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Encontrado(s) 41 registros

  1. AEJ durante bulking

    Procurei pela net, mas achei pouca informacao, opiniao e debate - principalmente atualizado. Sei que sao duas coisas que vao contra uma da outra, mas queria saber se alguem ja experimentou fazer AEJ durante periodo de bulking e qual foi o resultado? Valeu!
  2. a minha duvida é a seguinte, quero baixar meu bf o mais rapido possivel, posso fazer AEJ seg a sexta e hiit 3x na semana ??? Ou mantenho só aej ou hiit? Treino faz 1 mes e meio 186cm 17%bf 85kg treino abc e hiit 3x na semana pos treino
  3. AEJ ou HIIT, qual é o melhor para secar?

    Os aficionados por musculação e por um corpo perfeito certamente já praticaram o AEJ (aeróbio em jejum) ou o HIIT (treino intervalado de alta intensidade). Alguns profissionais da musculação torcem um pouco o nariz para o AEJ, muitas vezes afirmando que não há estudos científicos que demonstrem a eficácia do AEJ ou que há estudos que demonstram que sua eficácia seria reduzida ou limitada. Quanto ao HIIT, parecem ser quase unânimes as vozes que ecoam no sentido de que seria extremamente eficiente para queimar a gordura como fonte de energia da atividade física aeróbia e proporcionar a redução do percentual de gordura corporal. Não é o escopo dessa matéria tratar da eficácia ou ineficácia do AEJ. Esta matéria é para aqueles que acreditam na eficácia do AEJ (por experiência prática ou crença) e na eficácia do HIIT (por experiência ou leitura científica). E a comparação que aqui se faz é para HIIT e AEJ realizados na forma de corrida e caminhada (lembre-se que qualquer atividade predominantemente aeróbia poderia ser avaliada: natação, remo, escada, etc). Com essas considerações em mente, pergunta-se: qual seria a melhor técnica aeróbia a ser adotada para queimar gordura e secar - AEJ ou HIIT? A resposta passa necessariamente pela forma de execução de cada uma dessas atividades. O AEJ costuma ser praticado com as seguintes características: ao acordar; em intensidade baixa ou moderada; por 30 a 60 minutos. Por outro lado, o HIIT tem, normalmente, como características de execução: a qualquer hora do dia; com altíssima intensidade; por 10 a 20 minutos; São essas características de cada uma dessas diferentes práticas aeróbias que podem orientar a escolha da melhor delas de acordo com as necessidades individuais de cada musculador. A maior vantagem do AEJ é a intensidade baixa ou moderada. A prática do AEJ não demanda bom condicionamento cardiovascular prévio. Mesmo o musculador que não pratica atividade aeróbia com frequência pode adotar o AEJ. Além de ser desnecessário o bom condicionamento físico, a baixa ou moderada intensidade não demanda tanto esforço da musculatura das pernas, não interferindo de modo agressivo na recuperação das microlesões provocadas pela musculação. No entanto, o AEJ deve ser feito ao acordar, a não ser que se adote a dieta do jejum intermitente. E isso pode ser um fator limitador para muitos, cujos horários no período matutino são apertados. Outro problema quanto ao horário é o tempo de duração do AEJ, normalmente muito superior ao do HIIT. Alguns musculadores também reclamam da fome que atormenta a execução do exercício e que costuma ser sentida ao longo do dia, mesmo após as refeições. Quanto ao HIIT, é inegável a vantagem de poder ser executado a qualquer hora do dia, e por um período de tempo muito pequeno, podendo ser encaixado na sessão de treinamento de musculação, geralmente após o treino com pesos, para otimização dos resultados, pela depletação do glicogênio. Todavia, por ser uma atividade de elevada intensidade (normalmente realizada em intervalos de um minuto em baixa intensidade e um minuto em intensidade máxima possível, de modo intercalado), há um desgaste tremendo das musculaturas dos quadríceps ou pernas, o que pode prejudicar a recuperação das microlesões decorrentes do treinamento com pesos dessa região do corpo. Outra questão a ser considerada é o maior risco de lesão pela alta velocidade do movimento, o que pode aumentar a chance de acidentes durante a execução. A seguir, resumimos as vantagens e desvantagens do HIIT e do AEJ: AEJ HIIT Vantagens menos desgastante para as pernas; menor risco de acidentes; não demanda condicionamento prévio; liberdade de horário; curta duração; cientificamente comprovado. Desvantagens desconforto (fome); longa duração; ausência de comprovação científica. mais desgastante para as pernas; maior risco de acidentes; condicionamento prévio para melhor aproveitamento. Portanto, a resposta sobre qual é a melhor técnica aeróbia para se queimar gordura é individual. Cada musculador deve avaliar a técnica que melhor se encaixa em sua rotina diária de vida e qual é a mais eficaz. Nada impede que ambas as técnicas sejam conjugadas e utilizadas de modo periodizado ou simultâneo. Encontre mais conteúdo sobre AEJ e HIIT em nossas páginas de links com conteúdo marcado com as respectivas tags ou palavras-chave.
  4. Olá irei relatar aqui minha dieta e treinos, com a finalidade de sugestões por parte dos usuários mais experientes. Idade: 24 Altura: 1,95 m Peso: 109 kg Meta: 95 kg Iniciei no mundo da musculação em 2011 treinei serio até 2013, quando parei de treinar e fui de 96 kg para 118kg. Em 2014 voltei para a academia tomei franol e cafeina e voltei para 96kg aproximadamente.Em 2015 comecei a namorar e parei de malhar, resultado: fui para 111kg. Há uma semana voltei a treinar e fazer AEJ tomando 30 mg de franol e 300 mg de cafeína sei que muitos vão condenar já ter começado com franol, mas estou tomando porque ele me dá uma disposição no dia a dia incrível e estou precisando... Atualmente estou com 109 kg. A dieta não calculei certinho mais está mais ou menos assim: 06:00-07:00=AEJ 07:00= 100 g batata doce + 200 g de frango 09:00= 30g de albumina 12:00= 100 g batata doce + 200 g de frango 13:00= MUSCULAÇÃO 15:00=100 g batata doce + 200 g de frango 17:00=200 g frango 20:00=200 g frango 23:00=30 g de albumina ainda estou sem whey logo irei arrumar....
  5. Relato ciclo Cutting (coach Toxi)

    Bom vamos lá, sou novo aqui nesse fórum, vou relatar meu ciclo e dieta. Se tiver algo errado me desculpem e me avisem. Idade: 26 anos Peso: 96 kilos Bf: em torno de 12% Ciclos já feitos: estou em B&C sempre( ja faço ciclo as uns 5 anos). Exames tudo ok. não tenho mais medidas,pois ja não faço avaliação a um tempo. Bom como estou em B&C vou relatar o atual ciclo que estou fazendo pra cutting: Ciclo: NÃO SEI SE POSSO FALAR A MARCA DOS AES, AQUI, MAS SE PUDER EU GOSTARIA POIS SÃO MUITO BONS. 1-12 enantato de testo 100mg/seg. qua. Sext. (300mg/sem) 1-12 bold 200mg/seg. quat. Sext (600mg/sem) 1-12 ace. trembo 100mg/tds 6-12 stano 30mg/tds (oral) 1-12 anastrozol 1comp/tds Treino: Meu treino é sempre o mais puxado possível, eu priorizo muito a execução do exercício, não sou muito de botar peso, sou de exigir a falha muscular com técnica. Treino apenas um músculo por dia e apenas uma vez na semana cada músculo. Em cutting agora utilizo o AEJ. dieta( elaborada pelo Coach Toxi) Anselmo Galli (2483 kcal) Desjejum 08:00 Almoço 12:00 Lanche da Tarde 16:00 Peito de Frango 150 g Patinho Grelhado 100 g Peito de Frango 100 g Espinafre 100 g Arroz 150 g Batata Cozida 200 g Mamão Papaia 150 g Brócolis Cozido 60 g Mamão Papaia 100 g Aveia Oat Bran 30 g Azeite de Oliva 1 colher Espinafre 100 g Pré Treino 19:00 Pós-Treino 21:00 Tilápia Grelhada 250 g Patinho Grelhado 150 g Óleo de Coco 15 g Arroz 150 g Espinafre 100 g Feijão 100 g Beterraba Cozida 100 g Melancia 200 g Água de Coco 350 ml Espinafre 60 g 7h00 – Ao acordar (Num copo d’água com um limão e chá verde) · Taurina 2.000mg · Vitamina C 1000mg (de liberação lenta) · N-Acetilcisteína 600mg · Tirosina 500mg · L-Carnitina 2000mg · Ômega 3 2 g · Selegilina 2,5mg 6h00 – Com Desjejum · Vitamina D3 15.000ui · Vitamina E 400ui · Vitamina K2 100mcg · Selênio 200mcg 21h30 – Com pós-treino · Yakult 1 Unidade · Complexo B (B1 50mg; B3 50mg; B5 100mg; B6 50mg; B9 200mcg e B12 500mcg) · Glutamina 10g 22h00 – 1h após a última refeição · Zinco 50mg · Magnésio 400mg · 5-HTP 100mg – Com todas as refeições · Cromo 100mcg · Ácido Alfa Lipóico 150mg · Folhas verdes a vontade temperadas com limão e sal (rosa ou marinho)
  6. AEJ: como encaixar na rotina?

    Chego em casa do trabalho proximo da 01:30 da manhã. Acordo em torno das 9:30 e vou treinar e logo depois vou trabalhar. Onde conseguiria encaixar um AEJ sendo que isso teria que afetar o meu tempo de sono? Já tentei fazer logo cedo mas me deixa muito cansado pela manhã por ter dormido pouco.
  7. Relato do uso de Efedrina e Cafeína no pré AEJ (fotos do resultado no instagram = https://www.instagram.com/gzaiats/ Um simples relato para quem está pensando em utilizar esse poderoso termogênico, porém esteja ciente de que é perigoso demais e MEU CONSELHO É PARA QUE NÃO USE... 1ª semana Pré AEJ (andando a 5km/h durante 50min) 1 cap de cafeína 210mg + 1 cap de franol 15mg + 2 caps de L-carnitine (não sei a dosagem) No decorrer dessa não senti nenhum colateral forte, apenas a respiração um pouco mais ofegante. 2º semana Pré AEJ (andando a 5.5 km/h durante 50min) 2caps de cafeína 420mg + 2caps de franol 30gm + 2caps de L-carnitine (não sei a dosagem) Foram sete dias que pareciam nunca acabar. Tontura no AEJ, boca seca, sensação de peito estufado, não consegui fazer a caminhada inteira a 5.5 km/h devido a algumas pontadas no peito que me assustaram. Nos 3 últimos dias adicionei 1g de vitamina C no pré AEJ, me sentia um pouco melhor. Perdi o total de 7kg nesses 14 dias, porém estava muito retido. Pelos resultados, não acredito que vale a pena correr esse risco. A diferença e os resultados almejados, eu acredito que apenas com uma dieta certa. Isso sim trará os resultados esperados. Fotos do Resultado no instagram : https://www.instagram.com/gzaiats/ E REPITO, MEU CONSELHO É PARA NÃO USAR!!!!
  8. Aeróbicos em jejum com uma dieta com muita proteína e pouca caloria pode atrapalhar meu ganho de massa magra?
  9. Aeróbico em jejum emagrece ou não?

    Sei que a pergunta é meio que ''velha'' mas a razão por eu estar perguntando isso é a seguinte... Encontrei uma pessoa que se diz educador físico, que trabalha nessa área e ele disse isso com todas as letras: ''AERÓBICO EM JEJUM NÃO QUEIMA GORDURA,ISSO É ABSOLUTAMENTE MENTIRA,NÃO TEM NENHUM DADO CIENTÍFICO QUE COMPROVE A EFICÁCIA DISSO.'' Então eu fiquei pensando, eu já vi pessoas no Youtube dizendo que fazem aeróbico em jejum... Caras consideravelmente famosos como Danilo frança, Scarpelly e até o mestre sardinha falando da eficácia de se fazer aeróbico em jejum e eu não consegui entender porque este indivíduo falou isso sendo que tantas pessoas de renome falaram que dá certo.
  10. AEJ pode passar dos 45 min?

    Eae marombada blz ?? to fazendo cutting e minha academia só abre as 09:00 e eu vou começar mais cedo , então vou caminhar na rua ''CAMINHAR'' , já li que passando dos 45 min cataboliza e tal , a pergunta seria caminhar mais de 45 min em jejum faz mal ??
  11. Bom dia galera, beleza? Me chamo Lucas, tenho 24 anos, 1,80cm e atualmente meu peso fica flutuando entre 102 e 101 kg. Meu casamento está chegando (mês que vem) e queria estar um pouco mais magro para tal, dessa forma pelo fato de estar com a grana meio curta e não poder (no momento) comprar um Oxyelite Pro ou Lipo 6 corri atrás de algo mais barato e encontrei o ECA. Eu sou Programador Junior, pra quem conhece sabe que é uma profissão um tanto que sedentária pelo fato de passar quase o dia todo sentado na cadeira. Já treino há pouco mais de 1 ano diretão, já treinei antes uns 3 anos porém com algumas paradas por questão de cursos, faculdade e outras mais. Fiz primeiro o teste na primeira semana tomando apenas 1 capsula de franol 15mg + 1 capsula de cafeína Midway Black Jack 420mg, e 1 comprimido de aspirina. No primeiro dia senti um leve ânimo e que meus batimentos estavam um pouco acelerados enquanto estava correndo, até aí tudo bem. Minha rotina é a seguinte: Acordo as 04:00 mando o ECA + 500ml de água, li em alguns lugares que a efedrina passa a fazer efeito apenas 1 hora depois de ser ingerida, portanto deito novamente e tento cochilar até as 5 da manhã. As 5 levanto, escovo os dentes e corro pra academia. Alterno entre caminhada rápida e corrida na esteira aproximadamente de 40 a 50 minutos, que é onde a hipoglicemia começa aparece, sinto uma leve tontura e paro. Quando a hipoglicemia está um pouco alta eu chego em casa e como uma banana para dar uma aliviada, quando não apenas bebo água e vou pro banho. As 07:00 entro no trabalho, e faço minha primeira refeição: 2 fatias de pão de forma integral com peito de peru ou ricota light. Anteriormente mandava uma xicará de café (Adoro café, mas li em um outro fórum que seria meio arriscado aumentar ainda mais o consumo de cafeína), hoje já não tomo mais. Bebo mais 350 ml de água. As 10:00 repito o que comi no café da manhã. As 13:30 eu almoço, normalmente levo minha marmita de casa, prefiro: Como 1 colher de arroz integral 1 concha de feijão 2 a 3 bifes de filé de frango grelhado Omelete de 3 ovos sendo 1 gema e 3 claras com orégano. Às 16:30 faço minha refeição "Pré-treino" como de 40 a 60 gramas de granola com algum iogurte light, As 18:00 chego na academia para o treino de musculação, minha rotina de treino. Após o treino tomo um shake de Whey Protein New Millen e vou pra casa. Aproximadamente as 20:00 como + 3 bifes de filé de peito de frango ou carne bovina grelhada. às 21:30 como 4 claras de ovo cozidas ou faço uma omelete das claras com azeite e orégano, ou quando o estômago tá mais legal mando um shake de 200ml de com 30 gr de albumina. Segunda Feira: Treino de Pernas Agachamento Livre 4 séries de 12 a 15 repetições com 35 a 40 kg de cada lado, Leg Press 4 Séries de 12 a 15 repetições Avanço no Smith 4 séries de 12 a 15 repetições. Mesa Flexora 4 séries de 12 a 15 repetições Mesa extensora 4 séries de 12 a 15 repetições As vezes faço Stiff 4 séries de 12 a 15 repetições. Gêmeos sentado 4 séries de 12 a 15 repetições Panturrilha unilateral com meu peso Até a falha. Terça feira: Treino de Ombros Desenvolvimento frontal com barra em pé 4 séries de 10 a 12 repetições Desenvolvimento com Halteres 4 Séries de 10 a 12 repetições. Elevação Lateral 4 series de 12 a 15 repetições Elevação Frontal 4 séries de 12 a 15 Repetições Crucifixo Invertido 4 séries de 12 a 15 repetições Encolhimento 4 séries até a falha Quarta feira: Treino de Dorsais Puxada Frontal com pegada aberta 4 séries de 12 a 15 repetições Levantamento Terra 4 séries de 12 a 15 repetições Remada Fechada na Máquina 4 séries de 12 a 15 repetições Remada Alta com total alongamento 4 séries de 12 a 15 repetições Remada Curvada 4 séries de 12 a 15 repetições As vezes troco pelo cavalo 4 séries de 12 a 15 repetições Levantamento Terra Parcial 4 séries até a falha. Quinta Feira Descanso Sexta Feira: Treino de Peito Supino Inclinado com Halteres 4 séries de 12 a 15 repetições Supino reto na Barra ou halteres (Costumo alternar a cada semana) 4 séries de 12 a 15 repetições Crucifixo declinado 4 séries de 12 a 15 repetições Peck Deck concentrado (movimentos lentos na fase excentrica e concentrica) 4 séries até a falha Cross Over 4 séries até a falha Sábado Treino de Braços Rosca Scott na máquina (Tenho mais controle do movimento fazendo na máquina, consigo manter meu ombro baixo, concentrando o movimento no bíceps) 4 series de 12 a 15 repetições Rosca direta em pé com barra "W" 4 séries de 12 a 15 repetições Rosca concentrada no banco inclinado 4 séries de 12 a 15 repetições As vezes faço rosca martelo 4 séries até a falha. Tríceps na Polia com barra reta 4 séris de 12 a 15 repetições Tríceps na Polia com Corda 4 séries de 12 a 15 repetições Tríceps Francês com barra sentado 4 séries de 12 a 15 repetições Tríceps Banco 4 Séries ate a falha. Quando ainda tenho fôlego faço mais 4 séries de tríceps "coice" até a falha. Essa é minha rotina de treinos semanais, não consigo entender o porque de não perder peso. Cheguei desconfiar que era a cafeína não sei se devo confiar nos suplementos da Midway, já ouvi falar que a empresa FOI boa, hoje em dia já não é a mesma coisa. Quem puder me ajudar onde estou errado por favor, aponte meus erros. Será que vale a pena gastar a grana num Oxyelite Pro ou Lipo 6?? Desde ja agradeço. Seguem minhas fotos tiradas Hoje 23/07/14
  12. Boa tarde pessoal ! Estou com um dúvida tremenda, estou entrando em cutting e no caso de fazer aej em jejum seria melhor fazer em dias de treino ou em dias sem treino? Por exemplo: treino segunda, quarta e sexta /ai faço o aej: terça, quinta e sábado ou treino de segunda a sexta e faço o aej 3 vezes na semana/fazendo aej de manha e treinando a tarde? Qual seria mais proveitoso, para manter a massa magra?
  13. O presente artigo não tem objetivo primordial de comparar o aeróbico em jejum com outras formas de aeróbico com objetivo de queimar gordura, mas esclarecer porque esse método é tão eficiente para queima de gordura e porque você não precisa se preocupar com o catabolismo. Embora os carboidratos sejam o combustível primordial que o organismo utiliza durante a atividade física, quando as reservas de carboidrato são depletadas o corpo precisa depender intensamente da oxidação da gordura para a produção de energia. No estado alimentado¸ a fonte predominante de energia é a reserva de glicogênio hepático e muscular¸ e a maior participação dos lipídios ocorre somente após 20-25 minutos de atividade [1]. O aumento da lipólise no tecido adiposo subcutâneo com a transição do repouso para o exercício moderado é estimulado pela epinefrina (adrenalina) através da ativação dos receptores beta adrenérgicos e pela redução da insulina plasmática [2]. Quando as reservas de carboidrato estão baixas, como no jejum, o corpo se volta mais para a oxidação das gorduras para obter energia. Esse processo fica facilitado pela diminuição da concentração de insulina e pelo aumento das concentrações de adrenalina, noradrenalina, cortisol e hormônio do crescimento [3]. Muitas pessoas tem uma preocupação com o cortisol, por ser um hormônio catabólico e seus níveis em jejum estarem elevados e procuram suplementar com aminoácidos da cadeia ramificada (BCAAS) antes do aeróbico em jejum e até mesmo durante a atividade física por acreditarem que estarão perdendo muita massa muscular. A verdade é que um corpo sadio utiliza pouca proteína durante a atividade física, não mais que 5-10% da energia total consumida [2, 3], e se o indivíduo estiver usando hormônios anabólicos (esteroides androgênicos) essa contribuição deve ser insignificante, já que androgênios bloqueiam a ação do cortisol. Torbjorn relatou em seus experimentos que a proteína degradada diminuiu ao invés de aumentar durante a aerobiose em jejum. Em outras palavras¸ não se experimenta catabolismo muscular¸ mesmo em jejum. Em decorrência da grande utilização de ácidos graxos como fonte de energia no aeróbio em jejum [1]. Apesar de ter uma ação lipolítica fraca isoladamente, o cortisol é essencial para que a adrenalina, o hormônio do crescimento e peptídeos lipolíticos provoquem uma estimulação máxima da lipólise. “Se os níveis de cortisol estiverem elevados, você quebra mais gordura do que se eles não estiverem elevados. Cortisol também estimula a quebra das células de gordura independente dos níveis de GH e adrenalina. As chances de um corpo treinado inibir taxas elevadas de cortisol são muito maiores do que daquele corpo estressado, acima do peso, e que não se exercita. Minha opinião sobre o cortisol é de que, na realidade, ele é benéfico para entrar em forma” (Chris Aceto) [4]. O aumento da insulina antes e durante a atividade física pode inibir a lipólise. O uso de aminoácidos, como a leucina, também estimulam a liberação de insulina [5], portanto o uso de suplementos como BCAAS durante o exercício pode diminuir, e muito, a queima de gordura. A lipólise no tecido adiposo é muito sensível a mudanças na concentração plasmática de insulina. Mesmo um pequeno aumento na concentração de insulina plasmática pode suprimir a taxa lipolítica mais de 50% abaixo da taxa lipolítica basal [2]. O uso de gordura como fonte predominante de energia depende da intensidade do exercício. A maior oxidação de lipídeos ocorre com exercícios de intensidade leve a moderada, por volta de 65% da VO2máx (consumo máximo de oxigênio) ou 75% da FCmáx (frequência cardíaca máxima, FCmáx = 220 – idade). Apesar da atividade de leve e moderada intensidade mobilizarem predominantemente a gordura como fonte de energia, o consumo de energia total é significativamente inferior ao gasto energético total gerado pelas atividades de alta intensidade para o mesmo tempo de exercício. Portanto mesmo que o exercício aeróbico de baixa e moderada intensidade seja mais eficiente para mobilizar a queima de gordura, o exercício de alta intensidade vai gerar um gasto calórico e queima de gordura total muito maior [6]. Exercícios de alta intensidade também provocam um aumento exponencial na concentração plasmática de GH, enquanto exercícios de longa duração, mas baixa intensidade provocam um pequeno aumento [2]. Como vimos a lipólise é aumentada durante o jejum graças aos baixos níveis de insulina e o aumento nas concentrações de GH, adrenalina, noradrenalina e cortisol. Isso significa a maneira mais eficiente de potencializar a queima de gordura durante o jejum é evitar qualquer suplementação que estimule um aumento na concentração de insulina (aminoácidos, carboidratos) e também utilizar suplementos, drogas e/ou hormônios que estimulem ou aumentem a atividade dos hormônios com atividade lipolítica (catecolaminas, GH, hormônios da tireoide). Com essa finalidade muitos atletas costumam usar clembuterol ou efedrina como termogênicos antes do aeróbico em jejum, drogas que aumentam a atividade das catecolaminas (adrenalina, noradrenalina), e atuam sobre os receptores beta-adrenérgicos aumentando a lipólise. A cafeína é o suplemento dos mais eficientes para ser usado antes do aeróbico em jejum, pois eleva as taxas de ácidos graxos livres e poupa glicogênio durante a atividade física [6]. Algumas pessoas falam do consumo de vitamina C ajudar no efeito anti-catabólico, mas faltam estudos confiáveis que assegurem esse tipo de efeito por parte da vitamina C. O mais importante é consumo de água para evitar desidratação, em ~500ml antes do exercício. Indivíduos desidratados têm um aumento maior e mais rápido do cortisol [2], e embora o cortisol seja benéfico para aumento da lipólise, não devemos abusar do seu efeito catabólico. O tempo de duração do aeróbico em jejum pode variar de 20 a 50 minutos em média, e depende muito da intensidade em que é realizado. Em geral eu recomendo uma intensidade média-alta, por ser mais eficiente para aumentar os níveis de GH e também por gerar uma queima de gordura total maior, e um método muito eficiente é alternar intensidade moderada com intensidade alta, como no método HIIT (High-intensity interval training) [7]. Muitos treinadores defendem o uso da intensidade baixa com medo da perda de massa muscular, mas como vimos essa preocupação em geral é infundada, principalmente para pessoas que estão fazendo uso de esteroides androgênicos, mas de certa forma os naturais não precisam se preocupar com catabolismo, mesmo porque uma boa nutrição e suplementação pós-treino (carboidratos, aminoácidos, vitaminas) te colocarão rapidamente em um estado anti-catabólico e irão repor seus estoques de glicogênio muscular e hepático. Abraços, DUDU HALUCH [1] AEROBIOSE EM JEJUM¸ FAZER OU NÃO FAZER? http://www.waldemarguimaraes.com.br/ [2] Exercício, emagrecimento e intensidade do treinamento, Aspectos fisiológicos e metodológicos; Carnevali Jr., Lima, Zanuto & Lorenzeti, 2ª edição. [3] Fisiologia do Esporte e do Exercício, 5ª edição. [4] treinoinsano.com.br/novo/index.php?/topic/4448-refletindo-sobre-o-cortisol-por-chris-aceto/ http://pt.wikipedia.org/wiki/Cortisol [5] http://www.duduhaluch.com.br/suplementacao-intra-treino-e-importancia-do-cortisol-dudu/ Nutrição, Metabolismo e Suplementação na Atividade Física, Julio Tirapegui, 2ª edição. [6] Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte, 2ª edição. [7] http://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training
  14. Cutting + AEJ - Opiniões!

    Dados Idade: 28 Peso: 75kg Altura: 1,67m %bf: 16 ~ 17 Sempre treinei desde os 19 anos com várias idas e vindas... mas com dieta e suplementação séria mesmo faz uns 2 anos. ano passado fiz um cutting forte... estava com 77kg perdi uns 10kg de gordura...tava com bf de 22%. fui pra 11%..ai mandei um ciclo de dura + stano.. ganhei quase 10kg bem secos... e agora to saindo de um bulking .. cheguei nos 80kg bem redondos rsrs...agora quero manter essa faixa de peso e diminuir um pouco o %bf que consegui..rsrs será que é possível?? Queria que vcs dessem alguma sugestão sobre a dieta e treino... eu trabalho das 14h as 22h.. treino sempre de manhã... as refeições das 15h e 19h são sempre marmitas..rsrs o AEJ eu faço 3x por semana sempre em velocidade moderada por uns 30 a 40 min... na esteira ou bicicleta. Minha rotina de treino esta dividida desse jeito: Segunda – Peito/Triceps Terça – AEJ Quarta – Pernas Quinta – AEJ Sexta – Costas/Biceps Sabado – Ombros Domingo – AEJ Café da manha/Pré treino 9hs - 250 ml clara de ovo - 60g de farinha de aveia - 1 Banana 10h - TREINO Pós Treino 11h - 30g Whey Protein - 30g Aveia Almoço 12h30 - 150g Carne vermelha magra ou Peixe - 100g Mandioquinha ou Batata Doce ou Quinoa - Salada à vontade Lanche da tarde 15h - 100g Frango ou Peixe - 100g Mandioquinha ou batata doce Janta 19h - 100g Frango ou Peixe - 100g Mandioquinha ou batata doce Ceia 22h30 - 250 ml Clara de ovo - 60g de farinha de aveia - 1 Banana Ta mais ou menos isso de macros.. Proteina 190g Carbo 190g Lip 60g Suplementação: Whey Protein ON Multivitaminico BCAA Treino Peito/Triceps Supino Inclinado com Halter Crucifixo Inclinado Supino reto com Halter Paralela até a falha + flexão de braço até a falha Testa + supino fechado Tríceps corda Frances drop set 4x Pernas Stiff Mesa flexora Cadeira flexora Agachamento Leg Press Extensora + Avanço Costas Barra até a falha Remada curvada Puxada fechada Remada unilateral halter Pulldown corda Rosca w Rosca alternada inclinada Rosca scott + rosca martelo Ombro Desenvolvimento Halter Elevação lateral Crucifixo Invertido Elevação frontal + remada alta Encolhimento e ae... oq acharam da dieta e treino??? grande abraço a todos e bons treinos!
  15. Beleza galera? Bem, estou na academia a pouco mais de 1 mês, mas pretendo também perder gordura corporal e perder bem pouco músculo. Desculpem minha ignorância, sou novato, vi falar que correr em jejum a pessoa perde gordura corporal mas também cataboliza, queria saber o que fazer para minimzar esse efeito, e também dicas e tal, de como fazer, devo correr? ou caminhar apenas? Logo após a caminhada/corrida devo tomar glutamina? Bcaa? para minimizar também os efeitos da catabolização? Valeu.
  16. Pular corda? - Duvida sobre AEJ !

    Olá galera , ultimamente acordo 6 hrs da manha pra ir 6:40 pro trabalho . Como nao tenho tempo de fazer uma caminhada em jejum , gostaria de saber se posso fazer o aerobico aqui em casa mesmo , pretendo pular corda cerca de + - 7 min que da ao total de + - 650 pulos , fazer por pouco tempo pois nao quero um aej muito intenso . Seria uma boa esse AEJ ? Da pra perder um pouco de gordura ? Obrigado , T+
  17. Como fazer aeróbico em jejum - AEJ

    Aeróbico em Jejum Virou Moda Deixou de ser tabu o treinamento aeróbico em jejum. A cada dia aumenta o número de praticantes de musculação que adotam essa prática para queimar gorduras de modo mais rápido e eficiente. Já podemos até afirmar que está se tornando prática comum, que já ganhou o nome popular de AEJ (aeróbico em jejum). Quem acompanha o FISI com frequência já deve ter lido algumas matérias sobre esse tipo de prática. Diversos colaboradores já se manifestaram sobre o AEJ no FISI: Aeróbio em Jejum: Fazer ou Não Fazer? Aeróbios em Jejum: Realmente é a Melhor Maneira de Queimar Gordura? Aeróbicos em Jejum x Perda de Gordura O Mito do Carboidrato antes e após o Treino Gordura Corporal e Atividade Física Mesmo tendo se popularizado o aeróbico em jejum como uma das melhores estratégias para se queimar gordura, não se pode esquecer que se trata de um treinamento hardcore, agressivo ao organismo, e que só deve ser realizado por praticantes de musculação que já tenham bom condicionamento físico. Pessoas sedentárias não devem se aventurar nesse tipo de treinamento. Antes de realizar AEJ, assegure-se que seus hábitos alimentares estão adequados para as necessidades de seu corpo e que o seu repouso noturno está sendo suficiente para a completa recuperação muscular e cerebral. Firmadas essas premissas, vamos definir as melhores práticas para o aeróbico em jejum, afinal, lemos muitas matérias sobre ele, mas poucas que orientam como fazê-lo corretamente. 1. Faça o AEJ ao acordar, como primeira atividade do dia O aeróbico em jejum deve ser realizado logo após o despertar matinal. Não realize nenhuma outra atividade demorada ou fisicamente desgastante antes do aeróbico em jejum. O atraso após o despertar deve ser apenas o necessário para a suplementação (explicada abaixo) e tempo para chegar à academia. 2. Use a esteira da sua academia Não corra em jejum na rua, em parques, etc. Prefira a esteira de sua academia, onde há supervisão de profissionais de educação física. O risco de crise de hipoglicemia é real e pode atingir até praticantes de musculação experientes. Certamente ninguém quer desmaiar no meio da rua. 3. Intensidade moderada Não abuse. O aeróbico em jejum não deve ser praticado com a intenção de se melhorar a capacidade cardiorespiratória ou desempenho na corrida. A intenção primordial é queimar gordura. Tenha isso em mente. O exercício deve ser agradável, corra de leve, trotando mesmo. Esqueça freqüências cardíacas ideais, difíceis de se medir na prática diária. Paute-se pela sensação de treinamento, que só você tem. Sinta prazer na corrida, sem ficar esbaforido, tampouco sem ficar em zona de conforto (caminhada). Isso é intensidade moderada, e cada indivíduo tem o seu grau de moderação, que é subjetivo. 4. Adapte-se gradativamente Quem nunca realizou aeróbico em jejum deve ser ainda mais prudente. Comece com 20 minutos e vá acrescentando 5 minutos a cada novo treino, até o limite máximo de 45 minutos. 5. Pratique esporadicamente Não treine em jejum por mais de 3 vezes na semana e não faça por mais de 2 meses seguidos. Após atingir uma meta de percentual de gordura, deixe de fazer o AEJ, que é uma prática agressiva. 6. Beba água Beba água antes de correr, durante a corrida (leve uma garrafinha), e depois de treinar. Não se preocupe com quantidades, apenas beba bastante água, que é essencial para o metabolismo, e para o seu objetivo principal, que é queimar as gorduras. 7. Mantenha a dieta No dia em que se realiza o aeróbico em jejum, o estômago parece estar furado. A sensação de fome será constante o dia inteiro, mesmo poucos minutos após as refeições. Não ceda à essa falseada indicação de falta de nutrientes. Siga a dieta normal. 8. Música Correr muito tempo na esteira pode ser uma tarefa bem enfadonha. Invista num bom fone de ouvido com bluetooth e use seu smartphone para armazenar músicas agitadas de sua preferência. 9. Maximize os resultados com cafeína, vitamina C e aminoácidos Os efeitos termogênicos do aeróbico em jejum podem ser maximizados com a ingestão de cafeína, vitamina C e aminoácidos. Na realidade, neste caso, teremos um semi-jejum, mas que é muito mais eficiente. A cafeína aumenta a queima de gordura, a vitamina C reduz o catabolismo e os aminoácidos preservam a massa magra (músculos). O ambiente metabólico criado pela ingestão desses elementos irá assegurar ao máximo que o corpo se valha da gordura como fonte de energia, preservando a musculatura. A ordem é secar as banhas! Tome: 200 ml de café sem açúcar (ou 200 mg de cafeína por suplemento de sua preferência) 500 mg de vitamina C 4 colheres de sopa de aminácido líquido (sem carboidratos, como o Amino Liquid 38000 da Nutrilatina e Liquid Super Amino 23000 da Dymatize) BCAAs (opcional para reforçar o efeito anticatabólico) Conclusão A técnica do AEJ é comum entre fisiculturistas e também pode ser adotada por praticantes que musculação que desejam ficar saradões, com baixo percentual de gordura no corpo. No entanto, por ser um treino hardcore, agressivo, deve ser realizado com prudência, seguindo as dicas de segurança e de maximização dos resultados. Atualização As controvérsias acerca dos aeróbios em jejum continuam fortes. Atualizamos esta matéria com um vídeo publicado recentemente no youtube e que traz uma série de estudos científicos que contestam a prática. O autor conclui que os aeróbios pós-refeição são mais eficientes para queima de gordura do que os aeróbios em jejum. Observe que nos estudos não houve ingestão de café e nem de aminoácidos pelos atletas. Assista e tire suas próprias conclusões.
  18. PROJETO VIDA...Relato, ECA e treinamento

    Boa noite, pessoal do forum, Meu nome e Igor Borges, carioca. 22 anos, 1,84, 103 kg (atualmente) ja tive com 120. mas sempre fui muito ligado aos esportes, A uns anos ja faço musculação porem com muitas indas e vindas, a aproximadamente ums 6 messes resolvi me dedicar, melhorei minha alimentação, foquei nos treinos, obtive grandes resultados, Ja posto fotos. procuro sempre treinar com bastante carga, A aproximadamente 1 semana comecei meu ciclo de EC. Ja posto fotos Cafeina DNA 300MG p Cap. Franol 15mg efedrina começei com 150mg cafeina 7.5 de efedrina, (usei essa dosagem pois nao consigo dividir o comprimido de cafeina em mais de dois) segui essa dosagem por tres dias, tomando uma em jejum e outra antes de ir malhar. aumentei para 15mg efedrina e 150 de cafeina. ontem fiz uma experiencia com 30mg efedrina e 300mg cafeina, passei mal, a academia estava muito quente, estava treinando pernas fiz agachamento, posterior na maquina unilateral, extensora, gemeos sentado, quando ia pro leg coemeçei a me sentir mau e a visao a escurecer, sai da academia tomei uma agua, dei uma melhorada, e fui pra casa. abaixei a dosagem hoje para 15mg de efedrina e 300 mg Cafeina. o treino foi normal. (Ate a falha sempre) O que eu sinto com EC. Uma melhora na respiração absurda. uma disposiçao muito grande (fico maluco se eu tomar e nao fizer nada) Recuperação entre series mais rapida SUADEIRA ABSURDA. Colaterais: tremedeira calor muito grande Leve desconforto estomacal (TEOFILINA E CAFEiNA) devem ser as causas. Palpitação Tudo dentro do esperado Irei postar as fotos dos suplementos que tomo , e tb os horarios que os tomo Mais as fotos ficaram muito grandes, vou tentar diminuir e ja mando. e de hoje em diante postarei os meus relatos, Gostaria da ajuda de todos. e criticas sao bem vindas. Desde ja obrigado
  19. Estou com o objetivo de redução de definição, ou seja, redução do bf. Há cerca de um mês, venho fazer aeróbicos em jejum e com resultados significativos. Porém, chega um momento no qual sempre fica aquelas gordurinhas que são REALMENTE mais difíceis de perder (embaixo do umbigo e aos lados, no famoso "culote"). Nesse tempo que fiz AEJ, também mantive uma boa dieta de baixa calória, apesar de rica em proteinas (2g para cada kg do corpo), o que fez com que minha massa magra não fosse afetada negativamente. O que quero saber é o seguinte: além dos 45 minutos diários de AEJ (caminhada), há a possibilidade de eu fazer outros 45 minutos diários de aeróbico (caminhada) em outro momento do dia >SEM AFETAR< a minha massa magra? Se sim, qual seria o horário ideal? Se não, o que fazer para maximizar a perca de gordura nesse caso?
  20. Bom galera, como meus exames estão todos OK, vou realizar um ciclo bem curto para manter o meu BF baixo. Descobrí que sou Endomorfo, ou seja em bulk ganho muita gordura e fica dificil de perder as vezes quando o BF sobe muito. E é o que tem acontecido, logo após o meu ciclo com trembolona, conseguí manter o BF em 13%, mas o maldito está subindo e pra valer. Já tentei reduzir kcal do bulk mas a quantidade de massa magra não está vindo. Além da retenção que está a mil por hora. rs Altura: 174cm Peso: 88kg BF: 15% (meta chegar a 11% pelo menos até o final do ciclo) Braço: 41,5cm Panturrilha: 39,5cm Objetivo: Manter a massa magra e reduzir a quantidade de gordura corporal de 15% para 11%. Além de dar um pouco de qualidade com Stanozolol e manter a força com baixas quantidades de Enantato. Ciclo: 1-6 Enantato de Testosterona (300mg/semana) 1-6 Stanozolol (50mg TDS) Pensei em 100mg DSDN para o Stanozolol, mas dizem que a qualidade muscular é melhor 50mg TDS, apesar de eu não acreditar, pois a MV do Stanozolol é 24h. Mas seguirei desta forma. Dieta e treino: - Cutting quase zerando carboidratos em dias OFF e low carb (500kcal abaixo da TMB) em dias de treino. - AEJ 3 vezes por semana - Dieta com alta quantidade protéica 3g/kg e baixa quantidade de carbs. - ECA durante 15 dias ON / Clembuterol durante 15 dias OFF do ECA - Aeróbicos em baixa intensidade 1-2 vezes por semana. (Somando num total de 5 vezes com o AEJ) Explicações: - Como o Stanozolol tem um efeito de reduzir a quantidade de Cortisol, estarei usando ele para manter a massa magra junto com o BCAA e Glutamina. - Acredito eu que com poucas drogas, a eficiencia do ciclo possa ser até melhor do que encher de drogas e prejudicar o corpo.
  21. Kabul e seu cutting

    Fala galerinha! Então, finalmente estou entrando em cutting. Vou começar amanha e resolvi relatar a vocês. Como essa semana que vem vou andar numa dor de cabeça de pepinada para resolver, não vou poder relatar todos os dias. O objetivo é o de todo mundo, perder gordura mantendo o máximo de massa magra. Estou sem minha câmera por isso não tenho como postar fotos hoje, vou tentar postar no fim de semana. A historinha: Comecei na musculação com 85kg de pura banhura, isso há +- 8-9 meses. Depois de 3 meses bem desacompanhado pelos maravilhosos porcaria de instrutores, perdi 13kg e depois ganhei 14kg de massa/gordura (não fui muito estrito no meu bulking, cuidava para comer o que deveria sempre, mas as vezes comia o que não devia também). Quando comecei tinha 32 de braço, 84 de cintura e nem me pergunte quanto de resto. O que mais gostei é que não só a musculação melhorou meu condicionamento fisico (sempre focado em resistencia muscular/cardiovascular), melhorou minha postura e minha autoconfiança e é por isso que me apaixonei por esse esporte. Agora é hora de emagrecer o presunto e crescer com mais qualidade. Os números: Massa: 85kg BF: em torno de 20% Panturrilha: 38 Coxa: 63 Cintura (umbigo): 92 Peito: 99 Braço: 38 Minha idéia é tentar chegar em 82 de cintura, 79kg e 10% de bf. Mas dependendo de como a banda tocar, vou tentar diminuir um pouco mais as medidas, para 75kg. Os suplementos: Suplementos utilizados: Whey isolado, proteína de soja isolada(sem mimimi), albumina, citrus aurantium (+ café) e talvez, mais para frente, eu entre com a ioimbina. Se encontrar adicionarei taurina e inositol. - A ioimbina, se for utilizar, usarei a medida de 0,02mg por kg, provavelmente utilizarei 20mg de yomax. - Citrus com 2g. Equivalente em sinefrina de 72mg. Este ultimo equivalente a cerca de 25-30mg de efedrina (assim espero, segundo estudos que vi). - Cafeina utilizarei ou café ou pó de guaraná, cerca de 200mg de cafeína, não mais. - Taurina (1g) e inositol(50mg) pré-treino, se eu encontrar ambos para manipular, rs. - Também utilizarei gengibre em pedaços pequenos ao longo do dia, chá verde/amarelo/todas-as-cores-do-arco-iris e ginseng brasileiro. Usualmente já os utilizo no dia a dia, irei apenas ordena-los melhor. A dieta: Calorias: cerca de 2600 kcal Carbo: 3,5/kg 50% Proteina: 2,1/kg 30% Lipídios: 0,8/kg 20% Fica dificil tirar carbo e colocar mais proteina sendo vegetariano. 1) Café da manha – Aveia (40g), linhaça e gergelim (15g cada), 250ml de leite de soja, whey isolado (30g) e polpa de fruta (tamarindo/siriguela/umbu). 2) Lanche – Banana (2), Queijo branco (normalmente light) (60g) e uma outra fruta 3) Almoço – Arroz integral (3 colheres de sopa), feijão (1 concha), levedura (1cs), legumes e salada variada 4) Pré-treino (1h30 antes) – Ovos (2), batata doce, mandioquinha, inhame ou banana (200g/2), maça e outra fruta (1 de cada) 5) Pós-treino – Proteina isolada de soja (50g), suco de laranja (300ml) e germen de trigo (30g) 6) Janta – Germen de trigo (30g), albumina (30g), salada variada e amendoim (30g) O treino: Vou continuar com meu treino normal de força, ABx2 A) Peito, ombro e tríceps Supino com halteres Supino inclinado com halteres Crucifixo Pull-over Levantamento lateral Desenvolvimento a frente Remada livre Coice Francês Paralelas 3x8 B ) Costas, bíceps e pernas Remada unilateral Puxada livre Puxada livre pegada inversa Rosca alternada Rosca concentrada Rosca martelo Stiff Cadeira extensora Agachamento livre Leg-press 3x8 Panturrilhas 3x20 Em dias alternados faço abominais: A1) Prancha inclinação alta, movimento completo com 10kg, 3x30 reps (geralmente faço 90 de uma vez) B1) Obliquo 3x30 reps cada lado (idem acima) A2) Lateral 20kg 3x30 reps cada lado (idem acima) B2) Levantamento de perna, 3x30 (idem acima) Vou acrescentar 15min de cardio HIIT no pós treino. Pela manha em 6 dias da semana faço AEJ,15 a 20min, em ruas irregulares com muitas ladeiras compridas. Alguns dias da semana que eu tiver tempo livro, farei um HIIT na rua de 20 a 30min (5min aquecimento, 1 trote, 2 corrida). Bom, é isso galera, alguém aí tem sugestões fora fazer o cutting mais pra frente? (Heraldo, eu to olhando para você!) O treino de musculação em si eu não irei alterar, pois sigo o que meu treinador fala e só o verei no fim do mês que vem novamente, mas queria saber se em cutting eu provavelmente utilizarei menos carga do que estou acostumado. Quanto aos aeróbicos e a dieta, agradeceria MUITO pelas criticas, já que não entendo muito. Abraço galera!
  22. INÍCIO: 10/12/12 AEJ= Aeróbico Em Jejum AC= Aeróbico Comum EC= Efedrina e Cafeína Medidas: peso: 78 kg braços: 40,5 abd: 88 coxa direita "alta": 62 coxa esquerda "alta": 63 coxa direita "meio": 57 coxa esquerda "meio": 58 pant direita: 40 pant esquerda: 41 bf: 11% "adp" Objetivo: diminuir ao máximo o bf, porém, priorizando a massa musc, tenho bf baixo "11%", então, se eu for definir muito agora, irei perder muita massa musc e ñ é o objetivo, vou observar de acordo com o braço "pq é mais facil medir" atual 40,5, se bater 39 eu paro o cut imediatamente. o tempo de cut é indeterminado, mas será no MAXIMO 2 meses, farei da seguinte forma: *TODOS OS VALORES SÃO APROXIMADOS AEJ: seg, quarta e sexta AC: terça, quinta e sabado "pós treino" vou usar franol como efedrina e pó de guaraná como cafeina semana 1 e 5: 15 mg de efedrina e 5 g de pó "200/220 mg de cafeina" semana 2 e 6: 30 mg de efedrina e 10 mg de cafeina "400/440 mg de cafeina" semana 3, 4, 7 e 8: off efedrina, 15 mg de cafeina "600/660 mg de cafeina"(talvez, vou ver como meu corpo reage, se ñ for 15, vai ser 10) Dieta: 2400 kcal, 225 g de carbo, 220 g de prot, 70 g de gordura Gasto calórico: 3000 kcal 9h: "café da manha"/"pós AEJ" 380 kcal, 19 g de carbo, 61 g de prot e 6 g de gordura 100 g de batata doce 200 g de peito de frango grelhado 1 ovo inteiro 11:40: almoço "500 kcal, 55 g de carbo, 40 g de prot, 15 g de gordura" arroz, feijão, carne, salada e 1 colher de azeite 15h: pré treino "450 kcal, 60 g de carbo, 30 g de prot, 10 g de gordura" 350/400 ml de agua 30 g de whey 1 banana aveia, amaranto, linhaça dourada e quinoa meio abacate ou 15 g de amendoim 17:20: pós treino/janta "500 kcal, 55 g de carbo, 40 g de prot, 15 g de gordura" mesmo do almoço 20h: lanche da noite "265 kcal, 35 g de carbo, 20 g de prot, 5 g de gordura" 1 pão de forma "2 fatias" com 3 fatias de presunto de peru 1 maçã 23h: ceia "270 kcal, 2 g de carbo, 24 g de prot, 18 g de gordura" 3 ovos cozidos inteiros e 2 claras 10 g de colágeno dividido 2x ao dia, provavelmenrte uma de manha e outra depois do pós treino ou a noite "36 kcal, 0 carbo, 36 g de prot e 0 fat" -------------------------------------------------- já tirei as fotos, mas depois posto. opinem ai, dicas, criticas, fiquem a vontade. vlwwwwww
  23. AEJ aliado à hipertrofia

    Olá pessoal, quero saber se posso aliar o aeróbico em jejum e o aeróbico pós-treino à um treino de hipertrofia. Para ser mais claro, farei os "movimentos" e treino característicos da hipertrofia, mas junto farei estes aeróbicos. A minha dieta é levemente hipocalórica... Sei que não há como emagrecer/definir e ganhar massa. Mas tenho medidas fracas demais e gordura de sobra, principalmente na região abdominal... É besteira tentar "aliar" os 2? OBS: meus treinos são à noite.
  24. Treino Rcruz - Periodo de cut

    Bom fiz um FB durante uns 8 meses, com muitas variações e gostei bastante, agora com intuito de mudar um pouco o treino e entrar em cut, vou postar para vocês me ajudarem, por favor deeem opiniões. Treino A SUPINO RETO 2X FALHA ADUÇÃO DE BRAÇOS 2X TRI SET VOADOR 2X TRI SET SUPINO INCLINADO BARRA 2X FALHA BARRA FIXA 2X FALHA PULLOVER 2X TRI SET PUXADA FRENTE ABERTA 2X TRI SET REMADA CURVADA SUPINADA 2X FALHA ABDOMINAL Treino B AGACHAMENTO LIVRE 3x 12 EXTENSÃO DE PERNAS 2X BI SET LEG PRESS 45º 2X FALHA FLEXORA 3x FALHA PANTURILHA SMITH 3X FALHA PANTURILHA SENTADO 3X FALHA ABDOMINAL Treino C ROSCA ALTERNADA 2X 12 BI SET ROSCA SCOTT LIVRE BR 2X FALHA ROSCA 21 BARRA W 2X FALHA ( MOVIMENTOS COMPLETOS NO INICIO E PARCIAIS NO FINAL) TRICEPS PULLEY SUPINADO 2X 12 BI SET TRICEPS TESTA W 2X FALHA PARALELAS 2X FALHA REMADA ALTA 2X FALHA DESENVOLVIMENTO BARRA 2X FALHA ELEVAÇÃO LATERAL 3X FALHA CRUCIFIXO INVERTIDO 2X FALHA ENCOLHIMENTO LIVRE 2X FALHA ABDOMINAL Meus horarios estao meio lokos, entao vou ter que fazer AEJ terça e sabado e o treino A-B-C 2X Pretendo fazer aeróbicos no pós treino, seg -qua- sex.
  25. Dieta Cut, Rcruz

    Bom galera vou entrar em cut em novembro. Segue a dieta: Desjejum: Albumina 30g Leite desnatado 250ml maça 1 aveia 30g Refeição 2: Iogurte desnatado 2 banana 1 fatia pão integral 2 Almoço: Arroz integral 100g feijão 100g peito de frango 200g verdura 20g ovos cozidos 3 azeite extra virgem Refeição 4: Iogurte desnatado 2 albumina 20g maça 1 meia lata atum Refeição 5: Leite desnatado 250ml aveia 20g ricota ou cottage 40g mamão ou abacate 1/4 ou 3 colheres Janta: Peito de frango 200g verdura 30g azeite extra virgem abacate 2 colheres Ceia: ovos cozidos 5 (2 gemas) -Vou tomar 6 cap. BCAA antes do treino Está dando +-850kcal a menos e 3g proteina por kilo. Aqui não está a dose de whey e as 2 colheres rasas de malto do pós treino. pq ainda vou organizar os horarios. Pretendo comprar um glutamina tambem. estejam a vontade para dar ideias e/ou comentar.
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