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Como fazer aeróbico em jejum - AEJ

Aeróbico em Jejum Virou Moda

Deixou de ser tabu o treinamento aeróbico em jejum. A cada dia aumenta o número de praticantes de musculação que adotam essa prática para queimar gorduras de modo mais rápido e eficiente. Já podemos até afirmar que está se tornando prática comum, que já ganhou o nome popular de AEJ (aeróbico em jejum). Quem acompanha o FISI com frequência já deve ter lido algumas matérias sobre esse tipo de prática. Diversos colaboradores já se manifestaram sobre o AEJ no FISI:

Mesmo tendo se popularizado o aeróbico em jejum como uma das melhores estratégias para se queimar gordura, não se pode esquecer que se trata de um treinamento hardcore, agressivo ao organismo, e que só deve ser realizado por praticantes de musculação que já tenham bom condicionamento físico. Pessoas sedentárias não devem se aventurar nesse tipo de treinamento.

Antes de realizar AEJ, assegure-se que seus hábitos alimentares estão adequados para as necessidades de seu corpo e que o seu repouso noturno está sendo suficiente para a completa recuperação muscular e cerebral. Firmadas essas premissas, vamos definir as melhores práticas para o aeróbico em jejum, afinal, lemos muitas matérias sobre ele, mas poucas que orientam como fazê-lo corretamente.

1. Faça o AEJ ao acordar, como primeira atividade do dia

O aeróbico em jejum deve ser realizado logo após o despertar matinal. Não realize nenhuma outra atividade demorada ou fisicamente desgastante antes do aeróbico em jejum. O atraso após o despertar deve ser apenas o necessário para a suplementação (explicada abaixo) e tempo para chegar à academia.

2. Use a esteira da sua academia

Não corra em jejum na rua, em parques, etc. Prefira a esteira de sua academia, onde há supervisão de profissionais de educação física. O risco de crise de hipoglicemia é real e pode atingir até praticantes de musculação experientes. Certamente ninguém quer desmaiar no meio da rua.

3. Intensidade moderada

Não abuse. O aeróbico em jejum não deve ser praticado com a intenção de se melhorar a capacidade cardiorespiratória ou desempenho na corrida. A intenção primordial é queimar gordura. Tenha isso em mente. O exercício deve ser agradável, corra de leve, trotando mesmo.

Esqueça freqüências cardíacas ideais, difíceis de se medir na prática diária. Paute-se pela sensação de treinamento, que só você tem. Sinta prazer na corrida, sem ficar esbaforido, tampouco sem ficar em zona de conforto (caminhada). Isso é intensidade moderada, e cada indivíduo tem o seu grau de moderação, que é subjetivo.

4. Adapte-se gradativamente

Quem nunca realizou aeróbico em jejum deve ser ainda mais prudente. Comece com 20 minutos e vá acrescentando 5 minutos a cada novo treino, até o limite máximo de 45 minutos.

5. Pratique esporadicamente

Não treine em jejum por mais de 3 vezes na semana e não faça por mais de 2 meses seguidos. Após atingir uma meta de percentual de gordura, deixe de fazer o AEJ, que é uma prática agressiva.

6. Beba água

Beba água antes de correr, durante a corrida (leve uma garrafinha), e depois de treinar. Não se preocupe com quantidades, apenas beba bastante água, que é essencial para o metabolismo, e para o seu objetivo principal, que é queimar as gorduras.

7. Mantenha a dieta

No dia em que se realiza o aeróbico em jejum, o estômago parece estar furado. A sensação de fome será constante o dia inteiro, mesmo poucos minutos após as refeições. Não ceda à essa falseada indicação de falta de nutrientes. Siga a dieta normal.

8. Música

Correr muito tempo na esteira pode ser uma tarefa bem enfadonha. Invista num bom fone de ouvido com bluetooth e use seu smartphone para armazenar músicas agitadas de sua preferência.

9. Maximize os resultados com cafeína, vitamina C e aminoácidos

Os efeitos termogênicos do aeróbico em jejum podem ser maximizados com a ingestão de cafeína, vitamina C e aminoácidos. Na realidade, neste caso, teremos um semi-jejum, mas que é muito mais eficiente. A cafeína aumenta a queima de gordura, a vitamina C reduz o catabolismo e os aminoácidos preservam a massa magra (músculos).

O ambiente metabólico criado pela ingestão desses elementos irá assegurar ao máximo que o corpo se valha da gordura como fonte de energia, preservando a musculatura. A ordem é secar as banhas! Tome:

  • 200 ml de café sem açúcar (ou 200 mg de cafeína por suplemento de sua preferência)
  • 500 mg de vitamina C
  • 4 colheres de sopa de aminácido líquido (sem carboidratos, como o Amino Liquid 38000 da Nutrilatina e Liquid Super Amino 23000 da Dymatize)
  • BCAAs (opcional para reforçar o efeito anticatabólico)

Conclusão

A técnica do AEJ é comum entre fisiculturistas e também pode ser adotada por praticantes que musculação que desejam ficar saradões, com baixo percentual de gordura no corpo. No entanto, por ser um treino hardcore, agressivo, deve ser realizado com prudência, seguindo as dicas de segurança e de maximização dos resultados.

Atualização

As controvérsias acerca dos aeróbios em jejum continuam fortes. Atualizamos esta matéria com um vídeo publicado recentemente no youtube e que traz uma série de estudos científicos que contestam a prática. O autor conclui que os aeróbios pós-refeição são mais eficientes para queima de gordura do que os aeróbios em jejum. Observe que nos estudos não houve ingestão de café e nem de aminoácidos pelos atletas. Assista e tire suas próprias conclusões.

 

Editado por fisiculturismo



Comentários

Comentários Destacados

Discordo do final, a cafeina vai fazer sair da "zona de conforto" e os aminoacidos tiram o proposito do jejum pois fatalmente vão criar liberação de insulina.. nem vale a pena usar, vale a pena investir é na refeição pré jejum, antes de dormir.

 

Se ta na chuva (fazendo aej) é pra se molhar.. vai catabolizar? Vai.. é só avaliar se o beneficio compensa e não ficar com medinho se enchendo de coisas desnecessárias.

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A zona de conforto é a sensação de intensidade do exercício. A cafeína tem por finalidade aumentar o metabolismo das gorduras, e não estimular um treino mais intenso.

 

A liberação de insulina não é um efeito desejado para acelerar o metabolismo dos ácidos graxos ou gorduras?

 

É certo que as medidas sugeridas não impedem completamente o catabolismo, mas visam a sua mitigação.

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Esta matéria não teve nenhum embasamento científico, foi puramente baseada na prática de atletas fisiculturistas em preparação para campeonatos de musculação. Funciona na prática, isso é inegável. É o conhecimento empírico, ou senso comum.
 
Existem algumas matérias que afirmam que ao acordar o corpo está num estado hormonal e metabólico propício para usar como fonte primeira de energia as gorduras, eis que esgotada toda reserva de glicogênio durante o repouso noturno.
 
Portanto, seria um comportamento inteligente e natural do corpo, preparado para manutenção das atividades vitais em situação de ausência de ingestão de alimentos. Quer base científica? Veja:

Já no estado de jejum¸ devido à baixa reserva de glicogênio e conseqüente reduzida participação da via glicolítica¸ a fonte predominante de energia são as gorduras¸ por meio da beta-oxidação¸ ou seja¸ os triglicerídeos são quebrados em glicerol e ácidos graxos e este último é convertido em Acetil CoA para posterior entrada no ciclo de Krebs e oxidação (CHAMPE¸ HARVEY¸ FERRIER¸ 1996). A literatura científica comprova que durante o aeróbio em jejum a presença de glicerol e ácidos graxos livres no sangue é significativamente maior do que no estado alimentado¸ reflexo da maior participação de gorduras (BOCK¸ RICHTER¸ RUSSEL et al¸ 2005; PACY¸ BARTON¸ WEBSTER¸ GARROW¸ 1985).

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   Com relação ao período máximo de dois meses praticando o AEJ, qual a "janela" de tempo que temos de programar sem praticar AEJ para que possamos novamente reaplicar esta técnica?

Siga o mesmo tempo de periodização de seu treino com pesos. Se você muda sua rotina de treinamento a cada 45 dias, siga esse mesmo período de tempo. O ideal é usar a técnica do AEJ apenas para períodos em que se pretende perda extrema de gordura, não o adotando como técnica normal de treinamento.

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par mim fica complicado fazer na esteira na academia pois saio muito cedo para trabalha, uma bicicleta ergométrica seria uma opção???

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par mim fica complicado fazer na esteira na academia pois saio muito cedo para trabalha, uma bicicleta ergométrica seria uma opção???

A bicicleta é sim uma opção de exercício aeróbico!

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A polêmica em torno da prática de aeróbios em jejum foi reacendida com uma entrevista concedida pelo Dr. Paulo Gentil ao jornal Estadão, numa matéria entitulada Febre nas academias, aeróbio em jejum pode fazer mal à saúde (http://blogs.estadao.com.br/vigilante-da-causa-magra/febre-nas-academias-aerobio-em-jejum-pode-fazer-mal-a-saude/).

De acordo com a entrevista, o AEJ seria perigoso e ineficiente para queimar gordura. O praticante correria riscos de eventos cardiovasulares, tonturas e desmaios. Ao invés de aumentar o metabolismo, mencionaram-se estudos em que houve, em verdade, desaceleração do metabolismo.

Na entrevista, para queima mais eficiente de gordura, é recomendado o HIIT - exercício intervalado de alta intensidade.

Infelizmente na entrevista não são ídentificados os estudos científicos que embasaram as conclusões, para que fossem apuradas as formas como esses estudos foram realizados.

Com todo respeito devido à ciência, não poucas vezes vemos conclusões científicas diametralmente opostas, em curtos espaços de tempo. As premissas dos estudos podem determinar os resultados.

Pergunte a um gigante fisiculturista com 3% de gordura corporal e que adota o AEJ como técnica de redução de percentual de gordura se ele confia mais na ciência ou no conhecimento empírico. A resposta parece óbvia.

Não desconsideremos a ciência, mas também não desconsideremos práticas consagradas, cuja eficiência está exibida nos palcos do mundo inteiro.

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Achei estranho dois professores doutores de cursos de pós-graduação não citarem quais trabalhos ancoram suas contestações.

Curioso também foi eles terem citado o Body for Life do tal do Bill Phillips, porque o conteúdo do livre apresenta um rudimento de HIT, que é defendido por eles na entrevista.

Agora o que chama a atenção mesmo é os caras poderem pegar qualquer aluno, até de graduação, um TCC de seis meses, onde possam trabalhar com grupos A, B, C, etc, onde A: grupo AEJ segundo recomendações de fisiculturistas; B: grupo com HIT; C: grupo com aeróbicos pós-musculação, etc. 

Quatro reuniões de orientação com os alunos, duas supervisões na hora das medições de BF dos grupos seria o suficiente.

Ao invés disso ficam nessa guerra "He said... She said..." e caímos nos mesmos debates que as dietas Very Low Carb passam.

Uma pena terem vindo à mídia pra fazerem afirmações com tais argumentos.

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Este tema (Aeróbico em Jejum) parece que nunca sai das rodas de debates, principalmente agora que está na moda o jejum intermitente. Encontramos uma postagem recente no instagram sobre AEJ que menciona alguns estudos recentes que indicariam que o AEJ não seria uma estratégia eficiente para a queima de gordura corporal:

Citar

Semana passada mostrei que #aeróbio contínuo de baixa/moderada intensidade não é a melhor estratégia para o #emagrecimento, sendo as melhores alternativas #exercícios com alta intensidade e baixo volume, como os exercícios intervalados (ex. #HIIT).

Se o aeróbio não é eficiente, por qual motivo realizá-lo em jejum mudaria esse panorama de ineficiência? A defesa para essa prática é que por estarmos com a glicemia baixa ao acordar o principal substrato energético no exercício seria a #gordura.

Bom, de fato isso é verdade,  acontece que a quantidade de gordura oxidada a mais é ridícula (cerca de 5-10g), muitas vezes nem sendo significativa como verificado no estudo de Paoli et al. (2011).

Um artigo publicado em 2014 no Journal of the International Society of Sports Nutrition provou mais uma vez que o aeróbio em jejum (AEJ) não é superior para o emagrecimento.

No estudo 20 mulheres foram divididas em 2 grupos, um realizou atividade aeróbia em jejum e o outro realizou a mesma atividade após ter se alimentado. Todas as #mulheres estavam em dieta para perda de gordura (déficit de 500 kcal/dia) e realizavam 1h de treino aeróbio de moderada intensidade (70% da FC máxima) 3 X na semana.

Após 4 semanas foi observado que ambos os grupos apresentaram PEQUENA redução de gordura, mas SEM DIFERENÇA SIGNIFICATIVA entre os grupos. Em outras palavras, acordar cedo pra fazer malditos 60 min de atividade aeróbia com fome, não tem nenhuma diferença quando comparado com a mesma atividade em estado alimentado, e que poderia ter sido realizado qualquer outro horário do dia!

Enfim, pensem duas vezes antes de sair da sua rotina e cama quentinha, para acordar de madrugada apenas para realizar uma atividade que não é eficiente (aeróbio contínuo) e pior, com fome!

Outros estudos já demostraram que a perda de gordura com #AEJ é ínfima quando comparado com o estado alimentado, então definitivamente não vale a pena fazer apenas porque o marombeiro fulano de tal faz!

E viva a ciência! #brunofischer

 

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Polêmica atual nas academias kkkkk ja tem até grupo marcando seminários aki kkkkkkk

Eu msm fico só de zói........

To meio por fora do tema técnicamente . Soh que Pelo pouco que pesquisei e me informei com os colegas mais estudados ........acredito que o aeróbico jejum da resultados sim . Porém nao deve ser feito por período longo de tempo...

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À época da elaboração desta matéria ainda não estava em voga o chamado jejum intermitente, o qual pode guardar íntima relação com o aeróbico em jejum. A estratégia do jejum intermitente pode tornar ainda mais relevante a prática de aeróbios em jejum. Leia esta matéria para saber mais sobre o tema:

 

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      O HIIT é uma maneira eficaz para perder gordura corporal.
      Fontes: International Journal Sports Nutrition Exercise Metabolism, 22: 276-283, 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pp. 70.
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