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  1. O que é jejum intermitente Jejum caracteriza-se como um estado em que o nosso corpo, após ficarmos um período sem nos alimentarmos, utiliza mais substratos energéticos próprio organismo do que os provenientes da dieta. Nosso organismo passa a utilizar a gordura estocada no tecido adiposo, além disso, o corpo passa a usar como energia a glicose produzida no fígado, e a utilizar de forma mais intensa o glicogênio muscular e hepático. A estratégia do jejum intermitente envolve a restrição total ou parcial do consumo de energia, ela acontece em intervalos de tempos pré-estabelecidos. Muitas são as formas de se planejar um jejum intermitente. Ele pode ser praticado todos os dias, dia sim/dia não, a cada 3 dias, 1 vez por semana etc. Pode durar 12 horas, 16 horas e 24 horas. Em relação à frequência, os protocolos mais comuns envolvem o jejum intermitente diário ou a cada 2 dias, intercalando dia sim/dia não. Segundo vários estudos relacionados ao jejum (estudos encontram-se nas referências), podemos concluir vários benefícios do jejum intermitente associado à saúde: Redução peso e gordura corporal; Redução nos níveis de insulina; Manutenção na taxa de metabolismo de repouso; Controle dos níveis de LDLc e triglicerídeos; Manutenção nos níveis de HDLc; Aumento no tamanho das partículas de LDL; Um exemplo muito comum, na prática, é o jejum intermitente diário de 12 horas. Nele, o indivíduo realiza a última refeição do dia anterior, dorme por aproximadamente 8 horas e, depois, fica mais 4 horas sem se alimentar pelo período da manhã. Esse é um protocolo bastante utilizado porque já aproveita as 8 horas de sono e também porque muitas pessoas não sentem fome pela manhã. Nos estudos que avaliam o efeito do jejum intermitente, o mais comum é o jejum alternado em dia sim/dia não. No dia de jejum, ocorre a ingestão de até 25% das necessidades energéticas diárias durante um período de 24h. No dia seguinte, sem jejum, o consumo alimentar é irrestrito. Jejum intermitente associado a exercícios aeróbicos Alguns dados da literatura científica sugerem que a realização de exercícios num contexto de dieta cetogênica pode gerar adaptações benéficas no desempenho, especialmente em atividades aeróbias. O jejum intermitente, desde que adequado ao planejamento de treinamento, à ingestão adequada de calorias e nutrientes, ao descanso, à hidratação, parece não afetar a performance em atletas e praticantes de atividade física . A ingestão de uma dieta cetogênica (reduzida em carboidratos) leva o organismo a um estado fisiológico semelhante ao do jejum (redução na concentração sanguínea de insulina e aumento na utilização de gorduras e corpos cetônicos como fonte de energia). É possível que o exercício realizado em jejum possa trazer adaptações metabólicas semelhantes, que favoreçam o desempenho em atividades aeróbias de longa duração. Vale ressaltar que tais adaptações, caso ocorram, certamente serão dependentes da correta adequação do indivíduo ao seu treinamento e ao plano alimentar, pois ambos poderão levar à utilização mais eficiente tanto de carboidratos como de gorduras para a produção de energia durante o exercício; nesse caso, tanto a ingestão de calorias, como a composição da dieta, seriam fundamentais no processo. Porém seriam necessários mais estudos para uma análise mais completa. Jejum intermitente associado à perda de massa magra Estudos mostram que enquanto você estiver exercitando os seus músculos, você não os perderá mantendo curtos períodos de jejum. Bodybuilders e atletas de fitness naturais ao se prepararem para campeonatos, constantemente se mantêm em dietas de até 16 semanas com baixa caloria, enquanto mantêm toda a sua massa muscular. Nos estudos podemos constatar que aproximadamente todos revelam que não há diferença significativa entre a massa magra inicial e a massa magra final dos participantes que permaneceram em jejum. E quando ocorre uma redução na massa magra, essa diminuição é mínima, sendo inclusive inferior à perda de massa magra apresentada em praticamente qualquer outro tipo convencional de estratégia para perda de peso. Podemos concluir algumas hipóteses para essa perda negativa de massa muscular: Manutenção de glicogênio muscular no jejum intermitente; Pela expressão muscular de genes, tais como a GSK-3 - Responsável pela regulação das vias de síntese de glicogênio = reposição de glicogênio; Aumento do GH; Jejum intermitente sub-regula mTOR; Expressão de carnitina aciltransferase 1 (CPT-1). Considerações importantes Os estudos avaliam a massa magra como um todo, e não diretamente apenas a massa muscular. Estudos comparando Jejum Intermitente com restrição calórica contínua em indivíduos mais magros com exercício de força e uma ingestão "ótima" de proteína são praticamente inexistentes. Perda de massa magra: especialmente em pessoas com baixa reserva de gordura e baixa massa muscular sem treino de força; O jejum, pode facilmente levar a uma considerável redução nos níveis de glicogênio e, consequentemente, de água, então boa parte da perda de massa magra observada nesses estudos pode ser devido à perda de água, e não necessariamente a uma redução da massa muscular propriamente dita. Conclusão Jejum intermitente é uma estratégia nutricional válida. Porém, é uma dentre várias. Não é todo mundo se adapta á ela, por exemplo, se você não tem o hábito de tomar café de manhã e só começa a se alimentar na hora do almoço, é uma boa estratégia para você! Você não vai catabolizar se ficar algumas horas sem comer. Faça o que funciona para você, e se você acha que treino em jejum se qualifica, então encare. Treinar em jejum não é uma obrigação. Mas não se esqueça de que o jejum intermitente precisa ser muito bem planejado. Você deve adequar a dieta ao dia como um todo, e evitar fazê-lo por conta própria, procurando sempre um nutricionista atualizado para te auxiliar. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS Varady KA, et al. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr. 2009;90(5):1138-43. Rothschild J, Hoddy KK, Jambazian P, Varady KA. Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies. Nutr Rev. 2014;72(5):308-18. Klempel MC, et al. Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutr J. 2012;11:98. Klempel MC, et al. Alternate day fasting increases LDL particle size independently of dietary fat content in obese humans. Eur J Clin Nutr. 2013;67(7):783-5. Heilbronn LK, et al. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr. 2005;81(1):69-73. LeCheminant JD, Christenson E, Bailey BW, Tucker LA. Restricting night-time eating reduces daily energy intake in healthy young men: a short-term cross-over study. Br J Nutr. 2013 Dec;110(11):2108-13. Heilbronn LK, et al. Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting. Obes Res. 2005;13(3):574-81. Harvie MN, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011;35(5):714-27. Harvie MN, et al. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. Br J Nutr. 2013;110(8):1534-47. Varady KA, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12(1):146.
  2. Aeróbico em Jejum Virou Moda Deixou de ser tabu o treinamento aeróbico em jejum. A cada dia aumenta o número de praticantes de musculação que adotam essa prática para queimar gorduras de modo mais rápido e eficiente. Já podemos até afirmar que está se tornando prática comum, que já ganhou o nome popular de AEJ (aeróbico em jejum). Quem acompanha o FISI com frequência já deve ter lido algumas matérias sobre esse tipo de prática. Diversos colaboradores já se manifestaram sobre o AEJ no FISI: Aeróbio em Jejum: Fazer ou Não Fazer? Aeróbios em Jejum: Realmente é a Melhor Maneira de Queimar Gordura? Aeróbicos em Jejum x Perda de Gordura O Mito do Carboidrato antes e após o Treino Gordura Corporal e Atividade Física Mesmo tendo se popularizado o aeróbico em jejum como uma das melhores estratégias para se queimar gordura, não se pode esquecer que se trata de um treinamento hardcore, agressivo ao organismo, e que só deve ser realizado por praticantes de musculação que já tenham bom condicionamento físico. Pessoas sedentárias não devem se aventurar nesse tipo de treinamento. Antes de realizar AEJ, assegure-se que seus hábitos alimentares estão adequados para as necessidades de seu corpo e que o seu repouso noturno está sendo suficiente para a completa recuperação muscular e cerebral. Firmadas essas premissas, vamos definir as melhores práticas para o aeróbico em jejum, afinal, lemos muitas matérias sobre ele, mas poucas que orientam como fazê-lo corretamente. 1. Faça o AEJ ao acordar, como primeira atividade do dia O aeróbico em jejum deve ser realizado logo após o despertar matinal. Não realize nenhuma outra atividade demorada ou fisicamente desgastante antes do aeróbico em jejum. O atraso após o despertar deve ser apenas o necessário para a suplementação (explicada abaixo) e tempo para chegar à academia. 2. Use a esteira da sua academia Não corra em jejum na rua, em parques, etc. Prefira a esteira de sua academia, onde há supervisão de profissionais de educação física. O risco de crise de hipoglicemia é real e pode atingir até praticantes de musculação experientes. Certamente ninguém quer desmaiar no meio da rua. 3. Intensidade moderada Não abuse. O aeróbico em jejum não deve ser praticado com a intenção de se melhorar a capacidade cardiorespiratória ou desempenho na corrida. A intenção primordial é queimar gordura. Tenha isso em mente. O exercício deve ser agradável, corra de leve, trotando mesmo. Esqueça freqüências cardíacas ideais, difíceis de se medir na prática diária. Paute-se pela sensação de treinamento, que só você tem. Sinta prazer na corrida, sem ficar esbaforido, tampouco sem ficar em zona de conforto (caminhada). Isso é intensidade moderada, e cada indivíduo tem o seu grau de moderação, que é subjetivo. 4. Adapte-se gradativamente Quem nunca realizou aeróbico em jejum deve ser ainda mais prudente. Comece com 20 minutos e vá acrescentando 5 minutos a cada novo treino, até o limite máximo de 45 minutos. 5. Pratique esporadicamente Não treine em jejum por mais de 3 vezes na semana e não faça por mais de 2 meses seguidos. Após atingir uma meta de percentual de gordura, deixe de fazer o AEJ, que é uma prática agressiva. 6. Beba água Beba água antes de correr, durante a corrida (leve uma garrafinha), e depois de treinar. Não se preocupe com quantidades, apenas beba bastante água, que é essencial para o metabolismo, e para o seu objetivo principal, que é queimar as gorduras. 7. Mantenha a dieta No dia em que se realiza o aeróbico em jejum, o estômago parece estar furado. A sensação de fome será constante o dia inteiro, mesmo poucos minutos após as refeições. Não ceda à essa falseada indicação de falta de nutrientes. Siga a dieta normal. 8. Música Correr muito tempo na esteira pode ser uma tarefa bem enfadonha. Invista num bom fone de ouvido com bluetooth e use seu smartphone para armazenar músicas agitadas de sua preferência. 9. Maximize os resultados com cafeína, vitamina C e aminoácidos Os efeitos termogênicos do aeróbico em jejum podem ser maximizados com a ingestão de cafeína, vitamina C e aminoácidos. Na realidade, neste caso, teremos um semi-jejum, mas que é muito mais eficiente. A cafeína aumenta a queima de gordura, a vitamina C reduz o catabolismo e os aminoácidos preservam a massa magra (músculos). O ambiente metabólico criado pela ingestão desses elementos irá assegurar ao máximo que o corpo se valha da gordura como fonte de energia, preservando a musculatura. A ordem é secar as banhas! Tome: 200 ml de café sem açúcar (ou 200 mg de cafeína por suplemento de sua preferência) 500 mg de vitamina C 4 colheres de sopa de aminácido líquido (sem carboidratos, como o Amino Liquid 38000 da Nutrilatina e Liquid Super Amino 23000 da Dymatize) BCAAs (opcional para reforçar o efeito anticatabólico) Conclusão A técnica do AEJ é comum entre fisiculturistas e também pode ser adotada por praticantes que musculação que desejam ficar saradões, com baixo percentual de gordura no corpo. No entanto, por ser um treino hardcore, agressivo, deve ser realizado com prudência, seguindo as dicas de segurança e de maximização dos resultados. Atualização As controvérsias acerca dos aeróbios em jejum continuam fortes. Atualizamos esta matéria com um vídeo publicado recentemente no youtube e que traz uma série de estudos científicos que contestam a prática. O autor conclui que os aeróbios pós-refeição são mais eficientes para queima de gordura do que os aeróbios em jejum. Observe que nos estudos não houve ingestão de café e nem de aminoácidos pelos atletas. Assista e tire suas próprias conclusões.
  3. MAIS DICAS DE COMO QUEIMAR COM MAIS EFICIÊNCIA A GORDURA QUE VOCÊ ESTÁ INGERINDO E ACUMULANDO - Texto retirado da seção de "nutrição e treinamento" do fórum Portal do Vale-Tudo: "Acredito que falando de treinamento específico para queimar gordura ainda existem muitas dúvidas entre os nossos amigos leitores. Pois então vamos lá! Já é sabido que sem dieta, sem perda de gordura, portanto não vou ficar me prendendo muito ao assunto da dieta. Qual o camarada que não queria ter um físico musculoso, e com pouca gordura não é mesmo? Acho que todos aqui almejam este objetivo! Pois bem, só que na maioria das vezes que os amigos começam a realizar uma dieta e um programa específico pra perda de gordura, pronto, o cara começa fazer um monte de aeróbico, e começa a perder muito volume e o pior, muito rapidamente. O que força o cara a acabar desistindo da dieta e dos treinamentos para esse fim. Acontece que o nosso corpo não foi feito para utilizar gordura como fonte primária de energia, muito pelo contrário, isso vem de milhares de anos atrás, e serve como fonte de sobrevivência ao nosso corpo. Em um aeróbico normal, seus estoques de glicogênio estão em alta, então seu corpo nessa aerobiose utilizará como fonte primária de energia o glicogênio, seguido da massa muscular e aí sim a tão esperada gordura. Para isso acontecer, são necessários basicamente 20 minutos de aeróbico pra seu corpo chegar nesse estágio, portanto improdutivo para nós marombeiros, pois além de queimar muita massa magra, a pessoa tende por fadigar seus membros locomotores já que só após esses 20 minutos iniciais é que seu aeróbico começa de verdade! Então, com seu organismo utilizando como fonte primária glicogênio e massa muscular, vamos consider impróprio, ou menos produtivo, esse aeróbico para quem quer perder gordura e minimizar a perda de massa muscular! Mas mesmo assim, o cara ainda insiste em correr ou caminhar com o rabo cheio de carbo, e o glicogênio lá em cima! Resultado? Muito catabolismo muscular, e pouca perda de gordura! Mas então, o que fazer para poder maximizar a queima da gordura e minimizar o catabolismo muscular em termos de treinamento aeróbico? Bom, esta é uma prática simples e que não tem muito segredo, é o exercício aeróbico realizado de manhã cedo em jejum. Em jejum!? Tá louco Raffa?! Isso não vai perder mais massa muscular ainda?! Não meu amigo, muito pelo contrário, realizando atividade aeróbica em jejum, você acaba por manipular o treinamento de uma forma em que você obriga o seu organismo a utilizar a gordura como fonte primária de energia e o melhor, com catabolismo em quase zero!!! Mas como isso ocorre? O período onde acordamos é um período precioso do dia onde ficamos por muito tempo sem comer, e isso propicia um ambiente muito favorável para queima de gordura, pois com a caminhada nessas condições seus estoques de glicogênio estão em baixa, e seu corpo será obrigado a utilizar a gordura como fonte primária de energia. Muitos profissionais medíocres, Phds e Mestres me questionaram inclusive em minha pós-graduação, achando um absurdo eu utilizar esse tipo de prática com meus clientes e comigo mesmo, alegando não ser eficiente e ainda por cima perigoso. Ocorre que para esses profissionais até soltar um peido pode ser perigoso, pois com o gás a academia pode explodir. Fora o fato de que não existia nenhuma comprovação científica desta prática, portanto eles não recomendavam a ninguém. Diziam que marombeiro não sabe o que faz. Pois bem, agora recentemente meus amiguinhos franzinos de profissão, a ciência comprovou a eficácia dessa prática através de um estudo muito detalhado concluindo que esta é a melhor prática para queima de gordura enquanto se perde o mínimo de massa muscular. Felizes agora? Infelizmente para esses indivíduos que se dizem cientistas, se não existe comprovação pela ciência eles não acreditam! Será que eles não sabem que o que eles estão comprovando agora, nós culturistas já sabemos desde a década de 70 !? Desculpem o desabafo, mas chega a ser revoltante tamanho recalque e arrogância que esses profissionais exibem em seus jalecos ou ternos nas suas respectivas aulas. Muitos desses indivíduos sequer puxaram algum peso na vida, e querem ser os bam-bam-bans afirmando com unhas e dentes suas teorias “científicas” muitas vezes sem nexo algum!!! Mas enfim, voltando ao assunto do exercício, muitos ainda se perguntam: Mas as calorias queimadas nesse exercício não serão as mesmas que em qualquer outro horário do dia? Sim, mas não importa as calorias gastas em si, mas sim de ONDE provém essas calorias, que no caso em jejum serão em muito maior escala de gordura do que de glicogênio, e músculo, como já expliquei acima. Ao acordar, antes de começar, tome 500ml de água para quebrar o jejum. Se quiser maximizar ainda mais os efeitos benéficos do exercício, ao invés da água tome 200ml de café com adoçante, ou de preferência sem nada, puro, na raça mesmo. O uso de efedrina também pode causar ótimos efeitos adicionais se administrado com aspirina (o famoso ECA). No caso o medicamento Efedrina originalmente foi feito para pessoas asmáticas, mas tem como efeito secundário na elevação da temperatura corporal, facilitando a queima da gordura. A Cafeína já funciona como um sinergista, aumentando ainda mais os efeitos da efedrina. Já a aspirina serve como um agente que diminui a produção de prostaglândinas, já que a combinação de efedrina com cafeína aumenta a produção do mesmo diminuindo a ação dessa combinação. Diminuindo a produção das prostaglândinas, ai sim o efeito termogênico fica otimizado. A dosagem recomendada seria de 30 a 50mg de Efedrina (procure na farmácia por Franol, nele tem 15mg de efedrina então tome dois), 200 a 300mg de cafeína (manda manipular comprimidos de 150mg, mais uma vez tome dois) ou melhor e mais fácil, tome 200ml de café bem forte e 300 a 500mg de aspirina que no caso será um comprimido inteiro! Mulheres poderão ter um ótimo resultado com a metade da dosagem máxima descrita acima. É totalmente contra-indicado as que estejam grávidas ou amamentando. Essa mistura deve ser administrada 2 a 3 vezes ao dia, tomando sempre até antes das 5 da tarde, pois administrando depois você poderá ter problemas com o seu sono. CUIDADO, essa mistura pode ser perigosa para alguns se administrada em altas dosagens. Assim como qualquer outro medicamento este tem seus efeitos colaterais, e você poderá sentir alguns sintomas como tremedeiras, taquicardia, dores de cabeça, sonolência, nervosismo, muita perda de apetite e náuseas. Se esses sintomas começarem a aparecer, descontinue o uso imediatamente. Indivíduos que tenham problemas cardíacos e hipertensão devem ficar longe dela, ou utilizar apenas com acompanhamento médico. Voltando ao treino, a atividade é para ser realizada com média de 30 a 45 minutos de duração. Realizado 3 vezes por semana em dias alternados pode causar um efeito surpreendente, visto já nas 2 primeiras semanas. Aos iniciantes, essa prática realizada de forma brusca pode causar severa hipoglicemia, portanto recomendo que o façam com prudência e comecem com menos tempo, algo em torno de 15 minutos na primeira semana, pra começar e depois gradativamente ir subindo o tempo para 20, 30 até chegar no tempo estimado. A única recomendação feita é para que se ande com algum doce no bolso, pois caso haja tonturas é sinal da hipoglicemia chegando, e com esse doce em mãos o problema estará sanado. Caso isso aconteça, pare com a caminhada imediatamente. O exercício deve ser feito com velocidade moderada a baixa, pois só assim seu corpo irá mesmo solicitar a gordura. Se feito rapidamente, nada de gordura! E como o glicogênio está em baixa, vai ser a sua massa que vai embora, e você vai ficar mais parecido com um maratonista ou com o esqueletinho do Heman, do que com um fisiculturista definido. Então fica esperto! Chegando em casa tome mais 500ml de água! Terminada a caminhada ainda é necessário que não se tome o café da manhã ainda por mais 30 minutos, pois ainda nesse tempo seu corpo estará queimando mais gordura. Esse tempo é suficiente para você ir ao banheiro fazer suas necessidades, e tomar o seu banho com tranqüilidade. De nada adiantará você fazer caminhada em jejum se tiver o hábito de acordar de madrugada pra comer alguma comida, portanto se você tiver esse hábito, pare com esse costume de gordo frustrado. E garanta suas 6 a 8 horas de sono indo dormir cedo. A utilização de Whey Protein nesse período como fonte de proteína de rápida absorção é uma ótima escolha. Nessa hora, se estiver de dieta pra campeonato, nada de malto, utilize em conjunto algum carboidrato de baixo índice glicêmico, como aveia, pois o uso de carbo de alto índice glicêmico vai elevar bruscamente a insulina, que por sua vez bloqueará imediatamente a lipólise, que é a queima de gordura. Eu costumo fazer um shake composto por 30g de proteína de whey protein + 25g de proteína de mix protéico + 30g de aveia e uma banana nanica picada. Acredite, o negócio enche pra valer. Em cápsulas eu mando nessa hora 4 comprimidos de Bcaa’s + 1 Vita C de 500mg + 1 comprimido de Complexo B. Com tudo isso você não passará fome pelas próximas 3 horas. Os Bcaa’s nessa hora servem para evitar que o whey seja completamente utilizado como fonte de energia, a Vita C servirá para bloquear o cortisol, e o Complexo B, que além de aumentar a síntese protéica junto com o Whey, é de fundamental importância no processo da lipólise. Estarei escrevendo um artigo, dividido em duas partes, sobre a minha preparação pre-contest (pré-competição) para o Paulista de Estreantes de 2008, onde a primeira parte falará sobre meu treinamento e a segunda sobre minha nutrição. Lá trarei mais detalhes sobre a dieta e a maximização da queima da gordura, tanto em treinamento como em nutrição. Espero mais uma vez ter contribuído de forma competente aos amigos para chegarem aos seus respectivos objetivos. Um abraço e fiquem com DEUS!!! Rafael “Big Raffa” Bracca Atleta de Fisiculturismo Graduado em Educação Física e Pós-Graduado em Exercício Resistido e Nutrição Esportiva. Ao conversar com o autor do artigo, ele me passou a referência em que o estudo foi feito e se encontra na integra, para quem desejar a revista se chama: Applied Physiology, Nutrition and Metabolism" (por Doidão).
  4. O Jejum intermitente - JIT - pode aumentar a perda de gordura e permitir que você faça mais refeições-lixo que uma dieta tradicional. Mas como se faz e como funciona? Jim Stoppani, PhD, tem as respostas! Eu acredito totalmente em aproveitar a vida e saborear comidas deliciosas, mas eu também sou apaixonado pela manutenção de um físico esquio (magro) e musculoso. A manutenção e equilíbrio destes dois atributos pode ser algo muito difícil de se fazer. É por isso que eu tenho feito o JIT há algum tempo. Com o JIT, você pode comer os alimentos que você quer - dentro da razoabilidade, é claro - e ainda ter um corpo rasgado. Veja, eu não estou apenas "indo na onda do JIT"; Eu tenho sido um defensor do JIT há muitos anos. Na verdade, há mais de uma década atrás, pesquisadores da Yale University School of Medicine, juntamente com uma equipe da Universidade de Copenhagen pesquisaram a relação jejum e perda de gordura, e os resultados positivos no laboratório têm ajudado na minha própria busca de um físico magro desde então! Se, como eu, você está interessado em manter-se magro enquanto desfruta de alguns de seus alimentos favoritos ao longo do caminho, o JIT pode ser exatamente o que você está procurando. Para ajudar você a decidir, eu vou responder a algumas perguntas comuns sobre o JIT e oferecer algumas dicas úteis para que você possa tirar o máximo proveito do programa. O QUE É O JEJUM INTERMITENTE - JIT??? O JIT é simplesmente a prática de passar um longo período de tempo, ingerindo zero calorias - basicamente bebendo apenas água pura e café preto ou chá. Há muitas variações do JIT, mas o meu método preferido envolve o jejum de 16 horas, após ingerir toda a minha comida numa janela de oito horas, comumente chamada de "janela de alimentação." Este tipo de JIT é muitas vezes chamado de jejum "16/8". O PERÍODO DE SONO CONTA PAA O JIT??? Sim. Por exemplo, se você toma um shake de proteína antes de dormir, oito horas mais tarde, ao acordar, você já estará há oito horas em jejum, faltando apenas mais oito horas para alcançar seu objetivo de 16h. O QUE EU POSSO COMER OU BEBER DURANTE O JEJUM INTERMITENTE??? Obviamente, você não pode comer coisa alguma nem consumir calorias durante as suas horas de jejum. Água, é claro, é perfeitamente aceitável. Fora isso, opte por bebidas sem açúcar zero calorias. Os meus favoritos incluem café preto-sem leite, nem creme, nem açúcar, nem manteiga (para você quem gosta de café com manteiga "Bulletproof-coffee"), nem qualquer outra coisa, e chás sem açúcar, como chá preto ou chá verde. Quando se trata de bebidas sem calorias com adoçantes artificiais (como águas aromatizadas e refrigerante diet), há algumas incertezas. Há evidências que mostram que alguns adoçantes artificiais causam uma resposta de insulina, o que, em seguida, neutraliza sua capacidade de queimar gordura e contradizem o ponto de estar em um estado de jejum, mas isso é motivo de debate na comunidade científica. Para permanecer no lado seguro, eu recomendo não ingerir bebidas adoçadas artificialmente durante o jejum. Se você está absolutamente morrendo por algo que não seja água ou café simples ou chá durante as últimas horas de JIT, opte por uma água com gás que parece levemente aromatizada com algo parecido com cal natural. É NECESSÁRIO COMER AS CALORIAS EQUIVALENTE A UM DIA INTEIRO EM 8 HORAS??? No que diz respeito a "janela de alimentação", ou o feliz período durante o qual poderá comer, você quer consumir às mesmas calorias e macronutrientes, referentes a um dia inteiro, da dieta que já fazia dentro dos teus objetivos, é claro . Você definitivamente não deve consumir menos calorias durante sua janela de alimentação, ou vai comprometer o seu desempenho no treino e a sua capacidade de ganhar ou manter a massa muscular. Mande pra dentro todos os seus nutrientes, especialmente proteínas. Em tese, você estará ingerindo o mesmo número de calorias e macros por dia, apenas com um horário de refeição diferente do que um típico plano de comer a cada poucas horas. Claro, você sempre pode ajustar calorias e macros se e quando seu físico e objetivos mudam. QUAIS OS BENEFÍCIOS DO JIT??? Pesquisas têm mostrado que o jejum por períodos relativamente longos pode resultar em uma maior queima de gordura, mesmo quando a ingestão calórica diária total permanece a mesmo. A maioria das pessoas percebem que podem fazer algumas refeições-lixo de suas comidas favoritas durante a janela de alimentação e ainda obter resultados. Por isso é que o JIT tornou-se tão atraente para muitas pessoas. Outra razão pela qual tantas pessoas amam o JIT, é a de ser relativamente fácil de se acostumar e permanecer em JIT, e é uma dieta que você não precisa interromper. Você pode fazê-lo a longo prazo, sem efeitos adversos para a saúde. Em vez disso, você vai realmente ver os benefícios à saúde. COMO É QUE O JIT AUMENTA A QUEIMA DE GORDURA QUANDO COMPARADO A UMA DIETA PADRÃO??? O grupo de estudos Yale/Copenhagen publicou vários trabalhos que mostraram que um dos mecanismos principais na perda de gordura induzida pelo jejum tem a ver com um aumento da atividade de genes os quais aumentam o número de calorias que o corpo utiliza e a quantidade de gordura queimada. (1,2). Quando você jejua, seu corpo dá início ao funcionamento de genes que codificam certas proteínas de desacoplamento e enzimas que aumentam a oxidação das gorduras. As proteínas desacoplamento, basicamente, fazem buracos nas mitocôndrias dentro das células musculares. As mitocôndrias sãode onde vem a maior parte da energia, especialmente em repouso. Ao fazer buracos nas motocôndrias, suas mitocôndrias produzem menos energia e, portanto, tem que queimar mais calorias para produzir a mesma quantidade de energia na forma de ATP. Em outras palavras, você utilizará mais calorias como fonte de combustível durante o jejum, o que pode ajudar seus esforços para perder peso. Muitos outros estudos sugerem que o jejum também pode fornecer inúmeros outros benefícios à saúde, como a redução dos níveis de colesterol e triglicérides, aumentando o HDL (bom colesterol), e até mesmo promover uma maior longevidade.(3,4). O QUE DEVO COMER NA PRIMEIRA REFEIÇÂO APPÓS O PERÍODO EM JEJUM??? Esta é uma boa pergunta. O JIT lhe permite ser um pouco "desregrado" com a sua alimentação, mas isso não muda o fato de que alta ingestão de proteína juntamente com escolhas alimentares saudáveis é importante. Ao sair do jejum, eu recomendo uma refeição rica em proteína em oposição a um carregado com carboidratos. O estudo do laboratório na Universidade de Yale descobriu que quando você jejua e, em seguida, alimenta-se com uma refeição pobre em carboidratos (low-carb), a atividade dos genes que aumentam a queima de calorias e de gurdura, aumenta ainda mais com a refeição. No entanto, com uma refeição rica em carboidrato, a atividade de muitos destes genes é diminuída. Eu recomendo uma refeição rica em proteínas como, por exemplo, ovos ou um shake, para iniciar a janela de alimentação. E BCAA? POSSO TOMAR DURANTE O PERÍODO EM JEJUM? Eu entendo porque as pessoas fazem isso: para ajudar a preservar a massa muscular durante o jejum. Mas quando você consome aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), você não está verdadeiramente em jejum. Como você provavelmente sabe, os aminoácidos se combinam para formar proteínas. Existem 20 aminoácidos que são utilizados como blocos de construção de proteínas, incluindo os nove aminoácidos essenciais (leucina, isoleucina, valina, triptofano, treonina, fenilalanina, metionina, lisina, e histidina) assim como os 11 aminoácidos não essenciais ( arginina, serina, cisteína, glicina, prolina, alanina, tirosina, ácido aspártico, asparagina, ácido glutâmico e glutamina). Se você consumir apenas um desses aminoácidos, você está consumindo, essencialmente, uma pequena quantidade de proteína e, portanto, tecnicamente não está em jejum. Uma exceção para o uso de BCAAs durante o jejum é se você treinar em jejum. Neste caso, você pode saborear BCAAs (juntamente com os outros aminoácidos) durante o treino. Quando você está se exercitando, BCAAs são uma poderosa fonte de energia para os músculos. Ingerindo uma dose de BCAAs, você não estará mandando pra dentro uma quantidade prejudicial, fazendo com que os benefícios do BCAAs durante treino superem quaisquer pontos negativos para o jejum. Aminoácidos não-proteinogênicos podem ser consumidos durante o jejum. Por exemplo, não há problema em ter beta-alanina, betaína, D-ácido aspártico e, ainda que não sejam tecnicamente aminoácidos, mas muitos os classificam como tal, carnitina e creatina. Estes são OK para ingerir ao longo do dia, especialmente se você estiver treinando em jejum. REFERÊNCIAS 1) Pilegaard, H., Saltin, B., & Neufer, P. D. (2003). Effect of short-term fasting and refeeding on transcriptional regulation of metabolic genes in human skeletal muscle. Diabetes, 52(3), 657-662. 2) Hildebrandt, A. L., & Neufer, P. D. (2000). Exercise attenuates the fasting-induced transcriptional activation of metabolic genes in skeletal muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 278(6), E1078-E1086. 3) Mattson, M. P., & Wan, R. (2005). Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. The Journal of Nutritional Biochemistry, 16(3), 129-137. 4) Carlson, A. J., & Hoelzel, F. (1946). Apparent prolongation of the life span of rats by intermittent fasting. Journal of Nutrition, 31(3), 363-375. Achei didático, simples e objetivo, por isso, tomei a liberdade de traduzir e postar. JEJUM INTERMITENTE (JIT): TUDO O QUE VOCÊ PRECISA SABER Por Jim Stoppani, Ph.D. em 03/02/2016 (Livre Tradução - artigo original em http://www.bodybuilding.com/fun/intermittent-fasting-everything-you-need-to-know)
  5. Olá gente, eu já pescava uns e outros artigos aqui mas só fiz a conta esses dias, então não sei se está na categoria certa Bom sigo uma dieta bem saudável normalmente compro file de frango, e faço grelhado com salada, ou como ovo cozido, nada de gordura até pq tenho gastrite e passo mal com coisas gordurosas ou massa pesada, muitas vezes faço jejum pelo dia todo ou por mais de 24h Treino boxe 3x por semana durante 2h e a umas duas semanas comecei a fazer aeróbico em casa. Bom enfim o motivo do post é que, eu não perco peso, e isso tá ficando hiper chato, pq deixo de comer coisas que gosto, me mato fazendo os exercícios e não vejo resultado, não entendo o pq não faz sentido isso. algumas pessoas chegam em mim e dizem que eu emagreci um pouco, só que na balança não muda, nem nas medidas, pq eu sempre tiro. marquei um endocrino mas acabei faltando, será que ele pode me ajudar? ou meu corpo é caso de ser estudado pela nasa k sério eu não vejo sentido em comer 1 file de frango no almoço, 1 file de frango na janta, fazer aeróbico por 2h praticamente, e no dia seguinte ver +1kg na balança Altura 1,53 peso 70kg se alguém souber de caso parecido, ou que médico consultar, que suplemento pode ajudar, ou que remédio/droga possa ajudar tb agradeço. (eu já estou nessa rotina a mais de 1mês)
  6. Me indicaram correr em jejum 45 min com frequencia de 70% tomando 2 Xenadrine, 5 vezes por semana. Isso é o ideal para queimar gordura ou correr pela manha em jejum devido a baixa quantidade resulta em perda de massa magra ???????? Após a corrida faço uma dieta equilibrada com 6 refeições e nada e carboidratos a noite........ Será que vou perder massa magra correndo em jejum pelas manhas tomando 2 xenadrines?
  7. Fala galera! Venho botar em pauta mais uma vez um artigo sobre perda de gordura e definição muscular, conforme solicitado e por ser um assunto de grande interesse de todos que praticam atividades físicas e até os que não praticam! A perda de gordura corporal é de interesse tanto de fisiculturistas como de não profissionais na musculação. Todo mundo quer um corpo definido! Sempre falo sobre a importância da aerobiose em jejum para a perda de gordura, e vejo muitas duvidas e até críticas destrutivas sobre meu incentivo a essa prática, então decidi desmitificar esse tema e esclarecer o melhor possível o lado bom e ruim da aerobiose em jejum. Que horas praticar? A atividade deve ser feita pela manhã, após acordar. Nunca durante o dia! Justamente por você não poder deixar de comer durante o dia pra fazer o aeróbico em jejum. Voce já passa de 6 a oito horas na noite sem se alimentar, se ficar sem comer durante o dia para praticar a sua corrida, vai catabolizar demais !! Fora que é necessário se alimentar bem durante o dia para ter energia e poder trabalhar, estudar, etc. Qual exercício aeróbico fazer? É recomendado fazer uma caminhada forte ou um trote leve pela manhã, por 30 minutos, dependendo do seu condicionamento físico esse limite pode ser até 45 minutos mas nunca passar disso. É recomendado que a atividade seja feita progressivamente, ou seja, comece com 15 minutos, depois de uma semana, 20, e assim por diante, para que se condicione e não desmaie durante a atividade! Respeite os sinais que seu corpo lhe dá. Vou perder massa muscular? A participação das proteínas no exercício aeróbico em jejum é de 5 a 15% na geração de energia , logo o catabolismo não é intenso. Não extrapole no tempo de atividade e procure suplementar a alimentação com BCAA’s, por exemplo para evitar o catabolismo. A eficiência é comprovada? Corro riscos? Em um aeróbico normal o glicogênio está em alta e será usado como fonte primária de energia, e até o corpo usar a gordura como fonte de energia, passa-se por um processo lento e mais demorado , além de o corpo usar a massa muscular como fonte, secundariamente. Isso não nosso objetivo, não é marombeiros? A ciência hoje, (graças a Deus e para o desespero dos anti-maromba , que dizem que nós marombeiros não sabemos o que fazer), provou a eficiência para perda de gordura dos aeróbicos em jejum. É recomendado que se ande com um doce no bolso, caso sinta tonturas e assim , parar de fazer imediatamente a atividade. ‘’No estado alimentado¸ a fonte predominante de energia é a reserva de glicogênio hepático e muscular¸ e a maior participação dos lipídios ocorre somente após 20-25 minutos de atividade. As proteínas¸ por meio da via proteolítica¸ são responsáveis por apenas 5-15% do fornecimento de energia neste processo. Já no estado de jejum¸ devido à baixa reserva de glicogênio e conseqüente reduzida participação da via glicolítica¸ a fonte predominante de energia são as gorduras¸ por meio da beta-oxidação¸ ou seja¸ os triglicerídeos são quebrados em glicerol e ácidos graxos e este último é convertido em Acetil CoA para posterior entrada no ciclo de Krebs e oxidação (CHAMPE¸ HARVEY¸ FERRIER¸ 1996). A literatura científica comprova que durante o aeróbio em jejum a presença de glicerol e ácidos graxos livres no sangue é significativamente maior do que no estado alimentado reflexo da maior participação de gorduras (BOCK¸ RICHTER¸ RUSSEL et al¸ 2005; PACY¸ BARTON¸ WEBSTER¸ GARROW¸ 1985).” (<http://www.waldemarguimaraes.com.br/?p=1137>) O objetivo do aeróbico em jejum não é melhora de rendimento e sim maior queima de gorduras (Waldemar Guimarães). Viram a referencia? Conhecem Waldemar Guimarães? Estão mais tranqüilos agora? Comece a atividade aeróbica em jejum com moderação e potencialize sua queima de gordura! Frangos e biquinosas vão pirar, mas se você não tiver nenhuma restrição que impeça a atividade como diabetes por exemplo, faça com moderação. Fica a dica!!! Referências: <http://www.waldemarguimaraes.com.br/?p=1137> <http://www.treinohardcore.com/queimando_gordura_com_eficiencia.htm> CHAMPE¸ HARVEY¸ FERRIER¸ BOCK¸ RICHTER¸ RUSSEL et al¸ 2005 PACY¸ BARTON¸ WEBSTER¸ GARROW¸ 1985
  8. Altura: 170 Peso: 70kg BF:24% 16Kg de gordura Objetivo: Perder gordura TMB: 2300kcal Boa noite! Gostaria que você dessem dicas e avaliassem minha dieta que estou montando JEJUM DAS 23:30 AS 15:30 REFEIÇÕES: 15:30: 46Gr de proteina, 75Gr carboidratos, 12Gr de Gordura 18:30: A mesma quantidade de proteina, carbo e gordura Treino 20:30 23:30: Igual as outras 2 refeições Está correta essa dieta? O que precisa mudar, melhorar? Os alimentos não coloquei porque não sei se a dieta está certa! Mas depois de fazer as devidas melhorias irei atras dos alimentos que vo utilizar, quantidade e tals, se tiverem ideias sobre os alimentos e quantidades que poderei usar serei grato! Muito obrigado desde já!
  9. Sei que a pergunta é meio que ''velha'' mas a razão por eu estar perguntando isso é a seguinte... Encontrei uma pessoa que se diz educador físico, que trabalha nessa área e ele disse isso com todas as letras: ''AERÓBICO EM JEJUM NÃO QUEIMA GORDURA,ISSO É ABSOLUTAMENTE MENTIRA,NÃO TEM NENHUM DADO CIENTÍFICO QUE COMPROVE A EFICÁCIA DISSO.'' Então eu fiquei pensando, eu já vi pessoas no Youtube dizendo que fazem aeróbico em jejum... Caras consideravelmente famosos como Danilo frança, Scarpelly e até o mestre sardinha falando da eficácia de se fazer aeróbico em jejum e eu não consegui entender porque este indivíduo falou isso sendo que tantas pessoas de renome falaram que dá certo.
  10. Ainda é comum recomendações de que o ideal para a saúde seria se alimentar de três em três horas, e que necessitamos de pelo menos três refeições por dia (mais lanches e snacks), e que o café da manhã é a mais importante delas. É o que se ensina ainda na maioria das faculdades de nutrição, e o que ainda é prescrito pela maioria dos profissionais. Ainda, pois a imensa maioria de evidências científicas vem apontando outra direção… Jejuar é não comer. É abster-se de alimento. Uma prática de privação, voluntária ou não, que permite ao organismo reciclar nutrientes, renovar e organizar sua estrutura biológica e metabólica, eliminar componentes desnecessários, fortalecer a imunidade, produzir hormônios em deficiência e rejuvenescer tecidos – além de amplificar a eficiência e desempenho físico e mental. Bom demais para ser verdade? Não – apenas uma função biológica que a Sabedoria Natural desenvolveu para o benefício da saúde do corpo. Esta prática fez parte do desenvolvimento metabólico de nossos ancestrais, caçadores e coletores que praticavam o jejum com frequência, pois nem sempre havia alimento disponível no ambiente selvagem… muito menos de três em três horas. Ainda, a prática de jejum sempre foi utilizada para fins espirituais, quando o objetivo é deixar a percepção no auge de seu funcionamento (para meditação e prece). Médicos de diferentes tradições ancestrais recomendavam o jejum como ferramenta de regeneração e cura do organismo. Os próprios animais, quando ficam doentes, jejuam. Recentemente passou a ser utilizada por empresários, empreendedores ou estudantes que precisam operar no auge de seu desempenho. Mesmo com toda esta funcionalidade e histórico, o que se fala por aí é que jejum enfraquece, causa perda de massa muscular e que não deve ser praticado de forma alguma. Será? O QUE É O JEJUM INTERMITENTE? Jejuns longos, de fato, requerem supervisão e conhecimento de si mesmo e de como a individualidade de seu corpo funciona. Mas jejuns curtos (os chamados jejuns intermitentes) podem ser utilizados pela maioria das pessoas. É uma técnica poderosa, simples e prática que pode transformar sua vida. E não custa nada. A modalidade mais acessível e fácil de integrar com flexibilidade em nossa rotina é o jejum intermitente que dura de 16 a 24 horas (incluindo a noite de sono, que dura por volta de 8 horas). Este é um padrão que parece se aproximar muito do ritmo alimentar de nossos antepassados. Diferentemente de hoje em dia, a comida não era facilmente acessada e armazenada, havia períodos de grande abundância, períodos de escassez e períodos de total ausência de alimentos, e o metabolismo do corpo humano se adaptou muito bem durantes os milênios em que isso ocorreu. Ao contrário do que se pensa, uma pessoa saudável não se sentirá fraca e incapacitada ao ficar algumas horas sem comer, pelo contrário. Já pensou se o corpo realmente reagisse assim na ausência de alimentos? Não é justamente nessas horas que mais precisaríamos de força e percepção alerta e aguçada para caçar ou buscar alimento? E é isso mesmo que acontece – talvez não na primeira ou segunda vez do iniciante, que já acostumou o corpo durante anos ou décadas a se alimentar com frequência – mas após as primeiras tentativas, nos sentimos mais dispostos e alertas. O jejum é especialmente fácil para quem já pratica uma dieta verdadeiramente natural, com baixo teor de carboidrato e elevado teor de gordura natural como fonte primária de nutrição. Um organismo ceto-adaptado (aquele que utiliza gordura alimentícia como combustível primário) tem extrema facilidade em jejuar: acaba sendo algo natural e sem esforço. O mesmo não pode ser dito para quem se alimenta primariamente de pão, arroz, batatas, bolachas, barrinhas e outras fontes de carboidrato. Assim, o primeiro passo para dominar a arte do jejum é, muitas vezes, organizar a própria nutrição. Ao mesmo tempo, jejuar em si é uma prática que auxilia a repensar e reeducar os hábitos alimentares. Para muitos, é mais fácil começar o processo de evolução de hábitos alimentares escolhendo QUANDO comer do que escolhendo O QUE COMER. Ainda assim, qualquer passo em direção à Saúde é bem vindo. FATOS CIENTÍFICOS É válido ressaltar que o jejum é uma prática que desde o princípio dos tempos é utilizada por praticamente todos os povos e culturas do planeta. Além das conhecidas figuras bíblicas e de Jesus, alguns homens ilustres como Platão, Pitágoras, Gandhi e o médico alquimista Paracelso exaltaram suas virtudes, Paracelso chamou o jejum de “o médico interior” e de o “melhor remédio”. Jejuns prolongados, de três dias ou mais, podem ocasionar benefícios mais profundos em determinadas áreas, como o de regeneração e recuperação profunda de diversos sistemas do do organismo. Pesquisas feitas pelo Dr. Valter Longo mostraram que jejuns de três ou quatro dias podem até mesmo criar um sistema imunológico novo à partir de células tronco. É impressionante. Os benefícios da restrição calórica – ingerir uma quantidade bem menor de calorias do que a média – como a longevidade, já são conhecidos e pesquisados há algumas décadas. A sabedoria antiga diz que “quanto menos se come, mais se vive“, e isto é extensivamente demonstrado em qualquer organismo vivo. Comer mais do que o necessário envelhece prematuramente. Estudos recentes demonstram que os mesmos benefícios (e mais alguns) podem ser alcançados através do jejum intermitente. Já existe uma quantidade sólida e considerável de evidências científicas (algumas referências estão listadas ao fim do artigo) apoiando o jejum intermitente como uma prática segura e eficaz para a melhora da saúde em geral, emagrecimento, perda de gordura, aumento de massa muscular, melhorias no funcionamento cardiovascular, cerebral e metabólico. Durante o jejum, a produção de insulina diminui e a sensibilidade à insulina aumenta, isso significa que no refeeding, o corpo vai metabolizar o alimento de modo mais satisfatório. Através do jejum intermitente reeducamos o corpo a utilizar o alimento da maneira mais efetiva possível. Isso significa não há acúmulo de gordura e ocorre aumento muscular (se os músculos forem exercitados). COMO? A explicação é simples. Quando comemos com frequência constante, o corpo tem o alimento sempre disponível como fonte de energia e guarda as “sobras” na forma de gordura corporal. Na ausência de alimento, o corpo utiliza essa gordura estocada como fonte de energia, o que resulta em perda de peso e saúde para o organismo. O jejum ainda traz um ganho extra para quem se exercita e quer melhorar a musculatura, após um treino em estado de jejum, assim que você se alimenta, há um aumento do hormônio do crescimento (HGH), que estimula o crescimento muscular e a queima de gordura. O HGH é um dos principais responsáveis por manter o corpo jovem. Devido a esses fatos, encontramos muitos praticantes e entusiastas do jejum intermitente no meio fitness. Mas os benefícios vão muito além da boa forma física. Quando o corpo está sem seu combustível usual – glicogênio – ele passa a queimar gordura e também passa a reciclar componentes celulares danificados, o que se chama de autólise inteligente, e através desse processo o corpo se recupera mais rápido e tem a capacidade de renovar os seus sistemas, como o sistema imunológico. Certamente é por essa razão que os animais quando estão doentes param de comer, eles estão permitindo que o corpo economize energia digestiva e encontre recursos para se recuperar mais rapidamente. Já percebeu como você perde o apetite quando está doente? Pois é. É o corpo clamando por jejum. Tem mais – o jejum intermitente tem a incrível capacidade de reparar neurônios danificados e estimular o cérebro a gerar novos neurônios (neurogênese). A privação regular de calorias, além de estimular a renovação celular cerebral (e de todo o organismo), também aumenta a produção do Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro (BDNF, do inglês Brain derived neurotrophic factor). O BDNF é um membro da família das “neurotrofinas” e ajuda na sobrevivência neuronal e na neurogênese. Há estudos também apontando que o jejum ajuda em distúrbios psíquicos, diminuindo sintomas de depressão, desânimo e agressividade. Compreende porque o jejum é considerado uma prática sagrada há milênios? COMO E QUANDO FAZER: RECOMENDAÇÕES E DIRETRIZES PRÁTICAS É recomendável consultar seu médico e/ou nutricionista para a prática do jejum. Embora seja fundamentada e totalmente segura para adultos saudáveis, cada pessoa é única e algum acompanhamento pode ser necessário. Desaconselhamos o método para pessoas que utilizam medicamentos. QUANDO NÃO FAZER: NÃO é indicado para mulheres que estejam querendo engravidar e que estejam amamentando. Muita cautela quando há quadros de infecções crônicas sérias (em alguns casos há melhoras, provavelmente por economia de energia dos processos digestivos e pela ativação da autofagia), Fadiga crônica, Num período em que não se está lidando bem com o estresse, Problemas de sono, Problemas no estômago como inflamações e infecções. Desequilíbrios hormonais, Fadiga adrenal Muitos afirmam que o jejum pode não trazer tão bons resultados para as mulheres e pode também ser mais difícil e desconfortável. Portanto, recomendamos para as mulheres ir de modo bem gradativo e subtrair duas horas dos períodos de jejum indicados. Dicas: Evite os dias pré-menstruais, pois a alteração hormonal costuma modificar o humor e os hábitos, podendo tornar o jejum mais difícil ou incômodo (cada caso é único, talvez o jejum possa ajuda-la!), evite principalmente durante e após o período menstrual, pois nesses dias seu corpo precisa de uma nutrição reforçada. QUANDO FAZER: É especialmente recomendado para: Aqueles que querem perder peso, Harmonizar a glicemia sanguínea, Descansar o sistema digestivo Propiciar um período de regeneração celular Se concentrar em outras atividades Diminuir gordura corporal e aumentar a massa muscular (sempre associado à exercícios e ao refeeding apropriado) Melhorar o sistema imunológico e a saúde em geral Há inúmeros estudos que comprovam que não há risco de perder massa magra com o jejum intermitente, mas é importante estar saudável e praticar exercícios físicos, de preferência aqueles que exigem força e resistência, como musculação. Embora o jejum possa ser um auxílio para recobrar a Saúde, esta prática realmente brilha quando exercitada por pessoas saudáveis. A principal dica é compreender que é completamente natural para o corpo restringir seus períodos de alimentação de tempos em tempos. Se você duvida disto, a sua dúvida pode ser usada por sua mente para te fazer acreditar que precisa comer, sabotando seu projeto de jejum. Existe um excelente livro (Eat Stop Eat, de Brad Pillon (em inglês), abundante em referencias científicas, que basicamente comprova os benefícios do jejum e é feito para te convencer da absoluta segurança dos jejuns curtos (de até, no máximo, 3 dias). Assim, se as referencias contidas ao fim deste artigo não são suficientes para te deixar tranquilo e confiante para seguir com a prática, leia o livro. Outra dica: o não comer é um período extremamente produtivo – seja para realizar tarefas, para estudar, trabalhar, caminhar, carregar peso…. seja para olhar para dentro, meditar, silenciar o pensamento. Não gaste este precioso período pensando em comida ou contando as horas para o momento de comer de novo. Simplesmente esqueça o assunto e não se permita ser carregado por sua mente até o universo dos alimentos. Tenha confiança de que seu corpo tem as reservas de que necessita e lembre-se de que é possível ficar sem comida e permanecer vivo por semanas, conforme a ciência comprovou. Aproveite seu curto jejum. Vá trabalhar. As pesquisas sugerem que os benefícios acontecem das 16 horas (14 para mulheres) em diante, portanto 16 horas costuma ser o mínimo e pode ser praticado com frequência. Esta é uma das práticas mais comuns de jejum intermitente – se alimentar diariamente por oito horas, e não se alimentar por dezesseis horas. Simplesmente jantar por volta das 20:00 e não tomar o café da manhã no dia seguinte, com o almoço às 12:00 completa 16 horas de jejum. Para algumas pessoas é mais natural não comer de manhã, para outros é mais simples entrar em jejum no fim da tarde e pular o jantar. Não existem regras. MÉTODOS MAIS CONHECIDOS “Pular o café da manhã”: consiste em ficar 16 horas (14 para mulheres) sem se alimentar, como foi mostrado no exemplo acima. Normalmente quem segue este padrão se alimenta numa janela de 8 horas (10 para mulheres), como das 12:00 às 20:00. É um jejum que não apresenta muitas dificuldades e quem o pratica frequentemente o faz quase que numa base diária. Seguindo o raciocínio das janelas, pode-se diminuir as janelas em 6, 4 e até mesmo 2 horas, o grau de dificuldade vai aumentando e o pode ser difícil manter esse ritmo sem desconforto. “Eat, Stop, Eat” – Coma, Pare, Coma: consiste num jejum de 24 horas uma ou duas vezes por semana. Este método foi popularizado por Brad Pilon, autor do livro “Eat, Stop, Eat”. Você escolhe um ou dois dias da semana, não precisam ser sempre os mesmos, é importante ter flexibilidade. Simplesmente comece o jejum a partir de uma refeição, pode ser o almoço ou janta, o que quiser, e coma novamente apenas no dia seguinte no mesmo horário. Por exemplo, jante 20:00 e volte a comer apenas as 20:00 do dia seguinte. Jejum em dias alternados: Como o nome já diz, é comer um dia e outro não, neste caso os períodos de jejum podem atingir até 36 horas. É um padrão que apresenta muitos benefícios, mas é muito difícil de ser sustentado pela maioria. Coma apenas num período definido de tempo (janela), por exemplo, apenas de 12:00 às 20:00. Basicamente você pulará o café da manhã e jantará mais cedo. Ao fazer isso, teremos 16 horas de jejum (das 20:00 até 12:00 do dia seguinte). Importante: sempre mantenha seu corpo hidratado Durante o jejum não ingerimos calorias. Bebidas como café e chá (sem açúcar!)podem ser consumidas. EXERCÍCIO E JEJUM Interessantemente, os efeitos metabólicos de exercícios físicos e de estados de jejum intermitente são muito parecidos: Os níveis de insulina diminuem A produção de hormônio do crescimento aumenta Aumento na queima de gordura Aumenta a movimentação de aminoácidos para fora e para dentro dos músculos, o que causa uma renovação e um aumento muscular Exercitar-se no final do jejum (alimentar-se em seguida) pode trazer ainda melhores resultados ao treino! Podemos afirmar que o jejum intermitente é um padrão alimentar bastante próximo do padrão natural do nosso organismo para que se mantenha em forma e saudável. Certamente mimetiza o ritmo das refeições dos nossos ancestrais, cuja disposição física e saúde geral é relatada como superior à média do ocidental moderno. RECAPITULANDO O Jejum Intermitente: É um modo efetivo de perder gordura corporal Contribui para a renovação celular Estimula o cérebro a criar novos neurônios Diminui a produção de insulina Aumenta a sensibilidade à insulina, que faz com que o corpo metabolize o alimento da maneira mais eficaz Reduz o estresse oxidativo (atua como um anti-oxidante, protegendo o corpo) Aumenta a produção do hormônio do crescimento (refeeding), que estimula o aumento da massa muscular e contribui para a saúde geral do organismo Costuma melhorar nossa produtividade, não só por nos deixar mais alertas e dispostos, mas também pelo aumento de tempo disponível Diminui inflamações Economiza tempo (e dinheiro)! Por Flávio Passos “Eu jejuo para uma maior eficiência física e mental” Platão “O jejum é o maior dos remédios, é o médico interior. ” Paracelso Referências: http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2013/11/08/beginners-guide-intermittent-fasting.aspx http://jonbarron.org/detoxing-full-body-detox/water-fasting-intelligent-autolysis#.VWyKx61Viko http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11357-011-9289-2 http://www.psy-journal.com/article/S0165-1781%2812%2900815-3/abstract http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741046 http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11357-011-9289-2 http://www.marksdailyapple.com/fasting-brain-function/#axzz3icHAvcdu http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20534972 http://www.naturalnews.com/049794_stem_cells_fasting_immune_system.html http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S089158490600801X http://www.nature.com/ijo/journal/v35/n5/full/ijo2010171a.html http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18779282 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12797841 http://chriskresser.com/is-intermittent-fasting-good-for-you/ Português: http://www.lowcarb-paleo.com.br/2013/02/jejum-intermitente.html Vídeos (em inglês): Documentário BBC – Eat, Fast And Live Longer Fonte: http://blog.puravida.com.br/jejuns-curtos/
  11. Idade 25 - Altura 181 - Peso 89 - Medidas(braço contraido) 40 - Percentual de gordura(BF) 13% - Tempo de treino 4 anos - Objetivo diminuir bf - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc) 1-10 enan 500mg/sem 1-10 bold 500mg/sem Intra: anastrozol se precisar Tpc: 21 dias depois do ultimo shoot 1-3 - HCG 2000ui/sem 1-3 - tamoxifeno 40g tsd 1-3 - vitamina E 2000ui tsd , vitamina D 5000ui tsd, vitamina C 1G tsd 4-6 - tamoxifeno 20g tsd Dieta: Jejum intermitente 17/7 Macros : 150C - 80G - 260P - 2350kcal Termogênicos: 3-7 EC: de 15 a 45 mg de frank + cafeína tsd 9-10 Clemb 2 a 8 ml tad
  12. Pessoal alguém poderia me explicar mais a respeito desse jejum. Qual é a finalidade dele, quais são os benefícios de faze-lo, periodização etc. Mais uma coisa, alguns fisiculturistas adotam esse protocolo ?
  13. Pessoal vi um pessoal comentando na academia que faz uso da manteiga em meio ao café quando está em jejum e vai treinar. Mas tendo em vista que a manteiga possui as calorias das gorduras e até dos carbos, isso cortaria o período de jejum ou não ?
  14. Olá pessoal. Por motivos de religião, estou realizando um jejum de 15 horas (somente água). Será apenas essa semana Meu treino costuma ser à noite (entre 20h e 22h), o jejum pode incluir as horas de sono. No desjejum minha preocupação é a alimentação x treino... Meu treino está em apenas duas divisões: Inferior: Agachamento: 6x10 Panturrilha sentada: 3xfalha Pirâmide Russa no Hack: 6x8 (como estou fazendo adaptação ao treino, faço 3x6) Drop set flexora deitada: 4x falha Drop set extensora: 4x falha Panturrilha em pé: 3x falha Agachamento terra-sumô: 5x10 Superior: - Flexão de braço: 3x falha - Remada com barra: 3x15 - Barra p/ costas: 3x8 (total frente e trás, 4 pra frente e 4 pra trás) - tríceps francês: 3x10 - bíceps 21: 7 de baixo p/ meio, 7 do meio pra cima e 7 movimento completo (3 séries assim); - tríceps com pesos (sentada): 3x10 - puxada alta: 3x10 Treino ABS: OBS: Faço um dia cada um, independente se o treino é inferior ou superior. - ABS superior no cross: 4xfalha - ABS com roda: 3xfalha - Oblíquo no cross: 4x20 - ABS inferior - ABS superior no colchonete. No momento não estou fazendo aeróbico por conta do jejum para não piorar mais minha situação. Tomo Assault antes de cada treino. Minha necessidade maior é de carbo quando vou comer por conta da falta de energia, mas to com medo de ganhar gordura ://
  15. Boa tarde pessoal ! Estou com um dúvida tremenda, estou entrando em cutting e no caso de fazer aej em jejum seria melhor fazer em dias de treino ou em dias sem treino? Por exemplo: treino segunda, quarta e sexta /ai faço o aej: terça, quinta e sábado ou treino de segunda a sexta e faço o aej 3 vezes na semana/fazendo aej de manha e treinando a tarde? Qual seria mais proveitoso, para manter a massa magra?
  16. Bom galera , vou tentar dar o maximo de detalhes a meu respeito e gostaria de uma resposta sem muita complexidade , pois estou na academia a uma semana e sou um completo leigo no assunto , bom vamos lá. 1º Algumas informações sobre mim. 1- Sou fumante ( Estou tentando largar o vicio ) 2 - Tenho 18 Anos 3 - Peso 87 KG , e Tenho 1,71 De altura 4 - Meu IMC é de 29,75 2º Bom galera , comecei a academia a 1 semana , simplesmente cansei da vida sedentaria e de games , estou indo treinar todo dia com disposição , estou realmente gostando de treinar , uma coisa que não me sinto muito a vontade é de carregar pouco peso , realmente me sinto um " Bobão " Carregando 20k no supino , Bom então. Dieta : Comecei uma " Dieta " A uma semana , Cortei refri , frituras , E besteiras , estou apenas me alimentando de coisas light , dight , e proteinas , Sempre olho as informações nutricionais e sempre foco a que menos tem calorias , Nessa " Dieta " + Treino na academia , perdi 2,5k em 7 dias , E agora pesquisando melhor vi que treino em jejum ajuda a queimar gordura mais rapido , Eu ja tenho aqui em casa , Termogenico ( Lipo 6 Black , Ultra concentrado ) , Whey ( 900g da UltraTech) , e BCAA ( Não lembro a marca , são 120 caps) Gostaria de saber se ja posso ir tomando . O instrutor da academia falou pra eu não tomar ainda , outro instrutor da academia falou que eu ja posso ir tomando o Thermo 30 mins antes da primeira refeição , Fico na duvida do que é certo o errado , Bom , hoje tomei 1 termo mais por curiosidade , por volta das 18 , Quando foi 19:30 fui treinar e senti que eu suei quase o dobro do que eu suo , então pq não tomar ?. 3º Aonde quero chegar é o seguinte , Eu posso misturar , Assim que acordar tomar o Termogenico e ir fazer os aerobicos em jejum ? E o Whey e o BCAA ? quando começo a tomar ? 4º Vi na internet que aerobicos na piscina queima 4x mais rapido a gordura , devido a seu corpo trabalhar para se manter aquecido da agua , e se misturar com aerobicos vou ter um resultado otimo. isso é vdd ? Pois tenho piscina em casa , e seria mt mais pratico para mim , acordar e ir fazer os aero na piscina. 5º Estou focando inicialmente perder a gordura e depois definir e ganhar massa magra , Gostaria do maximo possivel de dicas que vocês possam me dar , Obrigado pela atenção
  17. Pessoal, me deparei com o seguinte video: Pior que o que ele fala tem fundamento, estou postando para debatermos sobre o assunto, estou na reta final de um cutting, estou querendo testar. Eu ficaria com carboidratos apenas no PRE e no POS treino, sendo complexo e simples respectivamente.
  18. Iae galera, meus horários deram uma mudada e só to com tempo de treinar as 10h, meu treino é ABCD intenso, o problema é que eu caminho em jejum das 6h as 7h, e minha duvida é essa, tem algum problema?
  19. O presente artigo não tem objetivo primordial de comparar o aeróbico em jejum com outras formas de aeróbico com objetivo de queimar gordura, mas esclarecer porque esse método é tão eficiente para queima de gordura e porque você não precisa se preocupar com o catabolismo. Embora os carboidratos sejam o combustível primordial que o organismo utiliza durante a atividade física, quando as reservas de carboidrato são depletadas o corpo precisa depender intensamente da oxidação da gordura para a produção de energia. No estado alimentado¸ a fonte predominante de energia é a reserva de glicogênio hepático e muscular¸ e a maior participação dos lipídios ocorre somente após 20-25 minutos de atividade [1]. O aumento da lipólise no tecido adiposo subcutâneo com a transição do repouso para o exercício moderado é estimulado pela epinefrina (adrenalina) através da ativação dos receptores beta adrenérgicos e pela redução da insulina plasmática [2]. Quando as reservas de carboidrato estão baixas, como no jejum, o corpo se volta mais para a oxidação das gorduras para obter energia. Esse processo fica facilitado pela diminuição da concentração de insulina e pelo aumento das concentrações de adrenalina, noradrenalina, cortisol e hormônio do crescimento [3]. Muitas pessoas tem uma preocupação com o cortisol, por ser um hormônio catabólico e seus níveis em jejum estarem elevados e procuram suplementar com aminoácidos da cadeia ramificada (BCAAS) antes do aeróbico em jejum e até mesmo durante a atividade física por acreditarem que estarão perdendo muita massa muscular. A verdade é que um corpo sadio utiliza pouca proteína durante a atividade física, não mais que 5-10% da energia total consumida [2, 3], e se o indivíduo estiver usando hormônios anabólicos (esteroides androgênicos) essa contribuição deve ser insignificante, já que androgênios bloqueiam a ação do cortisol. Torbjorn relatou em seus experimentos que a proteína degradada diminuiu ao invés de aumentar durante a aerobiose em jejum. Em outras palavras¸ não se experimenta catabolismo muscular¸ mesmo em jejum. Em decorrência da grande utilização de ácidos graxos como fonte de energia no aeróbio em jejum [1]. Apesar de ter uma ação lipolítica fraca isoladamente, o cortisol é essencial para que a adrenalina, o hormônio do crescimento e peptídeos lipolíticos provoquem uma estimulação máxima da lipólise. “Se os níveis de cortisol estiverem elevados, você quebra mais gordura do que se eles não estiverem elevados. Cortisol também estimula a quebra das células de gordura independente dos níveis de GH e adrenalina. As chances de um corpo treinado inibir taxas elevadas de cortisol são muito maiores do que daquele corpo estressado, acima do peso, e que não se exercita. Minha opinião sobre o cortisol é de que, na realidade, ele é benéfico para entrar em forma” (Chris Aceto) [4]. O aumento da insulina antes e durante a atividade física pode inibir a lipólise. O uso de aminoácidos, como a leucina, também estimulam a liberação de insulina [5], portanto o uso de suplementos como BCAAS durante o exercício pode diminuir, e muito, a queima de gordura. A lipólise no tecido adiposo é muito sensível a mudanças na concentração plasmática de insulina. Mesmo um pequeno aumento na concentração de insulina plasmática pode suprimir a taxa lipolítica mais de 50% abaixo da taxa lipolítica basal [2]. O uso de gordura como fonte predominante de energia depende da intensidade do exercício. A maior oxidação de lipídeos ocorre com exercícios de intensidade leve a moderada, por volta de 65% da VO2máx (consumo máximo de oxigênio) ou 75% da FCmáx (frequência cardíaca máxima, FCmáx = 220 – idade). Apesar da atividade de leve e moderada intensidade mobilizarem predominantemente a gordura como fonte de energia, o consumo de energia total é significativamente inferior ao gasto energético total gerado pelas atividades de alta intensidade para o mesmo tempo de exercício. Portanto mesmo que o exercício aeróbico de baixa e moderada intensidade seja mais eficiente para mobilizar a queima de gordura, o exercício de alta intensidade vai gerar um gasto calórico e queima de gordura total muito maior [6]. Exercícios de alta intensidade também provocam um aumento exponencial na concentração plasmática de GH, enquanto exercícios de longa duração, mas baixa intensidade provocam um pequeno aumento [2]. Como vimos a lipólise é aumentada durante o jejum graças aos baixos níveis de insulina e o aumento nas concentrações de GH, adrenalina, noradrenalina e cortisol. Isso significa a maneira mais eficiente de potencializar a queima de gordura durante o jejum é evitar qualquer suplementação que estimule um aumento na concentração de insulina (aminoácidos, carboidratos) e também utilizar suplementos, drogas e/ou hormônios que estimulem ou aumentem a atividade dos hormônios com atividade lipolítica (catecolaminas, GH, hormônios da tireoide). Com essa finalidade muitos atletas costumam usar clembuterol ou efedrina como termogênicos antes do aeróbico em jejum, drogas que aumentam a atividade das catecolaminas (adrenalina, noradrenalina), e atuam sobre os receptores beta-adrenérgicos aumentando a lipólise. A cafeína é o suplemento dos mais eficientes para ser usado antes do aeróbico em jejum, pois eleva as taxas de ácidos graxos livres e poupa glicogênio durante a atividade física [6]. Algumas pessoas falam do consumo de vitamina C ajudar no efeito anti-catabólico, mas faltam estudos confiáveis que assegurem esse tipo de efeito por parte da vitamina C. O mais importante é consumo de água para evitar desidratação, em ~500ml antes do exercício. Indivíduos desidratados têm um aumento maior e mais rápido do cortisol [2], e embora o cortisol seja benéfico para aumento da lipólise, não devemos abusar do seu efeito catabólico. O tempo de duração do aeróbico em jejum pode variar de 20 a 50 minutos em média, e depende muito da intensidade em que é realizado. Em geral eu recomendo uma intensidade média-alta, por ser mais eficiente para aumentar os níveis de GH e também por gerar uma queima de gordura total maior, e um método muito eficiente é alternar intensidade moderada com intensidade alta, como no método HIIT (High-intensity interval training) [7]. Muitos treinadores defendem o uso da intensidade baixa com medo da perda de massa muscular, mas como vimos essa preocupação em geral é infundada, principalmente para pessoas que estão fazendo uso de esteroides androgênicos, mas de certa forma os naturais não precisam se preocupar com catabolismo, mesmo porque uma boa nutrição e suplementação pós-treino (carboidratos, aminoácidos, vitaminas) te colocarão rapidamente em um estado anti-catabólico e irão repor seus estoques de glicogênio muscular e hepático. Abraços, DUDU HALUCH [1] AEROBIOSE EM JEJUM¸ FAZER OU NÃO FAZER? http://www.waldemarguimaraes.com.br/ [2] Exercício, emagrecimento e intensidade do treinamento, Aspectos fisiológicos e metodológicos; Carnevali Jr., Lima, Zanuto & Lorenzeti, 2ª edição. [3] Fisiologia do Esporte e do Exercício, 5ª edição. [4] treinoinsano.com.br/novo/index.php?/topic/4448-refletindo-sobre-o-cortisol-por-chris-aceto/ http://pt.wikipedia.org/wiki/Cortisol [5] http://www.duduhaluch.com.br/suplementacao-intra-treino-e-importancia-do-cortisol-dudu/ Nutrição, Metabolismo e Suplementação na Atividade Física, Julio Tirapegui, 2ª edição. [6] Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte, 2ª edição. [7] http://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training
  20. AEJ

    To pensando em fazer aerobico em jejun segunda e quinta na esteira com 50min de duração e variando entre 6km/h á 7,5km/h sera q ta boa a intensidade?
  21. Olá pessoal! Tenho visto muita gente nos EUA e Europa seguindo uma dieta de maximização de GH natural chamada intermittent fasting (traduzindo acho que seria algo como jejum intermitente). Essa dieta funciona da seguinte forma: você tem janelas de alimentação de 5 horas por dia, fora disso você só bebe água. Pós treino você deve ficar de uma a duas horas sem comer. Eu não entendi muito bem como funciona mas na prática isso maximiza os níveis de HGH natural em até 2000%, já foi comprovado e está se tornando uma febre. No meu "pensamento brasileiro" isso tudo é completamente incompatível com o que todos aqui sempre pregaram: se alimentar de 6 a 8 vezes por dia e imediatamente após o treino, sob pena de sofrer catabolismo e deixar o corpo em um modo de acumulação de reservas calóricas. Os gringos estão provando que isso tudo está errado. No youtube e na internet vejo muito material sobre esse tipo de dieta, inclusive de fontes respeitáveis como a BBC de londres que fez um documentário mostrando os benefícios desse tipo de dieta, aumentando até a longevidade. Infelizmente não encontrei nenhuma referência desse tipo de dieta em português. Gostaria de saber se alguém aqui já seguiu esse modelo de dieta ou pelo menos tem algum material em português sobre o assunto. Abraço!
  22. Alguns dias atrás devido a minha terrível curiosidade, um tema em particular chamou minha atenção. Então comecei a ler sobre a prática de exercícios aeróbicos em jejum, já que estou buscando a melhor maneira de entrar no ritmo da academia de uma vez por todas. Em minha primeira busca pela internet me deparei com uma frase curiosa: “A gordura queima na fogueira dos carboidratos!”, e achei muito interessante a definição, mas fazia-se necessário interpretá-la e então tirar a conclusão que estou buscando. Aeróbio em jejum fazer ou não fazer? A princípio muitos professores, mestres e doutores chegaram a falar sobre a ineficiência da prática de exercícios aeróbicos em jejum. Para estes a oxidação de lipídios só ocorreria com a presença de glicose. Ou seja, a aplicabilidade da atividade aeróbica em um jejum de 7 a 9 horas seria inválida, levando em consideração que seria impossível potencializar a lipólise, já que a reserva de glicogênio seria insuficiente para o processo. Há algum tempo vários especialistas, professores e atletas vêm usando da aerobiose em jejum e os resultados têm sido cada vez mais positivos. Em sua pesquisa, Torbjorn Akerfeldt, pesquisador sueco, apontou que pessoas que se exercitam pela manhã queimam três vezes mais gordura do que uma pessoa que prática atividades físicas no período da tarde após refeições. E ainda recomendou que o jejum fosse de pelo menos seis horas. Desta forma, nosso organismo não terá muito glicogênio estocado para ser solicitado como fonte de energia, ou seja, terá que recorrer diretamente aos depósitos de gordura para obter energia suficiente para completar a atividade física. Durante o jejum as proteínas se mantém entre 5% e 15% no processo de geração de energia, o que faz com que o catabolismo muscular não seja intenso desde que não exagere no tempo e utilize alguns suplementos anti-catabólicos a fim de reduzir proteólise. Torbjorn também relatou em sua pesquisa que a proteína degradada diminuiu ao invés de aumentar durante a aerobiose em jejum, basicamente, não se experimenta catabolismo muscular, mesmo que em jejum, devido a grande utilização de ácidos graxos como fonte de energia no aeróbio em jejum. O objetivo principal do aeróbico em jejum não é apenas a melhora de rendimento e sim a maior queima de gorduras. É muito importante ressaltar que mesmo para atletas a aerobiose em jejum pode não ser a melhor opção e que qualquer tipo de exercício físico deve ser acompanhado por um profissional da área. Já que nem todas as pessoas se adaptam facilmente as atividades deste tipo. O nosso organismo pode se adaptar facilmente ao jejum, o que é bem diferente de praticar atividades físicas estando em jejum. Nosso organismo pode não responder de forma correta a aerobiose e isso pode causar desmaios, reação de defesa do nosso organismo que pode causar sérios danos neurais. Além de todas as indicações de ter sempre por perto um profissional capacitado, é recomendável que você vá dosando seu tempo. Comece com um tempo razoável entre 8 e 10 minutos e aos poucos vá adicionando mais alguns minutos, até alcançar um período de 20 a 40 minutos de atividade. Também dá para encaixar um termogênico antes do aeróbico a fim de potencializar a lipólise, a ingestão de 500 ml de água para prevenir a desidratação, pois ela drena fluídos para dentro da célula e evita a quebra protéica. Alguns profissionais indicam a espera de 20 a 30 minutos para realizar a primeira refeição após essa atividade, porque o nosso organismo continuará utilizando ácidos graxos após o exercício durante este tempo. Podemos concluir então que a aerobiose vem sendo eficaz com seu objetivo de maior queima de gorduras, contudo é necessário cuidado redobrado na hora de colocar em prática e devemos estar sempre atentos para não exagerar, pois tudo que é em excesso pode ser prejudicial. Fonte: www.waldemarguimaraes.com.br
  23. Quando o assunto é queima de gordura, esta é sem dúvida, uma das perguntas mais freqüentes entre os praticantes de atividade física. Para alguns, a atividade aeróbia em jejum pode ser a melhor maneira de perder peso; para outros, uma atividade extremamente prejudicial. Entre estas duas vertentes, há ainda um terceiro grupo: o daqueles que se encontram em cima do muro, sem saber ao certo se a prática de fato funciona ou não. Esse é um assunto tão pertinente, que sempre gera polêmica e controvérsia quanto é abordado. Neste artigo, tentaremos abordar a questão da forma mais imparcial e, principalmente, científica possível. Antes de tudo, precisamos esclarecer alguns pontos para estabelecermos nossa discussão, a saber: 1) Em que estado fisiológico e nutricional se encontra o indivíduo em questão? 2) Qual a intensidade adotada neste tipo de atividade? 3) Deve haver um condicionamento prévio para a prática? Vamos tentar elucidar estas questões através da compreensão da nossa capacidade bioenergética. Comecemos pela idéia de que para realizar trabalho, é preciso energia. Esta fonte de energia pode ser proveniente de três grandes fontes: Carboidratos, Proteínas e Lipídeos. Note que estas fontes de energia são utilizadas de acordo com o status metabólico do indivíduo: Repouso ou atividade, oferta ou privação de nutrientes, presença de treinamento prévio (condicionamento) ou não etc. Sabemos que durante o repouso, a maior fonte de energia para suprir as atividades vitais advém da oxidação das gorduras (cerca de 66% da contribuição energética), enquanto os carboidratos desempenham um papel secundário (cerca de 33%) e as proteínas ficam em último lugar, representando apenas 1% do valor total. Observe que esta divisão percentual indica uma pessoa saudável e bem-nutrida. Alguns fatores podem mudar drasticamente estes números (intensidade do exercício, stress, disfunções hormonais, estados de carência nutricional, estados patológicos, utilização de ergogênicos, etc.) LIMIAR DE LACTATO E LIMIAR ANAERÓBIO Quando iniciamos qualquer atividade, automaticamente esta solicitação se altera e passamos a utilizar preferencialmente carboidratos em vez de gorduras. No nosso organismo, estes carboidratos encontram-se estocados no glicogênio contido no fígado e nos músculos. De acordo com a intensidade, esta contribuição glicolítica tende a ser maior ou menor, sendo diretamente proporcional a demanda. Em outras palavras, todos os substratos continuam a fornecer energia, porém quanto maior a intensidade e solicitação imediata de substrato energético durante o exercício, maior a contribuição do metabolismo dos carboidratos. O que isso quer dizer? Ora, sendo a solicitação imediata e intensa, serão recrutadas as fontes de energia mais prontamente disponíveis. Estas fontes são o sistema ATP-CP e glicólise anaeróbia. Tais fontes são limitadas e levam o organismo rapidamente a fadiga, porém ainda assim não trabalham única e exclusivamente, sendo assistidas em menor grau percentual pelos demais sistemas bioenergéticos. A diferença é que elas passam a ser a fonte prioritária de energia, produzindo grande acidez que não consegue ser compensada pelo metabolismo aeróbio. Para determinar estes pontos, foram criadas duas zonas que distinguem a predominância dos metabolismos anaeróbio e aeróbio. A essas zonas de esforço damos o nome de limiar de lactato (ou limiar 1) e limiar anaeróbio (ou limiar 2). No primeiro, há um aumento da participação do sistema anaeróbio, porém não tão significativo a ponto de comprometer o sistema aeróbio. O segundo limiar (limiar anaeróbio) ocorre quando a contribuição de energia passa a ser predominante do sistema anaeróbio, e há um aumento expressivo da produção de lactato. A faixa que compreende estes 2 pontos denomina-se Faixa de Compensação Ventilatória. Significa dizer que além do limiar anaeróbio, a produção de lactato (proveniente do predomínio do metabolismo anaeróbio) não pode ser mais compensada, gerando assim, grande acidez metabólica e, consequentemente, fadiga. Note que quanto mais treinado o individuo, mais distantes estarão estes limiares, e por conseguinte, será maior a predominância aeróbia durante a atividade. Deve-se então, ajustar a intensidade do exercício, para que não ultrapassemos estes limiares, especialmente o limiar anaeróbio, onde a oxidação das gorduras é mínima. Como modular esta intensidade? Uma das melhores maneiras de fazer isto é controlar os batimentos cardíacos. Verificar a freqüência durante o exercício é uma das formas mais fáceis de controlar a intensidade. Freqüências acima de 75% a 80% da máxima não são ideais para o metabolismo aeróbio. A faixa ideal seria algo em torno de 65% a 75% da Fc máx. Observe no gráfico abaixo a diminuição da utilização de gorduras a medida que se aumenta a intensidade do exercício. AUMENTO DO VO² MAX. E DOS LIMIARES Porém, de uma forma ou de outra, mesmo assim os carboidratos ainda serão a maior fonte de energia nos momentos iniciais do exercício aeróbio, pois eles também são oxidados neste tipo de metabolismo (a molécula de glicose é a única a ser utilizada desde o citoplasma até a cadeia transportadora de elétrons) o que leva alguns a confundirem metabolismo oxidativo com oxidação dos lipídios - Muito cuidado! Depois de um certo tempo de duração, é que a contribuição das gorduras passará a ser predominante. Esta variação de tempo tende a ser maior para destreinados, o que reforça a melhor utilização de gorduras pelos indivíduos treinados. Desta forma, percebe-se a importância do condicionamento prévio para otimizar a oxidação dos ácidos graxos no exercício aeróbio. Uma das formas de melhorar este condicionamento seria iniciar sua preparação com inclusão de aeróbios realizados em outro período do dia, e não em jejum! Note que a intenção é promover uma melhora na capacidade ventilatória e assim tornar mais eficiente o sistema oxidativo. Esta é a razão de toda essa explicação prévia. Você deve se CONDICIONAR para otimizar a utilização da gordura como fonte de energia. AMINOÁCIDOS E OFERTA DE ENERGIA Aminoácidos também podem ser utilizados como fonte energética para atender a demanda do treinamento aeróbio, mas sua participação está intimamente relacionada com o estado nutricional do individuo, bem como seu balanço nitrogenado (índice que indica perda de uréia como sinal da quebra de aminoácidos). Durante o jejum prolongado, ocorre um processo no tecido muscular denominado transaminação, onde os aminoácidos são convertidos em um outro aminoácido específico, a alanina. Esta, por sua vez, migra através da corrente sanguínea até o fígado, onde sofrerá um processo chamado desaminação. Após esta reação, o que sobrará de sua cadeia carbonada será convertido em glicose para reestabeler a glicemia ou simplesmente para atender a necessidade energética da musculatura específica, enquanto o resto é excretado na forma de uréia. Excreção de uréia, como mencionado acima, pode ser indicativo de CATABOLISMO muscular. Este processo pode atender até 15% da necessidade de energia. Alguns autores sugerem que sejam suplementados aminoácidos antes da atividade aeróbia em jejum, especificamente os BCAAs, notadamente por sua facilidade em fornecer energia por sua contribuição tanto glicogênica quanto cetogênica. RESTRIÇÕES DE CARBOIDRATO E QUEIMA DE GORDURA Estudos demonstram que dietas com restrições de carboidrato podem contribuir para um aumento da utilização de lipídeos como fonte energética, através do incremento da secreção de hormônios lipolíticos como glucagon, cortisol, adrenalina e GH. Este quadro é influenciado pela diminuição da secreção de insulina, favorecendo a ação da lipase sensível a hormônio (responsável pela quebra do triglicerídeo). Entretanto, esta restrição não deve ser tão severa a ponto de se cortar COMPLETAMENTE os carboidratos da dieta. Caso isto aconteça, haverá produção deficiente de oxaloacetato (desencadeador do ciclo de Krebs) e poderá haver formação de intermediários do ciclo através de aminoácidos e cetoácidos, gerando mais uma vez catabolismo. Neste caso, seria interessante atentar a restrições programadas de carboidratos e oscilações nas ofertas, no intuito de se evitar um slowdown metabólico. CONCLUSÕES FINAIS Afinal, o exercício aeróbio em jejum é ou não uma maneira eficaz de queimar gorduras? Embora alguns autores ainda relutem quanto a eficácia desta pratica, uns advogam que é um poderoso recurso para acelerar a lipólise. Ao que tudo indica, pode sim, ser um aliado poderoso na luta contra as gorduras. Entretanto, devemos atentar para as questões abordadas no decorrer deste artigo e observar as variáveis que podem contribuir para esta estratégia ser realmente produtiva. LEMBRE-SE: não levante num belo dia e comece a fazer aeróbios em jejum porque ouviu fulano comentar na academia ou porque leu na revista que determinado atleta se beneficiou deste recurso. É necessária toda uma programação quanto ao treinamento e ao plano alimentar e uma completa adaptação metabólica para que a coisa possa realmente funcionar. Portanto, pesquise bastante… e na dúvida, pesquise mais ainda! BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!!! Referências: Achten J, Gleeson M, Jeukendrup A. Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Med Sci Sports Exerc 2002; 34:92-97. Achten J, Jeukendrup AE. Maximal fat oxidation during exercise in trained men. In J Sports Med 2003; 24:603-608. Auer¸ R. N. Progress review: hypoglycemic brain damage. Stroke¸ v. 17¸ n. 4¸ p. 699-708¸ 1986. Bennard P, Doucet E. - Acute effects of exercise timing and breakfast meal glycemic index on exercise-induced fat oxidation.Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Oct; 31(5):502-11. Bock¸ K.; Richter¸ E. A.; Russel¸ A. P. et al. Exercise in the fasted state facilitates fibre type specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. J Physiol¸ v. 564¸ n. 2¸ p. 649-660¸ 2005. Curi¸ R.; Lagranha¸ C. J.; Procopio¸ J. Ciclo de Krebs como fator limitante na utilização de ácidos graxos durante o exercício aeróbico. Arq Bras Endocrinol Metab¸ v.47¸ n.2¸ p. 135-143¸ 2003. De Courten-Myers¸ G.; Hwang¸ J. H.; Dunn¸ R. S.; Mills¸ A. S.; Holland¸ S. K.; Wagner¸ K. R.; Myers¸ R.E. Hypoglycemic brain injury: potentiation from respiratory depression and injury aggravation from hyperglycemic treatment overshoots. J Cereb Blood Flow Metab¸ v. 20¸ n. 1¸ p. 82-92¸ 2000. Klein, S., E.F. Coyle, and R.R. Wolfe (1994). Fat metabolism during low-intensity exercise in endurance-trained and untrained men. Am. J. Physiol. 267 (Endocrinol. Metab. 30): E934-E940. Montain, S.J., M.K. Hopper, A.R. Coggan, and E.F. Coyle (1991). Exercise metabolism at different time intervals after a meal. J. Appl. Physiol. 70(2):822-888. Pacy¸ P. J.; Barton¸ N.; Webster¸ J.; Garrow¸ J. S. The energy cost of aerobic exercise in fed and fasted normal subjects. The American Journal of Clinical Nutrition¸ p. 764-768¸ 1985. Phinney, S.D., Bistrian, W.J. Evans, E. Gervino, and G.L. Blackburn (1983).The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism 32:769-776. Romijn, J.A., E.F. Coyle, L.S. Sidossis, A. Gastaldelli, J.F. Horowitz, E. Endert, and R.R. Wolfe (1993). Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am. J. Physiol. 265 (Endocrinol. Metab. 28): E380-E391. Wahrenberg H, Lönnqvist F, Hellmér J, Arner P. Importance of beta-adrenoceptor function in fat cells for lipid mobilization.Eur J Clin Invest. 1992 Jun;22(6):412-9.
  24. Tá aí mais um post muito interessante colocado pelo Paulo Muzy.... ótima leitura a todos. Abs!!! JEJUM GÁSTRICO E JEJUM METABÓLICO Jejum gástrico seria o que estamos acostumados a atravessar, que nada mais é do que a ausência de refeições durante um determinado período, cuja sensação que experimentamos é a de “vazio”gástrico”, falta de energia, e claro a percepção psíquica de todo este desconforto, a qual chamamos de fome (se bem que as vezes usamos este nome para vontade de comer, não é verdade?) Jejum metabólico seria o período compreendido entre o termino da refeição, o tempo de digestão e esvaziamento gástrico e a disponibilização destes nutrientes para o nosso corpo de forma a possibilitar que realizemos uma rotina diária ou uma rotina de exercícios com um desempenho satisfatório. Diferente do jejum gástrico, este não apresenta uma sensação tão pronunciada. O que acabamos experimentando é na realidade uma continuidade da sensação de falta de força e disposição, que no caso do período pós-prandial acaba por ser confundida ou intensificada pela alcalose pós-prandial – aquela sensação de sono e cansaço praticamente incontrolável que apresentamos especialmente depois de refeições muito volumosas e com alto teor de gordura. Sendo assim, nos são apresentadas duas situações extremamente importantes e um questionamento que deixo no ar para podermos debater: Primeira questão: a refeição anterior a que fazemos para nos preparar para o treinamento também é de vital importância, porque é dela que tiramos reserva energética para irmos para uma refeição mais focada o exercício sem que esta tenha de suprir as faltas energéticas e nutricionais do período antes dela e ainda preparar para a atividade física que está por vir. Segunda questão: a refeição anterior ao exercício deve ser programada também de acordo com o intervalo entre esta refeição e o exercício que está para ser realizado, sob pena de, os nutrientes necessários para a realização deste, não estarem disponíveis no momento em que se fizerem necessários. Percebo que as pessoas ficam focadas em gastos calóricos e nutrientes adequados como se fossem os aspectos mais importantes da refeição pré-treinamento, esquecendo-se de que a absortividade é que vai determinar se todo aquele cálculo valerá a pena, afinal, um cálculo de absortividade enganado e a sessão de treinamento ficará prejudicada apesar dos esforços em disposição contrária. Claro que o equilíbrio de calorias e macronutrientes, o índice glicêmico, as relações da atividade com a fadiga e propriedades ergogênicas são de vital importância ao programarmos uma refeição de preparo ou de recuperação do treinamento (sim, de recuperação também!), mas se nos esquecermos da capacidade e velocidade de absorção e disponibilização, estaremos jogando nossos cálculos no lixo. Depois dessas elucubrações cientificas, continuemos a história: Havia 30 minutos disponíveis então optei por uma refeição liquida, mista, com carboidrato e proteínas, inclusive BCAAs. (utilizei uma mistura de um whey da Probiótica com 7g de BCAAs por dose mais um hipercalórico, para antes e depois do treinamento modificando apenas a concentração do pré-treinamento e do pós-treinamento. Optei ainda por misturar em água para acelerar a velocidade de absorção – há trabalhos na literatura mostrando que preparados misturados com leite podem levar mais de 150 minutos até que haja esvaziamento gástrico completo. O Edu, que a essa altura estava com um pacote de pão light e 300g de peito de peru, resolveu seguir meu conselho e assim fizemos. Como disse, fizemos o pós-treino com outra solução de carboidratos e proteínas, aproveitando a janela de oportunidade pós-treino. Após o banho e a troca de roupa, comemos os sanduíches de peito de peru (2 fatias de pão light com 150g de peito de peru fatiado), fizemos nossa cirurgia com todo pique apesar do treino intenso a priori e ainda ficamos bem para podermos agüentar mais uma urgência que acabou entrando para o centro cirúrgico antes de conseguirmos almoçar. Afinal estas coisas acontecem e estamos lá para dar o melhor de nós. E o nosso melhor só pode ser buscado quando nós nos tratamos com o melhor... A questão que levanto diante disso é que acredito que deveríamos ser mais rigorosos com a forma de nos alimentar, não só na qualidade dos alimentos, mas também nas propriedades de cada um deles, principalmente na cinética que eles adquirem quando entram no nosso organismo (algo como uma farmacocinética ou farmacodinâmica dos alimentos - e por que não começarmos a utilizar os termos nutrocinética e nutrodinâmica?). Sendo assim, suplementos alimentares dariam vazão as nossas necessidades diárias com vantagens que deveriam ser avaliadas caso a caso. Fica a sugestão: uso suplemento alimentar para quem precisa e não para quem quer, e você? Pensem e me contem? (mas por favor, não pensem enquanto estão jejum – tanto gástrico quanto metabólico... ) Abraço, saúde e sucesso (com muita performance e muita, mas muita saúde mesmo!) Ótima quarta! www.superperformance.blogspot.com
  25. Bom pessoal, comecei hoje meu cutting usando ECA e aeróbico em jejum dia sim dia não. Suplementos utilizados: -ECA: ao acordar/ antes do treino de musculação ( aproximadamente 7-8h depois) -Whey protein: antes do aeróbico em jejum, e depois do treino de musculação ( to usando só isso mesmo por enquanto, talvez compre um bcaa pra tomar antes do AEJ) Pesos/Medidas - Irei me pesar 1x por semana sempre de manhã ao acordar. Peso atual: 102kg Objetivo: 88-90kg BF: em torno de 20% Objetivo: 12-14% To sem fita métrica, vou atrás pra comprar uma.. Mas medi com a de um amigo semana passada braços e antebraços: Braço direito - 42,5cm (contraído) Braço esquerdo - 42cm Antebraço direito - 34cm Antebraço esquerdo 33,5cm Dieta: ( vou tentar seguir 80-100% do que postei aqui) 07:00 - ECA 07:20 - 0,5 - 1 scoop de whey 07:30 - aeróbico em jejum 08:30 - Café da manhã: 1 fatia de pão integral + atum/ 2-3claras/ peito de peru + fruta ( hoje foram 6 morangos) 11:00 - iogurte, ou alguma outra proteína 13:00 - Almoço: basicamente arroz/batata/macarrão + frango/carne/peixe + verduras e legumes 16:00(pré-treino) - 2 fatias pão integral/arroz/batata + atum/ovo/queijo branco/frango ( pré treino) + ECA 17:00 - Treino musculação ABC - vou tentar fazer um treino voltado pra resistência com bastante repetição ( normalmente eu não consigo e acabo treinando hipertrofia mesmo, o vicio é fod*) Pós treino: Whey protein ( não sei se jogo algo com alto IG já que to cutting.) 20:00 - Janta: frango/atum/sardinha/carne vermelha magra/ ovo( emergência) 23:00 Ceia: 2 - 3 claras/ ou algo que tenha proteína. Relato do Dia: Bom pessoal, hoje comecei tomando somente EC, meio comprimido de franol e 2 capsulas de 500mg de guaraná em pó ( nunca tomei efedrina antes, já usei termogênico tem mais de 1 ano). Fiz o aeróbico 30min a 6km/h em jejum, não corri com medo de hipoglicemia, não senti grandes coisas, só um leve calor a partir dos 20minutos. Parece que to bem disposto pro horário. Vou pro estágio de tarde e depois tem o treino de musculação Duvidas: Uso somente EC ou passo a tomar aspirina junto? Qual a diferença? Melhor tomar dsdn ou tsd? A dieta ta de acordo?? Quero perder o mínimo de massa magra possível, acha melhor trocar o meio scoop de whey por BCAA? Quem tiver acompanhando manda um post, se tiver algo pra acrescentar será bem vindo!!