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  1. Nesta matéria, abordaremos a questão de como perder gordura sem perder massa muscular, um tema que gera muitas dúvidas e preocupações entre os praticantes de musculação, principalmente fisiculturistas na fase de definição muscular (cutting), depois de um sofrido bulking para ganhar mais volume. Antes de dar prosseguimento, vale dizer que é praticamente impossível perder gordura corporal sem perder massa muscular rapidamente. Todavia, é sim possível perder peso sendo a maior parte em gordura e a menor parte em músculo. Abaixo, seguem algumas diretrizes para conseguir isso. 1. Alimentação Déficit calórico moderado: Comece com um déficit entre 300 e no máximo 500 calorias por dia em relação à sua dieta original. Isso ajuda a perder peso sem sacrificar a massa muscular. Vá fazendo ajustes pontuais a cada semana ou a cada mês, de acordo com a sua evolução corporal. Aumento da frequência alimentar: Consumir proteína a cada 3 horas ajuda a proteger a massa muscular. Estudos demonstram que essa estratégia é mais eficaz do que consumir proteína a cada 6 horas. Suplementação: Whey protein e creatina podem ajudar a proteger a massa muscular durante a fase de perda de peso. 2. Treino Evite exercícios aeróbicos de alto impacto: Se você está acima do peso, exercícios aeróbicos de alto impacto, como corrida, podem aumentar o risco de lesões. Opte por alternativas de baixo impacto, como bicicleta, elíptico, caminhada e natação. Musculação: A musculação é essencial para quem quer perder gordura sem perder massa muscular. Ela ajuda a ativar a massa muscular e remover gordura visceral, além de diminuir a inflamação e o risco de doenças crônicas. 3. Considerações importantes Paciência: Perder gordura sem perder massa muscular é um processo gradual que exige paciência e disciplina. Perder peso rápido sem perder muita massa muscular é muito mas difícil. Dieta personalizada: Consulte um nutricionista para criar uma dieta personalizada, que atenda às suas necessidades individuais, e que promova o déficit calórico gradual para perder mais gordura e menos músculos. Acompanhamento profissional: Um profissional de educação física pode te orientar sobre a melhor forma de realizar os treinos e evitar lesões. Lembre-se: Dietas radicais e exercícios extenuantes podem levar à perda de massa muscular e prejudicar seus resultados. Priorize uma alimentação saudável e um programa de treinos equilibrado para alcançar seus objetivos de forma sustentável. Fontes de consulta: LENZI, Sandro. 8 Dicas de Como Perder Gordura sem Perder Massa Muscular. Treino Mestre, 10 out. 2020. Disponível em: Treino Mestre. METROPOLES. Especialistas ensinam como emagrecer sem perder massa muscular. 17 jul. 2023. Disponível em: Metropoles. TERRA. Treinador explica como eliminar gordura sem perder massa muscular. Disponível em: Terra. MUZY, Paulo. Como perder gordura sem perder músculos. YouTube, 22 de maio de 2023. 7min10s. Disponível em: https://youtu.be/EEbaXau8jiY. Acesso em: 10 de março de 2024. Esperamos que este guia completo te ajude a alcançar seus objetivos de perda de gordura sem perder massa muscular! Se você ainda tiver dúvidas, deixe seu comentário abaixo.
  2. Esta matéria foi elaborada com base nos ensinamento do Dr. Ekberg, um médico holístico e ex-decatleta olímpico. Se você deseja dominar verdadeiramente a saúde, compreendendo como o corpo realmente funciona, continue lendo este artigo. Caminhada ou corrida: qual é melhor para a máxima perda de peso? Todos os anos, milhões de pessoas se propõem a perder peso, mas, infelizmente, muitas delas acabam recuperando o peso perdido. Isso acontece porque elas fizeram algo errado ou porque lhes falta caráter e força de vontade? Muitas pessoas acreditam na noção de “sem dor, sem ganho”, que temos que sofrer para obter resultados. Mas será que é realmente assim que funciona para a perda de peso e a queima de gordura? Ou isso é mais uma condicionamento cultural de que devemos sofrer primeiro para sermos mais merecedores de sucesso? A verdade sobre como realmente funciona A ideia de perder peso e queimar gordura com base em exercícios como caminhar ou correr é baseada na ideia de que temos que gastar energia. Temos que usar energia ou calorias e, portanto, parte dessa energia é armazenada como gordura. Portanto, se gastarmos mais energia, queimaremos a gordura. Isso faz muito sentido, mas não é tão simples assim. De onde vem essa energia? Existem duas maneiras pelas quais o corpo produz energia: a fosforilação oxidativa e a glicólise. A fosforilação oxidativa é um processo que ocorre na presença de oxigênio. Isso significa que temos oxigênio suficiente para enviar o combustível para algo chamado mitocôndria. A mitocôndria usa oxigênio para oxidar o combustível. Esse combustível pode ser gordura ou glicose. Se tivermos oxigênio suficiente, faremos combustível. Faremos uma energia chamada ATP, que é a moeda de energia na célula. Podemos fazer 38 unidades de ATP a partir de uma unidade de glicose. A gordura é uma molécula maior, então fazemos mais do que 38 ATP, mas isso não é realmente importante. A parte importante é que é uma maneira muito eficiente de produzir energia e, na presença de oxigênio, podemos produzir muita energia. E se não tivermos oxigênio suficiente? A alternativa para a produção de energia é chamada de glicólise. A glicólise é um processo que ocorre quando o oxigênio não está disponível ou quando não está disponível em quantidades suficientes. Quando estamos aquém, o corpo recorre à glicólise. Ele começa a dividir açúcares. Este processo não ocorre na mitocôndria, é um mecanismo separado. Acontece dentro da célula, no citoplasma, mas fora da mitocôndria. Este processo não é eficiente e só podemos fazer duas unidades de ATP a partir de uma unidade de glicose. Portanto, quando temos oxigênio, podemos produzir 19 vezes mais energia do que quando não temos oxigênio. Então, qual é o melhor método para perder peso? Se você está planejando caminhar ou correr para queimar gordura e perder peso, gostaria de entender se isso acontece mais durante a caminhada ou a corrida. Ou se isso acontece mais e qual é o equilíbrio. Como isso realmente funciona? Quando podemos queimar mais gordura? Porque, no final das contas, esse seria o objetivo. Caminhada versus corrida para perda máxima de peso Entre caminhar e correr para a perda máxima de peso, o vencedor claro é a caminhada. No entanto, isso significa que você nunca deve correr novamente ou que ninguém deve correr ou que caminhar é o único tipo de exercício que você deve fazer? Claro que não, não é assim que funciona. Quem pode correr? Correr pode ser adequado para alguém que já é fisicamente apto, independentemente da idade. A maioria das pessoas que são fisicamente aptas provavelmente será mais jovem, mas se você tem 60 ou 70 anos e é fisicamente apto e magro, provavelmente ainda pode fazer alguma corrida. Você também quer ser sensível à insulina, o que significa que seu corpo sabe como processar gordura e carboidratos. Se você fizer um pouco de corrida e entrar em seu combustível de emergência, não vai perturbar o equilíbrio ou estressar o corpo demais. Se você gosta de correr, se gosta de estar em forma, então vá correr de vez em quando. Mas não pense que você será mais saudável quanto mais correr ou que queimará mais gordura quanto mais correr. Você ainda vai querer fazer a maioria de suas atividades aeróbicas. Quem deve caminhar? Se você já está acima do peso, isso significa que você é praticamente resistente à insulina e não é super apto, então essas pessoas devem caminhar. Você meio que quebrou seu metabolismo. Seu corpo não está pronto para o tipo de estresse que a corrida impõe. Se você impuser esse estresse, impedirá seu corpo de se recuperar dessa resistência à insulina. Você impedirá seu corpo de permanecer de maneira suave e constante nesse estado de queima de gordura. E se o seu principal interesse também é apenas a saúde, então caminhar é melhor para a maioria das pessoas. Lembre-se de que se você está tentando perder peso de uma vez por todas, o que presumo que seja o caso para todos, tudo se resume a reduzir a resistência à insulina. E se você fizer isso, receberá um bom bônus de também reduzir drasticamente seu risco de hipertensão, doenças cardiovasculares, derrame e demência. Que tal isso para um bônus? Espero que você tenha gostado deste artigo. Obrigado por ler e até o próximo treino! Fonte: EKBERG, Sten. Lose Fat Fast - Which Is Better? YouTube, 20 de dezembro de 2019. Disponível em: <https://youtu.be/GoQ_Qt2REgQ>. Acesso em: 2 de março de 2024.
  3. Você está acima do peso desejado, já fez academia outras vezes, voltou a treinar e ainda não consegue ver os resultados que espera, podemos achar uma explicação. ESFORÇO! Uma das situações mais frequentes nas academias é encontrar alguém que quer perder peso, sentado em uma bicicleta, quase sem transpirar, respirando tranquilamente, literalmente PASSEANDO... é possível encontrar todos os dias ao menos uma mulher que entra na academia maquiada e sai de lá ainda maquiada, não vou nem entrar no mérito de dermatológico, mas é possível imaginar o quanto ela se esforçou. A menos que você tenha alguma patologia que lhe crie obstáculos para treinar intensamente (e você ainda não tenha encontrado uma forma de contornar isso), você não tem desculpas para ficar PERDENDO TEMPO dentro da academia. ESFORCE-SE! Quanto maior for o esforço físico maior será a necessidade do corpo se adaptar e adivinha como o corpo se adaptará... Procure sempre um profissional de confiança, pesquise e questione. Ótimos treinos!
  4. Temos sido bombardeados com informações vazias em prol de seguidores e outros interesses que estão longe de instruir e construir. A busca por patrocínios em redes sociais traz cada vez mais uma avalanche de baboseiras e distorção dos fatos, apenas para gerar volume aos seguidores. Ainda bem que ainda existem sites idoneos e tradicionais como o FISIculturismo que procura sempre passar informação de qualidade e estudos atualizados. A velha e eternamente buscada definição muscular. É sobre ela que vamos falar hoje. Todos queremos ter a musculatura aparente, os traços marcados e o menor percentual de gordura possível. Mas então, qual o melhor caminho para se alcançar este patamar corporal? O caminho é longo e dificil. Não existe suplemento mágico, dieta milagrosa, ou técnica de treino que irá definir seu corpo em poucas semanas. Pare de procurar atalhos!! Não existem atalhos. Não existe "projeto fitnes" , "projeto verão", ou algum protocolo que sirva exatamente para todos. Existem sim, os seguintes passos para se alcançar a meta final: Estabelecer um objetivo claro de curto e longo prazo; Estudar incansavelmente tudo o que for possível para atingir sua meta da melhor forma possível; Montar um plano de ação; Agir incansavelmente até atingir sua meta. Principios básicos de definição muscular: Um corpo com a musculatura marcada e definida significa um corpo com baixo percentual de gordura. Se você está acima do peso, gordo, primeiro deve eliminar o máximo de gordura possível. Se você é magro, com um baixo BF (body fat) , o caminho é menos longo, pois sua meta será ganhar massa muscular de forma limpa, sem acumular gordura indesejável. DIETA A perda de peso se dá através do balanço calórico negativo, um fato simples mas muito esquecido. Ingira menos calorias do que voce gasta e a partir de então estará perdendo peso. Ok, até aí parece simples, mas o foco quando se fala em definição muscular não é apenas perder peso. Peso é um parametro não muito confiável. O foco deve ser a PERDA DE GORDURA. A chave, desta forma, é elaborar um plano alimentar aonde consigamos manter ao máximo a massa magra corporal, e induzir o corpo a usar a gordura como fonte de energia, queimando-a. Ok, Vinicius , mas como eu faço isso? - Uma consulta em um nutricionista tem um custo médio de R$ 150,00. Particularmente acho que o investimento vale a pena, mas não são todos que dispões desta verba, então monte voce mesmo sua dieta seguindo estas dicas: Balanço calórico negativo: Calcule as calorias de sua dieta pelo rótulo dos alimentos, e não faça uma redução drástica. Reduza gradualmente as calorias a cada semana, evitando estagnação nos resultados; Proteinas, Carbos e Gorduras: 2g de proteína por kg corporal, 3g de carbo por kg corporal e 1,5g de gordura por kg corporal. Divida estes macronutrientes desta forma dentro do numero total de calorias em sua semana que estará em um ambiente favorável para a perda de gordura. * Ingira proteinas em TODAS as refeições do dia. DIA DO LIXO: Tática inteligente e necessária em dieta de de cutting. Ótima opção para reabastecer o controle psicológico, evitar que seu corpo entre em homeostase. A dica é ingerir proteinas em todas as refeições. TREINAMENTO Diferentemente do que muito se prega, o treinamento focado em definição muscular não difere do treino habitual. Não existe a teoria de 3 x 8 pra crescer e 3 x 15 para definição. Como já diria nosso mestre Waldemar Guimarães, a melhor forma de se atingir resultados com o treinamento de musculação é a FALHA TOTAL. Não conte repetições, seu músculo não sabe contar ! Trabalhe duro até atingir a falha na boa forma da execução. Avançados , sim , avançados experientes podem e devem usar técnicas de roubo, ajuda, séries negativas, drops, para levar o músculo a exaustão completa. Minha sugestão e opinião pessoal sobre o sistema de treino na fase de definição muscular, é de que o sistema ABCDE é uma boa pedida. Por quê? O saldo calórico negativo pode te deixar meno enérgico e com recuperação mais lenta. Desta forma, treinar um grupo muscular apenas uma vez por semana é uma escolha inteligente para evitar o catabolismo enquanto seu foco é : perder gordura e manter a massa. AERÓBICOS Há grande duvida se os aerobicos são necessários ou não. A verdade, é que o cardio é uma boa arma para conseguir um saldo calorico negativo no dia. Se apenas com seu treino e atividades normais diárias você não gasta mais calorias do que consome, inclua aeróbicos em sua rotina afim de queimar mais calorias. Os aeróbicos mais eficientes comprovados por pesquisas e testes são: em jejum (cerca de 30 minutos em ritmo leve), e no pós-treino, cerca de 25 a 30 minutos em ritmo forte. SUPLEMENTAÇÃO A suplementação em cutting deve ser usada como "carta na manga" de seu planejamento e não como primeiro objetivo e pensamento. Nesta fase você pode usar a suplementação para alguns quesitos : [*]Ajudar a manter a massa muscular; [*]Ajudar na ativação do metabolismo e termogênese; [*]Ajudar a conseguir o aporte calórico / proteico diário necessário. Termogênicos são geralmente usados nesta fase, cafeína e propriedades estimulantes são melhor absorvidas quando em jejum. Whey protein isolado/hidrolisado é uma ótima opção para conseguir atingir sua necessidade proteica diária, além de possuir um alto valor biológico. Aminoácidos em geral são aliados para a recuperação muscular e manutenção da massa magra, o que é uma boa pedida em uma fase delicada aonde o que você menos quer , é perder musculos ! Fish oils, omega 3, são uma linha interessante de suplementação. Além de antioxidantes, comprovadamente ajudam na perda de gordura. RETENÇÃO DE LÍQUIDOS Alta ingestão de alimentos ricos em sódio em sua dieta podem lhe causar um aspecto retido e atrapalhar sua aparencia. A retenção não tem a ver com gordura corporal, que deve ser o foco da dieta, então não se preocupe tanto em reduzir ao máximo o sódio ou deixar a creatina de lado. Para a diurese, aposte em alimentos que lhe ajudem a eliminar liquidos retidos como chás, café. Reparamos que a definição muscular não é um caminho curto, muito menos fácil. Com todas estas armas e informações em mãos, são necessários meses de aplicação em cima destes tópicos para chegar no objetivo final. Vale a pena, não vale? Bons treinos e bons ganhos!
  5. Muito se tem falado sobre os suplementos termogênicos, sejam eles a base de cafeína, guaraná, chá verde e algumas outras substâncias mais que ajudam no processo de aceleração do metabolismo, de perda de gordura. O que alguns não sabem, é que existem diversos alimentos que podem ser usados como coadjuvantes da dieta e atividade física na busca pela redução de gordura corporal. Os alimentos termogênicos são aqueles que apresentam um maior nível de dificuldade em ser digeridos pelo organismo, fazendo com que esse consuma maior quantidade de energia e caloria para realizar a digestão. Todos os alimentos gastam energia para serem digeridos, ou seja, têm a capacidade de aumentar a temperatura corporal e acelerar o metabolismo, aumentando a queima de gordura, porém existem alguns que se destacam mais, uma vez que induzem o metabolismo a trabalhar com ritmo acelerado, gastando consequentemente mais calorias, sendo estes classificados como termogênicos. Vale ressaltar que o consumo desses alimentos não deve ser feito no período noturno para não prejudicar o sono. E para alguns indivíduos como, por exemplo, cardiopatas, com hipertensão arterial, pessoas muito ansiosas, com insônia, com gastrite e alguns outros casos, esses alimentos não são recomendados, devendo ser evitados ao máximo. Quem possui algum problema na tireoide também deve evitá-los. Além disso, o exagero no consumo desses alimentos pode levar ao surgimento de sintomas como dor de cabeça, tontura, insônia e problemas gastrointestinais. Estudos vêm sendo feitos para comprovar a eficácia de alguns alimentos em auxiliar na redução de peso e gordura pelo seu poder termogênico. Os que mais se destacam nesses estudos são: o chá verde, a pimenta vermelha, o café, o gengibre, o guaraná. Alguns outros também são descritos em artigos científicos como termogênicos por essa capacidade de aumentar a temperatura corporal e acelerar o metabolismo auxiliando na queima de gordura: chá branco, mostarda, vinagre de maçã, couve, brócolis, gordura de coco, linhaça e algumas gorduras vegetais. Para um bom resultado de perda de gordura, é imprescindível aliar o consumo dos alimentos termogênicos a um plano alimentar equilibrado - de preferência com acompanhamento de um profissional qualificado - com um cardápio pobre em gorduras saturadas e equilibrado, assim como ter um hábito de prática frequente de atividade física. É por tudo isso que já foi dito que com certeza surgirão novos artigos científicos em torno dos alimentos termogênicos para nos elucidar a cada dia mais sobre esse assunto. Exemplos de receitas para acelerar seu metabolismo: Salada Verde com Molho de Mostarda e Peito de Frango Sopa de Abóbora com Gengibre e Linhaça Suco Verde de Couve e Abacaxi
  6. Oi, gente! Olha eu aqui outra vez☺️ Gostaria que vocês avaliassem meu treino. Meu foco no momento é perder aquela gordurinha teimosa que não sai de jeito nenhum - abdômen e glúteos é onde mais pega. Segue meu treino - toda semana ele varia um pouco. Basicamente é: SEG - pernas / QUA - Superiores / QUI - Foco em quadríceps / SEX - Foco em posterior + superiores (só um exercício para cada MM) No final de todos os dias estou fazendo 15 minutos de HIIT na esteira ou na bike, isso é o que mais pega pra mim, principalmente em dias de pernas... SEGUNDA Flexora sentada 4 x12 Stiff 4 x 12 Agachamento livre + avanço 3 X 12 Flexora deitada + abdutor inclinado 3 X 12 Legpress 45º - 4 X 12 Panturrilha no legpress 4 X 20 - 10 seg de intervalo. QUARTA Supino reto 4 X10 Crucifixo inclinado 3X 15 Tríceps corda 3 X 15 Tríceps testa 3 X 15 Tríceps cross 3 X 15 Remada unilateral 3 X 15 Puxada fechada 3 X 15 Remada no banco 3 X 15 Rosca cross 3 X 15 Elevação frontal 3 X 15 QUINTA Agachamento no Smith 4x12 Avanço Extensora 3x15 Leg press 45° unilateral 4x10 sem intervalo Abdutor slow 3x15 Leg press 80 ° 4x12 SEXTA Peck deck voador - 4 x10 Remada baixa sup - 3 x10 Rosca direta alternada c halter - 3 x 12 Triceps testa c barra H - 3 x 15 Desenvolvimento c halter - 3 x12 Stiff - 4 x10 Leg press 80 (pés altos) dois mov lentos e dois rápidos 3 x 12 + Stiff isométrico 40 segundos Flexora deitada (dois mov curtos e um completo) - 3 x 15 Adutor slow - 3 x 20 Panturrilha no leg 45 - 10 x 10 - 10 seg intervalo Panturrilha em pé - até a falha ABS não estou conseguindo fazer na academia, pois meus treinos tem durado 1h30, saio 21h pra ir pra casa ainda fazer o jantar... então tento fazer na terça, que tenho livre devido um compromisso à noite, e nos finais de semana. Aos sábados e domingos faço caminhada na rua, ou HIIT na sala. E aí, meus amigos? To errando? To acertando? Aguardo opiniões!
  7. Boa pessol, seguinte comecei a 3 dias tomar oxandrolona 3 vezes ao dia 30mg cada.. totalizando 90 mg ao dia, e tomo tbm dilatex, colageno hidrosado, termogenico e whey. Apos comecar o ciclo de oxandrolona comecou a me dar umas tonturas e umas pontadas no peito quando faco esteira. Tenho 1,78 - 42 de braco e 81 kg atualmente e uns 23bf nao sei ao certo.. pq a 3 meses atras estava com 95kg e 30bf. A 2 meses atras meu primeiro ciclo foi com stanozolol tomei 4 semanas e agora esse ta me dando esses caterais... sera que o mg ta alto? Ou to tomando muitos suplementos?
  8. Estou planejando uma dieta e mudança de hábitos alimentares. Então peço a ajuda e sabedoria de vocês para me darem dicas e avaliação da minha dieta. Pretendo perder uns 5kg +/-. Minha alimentação sem foco e dieta é basicamente arroz, feijão e carne. Porém, costumo extrapolar no fds com a mulher em fast food, hamburger, pizza e doces. treino 4x por semana ABCD desde já agradeço a atenção! Idade: 25 Tempo de Treino: Iniciei na musculação com 15 anos com idas e vindas. Nunca tive uma consistência muito grande nos treinos. Estou treinando há 1 ano e 8 meses, mas fiquei parado em dezembro. Altura: 1,78 Peso: 90 kg Gasto calórico total diário: segundo a balança 3.200 kcal BF: balança eletrônica amadora deu ~ 22% Objetivo: perder gordura Valor calórico total estimado: 2.342 kcal Abaixo favor colocar a rotina alimentar completa, incluindo os horários de cada refeição: Estou usando um app para medir +/- os macros proteina: 211g Gordura: 71g Carboidratos: 200g 6h 3 ovos mexidos fritos na manteiga com 1 fatia de mussarela; 1 banana nanica com aveia e chia; 10h30 2 colheres de sopa de tapioca mexido com 1 ovo, recheado com frango desfiado com azeitona 11h30 treino 12h30 whey protein 13h30 arroz, feijão (~1 xícara) carne (bife ou frango) (~200g) 19h arroz, feijão, carne (~150g) A foto é de alguns meses atrás quando estava fazendo dieta. Engordei um pouco de lá para cá...
  9. Musculação e Perda de Gordura Maximizando a perda de gordura através da Musculação Geralmente quando o assunto é diminuição do peso corporal através da queima dos depósitos de gordura, o primeiro tipo de prescrição de treinamento que é proposto, é o da utilização dos exercícios aeróbios. Porém a musculação pode e promove uma perda de gordura corporal de uma amplitude as vezes maior que a do exercício aeróbio. Para que possamos entender a afirmação anterior é necessário analisarmos como ocorre a queima de gorduras pelo metabolismo orgânico, e como a musculação pode maximizar esta queima. A perda de gordura corporal implica em primeira instância na diminuição do percentual de gordura, que é determinado por diversos métodos e representa em porcentagem quanto do peso corporal é composto por gordura. Assim sendo, por exemplo caso tenhamos um indivíduo de 100kg e percentual de gordura igual a 20%, temos que este indivíduo possui 20kg do seu peso em gordura, e o objetivo de qualquer programa de perda de peso deveria ser a obtenção da queda deste percentual. Porém muitas vezes a perda de peso ocorre devido a canibalização de tecido magro, ou seja, perda de musculatura para gerar as calorias que foram restritas dentro da dieta e são necessárias ao organismo. Daí concluímos que dietas radicais ou de extrema restrição calórica produzem grande parte da perda de peso em forma de tecido magro, e ao final do processo por vezes o percentual de gordura terá aumentado pois o indivíduo perdeu mais músculos que gordura e a proporção destes acaba se alterando de forma negativa. Além disso, devido a perda de massa magra haverá um processo de flacidez visível e extremamente inadequado ao objetivo estético daquele indivíduo. Neste contexto é que a musculação mostra-se mais eficiente que o exercício aeróbio, apesar da solicitação aeróbia ser a única que utiliza as gorduras como combustível durante o exercício. Baseado nisto muitos supõe que a perda de gordura será maior através da solicitação aeróbia, porém caso analisemos o físico de um maratonista e um corredor de 100 metros, veremos que o sprinter possui uma maior definição muscular apesar de executar bem menos exercícios aeróbios que o maratonista. Obviamente o maratonista possui um percentual de gordura baixo, mas sua massa magra é extremamente inferior a de um corredor de 100 metros, pois a musculatura tem uma densidade e peso maior que a gordura, e caso o maratonista tivesse uma maior massa muscular isto representaria mais "peso" a ser transportado durante a corrida e uma menor eficiência devido ao aumento de gasto energético que isto acarretaria. Estudos têm demonstrado que durante a maratona ocorre um consumo do tecido magro afim de gerar-se a energia necessária ao esforço, sendo que após a prova ocorre o rompimento de várias fibras musculares e até um processo de necrose nas mesmas (Wilmore, J.H. and Costill, D.L.,1994). Esta perda de musculatura acarretará em uma queda do metabolismo basal, o qual representa o número de calorias que o organismo consome para permanecer em seu estado vegetativo, ou seja a quantidade de calorias gastas em um dia para os processos de manutenção do organismo (Keyes et al, 1973). O valor do metabolismo basal quando somado ao que gastamos com atividades diárias e exercícios físicos representará a necessidade total diária do organismo, e para ocorrer a perda de peso deveremos consumir menos calorias que este total. Já analisando a utilização da musculação, veremos que esta inibe tanto a perda de musculatura em adultos, sendo que esta ocorre na razão de 2 a 3kg a cada década ( Forbes,1976, Evans e Rosenberg,1992), quanto a queda que o metabolismo basal sofre em cada década que esta em torno de 2 a 5% (Keyes et al, 1973, Evans e Rosemberg,1992). Porém a musculação não irá apenas prevenir as perdas anteriormente citadas, e sim promoverá um aumento do metabolismo, sendo que ao se acrescentar 1,5kg de musculatura teremos um aumento aproximado de 7% no metabolismo e de 15% nas calórias necessárias diariamente (Campbell et al, 1994). Em decorrência disso teremos um aumento na capacidade e metabolização de gorduras já que as mesmas irão ser queimadas na musculatura durante o esforço e processo de regeneração, e quão maior for a quantidade de musculatura maior será a necessidade energética e a queima de gorduras, sendo que a musculação pode produzir a perda de 2kg de gorduras após 3 meses de treinamento, mesmo quando forem consumidos 15% a mais de calorias por dia, pois neste mesmo período a musculatura terá aumentado em aproximadamente 1,5kg. ( Campbell et al,1994). Obviamente não devemos abrir mão da execução de exercícios aeróbios, porém este não devem ser a prioridade em um programa de perda de peso, utilizando-os de 3 a 4 vezes por semana com duração de 20 a 30 minutos. Pois caso haja uma grande solicitação aeróbia o organismo não terá energia suficiente para entrar em anabolismo e não desfrutará dos benefícios anteriormente citados que são gerados pelo aumento da massa muscular. Caso seja alegado que o exercício com peso não promove a saúde cardiovascular, isto vêm sendo sistematicamente derrubado pela ciência sendo que o exercício com pesos trazem inúmeros benefícios cardíacos tais como: a melhora da capacidade de ejeção do miocárdio e melhora da elasticidade das paredes arteriais (Hatfield,1989), além de propiciar uma diminuição nos riscos de ocorrência de doenças coronárias (Hurley et al, 1988). Assim vemos, que para a diminuição da gordura corporal a musculação tem relativamente uma maior importância que o exercício aeróbio, e caso queiramos atingir o máximo de perda de gorduras devemos associar a musculação e exercício aeróbio a uma dieta de restrição calórica, porém a solicitação aeróbia deve ser utilizada em menor quantidade para não anular os efeitos benéficos da musculação. by RF
  10. Esse é o meu primeiro post, perdoem se parece algo bobo mas é que sou bastante ignorante no assunto. Sou alto, 1,94. Atualmente peso 118kg mas malho há 6 anos. Não me considero gordo, mas também não sou rasgado. Faço ciclos de ganhar e perder peso. Quando comecei o meu último ciclo de ganho de peso, eu tinha uns 108kg. Agora está na hora de secar novamente mas tenho tido algumas dificuldades. Como pão francês todo dia de manhã e à noite. Gostaria de saber se isso é um fator decisivo para eu estar tendo dificuldades em perder gordura. Se sim, o que pode ser utilizado para substituir o pão pela manhã e à noite? Biscoitos cream cracker são melhores ? Comprei Ripped Fast pra me auxiliar na perda de gordura. Existe problema em tomar Ripped Fast junto com o Monster Nitro Pack e o GH ou devo suspender ? Perdoem tantas perguntas. Abraços.
  11. Olá bom dia galera! Não sei bem ainda como funciona aqui, mas sou bem curiosa e aprendo fácil Bom...treino desde 2016 e já melhorei meu corpo e saúde absurdamente, agora tá aquela gordura teimosa da barriga que não quer sair....alguém tem uma indicação de algum suplemento ou medicamento a ser usado? Já faço Aej e procuro me alimentar de forma mais saudável possível Desde já agradeço
  12. Boa noite, preciso de uma orientação. Treino pesado a 6 anos, e já fiz uso de Oxandrolona e Stano. Tive bebê a pouco tempo e preciso retornar ao meu corpo, preciso perder bastante massa gorda e quero voltar q ciclar. Já não estou mais amamentando. Quais substâncias vcs me recomendam para ter uma eficácia na perda de gordura em um prazo curto de tempo?
  13. Bom galera, como meus exames estão todos OK, vou realizar um ciclo bem curto para manter o meu BF baixo. Descobrí que sou Endomorfo, ou seja em bulk ganho muita gordura e fica dificil de perder as vezes quando o BF sobe muito. E é o que tem acontecido, logo após o meu ciclo com trembolona, conseguí manter o BF em 13%, mas o maldito está subindo e pra valer. Já tentei reduzir kcal do bulk mas a quantidade de massa magra não está vindo. Além da retenção que está a mil por hora. rs Altura: 174cm Peso: 88kg BF: 15% (meta chegar a 11% pelo menos até o final do ciclo) Braço: 41,5cm Panturrilha: 39,5cm Objetivo: Manter a massa magra e reduzir a quantidade de gordura corporal de 15% para 11%. Além de dar um pouco de qualidade com Stanozolol e manter a força com baixas quantidades de Enantato. Ciclo: 1-6 Enantato de Testosterona (300mg/semana) 1-6 Stanozolol (50mg TDS) Pensei em 100mg DSDN para o Stanozolol, mas dizem que a qualidade muscular é melhor 50mg TDS, apesar de eu não acreditar, pois a MV do Stanozolol é 24h. Mas seguirei desta forma. Dieta e treino: - Cutting quase zerando carboidratos em dias OFF e low carb (500kcal abaixo da TMB) em dias de treino. - AEJ 3 vezes por semana - Dieta com alta quantidade protéica 3g/kg e baixa quantidade de carbs. - ECA durante 15 dias ON / Clembuterol durante 15 dias OFF do ECA - Aeróbicos em baixa intensidade 1-2 vezes por semana. (Somando num total de 5 vezes com o AEJ) Explicações: - Como o Stanozolol tem um efeito de reduzir a quantidade de Cortisol, estarei usando ele para manter a massa magra junto com o BCAA e Glutamina. - Acredito eu que com poucas drogas, a eficiencia do ciclo possa ser até melhor do que encher de drogas e prejudicar o corpo.
  14. Treino faz 4 anos e nesse tempo parei algumas vezes por doença mas sigo indo firme. A mais ou menos 1 ano e meio engordei muito por conta de depressão, ansiedade e hipotireoidismo. Minha alimentação é balanceada, tem semana que faço low carb, semana como de forma saudável. Treino de 4 a 5x na semana, musculação pesado e aeróbio hit. Mesmo assim não consigo emagrecer, já fui no endocrinologista e ja estou tomando remédio para o tireoide, parei com anticoncecional e nada de emagrecer... Gostaria de saber se com o uso da oxandrolona associada a exercícios e alimentação consigo perder muita gordura e ter mais definição nas pernas e braços? Ou o ideal seria focar só em emagrecer? Sei que o certo seria ir ao medico porém estou sem convenio no momento. Ops: sou alergica a cafeína.
  15. PROGRAMA SECAR HD (DIETA, TREINO PESADO, SUPLEMENTAÇÃO) Semanalmente comentarei sobre o uso do Termogênico Super HD e seus reais efeitos e se de fato é bom mesmo. Em janeiro (02/01) estava com 95kg e hoje (20/01), amanheci com 91,6kg e pretendo chegar aos 85kg até 31/03/16. Tenho 36 anos, 1,80 de altura e malho 6x por semana a 2 anos, sem vacilos de falta (raro) Olá, sejam bem vindos, iniciei em 02/01/2016 meu programa para emagrecer e tentar melhorar meu corpo como um todo, principalmente meu shape, que hoje é uma deficiência que tenho por conta de uma barriguinha que carrego a algum tempo pelo uso recente de comidas lixo (Habbib's, MC, Burguer King, Pizza, Cerveja e muito churrasco kkk...). É bom salientar que faço dieta desde então e mantenho uma rotina de treinos 6x por semana (musculação, abdominal diversos e 15min de HIIT aeróbico todos os dias, sem vacilo) SUPLEMENTOS PARA COMPLEMENTO: Vou começar a tomar o termogênico Super HD 120 cápsulas e vou sempre tomar 2 x ao dia pois já tenho familiaridade com termogênicos; Tomo no pré-treino Waxy Mayze com 3g de creatina e 2 cápsulas de BCAA 2,1,1. todos os dias da marca GROWTH; Intra-treino tomo 5g de BCAA em pó 2,1,1 também com 200ml de água todos os dias da marca GROWTH; Pós-treino tomo Whey Protein concentrado 80% da GROWTH, que aliás, é um dos melhores que já tomei + 2 cápsulas de BCAA 2,1,1 da GROWTH; 10 copos de água diários; E durante o dia todo tomo 4 cápsulas de Multi-vitamínico da GROWTH todos os dias de 6 em 6 horas. A foto que verão foi tirada em 15 de janeiro, ou seja, depois de 14 dias em cutting, joguei um contraste na foto pra mostrar melhor a definição. Pretendo terminar o cutting em 31 de março, onde postarei a foto final, mas de 15 em 15 dias postarei uma foto para vermos a evolução, principalmente do shape. Muito obrigado e um grande abraço! Sds, Ricardo Falcão
  16. Oi pessoal! Me chamo Cristina e tenho 17 anos. Muitos dizem que não há necessidade do uso de um termogênico pois não sou ''gorda'' e que eu poderia emagrecer apenas com dieta e aeróbio, porem já emagreci 13kgs assim e parou por ai, ficou aquelas ''banhas'' chatas que não me deixam de jeito nenhummm. Ai um amigo me disse pra tentar elimina-las com algum termogênico e foi o que eu fiz, depois de longas pesquisas sobre o assunto, é claro. Comecei a tomar hoje e pretendo fazer 15 on 15 of, tomando cerca de 30~40min antes do treino. Peso > 67,7kg (meta 62kg) Altura > 1,69 Cintura > 72cm (meta 65cm) Abdômen > 84cm (meta 80~78cm) Sobre minha dieta > Não tenho uma pronta, apenas como coisas ''saudáveis''. Treino > Aerobio 3 vezes na semana > 2 dias de jump e 1 kangoo jump (1 hora) Hoje perdi o jump e então fiz corrida de kangoo 1 hora. Não senti efeitos colaterais.
  17. Olá, Estou criando este tópico para relatar os efeitos e resultados do Black Mamba + DIETA. Peso inicial: 70.8 KG (21/10/2016) Altura: 1,62CM Idade: 22 BF: 21,42% (13/10/2016) Meu objetivo é reduzir o BF para no mínimo 18%.Acho que é uma meta alcançável, estou treinando desde agosto e já consegui diminuir o peso consideravelmente, estava com 76kgs em Janeiro. Passei com uma nutri para ter uma dieta base para perda de peso e alguns suplementos que vou deixar escrito ai embaixo. O Black Mamba vai chegar semana que vem mas já estou criando o fórum para que eu anime para relatar aqui o dia a dia. SUPLEMENTAÇÃO - L-Carnitina 400mg junto com café da manhã - Glutamina 5g ao durmir - Whey Protein 2 scoops em dois horários do meu dia. (relacionado a proteínas na dieta dia a dia) ** Black Mamba Já que ele vai chegar semana que vem, PRETENDO iniciar o ciclo dia 31/10/2016, e assim tirar novas medidas para atualizar os meus resultados com ele.
  18. Oi gente! Sempre lia relatos aqui na página, mas nunca havia feito cadastro. Resolvi fazer pra relatar meu ciclo com clenbuterol. Ficarei muito feliz com comentários e opiniões. Enfim .. vamos começar .. DIA 1: Comprei o clenbuterol em um site veterinário, aquele em gel e chegou no dia 13/12 .. e logo tomei 2 ml. Eram umas 16 horas mais ou menos. Treino as 18:00, senti um pouco de tremedeira, nada de mais e fiz 30 minutos de aeróbico no final do treino. DIA 2: Tomei mais 2 ml logo após o café da manha, e fui correr, mais 30 min de aeróbico. Um pouco de tremedeira e dor de cabeça. Treino as 18:00, mais 30 min. de aeróbico. DIA 3: Aqui deu merda, tomei mais 2 ml logo após o café da manhã ( depois posto dieta ) e como era sábado, esperei a academia abrir e fui correr, chegando lá, senti uma forte, quase insuportável dor abdominal, bem abaixo do umbigo, e beeeeem forte. Não sei se foi o clemb, mais quando a gente ta tomando qualquer coisa sempre acha que a culpa é dele .. Enfim, não consegui correr, voltei pra casa com muita dificuldade e depois de 1 hora mais ou menos a dor passou ... Um amigo disse que podia ser gases, metabolismo mais rápido talvez não tenha feito a digestão direito, mas enfim, não sei o que foi. De tarde mais um pouco de dor nesse mesmo lugar. ai jurei que nunca mais ia tomar essa porcaria HDIUSHD, no domingo não tomei, porém na segunda .. DIA 5: Acordei bem, conformada de não tomar mais o clemb, mais la pras 14:00 eu tomei, senti aquela dor de novo, só que ai bebi muita água, o intestino soltou e a dor passou, talvez seja isso. Um pouco de tremedeira. Mais tarde tem treino e aeróbico. Posto quando voltar.. Aguardo comentários, obrigado!
  19. Meu nome é João, tenho 14 para 15 anos e, luto jiu-jitsu há 2 meses, sendo que ja perdi 7kg nesse tempo, saindo de um estado de obesidade, porém, para otimizar meus ganhos e secar, entrarei em breve em uma academia. Também quero tomar um termogênico, ou o famoso Clenbuterol, mas prefiro os termogênicos, por terem menos efeitos colaterais, e por que são mais bem vistos. Porém, o Clenbuterol é mais barato, então, estou quase lhe dando preferência, mas encontrei esse termogênico: o 4 Cut, da 4 Fuel. Além de tudo tem um preço melhor, e estou na dúvida se ele é bom, se vale a pena comprar, se é melhor que o clenbuterol e se é bom para a minha idade tomar o clenbuterol, e como devo ciclar o clenbuterol na minha idade.
  20. Olá, Bom Dia/Tarde/Noite. Tenho catorze anos e, por conta da idade, não frequento academia (planejo começar aos 15), porém treino jiu-jitsu pelo menos uma vez ao dia, cinco dias na semana, embora na maioria das vezes treine duas vezes ao dia e sigo dieta passada por nutricionista, mesmo assim tenho uma certa dificuldade de perder gordura e, por conta de problemas com ansiedade, minha psiquiatra (não sou deficiente mental) não recomenda que eu ingira cafeína, ou seja, não posso tomar termogênicos, no entanto estava fuçando na internet e descobri o Clenbuterol. Gostaria de saber se haveria algum problema, principalmente atrapalhar meu crescimento, ou a minha produção de testosterona natural (se eu posso passar a brochar, agora ou mais tarde) ou me trazer problemas à longo prazo, se eu tomá-lo, preferencialmente em comprimido, ou até mesmo utilizar sua versão em gel (pulmonil) para auxiliar na minha perda de gordura.
  21. boa noite sou novo no site minha duvida e sobre o melhor ciclo pra perde gordura tenho 1,81 peso 95 idade 28 gostaria de uma dieta boa e saber qual o melhor ciclo pra eu perde uhs 10 kilos faco academia todos os dias a um ano segunda quarta e sexta faco uma hora de musculação e uma hora de esteira terça e quinta so musculação qual ciclo devo usar ciclo Oxandrolona ou ciclo Stanozolol
  22. Olá, meu nome é Leonardo, treino a 8 meses, mas agora que vou levar a sério, meus objetivos são para perda de tecido adiposo e consequentemente definição, pois Meu Objetivo é chegar aos 78 kg o mais rápido possível e quero contar com ajudar de vocês com sugestão de exercícios, dicas sobre dieta, suplementação. Postarei minhas fotos e deixarei sempre atualizado o tópico conforme o passar do tempo. Fiz minha avaliação ontem, dia 09/11/12 e segue minha análise corporal abaixo: Nome: Leonardo Idade: 23 anos Altura: 1,72 Peso atual: 89.3 kg (Massa Magra: 69,3 Kg e Gordura 20 Kg). Percentual de gordura (Faulkner/Pollock): 23% (sendo dobras: sub. escapular: 22, tricipital: 17, abdômen: 42 ,supra ilíaca: 19 - somatório de dobras: 100). Configuração morfológica (Heat e Carter): Mesomorfo. Após minha avaliação, o professor montou minha série atual, ficando assim: Treinos A x B, divididos assim: Série A: Aquecimento 10 minutos (esteira) Supino Reto Art .C + Voador - 4 x 8 (Com máximo de peso que conseguir) Crucifixo Reto HBC 4 x 8 (Com máximo de peso que conseguir) Supino Inclinado 4 x 8 (Com máximo de peso que conseguir) Abdução + Flexão de Ombros 3 x 15 Tríceps Corda Cross 3 x 8+8+8 ( 3 séries de 24 sendo: 8, abaixa o peso, + 8 abaixa o peso + . Tríceps Testa HBC 3 x 8 Cadeira Extensora Unil / Bil + LEG 45 3 x 15 Cadeira Adutora 3 x 20 40 minutos de esteira a 75 % da freq max. Série B: Aquecimento 10 minutos (esteira) Puxada P/ Frente Pulley + Crucifixo Inverso 4 x 8 (Com máximo de peso que conseguir) Remada Apoiada Fechada 3 x 20 Bíceps direto Cross 3 x 8+8+8 (3 séries de 24 sendo: 8, abaixa o peso, + 8 abaixa o peso + . Bíceps Neutro HBC 3 x 8 Peso Morto HBC 3 x 15 Mesa Flexora 3 x 12 Panturrilha Unil.Step 3 x 20 Abdominal Supra (Solo) 3 x 20 Abdominal Infra (Solo) 3 x 20 Abdominal Oblíquo 3 x 20 30 minutos de esteira a 75 % da freq max. Minhas dúvidas: Dieta, Suplementação: Comecei a treinar Ontem pra valer e hoje realizei a Série B, gostaria de saber o que acharam das séries feitas pelo professor ?, Possuo fechado 1 pote de 1.920 Kg de Whey Protein (Body Action Black Series) com 5g de Carb e 21g de proteína, Li muito sobre whey nos últimos dias e estou pensando em tomar 3 vezes ao dia, substituindo o café da manhã, lanche e Jantar, o que acham ? vou engordar, emagrecer ? Estou pensando na seguinte dieta sem muitas neuras seguindo esse escopo: Ao acordar: 06:20: 1 Scoop e meio de Whey Protein + Água e + 500 ml de água Café da manhã: 09:40 1 Banana com Aveia. + 500 ml de água. Almoço: 12:50 2 Colheres de sopa de Arroz, 1 Concha de Feijão + 1 Filé de frango + Alface, Tomate, Cebola + Azeite, pimenta e ovo cozido sem gema + 200 ml de laranjada. Lanche da tarde: 16:20 1 Scoop e meio de Whey Protein + Água + 500 ml de água. Treino Na Academia 17:00 1,0 Litro de água. Jantar: 19:20 Filé de Frango + Salada (Alface, tomate, cebola, azeite, pimenta e ovo sem gema) + 500 ml de suco de abacaxi sem açúcar. Ceia: 22:30 1 Scoop e meio de Whey Protein + Leite desnatado. OBS: O que acham da minha dieta ? Li alguns relatos informando que whey sem ser batido com frutas, não funciona de forma correta e gostaria de entender isso também. Gostaria que respondessem o mais rápido possível e mais tarde posto as fotos. Conto com vocês abraços e obrigado. --------------------------------------------------------------------------------- EDITADO 19/07/2013 É pessoal parece ontem mas como estão vendo, há 8 meses atrás, quando comecei a malhar eu tinha 23% gordura no corpo com 89,3 Kg e 1,72cm e a partir desses dados, o professor da academia falou para eu não usar uma série para definir e focar somente na hipertrofia e minhas séries eram basicamente 4 X 8, com alguns exercícios conjugados. Nesse período eu Segui a risca o que o professor falou e treinei pesado durante os 6 dias na semana e consegui reduzir a gordura em corporal em 10% e de 23% foi para 14% de gordura e estou pesando atualmente 81.1 Kg, aliado a isso faço ingestão diária de 160g de proteína fracionando de 3 em 3 horas esse consumo, estou suplementando atualmente com Whey, Creatina e Oxyelite pro. Obs: Apesar de ter seguido a risca a série, eu nunca quis malhar perna e fiz exercício aeróbio por 2 meses, todos os dias que fui treinar. Segue as fotos do antes e depois: Segue as medidas da minha última avaliação na academia: Braço Direito Relaxado: 36.5 cm Braço Esquerdo Relaxado: 37cm Antebraço Direito Relaxado: 30 cm Antebraço Esquerdo Relaxado: 30 cm Tórax Normal: 105 Cm Abdômen (Cicatriz Umbilical): 85 cm Quadril: 99 cm Coxa Direita: 59 cm Coxa Esquerda: 59 cm Panturrilha Direita: 40 cm Panturrilha Esquerda: 39 cm. Dobras Cutâneas: Protocolo Falkner: Sub.Escapular: 15 Tricipital: 9 Abdômen: 16 Supra Ilíaca: 15 Somatório das dobras: 55 Percentual de Gordura: 14% Peso de Gordura: 11 Massa Magra: 70 Minha dúvida agora é a seguinte, por que durante esse período eu só consegui ganhar 700g de massa magra ? Muito obrigado por me ajudarem no começo e agora estou mais próximo do meu objetivo que é chegar aos 78 Kg. Aguardo a resposta de vocês e abraços.
  23. Fala galerinha! Então, finalmente estou entrando em cutting. Vou começar amanha e resolvi relatar a vocês. Como essa semana que vem vou andar numa dor de cabeça de pepinada para resolver, não vou poder relatar todos os dias. O objetivo é o de todo mundo, perder gordura mantendo o máximo de massa magra. Estou sem minha câmera por isso não tenho como postar fotos hoje, vou tentar postar no fim de semana. A historinha: Comecei na musculação com 85kg de pura banhura, isso há +- 8-9 meses. Depois de 3 meses bem desacompanhado pelos maravilhosos porcaria de instrutores, perdi 13kg e depois ganhei 14kg de massa/gordura (não fui muito estrito no meu bulking, cuidava para comer o que deveria sempre, mas as vezes comia o que não devia também). Quando comecei tinha 32 de braço, 84 de cintura e nem me pergunte quanto de resto. O que mais gostei é que não só a musculação melhorou meu condicionamento fisico (sempre focado em resistencia muscular/cardiovascular), melhorou minha postura e minha autoconfiança e é por isso que me apaixonei por esse esporte. Agora é hora de emagrecer o presunto e crescer com mais qualidade. Os números: Massa: 85kg BF: em torno de 20% Panturrilha: 38 Coxa: 63 Cintura (umbigo): 92 Peito: 99 Braço: 38 Minha idéia é tentar chegar em 82 de cintura, 79kg e 10% de bf. Mas dependendo de como a banda tocar, vou tentar diminuir um pouco mais as medidas, para 75kg. Os suplementos: Suplementos utilizados: Whey isolado, proteína de soja isolada(sem mimimi), albumina, citrus aurantium (+ café) e talvez, mais para frente, eu entre com a ioimbina. Se encontrar adicionarei taurina e inositol. - A ioimbina, se for utilizar, usarei a medida de 0,02mg por kg, provavelmente utilizarei 20mg de yomax. - Citrus com 2g. Equivalente em sinefrina de 72mg. Este ultimo equivalente a cerca de 25-30mg de efedrina (assim espero, segundo estudos que vi). - Cafeina utilizarei ou café ou pó de guaraná, cerca de 200mg de cafeína, não mais. - Taurina (1g) e inositol(50mg) pré-treino, se eu encontrar ambos para manipular, rs. - Também utilizarei gengibre em pedaços pequenos ao longo do dia, chá verde/amarelo/todas-as-cores-do-arco-iris e ginseng brasileiro. Usualmente já os utilizo no dia a dia, irei apenas ordena-los melhor. A dieta: Calorias: cerca de 2600 kcal Carbo: 3,5/kg 50% Proteina: 2,1/kg 30% Lipídios: 0,8/kg 20% Fica dificil tirar carbo e colocar mais proteina sendo vegetariano. 1) Café da manha – Aveia (40g), linhaça e gergelim (15g cada), 250ml de leite de soja, whey isolado (30g) e polpa de fruta (tamarindo/siriguela/umbu). 2) Lanche – Banana (2), Queijo branco (normalmente light) (60g) e uma outra fruta 3) Almoço – Arroz integral (3 colheres de sopa), feijão (1 concha), levedura (1cs), legumes e salada variada 4) Pré-treino (1h30 antes) – Ovos (2), batata doce, mandioquinha, inhame ou banana (200g/2), maça e outra fruta (1 de cada) 5) Pós-treino – Proteina isolada de soja (50g), suco de laranja (300ml) e germen de trigo (30g) 6) Janta – Germen de trigo (30g), albumina (30g), salada variada e amendoim (30g) O treino: Vou continuar com meu treino normal de força, ABx2 A) Peito, ombro e tríceps Supino com halteres Supino inclinado com halteres Crucifixo Pull-over Levantamento lateral Desenvolvimento a frente Remada livre Coice Francês Paralelas 3x8 B ) Costas, bíceps e pernas Remada unilateral Puxada livre Puxada livre pegada inversa Rosca alternada Rosca concentrada Rosca martelo Stiff Cadeira extensora Agachamento livre Leg-press 3x8 Panturrilhas 3x20 Em dias alternados faço abominais: A1) Prancha inclinação alta, movimento completo com 10kg, 3x30 reps (geralmente faço 90 de uma vez) B1) Obliquo 3x30 reps cada lado (idem acima) A2) Lateral 20kg 3x30 reps cada lado (idem acima) B2) Levantamento de perna, 3x30 (idem acima) Vou acrescentar 15min de cardio HIIT no pós treino. Pela manha em 6 dias da semana faço AEJ,15 a 20min, em ruas irregulares com muitas ladeiras compridas. Alguns dias da semana que eu tiver tempo livro, farei um HIIT na rua de 20 a 30min (5min aquecimento, 1 trote, 2 corrida). Bom, é isso galera, alguém aí tem sugestões fora fazer o cutting mais pra frente? (Heraldo, eu to olhando para você!) O treino de musculação em si eu não irei alterar, pois sigo o que meu treinador fala e só o verei no fim do mês que vem novamente, mas queria saber se em cutting eu provavelmente utilizarei menos carga do que estou acostumado. Quanto aos aeróbicos e a dieta, agradeceria MUITO pelas criticas, já que não entendo muito. Abraço galera!
  24. Olá, queria saber se fazendo 25 minutos diários de Bicicleta Ergometrica, posso perder gordura localizada na barriga sem emagrecer totalmente?
  25. Boa noite pessoal, estou precisando de uma AJUDA de vocês para montar um ciclo. Li muitos tópicos, porém não achei nada específico para o que eu quero, que é diminuir meu percentual de gordura. Vou contar um pouco da minha luta para perder gordura, rs. Nunca usei anabolizantes, muito menos suplementação, ia malhar pura. Porém, no começo deste ano resolvi mudar, dai fui em um NUTRÓLOGO, fiz alguns exames e ele me passou um termogênico manipulado. Tomei durante 4 meses, tive alguns resultados, mas muito insatisfatórios pelo grana que eu investi( que foi muita, pois os remédios manipulado são muito caros). Decidi que quero usar algo mais forte, faço dieta, malho e uso um BCAA antes de malhar somente. Estou um pouco perdida, quero uma ajuda para dar uma clareada, e escolher o que é melhor pr eu tomar. Tenho uma grande concentração de gordura nas minhas coxas, e quadril, e isso me incomoda, pois eu malho e minha gordura não deixa aparecer os meus resultados. Por isso quero dar uma SECADA primeiro, para depois crescer! Vou colocar aqui minha medidas: Braço: 27 Antebraço: 23 Coxa Proximal: 66 Coxa Distal: 56 Coxa média: 61 Panturrilha: 39 Abdome: 73 Tórax: 82 Quadril: 107 Estatura:1 66 Massa: 66 Kg %Gordura: 28% Massa livre de gorduras: 47,40 Kg. IMC 24 Dobras: 154 Bem pessoal é isso, espero que vc's possam me dar uma ajudinha. Obrigada
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