Alice Oliveira S.

Seu shape tá maravilhoso amiga! Se eu conseguir uns 70% do seu shape já fico mega mega feliz!

Obrigada pela dica @Pokoyô! Vou segui-lo no Instagram!

É por isso mesmo que tenho acompanhado bastante o fórum e alguns atletas na internet. Antes de tomar qualquer decisão que pode mudar a minha vida para sempre, preciso ter muita certeza. Por enquanto, sigo em busca do máximo desempenho natural. Somente se decidir competir, e em nível profissional, vou aceitar o risco de ergogênicos. Obrigada por compartilhar a sua experiência, que com certeza vai agregar muito para todos os aspirantes a atleta aqui no fórum! ❣️

Meu sonho é competir na categoria wellness, mas até hoje não tive coragem de passar para a fase dos ergogênicos. E naturalzinha as chances são muito pequenas, levando em conta os shapes das outras meninas. Mas admiro muito quem tem essa coragem e dedicação.

Amo banana! Como todos os dias. Vou experimentar na próxima compra. 🥰

Eu também acho. Na internet, tem muito vídeo publicado só para chamar a atenção, com conteúdo de qualidade no mínimo duvidosa. Nunca tive nenhum problema fazendo supino, sem levantar cargas exageradas, claro.

Isso mesmo! Faz tempo que não faço abdominais. Praticamente todos os exercícios que exigem postura demandam os abdominais e lombares em isometria.

Não come frutas?

Oi, Cleitin! Tudo bem? Você perguntou se o seu treino ficou bom ou se está um pouco leve demais, o famoso treino fofo, né? Analisando pela fisiologia e pela biomecânica, a verdade é que ele acabou ficando bem fofo sim. Mas não se preocupa, vamos ajustar isso juntos para você parar de perder tempo e ter resultados de verdade.
O primeiro ponto super importante é o volume do seu treino. Esse seu treino de empurrar está com 21 séries no total, somando o supino reto, o inclinado, o crucifixo, o tríceps e o ombro. Como você faz um esquema ABC duas vezes na semana, isso dá 42 séries semanais só para empurrar. O nosso corpo tem um limite para construir músculos, mas não tem limite para perder. A ciência mostra que a quantidade ideal para ganhar massa muscular de verdade fica entre 5 a 10 séries levadas ao máximo por semana para cada grupo muscular. Fazer 40 séries só vai te deixar em overtraining, fazer você perder massa magra e ainda sobrecarregar as suas articulações.
Isso nos leva a entender por que o treino está fofo. A intensidade e o volume não andam juntos. Se você consegue fazer 21 séries em um único dia e repetir tudo de novo dias depois, é um sinal claro de que o seu corpo está guardando energia. Quando a gente treina até a falha verdadeira, com esforço máximo mesmo, é impossível aguentar um volume tão alto. Você está apenas acumulando repetições sem gerar o estresse mecânico necessário para o músculo crescer.
Outra coisa legal de saber é como o nosso corpo trabalha em conjunto. Quando você faz um supino reto e um inclinado bem pesados e até a falha, você já trabalhou muito bem o peitoral, o tríceps e a parte da frente do ombro. Colocar o crucifixo e mais exercícios isolados para tríceps e ombro acaba virando o que a gente chama de volume lixo. Isso só causa um dano desnecessário no seu músculo. O básico feito com exercícios compostos já é mais do que suficiente.
Também precisamos falar sobre a frequência desse treino ABC duas vezes na semana. O nosso músculo não sabe ler planilha. Se você dá um estímulo de intensidade máxima no supino na segunda-feira, as suas fibras musculares podem levar de 5 a 7 dias para se recuperarem totalmente e crescerem. Treinar de novo na quinta-feira, apenas 72 horas depois, acaba cortando esse processo maravilhoso bem no meio.
Para resolver tudo isso e melhorar de vez o seu treino, a minha dica é cortar esse volume pela metade ou até mais. Escolha um ou dois exercícios básicos, como um supino e um desenvolvimento. Foque em fazer o movimento bem completo e aplique muita intensidade, indo até a falha total em poucas séries. Quando você começar a treinar pesado de verdade, vai sentir que o corpo precisa de mais dias de descanso. Naturalmente, esse seu esquema vai virar um ABC com mais dias de descanso absoluto. Lembre sempre que a qualidade é muito melhor que a quantidade. Foca no básico bem feito e bons treinos para você!

Formato: ABCX2
A:
Supino reto: séries 3 e 12 reps
Supino inclinado: séries 3 e 12 reps
Crucifixo maquina: séries 3 e 12 reps
tríceps barra:séries 3 e 12 reps
tríceps francês:séries 3 e 12 reps
elevação lateral:séries 3 e 12 reps
elevação na polia:séries 3 e 12 reps
Ficou um bom treino ou ficou fofo? as reps diminuem quando eu evoluo de carga e fica entre 8-12 repetições.
o resto vou fazer assim que poder, porém queria ver se estou em uma linha de raciocínio certo.

Só mudaria algumas coisas
A primeira grandes músculos se trabalha 4 séries , no máximo uma de aquecimento e 3 séries de trabalho
Ficaria todos pra peito 4x10/12
Pra ombro eu colocaria desenvolvimento com halteres vc não colocou
Ficaria desenvolvimento com halteres + elevação lateral com halteres
Pra tríceps pro treino não ficar muito volumoso  eu faria tríceps na polia drop set 4 séries , sem descanso já mandaria um tríceps no banco  com peso corporal msm .
Aí na outra vez que fosse treinar peito ombro e tríceps , eu já colocaria o desenvolvimento e a elevação desse vez seria na polia 
Elevação é sempre bom spamar então seria 5x10/12
Outra coisa , eu começaria por supino inclinado , como é o primeiro exercício vou tá com forca total , assim pega do bem a parte de cima do peito 

muito obrigado! vou aplicar as dicas.

Show fera , se quiser compartilhar o resto do treino a vontade , uma outra coisa , é muito ruim fazer abc2x em dias seguidos ... Vc vai chegar na sexta já esgotado e seu treino tendi cair o rendimento e aí sim ficar fofo ...
O ideal seria vc conseguir uma academia que abrisse aos domingos
A sim a cada 3 treinos vc dava um descanso .
Abc descanso abc descanso abc descanso 

O treino não está “fofo” só por ter 3 séries de 12. Ele fica fofo quando as séries terminam muito longe da falha, quando a carga não progride, quando a execução é solta demais ou quando você sai do treino sem ter dado estímulo real para o músculo.
Pensando nesse treino A, a linha de raciocínio está boa: peito, ombro e tríceps no mesmo dia faz sentido. Eu só organizaria melhor a prioridade. Se peitoral superior é importante, começar pelo supino inclinado é uma boa. Depois supino reto, depois crucifixo ou crossover. Para ombro, eu manteria elevação lateral, mas colocaria algum desenvolvimento se o ombro tolerar bem. Para tríceps, dois exercícios já resolvem.
Um exemplo mais redondo ficaria assim: supino inclinado, supino reto, crucifixo ou crossover, desenvolvimento, elevação lateral, tríceps na polia e tríceps francês ou testa. A maior parte das séries pode ficar entre 8 e 12 repetições, mas o mais importante é terminar as séries de trabalho com algo como 0 a 2 repetições na reserva, mantendo técnica boa.
No ABC 2x, o cuidado maior é recuperação. Se você treina seis dias seguidos e chega no fim da semana sem força, dormindo mal, com dor articular e caindo carga, o treino pode ficar “fofo” por cansaço acumulado, não por falta de exercício. Às vezes, colocar descanso no meio da semana melhora mais o resultado do que adicionar volume.
Então eu avaliaria por três sinais: suas cargas estão subindo aos poucos, você sente o músculo alvo trabalhando e consegue repetir bons treinos durante a semana sem desabar o rendimento. Se esses três pontos estão acontecendo, o treino está no caminho certo.

Oi, galera! Tudo certo com vocês?
Tô com uma dúvida que pode parecer meio boba, mas tem me deixado encucada esses dias. Eu tô me esforçando pra manter a dieta em dia, organizando melhor as refeições e tentando bater minha meta de proteínas. Como trabalho com banco de dados, passo o dia todo no computador, e nem sempre consigo preparar refeições com proteína de verdade (tipo frango, carne, ovos). Por isso, o whey protein tem me ajudado bastante — especialmente naquele meio da tarde em que bate uma fominha ou logo depois do treino na Bodytech.
Mas aí entra o dilema: nem todo dia consigo treinar. Às vezes a rotina pesa, tem dia que saio do trabalho super tarde ou tô morta da semana toda e acabo pulando o treino (principalmente na sexta rs). E mesmo nesses dias eu acabo tomando o whey, porque senão não bato a meta de proteína. Só que fico com receio... será que tomar whey sem treinar pode me fazer engordar?
Sei que ele tem calorias, e fico pensando se isso pode atrapalhar os resultados ou se só conta mesmo como parte da ingestão diária de proteína. Já vi gente falando que suplemento engorda se não malhar, mas também já vi gente dizendo que o importante é o total de calorias e macros no dia.
Então queria saber:
Vocês tomam whey mesmo nos dias sem treino?
Já perceberam alguma diferença no corpo fazendo isso?
Tem alguma dica pra não exagerar ou usar melhor o whey nesses dias?
Valeu demais desde já! Adoro trocar ideia aqui com vocês porque sempre me ajudam com explicações muito mais claras do que o Google haha 💜

Obrigada gente! Vocês são demais! 😍

Deve ter tirado uma férias... rsrs Rio de Janeiro @Batata...?

Obrigada gente! Vocês são demais! 😍

assim fica fácil para lembrar rsrs

A gente sempre acaba se inspirando em alguém... mas ser igual realmente é sem noção... eu me lembrei da mulher Barbie...

Fala, Fyan! Beleza? Parabéns pelos resultados iniciais. Ganhar 9 kg em 8 meses de treino sendo natural é uma evolução excelente e mostra que você está se dedicando de verdade. Mas, analisando o seu treino com o olhar da ciência e da eficiência, você está cometendo um erro clássico de quem está empolgado, que é o excesso de volume, o overtraining, e a falta de tempo para recuperação. Vamos aos pontos críticos e ao que você precisa ajustar urgentemente para continuar evoluindo e chegar nos seus 75 kg com saúde.
O primeiro ponto crítico é o problema da recuperação, pois você não cresce no treino. A conta simplesmente não fecha. Você treina musculação de segunda a sábado, ou seja, 6 dias, faz Muay Thai 3 vezes na semana e ainda mete uma corrida de 10 km a cada 15 dias. O seu corpo gasta tanta energia para se recuperar de tudo isso que o seu ganho de massa vai estagnar rapidinho. O músculo precisa de descanso para hipertrofiar. Da forma como está, o seu descanso na quinta-feira é engolido pela falta de recuperação dos outros dias.
O segundo ponto é o excesso de volume por sessão. Na segunda-feira, por exemplo, você faz 4 exercícios para peito, todos com 3 séries, totalizando 12 séries, e mais tríceps e ombros. Na sexta-feira, no seu treino de Upper, você misturou tudo com remada, rosca scott, tríceps testa, desenvolvimento, supino declinado, crucifixo, encolhimento e martelo. Isso dá 8 exercícios no total. A partir do 4º ou 5º exercício, a qualidade e a intensidade do seu treino despencam. É o que chamamos de volume lixo, que significa treinar muito, mas sem intensidade real.
O terceiro aspecto é a falta de foco nos exercícios básicos. Sendo natural e tendo apenas 8 meses de academia, a sua base precisa ser de exercícios multiarticulares pesados, como agachamento, supinos, remadas e desenvolvimentos. O excesso de isoladores, como crucifixo declinado, rosca inversa polia e elevação frontal após dois supinos, só serve para te desgastar sem gerar o estímulo necessário.
Como sugestão de ajuste para melhorar isso, o melhor protocolo para você não é o PPL mais Upper e Lower, já que você faz Muay Thai 3 vezes na semana. É muita frequência de academia para quem já tem um gasto calórico e físico altíssimo fora dela. Minha recomendação é mudar para um Push, Pull, Legs sequencial de 4 a 5 dias na semana, ou uma divisão clássica de 4 dias, que seria o ABCD.
Se você quiser insistir no PPL, reduza drasticamente o número de exercícios. Veja um exemplo de como o seu treino de Peito, Ombro e Tríceps de segunda-feira deveria ser. Você pode fazer supino inclinado com halteres com 3 séries de 8 a 12 repetições, focando na progressão de carga. Depois, supino máquina ou articulado com 3 séries de 8 a 12 repetições. Em seguida, crucifixo máquina com 3 séries de 10 a 12 repetições para alongar bem a fibra. Para os ombros, faça desenvolvimento máquina ou halter com 3 séries, que já estimula ombro e tríceps, e elevação lateral com 3 a 4 séries, esquecendo a frontal porque o supino já faz esse papel. Por fim, adicione tríceps testa ou pulley com 3 a 4 séries pesadas.
Como nota importante, reduza o treino de pernas de sábado. Fazer cadeira abdutora, leg press, mesa flexora, agachamento hack e hiperextensão um dia depois de um treino superior exaustivo, e ainda tendo a corrida e o Muay Thai na conta, vai fritar seu sistema nervoso central.
No resumo da ópera, lembre-se que menos é mais. Diminua a quantidade de exercícios por treino e foque em realizar no máximo 5 a 6 para músculos grandes e pequenos somados. Suba as calorias, porque para quem pesa 68 kg e gasta tanta energia com luta e corrida, você precisa comer muito para bater os 75 kg. Se a balança parar de subir, o erro está na quantidade de comida. Por fim, descanse mais e tente colocar pelo menos 2 dias de descanso total da musculação na semana. Bons treinos e foca na intensidade, não na quantidade!

E como você fez o APP não sabendo programar? rsrs

Bacana! Quando terá a versão iOS?

Oi @Wilson Fisk! Eu tenho me instruído com os ensinamentos do professor Paulo Gentil. Vi sua dúvida sobre o crescimento das "pantu" e não resisti em passar por aqui para dar uma "voadora científica", como ele gosta rsrs
Primeiro, esquece essa ideia de que você tem "genética ruim" e precisa de um volume absurdo para compensar. O músculo não sabe que ele é uma panturrilha; ele entende o estresse fisiológico e a necessidade de recuperação.
Aqui vão os pontos reais para você ganhar esses centímetros em 18 meses sem entrar em overtraining:
Menos é Mais (Volume): Muita gente no fórum sugeriu frequência alta (3-5x na semana), mas se você treinar com intensidade máxima (indo até a falha real), seu corpo vai precisar de 5 a 7 dias para recuperar e gerar hipertrofia. Fazer 10 séries "fofas" todo dia só vai te gerar lesão e cansaço, não músculo.

O Segredo está no Básico: Sabia que o recrutamento das fibras da panturrilha (gastrocnêmio e sóleo) no Leg Pressé igual ao de uma flexão plantar isolada?. Exercícios como agachamento profundo e Leg Press já "massacram" a panturrilha. Se o seu treino de base for intenso, você precisa de pouquíssimo (ou zero) exercício isolado.

A "Dose" Certa: A recomendação é de 5 a 10 séries máximas por semana para cada grupo muscular. Se você já faz um agachamento pesado e um Leg Press levado à falha, já está contabilizando estímulo para as panturrilhas.

Intensidade e Amplitude: No Leg Press ou na panturrilha em pé, o que manda é a amplitude total e a proximidade da falha, não o peso que você coloca para ficar "quicando". Desce tudo, sente o alongamento e sobe contraindo ao máximo.

Recuperação é Ganho: O músculo cresce no descanso. Se você treinar o mesmo grupo 24 horas depois, você interrompe a síntese proteica. Treine pesado, chegue na falha e dê tempo para a supercompensação acontecer.
Resumindo: Em 18 meses, treinando com essa inteligência, ganhar de 2 a 4 cm é um cenário bem realista. Mas pare de tratar a panturrilha como um "músculo especial" que aguenta porrada diária; trate-a com a mesma intensidade e respeito ao descanso que você dá ao peito ou às costas.
Bons treinos e foca na qualidade, não na quantidade!

Se você está seguindo a metodologia do Dr. Paulo Gentil, a resposta curta para a sua dúvida é que sim, pode ser apenas um exercício, desde que a intensidade seja realmente alta. Para entender o motivo do seu planejamento ABCD ter vindo assim, precisamos olhar para a chamada Regra da Unidade e para o limite de volume semanal.
Na visão do Dr. Gentil, um exercício como o supino não conta apenas para o peito. Se você fizer o movimento até a falha total, ele conta cem por cento para o peito, para o tríceps e também para a parte da frente do ombro. Então, se o seu treino indicou cinco ou seis séries de supino levadas ao limite, você já atingiu a meta semanal mínima para esses três grupos musculares de uma só vez.
O motivo de ter apenas um exercício para cada grupo é evitar o que chamamos de volume lixo. Como o supino já exige muito do tríceps, adicionar um exercício isolado logo depois pode causar um desgaste desnecessário nas articulações sem trazer ganho real de massa. O mesmo vale para o abdômen, que trabalha muito estabilizando os exercícios básicos. Um único exercício abdominal focado em qualidade costuma ser mais que suficiente.
A lógica aqui é que o crescimento muscular tem um limite, mas o desgaste não. No treino ABCD, se você fizer dez séries de peito em um único dia, você já atingiu o teto máximo da semana. Se você sentir que apenas um exercício é pouco, talvez precise observar se está chegando na falha real. Se você conseguir repetir o treino no dia seguinte, é sinal de que a intensidade foi baixa.
O veredito é que se esse exercício for feito com várias séries levadas até a falha total, você está no caminho certo para ganhar músculos e evitar o excesso de treino. Qual exercício de peito foi sugerido no seu plano? Dependendo da escolha, como um supino inclinado, o estímulo muda bastante.
Pelo que vi, as ferramentas aqui do site têm sido atualizadas com frequência, vale a pena testar novamente daqui algumas semanas.