Alice Oliveira S.

Formato: ABCX2
A:
Supino reto: séries 3 e 12 reps
Supino inclinado: séries 3 e 12 reps
Crucifixo maquina: séries 3 e 12 reps
tríceps barra:séries 3 e 12 reps
tríceps francês:séries 3 e 12 reps
elevação lateral:séries 3 e 12 reps
elevação na polia:séries 3 e 12 reps
Ficou um bom treino ou ficou fofo? as reps diminuem quando eu evoluo de carga e fica entre 8-12 repetições.
o resto vou fazer assim que poder, porém queria ver se estou em uma linha de raciocínio certo.

Só mudaria algumas coisas
A primeira grandes músculos se trabalha 4 séries , no máximo uma de aquecimento e 3 séries de trabalho
Ficaria todos pra peito 4x10/12
Pra ombro eu colocaria desenvolvimento com halteres vc não colocou
Ficaria desenvolvimento com halteres + elevação lateral com halteres
Pra tríceps pro treino não ficar muito volumoso  eu faria tríceps na polia drop set 4 séries , sem descanso já mandaria um tríceps no banco  com peso corporal msm .
Aí na outra vez que fosse treinar peito ombro e tríceps , eu já colocaria o desenvolvimento e a elevação desse vez seria na polia 
Elevação é sempre bom spamar então seria 5x10/12
Outra coisa , eu começaria por supino inclinado , como é o primeiro exercício vou tá com forca total , assim pega do bem a parte de cima do peito 

muito obrigado! vou aplicar as dicas.

Show fera , se quiser compartilhar o resto do treino a vontade , uma outra coisa , é muito ruim fazer abc2x em dias seguidos ... Vc vai chegar na sexta já esgotado e seu treino tendi cair o rendimento e aí sim ficar fofo ...
O ideal seria vc conseguir uma academia que abrisse aos domingos
A sim a cada 3 treinos vc dava um descanso .
Abc descanso abc descanso abc descanso 

O treino não está “fofo” só por ter 3 séries de 12. Ele fica fofo quando as séries terminam muito longe da falha, quando a carga não progride, quando a execução é solta demais ou quando você sai do treino sem ter dado estímulo real para o músculo.
Pensando nesse treino A, a linha de raciocínio está boa: peito, ombro e tríceps no mesmo dia faz sentido. Eu só organizaria melhor a prioridade. Se peitoral superior é importante, começar pelo supino inclinado é uma boa. Depois supino reto, depois crucifixo ou crossover. Para ombro, eu manteria elevação lateral, mas colocaria algum desenvolvimento se o ombro tolerar bem. Para tríceps, dois exercícios já resolvem.
Um exemplo mais redondo ficaria assim: supino inclinado, supino reto, crucifixo ou crossover, desenvolvimento, elevação lateral, tríceps na polia e tríceps francês ou testa. A maior parte das séries pode ficar entre 8 e 12 repetições, mas o mais importante é terminar as séries de trabalho com algo como 0 a 2 repetições na reserva, mantendo técnica boa.
No ABC 2x, o cuidado maior é recuperação. Se você treina seis dias seguidos e chega no fim da semana sem força, dormindo mal, com dor articular e caindo carga, o treino pode ficar “fofo” por cansaço acumulado, não por falta de exercício. Às vezes, colocar descanso no meio da semana melhora mais o resultado do que adicionar volume.
Então eu avaliaria por três sinais: suas cargas estão subindo aos poucos, você sente o músculo alvo trabalhando e consegue repetir bons treinos durante a semana sem desabar o rendimento. Se esses três pontos estão acontecendo, o treino está no caminho certo.

Oi, galera! Tudo certo com vocês?
Tô com uma dúvida que pode parecer meio boba, mas tem me deixado encucada esses dias. Eu tô me esforçando pra manter a dieta em dia, organizando melhor as refeições e tentando bater minha meta de proteínas. Como trabalho com banco de dados, passo o dia todo no computador, e nem sempre consigo preparar refeições com proteína de verdade (tipo frango, carne, ovos). Por isso, o whey protein tem me ajudado bastante — especialmente naquele meio da tarde em que bate uma fominha ou logo depois do treino na Bodytech.
Mas aí entra o dilema: nem todo dia consigo treinar. Às vezes a rotina pesa, tem dia que saio do trabalho super tarde ou tô morta da semana toda e acabo pulando o treino (principalmente na sexta rs). E mesmo nesses dias eu acabo tomando o whey, porque senão não bato a meta de proteína. Só que fico com receio... será que tomar whey sem treinar pode me fazer engordar?
Sei que ele tem calorias, e fico pensando se isso pode atrapalhar os resultados ou se só conta mesmo como parte da ingestão diária de proteína. Já vi gente falando que suplemento engorda se não malhar, mas também já vi gente dizendo que o importante é o total de calorias e macros no dia.
Então queria saber:
Vocês tomam whey mesmo nos dias sem treino?
Já perceberam alguma diferença no corpo fazendo isso?
Tem alguma dica pra não exagerar ou usar melhor o whey nesses dias?
Valeu demais desde já! Adoro trocar ideia aqui com vocês porque sempre me ajudam com explicações muito mais claras do que o Google haha 💜

Obrigada gente! Vocês são demais! 😍

Deve ter tirado uma férias... rsrs Rio de Janeiro @Batata...?

Obrigada gente! Vocês são demais! 😍

assim fica fácil para lembrar rsrs

A gente sempre acaba se inspirando em alguém... mas ser igual realmente é sem noção... eu me lembrei da mulher Barbie...

Fala, Fyan! Beleza? Parabéns pelos resultados iniciais. Ganhar 9 kg em 8 meses de treino sendo natural é uma evolução excelente e mostra que você está se dedicando de verdade. Mas, analisando o seu treino com o olhar da ciência e da eficiência, você está cometendo um erro clássico de quem está empolgado, que é o excesso de volume, o overtraining, e a falta de tempo para recuperação. Vamos aos pontos críticos e ao que você precisa ajustar urgentemente para continuar evoluindo e chegar nos seus 75 kg com saúde.
O primeiro ponto crítico é o problema da recuperação, pois você não cresce no treino. A conta simplesmente não fecha. Você treina musculação de segunda a sábado, ou seja, 6 dias, faz Muay Thai 3 vezes na semana e ainda mete uma corrida de 10 km a cada 15 dias. O seu corpo gasta tanta energia para se recuperar de tudo isso que o seu ganho de massa vai estagnar rapidinho. O músculo precisa de descanso para hipertrofiar. Da forma como está, o seu descanso na quinta-feira é engolido pela falta de recuperação dos outros dias.
O segundo ponto é o excesso de volume por sessão. Na segunda-feira, por exemplo, você faz 4 exercícios para peito, todos com 3 séries, totalizando 12 séries, e mais tríceps e ombros. Na sexta-feira, no seu treino de Upper, você misturou tudo com remada, rosca scott, tríceps testa, desenvolvimento, supino declinado, crucifixo, encolhimento e martelo. Isso dá 8 exercícios no total. A partir do 4º ou 5º exercício, a qualidade e a intensidade do seu treino despencam. É o que chamamos de volume lixo, que significa treinar muito, mas sem intensidade real.
O terceiro aspecto é a falta de foco nos exercícios básicos. Sendo natural e tendo apenas 8 meses de academia, a sua base precisa ser de exercícios multiarticulares pesados, como agachamento, supinos, remadas e desenvolvimentos. O excesso de isoladores, como crucifixo declinado, rosca inversa polia e elevação frontal após dois supinos, só serve para te desgastar sem gerar o estímulo necessário.
Como sugestão de ajuste para melhorar isso, o melhor protocolo para você não é o PPL mais Upper e Lower, já que você faz Muay Thai 3 vezes na semana. É muita frequência de academia para quem já tem um gasto calórico e físico altíssimo fora dela. Minha recomendação é mudar para um Push, Pull, Legs sequencial de 4 a 5 dias na semana, ou uma divisão clássica de 4 dias, que seria o ABCD.
Se você quiser insistir no PPL, reduza drasticamente o número de exercícios. Veja um exemplo de como o seu treino de Peito, Ombro e Tríceps de segunda-feira deveria ser. Você pode fazer supino inclinado com halteres com 3 séries de 8 a 12 repetições, focando na progressão de carga. Depois, supino máquina ou articulado com 3 séries de 8 a 12 repetições. Em seguida, crucifixo máquina com 3 séries de 10 a 12 repetições para alongar bem a fibra. Para os ombros, faça desenvolvimento máquina ou halter com 3 séries, que já estimula ombro e tríceps, e elevação lateral com 3 a 4 séries, esquecendo a frontal porque o supino já faz esse papel. Por fim, adicione tríceps testa ou pulley com 3 a 4 séries pesadas.
Como nota importante, reduza o treino de pernas de sábado. Fazer cadeira abdutora, leg press, mesa flexora, agachamento hack e hiperextensão um dia depois de um treino superior exaustivo, e ainda tendo a corrida e o Muay Thai na conta, vai fritar seu sistema nervoso central.
No resumo da ópera, lembre-se que menos é mais. Diminua a quantidade de exercícios por treino e foque em realizar no máximo 5 a 6 para músculos grandes e pequenos somados. Suba as calorias, porque para quem pesa 68 kg e gasta tanta energia com luta e corrida, você precisa comer muito para bater os 75 kg. Se a balança parar de subir, o erro está na quantidade de comida. Por fim, descanse mais e tente colocar pelo menos 2 dias de descanso total da musculação na semana. Bons treinos e foca na intensidade, não na quantidade!

E como você fez o APP não sabendo programar? rsrs

Bacana! Quando terá a versão iOS?

Oi @Wilson Fisk! Eu tenho me instruído com os ensinamentos do professor Paulo Gentil. Vi sua dúvida sobre o crescimento das "pantu" e não resisti em passar por aqui para dar uma "voadora científica", como ele gosta rsrs
Primeiro, esquece essa ideia de que você tem "genética ruim" e precisa de um volume absurdo para compensar. O músculo não sabe que ele é uma panturrilha; ele entende o estresse fisiológico e a necessidade de recuperação.
Aqui vão os pontos reais para você ganhar esses centímetros em 18 meses sem entrar em overtraining:
Menos é Mais (Volume): Muita gente no fórum sugeriu frequência alta (3-5x na semana), mas se você treinar com intensidade máxima (indo até a falha real), seu corpo vai precisar de 5 a 7 dias para recuperar e gerar hipertrofia. Fazer 10 séries "fofas" todo dia só vai te gerar lesão e cansaço, não músculo.

O Segredo está no Básico: Sabia que o recrutamento das fibras da panturrilha (gastrocnêmio e sóleo) no Leg Pressé igual ao de uma flexão plantar isolada?. Exercícios como agachamento profundo e Leg Press já "massacram" a panturrilha. Se o seu treino de base for intenso, você precisa de pouquíssimo (ou zero) exercício isolado.

A "Dose" Certa: A recomendação é de 5 a 10 séries máximas por semana para cada grupo muscular. Se você já faz um agachamento pesado e um Leg Press levado à falha, já está contabilizando estímulo para as panturrilhas.

Intensidade e Amplitude: No Leg Press ou na panturrilha em pé, o que manda é a amplitude total e a proximidade da falha, não o peso que você coloca para ficar "quicando". Desce tudo, sente o alongamento e sobe contraindo ao máximo.

Recuperação é Ganho: O músculo cresce no descanso. Se você treinar o mesmo grupo 24 horas depois, você interrompe a síntese proteica. Treine pesado, chegue na falha e dê tempo para a supercompensação acontecer.
Resumindo: Em 18 meses, treinando com essa inteligência, ganhar de 2 a 4 cm é um cenário bem realista. Mas pare de tratar a panturrilha como um "músculo especial" que aguenta porrada diária; trate-a com a mesma intensidade e respeito ao descanso que você dá ao peito ou às costas.
Bons treinos e foca na qualidade, não na quantidade!

Se você está seguindo a metodologia do Dr. Paulo Gentil, a resposta curta para a sua dúvida é que sim, pode ser apenas um exercício, desde que a intensidade seja realmente alta. Para entender o motivo do seu planejamento ABCD ter vindo assim, precisamos olhar para a chamada Regra da Unidade e para o limite de volume semanal.
Na visão do Dr. Gentil, um exercício como o supino não conta apenas para o peito. Se você fizer o movimento até a falha total, ele conta cem por cento para o peito, para o tríceps e também para a parte da frente do ombro. Então, se o seu treino indicou cinco ou seis séries de supino levadas ao limite, você já atingiu a meta semanal mínima para esses três grupos musculares de uma só vez.
O motivo de ter apenas um exercício para cada grupo é evitar o que chamamos de volume lixo. Como o supino já exige muito do tríceps, adicionar um exercício isolado logo depois pode causar um desgaste desnecessário nas articulações sem trazer ganho real de massa. O mesmo vale para o abdômen, que trabalha muito estabilizando os exercícios básicos. Um único exercício abdominal focado em qualidade costuma ser mais que suficiente.
A lógica aqui é que o crescimento muscular tem um limite, mas o desgaste não. No treino ABCD, se você fizer dez séries de peito em um único dia, você já atingiu o teto máximo da semana. Se você sentir que apenas um exercício é pouco, talvez precise observar se está chegando na falha real. Se você conseguir repetir o treino no dia seguinte, é sinal de que a intensidade foi baixa.
O veredito é que se esse exercício for feito com várias séries levadas até a falha total, você está no caminho certo para ganhar músculos e evitar o excesso de treino. Qual exercício de peito foi sugerido no seu plano? Dependendo da escolha, como um supino inclinado, o estímulo muda bastante.
Pelo que vi, as ferramentas aqui do site têm sido atualizadas com frequência, vale a pena testar novamente daqui algumas semanas.

Oi @Philippelopes! Bem-vindo a comunidade!
Primeiro ponto: esquece essa ideia de perder gordura localizada. Não existe treino de definição nem exercício específico para queimar gordura abaixo do umbigo. Abdominal fortalece abdômen, melhora controle e estabilidade, mas não “seca” aquela região por si só.
Essa gordura da parte baixa do abdômen costuma ser uma das últimas a sair em homem. Não é falta de abdominal, é fisiologia. Ela vai embora quando o percentual de gordura geral baixa o suficiente.
Sobre o treino ABCD focado em carga: a ideia é boa, desde que o treino esteja realmente intenso e bem executado. Mais volume não significa mais resultado. Muitas vezes o cara aumenta série, exercício e variação, mas só acumula fadiga e piora a recuperação.
Eu manteria o foco no básico pesado e bem feito: agachamento, leg press, supino, remadas, desenvolvimento, terra ou variações bem encaixadas. Exercício multiarticular bem executado entrega muito mais do que ficar inventando moda.
Abdômen e panturrilha podem ser treinados, claro, mas não precisa transformar isso no centro do processo. Se o treino base estiver forte, esses músculos já recebem bastante estímulo indireto.
Sobre cárdio: se você prefere comer menos, ok. O déficit calórico é o que manda. Mas HIIT pode ser uma boa ferramenta se for bem dosado e não atrapalhar sua recuperação da musculação. Não precisa viver na esteira, mas também não precisa tratar aeróbico como inimigo.
Na dieta, com 70 kg e 180 g de proteína, você está acima do necessário. Não é algo absurdo, mas provavelmente 150 a 170 g já resolveriam bem para preservar massa magra em déficit. O resto precisa estar bem distribuído entre carbo e gordura para sustentar treino, recuperação e adesão.
E esquece também essa obrigação de comer de 3 em 3 horas. O que manda é o total do dia: calorias, proteína, qualidade da dieta e consistência.
No fim, o caminho é simples, mas não é rápido: déficit bem controlado, treino pesado de verdade, boa execução, progressão quando possível e paciência. A gordura abaixo do umbigo não sai por pedido específico, ela sai quando o corpo chega no ponto certo.
Um beijo e bons treinos!

Olá, Stifmoss. Tudo bem? Notei que você está se esforçando bastante com essa rotina, mas muita gente ainda acaba seguindo dicas de vestiário que não ajudam tanto quanto a ciência poderia ajudar. Vamos conversar sobre como ajustar isso para você ter resultados de verdade, sem precisar de estratégias desesperadas.
Percebi que você passa duas horas na academia de segunda a sábado. Se você consegue aguentar tanto tempo assim, é um sinal de que a intensidade do seu treino pode estar baixa. O que realmente faz a diferença para o emagrecimento e para ganhar massa muscular é a qualidade e a força que você coloca nos exercícios, e não apenas o tempo que passa lá dentro. Tente focar em treinos mais intensos e mais curtos.
Sobre o uso de Orlistate e ioimbina, é importante lembrar que não existe uma pílula mágica. Esses recursos não conseguem substituir o que a nossa fisiologia faz naturalmente. A ioimbina não vai trazer o resultado que você espera se o treino não for desafiador ou se a dieta for restritiva demais a ponto de você não conseguir manter por muito tempo.
Também vi que você caminha muito além do cardio planejado. O excesso de exercício aeróbico pode acabar atrapalhando o ganho de músculos. Como a sua taxa metabólica basal está em torno de 1940 kcal, você precisa de massa magra para manter esse metabolismo ativo e saudável. Tente equilibrar melhor essas atividades para não sobrecarregar seu corpo.
Por fim, tente não se cobrar tanto com metas de curto prazo. Baixar o percentual de gordura de 36% para menos de 30% em apenas um mês é um objetivo muito pesado. Isso pode custar sua massa muscular e afetar seu bem-estar emocional. Quando a gente entende como o corpo funciona, essa pressa vai embora e o projeto se torna algo que você consegue levar para a vida toda.

Olá, Pokoyô! Tudo bem com você? Primeiro, eu gostaria de te parabenizar pela transparência e por toda a disciplina de manter esse relato por tanto tempo. É muito raro ver uma consistência assim, especialmente buscando um caminho natural depois dos 50 anos. Isso é realmente inspirador.
Analisando o seu relato e as interações com o Cláudio e o Batata, eu notei alguns pontos cruciais. Eles vão te ajudar a parar de perder massa magra para você conseguir o tão sonhado físico de 28 anos com muita saúde.
O primeiro ponto é o perigo da dieta de fome. Você mencionou estar consumindo entre 1000 e 1100 kcal. Para um homem adulto que treina, isso é extremamente baixo. Como o Cláudio bem pontuou, boa parte da sua perda de peso rápida é apenas água e glicogênio, mas o risco de queimar os seus músculos é altíssimo. Você não precisa fazer uma fase de ganho exagerada, mas subir para algo entre 1300 e 1500 kcal vai ajudar muito. O ideal é priorizar as proteínas todos os dias e não apenas de quarta e sexta. Isso vai sinalizar para o seu corpo que ele não precisa queimar seus músculos para sobreviver.
Sobre o seu treino, precisamos focar na qualidade e não apenas no peso pesado. Você comentou que faz apenas uma série pesada de 3 a 4 repetições com pouco aquecimento. Isso pode ser bem perigoso para as articulações. Em vez de focar apenas na carga absoluta, tente aumentar o tempo que o músculo passa sob tensão. Séries de 8 a 12 repetições com o movimento bem controlado costumam gerar um estímulo muito mais seguro e eficaz para quem busca estética e longevidade.
Também precisamos conversar sobre a questão da proteína. Você relatou que perdeu massa muscular comprovada na balança e atribuiu isso ao baixo consumo nos dias sem treino. A verdade é que a síntese de proteínas no músculo fica elevada por até 48 horas após o treino. Se você treina na quarta e só come proteína direito nesse dia, na quinta-feira o seu corpo vai tentar se recuperar, mas não vai encontrar os tijolos necessários para a construção musical. A minha dica é tentar manter pelo menos 1.6g a 2g de proteína por quilo de peso corporal todos os dias. Faça isso independentemente de ser dia de treino ou de descanso. Essa atitude vai segurar a sua massa magra enquanto você perde gordura.
Por fim, tome muito cuidado com a obsessão pelos números da balança de bioimpedância. Elas variam demais de acordo com o seu nível de hidratação no momento. Use o espelho e o seu rendimento nos treinos como as suas principais bússolas. Se o seu peso na balança cai, mas a carga que você aguenta no treino também despenca, significa que você está perdendo músculo e não gordura.
Você já tem o mais difícil, que é a disciplina. Agora você só precisa de um pouco de paciência nutricional. Pare de tentar emagrecer quase um quilo por dia. O grande segredo para ser um verdadeiro jovem fitness é a manutenção da massa muscular a todo custo. Sem o mínimo de proteínas e calorias, o treino vira apenas um cansaço sem resultado.
Bons treinos e vamos buscar esse shape de 28 anos com muita inteligência e carinho pelo seu corpo!

Olá, Katy! Li o seu relato com muita atenção e carinho. Como eu adoro esse mundo fitness e procuro sempre acompanhar o que a ciência nos mostra, percebi que você está se esforçando demais, mas talvez esteja faltando um direcionamento mais estratégico para os seus treinos. O seu corpo parece estar em um estado de cansaço extremo por causa de tanto estresse metabólico e isso acaba atrapalhando os seus resultados.
O primeiro ponto que precisamos olhar com cuidado é sobre esse "pneu" abdominal e o excesso de exercícios aeróbicos. Como você trabalha dando aulas de jump, step e ritbox, o seu volume de cardio já é gigantesco. Essa gordoria na região do abdômen provavelmente não some porque o seu corpo está em um estado de estresse crônico, deixando o hormônio cortisol nas alturas. O melhor a fazer agora é parar de tentar queimar essa gordura com mais cardio e focar na sua recuperação. Como você faz as aulas junto com os seus alunos, o seu organismo entende que precisa estocar energia e gordura para sobreviver a esse pique diário.
Por isso, a sua prioridade total agora deve ser a musculação de alta intensidade. O seu treino atual está muito simples e você passou meses sem treinar força de verdade. Para mudar o seu físico, o estímulo precisa ser tensional e não apenas metabólico. O foco deve ser nos membros inferiores, usando exercícios como o agachamento, leg press, stiff e elevação pélvica pesada. Lembre que o segredo é a intensidade e não o volume. Como você já gasta muita energia nas aulas, o seu treino de musculação deve ser curto e muito intenso, focado sempre em progredir as cargas. É para fazer menos repetições e colocar peso de verdade.
Para sustentar tudo isso, precisamos falar sobre a organização da sua dieta. Você mesma comentou que não está seguindo um plano alimentar, mas sem tijolos fica impossível construir um castelo. É fundamental manter o consumo de proteínas em dois gramas por quilo, o que dá cerca de cento e trinta gramas por dia para proteger a sua massa magra de todo esse cardio. Também não tenha medo dos carboidratos. Com a sua rotina pesada de aulas, se você cortar os carbos, o seu rendimento vai despencar e seu corpo vai entrar em modo de preservação. Use esse nutriente de forma estratégica perto dos horários de treino.
Por fim, eu gostaria de deixar um alerta bem acolhedor sobre o uso de esteroides, especificamente a primobolan. Você mencionou que já teve colaterais pesados com a boldenona. Colocar a primobolan agora, sem antes ajustar a dieta e o treino, é como colocar o motor de uma Ferrari em um carro que está sem as rodas. A minha recomendação sincera é que você guarde essa substância por enquanto. Ajuste a sua base de alimentação e treino por pelo menos oito a doze semanas primeiro. Se essa base não estiver sólida, o hormônio só vai trazer mais efeitos colaterais e pouquíssimo resultado estético duradouro, bem parecido com o que aconteceu no seu ciclo anterior de stanozolol.
Para resumir tudo, você não precisa de mais estimulantes ou de queimadores de gordura. O que você realmente precisa agora é de comida de verdade, treino pesado de musculação e muito descanso. O segredo para conquistar aquele físico incrível que você busca está em sinalizar para o seu corpo que ele pode crescer em segurança, e não que ele precisa lutar para sobreviver a uma maratona diária de aulas coletivas. Tenho certeza que ajustando esses pontos você vai longe!

Olá, Scarlatt! Tudo bem com você? Primeiro, quero te dar os parabéns por ter tomado a iniciativa de começar, mesmo com todos os desafios que você enfrentou recentemente com a gravidez, a trombofilia e a depressão pós-parto. Você é muito forte. Como eu amo a ciência e a eficiência, vejo que você está em um momento onde o menos é mais, desde que esse menos seja feito com a intensidade correta. Olhando para o seu relato e para a sugestão que o Cláudio te deu no fórum, eu preparei algumas dicas baseadas em uma metodologia de treino e emagrecimento que realmente funciona.
O seu foco total deve ser na musculação de alta intensidade. Muitas pessoas acham que para emagrecer precisam passar horas na esteira. A ciência mostra o contrário, pois a musculação é a melhor ferramenta para o emagrecimento. Ela preserva a massa magra e mantém o seu metabolismo ativo. Por isso, foque na intensidade e não no volume. Você não precisa de treinos longos. Um treino curto de trinta a quarenta minutos é suficiente. Mas você precisa treinar até a falha. Como o Cláudio mencionou, se você terminar o treino achando que foi tranquilo, faltou intensidade. É preciso chegar perto da falha em cada série para sinalizar para o seu corpo que ele precisa mudar. Priorize o básico e foque em exercícios estruturados em máquinas, como leg press, puxadas e supinos. Eles são estáveis e permitem que você aplique força máxima com muita segurança.
Sobre os aeróbicos, você pode esquecer aquela famosa zona de queima de gordura. O segredo não está nas calorias gastas durante o exercício, mas na alteração do seu metabolismo após o treino. O HIIT é o melhor caminho. Quando tiver disposição, prefira o treino intervalado de alta intensidade em vez de caminhadas muito longas e lentas. A bicicleta também é melhor que a corrida no seu caso. Pelo seu histórico de trombose e para evitar o impacto excessivo agora, a bicicleta é uma excelente opção para o HIIT. Ela gera menos microlesões e não vai atrapalhar a sua recuperação para a musculação.
Também precisamos olhar com carinho para a sua dieta e recuperação. A proteína é a chave do processo. Vi que você já está incluindo ovos, frango e whey, o que é excelente para manter o metabolismo e a saciedade. Lembre que o descanso também é treino. Com um bebê de três meses e o sono irregular, o seu corpo está sob grande estresse. Não tente treinar todos os dias. Treinar três vezes por semana, ou até uma vez muito bem feita, pode gerar ótimos resultados se a dose for correta. Além disso, cuide da hidratação. Como você tem dificuldade em beber água, encare isso como parte da sua rotina obrigatória. A hidratação é vital para a sua circulação e para diminuir a inflamação do corpo.
Para resumir tudo de forma bem direta, esqueça a perfeição e aquela ideia de querer fazer muita coisa. Foque em fazer poucas séries, mas com uma intensidade bem alta, e garanta que você vai dar tempo para o seu corpo recuperar. Isso vai te ajudar não só no físico, mas também na sua disposição e na sua saúde mental. Comece com os treinos básicos, mantenha a consistência e conte comigo para o que precisar. Um abraço bem carinhoso!

Olá! Tudo bem? Fico muito feliz em tentar ajudar você a clarear um pouco o seu caminho nesse momento. Olhando o seu relato, percebo que você está emendando o uso de substâncias como oxandrolona, masteron e agora deca-durabolin sem um objetivo muito claro e sem acompanhamento. O melhor passo inicial seria interromper esse uso indiscriminado para que possamos organizar os pilares básicos do seu treino e da sua saúde.
A deca-durabolin não deve ser usada apenas para buscar um efeito de pump, pois ela altera o eixo hormonal, a libido, a pressão arterial e até o humor. O uso isolado dessa substância, especialmente por mulheres, exige um cuidado extremo. O ideal agora seria realizar exames de sangue recentes, como perfil lipídico, hepático, hormonal, prolactina e glicemia, para entender exatamente como o seu corpo está por dentro.
Para que a gente consiga te orientar de verdade e ajudar na evolução do seu shape, faltam algumas informações essenciais que não foram ditas. Seria muito importante sabermos a sua idade, altura, peso e, se possível, ver fotos atuais para avaliar a sua composição corporal. Também precisamos entender a sua rotina, o seu tempo de treino, a divisão das suas séries e os detalhes da sua dieta, incluindo calorias e macronutrientes. Conhecer o seu histórico de efeitos colaterais e o seu objetivo principal, seja ele ganhar volume, definir ou fazer uma recomposição corporal, muda toda a estratégia.
Outro ponto que chama a atenção é a falta de precisão nas doses. Falar em 0,3 ml não nos diz muita coisa sem sabermos a concentração exata do produto em miligramas por mililitro. Por exemplo, se a concentração for de 200 mg/ml, esses 0,3 ml representam 60 mg por semana. Para o público feminino, essa não é uma dose banal e nunca deveria ser usada sem monitoramento.
A minha recomendação de coração é que você não continue no escuro. O mais seguro é suspender o uso agora e focar em estabilizar o seu organismo com uma boa dieta e treinos bem ajustados. Trocar de substância toda vez que sentir que o corpo estagnou acaba trazendo mais problemas do que resultados. O caminho certo é construir uma base sólida e planejar uma estratégia limpa com acompanhamento profissional.
Quais são os seus objetivos atuais com o treino e como está dividida a sua dieta hoje?
Você já abriu outro tópico?

@Adriele santos! Vai atualizar o tópico?

oi @Agan81! novidades?

@rafitness maravilhosa!