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Pratique exercícios cardiovasculares Ao embarcar no objetivo de perder gordura, é comum cometer erros ao realizar exercícios cardiovasculares. Neste artigo, delinearei os cinco erros mais comuns e oferecerei orientações práticas para evitar esses equívocos. Antes de prosseguir, é importante ressaltar que, apesar de focar erros do cardio, são evidentes os benefícios significativos dessa prática ao ser realizada adequadamente, e dentro do contexto apropriado. Contrariamente ao que alguns "gurus" de academia podem afirmar, o cardio oferece benefícios substanciais para a saúde cardiovascular e respiratória. A aptidão cardiorrespiratória, que se refere à capacidade do corpo de fornecer oxigênio aos músculos quando necessário, é um forte redutor de mortalidade por todas as causas, incluindo doenças cardiovasculares. Estudos, como uma meta-análise de 2009, demonstram consistentemente que níveis mais elevados de aptidão cardiorrespiratória estão associados a menor risco de mortalidade e doenças cardíacas. Além dos benefícios para a saúde, o cardio também pode melhorar a capacidade de trabalho geral e a recuperação entre séries durante o treinamento de força. Pense em como a falta de condicionamento cardiorrespiratório pode dificultar a execução de séries de exercícios de força. Por outro lado, quando o condicionamento cardiorrespiratório está em dia, a eficiência no treino aumenta significativamente. É importante destacar que a atividade física desempenha um papel crucial na manutenção do peso a longo prazo. Pesquisas mostram que indivíduos mais ativos tendem a ser mais bem-sucedidos em manter o peso após períodos de dieta. No entanto, ainda existe muita desinformação sobre o papel do cardio na perda de gordura. O exercício cardiovascular não pode substituir a dieta na queima de gordura O primeiro erro comum é acreditar que o cardio é tão eficaz para a perda de gordura quanto a dieta, o que definitivamente não é verdade. Embora a atividade física seja crucial para a saúde, o cardio não é essencial para a perda de gordura, pois esta se resume, fundamentalmente, à diferença entre as calorias consumidas e as calorias gastas. Por exemplo, uma sessão de caminhada rápida de três horas queima cerca de 1.000 calorias para uma pessoa de 77 quilos. No entanto, essa mesma pessoa poderia consumir 1.000 calorias em menos de 1 minuto se quisesse. Isso ilustra a disparidade entre a ingestão e o gasto calórico. Pesquisas recentes mostram que a perda de peso resultante do cardio corresponde a apenas 20% a 50% da perda de peso esperada com base no número de calorias queimadas. Em outras palavras, mesmo que uma pessoa queime 2.500 calorias em 1 semana por meio de exercícios cardiovasculares, se ela não fizer dieta e consumir mais calorias em razão do estímulo alimentar que pode ser causado pela atividade física, não terá uma perda de peso significativa, devido à compensação na ingestão calórica. Vai se exercitar mais, porém, vai comer mais. Em resumo, enquanto o cardio oferece benefícios importantes para a saúde e o condicionamento físico, não pode ser visto como uma solução isolada para a perda de gordura. A combinação de atividade física regular, uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável é fundamental para alcançar e manter uma composição corporal ideal. Os exercícios cardiovasculares não devem atrapalhar o treino de musculação Outro erro frequente ao integrar o cardio em sua rotina de perda de gordura é a má sincronização com o treinamento de peso. É crucial considerar se o cardio, da forma como planejado, pode prejudicar o seu desempenho no treinamento de peso. Este é um fenômeno frequentemente referido como "efeito de interferência" na literatura especializada. Embora alguns possam exagerar ao afirmar que o cardio está "matando seus ganhos", há sim um pouco de verdade nessa ideia. Existe um conflito bem estabelecido entre a via de resistência aeróbica e a via de construção muscular. No entanto, há estratégias inteligentes para minimizar essa interferência. Uma abordagem simples é realizar o treinamento de peso primeiro. Um aquecimento de 5 a 10 minutos na máquina de escada ou na esteira pode melhorar o desempenho no treinamento de peso subsequente. No entanto, sessões formais de cardio que ultrapassem os 10 minutos devem ser realizadas após o treinamento de peso ou em um momento separado. Uma revisão sistemática e meta-análise de 2017 sobre treinamento concorrente, que analisou os resultados de 13 estudos, descobriu que fazer cardio imediatamente antes do treinamento de peso resultava em piores melhorias significativas na força máxima em uma repetição (1RM). Além disso, o treinamento de força é comprometido por pelo menos 6 a 8 horas após o treinamento de resistência aeróbica. Embora o grau desse comprometimento dependa da duração e intensidade do treinamento de resistência, separar o treinamento aeróbico e de resistência por 24 horas, sempre que possível, pode ser uma estratégia útil para otimizar as adaptações ao treinamento concorrente e evitar a interferência aguda. É importante ressaltar que o efeito de interferência é mais preocupante para atletas avançados do que para iniciantes. Uma meta-análise de 2021 descobriu que o treinamento concorrente não teve impacto na força para indivíduos não treinados e moderadamente treinados, mas significativamente comprometeu a força em indivíduos mais bem treinados. Em resumo, se você deseja combinar cardio e treinamento de peso na mesma sessão por questões de conveniência, certifique-se de priorizar o treinamento de peso e considerar a duração e a intensidade do cardio para minimizar o risco de interferência no desempenho. Evite altas intensidades nos exercícios cardiovasculares O terceiro erro comum ao incorporar o cardio em sua rotina de exercícios é cair na armadilha da alta intensidade. Para entender melhor, é importante definir dois tipos principais de cardio frequentemente mencionados pelos treinadores: o cardio de baixa intensidade e constante (LISS) e o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). O LISS envolve fazer cardio em um ritmo constante, como caminhar em uma esteira inclinada ou fazer a máquina de escada com velocidade fixa e moderada. Por outro lado, o HIIT consiste em períodos curtos de exercício de alta intensidade seguidos por períodos de recuperação ativa. Embora o HIIT seja promovido como mais eficaz na queima de gordura devido ao chamado "efeito de queima de calorias após o exercício", esse efeito pode estar superestimado. Pesquisas mostram que o efeito de queima de calorias após o exercício é real, mas sua relevância prática para a perda de gordura pode ser limitada. Um estudo demonstrou que mesmo após 80 minutos de cardio de alta intensidade, apenas 80 calorias adicionais foram queimadas devido a esse efeito. Além disso, uma revisão sistemática mais recente sugeriu que esse efeito é improvável de contribuir significativamente para a perda de gordura. Apesar disso, o HIIT ainda é atraente devido à sua eficiência de tempo, uma vez que pode queimar a mesma quantidade de calorias em até 40% menos tempo do que o LISS. Além disso, algumas pessoas acham o HIIT menos entediante, o que pode torná-lo uma escolha mais atraente. No entanto, o maior inconveniente do HIIT é sua tendência a interferir mais no treinamento de peso e exigir uma recuperação mais longa. Isso ocorre porque o HIIT pode sobrecarregar o sistema cardiovascular e muscular de forma semelhante ao treinamento de força. Embora alguns argumentem que os benefícios do HIIT podem ser obtidos através do treinamento de peso tradicional, é importante reconhecer que o HIIT ainda oferece desafios cardiovasculares únicos. No entanto, devido à sua maior demanda de recuperação, é recomendável limitar o HIIT a 1 ou 2 vezes por semana, especialmente para indivíduos avançados. Não faça cardio em jejum O quinto erro comum ao fazer cardio é contar com o cardio em jejum para uma perda de gordura extra. Embora possa parecer que queimar mais gordura durante a sessão em jejum resultaria em uma maior perda de gordura global, estudos sugerem o contrário. Na verdade, pesquisa indica que queimar mais gordura durante o exercício em jejum pode levar a uma menor queima de gordura nas próximas 24 horas. Uma revisão sistemática descobriu que realizar exercícios em estado de jejum não influenciou a perda de peso ou as mudanças na massa magra e de gordura. Ou seja, um déficit calórico significativo é mais importante do que exercitar-se em estados de jejum ou alimentado. No entanto, uma análise recente examinou o cardio em jejum no contexto de atletas de fisiculturismo competitivo, sugerindo que pode haver benefícios potenciais em estágios avançados de perda de gordura. Além disso, a ingestão de proteínas antes do cardio pode ter uma pequena vantagem em alguns casos avançados. No entanto, na maioria dos casos, é recomendável fazer cardio em um horário em que você possa se manter mais consistente. Em termos de volume, recomenda-se incluir cardio conforme necessário para alcançar a taxa desejada de perda de gordura. Geralmente, perder cerca de 0,5 a 1% do seu peso corporal por semana é considerado um bom intervalo. Não faça exercícios de alto impacto Quanto ao tipo de cardio, é preferível optar por exercícios de baixo impacto, como caminhada, ciclismo, natação e elíptico, em vez de exercícios de alto impacto, como correr no asfalto, para minimizar a interferência com o treinamento de peso. Os exercícios cardiovasculares de alto impacto são aqueles que envolvem movimentos que causam impacto nas articulações, principalmente nos joelhos, quadris e tornozelos. Esses exercícios podem ser mais vigorosos e exigentes para o corpo, mas também têm o potencial de oferecer benefícios cardiovasculares significativos. Alguns exemplos de exercícios cardiovasculares de alto impacto incluem: Corrida: Correr é um dos exercícios cardiovasculares de alto impacto mais comuns. Ele pode ser praticado ao ar livre ou em esteiras e é conhecido por queimar muitas calorias e melhorar a saúde cardiovascular. Pular corda: Pular corda é um exercício cardiovascular de alto impacto que também ajuda a melhorar a coordenação, equilíbrio e resistência. É uma opção eficaz para queimar calorias e melhorar a saúde do coração. Aeróbica de alto impacto: Aulas de aeróbica de alto impacto envolvem movimentos rápidos e energéticos, como pulos, saltos e corridas em ritmo acelerado. Essas aulas são ótimas para queimar gordura e melhorar o condicionamento cardiovascular. Esportes de alto impacto: Esportes como basquete, futebol, vôlei e tênis envolvem movimentos rápidos, saltos e mudanças de direção, o que os torna exercícios cardiovasculares de alto impacto. Dança aeróbica: Algumas formas de dança aeróbica, como zumba ou dança de salão, podem ser consideradas exercícios cardiovasculares de alto impacto, especialmente quando envolvem movimentos rápidos e saltos. CrossFit: Exercícios como burpees sem flexão-extensão do cotovelo, polichinelo, calcanhar no glúteo, joelhos no peito, e outros acabam impactando as articulações e prejudicando o treinamento resistido com pesos. Embora esses exercícios possam ser eficazes para melhorar a saúde cardiovascular e queimar calorias, é importante praticá-los com cautela, especialmente para pessoas com lesões pré-existentes ou problemas articulares. Alternativas de baixo impacto também são importantes para diversificar o treinamento cardiovascular e reduzir o risco de lesões. Os exercícios de baixo impacto são aqueles que oferecem um menor impacto nas articulações, reduzindo o estresse sobre os ossos e as articulações do corpo. Esses exercícios são ótimas opções para pessoas que estão se recuperando de lesões, têm problemas articulares ou para aqueles que querem fazer um exercício cardiovascular para queimar gordura sem prejudicar o ganho de massa magra: Caminhada: A caminhada é uma forma acessível e eficaz de exercício de baixo impacto que pode ser praticada em qualquer lugar, seja ao ar livre ou em uma esteira. Ela fortalece os músculos das pernas, melhora a saúde cardiovascular e pode ser adaptada para diferentes níveis de condicionamento físico. Natação: A natação é um exercício de baixo impacto que oferece uma excelente forma de exercício cardiovascular, ao mesmo tempo em que proporciona suporte para as articulações. A água ajuda a reduzir o impacto nas articulações, tornando-a uma opção ideal para pessoas com problemas articulares ou lesões. Ciclismo: Pedalar em uma bicicleta estacionária ou ao ar livre é uma ótima maneira de obter um treino cardiovascular de baixo impacto. O ciclismo fortalece as pernas, melhora a resistência cardiovascular e pode ser adaptado para diferentes intensidades e terrenos. Elíptico: O treinador elíptico é uma máquina de exercício que simula movimentos de corrida, caminhada ou subida de escadas, proporcionando um treino cardiovascular de baixo impacto. Ele oferece um bom exercício para todo o corpo, ao mesmo tempo em que reduz o estresse nas articulações. Remo: O remo é um excelente exercício cardiovascular de baixo impacto que trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo. Ele oferece um treino eficaz para o corpo inteiro, incluindo os músculos das costas, braços, pernas e núcleo, com um mínimo de estresse nas articulações. Escada: Em velocidade constante e moderada, a máquina de escada pode ser um excelente aliado na queima de gordura. Esses são apenas alguns exemplos de exercícios de baixo impacto que podem ser incorporados a um programa de treinamento cardiovascular. Conclusão Em resumo, o cardio deve ser incorporado de acordo com as necessidades individuais do cliente e equilibrado com o treinamento de peso e a dieta para otimizar a perda de gordura e promover um estilo de vida saudável a longo prazo. Monitorar o desempenho, a recuperação e os objetivos do cliente ao longo do tempo é essencial para ajustar adequadamente o programa de cardio. Fontes de consulta 1. Tremblay, A., & Doucet, E. (2000). Exercise and obesity. Obesity Research, 8(Suppl 1), 61S-67S. 2. Thompson, D. L., Rakow, J., Perdue, S. M., & Bell, M. L. (2004). Effect of a Behavioral-Based Weight Management Program on Favorable Changes in Markers of Coronary Heart Disease Risk in Obese Women. International Journal of Obesity, 28(11), 1485-1493. 3. Escalante, G., & Berrera, R. (2021). Fasted Cardio in Physique Competitors: A Review. 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