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  1. Idade: 28 anos Altura: 1.72 Peso: 81kg BF: 19 ~ 20% (Abdomen e costas) Endomorfo Pretendo chegar a 11 ~12% BF Meus horários são um pouco restritos, acordo as 5:30 e vou trabalhar, retorno as 19:30 (Trabalho em Obra), portanto as principais refeições também são limitadas. Visto que almoço na fábrica e sempre janto em restaurantes. E por se tratar de uma cidade pequena do interior do MS, a disponibilidade de comida "saudável" a noite também é limitada. Segue dieta: Café Manhã (6:00) 30g Whey Isolado+ 200ml água (108kcal, 0g de carb, 27g prot, 0g lip) 25g Granola (97kcal, 19.5g de carb, 2.5g prot, 1.25g de lip) Lanche manhã (9:00) 30g Albumina + 200ml água (109,2kcal, 1.5g carb, 25.2g prot, 0g lip) Almoço (11:30) 100g Arroz (109kcal, 24g carb, 2 prot, 0g lip) 100g Feijão (205kcal, 28g carb, 18g prot, 2g lip) 150 ~200g Carne (Variadas - Optando sempre pela mais magra mais isso é sempre difícil) (375kcal, 0g carb, 28.5g prot, 30g lip) Salada a vontade (Usei como base alface) - (21kcal, 3g carb, 1.5g prot, 0 lip) Lanche tarde (15:30) Barra de Proteína (145kcal, 19g carb, 18g prot, 4,6g lip) Pré-treino (19:00) 30g Whey Isolado+ 200ml água (108kcal, 0g de carb, 27g prot, 0g lip) 2.5g BCAA (11.04, 0g carb, 2.79g prot, 0g lip) 5g Glutamina (0kcal, 0g carb, 0g prot, 0g lip) Pós-treino 30g Whey Isolado+ 200ml água (108kcal, 0g de carb, 27g prot, 0g lip) 2.5g BCAA (11.04, 0g carb, 2.79g prot, 0g lip) 10g Glutamina (0kcal, 0g carb, 0g prot, 0g lip) Jantar (21:00) (Varia sempre entre 2 opções) OP1: 70 ~100g Peixe frito (258kcal, 0g carb, 19.5g prot, 19.5 lip) 100g ~150 (Frango xadrez - [dando preferência as verduras e legumes]) (136kcal, 4.5g carb, 36g prot, 25.5g lip) OP2: Salada a Vontade (Usei como base alface) - (21kcal, 3g carb, 1.5g prot, 0 lip) 1 espetinho de frango (163.5kcal, 0g carb, 27g prot, 7.5g lip) Ceia (22:30): 30g Albumina + 200ml água (109,2kcal, 1.5g carb, 25.2g prot, 0g lip) (Ou uma barra proteina) ZMA Consumo água durante o dia: Mínimo 2 lts Dados da dieta: OP1 Jantar: 1910,48kcal, 101g carb, 260,98g prot, 82,85g lip kcal po kg: 23,58 | Carb por kg: 1,24 | Prot por kg:3,22 | Lip por kg 1,02 OP2 Jantar: 1700,98kcal, 99,5g carb, 233,98g prot, 45,35g lip kcal po kg: 20,99 | Carb por kg: 1,22 | Prot por kg:2,88 | Lip por kg 0,55 TMB Cutting: 2051.39kcal Vou tentar tirar as medidas amanhã a atualizo o tópico...
  2. Bom, estou indo para o meu quinto mês de treino, e só agora criei vergonha na cara e resolvi montar uma dieta pra mim, mas não sei muita coisa sobre o assunto, então gostaria de uma ajuda de quem sabe. Tenho 17 anos, 1,76m de altura e 73kg. Eu montei algo bem razoável, e acho que falta algumas coisas, principalmente nos lanches entre refeições. .Café da Manhã: (6:30) - Pão sem miolo; - Leite Desnatado; - Fruta (banana, pêra ou maçã) - Total Protein (proteína de soja, basicamente. Suplemento da DNA) .Lanche de manhã:(8:40) - Barra de cereal light (aveia) - Amendoim .Almoço: (13:00) - Massas - Feijão - Arroz - Verduras em geral - Carne . Lanche de Tarde: (15:40) - Pão - Leite + Albumina + Fruta (Maçã/pêra/banana) (liquidificador) .Pós-Treino: (18:30) - Malto + Whey + Creatina - Salgado assado ("enroladinho") .Lanche de Noite: (20:40) - Barra de cereal light .Jantar: (22:50) - Massas - Feijão - Verduras - Carnes .Ceia: (23:30) - Albumina - Amendoim Vale ressaltar que tenho aula das 7:00h até 12:30h, das 14:00h até as 17:30h e cursinho das 19:00h até 22:40h. Portanto, nesses horários fica inviável, por exemplo ingerir proteína animal, como li a respeito. Gostaria de sugestões, qualquer crítica será bem-vinda !
  3. ae galera, comecei ontem, dia 10/02/2014! vms ver como vai estar daqui 2 meses! estou pesando 84kg 36,5 de braço e mt pança kkkkkk minha dieta: REFEIÇÃO 1 1 pacote de aveia natural 2 ovos 6 claras 1 maçã REFEIÇÃO 2 2 scoops de Whey Protein 12 amêndoas REFEIÇÃO 3 250g de peito de frango 2 xícaras de brócolis ½ xícara de arroz integral 1 colher de azeite de oliva REFEIÇÃO 4 250g de queijo cottage light ½ xícara de uvas REFEIÇÃO 5 (shake pós-treino) 2 scoops de Whey Protein 3 scoops de Dextrose 3g de Creatina REFEIÇÃO 6 250g de salmão 3 xícaras de espinafre Meu treino: Dia 1 Treino de Pernas (Sempre em 4 séries de 8 repetições e intervalo de 90 segundos) Leg Press Mesa Extensora Agachamento livre Lunges (agachamento em uma perna só) Stiff Panturrilha sentado Elevação Dia 2 Ombros: (Sempre em 4 séries de 8 repetições e intervalo de 90 segundos) Desenvolvimento Desenvolvimento com halteres Elevações laterais Encolhimento Dia 3 Costas (Sempre em 4 séries de 8 repetições e intervalo de 90 segundos) Barra Fixa Levantamento Terra Remada fechada na maquina Levantamento terra parcial Puxador Frente Remada Curvada Quarto dia descanso Dia 5 Peito: Supino inclinado Supino inclinado com halteres Fly declinado Peck Deck Dia 6 Braços (Em sistema de super séries e ainda 4 séries de 8 repetições e 90 segundos de intervalo) Rosca direta X Tríceps Testa Rosca alternada X Tríceps testa com halteres Rosca Scott X Tríceps Pulley ou corda Rosca Inversa X Rosca punho
  4. Fiz uma nova Altura: 1,83 : 70 Bf: 13~15%
  5. Olá, malho ja vai fazer 1 ano e primeiramente minha intenção era somente ganho de massa. Agora, pretendo secar pra conseguir uma maior qualidade muscular, com o uso do franol + cafeina durante 15 dias. Dados: 19 anos 55 kg Altura: 1,69 Cintura: 70 cm Abdomen: 78 cm Quadriceps: Esquerdo - 57 cm Direito - 58,5 cm Quadril: 98 cm Dieta: 20:00 - aveia com leite, 1 ovo cozido 11:00 - gelatina e 1 fruta 13:00 – Frango grelhado ou peixe, verdura e salada 15:00 - 2 ovos cozidos. 18:00 - Pao integral com queijo e presunto, 1 fruta, cafe e franol. 20:30 - Whey Protein 21:30 - Salada e Frango grelhado ou peixe grelhado 23:30 - Albumina Dependendo da hora que eu acordo. 15/10 MEIO COMPRIMIDO 20 MINUTOS ANTES DO AEROBICO, tomei café antes do treino. Nos primeiros 5 minutos me senti tonta, depois me deu um gás doido, só me dava vontade de malhar. Fiquei elétrica. INCLUSIVE ate o peso estava mais leve. Fiz 4 exercicios de abdominal e 30 minutos de caminhada rápida na esteira. 16/10 1 comprimido inteiro de franol acompanhado de café faltando 20 minutos pro aerobcico. Não senti nada! Talvez suei um pouco mais do que comum, visto que não suo de jeito nenhum; Fiz 30 minutos de caminhada rápida na esteira 17/10 Tomei 1 comprimido e meio. Não senti efeito colateral nenhum. Percebi que não to com tanta fome igual a antes. Meu prato era no estilo pedreiro. Kkkkkk É isso ai. Anoite posto o relato e a foto de hoje. Bjs!
  6. Bom dia pessoal, estou entrando aqui para que me ajudem a adequar minha dieta. Tenho 1,70m e pesava até um mês atrás 123 kilos (beeeeemmmm acima do peso) sempre pratiquei muito esporte, mas depois de filho e trabalho com computador, já viu né? Bom a um mês atrás comecei uma dieta sem tomar nada, apenas com treino de jiu jitsu. Perdi 8 kilos em um mês!!! Hoje tomeu meu primeiro oxy, apenas um pela manhã, vou tomar dois no quarto ou quinto dia. Minha dieta (obs. peguei aqui do fórum há um tempo, mas infelizmente não lembro de quem peguei, então desculpas a pessoa, mas só tenho a agradecer) Café da manha: 6:30 2 fatias de pão integral 15 ervas 1 fatia de presunto cozido 1 fatia de mussarela Lanche da manhã: 9:00 1 fruta ou uma barra de cereal Almoço: 11:15 6 colheres de arroz cozido 1 concha rasa de feijão 1 filé de frangro grelhado aprox. 100g Salada a vontade até completar a fome. Lanche da tarde: 15:00 1 fruta ou uma barra de cereal - iverto o que eu comi de manhã. Janta: 18:00 1 filé de frango grelhado aprox. 100g 2 ovos cozidos Ceia: 9:30 (treino de jiu jitsu de 8 as 9:30) 1 fruta (mas queria saber se posso substituir por uma vitamina de banana ou goiaba, pois assim que acaba o treino já tenho como costume tomar essa vitamina) 10:00 no máximo 10:30 - cama Pessoal gostaria que me dessem uma ajuda, dicas do que devo mudar na dieta, e se devo complementar algo no treino, abraço!!!!
  7. Eai galera, Tava vendo o último vídeo do scarpelly, que ele explica um pouco sobre bcaa, e fiquei com uma dúvida... Ao invés de comprar o suplemento, seria possível eu ingerir uma boa quantidade (quando eu digo uma BOA quantidade é realmente uma BOA QUANTIDADE a mesma coisa q eu iria ingerir tomando o suplemento, pq é óbvio q eu sei que os alimentos contem esses aminoacidos tambem) através da alimentação ? Se sim, quais seriam os alimentos que vocês mais me recomendariam ingerir frequentemente ? Quais são os alimentos mais ricos em leucina, iso-leucina e valina ? Valeu pela ajuda !
  8. Eai , to querendo fazer um ciclo de 16 ml de Dura e 30 ml de Stano To querendo fazer o seguinte ... 1 - 8 semanas : Durateston ( Landerlan, 2 vezes na semana ) 3 - 12 semanas : Stano ( Duopharma, 1 ml dia sim e dia não ) Primeiro ciclo entao nao tenho mt experiencia , se puderem ajudar , agradeço ai e no dia que a Dura e Stano cair no mesmo dia , pode usar a mesma seringa ou não aconselham mt ? Altura - 1,83 cm Peso - 79 kg idade - 20 anos Não passo pelo Nutricionista mais minha dieta ta o seguinte, e to comendo de 2 em 2 horas poorq nao to trabalhando por enquanto 1º refeição: 4 ovos ( 2 com gema e 2 sem gema), 150 g de batata doce e 130 g de frango, 2 bananas com aveia, 2 caps de Multivitamínico e 5 g de Gluta 2º refeição: 200 g de arroz integral, 130 g de frango e 150 g de legumes 3º refeição: 200 g de arroz integral, 130 g de frango e 150 g de legumes 4º refeição: 200 g de arroz integral, 130 g de frango e 150 g de legumes 5º refeição: 300 g de macarrao, 130 g de frango (essa é minha refeição pra treinar, acho que eu devia coloca batata doce, mais não coloquei ainda) Suplemento pré treino: , Waxymaize (1 scooper que nao lembro a quantidade), 2 caps BCAA e 5 g de Creatina Suplemento pós treino: , Waxymaize (1 scooper que nao lembro a quantidade), 2 caps BCAA e 5 g de Creatina, 5 g de Gluta, Whey e Aveia 6º Refeição: 300 g de batata doce, 130 g de Frango e 1 Banana Ou maçã com Aveia 7º Refeição: Albumina, Gluta e 2 caps de Tribulus Mais ou menos isso , acho que não é tao boa , mais é oque eu consegui montar
  9. eae pessoal sou novo no forúm, gostaria bastante da contribuição de vcs para avaliarem minha dieta pois estou testando ela á 1 mês e não sei dizer se os ganhos foram bons, normais ou ruins.. Ganhei cerca de 2kg e 1 cm de biceps em 1 mes e estou achando pouco pois tenho pouco tempo de treino e tou seguindo a risca a dieta e ainda estou com um suplementação top e não sei dizer o quanto foi de Massa magra, gordura e retenção. CARACTERÍSTICAS: Biotipo: Ectomorfo Idade: 16 Altura: 1,70 Peso: 66.5 BF: 15.7% Bíceps Frio: 33 Cintura (na altura do umbigo): 78 Tempo de Treino: 3 meses Treino ABC 2x sendo 3x8 (com carga máxima mas sem prejudicar o movimento correto): A- Peito, Ombro e Tríceps B- Costas, Trapézio e Bíceps C- Perna e Abdômen ROTINA: Trabalhar, Treinar, Estudar e Descansar. 08:30 Acordar 10:00 Trabalhar 13:30 Saio do trabalho (trabalho só de manhã até a hora do almoço) 16:30 até 17:50 Treinar 19:00 até 23:00 Estudar 21:30 Jantar no intervalo da escola 23:00 Fim da aula e normalmente 23:20 estou em casa 24:00 Dormir DIETA: *Café da manhã 09:00 2 Copos de Leite Desnatado + 2 Colheres de Sopa de Albumina + 3 Colheres de Aveia + 3 Colheres de Granola + 1 Colher de Sopa de Nescau 2 Fatias de Pão de forma Light + 4 Ovos sendo 4 Claras e 2 Gemas + 1 Comprimido de Opti-Men Entre 11:30 e 12:30 1 Litro de água *Almoço 13:30 8 Colheres de Arroz + 7 Colheres de Feijão + 2 Filés de Frango 15:30 1 Banana + 1 Filé de Frango *Pré Treino 16:00 1 Scoop de Napalm mini gun *TREINO 16:30 *Pós Treino Líquido 18:00 1 Scoop de Whey + 3 Colheres de Sopa de Malto + 5g de Creatina *Pós Treino Sólido 18:45 4 Colheres de Arroz + 3 Colheres de Feijão + 1 Filé de Frango 20:30 750ml de água *Jantar 21:30 4 Colheres de Arroz + 3 Colheres de Feijão + X Mistura 22:30 750ml de água *Ceia 23:30 2 Copos de Leite Desnatado + 2 Colheres de Sopa de Albumina + 3 Colheres de Aveia + 3 Colheres de Granola + 1 Colher de Sopa de Nescau + 1 Comprimido de Opti-Men *CALORIAS: EM TORNO DE 3000 a 3500 sendo que minha TMB é 2500 SUPLEMENTOS: Whey Optimum, Opti-Men, Creatina Universal, Malto, Napalm e Albumina FOTOS Antes x Depois (1 mês): Antes Depois (alguma diferença?) Antes Depois (alguma diferença?) Aguardo os comentários de vocês ! Desde já agradeço.. abrcs
  10. Bom, vou fazer um breve relato de toda minha história de peso. Nunca fui magrinha, mas o meu grande problema começou no meio do ano passado (2013) quando fui me pesar e constei 95,3 kg na balança, sou baixinha tenho 1.63 cm... Depois q eu tive minha filha, há quase 10 anos atrás tive depressão, pois minha vida mudou muito e não conseguia de certa forma me adaptar. Antes uma pessoa q praticava esporte todos os dias (futebol, vôlei, corrida) para uma completamente sedentária. Ano passado (junho) voltei a treinar (muay thai) e R.A muito decidida a emagrecer, em novembro havia pesado 84 kg... Mesmo não me policiando tanto no fim do ano com as festas e comemorações, creio que aprendi a comer e fui 84,5 kg para 83 kg agora em janeiro. Nesse novo ano pretendo atingir minha meta e adquiri o OxyElite Pro, irei relatar dia a dia. Espero que alguém acompanhe kkkkk Dia 20/01/2013 Peso pela manha: 82.9 kg Café da manha: 1 fatia de mamão 1/2 banana 1 copo d'água 1 colher de aveia (bato tudo faço uma nhaca e mando pra dentro) Lanche da manha: 2 fatias de pão integral Almoço: Salada de repolho, pimentão, pepino, tomate. 1 fatia de mamão com aveia (faltou proteína, infelizmente não havia me programado direito) Lanche tarde: 1 iogurte natural 1 fatia de pão Janta : 2 pedaços de torta feita com farinha integral (legumes e frango). * Tomei 1 caps de OxyElite Pro 30 minutos antes do café da manha, não senti nada alem de uma dor de cabeça a tarde. Porém não sei se é de calor ou dele.
  11. Pessoal, pesquisei no fórum e não achei nada semelhante, então decidi criar um tópico com uma lista de mais de 700 alimentos, onde é possível consultar os macro (prot/carb/gord) e micro nutrientes (vitaminas/minerais). Sempre que monto uma dieta, uso isto como referência. Espero que seja de alguma ajuda para vocês também. Abacate, cru, todas variedades comerciais Abacaxi, cru Abalone, várias espécies, cru Abóbora, cozida, pecoço curvo ou reto, cozido, sólido, sem sal Abóbora, cozido, sólido, sem sal Abobrinha, com casca, cozido, sólido, com sal Açafrão Acelga, suiça, cru Acerola, crua Açucar, cristal Açucar, mascavo Açucar, refinado Agrião, cru Água de coco Água, encanada Água, Perrier, garrafa Aipo-rábano, cozido, sólido, sem sal Aipo-rábano, cru Alcachofra, cozida, sólido, sem sal Alcaparra, enlatada Alecrim, seco Alface, americana, crua Alface, crespa, crua Alface, lisa, crua Alface, romana, crua Alga-marinha, agar, crua Alga-marinha, agar, seco Alga-marinha, spirulina, crua Alga-marinha, spirulina, seca Alho pó Alho, cru Alho-porro, (bulbo e parte inf. da folha), cozido, sólido, sem sal Alho-porro, (bulbo e parte inf. da folha), cru Ameixa seca, desidratada, não cozida Ameixa, crua Amêndoa Amendoim, todos os tipos, cru Amido de milho Amora, crua Amora-preta, cru Andu, semente imatura, cru Anéis de cebola, empanado, para fritar, congelado, sem preparo Araruta, crua Arenque, americano, assado, grelhado Arroz selvagem, cru Arroz, branco, com glúten, cru Arroz, integral, grão médio, cru Aspargo, cru Atum, fresco, barbatana amarela, cru Atum, fresco, barbatana azul, cru Aveia Avelã Avelã, sem pele Azeite, oliva, mesa ou cozinha Azeitona, madura, lata (jumbo-super colossal) Azeitona, madura, lata (pequena-extra grande) Bacalhau, oceano atlântico, cru Bacalhau, oceano pacífico, cru Bacon, sem carne Banana, crua Banha Batata doce, crua Batata, branca, polpa e pele, cru Bebida alcoólica, destilada, todos (gin, rum, vodca, uísque) 43% de álcool Bebida alcoólica, destilada, todos (gin, rum, vodca, uísque) 45% de álcool Bebida alcoólica, destilada, todos 50% de álcool Bebida alcoólica, destilada, todos(gin, rum, vodca, uísque) 47% de álcool Bebida alcoólica, licor, café com creme, 17% de álcool Bebida alcoólica, licor, café, 26.5% de álcool Bebida alcoólica, licor, café, 31.5% de álcool Bebida alcoólica, vinho, sobremesa, seco Bebida isotônica sabor frutas, baixa caloria Bebida isotônica, garrafa Bebida láctea, chocolate, calorias reduzidas, com aspartame, pó Bebida láctea, chocolate, calorias reduzidas, com aspartame, pó, preparo com água Bebida maltada Berinjela, crua Beterraba, crua Biscoito, aveia, caseiro, com uva passa Biscoito, aveia, caseiro, sem uva-passa Brócolis, caule, cru Brócolis, cru Broto de bambu, cru Cabaça-amargosa, folha, crua Cabaça-amargosa, vagem, crua Cabra, crua Caça, alce americano, cru Caça, antílope, cru Caça, bisão, cru Caça, búfalo, água, cru Caça, caribu, cru Caça, castor, cru Caça, cavalo, cru Caça, coelho, criação, cru Caça, esquilo, cru Caça, javali, selvagem, cru Caça, rato almiscarado, cru Caça, urso, cru Caça, veado, cru Cação, várias espécies, cru Cacau, sem adição de nutrientes, pó Café, ebulição, expresso, restaurante Café, instantâneo, normal, pó Café, instantâneo, sem cafeína, pó Calabaça, todas variedades, crua Camarão, várias espécies, cru Canela, pó Caquí, japonês, cru Caquí, japonês, seco Caquí, nativo, cru Carambola, crua Caranguejo, Alaska, cru (King Crab) Caranguejo, azul, cru Caranguejo, rainha, cru Carne de boi, baço, cru Carne de boi, bisteca de filet-mignon e contra-filet, carne magra e gordura, cru Carne de boi, bisteca de filet-mignon e contra-filet, só a parte magra, cru Carne de boi, contra-filet, carne magra e gordura, cru Carne de boi, coração, cru Carne de boi, costela, costelas de 6-9, carne magra e gordura, cru Carne de boi, costela, costelas de 6-9, só a parte magra, cru Carne de boi, costela, inteira (6-12), carne magra e gordura, cru Carne de boi, costela, inteira (6-12), só a parte magra, cru Carne de boi, curada, carne seca, peito, cru Carne de boi, dianteiro, acem, carne magra e gordura, cru Carne de boi, dianteiro, acem, só a parte magra, cru Carne de boi, dianteiro, peito, carne magra e gordura, cru Carne de boi, dianteiro, peito, só a parte magra, cru Carne de boi, fígado, cru Carne de boi, fraldinha, carne magra e gordura, cru Carne de boi, fraldinha, só a parte magra, cru Carne de boi, gordura dos rins, crua Carne de boi, gordura, crua Carne de boi, língua, cru Carne de boi, mecanicamente separada, crua Carne de boi, miolo, cru Carne de boi, músculo, carne magra e gordura, cru Carne de boi, músculo, só a parte magra, cru Carne de boi, pancreas, cru Carne de boi, pulmão, cru Carne de boi, rins, cru Carne de boi, t-bone, carne magra e gordura, cru Carne de boi, t-bone, só a parte magra, cru Carne de boi, traseiro, alcatra, carne magra e gordura, cru Carne de boi, traseiro, alcatra, só a parte magra, cru Carne de boi, tripas, crua Carne de Sol, pedaços Carpa, crua Casca de laranja, crua Casca de limão, crua Castanha, chinesa, crua Castanha, japonsa, crua Castanha, portuguesa, cru, sem pele Castanha-de-cajú, óleo assado, sem sal Castanha-de-cajú, torrada, sem sal Castanha-do-pará, desidratada, com pele Cavala, várias espécies, cru Caviar, negro e vermelho, granulado Cebola pó Cebola, crua Cebola, flocos desidratados Cebolinha verde, crua Cenoura, baby, crua Cenoura, crua Centeio Cercefi, cru Cereal matinal, All-Bran, Kellogg's Cereal matinal, Choco Krispis, Kellogg's Cereal matinal, Corn Flakes, Kellogg's Cereal matinal, farelo de aveia, Quaker Cerefólio, seco Cereja, azeda, vermelha, cru Cereja, doce, cru Cerveja, comum Cerveja, light Cevada Cevada, perolada, crua Cheesecake, varejo Chicória, crua Chuchu, fruta, crú Citronela, crua Codorna, só carne, cru Cogumelo, cozido, sólido, sem sal Cogumelo, cru Cogumelo, shiitake, cozido, sem sal Condimento, louro Cordeiro, baço, cru Cordeiro, coração, cru Cordeiro, doméstico, costela, carne magra e gordura, cru Cordeiro, doméstico, costela, só a parte magra, cru Cordeiro, doméstico, em cubos para refogar ou kebab, só a parte magra, cru Cordeiro, doméstico, lombo, carne magra e gordura, cru Cordeiro, doméstico, lombo, só a parte magra, cru Cordeiro, doméstico, paleta, inteira, carne magra e gordura, cru Cordeiro, doméstico, paleta, omoplata, carne magra e gordura, cru Cordeiro, doméstico, paleta, omoplata, só a parte magra, cru Cordeiro, doméstico, paleta, perna dianteira, carne magra e gordura, cru Cordeiro, doméstico, paleta, perna dianteira, só a parte magra, cru Cordeiro, doméstico, paleta, só a parte magra, cru Cordeiro, doméstico, perna, contra-filet, carne magra e gordura, cru Cordeiro, doméstico, perna, contra-filet, só a parte magra, cru Cordeiro, doméstico, perna, inteira (músculo e contra-filet), carne magra e gordura, cru Cordeiro, doméstico, perna, inteira (músculo e contra-filet), só a parte magra, cru Cordeiro, doméstico, perna, músculo, carne magra e gordura, cru Cordeiro, doméstico, perna, músculo, só a parte magra, cru Cordeiro, doméstico, quarto-dianteiro, carne magra e gordura, cru Cordeiro, doméstico, quarto-dianteiro, só a parte magra, cru Cordeiro, fígado, cru Cordeiro, língua, cru Cordeiro, miolo, cru Cordeiro, moído, cru Cordeiro, pancreas, cru Cordeiro, pulmão, cru Cordeiro, rins, cru Corvina, oceano atlântico, cru Couro de porco, natural Couve, crua Couve-de-bruxelas, cru Couve-flor, cru Couve-rábano, cru Cravo-da-índia, moído Crisântemo, flores, cru Croutons, natural Curry pó Damasco, cru Damasco, desidratado, sulfurada, sem cozer Dill, fresco Enchova, crua Enchovas, europa, cru Endivia, cru Enguia, várias espécies, crua Erva-doce, bulbo, cru Ervilha, vagem, cru Ervilha, verde, cru Espinafre, cru Estragão, moído Esturjão, várias espécies, cru Faisão, coxa com sobrecoxa, só carne, cru Faisão, cru, carne e pele Faisão, cru, só carne Faisão, peito, só carne, cru Falafel, receita caseira Farelo de arroz, cru Farelo de aveia, cru Farelo de milho, cru Farelo de trigo, cru
  12. Fala galera, tudo certo? Estou começando agora aqui no fórum, e também sou iniciante na musculação. Meu nome é Michel, tenho 25 anos, 1,70m de altura pesava 71,2kg e tinha 83,00 cm de circunferência abdominal, meu % gordura estava em 21,16%. Meta (40 dias): treinamento neuromuscular diariamente tendo como objetivo principal reduzir o percentual de gordura e ganhar massa magra para melhorar a composição corporal. Sei que não é a área certa para fazer perguntas, mas como surgiram duvidas, vou postar a dieta completa, e farei algumas perguntas... Quem puder ajudar, estarei grato. A dieta esta separada em dia 1, 2 e 3. Duração de 40 dias, hoje é o dia 29, portanto faltam apenas 11 dias NESSA dieta, mas irei prolongá-la até o dia 03/04, pois é o dia que consegui marcar uma consulta com o mesmo. Dieta 01 Desjejum Mingau: Leite desnatado (400ml) Farinha ou farelo de aveia (4 Colheres de sopa) Granola sem açúcar (2 colheres de sopa) Banana prata ou maçã (1 unidade) Canela em pó (½ colher de chá) ou Iogurte desnatado (copos) Aveia em flocos (2 colheres de sopa) Flocos de milho sem açúcar (2 colheres de sopa) All Bran ((2 colheres de sopa) Banana prata ou Mamão papaia (1 unidade) Colação Molico Fast (2 unidades) ou Caseína Micellar (2 medidas) Almoço Arroz integral ou grão de bico ou (5 colheres de sopa) Batata doce ou inhame (1 unidade média - 100g) Feijão ou lentilha (½ concha média) Peito de frango ou peixe ou (3 filés) Carne vermelha magra moída (6 colheres de sopa) Salada (tomate, beterraba, rabanete...) (à vontade) Verduras (brócolis, espinafre, alface, agrião...) (à vontade) Iogurte desnatado (1 unidade) Mixed Nuts (2 colheres de sopa) Salada de frutas (4 colheres de sopa - 80g) Lanche Clara de ovo (6 unidades) ou Protein Bar ou Whey Gel Speed Release (Nutrilatina) (1 unidade) ou Caseína Micellar (2 medidas) Janta Salada com atum e batata (Gomes da Costa) (1 lata) Iogurte desnatado (1 copo) Banana passa ou damasco (4 unidades) ou Arroz integral ou (4 colheres de sopa) Batata doce ou inhame ou (1 unidade pqn - 80g) Macarrão integral (Caseirito - Mãe Terra) (1 unidade) Peito de frango ou peixe ou (3 filés) Carne vermelha moída magra (6 colheres de sopa) Verduras (brócolis, espinafre, alface, agrião...) (à vontade) Abacaxi ou melão (2 fatias) ou Pão 100% integral ou (2 fatias) Bolacha de arroz integral (3 unidades) Queijo tipo cottage (2 colheres de sopa) Blanquet de peru ou (6 fatias) Clara de ovo mexido (5 unidades) Mamão papaia (1 unidade) Ceia Vitamina: Leite desnatado (400ml) Aveia em flocos (2 colheres de sopa) Banana prata ou maçã (1 unidade) ou Caseína Micellar (2 medidas) Dieta 02 Desjejum Vitamina: Leite desnatado (400ml) Aveia em flocos (2 colheres de sopa) Banana prata ou maçã (1 unidade) ou Iogurte desnatado (2 copos) Aveia em flocos (2 colheres de sopa) All Bran (2 colheres de sopa) ou Rap 10 integral ou light ou (1 unidade) Torrada integral (2 unidades) Queijo tipo minas frescal ou (3 fatias) Clara de ovo mexido (4 unidades) Colação Molico Fast (1 unidade) ou Peito de peru (6 fatias) ou Caseína Micellar (2 medidas) Almoço Salada com atum com batata (Gomes da Costa) (1 lata) Iogurte desnatado (1 copo) Barra de Mixed Nuts (1 unidade) ou Arroz integral ou grão de bico ou (4 colheres de sopa) Batata doce ou inhame ou (1 unidade média - 100g) Peito de frango ou peixe ou (3 filés) Carne vermelha magra (3 bifes) Salada (tomate, alface, beterraba, rabanete...) (à vontade) Castanha do Pará (2 unidades) Gelatina diet com iogurte desnatado ou (½ unidade) Frozen Yogurt (Natural diet) (1 unidade média) Lanche Clara de ovo (5 unidade) ou Barra proteica (1 unidade) ou Caseína Micellar (2 medidas) Janta Salada com atum e batata (Gomes da Costa) (1 lata) Iogurte desnatado (1 copo) Mixed Nuts (4 colheres de sopa) ou Arroz integral ou (3 colheres de sopa) Batata doce ou inhame (1 unidade pequena - 80g) Peito de frango ou peixe (3 filés) Salada (tomate, alface, beterraba, rabanete...) (à vontade) ou Rap 10 integral ou light ou (1 unidade) Bolacha de arroz integral (2 unidades) Queijo tipo cottage (2 colheres de sopa) Atum (água e sal) ou (1 lata) Clara de ovo (5 unidades) Ceia Omelete (1 ovo inteiro e 4 claras) ou Gelatina diet com iogurte desnatado (½ unidade) ou Caseína Micellar (2 medidas) Dieta 03 Desjejum Iogurte natural desnatado (2 copos) ou Blanquet de peru (8 fatias) Colação Molico Fast (1 unidade) ou Caseína Micellar (2 medidas) Almoço Peito de frango ou peixe (3 filés) ou Carne vermelha magra (3 bifes) Lanche Clara de ovo (5 unidades) ou Caseína Micellar (2 medidas) Janta Peito de frango (2 filés) ou Peito de peru (6 fatias) Ceia Caseína Micellar (2 medidas) ou Gelatina diet com iogurte desnatado (½ unidade) Multivitamínico e mineral – 01 tablete após o desjejum e 01 tablete após a ceia. Creatina - 01 colher de chá (5g) 04 vezes ao dia durante 05 dias (Saturação). L-Glutamina – 01 colher de chá pós-treino e 01 colher de chá após a ceia. (Manipulados) Vitamina E - 400 UI Vitamina C - 2g 01 dose após o desjejum Coenzima Q10 – 100mg Tribulus terrestris (Extrato seco) 1000mg Ácido D-Aspártico – 500mg 01 dose após o almoço e após a janta Piridoxina - 1,3mg Magnésio -260mg 01 dose após a ceia Zinco - 7,0mg Pré - treino (musculação): Hemo Rage (Nutrex) – 01 medida Shake pós-treino (imediatamente): Whey Protein isolada – 02 medidas L-Glutamina – 01 colher de chá Creatina – 01 colher de chá Dextrose – 01 colher de sopa Bem, isso é o que eu venho seguindo há 29 dias... E pretendo manter. OBS* Treino 5 dias na semana.
  13. Fala Galera, meu nome é Rafael S Ortolan, sou relativamente conhecido no Face, sou atleta DHT (Dudu Haluch), não sei se tem alguem aqui que me acompanha la, mas vamos para oque interessa... Meu primeiro forum que participei assim que comecei a treinar foi esse, e sempre me ajudaram muito quando preciseis (a uns 3 anos atras) por isso resolvi voltar, para pode "retribuir" toda ajuda que foi me dada no inicio, dividindo um pouco do meu conhecimento com vcs, e ajudar no que for possivel. Hoje vou falar um pouco do metodo de dieta Cetogenica (Keto), espero que tenha serventia para alguem, e qualquer duvida podem comentar, que assim que possivel responderei. Abraços fellas ! Metodos de Dieta - Cetogenica (KETO) A Dieta cetogenica, é na maioria das vezes utilizada na fase que chamamos de Cutting (Fase onde o objetivo é definição), basicamente e resumidamente é uma dieta onde cortamos o Carboidrato e consumimos apenas Proteinas e Gordura. Nossa principal fonte de energia vem dos carboidratos, quando os cortamos, entramos em um estado chamado de cetose, onde o nosso metabolismo passa a utilizar gordura como principal fonte de energia inves da glicose, devido ao esvaziamento do estoque de glicogenio, pela falta de carboidratos. Geralmente quem adota essa estrategia de dieta, costuma consumir proteina "a vontade", em excesso, e ai esta o erro. Primeiro, pq quando o objetivo é perca de BF, vc deve ingerir menas calorias do que gasta diariamente, e abusando de proteina vc talvez nao consiga isso (lembre, prot e carbo ambos possuem 4kcals por gr), mas principalmente, é porque vcs esquecem que proteina consumida em altas quantidades, tbm se transforma em glicose, assim bloqueando os corpos cetonicos que sao responsaveis por todo o processo de cetose. O grande segredo em qualquer estrategia que vc adote, é controlar os picos de insulina, que na maioria das vezes sao os grandes responsaveis pelo acumulo de gordura, vc tem que se programar para fazer com que os maiores picos aconteçam nos horarios corretos. Quando se esta em cetose, fica muito mais facil para os controlar, pois o carboidrato principal causador destes picos, estará escasso. Outra vantagem tambem da cetose é aumentar sua lipolise durante os treinamentos, pois como citei, seu metabolismo ira usar sua gordura como fonte de energia. Existem varias especulaçoes sobre a "keto" relacionado a saúde, muitos medicos sao a favor e indicam a pacientes com epilepsia, obesidade e até cancer, pois veem grandes vantagens em tratamentos com ela (pincipalmente em tratamentos de epilepsia, pois estudos mostram que os corpos cetônicos e seus componentes tem efeito neuroprotetor para doenças neurológicas agudas e crônicas. Então, a dieta cetogênica pode ser útil no tratamento de uma variedade de desordens neurológicas), porem tambem tem aqueles que são totalmente contra, alegando que é uma dieta pobre e não supri todas nossas nescessidades de sobrevivencia. Mas se pararmos e resgatarmos um pouco a historia da nossa especie ainda no periodo paleolitico, o homem sobrevivia da caça, hortaliças, frutas, castanhas etc, mas o mais abundante era a caça (carne -> proteina), a sua principal fonte de energia era a proteina, se realmente fosse prejudicial a saude, talvez nossa especie nao tivesse sobrevivido a essa epoca, e nao estariamos aqui hoje. Mas como tudo relacionado a saude, devemos levar em conta a individualidade biologica de cada individuo, então, se forem testar prestem atenção como ira reagir, na primeira semana é comum dores de cabeça, estresse, nauseas etc, mas se permanecer esses sintomas por um tempo prolongado e nao se adaptar, nao tem por que insistir, até pq existem diverssos metodos de dietas diferentes, e tao eficaz quanto. Lembrando tambem, que quantidades até 40Gr de carbo/dia nao interfere na cetose, ou seja não precisa se preocupar com aquele misera quantidade de carbo que tomate contem por exemplo. Nosso corpo demora em media de 3 dias para entrar em estado de cetose, a cada 7 ou 10 dias, é permitido um "Refeed" com carboidratos, de preferencia carboidratos "limpos" como arroz, macarrão, batata etc.. mas comer um doce sem exageiro não ira te matar, pelo ao contrario, pode ser muito benéfico para seu bem estar mental. Abaixo deixo alguns alimentos permitidos na Keto e sugestões de refs, que vc pode utilizar e adaptar de acordo com seu objetivo. Ovos Presunto Queijo Salaminho Bacon Linguiça caseira Peixe Carne Bovina Carne Suina Frango Camarao Cenoura Chuchu Vagem Brocolis Tomate Saladas verdes Etc... Se ficou alguma duvida, por favor, deixe nos comentarios, que assim que possivel respondo. - Rafael S Ortolan No meu perfil no face tem varios outros artigos de minha autoria, caso alguem se interessar, segue o Link: https://www.facebook.com/rsortolan PS: Se me adicionarem, avisem inbox que são do forum, abraços.
  14. ai pessoal eu fis essa dieta para min e gostaria que vcs me dessem sua opiniao a respeito dela e tb me ajudar a melhorar ela 6:00 (acordo vou pra escola) 300ml de leite 50g de aveia 2 fatias de pao + 1 fatia de presunto e queijo 12:30(almoço) 200g de arroz e 50g de feijao + 150g de frango 15:30(Pre-Treino) 125g de aveia + 300ml de leite + 3G de Creatina 16:00(academia) 17:20(pos-treino) 125g de aveia + 300ml de leite + 100 a 150g de frango 20:00(janta) 200g de arroz e 50g de feijao + 150g de frango ou Carne vermelha 23:00(antes de dormir) 300ml de leite IDADE:16 PESO:63 BIOTIPO:ectomorfo BF:nao sei Braco30cm altura:1.80 treino: 4dias por semana
  15. Boa tarde galera, estou criando meu relato/depoimento aqui para compartilhar com vocês minhas experiências e resultados. Támbém pretendo usa-lo como referência para me auto-acompanhar rsrs Vamos lá, já treinei 4 anos direto sem intervalos, no caso dos meus 14 aos 18 anos, tinha em torno de 16% de BF e pesava 80kg, quando cheguei aos 18 acabou a mordomia rsrs comecei a trabalhar e estudar e acabei por deixar os treinos de lado, nessa epoca eu fazia kung-fu, treinava e fazia motocross e trilhas aos finais de semana. Comecei a engordar e engordei 10 kg por ano nos dois anos seguintes, com 20 anos estava pesando 100kg, dos 20 aos 22 o peso meio que se "fixou" cheguei nos 104kg e 26,7% de BF... Agora resolvi me empenhar novamente em baixar meu BF, e já estou treinando a +/- 5 meses e fazendo dieta a pouco mais de dois meses, mais tarde quando chegar em casa vou procurar minha primeira avaliação na academia e postar aqui, vou postar também minha dieta, treino e fotos. Valeu META: Baixar o Bf para entre 10% e 15% 25% 24% 23% 22% 21% 20% 19% 18% 17% 16% 15% 14% 13% 12% 11% 10% 9% 8% 7% 6% -----------------------------------------------------------------------------------------^ Vou criar duas colunas aqui uma do início e uma atual que vou ir atualizando: Nome: William Magno Idade: 22 anos | 23 anos Altura: 189 cm Data: 09/06/2012 | 29/03/2013 Antropometria: Torax: 111 cm | 105 cm AnteBraço E: 30,5 cm | 29 cm AnteBraço D: 31 cm | 31 cm Braço E: 36 cm | 37 cm Braço D: 37 cm | 38 cm Abdomen: 104 cm | 97,5 cm Coxa E: 64 cm | 60 cm Coxa D: 64 cm | 60,5 cm Perna E: 43 cm | 39 cm Perna D: 43 cm | 40 cm Composição Corporal Peso: 100,6 kg | 87 kg Bf: 24,77 % | 12,32 % Gordura Corporal: 24,9 kg | 10,72 kg Massa Corporal Magra: 75,70 kg | 76,28 kg Gasto Metabólico Basal: 2 246,00 kcal | 2 075,40 kcal Fotos tiradas no dia 17/10/2012
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