Preparação de Rafael Brandão na Classic Physique: treino e dieta

Na fase inicial de preparação para a Classic Physique, Rafael Brandão passou a treinar pernas uma vez por semana. Deixou de fazer exercícios isolados para a frente da coxa e deu mais espaço a glúteos e posteriores. A ideia é chegar ao palco com outra proporção entre pernas e tronco, dentro de um limite de peso que depende da altura oficial.

Depois de decidir sair da Open, Rafael detalhou o plano com Karen Ranocchia Brandão em “RAFAEL BRANDÃO & KAREN - PREPARAÇÃO PARA A CLASSIC PHYSIQUE”, do Monster Cast. Ele estava entrando na quarta semana de volta aos treinos e ainda não havia iniciado a preparação para um campeonato específico. Karen defendia que a estreia só entrasse no calendário depois que o físico começasse a responder.

Por que o treino de pernas mudou

Na Open, Brandão trabalhou para ganhar volume no corpo inteiro. Na Classic, ele quer tirar um pouco de tamanho das pernas sem deixar o tronco perder o que já tem. Para isso, reduziu a ênfase nos quadríceps, os músculos da frente da coxa, que diz desenvolver com facilidade. Na sessão semanal de pernas, o foco passou para glúteos e posteriores de coxa.

A mudança aparece também na forma de olhar o físico de costas. Karen vê espaço para dar mais destaque a glúteos, posteriores e dorsais. Rafael quer preservar o volume das costas, do peito, dos ombros e dos braços. Karen também propôs trabalhar mais o core, a musculatura que estabiliza o tronco. A divisão completa de séries e exercícios ficou em aberto.

O próprio Brandão usa o Arnold Ohio de 2019 para explicar o que procura. Ele estima que pesava cerca de 109 kg naquela apresentação. Na leitura dele, a definição das pernas, do abdômen e do peito, junto da cintura fina, dava a impressão de um físico de 115–116 kg. Na estreia profissional, no San Marino Pro de 2017, lembra ter subido com cerca de 103–104 kg depois de uma finalização que saiu do planejado.

De 3.000 a cerca de 3.600 kcal

Quando falou do plano no fim de outubro, Rafael relatou uma dieta de 3.000 a 3.100 kcal por dia. Cogitava subir primeiro para 3.300 kcal e depois para 3.600 kcal, conforme a resposta do corpo. A ideia era reforçar a alimentação no dia de dorsais ou na véspera e manter a ingestão habitual no dia de pernas.

Em 8 de novembro, Brandão mostrou no próprio canal a dieta que estava seguindo naquele momento. Ele começou com 2.800 a 3.000 kcal por dia. O peso ficou estável perto de 3.200 kcal diárias e voltou a cair quando os treinos e o cardio ficaram mais intensos. Por isso, aumentou a ingestão e observou uma leve subida na balança. Ao detalhar a conta, informou 3.596 kcal, com cerca de 315 g de proteína, 450 g de carboidratos e 60 g de gordura.

No café da manhã, ele mostrou 85 g de aveia, uma banana, dois ovos e 60 g de whey. Na segunda refeição, citou 400 g de arroz, 150 g de frango e 10 mL de azeite. Duas refeições levavam 350 g de batata-doce e 150 g de frango cada. Em outra, trocou o frango por 150 g de patinho moído com 400 g de arroz e 10 mL de azeite. Para a última refeição, citou 30 g de aveia.

Essas quantidades descrevem uma fase do atleta. Ele cogitava rever a ingestão em três ou quatro semanas se o peso caísse demais, com mais gordura, mais carboidrato ou ambos. Também citou mandioca ou batata-inglesa como alternativas à batata-doce. Para comparar porções com quantidades parecidas de carboidrato, o site tem uma calculadora de equivalência de alimentos.

O limite de peso pode mudar com poucos milímetros

Brandão relatou pesar entre 109 e 110 kg na entrevista. Na fase inicial, cogitava chegar a 113–115 kg já em boa condição para então descer. O peso para competir será definido pela faixa de altura em que a IFBB Pro League o enquadrar.

Na faixa profissional acima de 177,8 cm e até 180,3 cm, o teto é de 99,3 kg. Acima desse corte e até 182,9 cm, o teto sobe para 103 kg. São 3,7 kg de diferença. Rafael relatou ter medido cerca de 178,9 cm antes e 1,80 m em casa. Ele acreditava conseguir chegar a 103 kg e via a faixa de 99,3 kg como um obstáculo bem maior. Para poder competir com esse peso, a medida oficial precisa passar do corte de 180,3 cm. Para consultar outras faixas, veja a tabela de categorias da NPC e da IFBB Pro League.

Cardio e poses entram antes da estreia

Rafael relatou correr 3 km em 15 minutos e 5 km em 30 minutos nessa fase. Isso dá ritmos médios de 5 e 6 minutos por quilômetro, respectivamente. Ele citou a corrida como parte do trabalho de condicionamento para ter resistência durante as poses.

No palco, o objetivo é conseguir sustentar o vácuo abdominal enquanto apresenta as poses. Rafael pensava em dedicar três meses à apresentação e mudar o estilo das poses. Karen lembrou que, na Open, ele costumava segurar os gestos mais clássicos para se adequar àquela divisão. A IFBB Pro League lista cinco poses obrigatórias na Classic, entre elas a pose clássica favorita do atleta. A rotina individual da final é uma etapa separada.

Os primeiros 90 dias serviriam para avaliar a resposta do físico. Rafael estimou que o trabalho de adaptação poderia levar de seis a oito meses. Karen sugeriu escolher o campeonato quando ele já estivesse perto de apresentar as proporções que procurava. Ele adotou o mesmo critério. Na entrevista, a data da estreia seguia em aberto.

Conclusão

O plano de Brandão é manter o tamanho no tronco, tirar ênfase da frente das coxas e chegar à pesagem com as proporções que quer mostrar. A dieta de novembro já mostra como ele está ajustando o caminho. O peso voltou a subir um pouco depois que ele aumentou as calorias. A próxima decisão depende de como o físico responder antes de marcar a estreia.

Perguntas frequentes

Como é o treino de pernas de Rafael Brandão para a Classic?

Na fase inicial, ele relatou uma sessão semanal voltada a glúteos e posteriores de coxa. Retirou os exercícios isolados de quadríceps porque considera a frente da coxa um ponto que já desenvolve com facilidade.

Quanto Rafael Brandão pesava na fase inicial da adaptação?

Ele relatou cerca de 109–110 kg na entrevista de fim de outubro de 2026. Naquele momento, planejava chegar a 113–115 kg em boa condição antes de baixar o peso para a estreia.

Qual é o limite de peso de Rafael Brandão na Classic Physique?

A altura oficial vai determinar o teto. A faixa acima de 177,8 cm e até 180,3 cm permite 99,3 kg. A seguinte, acima de 180,3 cm e até 182,9 cm, permite 103 kg.

Referências

1. BRANDÃO, Rafael. Dieta atual do Rafa Brandão rumo a Classic + Treino com o mestre Johann. [S. l.], 8 nov. 2026. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=lsnC4HN7DyA. Acesso em: 10 nov. 2026.
2. IFBB PROFESSIONAL LEAGUE. Pro Competition Rules. [S. l.], [s.d.]. Disponível em: https://www.ifbbpro.com/rules/. Acesso em: 10 nov. 2026.
3. MONSTER CAST. RAFAEL BRANDÃO & KAREN - PREPARAÇÃO PARA A CLASSIC PHYSIQUE. [S. l.], 29 out. 2026. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=YOB2lzeflu4. Acesso em: 10 nov. 2026.
4. NPC NEWS ONLINE. Rafael Brandao. [S. l.], [s.d.]. Disponível em: https://contests.npcnewsonline.com/contests/2024/ifbb_mr_olympia/jur6/rafael_brandao. Acesso em: 10 nov. 2026.