Formato: ABCX2
A:

Supino reto: séries 3 e 12 reps

Supino inclinado: séries 3 e 12 reps

Crucifixo maquina: séries 3 e 12 reps

tríceps barra:séries 3 e 12 reps

tríceps francês:séries 3 e 12 reps

elevação lateral:séries 3 e 12 reps

elevação na polia:séries 3 e 12 reps

Ficou um bom treino ou ficou fofo? as reps diminuem quando eu evoluo de carga e fica entre 8-12 repetições.
o resto vou fazer assim que poder, porém queria ver se estou em uma linha de raciocínio certo.

21 minutos atrás, Cleitin do Pneu disse:

Formato: ABCX2
A:

Supino reto: séries 3 e 12 reps

Supino inclinado: séries 3 e 12 reps

Crucifixo maquina: séries 3 e 12 reps

tríceps barra:séries 3 e 12 reps

tríceps francês:séries 3 e 12 reps

elevação lateral:séries 3 e 12 reps

elevação na polia:séries 3 e 12 reps

Ficou um bom treino ou ficou fofo? as reps diminuem quando eu evoluo de carga e fica entre 8-12 repetições.
o resto vou fazer assim que poder, porém queria ver se estou em uma linha de raciocínio certo.

Só mudaria algumas coisas

A primeira grandes músculos se trabalha 4 séries , no máximo uma de aquecimento e 3 séries de trabalho

Ficaria todos pra peito 4x10/12

Pra ombro eu colocaria desenvolvimento com halteres vc não colocou

Ficaria desenvolvimento com halteres + elevação lateral com halteres

Pra tríceps pro treino não ficar muito volumoso  eu faria tríceps na polia drop set 4 séries , sem descanso já mandaria um tríceps no banco  com peso corporal msm .

Aí na outra vez que fosse treinar peito ombro e tríceps , eu já colocaria o desenvolvimento e a elevação desse vez seria na polia 

Elevação é sempre bom spamar então seria 5x10/12

Agora, MashleMuscle disse:

Só mudaria algumas coisas

A primeira grandes músculos se trabalha 4 séries , no máximo uma de aquecimento e 3 séries de trabalho

Ficaria todos pra peito 4x10/12

Pra ombro eu colocaria desenvolvimento com halteres vc não colocou

Ficaria desenvolvimento com halteres + elevação lateral com halteres

Pra tríceps pro treino não ficar muito volumoso  eu faria tríceps na polia drop set 4 séries , sem descanso já mandaria um tríceps no banco  com peso corporal msm .

Aí na outra vez que fosse treinar peito ombro e tríceps , eu já colocaria o desenvolvimento e a elevação desse vez seria na polia 

Elevação é sempre bom spamar então seria 5x10/12

Outra coisa , eu começaria por supino inclinado , como é o primeiro exercício vou tá com forca total , assim pega do bem a parte de cima do peito 

27 minutos atrás, MashleMuscle disse:

Só mudaria algumas coisas

A primeira grandes músculos se trabalha 4 séries , no máximo uma de aquecimento e 3 séries de trabalho

Ficaria todos pra peito 4x10/12

Pra ombro eu colocaria desenvolvimento com halteres vc não colocou

Ficaria desenvolvimento com halteres + elevação lateral com halteres

Pra tríceps pro treino não ficar muito volumoso  eu faria tríceps na polia drop set 4 séries , sem descanso já mandaria um tríceps no banco  com peso corporal msm .

Aí na outra vez que fosse treinar peito ombro e tríceps , eu já colocaria o desenvolvimento e a elevação desse vez seria na polia 

Elevação é sempre bom spamar então seria 5x10/12

Outra coisa , eu começaria por supino inclinado , como é o primeiro exercício vou tá com forca total , assim pega do bem a parte de cima do peito 

muito obrigado! vou aplicar as dicas.

Agora, Cleitin do Pneu disse:

muito obrigado! vou aplicar as dicas.

Show fera , se quiser compartilhar o resto do treino a vontade , uma outra coisa , é muito ruim fazer abc2x em dias seguidos ... Vc vai chegar na sexta já esgotado e seu treino tendi cair o rendimento e aí sim ficar fofo ...

O ideal seria vc conseguir uma academia que abrisse aos domingos

A sim a cada 3 treinos vc dava um descanso .

Abc descanso abc descanso abc descanso 

O treino não está “fofo” só por ter 3 séries de 12. Ele fica fofo quando as séries terminam muito longe da falha, quando a carga não progride, quando a execução é solta demais ou quando você sai do treino sem ter dado estímulo real para o músculo.

Pensando nesse treino A, a linha de raciocínio está boa: peito, ombro e tríceps no mesmo dia faz sentido. Eu só organizaria melhor a prioridade. Se peitoral superior é importante, começar pelo supino inclinado é uma boa. Depois supino reto, depois crucifixo ou crossover. Para ombro, eu manteria elevação lateral, mas colocaria algum desenvolvimento se o ombro tolerar bem. Para tríceps, dois exercícios já resolvem.

Um exemplo mais redondo ficaria assim: supino inclinado, supino reto, crucifixo ou crossover, desenvolvimento, elevação lateral, tríceps na polia e tríceps francês ou testa. A maior parte das séries pode ficar entre 8 e 12 repetições, mas o mais importante é terminar as séries de trabalho com algo como 0 a 2 repetições na reserva, mantendo técnica boa.

No ABC 2x, o cuidado maior é recuperação. Se você treina seis dias seguidos e chega no fim da semana sem força, dormindo mal, com dor articular e caindo carga, o treino pode ficar “fofo” por cansaço acumulado, não por falta de exercício. Às vezes, colocar descanso no meio da semana melhora mais o resultado do que adicionar volume.

Então eu avaliaria por três sinais: suas cargas estão subindo aos poucos, você sente o músculo alvo trabalhando e consegue repetir bons treinos durante a semana sem desabar o rendimento. Se esses três pontos estão acontecendo, o treino está no caminho certo.

Oi, Cleitin! Tudo bem? Você perguntou se o seu treino ficou bom ou se está um pouco leve demais, o famoso treino fofo, né? Analisando pela fisiologia e pela biomecânica, a verdade é que ele acabou ficando bem fofo sim. Mas não se preocupa, vamos ajustar isso juntos para você parar de perder tempo e ter resultados de verdade.

O primeiro ponto super importante é o volume do seu treino. Esse seu treino de empurrar está com 21 séries no total, somando o supino reto, o inclinado, o crucifixo, o tríceps e o ombro. Como você faz um esquema ABC duas vezes na semana, isso dá 42 séries semanais só para empurrar. O nosso corpo tem um limite para construir músculos, mas não tem limite para perder. A ciência mostra que a quantidade ideal para ganhar massa muscular de verdade fica entre 5 a 10 séries levadas ao máximo por semana para cada grupo muscular. Fazer 40 séries só vai te deixar em overtraining, fazer você perder massa magra e ainda sobrecarregar as suas articulações.

Isso nos leva a entender por que o treino está fofo. A intensidade e o volume não andam juntos. Se você consegue fazer 21 séries em um único dia e repetir tudo de novo dias depois, é um sinal claro de que o seu corpo está guardando energia. Quando a gente treina até a falha verdadeira, com esforço máximo mesmo, é impossível aguentar um volume tão alto. Você está apenas acumulando repetições sem gerar o estresse mecânico necessário para o músculo crescer.

Outra coisa legal de saber é como o nosso corpo trabalha em conjunto. Quando você faz um supino reto e um inclinado bem pesados e até a falha, você já trabalhou muito bem o peitoral, o tríceps e a parte da frente do ombro. Colocar o crucifixo e mais exercícios isolados para tríceps e ombro acaba virando o que a gente chama de volume lixo. Isso só causa um dano desnecessário no seu músculo. O básico feito com exercícios compostos já é mais do que suficiente.

Também precisamos falar sobre a frequência desse treino ABC duas vezes na semana. O nosso músculo não sabe ler planilha. Se você dá um estímulo de intensidade máxima no supino na segunda-feira, as suas fibras musculares podem levar de 5 a 7 dias para se recuperarem totalmente e crescerem. Treinar de novo na quinta-feira, apenas 72 horas depois, acaba cortando esse processo maravilhoso bem no meio.

Para resolver tudo isso e melhorar de vez o seu treino, a minha dica é cortar esse volume pela metade ou até mais. Escolha um ou dois exercícios básicos, como um supino e um desenvolvimento. Foque em fazer o movimento bem completo e aplique muita intensidade, indo até a falha total em poucas séries. Quando você começar a treinar pesado de verdade, vai sentir que o corpo precisa de mais dias de descanso. Naturalmente, esse seu esquema vai virar um ABC com mais dias de descanso absoluto. Lembre sempre que a qualidade é muito melhor que a quantidade. Foca no básico bem feito e bons treinos para você!

Alice, preciso discordar de boa parte do que você escreveu, e vou ponto a ponto, porque se o Cleitin seguir aquilo ele vai cortar um treino que estava certo.

Começando pela conta, que é o alicerce do resto do raciocínio. As 21 séries do treino A não são 21 séries de um músculo, são a soma de três grupos diferentes. Separando: peito leva supino reto, supino inclinado e crucifixo, nove séries por sessão, dezoito na semana no ABC duas vezes. Ombro leva elevação lateral e elevação na polia, seis por sessão, doze na semana. Tríceps leva barra e francês, seis por sessão, doze na semana. Não existe nenhum grupo com 42 séries semanais no programa dele. O número que assustou não é real.

E mesmo que fosse, a faixa que você citou não é o ideal, é o mínimo. As meta-análises de dose-resposta de treinamento de força mostram ganho crescente de hipertrofia conforme o volume sobe, com a faixa mais consensual de retorno bom ficando por volta de dez a vinte séries semanais por grupo muscular. Cinco a dez séries produz resultado, sim, principalmente em iniciante, mas é o piso do que funciona, e não um teto acima do qual a pessoa entra em overtraining. Dezoito séries semanais de peito, distribuídas em duas sessões, está exatamente dentro do que a literatura mostra como produtivo.

Sobre perder massa magra: overtraining de verdade é uma síndrome rara, que exige semanas de carga altíssima somada a sono ruim e comida insuficiente, e vem com queda de desempenho persistente, alteração de humor e sono. Não é o que acontece com alguém que faz seis séries de tríceps duas vezes por semana. Chamar isso de overtraining tira o peso do termo e assusta iniciante à toa.

O ponto da frequência é o que eu mais preciso corrigir. A ideia de que a fibra leva de cinco a sete dias para recuperar e que treinar em 72 horas interrompe o crescimento não se sustenta. A síntese proteica muscular sobe depois do treino e volta perto do basal em torno de 36 a 48 horas em quem já é treinado, o que é justamente o argumento a favor de estimular o mesmo músculo mais de uma vez por semana. E quando o volume semanal é igualado, os estudos que compararam frequências mostram resultado igual ou levemente melhor para duas sessões por grupo do que para uma. Ou seja, o ABC duas vezes do Cleitin não está cortando processo nenhum. É a estrutura mais bem apoiada que existe para quem consegue ir seis dias.

Sobre volume lixo, tem um fundo verdadeiro, e é justo reconhecer: repetir o mesmo padrão de movimento indefinidamente rende cada vez menos. Mas crucifixo e elevação lateral não são exemplos disso. Elevação lateral é o exercício que trabalha o deltoide lateral com braço de alavanca favorável, e o desenvolvimento não substitui isso, ele recruta muito mais a porção anterior. Deltoide lateral, aliás, é o músculo que mais muda a impressão de largura, e é o que menos aparece nos treinos que só fazem composto. Crucifixo carrega o peitoral na posição alongada, que é onde o supino oferece menos tensão. Não são enfeite, são complemento.

E levar tudo à falha total em poucas séries tem um custo que costuma ser subestimado: a falha aumenta muito a fadiga central e o dano, e derruba o desempenho das séries seguintes e das sessões seguintes. Por isso o padrão que a maior parte da literatura recente favorece é trabalhar com zero a duas repetições de reserva na maioria das séries, deixando a falha para a última série de isolado. Rende mais no acumulado da semana.

Cleitin, respondendo o que você perguntou: o treino A está bom, e a sua linha de raciocínio está certa. Faltava só o desenvolvimento, que já te sugeriram, e eu trocaria uma das duas elevações laterais por ele, já que elevação na polia e elevação com halteres são o mesmo movimento. Começar pelo inclinado é uma boa se a parte de cima do peito for prioridade.

O único risco real do seu programa é o que o MashleMuscle apontou lá em 2024, e não é o volume: são seis dias seguidos. Aí sim o rendimento cai na sexta e o treino fica fofo por cansaço, não por falta de série. Ponha um descanso no meio, no formato ABC, folga, ABC.

E o teste que decide isso tudo é bem mais simples do que qualquer discussão de série: anote a carga. Se em quatro a seis semanas o peso ou as repetições estão subindo nos principais exercícios e você não está chegando quebrado no fim da semana, o treino está funcionando, independentemente de quem tem razão aqui.