar os exercícios com qualidade e eficiência. Enfim... se passou 1 ano e 5 meses e perdi 19 kg de banha, junto com retenção hídrica... e ganhei muita massa muscular, atualmente peso 85kg e estagnei no peso. Meu treino é muito extenso e volumoso e não consigo às vezes executar tudo dentro de 1 hora ou às vezes 45 minutos. Mesmo assim não desisto, vou todos os dias de segunda a sábado, sempre que posso, geralmente tem 1 dia que não rola devido ficar presa no trabalho. Tenho dificuldade de periodizar meu treino e o maior de todos o desafios de fazer dieta, de fato,.... durante todo este tempo de treino eu fiz reeducação alimentar então eu como de tudo, só que não faço medição dos Macro e Micro nutrientes. Preciso de uma Luz, porque minha alimentação ela é feita assim: JI até ás 12:00 hs, às vezes faço semana sim outra não, com aeróbio em jejum sempre, tomo apenas capsula de cafeína junto com a de chá verde antes do AEJ, quebro o jejum com 3 ovos cozido, 1 pedaço de abacate ou um punhado de amêndoas... almoço geralmente as 14:00 hs dificilmente as 13:00, como de tudo, sem restrição alimentar, e sempre tem salada , depois final da tarde tomo um whey com banana, ou iogurte, janto todos os dias as 19:00 hs, minha ultima alimentação, depois só agua. As 22 vou para academia, chego em casa as 23:15, tomo banho e vou dormir. Não tenho dificuldade pra dormir, chego tão esgotada, tomo ZMA e melatonina e capoto. Mesmo tendo ciência de que estou fazendo “tudo errado”(em alguns aspectos), vejo que tenho evolução quando me olho no espelho. Sai de uma Obesidade nível 2 para 85 kg. Meu Buxo ainda é o maior dos problemas, só que eu não tenho raiva dele, nem ódio, inclusive até brinco com ele kkkkkkkkkkkkk Então, eu moro sozinha, sou solteira, não tenho filhos, e quero começar à partir de hoje uma nova historia, e preciso da ajuda de todos vocês no que puderem me auxiliar, meu maior desafio já foi ter conseguido me mexer e mudar hábitos, e à partir de agora é aguardar o sucesso desta nova fase. Minhas duvidas com relação a alimentação pós treino, já que sou praticante de JI, é se realmente é necessária. Não tenho dificuldades de fazer minha alimentação, nem de pesar se for preciso, inclusive comprei uma balança pra isso, porque nunca fiz nenhuma dieta na minha vida. Minha meta é definir, e perder um percentual de gordura considerável no abdômen. Eu treino pesado, e com intervalos pequeno, justamente pelo tempo. Desculpem se me prolonguei, então... não desistam de mim que eu não desistirei de vocês kkkk... farei de tudo que estiver ao meu alcance para não decepcioná-los, nem a mim. No mais só tenho a agradecer pelo aprendizado. Idade: 36 anos Altura: 1,64 Peso: 85 Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): Sem medicação, porém, faço uso do DIU de cobre Cu 375, e suplementação. Suplementos: Multivitamínico= 2 dia Selenio= 1 dia Omega 3= 3 cap dia Vitamina D3(Suspenso)= 1 cap dia Chá verde em capsula 200 mg= 1 dia Cafeina 200 mg= 1 dia Creatina= 3mg dia as vezes 6 Whey Protein= de 2 a 3 scoop por dia Glutamina= 1 scoop de 5g ZMA= 2 dia Melatonina= 1 dia de 1mg Problemas de Saúde: NADA CONSTA Tempo de treino: Direto 1 ano e 5 meses, eliminados 20 kg. Ciclos FEITOS com dose e tempo: NADA CONSTA Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: NADA CONSTA Divisão de treino e horário do mesmo: Treino ABC de segunda a sábado. Treino A Membro Inferiores: Agachamento: 4x12 carga de 40kg com a barra Levantamento Terra: 2x20+2x15 30kg+ barra de 20kg total 50kg Leg Press 45º: 4x10 pés aberto+ 4x10 pés fechado com 100kg Mesa Flexora: 4x10 30kg, depois baixo para mais 4x10 com 20kg até a falha Stiff: 30kg 4x15 Cadeira Extensora: 3x10 com 50kg, mais 3x10 com 30 kg diminuindo as carga até a falha. Cadeira Abdutora: 4x15 com 40kg mais 4 de 20 até a falha Ombro: Desenvolvimento com Halter: Tri set 4x10 de 10kg cada lado, mais 4x8 de 7,5 kg e 4x10 5kg Elevação Lateral: Tri Set com 4x10 5kg, 4x10 3kg 4x10 2kg até a falha Elevação Frontal com Disco: 4x6 com 10kg e 4x 12 com 5kg Remada Alta com barra: 4x12 15kg Remada em pé com a corda no Cross Over: 4x15 20kg Treino B Costas: Pulley Frente pega aberta : 4x12 35kg Pulley Frente pega fechado: 4x12 35 kg Pulldown no Cross Over : 4x15 35 kg Puxada na Polia Alta: 4x12 35 kg Puxada Horizontal com Barra: 4x12 25kg Remada Unilateral com Halter: 3x12 com 10kg halter Puxada na Polia Baixa : 4x12 com 30kg Bíceps: Rosca na Barra W: 4x12 20kg Tri set baixando a carga Rosca Alternada unilateral: 4x12 7,5kg tri set baixando a carga Bíceps Unilateral na Polia Baixa: 3x10 com 7kg Treino C Peito: Supino Reto com barra: 4x10 30kg barra pesa 20kg + 2 pesos de 5kg, ás vezes acrescento mais 2,5 kg em cada lado, ou barra de 18 kg mais duas anilhas de de 10kg de cada lado só que executo 4x6 Supino Inclinado: 4x10 30kg barra 20 kg mais 2 pesos de 5kg Voador em Maquina: 4x12 com 10kg Supino reto sentado na maquina: 4x12 com 30kg ou quando estou muito fadigada executo apenas 3x12 Crucifixo reto na maquina: Tri set de 4x8 com 20kg 4x10 com 15kg 4x10 com 10kg Tríceps na polia com pegada supinada e pronada: 4x15 20kg pronada 4x15 com 10kg Tríceps corda na polia: 4x12 20kg Tríceps Frances com Halte: 4x12 10kg Tríceps Frances na Polia: 4x10 20 kg Observações: Não faço Abdominais (gostaria de incluir) Não faço Hack e nem agachamento no Smith ( gostaria de incluir) Quase não faço exercícios para glúteos apesar de precisar muito.( gostaria de incluir) Treino Panturrilhas 2 vezes por mês (queria treinar mais) Cardio de 20 a 30 minutos todos os dias das 07:00hs ás 07:30 opto por correr na esteira. Aos domingos não treino. Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Não faço dieta, apenas reeducação alimentar, logo como de tudo.
  2. Fala galera, estou querendo mudar minhas opções de lanches e gostaria da opinião de vcs: Quero saber se posso substituir o velho Pão+queijo branco por: Mix de amendoins, amendoas, nozes, castanhas e avelãs + frutas secas como ameixas, figo e tâmaras. Preciso de algo beeem prático de comer durante o transito e tals. Outra dúvida é, posso colocar maionese qndo fizer sanduba de atum ? Uma lata inteira é foda essa porra é cara... acho q ja sei a resposta mas nao custa perguntar...
  3. Idade: 19 anos. altura: 1,64 peso: 55kg Gordura: 5% objetivo: ganho de massa. 2 a 3L. De água por dia. 4 meses de treino, 4 a 5x semana. Refeição 1 - 10:00 300 ML Iogurte 100 Gramas Farinha de aveia total Prot: 20,2 Carb: 111 Gord : 14 Calorias: 655 Refeição 2 ( PRÈ TREINO) 13:00 6 Colheres de arroz - Concha feijão Media - 50 Gramas de peite de Frango - 100 Gramas brocolis - 1 colher de azeite Total: Prot: 27,91 Carbo: 63,23 G: 13,5 Caloria 501,24 Refeição 3 - (PÒS TREINO) 15:00 40g Whey Protein 25g Malto 5g de Creatina Total Prot :32 Carbo: 32,5 Gord: 3 Calorias: 285 Refeição 4 16:00 200 gramas batata doce Total : Port : 1,2 Carbo: 36,8 Gord: 0 Calorias: 154 Refeição 5 19:00 100 Gramas Farinha de aveia: 150 ml de água total Prot: 14,2 Carb: 60 Gord: 7 Calorias: 364 22:00 Refeição 6 6 Colheres de arroz - Concha feijão Media - 50 Gramas peite de Frango - 100 Gramas Batata doce- Total Prot: 26,41 Carb: 77,63 Gord: 1 Calorias: 445,24 Refeição 7 as 1:00hrs. Panqueca Proteica - Total Prot : 25 Carb: 60 Gord: 13 Cal: 430 TOTAL GERAL: Prot: 146,92. Carbo: 441. Gord: 51,5. Calorias: 2865.
  4. Ae galera, to procurando uns novos suplementos para dar uma crescida no treino.
  5. Entao, estou pensando em começar a tomar Whey, mas tenho pouca informaçao a respeito e gostaria de ajuda todos os dias eu tenho aula das 7 da manha ate as 17 e o horario que eu costumo ir na academia varia entre 17:00-18:00, costumi sair as 19:30-20:00 da academia, chefo em casa e ja janto. Em qual horario seria melhor tomar Whey? As 6 das manha eu tomo uma batida de frutss com leite todos os dias, la pelas 9 eu como um pao integral com peito de peru e queijo e as 13 eu almoço. Levando em conta esses horarios seria melhor tomar o Whey no café da manha antes da janta? Agradeço desde ja...
  6. Sei que muita gente tem dificuldade de perder peso, mas muitas vezes tenta e não consegue.? Vou citar algumas das possíveis causas: ? Você está comendo mais calorias do que deveria, percebendo ou não. Você acha que está comendo bem, mas não. Abusa de alimentos diet e light ou faz outras coisas erradas. ? Você está comendo alimentos de baixa qualidade, por isso, mesmo que reduza um pouco as calorias anteriores, não terá um bom resultado. ? Você compensa tudo no final de semana! Essa é clássica. Tem gente que faz tudo lindo de segunda a sexta, mas sexta a noite até segunda come ate os ímãs da geladeira... aí não tem como. ? Está com algum desequilíbrio hormonal. Muitas vezes desconfio desse motivo e peço para a pessoa ir a um endocrinologista. O ideal, quando há muita dificuldade, é descartar essa hipótese através de exames ou regularizar o que está alterado. ? Está fazendo dieta por conta própria de forma errada ou seguindo o plano que sua nutri passou de forma errada ou acha que está seguindo psicologicamente, mas no fundo não faz nada ou quase nada. Tem gente que faz jejum intermitente por conta própria, low carb e outras dietas e acha que é fácil. Muitas vezes entram num quadro de anemia que eu tenho que consertar depois, assim como outros problemas de saúde e não ficam com físico que deveriam e poderiam. ? Você ainda não mudou sua cabeça para saber que não é uma dieta, mas sim uma boa alimentação que deverá ser para a vida! Por isso ora é muito radical, ora come tudo o que vê pela frente. O nutricionista serve para te dar um caminho das pedras, não para te julgar, mas sim ajudar. Mas não fazemos milagres. Quem quer ser ajudado consegue. ? muitas vezes existe problemas psicológicos que podem ser tratados com ajuda de um psicólogo! Exercicio físico também auxilia na melhora de quadros de depressão, ansiedade, compulsão. ??Importante: O sedentarismo também prejudica bastante o sucesso nos seus resultados. Mas o melhor de tudo isso: existe um jeito de conseguir, mas tem que se esforçar. ??
  7. Não há dúvidas de que o consumo proteico seja essencial para garantir as funções fisiológicas do corpo, bem como auxiliar nas modificações corpóreas supercompensatórias e também no aumento da performance. Entretanto, o consumo exacerbado de proteínas NÃO garante uma síntese proteica mais elevada, não garante aumento de performance ou quaisquer outros benefícios dessa natureza. Em contrapartida, o consumo proteico elevado para indivíduos saudáveis também parece não ter influências negativas no aspecto renal e/ou hepático, não sendo assim prejudicial ao corpo nesse aspecto. As quantidades proteicas por sua vez, podem variar de acordo com a individualidade biológica, o estado fisiológico do indivíduo e o uso ou não de ergogênicos, sendo ou não fármacos. Dizer que os pontos mais atualizados sobre a nutrição, corroboram que as refeições devam ser feitas de 3 horas em 3 horas, aproximadamente, é algo totalmente errôneo quando o assunto é a redução de gordura corpórea ou o ganho de massa muscular. Ao que dizem alguns estudos, a oxidação de gordura corpórea é mais relevante quando o assunto é a ingestão total calórica diária (e, em alguns casos, semanal) e a distribuição dos macronutrientes, visando uma redução efetiva não do peso, mas, da gordura em si. Neste ponto, unicamente as evidências mostram que o consumo frequente de refeições pode auxiliar no controle do apetite e/ou, em casos de diabéticos, controlar os níveis de secreção de insulina. Dessa mesma maneira, o consumo adequado de macronutrientes e, em especial proteínas quando o objetivo é o ganho de massa muscular, parece também ser o fator principal relacionado ao sucesso nos resultados. Neste caso, ainda pode-se considerar que, individualmente, estratégias de alto ou baixo consumo de refeições diárias pode ser interessante a diferentes fins. O consumo de ômega-3 é extremamente eficaz em questões relacionadas à saúde e a ergogênese. Entretanto, a maioria dos protocolos mostra que em torno de 2-3g diárias garante um aporte adequado desse nutrientes e, de fato isso é verdade quando o assunto é a saúde. Porém, relacionando o ômega-3 à performance, os estudos evidenciam que aproximadamente um ratio de 1600mg de EPA para 800mg de DHA por dia é o mínimo recomendado. Portanto, não adiantará subestimar o consumo de ômega-3 com doses baixas nem tampouco negligenciar seu consumo que, diga-se de passagem, deve ser advindo preferencialmente do óleo de peixe e não de fontes como a linhaça que tem baixíssima biodisponibilidade e pouca conversão em EPA/DHA e alta conversão em ALA. Excluir o sódio da dieta NÃO alterará significativamente os níveis de retenção hídrica, bem como não alterará o nível da definição muscular. Do contrário, a exclusão do sódio da dieta pode significar primeiramente em efeitos rebote, nos primeiros consumos de sódio, NA RETENÇÃO hídrica pela liberação de altas quantidades de ADH e também em aspectos prejudiciais à performance e a saúde. O sódio é um micronutriente essencial para a neurotransmissão e, claro, para a transmissão neuromuscular, bem como, neste caso, para a contração muscular. Ele garante que as trocas de potenciais de membrana possam acontecer adequadamente e, portanto, os músculos possam executar adequadamente sua função durante a contração. Além disso, o sódio é responsável por garantir um nível hídrico adequado ao corpo, que é essencial para fatores preventivos a danos articulares, para a manutenção dos potenciais de distribuição de nutrientes aos diferentes tecidos do corpo, para a manutenção da osmolaridade sanguínea, dos níveis de volemia sanguínea, entre outros. É fundamental que se esteja em um aporte adequado de sódio, em especial no período de offseason, porém, não diminuindo significativamente mesmo na fase de definição muscular esse importante micronutriente. Além disso, antes, durante e após a atividade física, ele é de fundamental importância para a prevenção de hipernatremias, quedas bruscas de pressão arterial, tonturas e até mesmo, em casos extremos à MORTE! Durante muitos anos preconizou-se a diferenciação dos carboidratosde alto índice glicêmico e de baixo índice glicêmico, bem como as apreciações em diferentes momentos e/ou situações do dia, obviamente, levando em consideração cada indivíduo. Porém, os estudos mostram que o índice glicêmico é válido apenas para diabéticos hoje e, pouco influencia em indivíduos sadios. Além disso, o índice glicêmico não tem a capacidade de promover maior/menor acúmulo de gordura. Essencialmente, hoje fala-se na carga glicêmica da refeição, pois, nenhum indivíduo ingere apenas carboidratos isoladamente, principalmente em refeições. Há mistura proteica, de lipídios e, mesmo alimentos “compostos” estão com diferentes macronutrientes em sua composição. Portanto, é um grande mito imaginar que “carboidrato de AIG é melhor depois do treino” ou que “carboidrato de BIG” promove menores chances de acúmulo de gordura. Para tais fundamentos, é muito mais considerável a quantidade de carboidratos consumidos diariamente, bem como o valor energético total da dieta. Acesse nosso blog e confira mais dicas
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