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AEJ ou HIIT, qual é o melhor para secar?

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Os aficionados por musculação e por um corpo perfeito certamente já praticaram o AEJ (aeróbio em jejum) ou o HIIT (treino intervalado de alta intensidade). Alguns profissionais da musculação torcem um pouco o nariz para o AEJ, muitas vezes afirmando que não há estudos científicos que demonstrem a eficácia do AEJ ou que há estudos que demonstram que sua eficácia seria reduzida ou limitada.

Quanto ao HIIT, parecem ser quase unânimes as vozes que ecoam no sentido de que seria extremamente eficiente para queimar a gordura como fonte de energia da atividade física aeróbia e proporcionar a redução do percentual de gordura corporal.

Não é o escopo dessa matéria tratar da eficácia ou ineficácia do AEJ. Esta matéria é para aqueles que acreditam na eficácia do AEJ (por experiência prática ou crença) e na eficácia do HIIT (por experiência ou leitura científica). E a comparação que aqui se faz é para HIIT e AEJ realizados na forma de corrida e caminhada (lembre-se que qualquer atividade predominantemente aeróbia poderia ser avaliada: natação, remo, escada, etc).

Com essas considerações em mente, pergunta-se: qual seria a melhor técnica aeróbia a ser adotada para queimar gordura e secar - AEJ ou HIIT?

A resposta passa necessariamente pela forma de execução de cada uma dessas atividades. O AEJ costuma ser praticado com as seguintes características:

  • ao acordar;
  • em intensidade baixa ou moderada;
  • por 30 a 60 minutos.

Por outro lado, o HIIT tem, normalmente, como características de execução:

  • a qualquer hora do dia;
  • com altíssima intensidade;
  • por 10 a 20 minutos;

São essas características de cada uma dessas diferentes práticas aeróbias que podem orientar a escolha da melhor delas de acordo com as necessidades individuais de cada musculador.

A maior vantagem do AEJ é a intensidade baixa ou moderada. A prática do AEJ não demanda bom condicionamento cardiovascular prévio. Mesmo o musculador que não pratica atividade aeróbia com frequência pode adotar o AEJ.

Além de ser desnecessário o bom condicionamento físico, a baixa ou moderada intensidade não demanda tanto esforço da musculatura das pernas, não interferindo de modo agressivo na recuperação das microlesões provocadas pela musculação.

No entanto, o AEJ deve ser feito ao acordar, a não ser que se adote a dieta do jejum intermitente. E isso pode ser um fator limitador para muitos, cujos horários no período matutino são apertados.

Outro problema quanto ao horário é o tempo de duração do AEJ, normalmente muito superior ao do HIIT. Alguns musculadores também reclamam da fome que atormenta a execução do exercício e que costuma ser sentida ao longo do dia, mesmo após as refeições.

Quanto ao HIIT, é inegável a vantagem de poder ser executado a qualquer hora do dia, e por um período de tempo muito pequeno, podendo ser encaixado na sessão de treinamento de musculação, geralmente após o treino com pesos, para otimização dos resultados, pela depletação do glicogênio.

Todavia, por ser uma atividade de elevada intensidade (normalmente realizada em intervalos de um minuto em baixa intensidade e um minuto em intensidade máxima possível, de modo intercalado), há um desgaste tremendo das musculaturas dos quadríceps ou pernas, o que pode prejudicar a recuperação das microlesões decorrentes do treinamento com pesos dessa região do corpo.

Outra questão a ser considerada é o maior risco de lesão pela alta velocidade do movimento, o que pode aumentar a chance de acidentes durante a execução.

A seguir, resumimos as vantagens e desvantagens do HIIT e do AEJ:

  AEJ HIIT
Vantagens
  • menos desgastante para as pernas;
  • menor risco de acidentes;
  • não demanda condicionamento prévio;
  • liberdade de horário;
  • curta duração;
  • cientificamente comprovado.
Desvantagens
  • desconforto (fome);
  • longa duração;
  • ausência de comprovação científica.
  • mais desgastante para as pernas;
  • maior risco de acidentes;
  • condicionamento prévio para melhor aproveitamento.

Portanto, a resposta sobre qual é a melhor técnica aeróbia para se queimar gordura é individual. Cada musculador deve avaliar a técnica que melhor se encaixa em sua rotina diária de vida e qual é a mais eficaz. Nada impede que ambas as técnicas sejam conjugadas e utilizadas de modo periodizado ou simultâneo.

Encontre mais conteúdo sobre AEJ e HIIT em nossas páginas de links com conteúdo marcado com as respectivas tags ou palavras-chave.

 

Editado por fisiculturismo


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    • Por rodape-bh
      Me indicaram correr em jejum 45 min com frequencia de 70% tomando 2 Xenadrine, 5 vezes por semana. Isso é o ideal para queimar gordura ou correr pela manha em jejum devido a baixa quantidade resulta em perda de massa magra ????????
      Após a corrida faço uma dieta equilibrada com 6 refeições e nada e carboidratos a noite........
      Será que vou perder massa magra correndo em jejum pelas manhas tomando 2 xenadrines?
    • Por Vinicius Idelfonso Tonioli
      Fala galera! Venho botar em pauta mais uma vez um artigo sobre perda de gordura e definição muscular, conforme solicitado e por ser um assunto de grande interesse de todos que praticam atividades físicas e até os que não praticam!
      A perda de gordura corporal é de interesse tanto de fisiculturistas como de não profissionais na musculação. Todo mundo quer um corpo definido! Sempre falo sobre a importância da aerobiose em jejum para a perda de gordura, e vejo muitas duvidas e até críticas destrutivas sobre meu incentivo a essa prática, então decidi desmitificar esse tema e esclarecer o melhor possível o lado bom e ruim da aerobiose em jejum.
      Que horas praticar?
      A atividade deve ser feita pela manhã, após acordar. Nunca durante o dia! Justamente por você não poder deixar de comer durante o dia pra fazer o aeróbico em jejum. Voce já passa de 6 a oito horas na noite sem se alimentar, se ficar sem comer durante o dia para praticar a sua corrida, vai catabolizar demais !! Fora que é necessário se alimentar bem durante o dia para ter energia e poder trabalhar, estudar, etc.
      Qual exercício aeróbico fazer?
      É recomendado fazer uma caminhada forte ou um trote leve pela manhã, por 30 minutos, dependendo do seu condicionamento físico esse limite pode ser até 45 minutos mas nunca passar disso. É recomendado que a atividade seja feita progressivamente, ou seja, comece com 15 minutos, depois de uma semana, 20, e assim por diante, para que se condicione e não desmaie durante a atividade! Respeite os sinais que seu corpo lhe dá.
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      A eficiência é comprovada? Corro riscos?
      Em um aeróbico normal o glicogênio está em alta e será usado como fonte primária de energia, e até o corpo usar a gordura como fonte de energia, passa-se por um processo lento e mais demorado , além de o corpo usar a massa muscular como fonte, secundariamente. Isso não nosso objetivo, não é marombeiros? A ciência hoje, (graças a Deus e para o desespero dos anti-maromba , que dizem que nós marombeiros não sabemos o que fazer), provou a eficiência para perda de gordura dos aeróbicos em jejum. É recomendado que se ande com um doce no bolso, caso sinta tonturas e assim , parar de fazer imediatamente a atividade.
      ‘’No estado alimentado¸ a fonte predominante de energia é a reserva de glicogênio hepático e muscular¸ e a maior participação dos lipídios ocorre somente após 20-25 minutos de atividade. As proteínas¸ por meio da via proteolítica¸ são responsáveis por apenas 5-15% do fornecimento de energia neste processo. Já no estado de jejum¸ devido à baixa reserva de glicogênio e conseqüente reduzida participação da via glicolítica¸ a fonte predominante de energia são as gorduras¸ por meio da beta-oxidação¸ ou seja¸ os triglicerídeos são quebrados em glicerol e ácidos graxos e este último é convertido em Acetil CoA para posterior entrada no ciclo de Krebs e oxidação (CHAMPE¸ HARVEY¸ FERRIER¸ 1996). A literatura científica comprova que durante o aeróbio em jejum a presença de glicerol e ácidos graxos livres no sangue é significativamente maior do que no estado alimentado reflexo da maior participação de gorduras (BOCK¸ RICHTER¸ RUSSEL et al¸ 2005; PACY¸ BARTON¸ WEBSTER¸ GARROW¸ 1985).” (<http://www.waldemarguimaraes.com.br/?p=1137>)
      O objetivo do aeróbico em jejum não é melhora de rendimento e sim maior queima de gorduras (Waldemar Guimarães).
      Viram a referencia? Conhecem Waldemar Guimarães? Estão mais tranqüilos agora? Comece a atividade aeróbica em jejum com moderação e potencialize sua queima de gordura! Frangos e biquinosas vão pirar, mas se você não tiver nenhuma restrição que impeça a atividade como diabetes por exemplo, faça com moderação. Fica a dica!!!
      Referências:
      <http://www.waldemarguimaraes.com.br/?p=1137>
      <http://www.treinohardcore.com/queimando_gordura_com_eficiencia.htm>
      CHAMPE¸ HARVEY¸ FERRIER¸ BOCK¸ RICHTER¸ RUSSEL et al¸ 2005
      PACY¸ BARTON¸ WEBSTER¸ GARROW¸ 1985
    • Por fisiculturismo
      Aeróbico em Jejum Virou Moda
      Deixou de ser tabu o treinamento aeróbico em jejum. A cada dia aumenta o número de praticantes de musculação que adotam essa prática para queimar gorduras de modo mais rápido e eficiente. Já podemos até afirmar que está se tornando prática comum, que já ganhou o nome popular de AEJ (aeróbico em jejum). Quem acompanha o FISI com frequência já deve ter lido algumas matérias sobre esse tipo de prática. Diversos colaboradores já se manifestaram sobre o AEJ no FISI:
      Aeróbio em Jejum: Fazer ou Não Fazer? Aeróbios em Jejum: Realmente é a Melhor Maneira de Queimar Gordura? Aeróbicos em Jejum x Perda de Gordura O Mito do Carboidrato antes e após o Treino Gordura Corporal e Atividade Física Mesmo tendo se popularizado o aeróbico em jejum como uma das melhores estratégias para se queimar gordura, não se pode esquecer que se trata de um treinamento hardcore, agressivo ao organismo, e que só deve ser realizado por praticantes de musculação que já tenham bom condicionamento físico. Pessoas sedentárias não devem se aventurar nesse tipo de treinamento.

      Antes de realizar AEJ, assegure-se que seus hábitos alimentares estão adequados para as necessidades de seu corpo e que o seu repouso noturno está sendo suficiente para a completa recuperação muscular e cerebral. Firmadas essas premissas, vamos definir as melhores práticas para o aeróbico em jejum, afinal, lemos muitas matérias sobre ele, mas poucas que orientam como fazê-lo corretamente.

      1. Faça o AEJ ao acordar, como primeira atividade do dia

      O aeróbico em jejum deve ser realizado logo após o despertar matinal. Não realize nenhuma outra atividade demorada ou fisicamente desgastante antes do aeróbico em jejum. O atraso após o despertar deve ser apenas o necessário para a suplementação (explicada abaixo) e tempo para chegar à academia.

      2. Use a esteira da sua academia

      Não corra em jejum na rua, em parques, etc. Prefira a esteira de sua academia, onde há supervisão de profissionais de educação física. O risco de crise de hipoglicemia é real e pode atingir até praticantes de musculação experientes. Certamente ninguém quer desmaiar no meio da rua.

      3. Intensidade moderada

      Não abuse. O aeróbico em jejum não deve ser praticado com a intenção de se melhorar a capacidade cardiorespiratória ou desempenho na corrida. A intenção primordial é queimar gordura. Tenha isso em mente. O exercício deve ser agradável, corra de leve, trotando mesmo.

      Esqueça freqüências cardíacas ideais, difíceis de se medir na prática diária. Paute-se pela sensação de treinamento, que só você tem. Sinta prazer na corrida, sem ficar esbaforido, tampouco sem ficar em zona de conforto (caminhada). Isso é intensidade moderada, e cada indivíduo tem o seu grau de moderação, que é subjetivo.

      4. Adapte-se gradativamente

      Quem nunca realizou aeróbico em jejum deve ser ainda mais prudente. Comece com 20 minutos e vá acrescentando 5 minutos a cada novo treino, até o limite máximo de 45 minutos.

      5. Pratique esporadicamente

      Não treine em jejum por mais de 3 vezes na semana e não faça por mais de 2 meses seguidos. Após atingir uma meta de percentual de gordura, deixe de fazer o AEJ, que é uma prática agressiva.

      6. Beba água

      Beba água antes de correr, durante a corrida (leve uma garrafinha), e depois de treinar. Não se preocupe com quantidades, apenas beba bastante água, que é essencial para o metabolismo, e para o seu objetivo principal, que é queimar as gorduras.

      7. Mantenha a dieta

      No dia em que se realiza o aeróbico em jejum, o estômago parece estar furado. A sensação de fome será constante o dia inteiro, mesmo poucos minutos após as refeições. Não ceda à essa falseada indicação de falta de nutrientes. Siga a dieta normal.

      8. Música

      Correr muito tempo na esteira pode ser uma tarefa bem enfadonha. Invista num bom fone de ouvido com bluetooth e use seu smartphone para armazenar músicas agitadas de sua preferência.

      9. Maximize os resultados com cafeína, vitamina C e aminoácidos

      Os efeitos termogênicos do aeróbico em jejum podem ser maximizados com a ingestão de cafeína, vitamina C e aminoácidos. Na realidade, neste caso, teremos um semi-jejum, mas que é muito mais eficiente. A cafeína aumenta a queima de gordura, a vitamina C reduz o catabolismo e os aminoácidos preservam a massa magra (músculos).

      O ambiente metabólico criado pela ingestão desses elementos irá assegurar ao máximo que o corpo se valha da gordura como fonte de energia, preservando a musculatura. A ordem é secar as banhas! Tome:
      200 ml de café sem açúcar (ou 200 mg de cafeína por suplemento de sua preferência) 500 mg de vitamina C 4 colheres de sopa de aminácido líquido (sem carboidratos, como o Amino Liquid 38000 da Nutrilatina e Liquid Super Amino 23000 da Dymatize) BCAAs (opcional para reforçar o efeito anticatabólico) Conclusão
      A técnica do AEJ é comum entre fisiculturistas e também pode ser adotada por praticantes que musculação que desejam ficar saradões, com baixo percentual de gordura no corpo. No entanto, por ser um treino hardcore, agressivo, deve ser realizado com prudência, seguindo as dicas de segurança e de maximização dos resultados.
      Atualização
      As controvérsias acerca dos aeróbios em jejum continuam fortes. Atualizamos esta matéria com um vídeo publicado recentemente no youtube e que traz uma série de estudos científicos que contestam a prática. O autor conclui que os aeróbios pós-refeição são mais eficientes para queima de gordura do que os aeróbios em jejum. Observe que nos estudos não houve ingestão de café e nem de aminoácidos pelos atletas. Assista e tire suas próprias conclusões.
       
    • Por Yuri Avenger
      Eae marombada blz ?? to fazendo cutting e minha academia só abre as 09:00 e eu vou começar mais cedo , então vou caminhar na rua ''CAMINHAR'' , já li que passando dos 45 min cataboliza e tal , a pergunta seria caminhar mais de 45 min em jejum faz mal ??
    • Por Necr0Potenc3
      HIIT é um acronimo para High Intensity Interval Training. Traduzido, Treino de Intervalos de Alta Intensidade. Sua nomenclatura é a base do treino. É um método de treino aeróbico em que intervalos de alta intensidade, em esforço máximo geralmente, são intercalados com intervalos de baixa intensidade.
      HIIT não deve ser confundido com HIT (High Intensity Training). Que é um outro tipo de treino e, que eu saiba, não tem aplicação como aeróbico.
      Geralmente se treina correndo, mas o HIIT pode ser aplicado a qualquer exercício. Seja nadando, bicicleta e etc... algumas pessoas chegam a ate utilizar exercícios compostos como agachamento.
      O grande uso do HIIT é fazer mais com menos. Ao intercalar esforço com descanso você pode correr 4km mais facilmente e se cansar menos.
      HIIT - o treino do malandro
      O HIIT funciona porque ele engana seu metabolismo. Quando você faz uma atividade usando ritmo e intensidade constantes, seu corpo se adapta para diminuir o gasto calórico. Isso é chamado de estado fixo. Ao alternar intervalos, que podem durar de segundos a minutos, você não deixa que seu corpo entre nesse estado fixo.
      Os frustrantes aeróbicos do estilo "vamos assistir a grama crescer enquanto você fica por horas nessa esteira" funcionam porque eles aumentam o gasto calórico. O problema é que eles também catabolizam a massa muscular, esse motivo é a principal razão do sucesso do HIIT entre as pessoas que querem manter seus músculos.
      Podemos generalizar ao dizer que aeróbicos tradicionais queimam gordura durante o treino e o HIIT queima gordura no pós-treino. Isso acontece porque durante o estado fixo a gordura vira a principal fonte de energia. "Então quer dizer que pra emagrecer eu posso ficar sentado o dia inteiro?!" sim.... porém ficar sentado o dia inteiro provavelmente vai fazer você gastar uma quantidade menor de calorias, prejudicar seu ganho muscular e você vai provavelmente sentar na frente da TV, abrir uma cerveja e comer diversos sanduiches com tanta gordura e óleo que eles "suam" quando você aperta. Eca... Mas não fique com suas esperanças altas seu protótipo de Homer Simpson. Os aeróbicos tradicionais são usados para que você entre no estado fixo e fique a 60-70% da sua frequencia cardíaca máxima (as famozas "zonas de frequencia cardíaca"). Durante essa frequencia a queima de gordura é otimizada. É óbvio que fazer isso vai fazer você queimar mais gordura do que ficar sentado na sua poltrona.
      Exercícios físicos alteram seu metabolismo, geralmente acelerando-o. Quanto maior a intensidade do treino maior vai ser essa mudança metabólica. Muitas vezes iniciantes em musculação se maravilham ao perceberem que emagreceram. É por esse motivo que o HIIT é mais eficiente que aeróbicos tradicionais. Enquanto o aeróbico comum só vai queimar sua banha enquanto você estiver em cima da esteira pensando se você compra ou não o ab-roller pra ficar com a barriga igual à do cara da propaganda (aliás, se o produto é novo como que o cara ficou daquele jeito tão rapido? =P), exercícios de alta intensidade (o HIIT) aumentam sua queima de gordura por HORAS após o exercício. Isso acontece porque o HIIT chega a estressar seu metabolismo de um modo que seu corpo permanece "quente" por horas após o exercício. Com aeróbicos comuns seu corpo volta ao normal logo após o fim do exercicio.
      Não entenda isso errado. Tanto aeróbicos comuns quanto o HIIT queimam gordura durante e após o treino, o metabolismo não é uma coisa linear e sim extremamente dinamica. O que acontece é que o gasto total, resultante do "durante treino" + "pós-treino", é muito maior no HIIT que no aeróbico comum.
      Outro fator importante do HIIT, e não tão discutido, são as mudanças nos níveis hormonais. A resposta hormonal do corpo ao HIIT é similar ao treino de resistencia: maior sensibilidade à insulina, liberação de GH, liberação de IGF-1, aumento de testosterona, etc....
      Mais um fator que também não é tão discutido sobre o HIIT é o fato dele aumentar a habilidade aeróbica e anaeróbica do corpo. Ou seja, você tem uma vascularização melhor, melhor uso de O2 e melhor liberação de CO2. Podendo assim ser classificado como treino aeróbico e anaeróbico.
      Um fator importante para os praticantes de musculação envolve as fibras musculares. Enquanto aeróbicos comuns usam e estimulam a conversão de fibras rápidas para fibras lentas, o HIIT é compatível com hipertrofia ao estimular as fibras rápidas.
      Treinos de Intervalo
      Treinos intervalados não são uma coisa nova e muito menos uma moda. No atletismo um dos exemplos é o Fartlek. Desenvolvido na Suíça em meados de 1930 muito antes que o termo HIIT existisse, esse treino tambem estressa tanto a habilidade aerobica quanto a anaerobica. Com suas diversas variações ele habilita o atleta a correr a distância e a intensidade em que ele desejar. São tantas as variações que nem é possível generalizar falando "fartlek é treinado assim: etc etc"
      O Guerrilla Cardio é outro exemplo famoso. Devido a sua intensidade os comentarios mais frequentes estão entre "Nossa que intenso... quase morri..." "Ninguém acima de 30 anos aguenta isso" e o melhor de todos "FUNCIONA!!!". O GC consiste em 12 minutos de treino. Sendo 4 minutos de aquecimento, 4 minutos que consistem de 8x 20-10 (20s de tiros em esforço máximo, 10s de descanso), 4 minutos de desaquecimento. Você pode pensar "resultados em 12 minutos? até parece...". Mas tente o GC antes de falar qualquer coisa.
      O problema desses treinos é que eles são MUITO intensos. Não tem como você terminar de ler esse artigo, levantar do computador e ir tentar o GC. Você vai provavelmente ter um infarto.
      Vou explicar como montar seu próprio treino. Você já sabe no que o HIIT se baseia, intervalos de intensidade muito alta com intervalos de intensidade baixa. Você também sabe que ele pode ser aplicado a qualquer exercício aeróbico. Você deve SEMPRE aquecer e desaquecer, uns 4 minutos andando ou em um trote leve são o suficiente. Tente não deixar o tempo de treino passar dos 20min, 30min é o máximo. Faça seu treino 2x ou 3x por semana.
      No início:
      Isso é para você que é totalmente sedentário, não tem nenhuma resistencia aeróbica, teus amigos te chamam de Homer, você acha que vai ter um infarto após correr atrás do onibus ou não consegue correr 1000m em 10 minutos. É preciso se adaptar porque fazer intervalos pesados com intervalos leves força muito o coração. É a mesma coisa que querer segurar acima da sua cabeça um peso que você não consegue aguentar, o peso cai e bye bye Homer.
      Estipule um tempo de treino, seja 10, 15 ou 20 mins. No início eu aconselho 20 minutos, 3x por semana. Nesse período você vai fazer um trote leve ou uma caminhada rápida.
      Conforme o tempo passa você passa a aumentar a intensidade. Você já começa a intercalar. Force um pouco e conforme você sentir que não aguenta, diminua o ritmo. Fique nesse vai-e-vem durante todo o tempo planejado.
      O importante é seguir o seu ritmo. Pode levar uma questão de semanas ou meses para você progredir, isso varia de acordo com a pessoa. O importante é não ficar na mesmice e nem se esforçar a ponto de prejudicar sua saúde.
      O treino:
      Faça de 6 a 10 tiros, algumas pessoas usam 8 tiros. Cada tiro é composto de 20s de esforço máximo e um tempo de descanso. Seu descanso deve variar de 10s a 90s.
      Observações:
      - Como dito anteriormente, isso pode ser aplicado a todo exercício. Mas na natação você usa a distancia como medida. Ou seja, você faz tantos metros de esforço maximo e tantos de descanso. O descanso é bem menor, algo como 10s a 30s.
      - É normal que o tempo de descanso aumente conforme a progressão de tiros.
      - Dores no abdomem
      Elas são causadas basicamente porque a pessoa está se esforçando além do que ela consegue.
      A dor no fígado (lado direito-central) ocorre porque o fígado é um orgão esponjoso que retem uma boa quantidade de sangue. Em momentos de necessidade ele pode "liberar" esse sangue para o resto do corpo. Quando não se tem mais sangue para liberar, o fígado dói.
      A dor no baço (lado esquerdo) acontece pelo fluxo sanguineo pelo órgao. Ele também "libera" sangue e tem a funçao de destruir os glóbulos vermelhos velhos.
      Há ainda uma terceira dor que vem do diafragma, causada pela falta de sangue nele. Geralmente é provocada por uma respiração erronea.
      De qualquer maneira, a dor pode ser aguentada por um certo periodo de tempo mas nao se deve exagerar. Para fazer a dor parar é so diminuir o ritmo. Massagear o local também ajuda.
      - Nos intervalos de descanso NUNCA fique sem fazer nada. Você não pode sair de um momento intenso a um momento "vazio", principalmente ao repetir o ato várias vezes. Nos intervalos de intensidade o coração é sobrecarregado, nos intervalos de descanso ele deve relaxar. Um contraste muito grande pode prejudicar o coração. Da mesma forma que aquecer e esfriar uma barra metálica várias vezes vai causar a ruptura desta. Então, por exemplo, se você estiver correndo em intensidade máxima, seu descanso vai ser um trote leve ou andar.
      - AQUEÇA e alongue antes de começar a fazer qualquer coisa. O aquecimento deve consistir de um trote leve ou caminhada. Muito mais importante que o aquecimento, DESAQUEÇA! Após ter terminado seus tiros, fique um tempo andando. Eu sei que você não está conseguindo sentir suas pernas... mas ande. Você vai agradecer no dia seguinte.
      Treinos de Intervalo - O método Tabata
      O método Tabata é muito simples. 20 segundos de esforço máximo e apenas 10 segundos de descanso. Repetidos de 6 a 8 vezes.
      Você deve estar pensando "onde que você li algo parecido...". Não precisa ir procurar poir isso é exatamente o que o Guerrilla Cardio (GC) sugere. Porém o GC vai além ao sugerir até 10 tiros.
      Primeiro de tudo, o metodo ganhou o nome de seu pesquisador: Izumi Tabata, Ph.D., Instituto Nacional de Saúde & Nutrição, Tokyo, Japão.
      Dr. Tabata fez um estudo em que jovens atletas de faculdades usaram bicicletas ergométricas com 20 segundos de tiros e 10 segundos de descanso. Desse estudo veio a afirmação "[6 a 8 intervalos pesados de 20 segundos com 10 segundos de descanso] pode ser um dos melhores protocolos de treino", feita pelo Dr. Tabata.
      Então, para comparação, ele fez outro estudo, similar ao anterior, que se tratava de dois protocolos. Estes variavam em três maneiras: duração do intervalo, intensidade e descanso entre tiros. O protocolo 1E1 foi o mesmo do estudo anterior: após um aquecimento de 10 minutos, cada sujeito fez uma série de 6-7 tiros de 20 segundos à aproximadamente 170% de seu VO2max, com 10 segundos de descanso. O protocolo 1E2, mais intenso e longo, consistia de 4-5 tiros de 30 segundos à aproximadamente 200% do VO2max, com 2 minutos de descanso.
      Embora o grupo 1E2 tivesse tiros mais longos e um tempo maior de descanso o estresse aeróbico e anaeróbico foi muito menor que o máximo possível. Já o grupo 1E2 teve as capacidades aeróbicas e anaeróbicas estressadas ao máximo.
      O estudo original, que usava o protocolo 1E1, registrou avanços aeróbicos e anaeróbicos impressionantes. Considerados um dos maiores já vistos na ciencia de exercícios. Um aumento de 14% do VO2max e 28% da capacidade anaeróbica, tudo isso em 6 semanas.
      O segredo do protocolo 1E1 está no tempo de descanso. Ao ter um tempo de descanso muito maior o protocolo 1E2 permitia que o uso de oxigenio abaixasse significativamente entre os tiros. O protocolo 1E1 estressou o sistema aeróbico de modo que o curto tempo de descanso permitia apenas uma leve recuperaçao, assim o uso de oxigenio era maior a cada tiro sendo que o ultimo tiro chegava ao máximo da capacidade aeróbica.
      O mesmo foi verdadeiro para o sistema anaeróbico. O longo período de descanso de 1E2 não permitiu que o lactato se acumulasse e permitiu que a ressíntese de fosfocreatina ocorrese. Novamente os curtos períodos de descanso de 1E1 permitiram que o deficit de oxigenio se acumulasse a cada tiro chegando à capacidade anaeróbica máxima no fim do exercício.
      O protocolo 1E1 é fisicamente e psicologicamente estressante. Foi inventado para treinar o sistema cardiovascular dos melhores skatistas japoneses e estes "Deitão no chão após o treino.". O próprio Dr. Tabata duvidou que muitas pessoas se sentiriam empolgadas para fazer um exercício desses.
      Conclusão
      Você queima gordura, aumenta o potencial para manter (ou aumentar) a massa muscular, ganha a capacidade de correr pela sua vida quando necessário e não atrapalha seu treino na academia.
      Parece uma maravilha até você tentar. Passar do 5o tiro é difícil.... e então você não conta os tiros mas sim quantos tiros faltam pra acabar.
      Putz, até parece propaganda =))
      - Daniel 'Necr0Potenc3' Cavalcanti
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