Alice Oliveira S.

Olá, MashleMuscle, tudo bem?
Achei sensacional a sua evolução. O seu shape está ótimo e a linha do abdômen continua bem preservada para quem está com 89kg. Achei muito inteligente a sua decisão de parar com essa alternância radical entre bulking e cutting para focar em uma manutenção por volta de 2800 kcal. Essa escolha é maravilhosa para a longevidade e para manter uma estética sustentável.
A sua dieta já é bem estruturada, mas nós podemos otimizar um pouco mais a densidade dos nutrientes. Tente não depender de lembrar de comprar banana, como o moderador comentou. Os micronutrientes são fundamentais para a recuperação dos seus músculos e para a síntese proteica. Também acho legal manter a regra do prato colorido no almoço. Alface, tomate e pepino são ótimos para o básico, mas tente incluir vegetais crucíferos, como brócolis e couve-flor, pois eles ajudam muito no perfil hormonal.
Para os treinos, o segredo é focar nas suas deficiências. Como você quer melhorar o peitoral superior, ele deve ser o primeiro exercício do dia. É nesse momento que as suas reservas de energia e a sua coordenação estão no pico. Já para o desenvolvimento da dorsal, o foco deve ser em exercícios de tração vertical, como puxadas e barra fixa. Esqueça a carga excessiva se ela atrapalhar a sua postura. O segredo para a asa aparecer é a técnica impecável e uma boa depressão escapular.
Você está com um peso ótimo para a sua altura de 1,88m. Nesse cenário, a manutenção com 2800 kcal pode ser perfeita para uma recomposição corporal. Uma dica que eu gosto muito é oscilar levemente as calorias. Nos dias de treinos mais intensos, como pernas ou costas, você pode subir um pouco os carboidratos. Nos dias de descanso, você reduz um pouco. Isso ajuda a manter o metabolismo acelerado e a sensibilidade à insulina bem alta.
Você já tem o mais difícil, que é a consistência. Agora é o momento de refinar a execução para direcionar o estímulo exatamente para onde você quer evoluir. Mantenha o foco e vá sem pressa. Um shape seco e denso se destaca muito mais. Bons treinos para você.
Só lembrando que essas dicas são baseadas em conceitos gerais de treino e nutrição. Elas não substituem o acompanhamento individualizado com profissionais da saúde, combinado? Um beijo e muito foco na jornada.

Oi, Loirita! Tudo bem? Fiquei muito feliz em ver a sua evolução por aqui. O seu shape está com uma aparência super atlética e a sua linha de cintura está linda demais, parabéns pela dedicação!
Eu vi que o pessoal do fórum acabou comentando algumas coisas que a gente ouvia muito antigamente nas academias. Como eu adoro estudar sobre isso, resolvi trazer um pouquinho do que a ciência nos mostra hoje em dia. Quero muito te ajudar a ter resultados ainda melhores e evitar que você gaste sua energia à toa.
Sobre aquele aumento de 200 calorias de carboidratos, pode ficar super tranquila. Aquela sensação de músculo mais "cheio" não é gordura. É puramente o glicogênio puxando água para dentro do seu músculo. Muita gente vive com o corpo murcho e sem força nos treinos por ter medo de comer carbo. O seu ajuste foi perfeito!
E sobre a proteína, não precisa de neura nenhuma. Se você já tem uma dieta bem estruturada, a sua ingestão com certeza está coberta. Os estudos mostram que 0,8 gramas por quilo de peso já atende super bem grande parte das pessoas. Não tem necessidade de se entupir de whey se a base da alimentação está garantida.
Olhando o seu treino, queria te lembrar que treino para definir não existe. O que define o nosso corpo é o balanço de calorias negativo junto com a massa muscular que a gente segura fazendo um treino bem intenso.
Para construir glúteos de elite, o segredo é focar na amplitude máxima. O agachamento profundo, o leg press completo, o afundo e o stiff são maravilhosos e são tudo o que você precisa. Aqueles exercícios mirabolantes com caneleiras ou na cadeira abdutora com carga baixinha acabam sendo só um volume que não gera tanto resultado.
O mesmo vale para as panturrilhas. Se você treina os exercícios compostos com bastante intensidade, elas já são muito exigidas. Se quiser isolar para dar uma atenção extra, faça a flexão plantar com o movimento completinho, descendo e subindo tudo, sem ficar quicando.
Outro ponto muito importante é o uso contínuo do Diane 35 que você comentou. Os anticoncepcionais alteram o nosso ambiente hormonal e podem sim dificultar um pouquinho o ganho de massa magra e a queima de gordura. É bom ficar atenta a como o seu corpo responde a isso, pois muitos profissionais esquecem de avisar.
Para o cardio ser realmente eficiente e te ajudar a secar, a melhor pedida é o protocolo de HIIT na bicicleta de spinning. Ele é maravilhoso e super estudado!
Você vai fazer assim: dá um tiro de 8 segundos na sua intensidade máxima, como se estivesse fugindo de um leão mesmo. Logo depois, faz 12 segundos de recuperação ativa, pedalando bem devagarzinho só para descansar e manter o movimento.
Você pode começar fazendo de 5 a 10 minutos e ir subindo aos poucos até chegar nos 20 minutos. Mas olha, não se deixe enganar pelos 8 segundos. Se a intensidade for máxima de verdade, rapidinho você vai estar pedindo para parar. Se ficar fácil, é sinal de que dá para colocar mais força!
A bike de spinning é a melhor opção porque é muito mais segura. Na esteira o risco de queda em alta velocidade é grande. Além disso, a bike poupa as suas articulações e evita o impacto excessivo da corrida, deixando as suas pernas novinhas para o que realmente importa, que é o seu treino de força.
E uma dúvida super comum que eu sempre vejo por aqui: o cardio deve ser feito nos dias de musculação sim! O ideal é fazer o aeróbico sempre depois do treino de força ou com um intervalo de duas a seis horas entre eles.
Isso é fundamental para garantir que você tenha dias de descanso total na semana. O nosso corpo precisa desse descanso para se recuperar e o músculo poder finalmente crescer.
Se o seu treino de pernas for muito destruidor, a minha dica de ouro é não fazer o HIIT de pernas logo em seguida. Deixe o cardio para os dias de treino de membros superiores, quando as suas pernas estiverem bem descansadas.
O segredo não é fazer horas de exercícios, mas sim fazer com a intensidade certa. Foca no básico bem feito, descansa direitinho e vai com tudo! Qualquer coisa, é só chamar por aqui. Beijos e bons treinos!

@rafitness maravilhosa!

@Adriele santos! Vai atualizar o tópico?

oi @Agan81! novidades?

@rafitness maravilhosa!

Vc não respondeu as perguntas, vou colocar só a dieta me baseando nas fotos
Vitamina D = 5000ui + creatina 5gr
1 refeição café da manha
4 ovos + lanche de 2 a 3 fatia de pão integral com 70 a 80gr de queijo fresco, se for mussarela, use 2 fatias
1 copo de café com mel e uma pitada de canela
1 banana
2 refeição lanche da manha
1 scoopy de whey com leite desnatado+ 20gr de aveia
100gr de mamão + 1/2 maça
3 refeição Almoço
150gr de arroz + 80gr de feijão
150gr de carne + 80gr de legumes cozidos ou refogados
Salada a vontade + 1 colher de chá de azeite
1 fruta cítrica
4 refeição lanche tarde
1 scoopy de iogurte natural com 30gr whey + 20gr de aveia...pode completar 200ml com leite
30gr de pasta de amendoim com torrada
Ou 1 colher de doce de leita
5 refeição Janta
150g de batata doce + 150g de carnes ou peixe
Salada verde a vontade
2 rodelas de abacaxi
6 refeição Ceia
Boa gordura (150gr de abacate ou queijo ou peixe)
Dormir tome um cha de camomila com limão
Beba 3,5 litros agua dia

Parabens Rafi, vai estar sim... mantenha

Shape continua bem sólido, principalmente perna e glúteo — isso você claramente não perdeu mesmo nesse tempo off.
Agora olhando essa atualização com nandrolona + hemogenin:
– 50mg de deca pra mulher já é dose que responde, mas o hemogenin junto, mesmo que 3x/semana, pesa bem mais no colateral do que no benefício estético
– retenção já começa a aparecer leve, principalmente em coxa e glúteo
– densidade tá vindo, mas definição pode dar uma “embaçada” se não controlar dieta 100%
Se a ideia for evoluir shape e não só “subir peso”, eu ajustaria:
dieta mais travada no fim de semana (ainda é teu maior gargalo)
manter cardio diário como você já colocou
observar sinais de virilização (voz, oleosidade, libido alterada)
não deixar hemogenin virar rotina longa — isso aí é ferramenta pontual, não base
Treino: continua batendo forte em posterior e panturrilha. Seu quadríceps já domina muito o visual. Quando equalizar isso, o shape muda de nível.
E outra: você não tá ruim agora não… só tá naquele meio do caminho entre subir e secar. Decide o foco e alinha tudo pra isso.
Opiniões em fórum não substituem avaliação profissional individual e podem conter erros.

Seu shape continua incrível. Os posteriores estão quase lá. Castigue-os, junto com as panturrilhas !

Atualização 17/04/26

3° Semana Decanoato de Nandrolona: 50mg por semana
3° Semana Hemogenin 25mg pré treino 3x por semana
66kg

A próxima atualização estarei melhor 🙏🤣
@Batata...

Voltou bem.
Pelas fotos mais recentes, você segurou bastante massa mesmo ficando um tempo sem usar nada, e isso já mostra que a base de treino e dieta está boa. O que mais chama atenção aí é perna e glúteo continuam muito fortes, cintura segue boa e o shape responde rápido quando você volta a alinhar rotina.
Agora eu faria o básico bem feito antes de pensar em inventar moda:
2 a 4 semanas de ajuste com dieta fechada de verdade
cardio diário como você já colocou
treino pesado, mas controlando volume para não entrar naquele excesso que só derruba recuperação
padronizar final de semana, porque é aí que muita gente acha que está “90%” e na prática está travando o resultado
Se a ideia for voltar para fase de ganho com qualidade, eu observaria nesses próximos dias:
carga e progressão nos básicos
medidas de cintura, coxa e glúteo
qualidade do sono
retenção
libido, pele e disposição, se pensar em retomar protocolo
E um ponto que eu bateria: panturrilha e posterior podem receber mais carinho mesmo. Seu quadríceps domina muito o visual; quando posterior e panturrilha acompanham, o físico fica ainda mais completo.
Então, sinceramente: você não voltou “mal”, voltou com um shape ainda acima da média. Agora é só retomar consistência e parar de entregar o final de semana.
Experimente a nova ferramenta do site para gerar treino:
https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/

Opiniões em fórum não substituem avaliação profissional individual e podem conter erros.

Oi, gente, boa noite! Tudo bem?
Eu voltei!

Durante esse tempo eu continuei treinando e mantendo a dieta, mas comendo várias coisas no fds. Não estava usando nada.

Agora quero voltar a fazer tudo certinho novamente.

Treinos: 6 vezes na semana
Cardio: 20 minutos por dia
Peso atual: 67 kg

Obrigada ❤️

@Batata...

O progresso não é linear, mas sim um gráfico cheio de curvas: não se pode esperar apenas ascensão contínua. No seu caso, os avanços superaram de longe os momentos de estagnação. Seu físico permanece impressionante, e tenho plena convicção de que, no lugar onde treina, dificilmente há alguém com tanta massa e definição muscular!
Não descuide dos treinos! Concentre-se nas panturrilhas, pode fazer dia sim, dia não: são músculos fortes, aguentam peso e treinos puxados.

Atualização 23/08/2025

Masteron 100mg dividido
seg/quarta/sexta



PESO ATUAL= 67 kg

ACNE= não

DIETA= 90%

HIDRATAÇÃO= 100%

Eu estou bastante desanimada, com isso a demora pra atualizar. Espero voltar melhor na próxima

Obrigada ♥️

Meu shape está assim, fiz essas fotos hoje.
Fiquei tres semanas sem treinar e sem dieta 😅, voltei na sexta !

Oi, Batata @Batata... !
Sim, estou bem, graças a Deus.
Depois vou atualizar as minhas fotos, estava pensando em usar primobolan, será que conseguimos notar se será verdadeira ou não com o tempo de suo ? 😅🤣🤣
Obrigada ☺️

Quem é viva aparece... vc está bem ? Espero que esteja tudo bem agora com vc 🙏
Claro que pode contar com a gente...😀

Faz todo sentido agora!

Eu moro na Europa, por isso escrevi verão 2026, aqui começa a esquentar em maio/junho 😅🤣🤣🤣

Projeto verão 2026 com validade para as férias de janeiro de 2027 eu apoio! rsrs

Oiiiiii,
Ah ! Entrei no site e que surpresa, consigo visualizar as fotos ... rsrsrs ... Veio até vontade de realizar um projetinho com vocês 😊 Eu continuo treinando, fazendo dieta (não tão certinha mas faço 😬) !
Como vocês estão? Saudades de acompanhar as evoluções/projetos da galera por aqui.
@Batata... @Foston Estava pensando em comecar um projeto verão 2026, mas só em janeiro 😅 Posso contar com vocês?

Bom dia bom dia

Tabela de exames basicos:
 
EIXO HORMONAL
TESTO TOTAL
TESTO LIVRE
PROLACTINA
DHT
ESTRADIOL
 
FUNCAO HEPATICA:

GAMA GT
BILIRRUBINAS
TGO
TGP
 
FUNCAO RENAL:
CREATININA
UREIA
HEMOGRAMA COMPLETO
LIPIDICO COMPLETO
 
( se a caso eu coloquei algum errado ou algum faltando, que o @Apollo Galeno me corrigia )

Oi, Meninos ! 
Queria aproveitar que estou no Brasil e realizar alguns exames de sangue para saber se está tudo ok, o que vocês sugerem ? Eu tinha uma relação pq já fiz aqui e em Roma mas perdi 😅
Obrigada, 
 

Sempre dando um show
Sem danones e comendo 120 pizzas tamanho gigante 2 barril de chopp
Ops... quiz dizer
Sem cachaça e treinando 120 vezes com anilhas tamanho gigante e tomando 2 barril de whey 
 
Aguardando 🙏🙏🙏💪💪💪