Bom dia,

poderiam avaliar meu treino? 

Meu objetivo é emagrecimento, mas quero tentar emagrecer sem flacidez e deixar o corpo com uma estetica razoavel 

 

 

Comecei a treinar em casa a 3 semanas, tenho alguns materiais mas são meio limitados:

2 halteres ajustaveis

1 barra de 1,50

60kg de anilhas

 

Objetivo: Emagrecimento / 24 anos / altura: 1,71/ peso: 90kg / Estou treinando todos os dias

 

 

Treino AB 

 

A

 

Prancha V Isometria 3 séries de 20 segundos 

Supino reto com barra 3x12

Remada alta com barra 3x12

Encolhimento com barra 3x12

Rosca simultânea 3x12

Triceps com barra 3x12

 

 

B

 

Supra solo 3 séries de 50 segundos

Superman 3x 50 segundos

Agachamento 3x 20 segundos

Agachamento pés 3x 50 segundos

Panturrilha peso corporal 3x 50 segundos

Tibial em pé 3x 50 segundos

 

Faço 1:30 de caminhada todos os dias

Aula de zumba 3x na semana

sexo: masculino

1 hora atrás, EmFoco disse:

Meu objetivo é emagrecimento, mas quero tentar emagrecer sem flacidez e deixar o corpo com uma estetica razoavel 

Seus treinos ajudam porém uma dieta ajustada para seu objetivo é que irá determinar os bons resultados...

1 hora atrás, EmFoco disse:

Treino AB 

 

A

 

Prancha V Isometria 3 séries de 20 segundos 

Supino reto com barra 3x12

Remada alta com barra 3x12

Encolhimento com barra 3x12

Rosca simultânea 3x12

Triceps com barra 3x12

 

 

B

 

Supra solo 3 séries de 50 segundos

Superman 3x 50 segundos

Agachamento 3x 20 segundos

Agachamento pés 3x 50 segundos

Panturrilha peso corporal 3x 50 segundos

Tibial em pé 3x 50 segundos

 

Faço 1:30 de caminhada todos os dias

Da pra melhorar... depois faço um plano pra vc...

Porém padronize seu tópico como abaixo

Zumba... vc sente alguma coisa nos joelhos ?

1 hora atrás, Batata... disse:

Seus treinos ajudam porém uma dieta ajustada para seu objetivo é que irá determinar os bons resultados...

Da pra melhorar... depois faço um plano pra vc...

Porém padronize seu tópico como abaixo

Zumba... vc sente alguma coisa nos joelhos ?

Esqueci de colocar que também estou fazendo dieta. Em realação ao Zumba eu faço mais pra ajudar queimar calorias mesmo 

 

1 hora atrás, Batata... disse:

Seus treinos ajudam porém uma dieta ajustada para seu objetivo é que irá determinar os bons resultados...

Da pra melhorar... depois faço um plano pra vc...

Porém padronize seu tópico como abaixo

Zumba... vc sente alguma coisa nos joelhos ?

Esqueci de colocar que também estou fazendo dieta. Em relação ao Zumba, eu faço mais pra ajudar queimar calorias mesmo

Treino A

Supino reto barra e halter estilo drop-set
1 semana 5 x 5 outra 4 x 8/10

coloque carga e de descanso para que as ultimas repetições sejam difíceis,
uma dica é de 2 a 3 seg de isometria antes de tocar o peitoral e suba

Crucifixo reto ou inclinado halter
3 x 10/12
mesma técnica, isometria de 2 a 3 seg antes de subir

Remada unilateral(serrote)
3 x falha

Remada curvada
5 x 8/10

Remada alta 
3 x 10/12

Desenvolvimento com barra + elevação lateral
4 x falha ( conte ate 15 e va para elevação)

Rosca direta
3/4 x falha

Triceps coice halter
4 x falha

Treino B

Agachamento livre + passadas
5 x pre-falha e va direto para 10 passadas cada perna sem peso ou com peso
se aguentar

Agachamento sumo ou terra sumo + afundo
mesma coisa do primeiro

Stiff
5 x 10/12

Panturrilha
Tibial
Supra + infra
Prancha
 

8 horas atrás, Batata... disse:

Treino A

Supino reto barra e halter estilo drop-set
1 semana 5 x 5 outra 4 x 8/10

coloque carga e de descanso para que as ultimas repetições sejam difíceis,
uma dica é de 2 a 3 seg de isometria antes de tocar o peitoral e suba

Crucifixo reto ou inclinado halter
3 x 10/12
mesma técnica, isometria de 2 a 3 seg antes de subir

Remada unilateral(serrote)
3 x falha

Remada curvada
5 x 8/10

Remada alta 
3 x 10/12

Desenvolvimento com barra + elevação lateral
4 x falha ( conte ate 15 e va para elevação)

Rosca direta
3/4 x falha

Triceps coice halter
4 x falha

Treino B

Agachamento livre + passadas
5 x pre-falha e va direto para 10 passadas cada perna sem peso ou com peso
se aguentar

Agachamento sumo ou terra sumo + afundo
mesma coisa do primeiro

Stiff
5 x 10/12

Panturrilha
Tibial
Supra + infra
Prancha
 

Muito obrigado, me ajudou muito.

@EmFoco, três semanas de treino e você já montou rotina, já ajustou dieta e já veio pedir avaliação. Isso é mais do que a maioria faz, e vale dizer antes das correções.

O erro central da sua rotina não está em nenhum exercício, está numa linha só: você tem sessenta quilos de anilhas em casa e prescreveu a própria perna em segundos. O treino B inteiro é peso corporal e isometria, e perna é justamente o grupo que mais responde a carga e que mais preserva massa magra durante o emagrecimento. Agachamento com a barra, stiff e afundo com halteres cabem exatamente no material que você já tem. Trocar segundos por carga no B é o ajuste que mais muda seu resultado.

O segundo ponto é que o treino A não tem puxada. Supino, remada alta, encolhimento, rosca e tríceps deixam as costas de fora, porque remada alta é essencialmente ombro. Com halter e barra dá para incluir remada curvada e remada unilateral, e isso resolve.

Sobre a frequência: você treina todos os dias, caminha uma hora e meia todos os dias e ainda faz zumba três vezes por semana, com três semanas de prática e noventa quilos. Não existe dia de folga nenhum aí. O motivo número um de gente parar de treinar no segundo mês não é falta de resultado, é fadiga acumulada e chatice. Dois dias de descanso por semana não vão atrasar nada, e aumentam muito a chance de você ainda estar treinando em dezembro.

Sobre a rotina que te sugeriram, ela é bem montada para alguém adiantado, mas tem muita série até a falha para quem tem três semanas de prática. E aqui vale o dado: parar uma ou duas repetições antes da falha produz basicamente a mesma hipertrofia que ir até a falha, com bem menos fadiga e menos dor. Falha repetida não acelera nada, só cobra mais caro. Para você, agora, ela atrapalha mais do que ajuda.

Um detalhe que a @Batata... perguntou e ficou sem resposta, e que era pertinente: joelho. Zumba tem impacto e mudança rápida de direção, e a articulação está recebendo noventa quilos a cada aterrissagem. Não é motivo para parar se não dói, mas é motivo para prestar atenção. Se aparecer dor na frente do joelho ao descer escada ou ao levantar da cadeira, é sinal de sobrecarga femoropatelar, e a caminhada resolve o mesmo gasto calórico sem esse custo.

Agora o que de fato responde ao seu objetivo de emagrecer sem flacidez. Aparência firme durante o emagrecimento depende de preservar massa magra, e só duas coisas fazem isso: proteína suficiente e treino com carga que progride. Cardio não preserva, ele apenas gasta.

E uma conta que quase todo mundo erra no seu caso. Quem tem bastante gordura corporal não deve calcular proteína em cima do peso total, porque tecido adiposo não demanda proteína. Se você usar noventa quilos como base, vai chegar a um número desnecessariamente alto e difícil de comer. Calcule sobre um peso de referência mais próximo do que você quer atingir, algo em torno de setenta e cinco quilos, com dois gramas por quilo. Dá perto de cento e cinquenta gramas de proteína por dia, e esse número é atingível.

Por fim, o ritmo. Mire perder entre meio e um por cento do peso por semana, ou seja, algo entre quatrocentos e cinquenta e novecentos gramas. Mais rápido do que isso é justamente onde se perde massa magra, e é o que produz o resultado flácido que você está tentando evitar.

E para progredir com material limitado, use progressão dupla: fique na mesma carga até conseguir o topo da faixa de repetições em todas as séries, e só então suba a anilha e volte para o número mais baixo. Funciona bem quando não se tem uma bateria de halteres à disposição.