Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Como desenvolver diferentes partes do quadríceps pela posição dos dedos ou amplitude de movimento

Leena Fabrini
 Compartilhar


Como desenvolver diferentes partes do quadríceps pela posição dos dedos ou amplitude de movimento

O quadríceps é um grupo muscular composto por quatro músculos na parte da frente da coxa, senão vejamos:

  1. Reto Femoral: Originário do ílio, o reto femoral ocupa o meio da coxa cobrindo a maior parte dos outros três músculos do quadríceps;
  2. Vasto Lateral: Originário do fêmur, o vasto lateral se estende para o lado lateral (área externa) da coxa;
  3. Vasto Medial: Também proveniente do fêmur, o vasto medial estende-se para o lado medial (área interna) da coxa. É conhecido como “lágrima”; e
  4. Vasto Intermédio: Este músculo se situa entre os músculos vasto lateral e vasto medial na parte frontal do fêmur.

Todos os quatro músculos do quadríceps estendem-se até à articulação do joelho. Além disso, o reto femoral, devido à sua localização de origem, também flexiona a articulação do quadril.

A posição normal para fazer o exercício de extensão de pernas, ou seja, com os dedos apontando para cima, dá ênfase ao músculo reto femoral, melhorando a frente do quadríceps.

Apontando os dedos dos pés para dentro, enfatiza-se o vasto lateral, que constrói mais a lateral do quadríceps.

Apontando os dedos dos pés para fora, dá-se mais ênfase ao vasto medial (o músculo lágrima).

No entanto, há outro método para usar durante as extensões de perna para mudar a ênfase dos diferentes músculos do quadríceps: a gama parcial de movimento.

Pesquisadores da Universidade de Miami (de Coral Gables, Flórida) testaram a atividade dos músculos do quadríceps através de diferentes escalas de movimento durante as extensões de perna.

Como referência, quando você faz uma extensão de perna, você começa com os joelhos dobrados em cerca de 90º e termina com as pernas completamente estendidas a 180º.

Os estudiosos de Miami descobriram que, quando a pessoa executasse a extensão da perna no meio da ROM1 (cerca de 120-150º), o vasto lateral receberia o maior foco e, nos últimos 30º da ROM1 (cerca de 150-180º), o vasto medial seria o principal foco.

Assim, para uma melhor performance da lateral do quadríceps, comece as extensões de perna fazendo duas ou três séries apenas até a primeira metade da ROM1 e termine com duas ou três séries de ROM1 completa.

Para desenvolver "lágrimas" maiores, comece com extensões de perna com duas ou três séries iniciando a execução pela metade superior da ROM1 e depois termine com duas ou três séries com a ROM1 completa.


1.ROM:  Range of Motion = Amplitude de Movimento


Fonte: STOPPANI, Jim. Bigger, Better Legs, Revista Flex, março de 2010, pp. 86.

Imagens anexadas

 Compartilhar

Publique seu conteúdo como colaborador

Comentários

Comentários Destacados

  • Administrador

Esta nota fez a seguinte recomendação:

Citar

Os estudiosos de Miami descobriram que, quando a pessoa executasse a extensão da perna no meio da ROM1(cerca de 120-150º), o vasto lateral receberia o maior foco e, nos últimos 30º da ROM1 (cerca de 150-180º), o vasto medial seria o principal foco.

Assim, para uma melhor performance da lateral do quadríceps, comece as extensões de perna fazendo duas ou três séries apenas até a primeira metade da ROM1 e termine com duas ou três séries de ROM1 completa.

Para desenvolver "lágrimas" maiores, comece com extensões de perna com duas ou três séries iniciando a execução pela metade superior da ROM1 e depois termine com duas ou três séries com a ROM1 completa.

Atualmente, a orientação que damos na nossa seção de exercícios é no sentido de se fazer a execução completa do movimento ou ROM completo em todos os exercícios.

Veja as recomendações para exercícios de coxa neste link:

https://fisiculturismo.com.br/exercícios/coxa/

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites



Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma conta em nossa comunidade! É rápido, fácil e grátis!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar agora

  • Conteúdo similar

    • Por Isa0107
      Boa noite gente sou nova aqui e precisava de ajuda. Treino direito desde janeiro sou natural e estou em bulking limpo certinho faz 2 meses, estou tendo uns ganhos bons até só que o quadríceps ainda mais o  vasto lateral parece que não evolui como o restante, eu treino pesado mas não consigo ver resultado significativos e é o músculo que eu mais cobiço precisava de dicas será que só com anabolizante ?pois já estou cogitando a ideia
       
      meu treino de perna é assim treino domingo e quinta, terça treino com foco no gluteo
      hack 4x10 biset: afundo: 4x10
      leg 4x10
      extensora: pirâmide10x8x6x4 com diminuição de carga
      sempre faço concentrado devagar e com uma boa carga e também aumento a carga a cada semana
      Altura: 1,60 idade: 25
      peso: 54 kg BF: deve estar uns 19 ou 20
      perna: 60 medido uns 5 dedos abaixo do quadril
    • Por fisiculturismo
      O campeão brasiliense de fisiculturismo de 2016, Alexandre Cardoso, revela seu treino completo de quadríceps. O treino é dividido da seguinte maneira:
      Aquecimento:
      Leg 45º (1 série com 20 repetições) Exercícios:
      Agachamento na Barra Livre (pirâmide crescente); Cadeira Extensora (4 séries com repetição forçada e pausa descanso); Leg Unilateral (3 séries com drop e mudança de amplitude); Execução:
      Número de séries: variável; Número de repetições: variável; Tempo de intervalo: 1 a 2 minutos; Dicas:
      Músculo não sabe contar, treine até a exaustão; Treine com um parceiro. Conheça mais sobre o campeão de fisiculturismo Alexandre Cardoso na entrevista que gravou para o nosso site:
       
    • Por Cassio Schoen
      Agachamento
      O agachamento em si dispensa apresentações. É um exercício excelente para o desenvolvimento de glúteos e coxas. Um movimento funcional que qualquer indivíduo pode executar. Desde iniciantes a avançados, mas, claro, que de acordo com os limites de cada um. Mesmo sendo um movimento funcional, precisamos ter alguns cuidados durante a sua execução. O cuidado principal no agachamento é  com a coluna vertebral e com as articulações do quadril, joelho e tornozelo. A execução correta do agachamento está na seção de exercícios.
      Afundo
      Por sua vez, o afundo também surge como uma ótima pedida para quem deseja alcançar coxas e glúteos bem desenvolvidos. O afundo é um exercício multiarticular que se assemelha muito ao agachamento pelos músculos envolvidos. A execução correta do afundo está na seção de exercícios. 
      Agachamento e afundo
      Tanto o agachamento quanto o afundo são exercícios básicos para quem busca hipertrofia de coxas e glúteos (bumbum). Não há fichas de treinos que não incluam esses dois. Ambos são exercícios que possuem diversos tipos de variações para sua execução.
      Vamos analisar apenas o agachamento tradicional (pés alinhados, confortavelmente dispostos na linha dos ombros) e o afundo partindo de uma posição neutra com a projeção de um dos membros a frente.
      Qual é o melhor para hipertrofia?
      Qual é o mais eficiente para hipertrofia: agachamento ou afundo? Vamos comparar a ativação muscular de três grupos musculares:
      glúteos; quadríceps; posteriores de coxa. Utilizamos como base três autores que estão referenciados no final dessa matéria. Cada pesquisa se utilizou de métodos diferentes de realização do estudo,  com cargas e números de repetições diferentes. Em todas as pesquisas foi utilizado o exame de eletromiografia para coleta de dados.
      Ativação do glúteo
      Em relação a ativação do glúteo (bumbum):
      Dois dos autores evidenciaram, por conta de exames de eletromiografia (IMG), que o glúteo máximo teve uma maior ativação durante o exercício afundo. Foi constatada uma diferença acima de 20% em favor do afundo em relação ao agachamento. Todavia, um dos autores destacou que não identificou diferença significativa com relação a ativação do glúteo máximo nos dois exercícios.
      Ponto para o afundo (afundo 1 x 0 agachamento). Ativação do quadríceps
      Em relação ao quadríceps:
      Um dos autores afirma que o afundo tem uma maior ativação do quadríceps. Outro autor novamente relata não haver diferença significativa entre os dois exercícios para ativação do quadríceps. O terceiro estudo não realizou esse tipo de comparação para esse grupo muscular.
      Ponto para o afundo (afundo 2 x 0 agachamento). Ativação dos posteriores de coxa
      Em relação ao grupo muscular dos posteriores de coxa:
      Nesse caso, os autores são divergentes. Um estudo aponta o afundo como maior ativador desse grupo muscular. Outro estudo aponta o agachamento. O percentual de divergência foi pequeno. O terceiro estudo conclui que o agachamento tem uma maior ativação durante a fase concêntrica apenas.
      Ponto para os dois (afundo 3 x 1 agachamento). Conclusão
      Ambos os exercícios são excelentes para os três grupos musculares citados acima. Porém, vale salientar que, segundo esses três autores, o exercício afundo tem um percentual maior de ativação no quadríceps e no glúteo. Há uma pequena divergência em relação ao grupo muscular da região posterior da coxa.
      Independentemente disso, os dois são excelentes exercícios que devemos incluir sempre no nosso treinamento, para qualquer objetivo na musculação. A ativação  das musculaturas nesses exercícios também depende de outros fatores como:
      amplitude de movimento; carga;  cadência do movimento; seu nível atual de treinamento. Tanto o agachamento quanto o afundo também são exercícios que fortalecem outras regiões do corpo, como, por exemplo, a região do core abdominal. Eles podem ser combinados em séries de Bi Set ou Tri Set, por exemplo. Em resumo, faça os dois exercícios.
      Curta, compartilhe e comente no Instagram
       
      Estudos de referência:
      Cinesiologia e musculação / Cláudia Silveira Lima, Ronei Silveira Pinto. - Porto Alegre: Artmed, 2006.
      Comparação da ativação mioelétrica do glúteo máximo e bíceps femoral entre os agachamentos paralelo e com passada à frente - Rev. bras. educ. fís. esporte vol.26 no.3 São Paulo July/Sept. 2012.
      BRADLEY A. DeFOREST, GREGORY S. CANTRELL, BRIAN K. SCHILLING. Muscle Activity in Single VS. Duble Leg Squats. International Journal of Exercise Science 7(4) : 302-310, 2014.
    • Por netynn
      Rapaziada, tenho como biotipo principal o ectomorfo, porem não tenho dificuldade em ganhar massa muscular quando estou treinando, comparado a outros ectomorfos... mas se eu parar perco tudo
      tenho bastante dificuldade em ganhar coxa/panturrilha. vi pessoas dizendo que para o meu biotipo, o ideal seria treinar 3 vezes e 1 dia de descanso, só que eu tentei fazer uma separação de treino levando isso em conta, e não consegui uma rotina dahora... então resolvi fazer uma, pra vocês avaliarem e me dizerem se vale a pena mudar algo ou se não devo fazer. Segue a rotina:
      segunda: peito e triceps
      terça: costa, biceps e antebraço
      quarta: quadriceps e panturrilha
      quinta: peito e triceps
      sexta: femural, ombro e panturrilha
      sabado: costa, biceps e antebraço 
      domingo descanso
       
      O QUE ACHAM???
    • Por novo
      Não sei mais em quem acreditar. Alguns no FORUM dizem que exercitar pernas duas vezes na semana dá um bom resultado, outros dizem que posso até perder massa muscular.Por favor chegem a uma conclusão. Se posso exercitar duas vezes, qual seria o tempo de descanso, quantos dias melhor dizendo.
      Desculpe se estou sendo chato ou até grosso é que confio no que vocês falam. Obrigado.
Tudo sobre esteroides

Curso sobre esteroides anabolizantes!

Domine o uso de esteroides neste curso de 8 módulos do médico Dr. Luiz Tintore

Clique aqui para conhecer



×
×
  • Criar novo...