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Encontrado(s) 41 registros

  1. Procurei pela net, mas achei pouca informacao, opiniao e debate - principalmente atualizado. Sei que sao duas coisas que vao contra uma da outra, mas queria saber se alguem ja experimentou fazer AEJ durante periodo de bulking e qual foi o resultado? Valeu!
  2. a minha duvida é a seguinte, quero baixar meu bf o mais rapido possivel, posso fazer AEJ seg a sexta e hiit 3x na semana ??? Ou mantenho só aej ou hiit? Treino faz 1 mes e meio 186cm 17%bf 85kg treino abc e hiit 3x na semana pos treino
  3. Aeróbico em Jejum Virou Moda Deixou de ser tabu o treinamento aeróbico em jejum. A cada dia aumenta o número de praticantes de musculação que adotam essa prática para queimar gorduras de modo mais rápido e eficiente. Já podemos até afirmar que está se tornando prática comum, que já ganhou o nome popular de AEJ (aeróbico em jejum). Quem acompanha o FISI com frequência já deve ter lido algumas matérias sobre esse tipo de prática. Diversos colaboradores já se manifestaram sobre o AEJ no FISI: Aeróbio em Jejum: Fazer ou Não Fazer? Aeróbios em Jejum: Realmente é a Melhor Maneira de Queimar Gordura? Aeróbicos em Jejum x Perda de Gordura O Mito do Carboidrato antes e após o Treino Gordura Corporal e Atividade Física Mesmo tendo se popularizado o aeróbico em jejum como uma das melhores estratégias para se queimar gordura, não se pode esquecer que se trata de um treinamento hardcore, agressivo ao organismo, e que só deve ser realizado por praticantes de musculação que já tenham bom condicionamento físico. Pessoas sedentárias não devem se aventurar nesse tipo de treinamento. Antes de realizar AEJ, assegure-se que seus hábitos alimentares estão adequados para as necessidades de seu corpo e que o seu repouso noturno está sendo suficiente para a completa recuperação muscular e cerebral. Firmadas essas premissas, vamos definir as melhores práticas para o aeróbico em jejum, afinal, lemos muitas matérias sobre ele, mas poucas que orientam como fazê-lo corretamente. 1. Faça o AEJ ao acordar, como primeira atividade do dia O aeróbico em jejum deve ser realizado logo após o despertar matinal. Não realize nenhuma outra atividade demorada ou fisicamente desgastante antes do aeróbico em jejum. O atraso após o despertar deve ser apenas o necessário para a suplementação (explicada abaixo) e tempo para chegar à academia. 2. Use a esteira da sua academia Não corra em jejum na rua, em parques, etc. Prefira a esteira de sua academia, onde há supervisão de profissionais de educação física. O risco de crise de hipoglicemia é real e pode atingir até praticantes de musculação experientes. Certamente ninguém quer desmaiar no meio da rua. 3. Intensidade moderada Não abuse. O aeróbico em jejum não deve ser praticado com a intenção de se melhorar a capacidade cardiorespiratória ou desempenho na corrida. A intenção primordial é queimar gordura. Tenha isso em mente. O exercício deve ser agradável, corra de leve, trotando mesmo. Esqueça freqüências cardíacas ideais, difíceis de se medir na prática diária. Paute-se pela sensação de treinamento, que só você tem. Sinta prazer na corrida, sem ficar esbaforido, tampouco sem ficar em zona de conforto (caminhada). Isso é intensidade moderada, e cada indivíduo tem o seu grau de moderação, que é subjetivo. 4. Adapte-se gradativamente Quem nunca realizou aeróbico em jejum deve ser ainda mais prudente. Comece com 20 minutos e vá acrescentando 5 minutos a cada novo treino, até o limite máximo de 45 minutos. 5. Pratique esporadicamente Não treine em jejum por mais de 3 vezes na semana e não faça por mais de 2 meses seguidos. Após atingir uma meta de percentual de gordura, deixe de fazer o AEJ, que é uma prática agressiva. 6. Beba água Beba água antes de correr, durante a corrida (leve uma garrafinha), e depois de treinar. Não se preocupe com quantidades, apenas beba bastante água, que é essencial para o metabolismo, e para o seu objetivo principal, que é queimar as gorduras. 7. Mantenha a dieta No dia em que se realiza o aeróbico em jejum, o estômago parece estar furado. A sensação de fome será constante o dia inteiro, mesmo poucos minutos após as refeições. Não ceda à essa falseada indicação de falta de nutrientes. Siga a dieta normal. 8. Música Correr muito tempo na esteira pode ser uma tarefa bem enfadonha. Invista num bom fone de ouvido com bluetooth e use seu smartphone para armazenar músicas agitadas de sua preferência. 9. Maximize os resultados com cafeína, vitamina C e aminoácidos Os efeitos termogênicos do aeróbico em jejum podem ser maximizados com a ingestão de cafeína, vitamina C e aminoácidos. Na realidade, neste caso, teremos um semi-jejum, mas que é muito mais eficiente. A cafeína aumenta a queima de gordura, a vitamina C reduz o catabolismo e os aminoácidos preservam a massa magra (músculos). O ambiente metabólico criado pela ingestão desses elementos irá assegurar ao máximo que o corpo se valha da gordura como fonte de energia, preservando a musculatura. A ordem é secar as banhas! Tome: 200 ml de café sem açúcar (ou 200 mg de cafeína por suplemento de sua preferência) 500 mg de vitamina C 4 colheres de sopa de aminácido líquido (sem carboidratos, como o Amino Liquid 38000 da Nutrilatina e Liquid Super Amino 23000 da Dymatize) BCAAs (opcional para reforçar o efeito anticatabólico) Conclusão A técnica do AEJ é comum entre fisiculturistas e também pode ser adotada por praticantes que musculação que desejam ficar saradões, com baixo percentual de gordura no corpo. No entanto, por ser um treino hardcore, agressivo, deve ser realizado com prudência, seguindo as dicas de segurança e de maximização dos resultados. Atualização As controvérsias acerca dos aeróbios em jejum continuam fortes. Atualizamos esta matéria com um vídeo publicado recentemente no youtube e que traz uma série de estudos científicos que contestam a prática. O autor conclui que os aeróbios pós-refeição são mais eficientes para queima de gordura do que os aeróbios em jejum. Observe que nos estudos não houve ingestão de café e nem de aminoácidos pelos atletas. Assista e tire suas próprias conclusões.
  4. MAIS DICAS DE COMO QUEIMAR COM MAIS EFICIÊNCIA A GORDURA QUE VOCÊ ESTÁ INGERINDO E ACUMULANDO - Texto retirado da seção de "nutrição e treinamento" do fórum Portal do Vale-Tudo: "Acredito que falando de treinamento específico para queimar gordura ainda existem muitas dúvidas entre os nossos amigos leitores. Pois então vamos lá! Já é sabido que sem dieta, sem perda de gordura, portanto não vou ficar me prendendo muito ao assunto da dieta. Qual o camarada que não queria ter um físico musculoso, e com pouca gordura não é mesmo? Acho que todos aqui almejam este objetivo! Pois bem, só que na maioria das vezes que os amigos começam a realizar uma dieta e um programa específico pra perda de gordura, pronto, o cara começa fazer um monte de aeróbico, e começa a perder muito volume e o pior, muito rapidamente. O que força o cara a acabar desistindo da dieta e dos treinamentos para esse fim. Acontece que o nosso corpo não foi feito para utilizar gordura como fonte primária de energia, muito pelo contrário, isso vem de milhares de anos atrás, e serve como fonte de sobrevivência ao nosso corpo. Em um aeróbico normal, seus estoques de glicogênio estão em alta, então seu corpo nessa aerobiose utilizará como fonte primária de energia o glicogênio, seguido da massa muscular e aí sim a tão esperada gordura. Para isso acontecer, são necessários basicamente 20 minutos de aeróbico pra seu corpo chegar nesse estágio, portanto improdutivo para nós marombeiros, pois além de queimar muita massa magra, a pessoa tende por fadigar seus membros locomotores já que só após esses 20 minutos iniciais é que seu aeróbico começa de verdade! Então, com seu organismo utilizando como fonte primária glicogênio e massa muscular, vamos consider impróprio, ou menos produtivo, esse aeróbico para quem quer perder gordura e minimizar a perda de massa muscular! Mas mesmo assim, o cara ainda insiste em correr ou caminhar com o rabo cheio de carbo, e o glicogênio lá em cima! Resultado? Muito catabolismo muscular, e pouca perda de gordura! Mas então, o que fazer para poder maximizar a queima da gordura e minimizar o catabolismo muscular em termos de treinamento aeróbico? Bom, esta é uma prática simples e que não tem muito segredo, é o exercício aeróbico realizado de manhã cedo em jejum. Em jejum!? Tá louco Raffa?! Isso não vai perder mais massa muscular ainda?! Não meu amigo, muito pelo contrário, realizando atividade aeróbica em jejum, você acaba por manipular o treinamento de uma forma em que você obriga o seu organismo a utilizar a gordura como fonte primária de energia e o melhor, com catabolismo em quase zero!!! Mas como isso ocorre? O período onde acordamos é um período precioso do dia onde ficamos por muito tempo sem comer, e isso propicia um ambiente muito favorável para queima de gordura, pois com a caminhada nessas condições seus estoques de glicogênio estão em baixa, e seu corpo será obrigado a utilizar a gordura como fonte primária de energia. Muitos profissionais medíocres, Phds e Mestres me questionaram inclusive em minha pós-graduação, achando um absurdo eu utilizar esse tipo de prática com meus clientes e comigo mesmo, alegando não ser eficiente e ainda por cima perigoso. Ocorre que para esses profissionais até soltar um peido pode ser perigoso, pois com o gás a academia pode explodir. Fora o fato de que não existia nenhuma comprovação científica desta prática, portanto eles não recomendavam a ninguém. Diziam que marombeiro não sabe o que faz. Pois bem, agora recentemente meus amiguinhos franzinos de profissão, a ciência comprovou a eficácia dessa prática através de um estudo muito detalhado concluindo que esta é a melhor prática para queima de gordura enquanto se perde o mínimo de massa muscular. Felizes agora? Infelizmente para esses indivíduos que se dizem cientistas, se não existe comprovação pela ciência eles não acreditam! Será que eles não sabem que o que eles estão comprovando agora, nós culturistas já sabemos desde a década de 70 !? Desculpem o desabafo, mas chega a ser revoltante tamanho recalque e arrogância que esses profissionais exibem em seus jalecos ou ternos nas suas respectivas aulas. Muitos desses indivíduos sequer puxaram algum peso na vida, e querem ser os bam-bam-bans afirmando com unhas e dentes suas teorias “científicas” muitas vezes sem nexo algum!!! Mas enfim, voltando ao assunto do exercício, muitos ainda se perguntam: Mas as calorias queimadas nesse exercício não serão as mesmas que em qualquer outro horário do dia? Sim, mas não importa as calorias gastas em si, mas sim de ONDE provém essas calorias, que no caso em jejum serão em muito maior escala de gordura do que de glicogênio, e músculo, como já expliquei acima. Ao acordar, antes de começar, tome 500ml de água para quebrar o jejum. Se quiser maximizar ainda mais os efeitos benéficos do exercício, ao invés da água tome 200ml de café com adoçante, ou de preferência sem nada, puro, na raça mesmo. O uso de efedrina também pode causar ótimos efeitos adicionais se administrado com aspirina (o famoso ECA). No caso o medicamento Efedrina originalmente foi feito para pessoas asmáticas, mas tem como efeito secundário na elevação da temperatura corporal, facilitando a queima da gordura. A Cafeína já funciona como um sinergista, aumentando ainda mais os efeitos da efedrina. Já a aspirina serve como um agente que diminui a produção de prostaglândinas, já que a combinação de efedrina com cafeína aumenta a produção do mesmo diminuindo a ação dessa combinação. Diminuindo a produção das prostaglândinas, ai sim o efeito termogênico fica otimizado. A dosagem recomendada seria de 30 a 50mg de Efedrina (procure na farmácia por Franol, nele tem 15mg de efedrina então tome dois), 200 a 300mg de cafeína (manda manipular comprimidos de 150mg, mais uma vez tome dois) ou melhor e mais fácil, tome 200ml de café bem forte e 300 a 500mg de aspirina que no caso será um comprimido inteiro! Mulheres poderão ter um ótimo resultado com a metade da dosagem máxima descrita acima. É totalmente contra-indicado as que estejam grávidas ou amamentando. Essa mistura deve ser administrada 2 a 3 vezes ao dia, tomando sempre até antes das 5 da tarde, pois administrando depois você poderá ter problemas com o seu sono. CUIDADO, essa mistura pode ser perigosa para alguns se administrada em altas dosagens. Assim como qualquer outro medicamento este tem seus efeitos colaterais, e você poderá sentir alguns sintomas como tremedeiras, taquicardia, dores de cabeça, sonolência, nervosismo, muita perda de apetite e náuseas. Se esses sintomas começarem a aparecer, descontinue o uso imediatamente. Indivíduos que tenham problemas cardíacos e hipertensão devem ficar longe dela, ou utilizar apenas com acompanhamento médico. Voltando ao treino, a atividade é para ser realizada com média de 30 a 45 minutos de duração. Realizado 3 vezes por semana em dias alternados pode causar um efeito surpreendente, visto já nas 2 primeiras semanas. Aos iniciantes, essa prática realizada de forma brusca pode causar severa hipoglicemia, portanto recomendo que o façam com prudência e comecem com menos tempo, algo em torno de 15 minutos na primeira semana, pra começar e depois gradativamente ir subindo o tempo para 20, 30 até chegar no tempo estimado. A única recomendação feita é para que se ande com algum doce no bolso, pois caso haja tonturas é sinal da hipoglicemia chegando, e com esse doce em mãos o problema estará sanado. Caso isso aconteça, pare com a caminhada imediatamente. O exercício deve ser feito com velocidade moderada a baixa, pois só assim seu corpo irá mesmo solicitar a gordura. Se feito rapidamente, nada de gordura! E como o glicogênio está em baixa, vai ser a sua massa que vai embora, e você vai ficar mais parecido com um maratonista ou com o esqueletinho do Heman, do que com um fisiculturista definido. Então fica esperto! Chegando em casa tome mais 500ml de água! Terminada a caminhada ainda é necessário que não se tome o café da manhã ainda por mais 30 minutos, pois ainda nesse tempo seu corpo estará queimando mais gordura. Esse tempo é suficiente para você ir ao banheiro fazer suas necessidades, e tomar o seu banho com tranqüilidade. De nada adiantará você fazer caminhada em jejum se tiver o hábito de acordar de madrugada pra comer alguma comida, portanto se você tiver esse hábito, pare com esse costume de gordo frustrado. E garanta suas 6 a 8 horas de sono indo dormir cedo. A utilização de Whey Protein nesse período como fonte de proteína de rápida absorção é uma ótima escolha. Nessa hora, se estiver de dieta pra campeonato, nada de malto, utilize em conjunto algum carboidrato de baixo índice glicêmico, como aveia, pois o uso de carbo de alto índice glicêmico vai elevar bruscamente a insulina, que por sua vez bloqueará imediatamente a lipólise, que é a queima de gordura. Eu costumo fazer um shake composto por 30g de proteína de whey protein + 25g de proteína de mix protéico + 30g de aveia e uma banana nanica picada. Acredite, o negócio enche pra valer. Em cápsulas eu mando nessa hora 4 comprimidos de Bcaa’s + 1 Vita C de 500mg + 1 comprimido de Complexo B. Com tudo isso você não passará fome pelas próximas 3 horas. Os Bcaa’s nessa hora servem para evitar que o whey seja completamente utilizado como fonte de energia, a Vita C servirá para bloquear o cortisol, e o Complexo B, que além de aumentar a síntese protéica junto com o Whey, é de fundamental importância no processo da lipólise. Estarei escrevendo um artigo, dividido em duas partes, sobre a minha preparação pre-contest (pré-competição) para o Paulista de Estreantes de 2008, onde a primeira parte falará sobre meu treinamento e a segunda sobre minha nutrição. Lá trarei mais detalhes sobre a dieta e a maximização da queima da gordura, tanto em treinamento como em nutrição. Espero mais uma vez ter contribuído de forma competente aos amigos para chegarem aos seus respectivos objetivos. Um abraço e fiquem com DEUS!!! Rafael “Big Raffa” Bracca Atleta de Fisiculturismo Graduado em Educação Física e Pós-Graduado em Exercício Resistido e Nutrição Esportiva. Ao conversar com o autor do artigo, ele me passou a referência em que o estudo foi feito e se encontra na integra, para quem desejar a revista se chama: Applied Physiology, Nutrition and Metabolism" (por Doidão).
  5. Os aficionados por musculação e por um corpo perfeito certamente já praticaram o AEJ (aeróbio em jejum) ou o HIIT (treino intervalado de alta intensidade). Alguns profissionais da musculação torcem um pouco o nariz para o AEJ, muitas vezes afirmando que não há estudos científicos que demonstrem a eficácia do AEJ ou que há estudos que demonstram que sua eficácia seria reduzida ou limitada. Quanto ao HIIT, parecem ser quase unânimes as vozes que ecoam no sentido de que seria extremamente eficiente para queimar a gordura como fonte de energia da atividade física aeróbia e proporcionar a redução do percentual de gordura corporal. Não é o escopo dessa matéria tratar da eficácia ou ineficácia do AEJ. Esta matéria é para aqueles que acreditam na eficácia do AEJ (por experiência prática ou crença) e na eficácia do HIIT (por experiência ou leitura científica). E a comparação que aqui se faz é para HIIT e AEJ realizados na forma de corrida e caminhada (lembre-se que qualquer atividade predominantemente aeróbia poderia ser avaliada: natação, remo, escada, etc). Com essas considerações em mente, pergunta-se: qual seria a melhor técnica aeróbia a ser adotada para queimar gordura e secar - AEJ ou HIIT? A resposta passa necessariamente pela forma de execução de cada uma dessas atividades. O AEJ costuma ser praticado com as seguintes características: ao acordar; em intensidade baixa ou moderada; por 30 a 60 minutos. Por outro lado, o HIIT tem, normalmente, como características de execução: a qualquer hora do dia; com altíssima intensidade; por 10 a 20 minutos; São essas características de cada uma dessas diferentes práticas aeróbias que podem orientar a escolha da melhor delas de acordo com as necessidades individuais de cada musculador. A maior vantagem do AEJ é a intensidade baixa ou moderada. A prática do AEJ não demanda bom condicionamento cardiovascular prévio. Mesmo o musculador que não pratica atividade aeróbia com frequência pode adotar o AEJ. Além de ser desnecessário o bom condicionamento físico, a baixa ou moderada intensidade não demanda tanto esforço da musculatura das pernas, não interferindo de modo agressivo na recuperação das microlesões provocadas pela musculação. No entanto, o AEJ deve ser feito ao acordar, a não ser que se adote a dieta do jejum intermitente. E isso pode ser um fator limitador para muitos, cujos horários no período matutino são apertados. Outro problema quanto ao horário é o tempo de duração do AEJ, normalmente muito superior ao do HIIT. Alguns musculadores também reclamam da fome que atormenta a execução do exercício e que costuma ser sentida ao longo do dia, mesmo após as refeições. Quanto ao HIIT, é inegável a vantagem de poder ser executado a qualquer hora do dia, e por um período de tempo muito pequeno, podendo ser encaixado na sessão de treinamento de musculação, geralmente após o treino com pesos, para otimização dos resultados, pela depletação do glicogênio. Todavia, por ser uma atividade de elevada intensidade (normalmente realizada em intervalos de um minuto em baixa intensidade e um minuto em intensidade máxima possível, de modo intercalado), há um desgaste tremendo das musculaturas dos quadríceps ou pernas, o que pode prejudicar a recuperação das microlesões decorrentes do treinamento com pesos dessa região do corpo. Outra questão a ser considerada é o maior risco de lesão pela alta velocidade do movimento, o que pode aumentar a chance de acidentes durante a execução. A seguir, resumimos as vantagens e desvantagens do HIIT e do AEJ: AEJ HIIT Vantagens menos desgastante para as pernas; menor risco de acidentes; não demanda condicionamento prévio; liberdade de horário; curta duração; cientificamente comprovado. Desvantagens desconforto (fome); longa duração; ausência de comprovação científica. mais desgastante para as pernas; maior risco de acidentes; condicionamento prévio para melhor aproveitamento. Portanto, a resposta sobre qual é a melhor técnica aeróbia para se queimar gordura é individual. Cada musculador deve avaliar a técnica que melhor se encaixa em sua rotina diária de vida e qual é a mais eficaz. Nada impede que ambas as técnicas sejam conjugadas e utilizadas de modo periodizado ou simultâneo. Encontre mais conteúdo sobre AEJ e HIIT em nossas páginas de links com conteúdo marcado com as respectivas tags ou palavras-chave.
  6. Me indicaram correr em jejum 45 min com frequencia de 70% tomando 2 Xenadrine, 5 vezes por semana. Isso é o ideal para queimar gordura ou correr pela manha em jejum devido a baixa quantidade resulta em perda de massa magra ???????? Após a corrida faço uma dieta equilibrada com 6 refeições e nada e carboidratos a noite........ Será que vou perder massa magra correndo em jejum pelas manhas tomando 2 xenadrines?
  7. Fala galera! Venho botar em pauta mais uma vez um artigo sobre perda de gordura e definição muscular, conforme solicitado e por ser um assunto de grande interesse de todos que praticam atividades físicas e até os que não praticam! A perda de gordura corporal é de interesse tanto de fisiculturistas como de não profissionais na musculação. Todo mundo quer um corpo definido! Sempre falo sobre a importância da aerobiose em jejum para a perda de gordura, e vejo muitas duvidas e até críticas destrutivas sobre meu incentivo a essa prática, então decidi desmitificar esse tema e esclarecer o melhor possível o lado bom e ruim da aerobiose em jejum. Que horas praticar? A atividade deve ser feita pela manhã, após acordar. Nunca durante o dia! Justamente por você não poder deixar de comer durante o dia pra fazer o aeróbico em jejum. Voce já passa de 6 a oito horas na noite sem se alimentar, se ficar sem comer durante o dia para praticar a sua corrida, vai catabolizar demais !! Fora que é necessário se alimentar bem durante o dia para ter energia e poder trabalhar, estudar, etc. Qual exercício aeróbico fazer? É recomendado fazer uma caminhada forte ou um trote leve pela manhã, por 30 minutos, dependendo do seu condicionamento físico esse limite pode ser até 45 minutos mas nunca passar disso. É recomendado que a atividade seja feita progressivamente, ou seja, comece com 15 minutos, depois de uma semana, 20, e assim por diante, para que se condicione e não desmaie durante a atividade! Respeite os sinais que seu corpo lhe dá. Vou perder massa muscular? A participação das proteínas no exercício aeróbico em jejum é de 5 a 15% na geração de energia , logo o catabolismo não é intenso. Não extrapole no tempo de atividade e procure suplementar a alimentação com BCAA’s, por exemplo para evitar o catabolismo. A eficiência é comprovada? Corro riscos? Em um aeróbico normal o glicogênio está em alta e será usado como fonte primária de energia, e até o corpo usar a gordura como fonte de energia, passa-se por um processo lento e mais demorado , além de o corpo usar a massa muscular como fonte, secundariamente. Isso não nosso objetivo, não é marombeiros? A ciência hoje, (graças a Deus e para o desespero dos anti-maromba , que dizem que nós marombeiros não sabemos o que fazer), provou a eficiência para perda de gordura dos aeróbicos em jejum. É recomendado que se ande com um doce no bolso, caso sinta tonturas e assim , parar de fazer imediatamente a atividade. ‘’No estado alimentado¸ a fonte predominante de energia é a reserva de glicogênio hepático e muscular¸ e a maior participação dos lipídios ocorre somente após 20-25 minutos de atividade. As proteínas¸ por meio da via proteolítica¸ são responsáveis por apenas 5-15% do fornecimento de energia neste processo. Já no estado de jejum¸ devido à baixa reserva de glicogênio e conseqüente reduzida participação da via glicolítica¸ a fonte predominante de energia são as gorduras¸ por meio da beta-oxidação¸ ou seja¸ os triglicerídeos são quebrados em glicerol e ácidos graxos e este último é convertido em Acetil CoA para posterior entrada no ciclo de Krebs e oxidação (CHAMPE¸ HARVEY¸ FERRIER¸ 1996). A literatura científica comprova que durante o aeróbio em jejum a presença de glicerol e ácidos graxos livres no sangue é significativamente maior do que no estado alimentado reflexo da maior participação de gorduras (BOCK¸ RICHTER¸ RUSSEL et al¸ 2005; PACY¸ BARTON¸ WEBSTER¸ GARROW¸ 1985).” (<http://www.waldemarguimaraes.com.br/?p=1137>) O objetivo do aeróbico em jejum não é melhora de rendimento e sim maior queima de gorduras (Waldemar Guimarães). Viram a referencia? Conhecem Waldemar Guimarães? Estão mais tranqüilos agora? Comece a atividade aeróbica em jejum com moderação e potencialize sua queima de gordura! Frangos e biquinosas vão pirar, mas se você não tiver nenhuma restrição que impeça a atividade como diabetes por exemplo, faça com moderação. Fica a dica!!! Referências: <http://www.waldemarguimaraes.com.br/?p=1137> <http://www.treinohardcore.com/queimando_gordura_com_eficiencia.htm> CHAMPE¸ HARVEY¸ FERRIER¸ BOCK¸ RICHTER¸ RUSSEL et al¸ 2005 PACY¸ BARTON¸ WEBSTER¸ GARROW¸ 1985
  8. Eae marombada blz ?? to fazendo cutting e minha academia só abre as 09:00 e eu vou começar mais cedo , então vou caminhar na rua ''CAMINHAR'' , já li que passando dos 45 min cataboliza e tal , a pergunta seria caminhar mais de 45 min em jejum faz mal ??
  9. Bom vamos lá, sou novo aqui nesse fórum, vou relatar meu ciclo e dieta. Se tiver algo errado me desculpem e me avisem. Idade: 26 anos Peso: 96 kilos Bf: em torno de 12% Ciclos já feitos: estou em B&C sempre( ja faço ciclo as uns 5 anos). Exames tudo ok. não tenho mais medidas,pois ja não faço avaliação a um tempo. Bom como estou em B&C vou relatar o atual ciclo que estou fazendo pra cutting: Ciclo: NÃO SEI SE POSSO FALAR A MARCA DOS AES, AQUI, MAS SE PUDER EU GOSTARIA POIS SÃO MUITO BONS. 1-12 enantato de testo 100mg/seg. qua. Sext. (300mg/sem) 1-12 bold 200mg/seg. quat. Sext (600mg/sem) 1-12 ace. trembo 100mg/tds 6-12 stano 30mg/tds (oral) 1-12 anastrozol 1comp/tds Treino: Meu treino é sempre o mais puxado possível, eu priorizo muito a execução do exercício, não sou muito de botar peso, sou de exigir a falha muscular com técnica. Treino apenas um músculo por dia e apenas uma vez na semana cada músculo. Em cutting agora utilizo o AEJ. dieta( elaborada pelo Coach Toxi) Anselmo Galli (2483 kcal) Desjejum 08:00 Almoço 12:00 Lanche da Tarde 16:00 Peito de Frango 150 g Patinho Grelhado 100 g Peito de Frango 100 g Espinafre 100 g Arroz 150 g Batata Cozida 200 g Mamão Papaia 150 g Brócolis Cozido 60 g Mamão Papaia 100 g Aveia Oat Bran 30 g Azeite de Oliva 1 colher Espinafre 100 g Pré Treino 19:00 Pós-Treino 21:00 Tilápia Grelhada 250 g Patinho Grelhado 150 g Óleo de Coco 15 g Arroz 150 g Espinafre 100 g Feijão 100 g Beterraba Cozida 100 g Melancia 200 g Água de Coco 350 ml Espinafre 60 g 7h00 – Ao acordar (Num copo d’água com um limão e chá verde) · Taurina 2.000mg · Vitamina C 1000mg (de liberação lenta) · N-Acetilcisteína 600mg · Tirosina 500mg · L-Carnitina 2000mg · Ômega 3 2 g · Selegilina 2,5mg 6h00 – Com Desjejum · Vitamina D3 15.000ui · Vitamina E 400ui · Vitamina K2 100mcg · Selênio 200mcg 21h30 – Com pós-treino · Yakult 1 Unidade · Complexo B (B1 50mg; B3 50mg; B5 100mg; B6 50mg; B9 200mcg e B12 500mcg) · Glutamina 10g 22h00 – 1h após a última refeição · Zinco 50mg · Magnésio 400mg · 5-HTP 100mg – Com todas as refeições · Cromo 100mcg · Ácido Alfa Lipóico 150mg · Folhas verdes a vontade temperadas com limão e sal (rosa ou marinho)
  10. Olá irei relatar aqui minha dieta e treinos, com a finalidade de sugestões por parte dos usuários mais experientes. Idade: 24 Altura: 1,95 m Peso: 109 kg Meta: 95 kg Iniciei no mundo da musculação em 2011 treinei serio até 2013, quando parei de treinar e fui de 96 kg para 118kg. Em 2014 voltei para a academia tomei franol e cafeina e voltei para 96kg aproximadamente.Em 2015 comecei a namorar e parei de malhar, resultado: fui para 111kg. Há uma semana voltei a treinar e fazer AEJ tomando 30 mg de franol e 300 mg de cafeína sei que muitos vão condenar já ter começado com franol, mas estou tomando porque ele me dá uma disposição no dia a dia incrível e estou precisando... Atualmente estou com 109 kg. A dieta não calculei certinho mais está mais ou menos assim: 06:00-07:00=AEJ 07:00= 100 g batata doce + 200 g de frango 09:00= 30g de albumina 12:00= 100 g batata doce + 200 g de frango 13:00= MUSCULAÇÃO 15:00=100 g batata doce + 200 g de frango 17:00=200 g frango 20:00=200 g frango 23:00=30 g de albumina ainda estou sem whey logo irei arrumar....
  11. Bom galera, como meus exames estão todos OK, vou realizar um ciclo bem curto para manter o meu BF baixo. Descobrí que sou Endomorfo, ou seja em bulk ganho muita gordura e fica dificil de perder as vezes quando o BF sobe muito. E é o que tem acontecido, logo após o meu ciclo com trembolona, conseguí manter o BF em 13%, mas o maldito está subindo e pra valer. Já tentei reduzir kcal do bulk mas a quantidade de massa magra não está vindo. Além da retenção que está a mil por hora. rs Altura: 174cm Peso: 88kg BF: 15% (meta chegar a 11% pelo menos até o final do ciclo) Braço: 41,5cm Panturrilha: 39,5cm Objetivo: Manter a massa magra e reduzir a quantidade de gordura corporal de 15% para 11%. Além de dar um pouco de qualidade com Stanozolol e manter a força com baixas quantidades de Enantato. Ciclo: 1-6 Enantato de Testosterona (300mg/semana) 1-6 Stanozolol (50mg TDS) Pensei em 100mg DSDN para o Stanozolol, mas dizem que a qualidade muscular é melhor 50mg TDS, apesar de eu não acreditar, pois a MV do Stanozolol é 24h. Mas seguirei desta forma. Dieta e treino: - Cutting quase zerando carboidratos em dias OFF e low carb (500kcal abaixo da TMB) em dias de treino. - AEJ 3 vezes por semana - Dieta com alta quantidade protéica 3g/kg e baixa quantidade de carbs. - ECA durante 15 dias ON / Clembuterol durante 15 dias OFF do ECA - Aeróbicos em baixa intensidade 1-2 vezes por semana. (Somando num total de 5 vezes com o AEJ) Explicações: - Como o Stanozolol tem um efeito de reduzir a quantidade de Cortisol, estarei usando ele para manter a massa magra junto com o BCAA e Glutamina. - Acredito eu que com poucas drogas, a eficiencia do ciclo possa ser até melhor do que encher de drogas e prejudicar o corpo.
  12. Chego em casa do trabalho proximo da 01:30 da manhã. Acordo em torno das 9:30 e vou treinar e logo depois vou trabalhar. Onde conseguiria encaixar um AEJ sendo que isso teria que afetar o meu tempo de sono? Já tentei fazer logo cedo mas me deixa muito cansado pela manhã por ter dormido pouco.
  13. Sei que a pergunta é meio que ''velha'' mas a razão por eu estar perguntando isso é a seguinte... Encontrei uma pessoa que se diz educador físico, que trabalha nessa área e ele disse isso com todas as letras: ''AERÓBICO EM JEJUM NÃO QUEIMA GORDURA,ISSO É ABSOLUTAMENTE MENTIRA,NÃO TEM NENHUM DADO CIENTÍFICO QUE COMPROVE A EFICÁCIA DISSO.'' Então eu fiquei pensando, eu já vi pessoas no Youtube dizendo que fazem aeróbico em jejum... Caras consideravelmente famosos como Danilo frança, Scarpelly e até o mestre sardinha falando da eficácia de se fazer aeróbico em jejum e eu não consegui entender porque este indivíduo falou isso sendo que tantas pessoas de renome falaram que dá certo.
  14. Relato do uso de Efedrina e Cafeína no pré AEJ (fotos do resultado no instagram = https://www.instagram.com/gzaiats/ Um simples relato para quem está pensando em utilizar esse poderoso termogênico, porém esteja ciente de que é perigoso demais e MEU CONSELHO É PARA QUE NÃO USE... 1ª semana Pré AEJ (andando a 5km/h durante 50min) 1 cap de cafeína 210mg + 1 cap de franol 15mg + 2 caps de L-carnitine (não sei a dosagem) No decorrer dessa não senti nenhum colateral forte, apenas a respiração um pouco mais ofegante. 2º semana Pré AEJ (andando a 5.5 km/h durante 50min) 2caps de cafeína 420mg + 2caps de franol 30gm + 2caps de L-carnitine (não sei a dosagem) Foram sete dias que pareciam nunca acabar. Tontura no AEJ, boca seca, sensação de peito estufado, não consegui fazer a caminhada inteira a 5.5 km/h devido a algumas pontadas no peito que me assustaram. Nos 3 últimos dias adicionei 1g de vitamina C no pré AEJ, me sentia um pouco melhor. Perdi o total de 7kg nesses 14 dias, porém estava muito retido. Pelos resultados, não acredito que vale a pena correr esse risco. A diferença e os resultados almejados, eu acredito que apenas com uma dieta certa. Isso sim trará os resultados esperados. Fotos do Resultado no instagram : https://www.instagram.com/gzaiats/ E REPITO, MEU CONSELHO É PARA NÃO USAR!!!!
  15. Aeróbicos em jejum com uma dieta com muita proteína e pouca caloria pode atrapalhar meu ganho de massa magra?
  16. Bom dia galera, beleza? Me chamo Lucas, tenho 24 anos, 1,80cm e atualmente meu peso fica flutuando entre 102 e 101 kg. Meu casamento está chegando (mês que vem) e queria estar um pouco mais magro para tal, dessa forma pelo fato de estar com a grana meio curta e não poder (no momento) comprar um Oxyelite Pro ou Lipo 6 corri atrás de algo mais barato e encontrei o ECA. Eu sou Programador Junior, pra quem conhece sabe que é uma profissão um tanto que sedentária pelo fato de passar quase o dia todo sentado na cadeira. Já treino há pouco mais de 1 ano diretão, já treinei antes uns 3 anos porém com algumas paradas por questão de cursos, faculdade e outras mais. Fiz primeiro o teste na primeira semana tomando apenas 1 capsula de franol 15mg + 1 capsula de cafeína Midway Black Jack 420mg, e 1 comprimido de aspirina. No primeiro dia senti um leve ânimo e que meus batimentos estavam um pouco acelerados enquanto estava correndo, até aí tudo bem. Minha rotina é a seguinte: Acordo as 04:00 mando o ECA + 500ml de água, li em alguns lugares que a efedrina passa a fazer efeito apenas 1 hora depois de ser ingerida, portanto deito novamente e tento cochilar até as 5 da manhã. As 5 levanto, escovo os dentes e corro pra academia. Alterno entre caminhada rápida e corrida na esteira aproximadamente de 40 a 50 minutos, que é onde a hipoglicemia começa aparece, sinto uma leve tontura e paro. Quando a hipoglicemia está um pouco alta eu chego em casa e como uma banana para dar uma aliviada, quando não apenas bebo água e vou pro banho. As 07:00 entro no trabalho, e faço minha primeira refeição: 2 fatias de pão de forma integral com peito de peru ou ricota light. Anteriormente mandava uma xicará de café (Adoro café, mas li em um outro fórum que seria meio arriscado aumentar ainda mais o consumo de cafeína), hoje já não tomo mais. Bebo mais 350 ml de água. As 10:00 repito o que comi no café da manhã. As 13:30 eu almoço, normalmente levo minha marmita de casa, prefiro: Como 1 colher de arroz integral 1 concha de feijão 2 a 3 bifes de filé de frango grelhado Omelete de 3 ovos sendo 1 gema e 3 claras com orégano. Às 16:30 faço minha refeição "Pré-treino" como de 40 a 60 gramas de granola com algum iogurte light, As 18:00 chego na academia para o treino de musculação, minha rotina de treino. Após o treino tomo um shake de Whey Protein New Millen e vou pra casa. Aproximadamente as 20:00 como + 3 bifes de filé de peito de frango ou carne bovina grelhada. às 21:30 como 4 claras de ovo cozidas ou faço uma omelete das claras com azeite e orégano, ou quando o estômago tá mais legal mando um shake de 200ml de com 30 gr de albumina. Segunda Feira: Treino de Pernas Agachamento Livre 4 séries de 12 a 15 repetições com 35 a 40 kg de cada lado, Leg Press 4 Séries de 12 a 15 repetições Avanço no Smith 4 séries de 12 a 15 repetições. Mesa Flexora 4 séries de 12 a 15 repetições Mesa extensora 4 séries de 12 a 15 repetições As vezes faço Stiff 4 séries de 12 a 15 repetições. Gêmeos sentado 4 séries de 12 a 15 repetições Panturrilha unilateral com meu peso Até a falha. Terça feira: Treino de Ombros Desenvolvimento frontal com barra em pé 4 séries de 10 a 12 repetições Desenvolvimento com Halteres 4 Séries de 10 a 12 repetições. Elevação Lateral 4 series de 12 a 15 repetições Elevação Frontal 4 séries de 12 a 15 Repetições Crucifixo Invertido 4 séries de 12 a 15 repetições Encolhimento 4 séries até a falha Quarta feira: Treino de Dorsais Puxada Frontal com pegada aberta 4 séries de 12 a 15 repetições Levantamento Terra 4 séries de 12 a 15 repetições Remada Fechada na Máquina 4 séries de 12 a 15 repetições Remada Alta com total alongamento 4 séries de 12 a 15 repetições Remada Curvada 4 séries de 12 a 15 repetições As vezes troco pelo cavalo 4 séries de 12 a 15 repetições Levantamento Terra Parcial 4 séries até a falha. Quinta Feira Descanso Sexta Feira: Treino de Peito Supino Inclinado com Halteres 4 séries de 12 a 15 repetições Supino reto na Barra ou halteres (Costumo alternar a cada semana) 4 séries de 12 a 15 repetições Crucifixo declinado 4 séries de 12 a 15 repetições Peck Deck concentrado (movimentos lentos na fase excentrica e concentrica) 4 séries até a falha Cross Over 4 séries até a falha Sábado Treino de Braços Rosca Scott na máquina (Tenho mais controle do movimento fazendo na máquina, consigo manter meu ombro baixo, concentrando o movimento no bíceps) 4 series de 12 a 15 repetições Rosca direta em pé com barra "W" 4 séries de 12 a 15 repetições Rosca concentrada no banco inclinado 4 séries de 12 a 15 repetições As vezes faço rosca martelo 4 séries até a falha. Tríceps na Polia com barra reta 4 séris de 12 a 15 repetições Tríceps na Polia com Corda 4 séries de 12 a 15 repetições Tríceps Francês com barra sentado 4 séries de 12 a 15 repetições Tríceps Banco 4 Séries ate a falha. Quando ainda tenho fôlego faço mais 4 séries de tríceps "coice" até a falha. Essa é minha rotina de treinos semanais, não consigo entender o porque de não perder peso. Cheguei desconfiar que era a cafeína não sei se devo confiar nos suplementos da Midway, já ouvi falar que a empresa FOI boa, hoje em dia já não é a mesma coisa. Quem puder me ajudar onde estou errado por favor, aponte meus erros. Será que vale a pena gastar a grana num Oxyelite Pro ou Lipo 6?? Desde ja agradeço. Seguem minhas fotos tiradas Hoje 23/07/14
  17. Boa tarde pessoal ! Estou com um dúvida tremenda, estou entrando em cutting e no caso de fazer aej em jejum seria melhor fazer em dias de treino ou em dias sem treino? Por exemplo: treino segunda, quarta e sexta /ai faço o aej: terça, quinta e sábado ou treino de segunda a sexta e faço o aej 3 vezes na semana/fazendo aej de manha e treinando a tarde? Qual seria mais proveitoso, para manter a massa magra?
  18. Beleza galera? Bem, estou na academia a pouco mais de 1 mês, mas pretendo também perder gordura corporal e perder bem pouco músculo. Desculpem minha ignorância, sou novato, vi falar que correr em jejum a pessoa perde gordura corporal mas também cataboliza, queria saber o que fazer para minimzar esse efeito, e também dicas e tal, de como fazer, devo correr? ou caminhar apenas? Logo após a caminhada/corrida devo tomar glutamina? Bcaa? para minimizar também os efeitos da catabolização? Valeu.
  19. Boa noite, pessoal do forum, Meu nome e Igor Borges, carioca. 22 anos, 1,84, 103 kg (atualmente) ja tive com 120. mas sempre fui muito ligado aos esportes, A uns anos ja faço musculação porem com muitas indas e vindas, a aproximadamente ums 6 messes resolvi me dedicar, melhorei minha alimentação, foquei nos treinos, obtive grandes resultados, Ja posto fotos. procuro sempre treinar com bastante carga, A aproximadamente 1 semana comecei meu ciclo de EC. Ja posto fotos Cafeina DNA 300MG p Cap. Franol 15mg efedrina começei com 150mg cafeina 7.5 de efedrina, (usei essa dosagem pois nao consigo dividir o comprimido de cafeina em mais de dois) segui essa dosagem por tres dias, tomando uma em jejum e outra antes de ir malhar. aumentei para 15mg efedrina e 150 de cafeina. ontem fiz uma experiencia com 30mg efedrina e 300mg cafeina, passei mal, a academia estava muito quente, estava treinando pernas fiz agachamento, posterior na maquina unilateral, extensora, gemeos sentado, quando ia pro leg coemeçei a me sentir mau e a visao a escurecer, sai da academia tomei uma agua, dei uma melhorada, e fui pra casa. abaixei a dosagem hoje para 15mg de efedrina e 300 mg Cafeina. o treino foi normal. (Ate a falha sempre) O que eu sinto com EC. Uma melhora na respiração absurda. uma disposiçao muito grande (fico maluco se eu tomar e nao fizer nada) Recuperação entre series mais rapida SUADEIRA ABSURDA. Colaterais: tremedeira calor muito grande Leve desconforto estomacal (TEOFILINA E CAFEiNA) devem ser as causas. Palpitação Tudo dentro do esperado Irei postar as fotos dos suplementos que tomo , e tb os horarios que os tomo Mais as fotos ficaram muito grandes, vou tentar diminuir e ja mando. e de hoje em diante postarei os meus relatos, Gostaria da ajuda de todos. e criticas sao bem vindas. Desde ja obrigado
  20. Dados Idade: 28 Peso: 75kg Altura: 1,67m %bf: 16 ~ 17 Sempre treinei desde os 19 anos com várias idas e vindas... mas com dieta e suplementação séria mesmo faz uns 2 anos. ano passado fiz um cutting forte... estava com 77kg perdi uns 10kg de gordura...tava com bf de 22%. fui pra 11%..ai mandei um ciclo de dura + stano.. ganhei quase 10kg bem secos... e agora to saindo de um bulking .. cheguei nos 80kg bem redondos rsrs...agora quero manter essa faixa de peso e diminuir um pouco o %bf que consegui..rsrs será que é possível?? Queria que vcs dessem alguma sugestão sobre a dieta e treino... eu trabalho das 14h as 22h.. treino sempre de manhã... as refeições das 15h e 19h são sempre marmitas..rsrs o AEJ eu faço 3x por semana sempre em velocidade moderada por uns 30 a 40 min... na esteira ou bicicleta. Minha rotina de treino esta dividida desse jeito: Segunda – Peito/Triceps Terça – AEJ Quarta – Pernas Quinta – AEJ Sexta – Costas/Biceps Sabado – Ombros Domingo – AEJ Café da manha/Pré treino 9hs - 250 ml clara de ovo - 60g de farinha de aveia - 1 Banana 10h - TREINO Pós Treino 11h - 30g Whey Protein - 30g Aveia Almoço 12h30 - 150g Carne vermelha magra ou Peixe - 100g Mandioquinha ou Batata Doce ou Quinoa - Salada à vontade Lanche da tarde 15h - 100g Frango ou Peixe - 100g Mandioquinha ou batata doce Janta 19h - 100g Frango ou Peixe - 100g Mandioquinha ou batata doce Ceia 22h30 - 250 ml Clara de ovo - 60g de farinha de aveia - 1 Banana Ta mais ou menos isso de macros.. Proteina 190g Carbo 190g Lip 60g Suplementação: Whey Protein ON Multivitaminico BCAA Treino Peito/Triceps Supino Inclinado com Halter Crucifixo Inclinado Supino reto com Halter Paralela até a falha + flexão de braço até a falha Testa + supino fechado Tríceps corda Frances drop set 4x Pernas Stiff Mesa flexora Cadeira flexora Agachamento Leg Press Extensora + Avanço Costas Barra até a falha Remada curvada Puxada fechada Remada unilateral halter Pulldown corda Rosca w Rosca alternada inclinada Rosca scott + rosca martelo Ombro Desenvolvimento Halter Elevação lateral Crucifixo Invertido Elevação frontal + remada alta Encolhimento e ae... oq acharam da dieta e treino??? grande abraço a todos e bons treinos!
  21. O presente artigo não tem objetivo primordial de comparar o aeróbico em jejum com outras formas de aeróbico com objetivo de queimar gordura, mas esclarecer porque esse método é tão eficiente para queima de gordura e porque você não precisa se preocupar com o catabolismo. Embora os carboidratos sejam o combustível primordial que o organismo utiliza durante a atividade física, quando as reservas de carboidrato são depletadas o corpo precisa depender intensamente da oxidação da gordura para a produção de energia. No estado alimentado¸ a fonte predominante de energia é a reserva de glicogênio hepático e muscular¸ e a maior participação dos lipídios ocorre somente após 20-25 minutos de atividade [1]. O aumento da lipólise no tecido adiposo subcutâneo com a transição do repouso para o exercício moderado é estimulado pela epinefrina (adrenalina) através da ativação dos receptores beta adrenérgicos e pela redução da insulina plasmática [2]. Quando as reservas de carboidrato estão baixas, como no jejum, o corpo se volta mais para a oxidação das gorduras para obter energia. Esse processo fica facilitado pela diminuição da concentração de insulina e pelo aumento das concentrações de adrenalina, noradrenalina, cortisol e hormônio do crescimento [3]. Muitas pessoas tem uma preocupação com o cortisol, por ser um hormônio catabólico e seus níveis em jejum estarem elevados e procuram suplementar com aminoácidos da cadeia ramificada (BCAAS) antes do aeróbico em jejum e até mesmo durante a atividade física por acreditarem que estarão perdendo muita massa muscular. A verdade é que um corpo sadio utiliza pouca proteína durante a atividade física, não mais que 5-10% da energia total consumida [2, 3], e se o indivíduo estiver usando hormônios anabólicos (esteroides androgênicos) essa contribuição deve ser insignificante, já que androgênios bloqueiam a ação do cortisol. Torbjorn relatou em seus experimentos que a proteína degradada diminuiu ao invés de aumentar durante a aerobiose em jejum. Em outras palavras¸ não se experimenta catabolismo muscular¸ mesmo em jejum. Em decorrência da grande utilização de ácidos graxos como fonte de energia no aeróbio em jejum [1]. Apesar de ter uma ação lipolítica fraca isoladamente, o cortisol é essencial para que a adrenalina, o hormônio do crescimento e peptídeos lipolíticos provoquem uma estimulação máxima da lipólise. “Se os níveis de cortisol estiverem elevados, você quebra mais gordura do que se eles não estiverem elevados. Cortisol também estimula a quebra das células de gordura independente dos níveis de GH e adrenalina. As chances de um corpo treinado inibir taxas elevadas de cortisol são muito maiores do que daquele corpo estressado, acima do peso, e que não se exercita. Minha opinião sobre o cortisol é de que, na realidade, ele é benéfico para entrar em forma” (Chris Aceto) [4]. O aumento da insulina antes e durante a atividade física pode inibir a lipólise. O uso de aminoácidos, como a leucina, também estimulam a liberação de insulina [5], portanto o uso de suplementos como BCAAS durante o exercício pode diminuir, e muito, a queima de gordura. A lipólise no tecido adiposo é muito sensível a mudanças na concentração plasmática de insulina. Mesmo um pequeno aumento na concentração de insulina plasmática pode suprimir a taxa lipolítica mais de 50% abaixo da taxa lipolítica basal [2]. O uso de gordura como fonte predominante de energia depende da intensidade do exercício. A maior oxidação de lipídeos ocorre com exercícios de intensidade leve a moderada, por volta de 65% da VO2máx (consumo máximo de oxigênio) ou 75% da FCmáx (frequência cardíaca máxima, FCmáx = 220 – idade). Apesar da atividade de leve e moderada intensidade mobilizarem predominantemente a gordura como fonte de energia, o consumo de energia total é significativamente inferior ao gasto energético total gerado pelas atividades de alta intensidade para o mesmo tempo de exercício. Portanto mesmo que o exercício aeróbico de baixa e moderada intensidade seja mais eficiente para mobilizar a queima de gordura, o exercício de alta intensidade vai gerar um gasto calórico e queima de gordura total muito maior [6]. Exercícios de alta intensidade também provocam um aumento exponencial na concentração plasmática de GH, enquanto exercícios de longa duração, mas baixa intensidade provocam um pequeno aumento [2]. Como vimos a lipólise é aumentada durante o jejum graças aos baixos níveis de insulina e o aumento nas concentrações de GH, adrenalina, noradrenalina e cortisol. Isso significa a maneira mais eficiente de potencializar a queima de gordura durante o jejum é evitar qualquer suplementação que estimule um aumento na concentração de insulina (aminoácidos, carboidratos) e também utilizar suplementos, drogas e/ou hormônios que estimulem ou aumentem a atividade dos hormônios com atividade lipolítica (catecolaminas, GH, hormônios da tireoide). Com essa finalidade muitos atletas costumam usar clembuterol ou efedrina como termogênicos antes do aeróbico em jejum, drogas que aumentam a atividade das catecolaminas (adrenalina, noradrenalina), e atuam sobre os receptores beta-adrenérgicos aumentando a lipólise. A cafeína é o suplemento dos mais eficientes para ser usado antes do aeróbico em jejum, pois eleva as taxas de ácidos graxos livres e poupa glicogênio durante a atividade física [6]. Algumas pessoas falam do consumo de vitamina C ajudar no efeito anti-catabólico, mas faltam estudos confiáveis que assegurem esse tipo de efeito por parte da vitamina C. O mais importante é consumo de água para evitar desidratação, em ~500ml antes do exercício. Indivíduos desidratados têm um aumento maior e mais rápido do cortisol [2], e embora o cortisol seja benéfico para aumento da lipólise, não devemos abusar do seu efeito catabólico. O tempo de duração do aeróbico em jejum pode variar de 20 a 50 minutos em média, e depende muito da intensidade em que é realizado. Em geral eu recomendo uma intensidade média-alta, por ser mais eficiente para aumentar os níveis de GH e também por gerar uma queima de gordura total maior, e um método muito eficiente é alternar intensidade moderada com intensidade alta, como no método HIIT (High-intensity interval training) [7]. Muitos treinadores defendem o uso da intensidade baixa com medo da perda de massa muscular, mas como vimos essa preocupação em geral é infundada, principalmente para pessoas que estão fazendo uso de esteroides androgênicos, mas de certa forma os naturais não precisam se preocupar com catabolismo, mesmo porque uma boa nutrição e suplementação pós-treino (carboidratos, aminoácidos, vitaminas) te colocarão rapidamente em um estado anti-catabólico e irão repor seus estoques de glicogênio muscular e hepático. Abraços, DUDU HALUCH [1] AEROBIOSE EM JEJUM¸ FAZER OU NÃO FAZER? http://www.waldemarguimaraes.com.br/ [2] Exercício, emagrecimento e intensidade do treinamento, Aspectos fisiológicos e metodológicos; Carnevali Jr., Lima, Zanuto & Lorenzeti, 2ª edição. [3] Fisiologia do Esporte e do Exercício, 5ª edição. [4] treinoinsano.com.br/novo/index.php?/topic/4448-refletindo-sobre-o-cortisol-por-chris-aceto/ http://pt.wikipedia.org/wiki/Cortisol [5] http://www.duduhaluch.com.br/suplementacao-intra-treino-e-importancia-do-cortisol-dudu/ Nutrição, Metabolismo e Suplementação na Atividade Física, Julio Tirapegui, 2ª edição. [6] Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte, 2ª edição. [7] http://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training
  22. Olá galera , ultimamente acordo 6 hrs da manha pra ir 6:40 pro trabalho . Como nao tenho tempo de fazer uma caminhada em jejum , gostaria de saber se posso fazer o aerobico aqui em casa mesmo , pretendo pular corda cerca de + - 7 min que da ao total de + - 650 pulos , fazer por pouco tempo pois nao quero um aej muito intenso . Seria uma boa esse AEJ ? Da pra perder um pouco de gordura ? Obrigado , T+
  23. Estou com o objetivo de redução de definição, ou seja, redução do bf. Há cerca de um mês, venho fazer aeróbicos em jejum e com resultados significativos. Porém, chega um momento no qual sempre fica aquelas gordurinhas que são REALMENTE mais difíceis de perder (embaixo do umbigo e aos lados, no famoso "culote"). Nesse tempo que fiz AEJ, também mantive uma boa dieta de baixa calória, apesar de rica em proteinas (2g para cada kg do corpo), o que fez com que minha massa magra não fosse afetada negativamente. O que quero saber é o seguinte: além dos 45 minutos diários de AEJ (caminhada), há a possibilidade de eu fazer outros 45 minutos diários de aeróbico (caminhada) em outro momento do dia >SEM AFETAR< a minha massa magra? Se sim, qual seria o horário ideal? Se não, o que fazer para maximizar a perca de gordura nesse caso?
  24. Alguns dias atrás devido a minha terrível curiosidade, um tema em particular chamou minha atenção. Então comecei a ler sobre a prática de exercícios aeróbicos em jejum, já que estou buscando a melhor maneira de entrar no ritmo da academia de uma vez por todas. Em minha primeira busca pela internet me deparei com uma frase curiosa: “A gordura queima na fogueira dos carboidratos!”, e achei muito interessante a definição, mas fazia-se necessário interpretá-la e então tirar a conclusão que estou buscando. Aeróbio em jejum fazer ou não fazer? A princípio muitos professores, mestres e doutores chegaram a falar sobre a ineficiência da prática de exercícios aeróbicos em jejum. Para estes a oxidação de lipídios só ocorreria com a presença de glicose. Ou seja, a aplicabilidade da atividade aeróbica em um jejum de 7 a 9 horas seria inválida, levando em consideração que seria impossível potencializar a lipólise, já que a reserva de glicogênio seria insuficiente para o processo. Há algum tempo vários especialistas, professores e atletas vêm usando da aerobiose em jejum e os resultados têm sido cada vez mais positivos. Em sua pesquisa, Torbjorn Akerfeldt, pesquisador sueco, apontou que pessoas que se exercitam pela manhã queimam três vezes mais gordura do que uma pessoa que prática atividades físicas no período da tarde após refeições. E ainda recomendou que o jejum fosse de pelo menos seis horas. Desta forma, nosso organismo não terá muito glicogênio estocado para ser solicitado como fonte de energia, ou seja, terá que recorrer diretamente aos depósitos de gordura para obter energia suficiente para completar a atividade física. Durante o jejum as proteínas se mantém entre 5% e 15% no processo de geração de energia, o que faz com que o catabolismo muscular não seja intenso desde que não exagere no tempo e utilize alguns suplementos anti-catabólicos a fim de reduzir proteólise. Torbjorn também relatou em sua pesquisa que a proteína degradada diminuiu ao invés de aumentar durante a aerobiose em jejum, basicamente, não se experimenta catabolismo muscular, mesmo que em jejum, devido a grande utilização de ácidos graxos como fonte de energia no aeróbio em jejum. O objetivo principal do aeróbico em jejum não é apenas a melhora de rendimento e sim a maior queima de gorduras. É muito importante ressaltar que mesmo para atletas a aerobiose em jejum pode não ser a melhor opção e que qualquer tipo de exercício físico deve ser acompanhado por um profissional da área. Já que nem todas as pessoas se adaptam facilmente as atividades deste tipo. O nosso organismo pode se adaptar facilmente ao jejum, o que é bem diferente de praticar atividades físicas estando em jejum. Nosso organismo pode não responder de forma correta a aerobiose e isso pode causar desmaios, reação de defesa do nosso organismo que pode causar sérios danos neurais. Além de todas as indicações de ter sempre por perto um profissional capacitado, é recomendável que você vá dosando seu tempo. Comece com um tempo razoável entre 8 e 10 minutos e aos poucos vá adicionando mais alguns minutos, até alcançar um período de 20 a 40 minutos de atividade. Também dá para encaixar um termogênico antes do aeróbico a fim de potencializar a lipólise, a ingestão de 500 ml de água para prevenir a desidratação, pois ela drena fluídos para dentro da célula e evita a quebra protéica. Alguns profissionais indicam a espera de 20 a 30 minutos para realizar a primeira refeição após essa atividade, porque o nosso organismo continuará utilizando ácidos graxos após o exercício durante este tempo. Podemos concluir então que a aerobiose vem sendo eficaz com seu objetivo de maior queima de gorduras, contudo é necessário cuidado redobrado na hora de colocar em prática e devemos estar sempre atentos para não exagerar, pois tudo que é em excesso pode ser prejudicial. Fonte: www.waldemarguimaraes.com.br
  25. Quando o assunto é queima de gordura, esta é sem dúvida, uma das perguntas mais freqüentes entre os praticantes de atividade física. Para alguns, a atividade aeróbia em jejum pode ser a melhor maneira de perder peso; para outros, uma atividade extremamente prejudicial. Entre estas duas vertentes, há ainda um terceiro grupo: o daqueles que se encontram em cima do muro, sem saber ao certo se a prática de fato funciona ou não. Esse é um assunto tão pertinente, que sempre gera polêmica e controvérsia quanto é abordado. Neste artigo, tentaremos abordar a questão da forma mais imparcial e, principalmente, científica possível. Antes de tudo, precisamos esclarecer alguns pontos para estabelecermos nossa discussão, a saber: 1) Em que estado fisiológico e nutricional se encontra o indivíduo em questão? 2) Qual a intensidade adotada neste tipo de atividade? 3) Deve haver um condicionamento prévio para a prática? Vamos tentar elucidar estas questões através da compreensão da nossa capacidade bioenergética. Comecemos pela idéia de que para realizar trabalho, é preciso energia. Esta fonte de energia pode ser proveniente de três grandes fontes: Carboidratos, Proteínas e Lipídeos. Note que estas fontes de energia são utilizadas de acordo com o status metabólico do indivíduo: Repouso ou atividade, oferta ou privação de nutrientes, presença de treinamento prévio (condicionamento) ou não etc. Sabemos que durante o repouso, a maior fonte de energia para suprir as atividades vitais advém da oxidação das gorduras (cerca de 66% da contribuição energética), enquanto os carboidratos desempenham um papel secundário (cerca de 33%) e as proteínas ficam em último lugar, representando apenas 1% do valor total. Observe que esta divisão percentual indica uma pessoa saudável e bem-nutrida. Alguns fatores podem mudar drasticamente estes números (intensidade do exercício, stress, disfunções hormonais, estados de carência nutricional, estados patológicos, utilização de ergogênicos, etc.) LIMIAR DE LACTATO E LIMIAR ANAERÓBIO Quando iniciamos qualquer atividade, automaticamente esta solicitação se altera e passamos a utilizar preferencialmente carboidratos em vez de gorduras. No nosso organismo, estes carboidratos encontram-se estocados no glicogênio contido no fígado e nos músculos. De acordo com a intensidade, esta contribuição glicolítica tende a ser maior ou menor, sendo diretamente proporcional a demanda. Em outras palavras, todos os substratos continuam a fornecer energia, porém quanto maior a intensidade e solicitação imediata de substrato energético durante o exercício, maior a contribuição do metabolismo dos carboidratos. O que isso quer dizer? Ora, sendo a solicitação imediata e intensa, serão recrutadas as fontes de energia mais prontamente disponíveis. Estas fontes são o sistema ATP-CP e glicólise anaeróbia. Tais fontes são limitadas e levam o organismo rapidamente a fadiga, porém ainda assim não trabalham única e exclusivamente, sendo assistidas em menor grau percentual pelos demais sistemas bioenergéticos. A diferença é que elas passam a ser a fonte prioritária de energia, produzindo grande acidez que não consegue ser compensada pelo metabolismo aeróbio. Para determinar estes pontos, foram criadas duas zonas que distinguem a predominância dos metabolismos anaeróbio e aeróbio. A essas zonas de esforço damos o nome de limiar de lactato (ou limiar 1) e limiar anaeróbio (ou limiar 2). No primeiro, há um aumento da participação do sistema anaeróbio, porém não tão significativo a ponto de comprometer o sistema aeróbio. O segundo limiar (limiar anaeróbio) ocorre quando a contribuição de energia passa a ser predominante do sistema anaeróbio, e há um aumento expressivo da produção de lactato. A faixa que compreende estes 2 pontos denomina-se Faixa de Compensação Ventilatória. Significa dizer que além do limiar anaeróbio, a produção de lactato (proveniente do predomínio do metabolismo anaeróbio) não pode ser mais compensada, gerando assim, grande acidez metabólica e, consequentemente, fadiga. Note que quanto mais treinado o individuo, mais distantes estarão estes limiares, e por conseguinte, será maior a predominância aeróbia durante a atividade. Deve-se então, ajustar a intensidade do exercício, para que não ultrapassemos estes limiares, especialmente o limiar anaeróbio, onde a oxidação das gorduras é mínima. Como modular esta intensidade? Uma das melhores maneiras de fazer isto é controlar os batimentos cardíacos. Verificar a freqüência durante o exercício é uma das formas mais fáceis de controlar a intensidade. Freqüências acima de 75% a 80% da máxima não são ideais para o metabolismo aeróbio. A faixa ideal seria algo em torno de 65% a 75% da Fc máx. Observe no gráfico abaixo a diminuição da utilização de gorduras a medida que se aumenta a intensidade do exercício. AUMENTO DO VO² MAX. E DOS LIMIARES Porém, de uma forma ou de outra, mesmo assim os carboidratos ainda serão a maior fonte de energia nos momentos iniciais do exercício aeróbio, pois eles também são oxidados neste tipo de metabolismo (a molécula de glicose é a única a ser utilizada desde o citoplasma até a cadeia transportadora de elétrons) o que leva alguns a confundirem metabolismo oxidativo com oxidação dos lipídios - Muito cuidado! Depois de um certo tempo de duração, é que a contribuição das gorduras passará a ser predominante. Esta variação de tempo tende a ser maior para destreinados, o que reforça a melhor utilização de gorduras pelos indivíduos treinados. Desta forma, percebe-se a importância do condicionamento prévio para otimizar a oxidação dos ácidos graxos no exercício aeróbio. Uma das formas de melhorar este condicionamento seria iniciar sua preparação com inclusão de aeróbios realizados em outro período do dia, e não em jejum! Note que a intenção é promover uma melhora na capacidade ventilatória e assim tornar mais eficiente o sistema oxidativo. Esta é a razão de toda essa explicação prévia. Você deve se CONDICIONAR para otimizar a utilização da gordura como fonte de energia. AMINOÁCIDOS E OFERTA DE ENERGIA Aminoácidos também podem ser utilizados como fonte energética para atender a demanda do treinamento aeróbio, mas sua participação está intimamente relacionada com o estado nutricional do individuo, bem como seu balanço nitrogenado (índice que indica perda de uréia como sinal da quebra de aminoácidos). Durante o jejum prolongado, ocorre um processo no tecido muscular denominado transaminação, onde os aminoácidos são convertidos em um outro aminoácido específico, a alanina. Esta, por sua vez, migra através da corrente sanguínea até o fígado, onde sofrerá um processo chamado desaminação. Após esta reação, o que sobrará de sua cadeia carbonada será convertido em glicose para reestabeler a glicemia ou simplesmente para atender a necessidade energética da musculatura específica, enquanto o resto é excretado na forma de uréia. Excreção de uréia, como mencionado acima, pode ser indicativo de CATABOLISMO muscular. Este processo pode atender até 15% da necessidade de energia. Alguns autores sugerem que sejam suplementados aminoácidos antes da atividade aeróbia em jejum, especificamente os BCAAs, notadamente por sua facilidade em fornecer energia por sua contribuição tanto glicogênica quanto cetogênica. RESTRIÇÕES DE CARBOIDRATO E QUEIMA DE GORDURA Estudos demonstram que dietas com restrições de carboidrato podem contribuir para um aumento da utilização de lipídeos como fonte energética, através do incremento da secreção de hormônios lipolíticos como glucagon, cortisol, adrenalina e GH. Este quadro é influenciado pela diminuição da secreção de insulina, favorecendo a ação da lipase sensível a hormônio (responsável pela quebra do triglicerídeo). Entretanto, esta restrição não deve ser tão severa a ponto de se cortar COMPLETAMENTE os carboidratos da dieta. Caso isto aconteça, haverá produção deficiente de oxaloacetato (desencadeador do ciclo de Krebs) e poderá haver formação de intermediários do ciclo através de aminoácidos e cetoácidos, gerando mais uma vez catabolismo. Neste caso, seria interessante atentar a restrições programadas de carboidratos e oscilações nas ofertas, no intuito de se evitar um slowdown metabólico. CONCLUSÕES FINAIS Afinal, o exercício aeróbio em jejum é ou não uma maneira eficaz de queimar gorduras? Embora alguns autores ainda relutem quanto a eficácia desta pratica, uns advogam que é um poderoso recurso para acelerar a lipólise. Ao que tudo indica, pode sim, ser um aliado poderoso na luta contra as gorduras. Entretanto, devemos atentar para as questões abordadas no decorrer deste artigo e observar as variáveis que podem contribuir para esta estratégia ser realmente produtiva. LEMBRE-SE: não levante num belo dia e comece a fazer aeróbios em jejum porque ouviu fulano comentar na academia ou porque leu na revista que determinado atleta se beneficiou deste recurso. É necessária toda uma programação quanto ao treinamento e ao plano alimentar e uma completa adaptação metabólica para que a coisa possa realmente funcionar. Portanto, pesquise bastante… e na dúvida, pesquise mais ainda! BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!!! Referências: Achten J, Gleeson M, Jeukendrup A. 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