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Encontrado(s) 33 registros

  1. Olá pessoal tenho 172 de altura Peso 72kg Idade: 35 A um mês procurei uma nutricionista esportiva para criar uma dieta cutting pra crescimento de massa muscular e definição... Ela me passou a dieta mais tem um mês e até agora nao vi resultado nenhum... Sei que ainda é cedo mais achava que em um mês iria perder pelo menos 1gk... Em fim segue minha dieta abaixo para que vocês possam analisar e me ajudar se precisa mudar alguma coisa Lembrando que malho todos os dias de segunda a sexta das 6:00 as 7:00 2 vezes na semana prático Jiu jitsu a noite E finais de semana surf Dieta: 1 Refeição: 30 min antes do treino 1 scoop de Wey + banana + 2 col sopa de farelo de aveia + 1 col sopa de farinha de linhaça dourada pós treino imediato: 5g de BCAA em pó 5g glutamina, vit c, 500mg, 2cp de picolinato de cromo 2 Refeição: 30 min após treino: 4 clara de ovo e 1 ovo + 100g de batata doce 3 Refeição: ( intervalo de 3h) 20g de oleaginosas - 2 uni castanha do pará 10g - 4 unid castanha 5g - 6 amêndoa 5g 4 Refeição: ( intervalo de 2-3h) 100g de peito de frango 80g de arroz integral, 100g de legumes cozidos ( ceneoura, vagem abobrinha, berinjela), folhas verdes a vontade, suco de limão adoçado com stevia 5 Refeição: ( intervalo de 3h) 4 clara + 30g de aveia em flocos ou farinha de aveia + 80g de maçã + fermento + stevia + essencia de baunilha ( bater no liquidificador e pode colocar na frigideira como panqueca ou colocar em um recipiente e leva ao microondas por 1min e 30 seg) após o preparo colocar 10g de chocolate 70℅ suplemento: 1cp de Centrum 6 refeição: ( intervalo de 3h): 100g de batata doce + 120g de peixe ( tilapia ou dourado) + folhas a vontade + 100g de abacaxi 7 Refeição: 1 hora antes de dormir 100g de abacate + 1scoop de Wey 2 comprimido de Omega 3 Deste já agradeço a ajuda
  2. A cada dia os praticantes de musculação estão mais conscientes de que precisam fazer dieta (melhor ainda, reeducação alimentar) para hipertrofiar (ganhar massa magra ou engordar) ou secar (emagrecer ou queimar as gorduras). Por isso, os termos ingleses bulking ("em massa, em série") e cutting ("rasgar, cortar") estão mais e mais difundidos nas academias. Os termos já são autoexplicativos: Dieta Cutting: dieta para secar, queimar as gorduras, baixar o percentual de gordura corporal. Dieta Bulking: dieta para hipertrofiar a musculatura, crescer, ganhar massa, engordar. Para a dieta bulking, a depender do modo como ela é planejada, ainda foram cunhados os termos populares Bulking Sujo e Bulking Limpo. Sabendo-se o o significado de bulking, também parecem ser autoexplicativos os termos para os tipos específicos: Dieta Bulking Sujo: admite a ingestão de ampla variedade de alimentos e em elevada quantidade, sem preocupação com o aumento exagerado do percentual de gordura corporal. Dieta Bulking Limpo: é mais regrada quanto à qualidade dos alimentos e quantidade, havendo preocupação em controlar o aumento do percentual de gordura, de modo que não supere determinado limite previamente estabelecido. Como visto, os conceitos de dieta cutting e dieta bulking são simples. Poderíamos chamar de Dieta para Secar (Emagrecer, Queimar Gordura) e Dieta para Hipertrofiar (Engordar, Ganhar Massa). Apesar de os termos serem simples, na prática, a coisa pode se complicar um pouco. Nem sempre o musculador consegue se decidir entre uma dieta cutting ou bulking para atingir seus objetivos. Por quê? Mesmo em dieta cutting pode haver hipertrofia muscular. A conjugação de planejamento alimentar e treinamento intenso para queima de gordura também resulta em hipertrofia muscular. E mesmo em dieta bulking pode haver redução de gordura corporal em função do aumento do metabolismo e da massa muscular (quanto mais massa muscular, mais energia o corpo demanda para mantê-la). Portanto, emagrecimento e hipertrofia não são exclusivos de uma ou de outra dieta. Como Escolher entre Cutting ou Bulking? E Dieta Equilibrada? O que deve nortear o musculador é o foco. Qual é o objetivo principal? Ganhar massa muscular ou ganhar definição corporal? A resposta para essa pergunta é que vai determinar a escolha da dieta. Conciliar uma fase de hipertrofia acentuada concomitante com uma fase emagrecimento acentuado é praticamente impossível. Pode-se ajustar a dieta para se ganhar massa muscular de forma bem lenta e gradual sem se aumentar o percentual de gordura. Todavia, ganhos ou perdas rápidas demandam a escolha entre cutting ou bulking. Existem defensores de uma dieta equilibrada (nem cutting, nem bulking) para a construção de um corpo sólido sem a oscilação entre as fases de ganho de peso e de emagrecimento. Esse processo é mais lento e gradual. A dieta cutting e a dieta bulking são muito mais rápidas, mas têm seus pontos negativos. No cutting, pode ocorrer a perda de força e de massa muscular. No bulking, pode haver acúmulo excessivo de gordura. Cada indivíduo responde de uma forma diferente para cada tipo de dieta. Logo, não há uma resposta pronta e perfeita para todos. Cada um deve testar a resposta do corpo, a fim de se decidir em torno de uma dieta equilibrada para obtenção de massa muscular do modo gradual (mantendo baixo o percentual de gordura), ou da estratégia de bulking e cutting. Normalmente, os fisiculturistas adotam a estratégia de bulking e cutting. Princípios da Dieta Cutting Normalmente a dieta cutting é a mais difícil de ser feita, por importar em restrição calórica e alteração de humor de quem pretende secar. Para se fazer essa dieta, alguns princípios devem ser observados para que se atinjam os objetivos da maneira mais rápida e mais saudável possível: Diferença Calórica Negativa (Deficit): é o princípio fundamental para se emagrecer. O consumo calórico deve ser inferior ao gasto calórico. É a deficiência de calorias que vai provocar o organismo a queimar os estoques corporais de energia armazenados na forma de gordura. Diferença Calórica Semanal: o comum é que se pense numa deficiência calórica diária. Todavia, para que se queimem os estoques de energia na forma de gordura, o deficit deve ser semanal. Por isso, seguir a dieta cutting por alguns dias e quebrar a dieta num ou outro dia prejudica a queima de gordura. Aumentar o Consumo de Proteínas: eliminado o excesso de calorias de carboidratos e gorduras na dieta, o corpo passa a utilizar aminoácidos livres e a própria massa muscular para liberar energia. Aumentar o consumo de proteínas protege contra a perda de massa muscular, eis que a energia será retirada das proteínas ingeridas, e não da musculatura. Ademais, das três fontes principais de energia (carboidratos, proteínas e gorduras), as proteínas são as que têm a menor tendência a serem estocadas pelo corpo como gordura. Dietas Radicais são Prejudiciais: a diminuição radical do número de calorias vai levar o corpo a diminuir o metabolismo corporal. Reduza o consumo calórico em 200 a 400 kcal por dia (ou 1.400 a 2.800 kcal por semana). Reposição Semanal de Glicogênio: a redução de ingestão de carboidratos e de gorduras vai levar à queima de gordura corporal. Todavia, a ingestão de pouco carboidrato por longos períodos (mais de 7 dias) pode resultar numa redução tão grande de glicogênio que o corpo pode passar a buscar energia dos músculos, catabolizando a massa muscular. O consumo extra de 100 a 200 gramas de carboidratos uma vez por semana pode repor o estoque de glicogênio e evitar a perda de massa muscular, além de aumentar o metabolismo. Dia Radical: a cada 10 a 12 dias um dia de dieta radical, com o consumo máximo de 50 a 80 gramas de carboidratos, pode aumentar a queima de gordura ao alterar as reservas de glicogênio. Pausas Esporádicas: todas as dietas cutting adotadas por longo período de tempo implicam na redução do metabolismo. Quando a dieta não dá mais resultado, ao invés de reduzir ainda mais o consumo calórico, dê uma pausa no cutting. Por alguns dias (dois ou três), aumente seu consumo calórico com qualidade (carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras boas). Ingestão de Fibras: as fibras tornam mais lento o metabolismo dos carboidratos, a liberação de insulina é mais moderada. O excesso de liberação de insulina está normalmente associado a um maior acúmulo de gordura corporal e menor queima de gordura. Ao invés de ingerir arroz branco, pão branco e cereais refinados, adote farinha de aveia, pão integral, feijão, arroz integral e batata-doce. Peixe: muitos peixes não contêm gordura. Ao não fornecer ácidos graxos pela dieta, o corpo vai buscá-los da gordura armazenada no corpo. Por isso, o peixe é excelente para dietas cutting. Peixes “Gordos”: até mesmo peixes ricos em gordura, tais como o salmão, anchova, cavala e atum, são mais magros do que outras fontes de proteína (carne vermelha, queijo e ovos). Ademais, eles contêm ômega 3, substância que não promove a reserva de glicogênio por meio de gordura. Fonte de Calorias: o balanço calórico da dieta cutting não deve ser calculado apenas como números frios. O tipo de alimento também interfere no processo de emagrecimento. Num estudo, dois grupos de mulheres seguiram dietas de 1.600 calorias. Nos dois grupos, a dieta continha 50 gramas de gordura. A diferença entre os grupos se deu nas proteínas e carboidratos. Num grupo, houve mais ingestão de proteínas do que de carboidratos. No outro, a maior parte das calorias era proveniente de carboidratos. Depois de 10 semanas, ambos os grupos tiveram redução similar de peso corporal. No entanto, no grupo cuja dieta foi hiperprotéica, os níveis hormonais da tireóide e o metabolismo foram mais elevados, resultando numa perda 18% maior de gordura e numa preservação 27% maior de músculos.Portanto, a fonte de calorias afeta a queima de gordura. A queima maior se dá em dietas com mais proteínas e menos carboidratos. Fontes de Proteína, Carboidratos e Gorduras: os melhores carboidratos são os complexos, tais como aveia, inhames, batatas, batata doce, arroz integral e pães integrais. Esses carboidratos dão a sensação de saciedade por mais tempo, e evitam o desejo de beliscar guloseimas entre as refeições programadas. As frutas também são boas fontes de carboidratos por fornecerem vitaminas. As melhores fontes de proteína são: claras de ovos, peru, frango, peixe, búfalo e outras fontes de carne vermelha magra. Suplementos de proteína em pó também são boas opções (whey protein, caseína, carne vermelha em pó, soja e albumina). As melhores fontes de gordura são os óleos de peixe, semente de linhaça e azeite de oliva. Nada de Carboidratos Antes de Dormir: para maximizar a liberação de GH (hormônio do crescimento), que protege a massa muscular e incentiva o metabolismo de células de gordura, não se deve ingerir carboidratos antes de dormir. Após 90 (noventa) minutos de sono, os níveis de GH começam a subir. A glicose no sangue afeta a liberação de GH. Quanto menor a quantidade de glicose no sangue, maior será a liberação de GH. Refeições Frequentes: faça pelo menos 5 (cinco) refeições diárias. Pequenas refeições impedem a desaceleração do metabolismo e mantêm os níveis de energia mais estáveis. E, o mais importante, afastam a sensação de fome a ajudam a manter a meta de calorias estipulada para a dieta. Exercícios Cardiovasculares: é isso mesmo, os exercícios cardiovasculares devem fazer parte da dieta cutting ou do planejamento para emagrecer. Apesar de não estar relacionado com a ingestão de calorias, está relacionado com o consumo de calorias e aumento do metabolismo. No cardio, existem os defensores do HIIT (alta intensidade intervalada), os defensores dos aeróbicos em jejum, e os defensores de aeróbicos moderados. Adote uma das técnicas que seja mais apropriada para as suas circunstâncias de tempo e preparo físico. Treinamento com Pesos: assim como os exercícios cardiovasculares, um plano sério de cutting não pode deixar de dar atenção à musculação. Quanto mais massa muscular tem o corpo, maior é o gasto calórico para sua manutenção. Maior o metabolismo, melhores as condições para queima de gordura. A redução muito drástica de ingestão de calorias pode resultar no consumo da massa muscular como fonte de energia pelo corpo. Por sua vez, a redução da massa muscular implica na redução do metabolismo, logo, na redução da queima de gordura. Por isso, é importante o treinamento com pesos para manutenção ou aumento da massa muscular. A dieta cutting deve ser equilibrada neste ponto. Refeição Pré-Treino com Whey Protein: ao treinar com reduzida quantidade de glicose proveniente de carboidratos na corrente sanguínea, o corpo libera mais norepinefrina, substância que queima as células adiposas para liberação de energia. Para que as gorduras sejam queimadas durante o treino, sua refeição pré-treino não pode ter mais do que 20 gramas de carboidratos e deve ser acompanhada de uma proteína de fácil digestão, tal qual a whey protein. Os carboidratos devem ser de baixo índice glicêmico. Água: pode parecer banal, mas a água é essencial para qualquer processo metabólico, inclusive para a queima de gorduras. Nosso corpo é composto por 55-75% de água. A água no fígado é importante para a metabolização da gordura. A água também pode afastar a fome, ajudando a seguir a dieta. Mais água nos músculos implica em mais força e maior tamanho. Tome de 8 a 12 copos de água por dia (recomendação da ISSA - The International Sports Sciences Association). Dormir Bem: dormir bem também ajuda a queimar gordura. A falta de sono adequado implica no aumento do cortisol, hormônio relacionado ao catabolismo muscular. Dormir mal também implica em alterações hormonais que resultam no aumento da forme e apetite. Também há redução glicose e sensibilidade à insulina. O tempo ideal de sono é de aproximadas 7 (sete) a 8 (oito) horas por noite. Para quem treina muito pesado, normalmente esse tempo é aumentado para 8 (oito) a 9 (nove) horas por noite. Por fim, durante o sono, o corpo recupera o tecido muscular dos treinamentos intensos. Suplementos Termogênicos: sinefrina, evodiamina e capsaicina são substâncias presentes em suplementos alimentares termogênicos que estimulam o sistema nervoso a produzir norepinefrina, substância que procova a queima de gordura. Os suplementos termogênicos evitam a redução do metabolismo. Suplementos com Glutamina e BCAAs: a glutamina previne o uso de BCAAs como fonte de energia, certo que esses aminoácidos são mais demandados quando a ingestão calórica é reduzida. A glutamina também aumenta o metabolismo. Além da glutamina, também faça uso de BCAAs antes e depois do treino, no café da manhã e antes de dormir. Suplementos com GLA (ômega 6) e CLA: o ácido gama linoléico (ômega 6) induz a queima de gordura ao invés de seu armazenamento. O CLA aumenta os níveis de HSL, hormônio que determina a abertura da célula de gordura para ser utilizada como fonte de energia. Suplementos Protéicos: você não precisa comprar a proteína da marca mais cara. Observe a composição do produto e o preço. Um bom suplemento protéico deve fornecer pelo menos uns 20 gramas de proteínas por dose, BCAAs e conter pouco ou nenhum açúcar. Prefira a caseína para tomar à noite (absorção lenta) e a whey protein isolada para ingerir após o treino (absorção rápida). Suplementos com Vitaminas e Minerais: numa dieta restritiva, pode haver carência de vitaminas e mineirais. Para não se correr esse risco, suplementos multivitamínicos e multiminerais podem ser úteis, assim como aqueles com óleo de peixe, vitamina C e ferro. Suplementos com Creatina e Pré-Treino: estes suplementos podem não ser considerados essenciais, mas o aumento de força e de disposição podem trazer um estímulo significante para a obtenção do resultado desejado com a dieta cutting. Normalmente um bom pré-treino contém creatina, l-arginina, vitaminas do complexo B, ácido alfa-lipólico e niacina. Princípios da Dieta Bulking Os princípios de uma boa dieta bulking, como se poderia imaginar, são praticamente os mesmos da dieta cutting. A diferença fundamental está no princípio da ingestão calórica. Ao invés de ser deficitária, a equação deve ser positiva. Deve-se ingerir mais calorias do que o corpo consome para a manutenção das atividades vitais. E essa diferença é obtida primordialmente pela ingestão de mais carboidratos complexos (baixo índice glicêmico), podendo ser mantida a mesma ingestão de proteínas e gorduras. Diferença Calórica Positiva (Superavit): é o princípio fundamental para se ganhar massa ou engorda. O consumo calórico deve ser superior ao gasto calórico. É a sobra de calorias que vai proporcionar ao organismo o crescimento muscular (preferencialmente com pouco acúmulo de gordura). Diferença Calórica Semanal: o comum é que se pense num superavit calórico diário. Todavia, para que se ganhar massa, o superavit deve ser semanal. Por isso, seguir a dieta bulking por alguns dias e quebrar a dieta num ou outro dia prejudica o ganho de massa. Refeições Balanceadas: em cada refeição, deve-se manter a ingestão balanceada entre proteínas, carboidratos e gorduras, não exagerando nos carboidratos e muito menos em carboidratos de alto índice glicêmico. Monitoramento Semanal: acompanhe as mudanças corporais pelo menos uma vez por semana. Verifique a proporção de músculos e gorduras no ganho de peso. O ideal é que o ganho de massa magra seja superior ao ganho de massa gorda. Exercícios Cardiovasculares: diminua a quantidade de cardio, mas não deixe de fazê-lo. O acréscimo de calorias e a ausência de aeróbicos pode resultar num acúmulo maior de gordura corporal. Uma boa condição cardiovascular também melhora o desempenho do treinamento com pesos, permitindo menores tempos de intervalo entre as séries. Mínimo de 2 a 3 g de Proteínas por kg Corporal por Dia: o consumo de proteínas deve ser elevado para o ganho de massa muscular magra. A ingestão deve ser de 2 a 3 gramas por quilograma de peso corporal. Por exemplo, um sujeito de 80 kg deve consumir 160 a 240 g de proteína por dia. Ganho Gradual de Massa: o ganho de massa deve ser gradual para se evitar o aumento excessivo do percentual de gordura. O ideal é que o ganho de massa corporal seja de aproximados 300 g por semana, ou 1,2 kg por mês. Com exceção do deficit calórico, à dieta bulking são aplicáveis todos os princípios da dieta cutting (suplementação, boas noites de sono, ingestão farta de água, qualidade dos nutrientes, treinamento intenso e assim por diante). Dieta de Manutenção Ao se obter o shape desejado, o que resta é a dieta de manutenção. Nesta, o maior diferencial é manter a ingestão calórica semanal o mais próximo possível do gasto calórico semanal (sem deficit ou superavit calórico). O ideal é não tratar a fase de manutenção como "dieta". O termo mais apropriado é "estilo de vida". Aqui se aplicam também os mesmos princípios das dietas cutting (para emagrecer) e bulking (para engordar). A manutenção de uma composição corporal saudável e esteticamente desejada somente se dá por um estilo de vida que prioriza a alimentação regrada, treinamento intenso e descanso suficiente. Fontes: Principles Of Getting Shredded: 20 Nutritional Tips For A Leaner You GLA: The Good Omega 6 that Flushes Fat 4 Principles That Will Get You Ripped! Death to the Bulk and Cut Diet Ask The Ripped Dude: Can Drinking Water Help Me Lose Weight? Sleep: The Unsung Hero of Fat Loss! How to Properly do Cutting and Bulking Phases Top 10 Rules of Successful Clean Bulking BULKING 101: Principles to Gain Lean Mass Correctly The Do’s & Don’ts of Bulking up!
  3. avaliação dieta cutting?

    e ai pessoal blz? .. altura = 1,70, peso = 78kg, BF = uns 20% eu acho TMB + gasto calórico do treino = 2424 calorias dividi meus macro em 2g/kg de proteína, gordura 1g/kg e carboidrato o restante menos 300 calorias. Total calorias = 2124 ~ café da manhã = frango grelhado 50g 2 clara de ovo cozido 1 fatia de pão integral 200g de abacate Almoço pré treino batata doce 130g frango grelhado 70g alface crespa 5 folhas azeite de oliva 13 ml 1 banana 100g Pós treino 1 banana 100g 50g de batata doce frango grelhado 100g 3 claras Café 18:00hrs 2 claras frango grelhado 50g 1 fatia de pão integral Jantar 130g de batata doce 70g frango grelhado alface 5 folhas azeite de oliva 13ml Ceia 50g de flango alface 5 folhas azeite 13ml 150g de abacate
  4. Dieta cutting e BF ruim

    Gostaria de uma ajuda pra montar uma dieta pra cutting, peso 80 kg e tenho 1,71 de altura, nao sei meu BF mas nao deve estar muito bom, essa é a primeira vez q monto uma dieta pra cutting e talvez tenha q mudar alguma coisa. segue link com a dieta: preciso fazer muitas alterações?
  5. Meu pré e pós treino

    Olá companheiros da maromba. Tenho 97Kg (estava com 120Kg ha 4 meses), 1,80m de altura e 42 aninhos. Estou numa dieta de cutting (que está funcionando, conforme o acima). Ainda estou com BF alto : 20. Treino pesado 4 vezes na semana e faço quase todos os dias aeróbico em jejum (quando dá). Meu pré treino está sendo: 5g creatina 7g BCAA 2g Glutamina 500mg L-Citrulina Meu pós-treino está sendo: 30g Whey Protein (24g proteína) 6,5g BCAA 5g Glutamina 5g creatina Suplementos usados fora o pré e pós treino: 2 caps Multivitamínico Max Titanium (Multimax) junto com almoço/janta. 2 caps Óleo de cártamo Max titanium (CA Tonalim) junto com almoço/janta. 1 caps Omega 3 1 caps Óleo de Côco 2 caps de Lipo6 Ultimate de manhã e 2 a tarde (dose máxima recomendada). Meu objetivo é o mesmo que o da maioria : secar as banhas e ficar grande. Gostaria de saber dos colegas se minha suplementação está legal ou tem mais alguma sugestão. Obrigado.
  6. Opa pessoal, tava com umas dúvidas em relação as calorias e tudo o mais, mas vou fazer o calculo da tmb ai, e postar a dieta pra vocês darem uma olhada. A tmb com os dados: TMB= 2700 - 15% = 2200kcal +/- Total da dieta: Kcal: 2010kcal Proteína: 144g Carbo: 214g Fat: 63g
  7. Idade: 28 anos Altura: 1.72 Peso: 81kg BF: 19 ~ 20% (Abdomen e costas) Endomorfo Pretendo chegar a 11 ~12% BF Meus horários são um pouco restritos, acordo as 5:30 e vou trabalhar, retorno as 19:30 (Trabalho em Obra), portanto as principais refeições também são limitadas. Visto que almoço na fábrica e sempre janto em restaurantes. E por se tratar de uma cidade pequena do interior do MS, a disponibilidade de comida "saudável" a noite também é limitada. Segue dieta: Café Manhã (6:00) 30g Whey Isolado+ 200ml água (108kcal, 0g de carb, 27g prot, 0g lip) 25g Granola (97kcal, 19.5g de carb, 2.5g prot, 1.25g de lip) Lanche manhã (9:00) 30g Albumina + 200ml água (109,2kcal, 1.5g carb, 25.2g prot, 0g lip) Almoço (11:30) 100g Arroz (109kcal, 24g carb, 2 prot, 0g lip) 100g Feijão (205kcal, 28g carb, 18g prot, 2g lip) 150 ~200g Carne (Variadas - Optando sempre pela mais magra mais isso é sempre difícil) (375kcal, 0g carb, 28.5g prot, 30g lip) Salada a vontade (Usei como base alface) - (21kcal, 3g carb, 1.5g prot, 0 lip) Lanche tarde (15:30) Barra de Proteína (145kcal, 19g carb, 18g prot, 4,6g lip) Pré-treino (19:00) 30g Whey Isolado+ 200ml água (108kcal, 0g de carb, 27g prot, 0g lip) 2.5g BCAA (11.04, 0g carb, 2.79g prot, 0g lip) 5g Glutamina (0kcal, 0g carb, 0g prot, 0g lip) Pós-treino 30g Whey Isolado+ 200ml água (108kcal, 0g de carb, 27g prot, 0g lip) 2.5g BCAA (11.04, 0g carb, 2.79g prot, 0g lip) 10g Glutamina (0kcal, 0g carb, 0g prot, 0g lip) Jantar (21:00) (Varia sempre entre 2 opções) OP1: 70 ~100g Peixe frito (258kcal, 0g carb, 19.5g prot, 19.5 lip) 100g ~150 (Frango xadrez - [dando preferência as verduras e legumes]) (136kcal, 4.5g carb, 36g prot, 25.5g lip) OP2: Salada a Vontade (Usei como base alface) - (21kcal, 3g carb, 1.5g prot, 0 lip) 1 espetinho de frango (163.5kcal, 0g carb, 27g prot, 7.5g lip) Ceia (22:30): 30g Albumina + 200ml água (109,2kcal, 1.5g carb, 25.2g prot, 0g lip) (Ou uma barra proteina) ZMA Consumo água durante o dia: Mínimo 2 lts Dados da dieta: OP1 Jantar: 1910,48kcal, 101g carb, 260,98g prot, 82,85g lip kcal po kg: 23,58 | Carb por kg: 1,24 | Prot por kg:3,22 | Lip por kg 1,02 OP2 Jantar: 1700,98kcal, 99,5g carb, 233,98g prot, 45,35g lip kcal po kg: 20,99 | Carb por kg: 1,22 | Prot por kg:2,88 | Lip por kg 0,55 TMB Cutting: 2051.39kcal Vou tentar tirar as medidas amanhã a atualizo o tópico...
  8. Minha dieta Cutting

    Boa venho aqui mostra minha dieta, ao qual pretendo botar em pratica.E vim verificar se esta ok, se precisa add ou corta algo. Alguns Dados: - Idade: 22anos -Peso:85kg -Altura: 177cm - % de gordura corporal: 22,2 - Massa Corporal gorda: 18,8kg - Massa corporal magra: 62,2 -Torax:99cm -cintura: 86cm -abdomen:97cm -Braço esquerdo e direto relaxados: 30cm -IRCQ( Indice de relaçao cintura-quadril) 0.83 Ao ler e pesquisar, percebe que tenho que perder muito o BF, ou seja gordura, para sim chegar a resultados.Entao percebe que tenhoq eu fazer uma dieta cutting, um dieta fica em proteinas, e sem carboidratos. DIETA: 1.DIETA 7:30 - 2 fatias (Pão integral) - 1 fatia (Peito de Peru) - 250ml (leite desnatado + NESCAU) 9:30 - frutas -400ml de agua 12:30 Almoço - 1 colheres de arroz ou batata doce - 1 colher feijão(pelo menos 3x por semana) - 2 bifes de frango(4vezes na semana; 3vezes carne magra)obs:sempre grelhada - Muita Salada - Azeite e gotas de limão -castanha 16:30 Lanche - Um pacote de clube social integral + requeijao ligth - 350ml de suco sem açucar 19:00 - 1 Ovo cozido - Um pedaço de peito de frango - Linhaca e salada - castanha 20:00 PRE TREINO - uma Banana com Aveia e granola - 400ml de agua - Uma dose de Pretreino(Shotgoun) 22:15 PÓSTREINO - 1 dose (Whey Protein) + Dextrose -- 2 fatias de pao integral +duas fatias de queijo ricota + uma peito de peru - Alface + uma rodela de tomate - suco sem açucar Minha dieta esta boá?Preciso modificar algo? Obs pra quem desejar ver meu treino esta aqui
  9. 6:40 Albumina 2 colheres Leite Desnatado 300ml Farinha de Aveia 2 colheres Pão Integral 2 fatias Queijo Cotagge 40gr+- 9:30 Barra cereais ou proteinas 2 unidades 12:30 ou 13:20 Arroz 2 ou 3 espumadeiras Feijão 2 ou 3 conchas Salada A gosto Peixe Peito de Frango, Carne Magra ou Batata Doce 200gr+- 15:30 (Pré-Treino) Banana 2 unidades Aveia 2 colheres Mel 1 colher Granola 2 colheres 17:30 (Pós--Treino) Pão Integral 2 unidades Peito de Peru Defumado 2 fatias Malto + Creatina 20:30 Ovo Cozido 1 ou 2 unidades Arroz 2 ou 3 espumadeiras Feijão 2 ou 3 espumadeiras Salada A gosto Batata Doce, Atum, Sardinha ou Peito de Frango 200gr+- 23:00 Albumina 2 colheres Leite Desnatado 300ml Qualquer sugestão ou dica será muito bem vinda Abraços
  10. [AJUDA] Dieta Cutting

    Bom dia galera do forum !! antes que fiquem com preguiça de ler, não faça isso, ajude um gordo a ficar maromba kkkkk Então, gostaria de pedir a ajuda de vocês com minha dieta pra cutting, minha história é a seguinte: Pesava 153kg a 4 meses atrás com apenas 18 anos (resumindo: obesidade máster) ate que resolvi sair dessa pra melhor, entrei em uma academia e fiz reeducação alimentar e no 3 mês tomei oxyelitePRO. Após pesquisar muito tomei a decisão de melhorar e com isso consegui perder 24kg com muito esforço e dedicação chegando aos 129kg graças a deus, e como eu sempre tive a autoestima alta, as pessoas me falando que emagreci absurdamente me deixava com mais vontade de continuar ainda. De 1 mês pra cá eu to meio relaxado ( voltei a beber mais vou parar), voltei a comer algumas coisas de vez em quando fora do dia do lixo mais continuo indo na academia e seguindo dieta de seg a sex, sei que tenho que perder muito ainda por isso no inicio de setembro agora vou voltar com força total e não vou parar nunca mais e to tentando montar uma dieta adequada pra mim novamente, só que estou com dificuldades para chegar as calorias necessárias e dessa vez inclui Whey Protein e BCAA como suplementos porque arrumei uma promoção no trampo. ( lembrando que tomei Whey Protein só no primeiro mês pois no resto não sobrou grana) Infelizmente, sem ter grana pra bancar o Whey Isolate, Bcaa ( não tomei, dei mole eu sei) acabei perdendo bastante massa magra tbm. 12kg de Massa Magra e 10kg de Gordura. No ciclo de 1 mês tomando Oxy, foram 2,5kg de massa magra e 5kg de gordura desses 24 perdidos. Essa semana fui em uma endocrinologista ela pediu alguns exames e tal e estou pra voltar pra ela ver os exames pedidos, eu fui pra tirar algumas duvidas, pois não me agrada minha barriga flácida como está e quero perder o Maximo de BF possível até a virada do ano, maracarei o retorno para ver o que ela vai dizer. Quando entrar em Cutting vou fazer academia 6x por semana treino ABC e 4x incluindo aeróbico ( odeio aeróbico em treino de perna, regaça kkk) e com uma peladinha toda terça-feira de 1hra + ou - . Agora meu objetivo é levar muito mais a sério pois estou me tornando um amante da academia e quero ficar brutooo, e depois que emagreci minha vida mudou pra melhor completamente haha. Sem mais mimi minha dieta é a seguinte: Gostaria de saber o que preciso adicionar ou tirar dela na opnião de vocês, pois esta muito incompleta ainda, pois meu Dfct de Calorias é de 4,200kcal (aproximadamente) freqüentando a academia. Gostaria de saber tbm qual melhor BCAA tomar por favor. Aguardo a ajuda de vocês, obrigado !
  11. Definição Muscular: o Ponto Final

    Temos sido bombardeados com informações vazias em prol de seguidores e outros interesses que estão longe de instruir e construir. A busca por patrocínios em redes sociais traz cada vez mais uma avalanche de baboseiras e distorção dos fatos, apenas para gerar volume aos seguidores. Ainda bem que ainda existem sites idoneos e tradicionais como o FISIculturismo que procura sempre passar informação de qualidade e estudos atualizados. A velha e eternamente buscada definição muscular. É sobre ela que vamos falar hoje. Todos queremos ter a musculatura aparente, os traços marcados e o menor percentual de gordura possível. Mas então, qual o melhor caminho para se alcançar este patamar corporal? O caminho é longo e dificil. Não existe suplemento mágico, dieta milagrosa, ou técnica de treino que irá definir seu corpo em poucas semanas. Pare de procurar atalhos!! Não existem atalhos. Não existe "projeto fitnes" , "projeto verão", ou algum protocolo que sirva exatamente para todos. Existem sim, os seguintes passos para se alcançar a meta final: Estabelecer um objetivo claro de curto e longo prazo; Estudar incansavelmente tudo o que for possível para atingir sua meta da melhor forma possível; Montar um plano de ação; Agir incansavelmente até atingir sua meta. Principios básicos de definição muscular: Um corpo com a musculatura marcada e definida significa um corpo com baixo percentual de gordura. Se você está acima do peso, gordo, primeiro deve eliminar o máximo de gordura possível. Se você é magro, com um baixo BF (body fat) , o caminho é menos longo, pois sua meta será ganhar massa muscular de forma limpa, sem acumular gordura indesejável. DIETA A perda de peso se dá através do balanço calórico negativo, um fato simples mas muito esquecido. Ingira menos calorias do que voce gasta e a partir de então estará perdendo peso. Ok, até aí parece simples, mas o foco quando se fala em definição muscular não é apenas perder peso. Peso é um parametro não muito confiável. O foco deve ser a PERDA DE GORDURA. A chave, desta forma, é elaborar um plano alimentar aonde consigamos manter ao máximo a massa magra corporal, e induzir o corpo a usar a gordura como fonte de energia, queimando-a. Ok, Vinicius , mas como eu faço isso? - Uma consulta em um nutricionista tem um custo médio de R$ 150,00. Particularmente acho que o investimento vale a pena, mas não são todos que dispões desta verba, então monte voce mesmo sua dieta seguindo estas dicas:Balanço calórico negativo: Calcule as calorias de sua dieta pelo rótulo dos alimentos, e não faça uma redução drástica. Reduza gradualmente as calorias a cada semana, evitando estagnação nos resultados; Proteinas, Carbos e Gorduras: 2g de proteína por kg corporal, 3g de carbo por kg corporal e 1,5g de gordura por kg corporal. Divida estes macronutrientes desta forma dentro do numero total de calorias em sua semana que estará em um ambiente favorável para a perda de gordura. * Ingira proteinas em TODAS as refeições do dia. DIA DO LIXO: Tática inteligente e necessária em dieta de de cutting. Ótima opção para reabastecer o controle psicológico, evitar que seu corpo entre em homeostase. A dica é ingerir proteinas em todas as refeições. TREINAMENTO Diferentemente do que muito se prega, o treinamento focado em definição muscular não difere do treino habitual. Não existe a teoria de 3 x 8 pra crescer e 3 x 15 para definição. Como já diria nosso mestre Waldemar Guimarães, a melhor forma de se atingir resultados com o treinamento de musculação é a FALHA TOTAL. Não conte repetições, seu músculo não sabe contar ! Trabalhe duro até atingir a falha na boa forma da execução. Avançados , sim , avançados experientes podem e devem usar técnicas de roubo, ajuda, séries negativas, drops, para levar o músculo a exaustão completa. Minha sugestão e opinião pessoal sobre o sistema de treino na fase de definição muscular, é de que o sistema ABCDE é uma boa pedida. Por quê? O saldo calórico negativo pode te deixar meno enérgico e com recuperação mais lenta. Desta forma, treinar um grupo muscular apenas uma vez por semana é uma escolha inteligente para evitar o catabolismo enquanto seu foco é : perder gordura e manter a massa. AERÓBICOS Há grande duvida se os aerobicos são necessários ou não. A verdade, é que o cardio é uma boa arma para conseguir um saldo calorico negativo no dia. Se apenas com seu treino e atividades normais diárias você não gasta mais calorias do que consome, inclua aeróbicos em sua rotina afim de queimar mais calorias. Os aeróbicos mais eficientes comprovados por pesquisas e testes são: em jejum (cerca de 30 minutos em ritmo leve), e no pós-treino, cerca de 25 a 30 minutos em ritmo forte. SUPLEMENTAÇÃO A suplementação em cutting deve ser usada como "carta na manga" de seu planejamento e não como primeiro objetivo e pensamento. Nesta fase você pode usar a suplementação para alguns quesitos : [*]Ajudar a manter a massa muscular; [*]Ajudar na ativação do metabolismo e termogênese; [*]Ajudar a conseguir o aporte calórico / proteico diário necessário. Termogênicos são geralmente usados nesta fase, cafeína e propriedades estimulantes são melhor absorvidas quando em jejum. Whey protein isolado/hidrolisado é uma ótima opção para conseguir atingir sua necessidade proteica diária, além de possuir um alto valor biológico. Aminoácidos em geral são aliados para a recuperação muscular e manutenção da massa magra, o que é uma boa pedida em uma fase delicada aonde o que você menos quer , é perder musculos ! Fish oils, omega 3, são uma linha interessante de suplementação. Além de antioxidantes, comprovadamente ajudam na perda de gordura. RETENÇÃO DE LÍQUIDOS Alta ingestão de alimentos ricos em sódio em sua dieta podem lhe causar um aspecto retido e atrapalhar sua aparencia. A retenção não tem a ver com gordura corporal, que deve ser o foco da dieta, então não se preocupe tanto em reduzir ao máximo o sódio ou deixar a creatina de lado. Para a diurese, aposte em alimentos que lhe ajudem a eliminar liquidos retidos como chás, café. Reparamos que a definição muscular não é um caminho curto, muito menos fácil. Com todas estas armas e informações em mãos, são necessários meses de aplicação em cima destes tópicos para chegar no objetivo final. Vale a pena, não vale? Bons treinos e bons ganhos!
  12. Altura: 1,86 cm Peso: 90 kg BF: 18% Objetivo da dieta: baixar o BF para uns 11% a 12% perdendo o mínimo de massa magra. OBS: Treino ABC de Seg a Sex (5 vezes por semana) + aeróbico em jejum 3 vezes por semana. (Terça,Quinta e Sabado) Meu gasto calorico é de 3.236,40. Segue link para imagem (tenho gordura na parte inferior do abdome e famoso culote, tenho um pouco de definição porém a gordura esconde) Café da manha 7:45h 1 Unidade de multivitamínico 300ml de água 30g de PW-30 (4,4carb / 20prot / 1gord) 96,5kcal 60g de Aveia em flocos (45carb / 0prot / 1,8gord) 195kcal 1 Laranja (11,7carb / 0,7 prot / 0,15gord) 47kcal 3 Claras de ovo (0carb / 9prot / 0gord) 45kcal (61,1 de carbo / 29,7 de prot / 2,95 gord) 383,5 Kcal Lanche da manha 10:00h 1 Pedaço de ricota (3carb / 11prot / 3,2gord) 90kcal 2 Ovo inteiro (2carb / 12prot / 12gord) 160kcal (5 de carbo / 23 de prot / 15,2 gord) 250 Kcal Almoço 12:00h 200g de peito de frango (0carb / 60prot / 3,4gord) 324kcal 20ml de azeite de oliva (0carb / 0prot / 18,4gord) 153 (0 de carbo / 60 de prot / 21,8 gord) 477 Kcal Lanche da Tarde 15:00h 1 Pedaço de ricota (3carb / 11prot / 3,2gord) 90kcal 2 Ovo inteiro (2carb / 12prot / 12gord) 160kcal (5 de carbo / 23 de prot / 15,2 gord) 250 Kcal Lanche Pré-treino 18:00h 2 pedaço de batata doce (40carb / 2,3prot / 0gord) 145kcal 1 Banana (27carb / 1prot / 1gord) 105kcal 85g de atum light (0carb / 20prot / 0gord) 90kcal (67 de carbo / 23,3 de prot / 1 de gord) 340 Kcal Suplementação Pré-treino 19:00h 10gramas de Marinade PURUSLABS (meio medidor) pois um cheio causa insônia pelo horário do treino 3 BCAA Inicio do treino 19:30h Somente água para hidratar durante treino Termino do treino 20:30h quando NÃO FAÇO abdominal e 21:00h quando FAÇO abdominal Suplementação pós-treino 21:00h (imediato após termino treino) 37 gramas de Carnivor Beef Protein (8 carb/23 prot/0 gord) 124 kcal 40 gramas de dextrose (40 carb/0 prot/0 gord) 160 kcal 3 BCAA (48 de carbo / 23 de prot / 0 de gord) 284 Kcal Refeição Solida Pós Treino 21:30h 150g de peito de frango (0carb / 45prot / 2,5gord) 243kcal 2 pedaço de batata doce (40carb / 2,3prot / 0gord) 145kcal (40 de carbo / 47,3 de prot / 2,5 de gord) 388 Kcal Ceia 23:30h 300ml de água 30g de PW-30 (4,4carb / 20prot / 1gord) 96,5kcal 50g de peito de frango (0carb / 15prot / 0,85gord) 81kcal 30g de castanha do pará (3,6carb / 3,9prot / 16,5 gord) 209,4 kcal (8 de carbo / 38,9 de prot / 18,35 gord) 386,9 Kcal OBS: PW-30 é uma proteina Time-release. Total de Kcal: 2.759,40 Total de Gordura: 77,00 Total de Carboidrato: 239,10 Total de Proteína: 268,20 (477kcal a menos que meu gasto calórico diario, e vou dimunuindo 50 a 100kcal de carboidratos de 3 em 3 dias) É meu primeiro cutting já malho a 1 ano, quero ficar maior mais crescer com qualidade, criticas,sugestões e elogios são MUITO bem vindos.
  13. Avaliem Dieta - Cutting

    Bf: 15% Peso : 75kg Objetivo: Cutting, sem perder MM Dieta: Cutting Desjejum : 08:30 75g de pão integral ( 140 kcal / 21g de carbo / 10g de protein ) 200ml de café preto ( 0 / 0 / 0 ) ½ comprimido de Franol ( 0 / 0 / 0 ) 100ml de leite integral ( 58kcal / 5g de carbo / 3g de protein ) 3 ovos inteiros ( 200kcal / 3g de carbo / 18g de protein ) Lanche da Manha; 11:00 01 fruta ( 60kcal / 15g de carbo / 0 de protein ) Almoço: 13:30 75g de arroz integral ( 80kcal / 18g de carbo / 2g de protein ) 50g de feijão de feijão preto ( 42 kcal / 7g de carbo / 3g de protein ) Salada à vontade + Azeite ( 0 / 0 / 0 ) 200g de peito de frango ( 300kcal / 0 de carbo / 58g de protein ) Lanche da tarde: 15:30 01 fruta ( 60kcal / 15g de carbo / 0 de protein ) Pré treino: 18:30 50g ( 2 farias ) de pão integral ( 105 kcal / 14g de carbo / 9g de protein ) 3 ovos inteiros ( 200kcal / 3g de carbo / 18g de protein ) 1 comprimido de franol Pos treino: 21: 30 50g ( 2 fatias ) Pão integral ( 105 kcal / 14g de carbo / 9g de protein ) 200g de peito de frango ( 300kcal / 0 de carbo / 58g de protein ) Salada à vontade + Azeite ( 0 / 0 / 0 ) 300ml Mate zero ( 0 / 0 / 0 ) Não faço ceia. Quantidade de Kcal por Kg : 1500kcal Quantidade de Carbo por Kg: 1,4g Quantidade de Protein por Kg : 2,4 g Quantidade de Água por dia : 1,5 L Suplementação: Zero
  14. Peso:80 Kg Altura:1,70 Idade:22 Endomorfo/Mesomorfo - Cálculo do teste feito em 1.5 pontos onde classificou como a mistura de endo e meso.Musculos+gordura calorias que eu devo consumir por refeição = 269,53 (calculo feito na calculadora de TMB) 24G DE PROTEINA POR REFEIÇÃO devo consumir, considerando 3g/kg em Cutting ok? Meu dia é muito corrido e esses horários são os únicos em que posso A principio estou mandando assim minha dieta, mas gostaria de alguns ajustes ou inserção de algo. Café da Manhã(06:30) 30g WheyProtein (120 kcal) 1 fatia de pão integral (70 kcal) 1 colher de aveia (49 kcal) PROT= CARB= KCAL=239 Lanche da Manhã(09:00) 1 fatia de pão integral (70 kcal) 1 colher de atum em óleo(94 kcal) ou 4 fatias de peito de peru light(66 kcal) PROT= CARB= KCAL=230 Almoço(11:30) 1 concha de arroz(56 kcal) 1 concha de feijão(50 kcal) salada a vontade 100g de carne vermelha(278 kcal), frango(199 kcal) ou peixe(atum ou salmão) 2 castanhas do pará(50.8 kcal) PROT= CARB= KCAL=270(podendo chegar a 300 se adicionado carne) Lanche da Tarde(15:00) 1 colher de atum (94 kcal) ou peito de peru(66 kcal) ou frango(199 kcal) 1 fatia de pão integral (70 kcal) 1 fruta banana, maça, goiaba.(50 kcal) PROT= CARB= KCAL=214 Pré Treino(18:20) 4 ovos cozidos(3 claras e 1 com gema) (65 kcal) 100g de batata doce cozida (53.9 kcal) PROT= CARB= KCAL=119.9 *TREINO*(19:30) Pós Treino(21:40) 30g de Whey Protein (120 kcal) 1a2(40g) colheres de Dextrose (156 kcal) PROT= CARB= KCAL=276 Jantar+Ceia(23:00) 6 ovos cozidos(pelo menos 1 com gema)(90 kcal) ou 150g de frango(199 kcal) salada a vontade 4 castanhas do pará(101.6 kcal) PROT= CARB= KCAL=250 Como podem ver, tem calorias excedendo e outras faltando preciso de sugestoes Obrigado
  15. Olá pessoal tudo bem? Bom sou novo aqui no fórum e andei vendo muitos tópicos de dietas para ver como posso fazer a minha e pedir a ajuda de vocês para a avaliação dela. Bom vamos lá. Tenho 18 anos,106kg e 19% de BF e queria diminuir esse bf e meu peso,que seria para uns 92kg e uns 12~14% de bf e montei a seguinte dieta. 6:15h tomo 350ml de chá verde gelado sem açúcar e mais 200ml de água. 6:30h- Café da manha: 200ml de leite desnatado mais 20g de granola 9:30h- Lanche da manha: (intervalo da escola)- 1 Maça,tem que ser algo para comer rápido. 13:30h- Almoço- 50g de Arroz,50g de feijão+150g de alguma carne(branca ou vermelha) 16:00h-Lanche da tarde- Meio mamão mais 20g de farinha de aveia 18:00h- Pré-treino- 1 banana 20:00h- Janta- 4 ovos,sendo 2 com gemas e 2 sem e salada com azeite e sal 23:00h- 80ml de Iogurte(potinho) -------------------------------------------------------- Bom pessoal ai esta a minha dieta,peço a ajuda de todos,porque estou iniciando agora minha dieta de cutting e aceito ajudas,Obrigado =D
  16. Fala galerinha! Então, finalmente estou entrando em cutting. Vou começar amanha e resolvi relatar a vocês. Como essa semana que vem vou andar numa dor de cabeça de pepinada para resolver, não vou poder relatar todos os dias. O objetivo é o de todo mundo, perder gordura mantendo o máximo de massa magra. Estou sem minha câmera por isso não tenho como postar fotos hoje, vou tentar postar no fim de semana. A historinha: Comecei na musculação com 85kg de pura banhura, isso há +- 8-9 meses. Depois de 3 meses bem desacompanhado pelos maravilhosos porcaria de instrutores, perdi 13kg e depois ganhei 14kg de massa/gordura (não fui muito estrito no meu bulking, cuidava para comer o que deveria sempre, mas as vezes comia o que não devia também). Quando comecei tinha 32 de braço, 84 de cintura e nem me pergunte quanto de resto. O que mais gostei é que não só a musculação melhorou meu condicionamento fisico (sempre focado em resistencia muscular/cardiovascular), melhorou minha postura e minha autoconfiança e é por isso que me apaixonei por esse esporte. Agora é hora de emagrecer o presunto e crescer com mais qualidade. Os números: Massa: 85kg BF: em torno de 20% Panturrilha: 38 Coxa: 63 Cintura (umbigo): 92 Peito: 99 Braço: 38 Minha idéia é tentar chegar em 82 de cintura, 79kg e 10% de bf. Mas dependendo de como a banda tocar, vou tentar diminuir um pouco mais as medidas, para 75kg. Os suplementos: Suplementos utilizados: Whey isolado, proteína de soja isolada(sem mimimi), albumina, citrus aurantium (+ café) e talvez, mais para frente, eu entre com a ioimbina. Se encontrar adicionarei taurina e inositol. - A ioimbina, se for utilizar, usarei a medida de 0,02mg por kg, provavelmente utilizarei 20mg de yomax. - Citrus com 2g. Equivalente em sinefrina de 72mg. Este ultimo equivalente a cerca de 25-30mg de efedrina (assim espero, segundo estudos que vi). - Cafeina utilizarei ou café ou pó de guaraná, cerca de 200mg de cafeína, não mais. - Taurina (1g) e inositol(50mg) pré-treino, se eu encontrar ambos para manipular, rs. - Também utilizarei gengibre em pedaços pequenos ao longo do dia, chá verde/amarelo/todas-as-cores-do-arco-iris e ginseng brasileiro. Usualmente já os utilizo no dia a dia, irei apenas ordena-los melhor. A dieta: Calorias: cerca de 2600 kcal Carbo: 3,5/kg 50% Proteina: 2,1/kg 30% Lipídios: 0,8/kg 20% Fica dificil tirar carbo e colocar mais proteina sendo vegetariano. 1) Café da manha – Aveia (40g), linhaça e gergelim (15g cada), 250ml de leite de soja, whey isolado (30g) e polpa de fruta (tamarindo/siriguela/umbu). 2) Lanche – Banana (2), Queijo branco (normalmente light) (60g) e uma outra fruta 3) Almoço – Arroz integral (3 colheres de sopa), feijão (1 concha), levedura (1cs), legumes e salada variada 4) Pré-treino (1h30 antes) – Ovos (2), batata doce, mandioquinha, inhame ou banana (200g/2), maça e outra fruta (1 de cada) 5) Pós-treino – Proteina isolada de soja (50g), suco de laranja (300ml) e germen de trigo (30g) 6) Janta – Germen de trigo (30g), albumina (30g), salada variada e amendoim (30g) O treino: Vou continuar com meu treino normal de força, ABx2 A) Peito, ombro e tríceps Supino com halteres Supino inclinado com halteres Crucifixo Pull-over Levantamento lateral Desenvolvimento a frente Remada livre Coice Francês Paralelas 3x8 B ) Costas, bíceps e pernas Remada unilateral Puxada livre Puxada livre pegada inversa Rosca alternada Rosca concentrada Rosca martelo Stiff Cadeira extensora Agachamento livre Leg-press 3x8 Panturrilhas 3x20 Em dias alternados faço abominais: A1) Prancha inclinação alta, movimento completo com 10kg, 3x30 reps (geralmente faço 90 de uma vez) B1) Obliquo 3x30 reps cada lado (idem acima) A2) Lateral 20kg 3x30 reps cada lado (idem acima) B2) Levantamento de perna, 3x30 (idem acima) Vou acrescentar 15min de cardio HIIT no pós treino. Pela manha em 6 dias da semana faço AEJ,15 a 20min, em ruas irregulares com muitas ladeiras compridas. Alguns dias da semana que eu tiver tempo livro, farei um HIIT na rua de 20 a 30min (5min aquecimento, 1 trote, 2 corrida). Bom, é isso galera, alguém aí tem sugestões fora fazer o cutting mais pra frente? (Heraldo, eu to olhando para você!) O treino de musculação em si eu não irei alterar, pois sigo o que meu treinador fala e só o verei no fim do mês que vem novamente, mas queria saber se em cutting eu provavelmente utilizarei menos carga do que estou acostumado. Quanto aos aeróbicos e a dieta, agradeceria MUITO pelas criticas, já que não entendo muito. Abraço galera!
  17. Eae pessoal! Então, eu fiz uma aposta com uns amigos sobre quem vai estar mais rasgado no final de novembro! A dieta vai ser seguida a risca de segunda a sábado, aos domingos em termos de macronutrientes será o mesmo, porém sem ligar TANTO para o índice glicêmico dos alimentos. 06h30: 40g Aveia + 1 scoop whey + 1 caps OPTI-MEN 09h00: 1 maçã 12h00: 200g feijão + 100g peito de frango + 100g brócolis/couve/vagem + 20ml azeite 15h30: 150g peito de frango + 100g batata doce 19h30: 1 scoop whey + 1 banana 20h15: 200g batata doce + 120g atum/carne magra + 1 caps OPTI-MEN 23h00: 1 scoop albumina + 60g aveia Macros: Aproximadamente 200g proteína, 240g carbs e 60g gorduras = 2300 calorias. Peso no início do dia 1: 85kg Idade: 20 anos Tempo de treino: 1 ano e 20 dias (sim, eu decorei o dia! haha) BF atual: chuto uns 20%... Treino ABCDE aliado à cardio de 20 minutos 2 dias na semana + HIIT 20 minutos aos sábados! (não quero fazer muito cardio para correr menos risco de perder músculos, portanto estou focando mais na dieta) A dieta será dividida em 3 meses, sendo organizados assim: 1 mês : 15 dias -> déficit de aproximadamente 400calorias 15 dias -> aumento do déficit para 600calorias 2 mês: déficit de 1000 calorias Até aqui, a redução das calorias será dada somente pela redução dos carbos!! Estarei ingerindo 200g. 3 mês: no comecinho de novembro reduzirei os carbos para 100~120g distribuídos, principalmente, após o treino e compensarei em gorduras saudáveis como azeite extra virgem e castanha do pará. Deixarei o déficit em 1200 calorias. "Dependendo do progresso utilizarei o Oxyelite." Bom, é isso aí, esse é o plano inicial, portanto está sujeito a mudanças durante o curso do cutting!!!! VAMO QUE VAMO!!! Obrigado pela atenção.
  18. Pessoal, Tenho 1,77cm de altura e 75 kg. Antes, eu tinha 104 kg, fiz uma dieta absurda, e cheguei nos 75 Kg atuais. Mas sempre treinando. Treino à 12 anos. Mas ainda, não estou satisfeito, quero bater nos 67 Kg. Só que agora, estagnou, não consigo mais perder peso com a dieta que estava fazendo. Dei uma reformulada, e gostaria da opinião de vcs. Quem puder ajudar, agradeceria muito. Segue a dieta: Café da manhã 1 pão francês com requeijão light Lanche 2 bananas com aveia e mel Almoço 5 colheres de sopa de arroz 3 colheres de sopa de feijão 1 bife grelhado de peito de frango Salada à vontade Lanche (Pré-treino) 1 pão francês com requeijão light Jantar Salada à vontade 1 bife grelhado de peito de frango Ceia 2 bananas com aveia e mel Meu treino, é de segunda à sexta. O básico: Segunda-feira Peito e tríceps Terça-feira Costas e bíceps Quarta-feira Ombros, trapézio e pernas Quinta-feira Peito e tríceps Sexta-feira Costas e bíceps E aí, o que recomendariam, pra bater nos 67 Kg? A dieta e treino, estão bons?
  19. E ai pessoal Beleza? Vocês Podiam Avaliar por favor a minha dieta do cutting? Abçs e obrigado. Café da manha: 1 Banana 2 ovo cozidos inteiro --- Lanche da manha: 1 maçãs -- Almoço 100g Arroz 100g Feijão 150g Carne Salada/legumes 10ml Azeite --- Lanche da Tarde 1 copo de leite --- Pré-treino 1 banana 200ml de leite desnatado 30g Aveia 15g Amendoim -- Pós Treino Mesmo do Café da manha -- Janta 100g Arroz 150g Carne 10ml Azeite -- Ceia 1 ovo inteiro 1 clara -- Total: 2190Kcal Carbo:209 Prote:168,7 Gordura:75,5 Por Favor pessoal o que poder melhorar me avisem,obrigado e abçs.
  20. Pessoal Beleza? Então agora entrei em cutting e vou fazer um relato e também para acompanhar a minha evolução. Infos: TMB:3655Kcal vou cortar 1374Kcal,então vou consumir 2281Kcal por dia BF:17% PESO:105Kg ALTURA:1,78m META:90Kg ------- Dieta: Café da manha 2 Fatias de Pão Integral 30g de Queijo Cottage 200ml de Leite Desnatado(sem adoçante e açucar) 200ml de Café Preto(sem adoçante e açucar) ----- Lanche da Manha: 1 Banana com 30g de aveia ou granola ou os 2 juntos ---- Almoço 100g de Arroz Inte+140g de Feijão+150~200g de Carne+Azeite EV+Saladas --- Lanche da Tarde 1 Banana com 30g de aveia ou granola ou os 2 juntos --- Pré-Treino 2 Fatias de Pão Integral 30g de Queijo Cottage 300ml de Café Preto(Com 3 gotas de adoçante na primeira semana depois só o Café Preto sem nada) --- Pós-Treino 40g de Whey+30g de Maltodextrin+5g de bcaa+5g de glutamina,não sei se incluo a cretina aqui. --- Janta 90g de Arroz Integral+150g de Peito de Frango+Azeite EV+Saladas --- Ceia 200ML De Leite Desnatado+30g de Aveia. Total de Carboidrato:261g,Proteína:217g,Gordura:41g.
  21. Dieta cutting sgtmlg

    Depois eu coloco os valores e o total de nutrientes, agora to meio na pressa, mas já estimei o que vou consumir: Edit: tava esquecendo Altura 1,85 Peso: 102kg 6:30 Pós-aeróbico em jejum 30g de aveia ou 1 banana 60g de whey 4 cáps bcaa 1000mg vit-c centrum 1 un. 9:30 Lanche da manhã (ainda não sei se vai ser isso) 120g de peito de peru ou presunto magro 2 fatias de pão integral ou 1 dose de caseína + 05 castanhas do pará 12:30 pré-treino 150g-200g de espaguete 100g de frango cozido 14:00 Pós treino líquido 60g whey 30g malto 15:00 Pós-treino sólido 400g de frango cozido 100g de batata inglesa 18:00 Jantar 500g de frango cozido 1 colher de sopa de azeite 9:00 Ceia omelete 8 claras de ovo + 1 gema
  22. Dieta Nova - 1000 kcal

    To editando o topic, seguindo o longo caminho de redução de kcals e melhora da qualidade muscular. Segue ela abaixo: 9h whey 45g + frutas (8 morangos organicos + papaia) 12h arroz integral c/ feijão ou massa integral com molho de tomate. 1/3 do prato alcatra ou frango ou 4 ou 5 ovos. outra metade. 1 prato de salada. O de sempre, agrião, alface, tomate, cenoura, beterraba, cebola... bastante azeite. 300ml de chá de anis estrelado e erva doce. 16h whey 30g + 1 colher de mel + guaraná em pó. 18:30 treino. (1h com pesos, 40mins de aeróbico tsd ) 20:30 40g de dextrose + 5g bcaa + 10g glutamina 45g de whey. 100g de sobrecoxa de frango sem pele sem osso. mesma salada do almoço açai completo (2 bananas, 8 morangos, 40g de granola, 30ml de guaraná) 24h 2 fatias de ricota carregadas no azeite e orégano. Só eu sei como é fogo eliminar tanta coisa nutritiva da dieta, mas o FATO é que se não reduzir não vou chegar nos 7 ou 8% de bf. O que mudou? O que tem ai em negrito foram as reduções de alimentos. E adição de suplementos. -No café eram 30g de nona pró, terminou, agora vai ser wp e 45g. -No almoço o arroz + feijão ocupavam 1/2, agora só 1/3. -Tirei o suco de laranja e coloquei chá, menos kcal e mais fitoquímicos... -as 16 de pré treino é o que mais vou sentir falta do meu abacate =((( agora coloquei uma colher de sopa de mel de abelha... to pensando e colocar uma banana c/ canela junto.. -Reduzi metade da dextrose, tirei a creatina e coloquei glutamina no lugar. -Adicionei whey. =Reduzi de 300g pra 100g a quantidade de carne/frango. -No açaí não mexo... talvez só no auge do cutt. rsss
  23. Olá. Estou começando uma dieta cutting, preciso perder bastante percentual de gordura. Fiz os rátios me baseando no livro "Nutrição para o Treinamento de Força" mas estou achando a dieta com comida demais, rsrs, num sei se é neura da minha cabeça, podem dar a opinião de vocês?! Eu faço Jump 3x por semana, 30 minutos de esteira em jejum 2x por semana (nos dias que não tem jump), musculação pesada 5x por semana. Não estou usando nenhum suplemento. Café da manhã (pré-treino) - 07h30 2 fatias de pão integral 1 castanha do pará 1 clara de ovo 1 maçã Intra-treino - 09h Suco de 1 beterraba puro Colação (pós-treino) - 10h 1 filé de frango grelhado com azeite 1 banana Almoço - 12h30 1 filé de frango grelhado com azeite 3 colheres de arroz integral Salada a vontade Lanche da tarde 1 - 15h Suco (sem coar): 1 laranja inteira, 1 fatia de mamão, 2 colheres de aveia em flocos, 20 gotas de adoçante 1 clara de ovo Lanche da tarde 2 - 18h 2 fatias de pão integral 1 castanha do pará 1 clara de ovo 1 fatia de melancia Jantar - 20h 1 filé de frango grelhado Salada a vontade Ceia - 22h30 2 colheres de abacate puro 1 filé de frango
  24. Então, se o musculo cresce com proteina, e um pouco de carbo, a dieta das proteinas nao seria ideal em fase de cutting ? To pensando em faze-la para manter o maximo de massa magra.
  25. Olá pessoal, Altura: 1,87 m Peso: 96 Kg BF: 23% (Medido com balança) Objetivo da dieta: cutting Postagem dos alimentos em gramas (g). 1) 6h - 1 capsula - OxyElite (AEJ - 20 min) 2) 7h - 2 Fatias de pão integral - 20g carb - 5,2g prot - 1g gfatord 1 Colher de Requeijão - 1,4g carb - 5,2g prot - 0g fat 2 Fatias de Peito de peru (30% +/-) - 0,5g carb - 6g prot - 0,5g fat + multivit + fishoil 3) 10h - 1 banana (100g +/-) - 23g carb - 1g prot - 0g fat 4) 11:40h - 1 capsula - OxyElite (Treino com pesos + 20 min de Cardio) 5) 13:10h - Shake Pós-treino (apenas nos dias de treino) - 2 Scoops de Whey GoldStandard - 50g prot - 10g bcaa - 10g glutamina (Estes aminos ja vem no whey) + 2 scoop de dextrose - 50g carb + 5g creatina + 5g Glutamina 6) 13:40h - 80g arroz integral (porção do tamanho do punho +/-) - 20g carb - 2,4g prot - 0,8g fat 2 filés de frango (100g +/-) - 31g prot - 4g fat 1 colher de azeite (5g) - 4,6g fat salada a vontade 7)17h - 1 barra de cereal - 17g carb - 1,4g prot - 1g fat 1 garrafa de iogurte - 11g carb - 5,3g prot - 0g fat 19:30h - 1 pacote de club social integral - 17g carb - 2,3g prot - 4,4g fat 1 polenghinho light + fibras - 1,4g carb - 4g prot - 3,5g fat 9) 22h - repeteco da refeição 2 + shake com 1 scoop de caseina 24g prot - 3g carb - 1g fat totais = 183,2g carb - 157,2g prot - 22,3g fat TMB = +/- 3300 Kcal objetivo da dieta = não ultrapassar 2700 kcal Faço aeróbico 2 vezes ao dia, todos os dias, treino com pesos 4 vezes por semana. e tomo mais 10g de bcaa durante o dia, dissolvido em 4L de água. EDIT: valores nutricionais adicionados
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