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Aeróbicos em jejum x perda de gordura


Vinicius Idelfonso Tonioli
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Aeróbicos em jejum x perda de gordura

Fala galera! Venho botar em pauta mais uma vez um artigo sobre perda de gordura e definição muscular, conforme solicitado e por ser um assunto de grande interesse de todos que praticam atividades físicas e até os que não praticam!

A perda de gordura corporal é de interesse tanto de fisiculturistas como de não profissionais na musculação. Todo mundo quer um corpo definido! Sempre falo sobre a importância da aerobiose em jejum para a perda de gordura, e vejo muitas duvidas e até críticas destrutivas sobre meu incentivo a essa prática, então decidi desmitificar esse tema e esclarecer o melhor possível o lado bom e ruim da aerobiose em jejum.

Que horas praticar?

A atividade deve ser feita pela manhã, após acordar. Nunca durante o dia! Justamente por você não poder deixar de comer durante o dia pra fazer o aeróbico em jejum. Voce já passa de 6 a oito horas na noite sem se alimentar, se ficar sem comer durante o dia para praticar a sua corrida, vai catabolizar demais !! Fora que é necessário se alimentar bem durante o dia para ter energia e poder trabalhar, estudar, etc.

Qual exercício aeróbico fazer?

É recomendado fazer uma caminhada forte ou um trote leve pela manhã, por 30 minutos, dependendo do seu condicionamento físico esse limite pode ser até 45 minutos mas nunca passar disso. É recomendado que a atividade seja feita progressivamente, ou seja, comece com 15 minutos, depois de uma semana, 20, e assim por diante, para que se condicione e não desmaie durante a atividade! Respeite os sinais que seu corpo lhe dá.

Vou perder massa muscular?

A participação das proteínas no exercício aeróbico em jejum é de 5 a 15% na geração de energia , logo o catabolismo não é intenso. Não extrapole no tempo de atividade e procure suplementar a alimentação com BCAA’s, por exemplo para evitar o catabolismo.

A eficiência é comprovada? Corro riscos?

Em um aeróbico normal o glicogênio está em alta e será usado como fonte primária de energia, e até o corpo usar a gordura como fonte de energia, passa-se por um processo lento e mais demorado , além de o corpo usar a massa muscular como fonte, secundariamente. Isso não nosso objetivo, não é marombeiros? A ciência hoje, (graças a Deus e para o desespero dos anti-maromba , que dizem que nós marombeiros não sabemos o que fazer), provou a eficiência para perda de gordura dos aeróbicos em jejum. É recomendado que se ande com um doce no bolso, caso sinta tonturas e assim , parar de fazer imediatamente a atividade.

‘’No estado alimentado¸ a fonte predominante de energia é a reserva de glicogênio hepático e muscular¸ e a maior participação dos lipídios ocorre somente após 20-25 minutos de atividade. As proteínas¸ por meio da via proteolítica¸ são responsáveis por apenas 5-15% do fornecimento de energia neste processo. Já no estado de jejum¸ devido à baixa reserva de glicogênio e conseqüente reduzida participação da via glicolítica¸ a fonte predominante de energia são as gorduras¸ por meio da beta-oxidação¸ ou seja¸ os triglicerídeos são quebrados em glicerol e ácidos graxos e este último é convertido em Acetil CoA para posterior entrada no ciclo de Krebs e oxidação (CHAMPE¸ HARVEY¸ FERRIER¸ 1996). A literatura científica comprova que durante o aeróbio em jejum a presença de glicerol e ácidos graxos livres no sangue é significativamente maior do que no estado alimentado reflexo da maior participação de gorduras (BOCK¸ RICHTER¸ RUSSEL et al¸ 2005; PACY¸ BARTON¸ WEBSTER¸ GARROW¸ 1985).” (<http://www.waldemarguimaraes.com.br/?p=1137>)

O objetivo do aeróbico em jejum não é melhora de rendimento e sim maior queima de gorduras (Waldemar Guimarães).

Viram a referencia? Conhecem Waldemar Guimarães? Estão mais tranqüilos agora? Comece a atividade aeróbica em jejum com moderação e potencialize sua queima de gordura! Frangos e biquinosas vão pirar, mas se você não tiver nenhuma restrição que impeça a atividade como diabetes por exemplo, faça com moderação. Fica a dica!!!

Referências:
<http://www.waldemarguimaraes.com.br/?p=1137>
<http://www.treinohardcore.com/queimando_gordura_com_eficiencia.htm>
CHAMPE¸ HARVEY¸ FERRIER¸ BOCK¸ RICHTER¸ RUSSEL et al¸ 2005
PACY¸ BARTON¸ WEBSTER¸ GARROW¸ 1985

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Comentários

Comentários Destacados

  • Administrador

Normalmente os fisiculturistas praticam aeróbicos em jejum, logo após acordar, ingerindo 200 ml de café (ou o suplemento alimentar correspondente em cápsulas), 4 colheres de aminoácido líquido e 500 mg de vitamina C.

Deve-se tomar muita água.

Os fisiculturistas praticam corrida leve ou moderada na esteira da academia, começando com 20 minutos nos primeiros dias, chegando até 45 minutos quando o corpo estiver se acostumando.

Esta prática costuma ser realizada no máximo 3 vezes na semana antes dos campeonatos, e geralmente não dura mais de 2 meses.

Pratica-se o exercício na esteira da academia para se ter assistência em caso de tonturas ou desmaios.

É um método agressivo ou hardcore de treinamento, e não deve ser praticado por iniciantes.

Também é importante a manutenção de uma dieta saudável.

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Boa tarde galera.

Tenho uma dúvida: Sempre treino no período da manhã e gostaria de saber se caso eu fizer o aeróbio em jejum p\ perder gordura localizada (abdômem), e após fazer o aeróbio treinar a musculação, neste caso, o que devo comer neste intervalo após a corrida p\ poder fazer a musculação ? Ou mesmo que não faça a musculação nesse dia, o que seria ideal na alimentação ? Mas prefiro se possível fazer a corrida e depois a musculação.

Obrigado.

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Afinal, é melhor fazer uma caminhada forte, por uns 20/30 minutos ou a corrida moderada é sempre melhor? Além do horário da manhã, antes do café, tomando apenas BCAA e Vitamina C, não seria interessante fazer logo após o treino, quando as reservas de glicogênio estariam praticamente esgotadas?

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  • Administrador

Boa tarde galera.

Tenho uma dúvida: Sempre treino no período da manhã e gostaria de saber se caso eu fizer o aeróbio em jejum p\ perder gordura localizada (abdômem), e após fazer o aeróbio treinar a musculação, neste caso, o que devo comer neste intervalo após a corrida p\ poder fazer a musculação ? Ou mesmo que não faça a musculação nesse dia, o que seria ideal na alimentação ? Mas prefiro se possível fazer a corrida e depois a musculação.

Obrigado.

Não faça isso e hipótese alguma! A chance de desencadear uma crise de hipoglicemia é enorme. No dia em que fizer aeróbico em jejum, treine com pesos à noite, ou deixe para treinar com pesos apenas no dia seguinte!

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  • Administrador
Em 30 de julho de 2012 at 21:27, PereiraPiercer disse:

posso tomar um termogênico em jejum e fazer um treino aerobico?

Normalmente os fisiculturistas tomam 300 ml de café para ter o efeito termogênico da cafeína, mas você pode usar um suplemento de cafeína para obter o mesmo efeito.

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Essa parada funciona muito. Só não dá pra malhar. É passar mal e baixo rendimento certo.

Li nos comentários que não é bom fazer pelo período superior a 2 meses. Alguém sabe me informar se procede? Eu estou fazendo aos finais de semana (sábado e domingo) e estou tendo ótimos resultados.

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  • Administrador

Essa parada funciona muito. Só não dá pra malhar. É passar mal e baixo rendimento certo.

Li nos comentários que não é bom fazer pelo período superior a 2 meses. Alguém sabe me informar se procede? Eu estou fazendo aos finais de semana (sábado e domingo) e estou tendo ótimos resultados.

Acredita-se que esse tipo de treinamento é agressivo para o corpo, e assim como o treino de musculação deve ser periodizado, o treino em jejum deve ser alternado para não perder eficácia.

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Acredita-se que esse tipo de treinamento é agressivo para o corpo, e assim como o treino de musculação deve ser periodizado, o treino em jejum deve ser alternado para não perder eficácia.

Entendi. Meu treino de hipertrofia é periodizado e muda de tempos em tempo. Acredita que eu poderia periodizar esse AEJ tbm? Tipo, fazer com tempo de duração diferente ou intensidades diferentes a cada mês? Por exemplo, um mês eu caminharia em jejum, no outro correria a determinada velocidade, no outro HIIT? Pode ser uma também. Mesmo depois de perder a gordura que ainda me resta (14%BF) ainda vou precisar fazer o aeróbico assim?

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sequei 25 kg em 6 meses fazendo aeróbico pela manhã em jejum e academia atarde , não suplementava pois era muito gordo (obesidade grau 1 ) agora suplementando com muita proteína e me alimentando rigorosamente bem já ganhei 8 kg de massa

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  • Administrador

sequei 25 kg em 6 meses fazendo aeróbico pela manhã em jejum e academia atarde , não suplementava pois era muito gordo (obesidade grau 1 ) agora suplementando com muita proteína e me alimentando rigorosamente bem já ganhei 8 kg de massa

Realmente a prática de aeróbicos em jejum é surpreendente na queima de gordura corporal. Se você tivesse suplementado, provavelmente os resultados seriam ainda melhores. Parabéns pela determinação. Emagrecer quase 30 kgs não é nada fácil!

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  • Administrador

Sempre faço esteira ou bicicleta usando frequencìmetro. Qual seria a frequência cardíaca ideal para o aeróbico em jejum? Obrigado.

O exercício em jejum deve ser bem moderado. A intensidade deve ser baixa, o suficiente para ficar ofegante, mas sem considerar a atividade pesada. Isso é subjetivo.
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to malhando há 1 ano e meio e quando começei tinha 106 kg e 32% de bf e faço aerobico em jejum há 6 meses e posso garantir perdi mais gordura nos seis meses do que no primeiro ano no primeiro ano fui de 106 há 95 kg e de 32% há 25% de bf e nos seis meses de 95 há 86 e de 25% há 11% e intercalando com treinos suplementação e alimentação correta ainda ganhei massa muscular ;)

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