Beleza pessoal?

Treino a 1 ano e de uns tempos pra cá comecei a treinar em casa por conta da pandemia.
O que tenho por enquanto:

• Banco de supino inclinável
• Barra de supino 1,8m
• Barra reta 1,2m
• halteres e anilhas (60kg)

Meu desafio era criar/adaptar um treino parecido com o que eu fazia na academia, com as coisas que eu tenho em casa.

A ideia é treinar 6x na semana seguindo o padrão: Upper/Lower/Abs/Push/Pull/Legs/Rest.
Para os exercícios usando máquinas e polias, eu pesquisei o que podia usar de alternativa e fui adicionando no treino. Usei bastante como referência o site exrx.net para tentar encontrar os exercícios certos para substituir.

E ficou assim:
(adicionei o nome em inglês para me ajudar a relacionar com o nome pt/br, ao pesquisar em fontes gringas.)

O que acham? Qualquer crítica e ajuda é bem vinda.

Considerações:
a) Eu pensei em comprar alguns elásticos para tentar substituir melhor os treinos com polia. Acham que pode ser uma boa? Eu só não tenho muito as manha de treinar com elástico, precisaria aprender.
b) Acho que eu não conseguirei fugir muito de investir em uma barra fixa. Senti falta de ter uma barra ao tentar achar alternativas para alguns exercícios.
c) Acham que adicionar um cárdio (bicicleta?) na quarta-feira junto com abdominais pode ser prejudicial? Já que teoricamente era pra ser um dia de descanso na semana.

 

Editado em 20 de Abril, 20215 anos por Hieyb

@Locemar

Isso vai variar muito com seus objetivos. Eu, particularmente, não gosto dessa divisão, pq fica mais na pegada de crossfit que eu não gosto rs

Gosto de uma divisão de trabalho por grupos musculares, a ponto de leva-los a exaustão por completo.

Trabalhar um grupo grande (costa) aliada com um menor (bicpes)  até pq 1 ano de treinos se for intenso já é pra ter uma boa consciência corporal.

Lembrando: isso é meu ponto de vista. São casos e casos, eu encontrei o ABC, ABCD com o qual eu consegui melhor proveito x tempo = rendimento e resultado

Eu mudaria o treino de segunda deixando apenas os compostos, eles trabalham todo superior e dão melhores resultados para ganho no geral... os isolados ficariam para quinta e sexta

Segunda

Supino / Remada curvada (pegada supinada e pronada) / crucifixo halteres / pullover  ... colocaria 4 a 5 series em todos nesse dias... procurar cadenciar ao máximo as negativas... Obs: procure variar remada curvada com serrote e pullover barra com halter.

O militar de sexta jogue na quinta deixando apenas deltoide posterior junto com costas... pode tentar fazer um conjugado com elevação lateral. Nos agachamentos procure variar tradicional com sumo, isso vale para o terra também...

Quando tiver os elásticos, dará para acrescentar outros exercícios... barra fixa é muiiiiiiito bom de se ter em casa... 

Abraços...

9 horas atrás, Kami Back disse:

Isso vai variar muito com seus objetivos. Eu, particularmente, não gosto dessa divisão, pq fica mais na pegada de crossfit que eu não gosto rs

Gosto de uma divisão de trabalho por grupos musculares, a ponto de leva-los a exaustão por completo.

Trabalhar um grupo grande (costa) aliada com um menor (bicpes)  até pq 1 ano de treinos se for intenso já é pra ter uma boa consciência corporal.

Lembrando: isso é meu ponto de vista. São casos e casos, eu encontrei o ABC, ABCD com o qual eu consegui melhor proveito x tempo = rendimento e resultado

Entendi mano. Verdade faltou o objetivo no post, mas seria hipertrofia mesmo.
Qual divisão ABC você sugere? Dos exercícios que eu listei você sentiu falta ou desaprova algum? Numa adaptação para um ABC como você mencionou estaria ok eu pegar esses mesmos exercícios e só separar por grupo de músculo?

Valeu pela ajuda.

 

 

7 horas atrás, Batata... disse:

Eu mudaria o treino de segunda deixando apenas os compostos, eles trabalham todo superior e dão melhores resultados para ganho no geral... os isolados ficariam para quinta e sexta

Segunda

Supino / Remada curvada (pegada supinada e pronada) / crucifixo halteres / pullover  ... colocaria 4 a 5 series em todos nesse dias... procurar cadenciar ao máximo as negativas... Obs: procure variar remada curvada com serrote e pullover barra com halter.

O militar de sexta jogue na quinta deixando apenas deltoide posterior junto com costas... pode tentar fazer um conjugado com elevação lateral. Nos agachamentos procure variar tradicional com sumo, isso vale para o terra também...

Quando tiver os elásticos, dará para acrescentar outros exercícios... barra fixa é muiiiiiiito bom de se ter em casa... 

Abraços...

Saquei! Então na segunda-feira ficaria mais ou menos assim...

Supino	5x8
Remada curvada	5x8
Crucifixo com halter	5x8
Pullover	5x8

Não entendi "cadenciar ao máximo as negativas".

 

O militar entraria na quinta-feira no lugar de algum exercício, ou seria a mais?
Na sexta eu coloco algo no lugar?

 

Elástico já providenciei. Mês que vem eu pego uma barra de parede.

Valeu pela ajuda!!

13 horas atrás, Hieyb disse:

esses mesmos exercícios e só separar por grupo de músculo?

Pode ser, e igual o batata falou está show.

Vc dá o descanso necessário pra não começar catabolizar. A hipertrofia precisa descanso.

Em 20/04/2021 em 21:06, Hieyb disse:

Não entendi "cadenciar ao máximo as negativas".

A fase excêntrica gera maiores microlesões no músculo aumentando a hipertrofia... lembando que as fases concêntrica e excêntrica precisam ser bem trabalhadas juntas para ter melhores resultados e potencializar o ganho de força.

Abraços...

@Hieyb, montagem bem feita, e usar o exrx como referência para achar substitutos foi a decisão mais inteligente do processo. Suas três perguntas do fim ficaram sem resposta completa, então vou por elas, e antes disso uma defesa da sua divisão.

Sobre a divisão em si, ela está boa e não tem nada de CrossFit. Upper e lower, seguidos de push, pull e legs, entrega dois estímulos por grupo muscular na semana, e frequência duas vezes por semana por grupo é justamente o que a maioria das pessoas responde melhor do que uma vez só, principalmente para quem já tem um ano de treino. O @Kami Back tem razão em que a divisão que a pessoa gosta e cumpre rende mais, e ABC funciona muito bem também. Mas o ponto dele sobre levar o grupo à exaustão completa merece um contraponto: quando o volume semanal total é igual, dividir em duas sessões menores costuma render igual ou mais do que concentrar tudo num arrasa quarteirão, porque a qualidade das últimas séries de uma sessão gigante é sempre pior. Na sua situação, com equipamento limitado em casa, a frequência maior é ainda mais vantajosa, porque compensa a menor variedade de exercícios.

Sobre a sugestão do @Batata... de deixar os compostos na segunda e jogar os isolados para o fim da semana, concordo com a lógica de priorizar composto quando você está descansado. Só cuidaria de não deixar o dia de segunda longo demais: cinco séries em quatro ou cinco exercícios grandes dá um treino de mais de uma hora e meia, e as últimas séries acabam sendo desperdício.

Agora as suas perguntas.

Sobre os elásticos, sim, vale muito, e por um motivo específico que combina com o que você tem. Peso livre e elástico têm curvas de resistência opostas. No crucifixo com halteres, a carga é máxima com o braço aberto e some no topo, quando os braços estão juntos. No cross com elástico, é o contrário: quase nada no começo e máximo no fim. Como o seu equipamento é todo de peso livre, o elástico cobre exatamente o buraco que você tem, que são os exercícios em que a tensão precisa estar na posição encurtada. Cross over, face pull, rotação externa, extensão de tríceps na polia e abdução de quadril ficam viáveis. Compre um jogo com pontos de fixação e uma ancoragem de porta, e a curva de aprendizado é de dois treinos, não é nada.

Sobre a barra fixa, invista sem pensar duas vezes. É o item de melhor custo benefício que existe para treino em casa. Com halteres você faz remada, que é puxada horizontal, mas não tem como fazer puxada vertical de jeito nenhum, e o dorsal precisa das duas. Se a barra for de porta, confira a estrutura do batente antes. E ela ainda te dá suspensão para abdome e negativas quando você não conseguir a repetição completa.

Sobre o cardio na quarta junto com o abdome, pode fazer, e não vai te prejudicar. Bicicleta é a modalidade que menos gera dor e menos interfere na recuperação de perna, porque tem pouquíssimo componente excêntrico, ao contrário da corrida. O cuidado é a intensidade: quarenta minutos em ritmo moderado no meio da semana ajuda o condicionamento e a recuperação, enquanto sessão intervalada pesada na véspera do dia de pull e na antevéspera do dia de perna compete com o treino. Deixe o esforço alto, se quiser fazer, para o dia de descanso real ou logo depois do treino de perna.

Uma nota técnica sobre a fase excêntrica, já que o Batata trouxe o assunto e a orientação prática dele está certa. Enfatizar a negativa é uma boa ideia, mas o motivo não é o dano muscular. Dano muscular e hipertrofia não caminham tão juntos quanto se acreditou por muito tempo, e treino que causa mais dor tardia não é treino que gera mais crescimento. O que a excêntrica controlada faz de bom é aumentar o tempo sob tensão de qualidade e melhorar o controle do movimento, e no seu caso ela tem um valor extra: com carga limitada a sessenta quilos em casa, tornar a repetição mais difícil sem adicionar peso é exatamente o que você precisa. Descer em três ou quatro segundos transforma um peso que ficou leve num estímulo sério de novo.

E é aí que está o desafio central do seu home gym: a progressão. Com sessenta quilos de anilhas, uma hora a carga acaba. As saídas, na ordem em que eu usaria: aumentar repetições até a faixa alta antes de subir peso, deixar a excêntrica mais lenta, encurtar o descanso nos isolados, usar versões unilaterais, que dobram a carga relativa, e por fim as técnicas de intensidade, como série descendente e pausa e descanso. Uma pessoa avança muito tempo com sessenta quilos usando essas alavancas.

Para organizar essa progressão semana a semana com registro de carga e repetição, que é o que faz a diferença em treino de casa, a ferramenta de treino do site ajuda: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/