Boa tarde pessoal,

 

Veja o que vocês acham do meu treino, se está bom, ou o que preciso melhora-lo.

 

Eu treino das 05:15 até 06:30 da manhã, tenho 1:15h de treino, dividi meu treino em ABC2x (treino aos sábados e descanso no domingo), sendo que eu divido o treino de perna em quadríceps em um dia e posterior no outro, tenho 3 anos de treino interruptos.

 

Treino A: Peito/ombro/tríceps

 

- Supino reto barra – 4 x 8

- Supino inclinado halters – 4 x 10

- Voador maquina – 3 x 12 (drop set nas 3 séries)

- Desenvolvimento halters – 4 x 10

- Elevação lateral polia – 3 x 12

- Triceps corda polia – 3 x 12 (drop set todas séries)

- Frances halters – 4 x 10

- Triceps coice polia – 3 x12

 

Treino B: Dorsais/Biceps/antebraço

- Levantamento terra – 4 x 8

- Remada curvada – 4 x 10

- Puxada Frente – 3 x 12 (drop set todas séries)

- Rosca W – 4 x 10

- Rosca Martelo unilateral – 3 x 12 (drop set tods sérias)

- Rosca concentrada – 3 x12

- Rosca punho e rosca punho inversa (bi-set) 3x12

- Rosca inversa – 4 x 10

 

Treino C: Quadriceps/trapézio

- Agachamento livre – 4 x 10

- Leg press 45 – 4 x 12

- Agachamento 45º - 4 x 10

- Extensora – 3 x 12 (drop set todas sérias)

- Leg press horizontal unilateral – 3 x 12

- Abdutora – 3 x 12

- Encolhimento Smith frente e encolhimento trás Smith (bi-set) 3 x 12

- Remada alta – 4 x 10

 

Treino C2: Posterior/trapézio

- Stiff – 4 x 8

- Mesa flexora  – 4 x 10

- Cadeira flexora  - 3 x 12 (drop set todas sérias)

- Flexora unilateral maq – 3 x 12

- Elevação gluetos barra – 4 x 10

- Adutora – 3 x 12

- Encolhimento Smith frente e encolhimento trás Smith (bi-set) 3 x 12

- Remada alta – 4 x 10

 

 

ABC sugiro

A - Peito e costas

B - Pernas

C - Ombro e braço.

Ou push and pull:

 

O treino está bem montado na estrutura, e o problema dele não é a divisão. É a densidade de drop set. Vale destrinchar isso, porque é o erro mais comum de quem já tem alguns anos de treino e sente que estagnou.

Contando o treino A, você tem oito exercícios e três deles com drop set em todas as séries. Drop set é uma técnica de intensificação, e o custo dela não aparece no treino, aparece na recuperação. Ela aumenta muito a fadiga periférica e o dano muscular sem aumentar proporcionalmente o estímulo de crescimento, porque o que mais importa para hipertrofia é o número de séries realizadas próximas da falha com boa carga, e não a quantidade de queima. Numa rotina ABC duas vezes por semana, com seis treinos, isso vira um acúmulo grande. O uso mais eficiente é reservar drop set para a última série do último exercício de cada grupo muscular, e apenas em parte das semanas.

Sobre o volume por sessão, oito exercícios em 75 minutos significa pouco descanso entre séries. Isso funciona bem para exercícios de isolamento, mas prejudica justamente os compostos, que são os que mais respondem por ganho de massa e força. Em supino, terra e remada curvada, dois a três minutos de descanso não são desperdício, são o que permite manter carga na série seguinte. Se o tempo é curto, a saída é reduzir o número de exercícios acessórios e proteger o descanso dos principais.

Sobre a divisão em si, a sugestão do Foston de agrupar peito e costas, pernas, e ombro com braço tem uma vantagem clara, que é evitar a sobreposição do tríceps. Na sua montagem atual, tríceps trabalha nos supinos, no desenvolvimento e ainda leva três exercícios diretos com drop set. É excesso para um grupo pequeno que já foi bastante recrutado. O mesmo vale para o bíceps no treino B, que participa de terra, remada e puxada antes de receber três exercícios diretos.

Um ponto sobre o levantamento terra abrir o treino B. Ele é o exercício mais exigente da sua rotina em termos de fadiga sistêmica, e colocá-lo antes de remada curvada, que também exige muito da lombar, deixa a coluna trabalhando fatigada em dois movimentos pesados seguidos. Uma solução simples é alternar semanas, começando ora pelo terra, ora pela remada, ou substituir a remada curvada por uma versão apoiada no peito quando o terra estiver pesado naquele dia.

Sobre o horário, treinar às 5h15 tem um detalhe fisiológico que vale conhecer. A temperatura corporal e a força tendem a ser menores no início da manhã, então o aquecimento precisa ser mais longo do que o de quem treina à tarde, e não faz sentido comparar cargas entre horários diferentes. Isso não impede progresso nenhum, apenas muda o ponto de partida.

Por último, o item que decide mais que a divisão. Com três anos de treino, o que separa quem continua evoluindo de quem estagna é registro de carga e repetição. Se você não sabe de cabeça quanto fez no supino há quatro semanas, a progressão está no automático. Anotar e ter uma meta explícita de bater aquele número é o que transforma qualquer divisão razoável em resultado.