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  1. Falar em destreinamento (ou descondicionamento) para um aficcionado em musculação parece um tremendo absurdo. Pois saiba que o treinador Bryan Haycock, mentor do HST (Hypertrophy-Specific Training - em tradução livre: Treino Específico para Hipertrofia) defende um período de treinamento com o emprego de menos carga e até um período de destreinamento (SD - Strategic Deconditioning - em tradução livre: Destreinamento Estratégico). Para Bryan, o destreinamento estratégico é um período de tempo sem qualquer treinamento com pesos que seja longo o suficiente para reverter as adaptações do organismo ao treinamento de musculação. Ele defende que seja um período de 12 a 14 dias. E o destreinamento deve ser realizado a cada 6 a 8 semanas. Segundo Bryan, um estudo japonês realizado em animais (não pode ser realizado em humanos porque os músculos tinham que ser analisados ao final do estudo) demonstrou que o anabolismo muscular cai depois de um período de treinamento intenso, e que 12 dias de destreinamento seriam suficientes para retomar o estado anabólico, sem perda de massa muscular. O destreinamento não se confunde com recuperação muscular. A recuperação muscular se refere à recomposição do tecido muscular, que ocorre em no máximo 1 semana, e que não implica na recuperação da capacidade anabólica máxima. No destreinamento estratégico, os primeiros 7 dias implicam na recuperação muscular. Os 7 dias seguintes permitem que os músculos diminuam suas defesas contra o treinamento intenso. Os 14 dias sem treino são suficientes para para o descondicionamento muscular, mas não suficientes para perda significativa de massa muscular. Experimente esta estratégia ou princípio do HST nos seus treinos e comente os resultados. Fonte: HAYCOK, Bryan. Strategic Deconditioning. FLEX, pp. 108, maio de 2013.
  2. Quando o objetivo é trabalhar mais a força muscular, o ideal é que se treine com um número menor de repetições, abaixo de 6 repetições máximas (6 RM), com uma maior quantidade de carga (peso). Isso fará com que um número maior de unidades motoras sejam ativadas e consequentemente uma maior quantidade de fibras musculares entrem em ação, melhorando assim sua coordenação e força muscular. Porém, com 6 RM também conseguimos obter um pouco de ganho de massa muscular (hipertrofia) por mecanismos tencionais, onde nossos músculos são expostos a um grande esforço fazendo com que nossas fibras musculares sofram micro lesões, isso desencadeará processo inflamatório e conseguentemente recuperação com super compensação (restauração do tecido danificado e aumento com fortalecimento do mesmo). Quando queremos proporcionar maior resistência muscular localizada, o ideal é a realização de repetições acima de 15 RM, porém este número alto de repetições também leva ao aumento da massa muscular, só que por outros fatores, distinto do citado acima. Neste caso, haverá um grande acúmulo de acido lático (aquela sensação de queimação no músculo) e isso ativará enzimas proteases que destruirão as fibras musculares levando posteriormente a recuperação, supercompensação e ganho de massa muscular. Uma estratégia mais precisa para ganho de massa muscular seria repetições entre 8 e 12 RM, pois, esta faixa de repetição proporcionaria os dois tipos de estímulos: tencionais e acúmulo de acido lático, levando assim a melhores resultados. Não se esqueça que ficar muito tempo treinando com o mesmo estimulo fará com que nosso corpo deixe de dar respostas, interrompendo os resultados (principio da adaptação). Então, o mais indicado é que se varie entre as faixas de repetições, fazendo uma periodização. Ex: 6 semanas de 08 a 12 RM, 2 semanas de 15 a 20 RM, 1 semana de 04 a 06 RM e depois retornar novamente nas 08 a 12 RM. Repare que a maior parte do tempo se treina na faixa de 08 a 12 RM, por esta ser mais hipertrófico. Este foi apenas um exemplo, mas existem várias formas de se manipular as mudanças na forma de treinar. Outro fator a se observar é que pessoas intermédias e avançadas devem treinar com repetições máximas (RM), ou seja, se a prescrição for de 08 a 12 RM, isso quer dizer que devemos encontrar uma carga que nos possibilitará a realização de 12 RM e não 13 ou 14. Mas para saber se 12 RM foi o seu máximo é preciso tentar realizar 13 RM. Caso não consiga realizar a última, isso quer dizer que a anterior foi o máximo. Quando o seu máximo for muito acima de 12 repetições, por exemplo: alcançou 14 ou 15 repetições, isso quer dizer que o peso está leve para o seu objetivo. Desta forma, basta aumentá-lo. Se não conseguir realizar ao menos 8 repetições, isso quer dizer que o peso está alto para o seu objetivo, então, é só diminui-lo. Um erro comum que quase todas as pessoas cometem é encerrar a série assim que 12 repetições é atingido. Mas não é o número 12 que proporcionará os resultados, e sim o máximo esforço, a maior sensação de trabalho suportado por meu músculo e por minha capacidade psicológica. Desta forma de 08 a 12 RM são apenas simbólicos, você precisa ir até o seu máximo durante as séries, e, como o intervalo de descanso para o ganho de massa muscular deve ser pequeno (de 40 a 90 segundos), isso faz com que seu músculo não fique completamente recuperado para a próxima série. É muito provável que, se na primeira série você conseguiu realizar o máximo de 12 repetições, é normal que consiga um pouco menos na segunda série, e assim por diante. Por isso, a prescrição deve ser feita com uma faixa de repetições do tipo: 08 a 12 RM ou 15 a 20 RM, entre outras faixas, dependendo do objetivo. Não confunda isso com o método pirâmide, pelo fato de as repetições normalmente diminuírem. Aqui estamos falando de uma necessidade metabólica decorrente de um curto intervalo de descanso, o qual impossibilita a realização do mesmo número de repetições em todas as séries. Se o seu objetivo é o ganho de massa muscular, ao menos 1 série de cada exercício deve ser realizada até a fadiga máxima, usando métodos como: repetições forçadas (quando um parceiro de treino te ajuda a realizar 2 a 3 repetições que não conseguiria sozinho), excêntrico (quando um amigo ajuda na fase positiva e o praticante tenta controlar a máximo a fase negativa), drop set (na mesma série assim que não conseguir mais contrair, diminua a carga e continue realizando as repetições até que não consiga mais mexer o membro). Na realidade, estudos indicam que não há necessidade de ir até o máximo em todas as séries de todos os exercícios, ou seja, um exemplo poderia ser realizar 2 exercícios como uma "pré preparação" para que as séries do último exercício sejam até o máximo. Estes são apenas exemplos. A musculação pode ser manipulada, prescrita e adaptada de diversas formas. Porém, muitos atletas do alto nível da musculação relatam conseguir maiores resultados realizando todas as séries de todos os exercícios até o máximo, não desperdiçando nem uma série, após, primeiramente, fazer algumas séries mais leves, como aquecimento. Caso você acredite ser capaz de treinar até o máximo em todas as séries, vale a pena tentar e observar os resultados. Resumindo: não é o número de repetições o fator determinante para se interromper as séries, e sim o máximo de esforço e fadiga, sempre tentando ir além. Em outras palavras, realize o movimento de um determinado exercício até que seu membro não consiga mais se mover. Se você quiser obter resultados de verdade, busque orientação de profissionais que realmente entendam do assunto.
  3. Gostaria de tirar uma dúvida aqui, amigo meu disse que faz um treino periódico, alguma coisa assim, não lembro bem o nome... porém diz ele que treina: 3 semanas de hipertrofia, depois 2 semanas de fortalecimento, depois 1 semana de força. Porém gostaria de saber se é correto ou não?!
  4. Queria uma ajuda para saber se posso alternar treino, exemplo: ABCDE numa semana e ABCD na outra semana e assim sucessivamente. Já separei uns treinos e já imprimi aqui. Queria uma ajuda de vocês, eu estou na busca de um nutricionista para eu montar uma dieta boa para mim!!!
  5. como fica a periodização em um treino HIT ja que é impossivel sempre ganhar massa muscular, a não ser com o uso de aes, impossível alguém sempre ficar no topo. então como fica a periodização no treinamento hit?
  6. Parei de crescer. Não ganho mais massa muscular. E agora? Quem já treina há muito tempo já deve ter feito esse questionamento em algum momento. Nos primeiros meses de treinamento o crescimento é excelente. Com o passar do tempo, os ganhos diminuem ou não ocorrem, mesmo com treinamento a todos gás e alimentação correta. O crescimento que se vivencia nas fases iniciais de treinamento nada mais é do que uma adaptação frente à demanda exigida pelos estímulos oferecidos nos treinos. Há uma espécie de “quebra” no equilíbrio fisiológico do organismo. Como repercussão, há adaptações que forçam a musculatura a se adequar a tal situação. Esse estado de equilíbrio fisiológico é chamado de homeostase, condição metabólica na qual o corpo tenta balancear da melhor forma a razão catabolismo/anabolismo. Vivemos o tempo todo em processo de homeostase, que é alheio à nossa vontade. Mas podemos revertê-lo a nosso favor, por metodologia adequada e inteligente. Lembre-se que, não raramente, o catabolismo é uma condição necessária para o anabolismo. Soa contraditório? Não é. É simples. Cite-se como exemplo a quebra da molécula de glicose. É necessário que haja uma reação catabólica para que se processe uma situação antagônica, ou seja, de anabolismo. A glicólise (quebra da glicose), embora uma reação notadamente católica, fornece a energia necessária para a síntese de outras substâncias, resultando numa situação anabólica. O treino físico consiste de uma série de reações eminentemente catabólicas (degradação de glicogênio, de aminoácidos, ácidos graxos, e assim por diante), que repercutem numa situação anabólica. O treinamento é um agente agressor. Provoca catabolismo. Logo, deve ser aplicado da forma mais consciente possível. Por exemplo, não treine quando estiver doente. Nessas condições, provoca-se enorme estresse que resulta mais em prejuízo do que em benefício. E o que isso tem a ver com quebra da homeostase e com a razão anabolismo/catabolismo? O treinamento continuado por longos períodos gera adaptação do organismo, e os estímulos deixam de funcionar como outrora. Isso é normal. O corpo sabe muito bem como se adaptar a situações de estresse, adequando-se rapidamente aos estímulos oferecidos pelo treinamento. Por isso, devem ser impostas mudanças constantes nesses estímulos. Essas mudanças são chamadas de periodização do treinamento. Periodizar nada mais é do que um gerenciamento planejado das variáveis de treinamento. Se o treino é realizado com determinada intensidade e volume, de forma condicionada e repetida, sem inovações e mudanças, por que então o organismo iria se adaptar? Nesse caso, o máximo que se obtém é a manutenção dos ganhos já alcançados. Para se impor um novo ritmo de ganho e crescimento, deve-se dar uma boa bagunçada na tal homeostase instalada. Aí que entra o principio da sobrecarga. Imagine músculos que estejam bem condicionados a uma carga específica. Eles se encontram em equilíbrio com a demanda, ou seja, em homeostase. Para que haja crescimento, ganho de mais massa muscular, deve-se “quebrar” novamente esse estado de equilíbrio. Daí a necessidade de periodização. Os estímulos não podem ser saturados. Há autores que classificam essa estagnação das aptidões obtidas em função do treinamento como fase de “platô”. Precisa-se mudar regularmente as cargas e repetições do treinamento, sua duração e freqüência, a fim de se renovar tais estímulos. Essa é a ideia geral da periodização. Como periodizar o treinamento? Deve-se mudar todo o esquema de treinos para evitar que os ganhos estacionem? Ou deve-se esperar o momento onde perceptivelmente não se consegue melhorar? Joe Weider, na década de 60, percebeu que a musculatura deixava de responder aos estímulos quando os treinos tendiam a se tornar repetitivos por longos períodos. Os atletas que faziam mudanças periódicas em suas planilhas de treinamento conseguiam manter o crescimento. Atletas que treinavam de modo repetitivo não obtinham bons progressos. Weider denominou este princípio de “confusão muscular”. Propôs mudanças na intensidade, volume e frequência de treinamento, bem como a ordem e combinação de exercícios, sempre que se atingisse uma certa saturação do estímulo. Muito se tem discutido sobre periodização do treinamento esportivo e, mais recentemente, sobre treinamento resistido. A periodização ondulatória, que é defendida pela maioria dos autores como a mais eficiente, propõe uma mudança muito mais freqüente e constante no treinamento. Ela reserva grandes semelhanças com o princípio de confusão muscular de Weider. Estipular mudanças na planilha de treinamento é algo que deve ser estabelecido de acordo com metas e objetivos pessoais. A comutação das variáveis deve ser coesa e inteligente. A “confusão” deve ser nos músculos, e não no cérebro do atleta. A recomendação é se espelhar no treinamento dos bodybuilders profissionais, ótimo exemplo de periodização. Fisiculturistas costumam possuir uma metodologia de treinamento bastante simples. Dividem um ano ou semestre (macrociclo) em fases. A fase maior (macrociclo) é dividida em fases menores de algumas semanas a meses (mesociclos) visando ao ganho de força e potência (período de base), à construção muscular (período de hipertrofia, mesociclo que basicamente pode ser dividido em tensional ou metabólico) e à definição muscular (mesociclo correspondente à fase de período específico). Os microciclos podem ser inseridos nos mesociclos, como por exemplo: período de choque, transição, e assim por diante. A periodização é inútil se não houver um plano nutricional condizente. A ingesta calórica deve, obrigatoriamente, ser compatível com as fases de treinamento, exatamente com ocorre no bodybuilding profissional. Não faz sentido contar calorias na fase de treinamento direcionada para o crescimento muscular. Tampouco não se pode empanturrar de comida na fase de definição. Alimentação adequada a cada ciclo de treinamento é fator FUNDAMENTAL para se lograr êxito. Estabeleça objetivos, trace períodos de forma coerente com a sua realidade. Compreenda que rotina de treinamento é apenas uma força de expressão. Ainda que o treinamento pareça repetitivo, fixe metas e avance um pouco mais em cada sessão de treinamento, de acordo com a aptidão desejada. Sempre haverá um nível mais alto a ser alcançado. Para conquistá-lo, valha-se de inteligência, determinação e destreza.
  7. INTRODUÇÃO Barbanti(1997) refere o treinamento desportivo como uma atividade bastante antiga, que vem evoluindo em uma progressão geométrica através dos tempos. Há milhares de anos, no Egito e na Grécia, já é possível constatar o uso de alguns princípios do treinamento para preparar atletas para os Jogos Olímpicos e para a guerra. Tal fato é afirmado por Tubino (1984) quando relata que é na Antigüidade grega que se encontra o ponto de partida para o desenvolvimento dessa área, fato que se deve ao grande número de jogos lá praticados, principalmente os Jogos Olímpicos, que serviram, inclusive, de inspiração ao barão Pièrre de Coubertin para a criação das Olimpíadas modernas. Essa necessidade de organização que surgiu desde antiguidade, no sentido de melhorar a capacidade do atleta em termos de treinamento em ciclos, fases, períodos, deu origem ao termo periodização, que é conceituado por Silva (1998), a divisão da temporada de preparação em períodos e etapas de treino com objetivos, orientações e características particulares, o que implica a definição de procedimentos e orientações de treino específicos. A periodização, portanto, constitui-se numa das etapas mais importantes do planejamento do treino, uma vez que influi de forma decisiva na organização e estruturação do treino. Dentro da musculação em academias e no fisiculturismo mais especificamente, a periodização é levado a sério pelos atletas sérios, aos quais denominamos de musculadores, sendo estes não só praticantes, mas estudiosos do assunto. E uma das fases de suma importância, não só a de hipertrofia e de definição, e competição, é a fase de transição. Embora muitas vezes esquecida por diversos atletas. REFERENCIAL Fleck & Kraemer (1999), analisando os estudos sobre periodização do treinamento desportivo foram, logo de início, desenvolvidos entre os levantadores de peso da Europa Oriental objetivando uma maneira de mudar as sessões de treinamento desses atletas ao longo do tempo visando permitir-lhes uma melhor recuperação e, com isso, maiores ganhos em força e potência. Para Matvéiev (1986), somente a presença de todos esses componentes permite afirmar que o atleta se encontra em boa forma. Seguindo essa concepção, o treinador organizar através da periodização, pela aplicação de cargas de treino adequadas, conduzir as várias etapas da forma do atleta, buscando fazer coincidir o período de resultados elevados com a época das grandes competições. A proposta clássica de MATVÉIEV (1986), demonstra os seguintes limites para os ciclos que caracterizam a periodização do treinamento desportivo: período preparatório: de três a quatro meses (principalmente nos ciclos semestrais) e até cinco a sete meses nos ciclos anuais; período competitivo: de 1,5 a dois meses, podendo se estender até quatro ou cinco meses; período de transição: de três a quatro semanas até seis semanas. Os técnicos e cientistas esportivos europeus orientais notaram que o volume e a intensidade de treinamento de atletas bem-sucedidos seguiam um certo padrão durante o ano de treinamento: no início do ano, o volume era alto e a intensidade baixa; conforme o ano progredia, o volume diminuía e a intensidade aumentava; antes de uma competição, o volume estava no seu ponto mais baixo e a intensidade, no ponto mais alto. Em virtude da necessidade de recuperação para uma competição, a intensidade também era ligeiramente diminuída imediatamente antes dela (FLECK & KRAEMER, 1999). Para Zakharov & Gomes (1992), convém destacar os quatro níveis de organização, a saber: macrociclo; mesociclo; microciclo; sessão de treinamento. Conforme relato exposto pelos autores acima, há de se esperar que resultados satisfatórios com baixo níveis de lesões e alto indicie de organização são possíveis através da periodização, elucidando todas as fases que a compõe, sem esquecer a importância de cada uma separadamente, já que a seguinte dependerá dos resultados obtidos na fase anterior. Bompa(2000, p.52) , “depois da fase de transição, um novo plano anual deve começar”. A fase de transição, parece representar “um descanso ativo” necessário para uma nova fase de treinamento. No período de transição, músculos, tendões, ossos, permitem uma recuperação mais completa para uma nova fase que vem a seguir, sendo então um período primordial. CONSIDERAÇÕES FINAIS A periodização é a maneira pela qual qualquer pessoa/atleta poderá obter resultados satisfatórios em termos de treinamento, seja ele no esporte, ou em uma simples prática para saúde e qualidade de vida. Pois os princípios que o regem permitem a perfeita estruturação da carga e valências/qualidades físicas a serem trabalhadas em cada fase do treinamento. Sendo assim, cada fase do treinamento tem a sua devida importância, não devendo nenhuma ser esquecida. Assim como o “jogo Lego”, cada fase (peça) se encaixam perfeitamente na montagem do programa. Sem a fase de transição, a nova fase de treinamento poderá comprometer toda a estrutura fisiológica de ossos, tendões e músculos, impedindo até a regeneração e propiciando o overtraining. REFERÊNCIAS 1. BARBANTI, V.J. Teoria e prática do treinamento esportivo. 2.ed., São Paulo: Edgard Blücher, 1997. 2. BOMPA, TUDOR O. & CORNACCHIA, LORENZO J. Treinamento de Força Consciente. São Paulo: Phorte Editora, 2000. 3. FLECK, S.J. & KRAEMER, W.J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 2ª ed., Porto Alegre: Artes Médicas, 1999. 4. MATVÉIEV, L.P. Fundamentos do treino desportivo. Lisboa: Livros Horizontes, 1986. 5. SILVA, F.M. Planejamento e periodização do treinamento desportivo: mudanças e perspectivas. In: Treinamento desportivo: reflexões e experiências. João Pessoa: Editora Universitária, p. 29-47, 1998. 6. TUBINO, M.J.G. Metodologia científica do treinamento desportivo. 3.ed., São Paulo: Ibrasa, 1984. 7. ZAKHAROV, A. & GOMES, A.C. Ciência do treinamento desportivo. Rio de Janeiro: Grupo Palestra Sport, 1992.
  8. É incrivel como tendemos a mudar de treino a cada mês, ou mesmo semanas, esse principio vem da epoca do Arnold e outros "campeões" onde os mesmos pregavam a "confusão muscular" como forma de estimulo, acredito que isso funcionou bem para ele e outros de sua epoca que estavam drogados até o talo, mas pra mim nunca funcionou. Para quem botou na cabeça que tem que crescer sem esteóides, deve-se focar num treino e seguir com ele por meses, mesmo pq nos primeiras semanas é a "fase de entrada" do treino, onde estamos conhecendo as cargas, os exercicio da rotina, nessa fase não tem como saber se o treino é bom ou ruim. Ao criar uma rotina, seja ela split, powerlifting, fullbody ou qualquer outra, fique com ela por no minimo 3 meses e avalie os resultados, se estão vindo então fique mais 3 meses e continue ganhando, agora se em 3 meses não ganhou nada, então é hora de trocar. Lembre-se de tirar uma semana off para se recuperar de qualquer sintoma de overtraining. Como fazer para manter treinando muito tempo sem overtraining? Bem, aqui é a parte controversa, para isso você deve limitar ou abreviar suas rotinas, focando em grandes exercicio basicos e poucos isoladores, treinando no maximo 3X na semana e aumentando de peso o minimo possivel por treinos, na fase inicial seria 4Kg para grandes exercicios e 2Kg para outros, e quando o bicho pegar pra valer, seria interessante poder aumentar somente 1Kg ou 0,5Kg. Alto volume e alta frequencia vai fazer você estagnar bem mais rapido. Os Fatores secundários do crescimento são: alimentação, descanso, sono, fatores hormonais, aerobicos, suplementação ( opcional ) que você deve organizar de maneira a otimizar seus ganhos no treino com pesos. Carlos
  9. Sim, o texto é grande, mas garanto que vale a pena. Eis o motivo de muitos estagnarem e ficarem mudando de treino todo mês, ganhando 1kg e perdendo 2 no processo. Todos que fazem treino full body deveriam lê-lo por completo. Mesmo para os que não se interessam por treino full body, o texto abaixo se aplica parcialmente. Leiam os dois primeiros parágrafos. Se não se identificarem, ótimo, talvez não precisem ler o resto. Mas quem for até o fim terá informações preciosas pro resto das suas vidas na academia. O Ciclo de Treino retirado da revista Hardgainer n°37 - Julho/Agosto 1995, por John Christy Você já se perguntou porque deveria descansar por uma semana ou mais depois de atingir um novo recorde pessoal, e então começar um novo ciclo de ganho usando somente 80% mais ou menos do seu novo máximo? E você já se perguntou porque você tem de esperar de 4 a 8 semanas até que possa lidar com os grandes pesos novamente? Algo meio difícil de fazer, não? Requer paciência; e paciência vem do acreditar que isso funcionará e dará resultados cada vez maiores em tamanho e força. Bem, você não tem de "acreditar" só porque alguém importante disse a você. Há pesquisa concreta para apoiar o ciclo de treinamento de intensidade. Para ganhos de longo termo, o ciclo de intensidade é uma das melhores interpretações de treinos que dão resultado. Depois de alcançar um novo máximo em, por exemplo, o supino, de digamos 135kg x 5 rep, você fica com um pouco de preguiça de começar um novo treino, e seu ombro dói um pouco quando você aquece. Mas tirar de 10 a 14 dias de descanso e começar um novo ciclo de supino com somente 80% da carga, levando de 4 a 8 semanas para atingir os 135kg novamente nem passa pela sua cabeça! Esse é o pensamento primário (ganância) que permeia a maioria das pessoas, e é o motivo da maioria dos praticantes de musculação nunca deixarem o estágio intermediário de força e desenvolvimento. Ou, talvez mais precisamente, o porque da maioria dos praticantes nunca irem além do estágio iniciante de desenvolvimento. Porém essa falta de paciência é compreensível. Você trabalhou muito duro pra chegar a esse ponto, e agora você não quer perder o que você teve tanto trabalho pra ganhar. Eu sei que você está com medo de que vá perder tamanho e força. Alguns irão, mas em minha experiência eu na verdade me sinto maior ao final de uma semana de descanso, seguida de 12 a 20 semanas de treinos. Eu quero reiterar novamente, se você não cicla o seu treino de intensidade, você terá muita dificuldade em progredir além do seu atual estágio de desenvolvimento. Houve um grande artigo escrito por Brooks Kubik na revista n°25 comparando os ciclos de dois praticantes de musculação: Sam e George. Um dos ciclos funcionou e o outro não. Essa é o grande e verdadeiro exemplo do que acontece. Porque ciclar funciona? Leia, pois é ciência para apoiar a teoria. Eu tenho certeza de que muitos de vocês nunca ouviram falar do Dr. Hans Seyle. Ele é considerado por muitos a maior autoridade mundial em stress. Ele é o autor do famoso livro O STRESS DA VIDA, assim como contribuinte de mais de 1.500 artigos técnicos e escritor de 29 outros livros sobre o assunto de como o corpo responde ao stress, o que se aplica diretamente sobre o treino com pesos. Stuart resumidamente menciona Dr. Seyle em BRAWN. Eu quero que vocês se lembrem durante este artigo que stress não é meramente "tensão nervosa", usando as palavras de Seyle, mas sim a resposta do corpo a qualquer estímulo, positivo ou negativo. Os fatores produtores de stress, tecnicamente chamados de stressors*, são diferentes, porém eles todos produzem essencialmente a mesma resposta biológica de stress. Dr. Seyle realizou inúmeros experimentos com vários stressors, incluindo o "trabalho muscular intenso". O último se aplica diretamente aos marombeiros. Eu contarei a vocês sobre tal experimento. Leiam até o fim e vocês verão que precisam ciclar o seu treino porque o progresso não é linear (você não pode continuar progredindo infinitamente, sem dar uma pausa para o seu corpo), e a habilidade do corpo de se adaptar ao treino com pesos é finita, de um ciclo ao outro. Em seu livro O STRESS DA VIDA, Dr. Seyle descreve detalhadamente um grupo de ratos que foi exposto a vários stressors (frio, drogas, infecções) incluindo "trabalho muscular forçado" e os resultados "foram sempre os mesmos até se adaptarem ao stress", citando Seyle. Então há muito que podemos aprender com este experimento. Os ratos aos quais foi dado tempo (5 semanas ou mais) para se adaptar aos níveis moderados de stress puderam suportar níveis extremamente altos de stress por meses. Mas se fosse dado menos tempo de nível moderado, eles não podiam suportar os níveis mais altos de stress. Após meses de adaptação contínua aos níveis mais altos de stress, "a resistência adquirida foi perdida novamente" e a exaustão tomou lugar (ponto de estagnação), e não importa que medidas fossem tomadas (comida extra, ou mesmo quando colocados sob níveis moderados de stress novamente), a adaptação continuava a diminuir. Estes ratos passaram pelo que Seyle chama de "Síndrome da Adaptação Geral", que é o modo como o corpo responde a qualquer stress (incluindo o treino com pesos). A SAG é composta de três fases: Fase de Reação de Alarme, Fase de Resistência, e Fase de Exaustão. As ações do corpo conforme passa pelas três fases da SAG são baseadas em "leis biológicas demonstráveis" aprendidas no laboratório. Vamos agora dar uma olhada nas três fases, e ver como construir um ciclo de treino baseado nas ações destas três fases em resposta ao stress chamado Treino de Resistência Progressiva. FASE 1: Fase de Reação de Alarme Quando um stressor (agachamento, supino, levantamento) é feito pela primeira vez, o corpo deve reunir seus recursos para que possa, literalmente, sobreviver. Isso é chamado de Estágio Agudo da Fase de Reação de Alarme. Como Seyle diz, tem de ser dado tempo ao corpo para que possa tomar medidas defensivas reunindo todos os recursos biológicos necessários para reparar os músculos danificados, e se recarregar para a próxima sessão de treino. Em outras palavras, os pesos usados para começar um ciclo devem ser relativamente leves: 70 a 80% do máximo para a meta de repetições que você está usando, e aumentados lentamente (por 4 a 8 semanas) ou o corpo irá entrar prematuramente na Fase de Exaustão, e você terá matado o ciclo antes que ele tenha uma chance de começar. Seja paciente! Após as 4 a 8 semanas iniciais, ou mais, você deverá ter voltado lentamente aos seus melhores pesos. Eles agora são levantados com relativa facilidade, com um momento de ganho iniciado. Este é um sinal de que "a adaptação foi adquirida e a capacidade do corpo de resistir aumentou consideravelmente acima do normal", citando Seyle. Se você tentar passar muito rápido por esta fase, adicionando peso muito rapidamente (devido à falta de paciência), ou em grandes quantidades (use anilhas pequenas ao invés disso), o corpo não será capaz de reunir seus recursos rápido o suficiente e você fará com que o ciclo termine prematuramente, sem ter ganhado nada pelos seus esforços. Novamente, você acabará na Fase 3, a Fase de Exaustão, porque "nenhum organismo vivo pode ser mantido continuamente em um estado de alarme", usando as palavras de Seyle. Uma vez que você esteja na Fase de Exaustão, você tem de começar tudo de novo. Então, seja paciente, e faça do jeito certo. Uma vez que a adaptação tenha sido adquirida, é hora de alcançar pesos maiores. Gráfico mostrando a Síndrome da Adaptação Geral, e algumas das funções correspondentes do corpo, enquanto ele passa por um ciclo de treino bem construído. A linha curva segue a resposta do corpo às três fases. Note que durante a Fase de Resistência o corpo está no limite (platô) da sua habilidade de adaptação. Se você tentar aumentar os pesos mais rápido que a habilidade do seu corpo de se adaptar, seu momento de ganho será eliminado, e a fase de exaustão começará prematuramente. Então, você terá de começar de novo, sem ter atingido pesos maiores, e por isso, desperdiçado aquele período de treino. FASE 2: Fase de Resistência Essa é a fase de "pesos maiores". Neste ponto, o corpo pode suportar consistentemente os treinos pesados, levantando pesos que devem superar os antigos recordes e permitindo a você que atinja um novo patamar. Esta é a fase da SAG pela qual estamos procurando. Esta parte do ciclo pode durar um tempo muito longo (20 semanas ou mais, pela minha experiência) se o cuidado de não ultrapassar o que o corpo pode suportar for tomado. Como Seyle disse em seu livro STRESS SEM SOFRIMENTO, "Stress excessivo ou contínuo... se torna perigo. E este, por sua vez, pode levar ao colapso físico". Então não exagere (eu falarei sobre "variar" o stress depois). Mantenha o ritmo adicionando uma pequena dose de peso à barra a cada treino. Se, mais uma vez, você ficar impaciente (ganancioso) e adicionar peso demais à barra, você irá matar o ciclo e terminar na Fase 3, sem ganhar nada pelos seus esforços. Seja inteligente, seja paciente, dê 100% de si em cada série desse estágio, e realmente curta esta fase. FASE 3: Fase de Exaustão Mesmo se você fez tudo certo e só adicionou peso em incrementos bem pequenos, dormiu bem, e fez refeições enormes, você uma hora ou outra irá encontrar a Fase de Exaustão. O corpo só pode se recuperar até este ponto mesmo se você fizer tudo certo. O motivo exato por trás do que causa o corpo a entrar na Fase de Exaustão, independente de quais passos sejam tomados (maior descanso, mais comida, e mesmo pesos mais leves) não são claros. Mas foi descoberto que há relação com a liberação prolongada de corticóides. A glândula supra-renal secreta quantidade excessivas de corticóides durante treinos com peso intensos, para combater a inflamação. Dr. Seyle, em O STRESS DA VIDA, dá um exemplo do que acontece ao corpo, comparando com o que acontece a um aquecedor durante uso excessivo. Se um aquecedor elétrico mantiver a temperatura de uma sala, nós podemos compensa um frio excedente usando mais corrente. Mas isto é possível somente dentro de certos limites. Conforme mais e mais corrente é usada, chega um ponto onde o fio se queima; e então todo o mecanismo de aquecimento falha, e, significativamente, sua falha é o resultado direto da regulação eficiente de calor. Esse tipo de falha pode ocorrer na maioria dos mecanismos compensatórios. Como Seyle disse, os recursos do corpo para resistir ou se recuperar de um treino se depletam, e o único modo de reconstruí-los é se eles não encontrarem nenhum stressor por um tempo. O corpo precisa de uma pausa do levantamento de pesos. A chave é saber quando esta fase está começando, e então tirar pelo menos uma semana livre. Se você não o fizer, e continua tentando forçar os ganhos, eu prometo (e isso foi provado pelo Dr. Seyle, e muito exemplos do mundo real) que você irá ficar mais fraco e menor, e muito frustrado. Você não pode empurrar o seu corpo pela Fase de Exaustão. Há sintomas médicos, assim como sinais perceptíveis de que o seu corpo já teve o bastante e está entrando na Fase de exaustão. Até onde diz respeito aos sintomas médicos, as mais geralmente usadas e confiáveis medidas de stress indevido são os níveis de certos constituintes do sangue, principalmente os níveis de adrenalina, corticóides HACT (hormônio adrenocorticotrófico), e os eosinófilos. Agora, a menos que você tenha tempo e dinheiro para ter seu sangue testado toda semana para rastrear estes constitiuintesm este método não é viável. Então, o que você precisa saber é como reconhecer os sinais perceptíveis que se tornam evidentes quando seu corpo está começando a depletar os seus "estoques de energia de adaptação", citando Seyle. A seguir estão cinco dos mais obviamente perceptíveis sinais de que a Fase 2 está terminando, e a Fase 3 começando. I. Sem progresso Após várias semanas de puro esforço em todos os aspectos do treino (esforço na academia, boa ingestão de comida, descanso adequado), você parece não poder fazer progresso. Em outras palavras, você continua batendo cabeça com os mesmos pesos semana após semana. Essa falta de progresso também pode ser acompanhada por lesões articulares constantes. Este é o melhor sinal de se reconhecer porque você ainda não se esgotou demais, a menos que você também esteja passando pelos seguintes sinais. II. Batimento cardíaco elevado Se você perceber que seu coração parece estar "correndo" enquanto você está parado, ou especialmente quando você está dormindo, é um sinal de que seu corpo está fazendo hora-extra para se reparar. III. Fatiga sistêmica constante Você se sente "deslocado" e "acabado" o tempo todo (não logo após um treino pesado). Você pode até mesmo sentir sintomas de gripe. Anos atrás, quando eu treinava de forma estúpida, ou seja, seis dias por semana, e até duas vezes por dia, eu acordava durante a noite suando, com uma taxa cardíaca acima de 120bpm. Pense num estado de exaustão. IV. Mudança de atitude/psicológica Você perdeu seu entusiasmo de treinar. Você simplesmente não sente como se estivesse fazendo aquilo. Irritabilidade se instala (você grita com seu cachorro, namorada ou mãe sem motivo), e você desenvolveu um mau humor, ou sente como se pudesse dormir a qualquer hora, em qualquer lugar. V. Distúrbio intestinal Você pode desenvolver problemas com seu trato digestivo. Os sintomas que geralmente aparecem são diarréia, indigestão, ou você simplesmente perde seu apetite e, portanto, perde peso. Dr. Seyle classifica estes sintomas como "doenças da adaptação" (porém estas não são doenças da forma que você possa interpretar. Por definição, uma doença é uma condição de um organismo que difere do seu funcionamento fisiológico normal). Estes sintomas ocorrem universalmente devido a um "stress indevido", e são sinais de que o corpo não pode mais se adaptar à demanda colocada sobre ele. Seyle também diz que "quando eles (os sinais de stress indevido) aparecer, é hora de parar ou mudar sua atividade - isto é, encontrar uma diversão". Esta diversão deveria tomar lugar dentro do que eu chamo de Fase de Descanso-Ativo. FASE 4: Fase de Descanso-Ativo Eu tomei a liberdade de adicionar uma quarta fase (para os marombeiros) à Síndrome da Adaptação Geral do Dr. Seyle. Eu a chamo de Fase do Descanso-Ativo, e é isso que o seu corpo precisa neste ponto - descansar. É hora de tirar pelo menos uma semana livre e deixar seu corpo se recuperar dos pesos que ele vem levantando nos últimos 3 ou 4 meses (ou talvez até mais). Alguns de você podem precisar 2 ou 3 semanas de descanso, dependendo de quão depletados estejam. Então o que você faz durante este período? Nada de esforço, fique fora da academia. Você pode jogar, nadar, pedalar, etc. Apenas fique minimamente ativo e faça alongamentos. A chave é descansar, então não faça nada estressante. Agora me deixe dizer o que o seu corpo vai fazer. Durante este período, seu corpo vai restaurar muitos de seus recursos e funções bioquímicas, particularmente os sistemas nervoso e endócrino. Estes dois levam mais tempo para se recuperar do stress dos meses de treinos. Após uma semana ou mais parado, você estará se sentindo ótimo e pronto para voltar à academia. Um novo ciclo pode ser iniciado a 80% da suas melhores marcas nos exercícios. Mais uma vez, o corpo irá passar pelas duas primeiras fases (com sorte você irá parar antes de atingir a Fase 3 desta vez), e criar novas forças e o crescimento muscular resultante. Mais uma vez, você irá entrar na Fase 4 para deixar que o seu corpo se repare, e começar o ciclo novamente. Se você fizer isso com sucesso por 4 ou 5 longos ciclos, você pode, literalmente, transformar o seu corpo. Um conselho adicional que eu lhe dou seria trocar alguns dos seus exercício de um ciclo pro outro. Claro que você deveria manter os básicos, mas há muitos deles por aí. Seu treino não precisa ser chato. Há também motivos fisiológicos para mudar seus exercícios de um ciclo pra outro. Como Dr. Seyle disse, "stress invariado" pode levar à depleção dos estoques de energia de adaptação. Então, seria uma boa idéia mudar alguns movimento a cada ciclo, como tem sido recomendado na HARDGAINER. Provado pela ciência e por muita pesquisa, tanto no laboratório quanto no campo, é assim que o corpo se adapta ao stress. Você não pode escapar disso. Se você quer conhecer sua força e potencial de tamanho, cicle o seu treino. Trabalhe no desenvolvimento da consciência de quando o seu corpo precisa tirar férias, e tenha a coragem para fazê-lo. Como Stuart disse muitas vezes, não gaste anos da sua vida tentando provar ser diferente, e terminando por desperdiçar o seu potencial. *nota do tradutor: a tradução é "aquele ou aquilo que causa stress". A taxa de progressão recomendada pelo autor do livro é: 2,5 lbs* por semana: Agachamento e Levantamento 1 a 2,5lbs por semana: Stiff 1 a 2lbs por semana: Supinos, paralelas, puxadas e remadas, panturrilha 1lb por semana: Sidebend 0,5lbs por semana: Shoulder Press, Rosca Direta, supinado (supino pegada fechada), antebraço, abdominal *pra saber a correspondência em kg, é só multiplicar por 0.45 e arredondar de acordo com nossas anilhas. mantive em libras pra deixar o mais exato possível. Palavras de Mark Rippetoe sobre Estímulo e Adaptação, 07/07/2011 É verão e você decide que este é o ano que você vai pegar um belo bronzeado tropical. Então você decide ir até o quintal de trás (pra poupar a vista dos pobres vizinhos e transeuntes) para se deitar na hora do almoço e pegar alguns raios de sol. Você se deita de costas por 15 minutos e depois se vira e deita de bruços por mais 15 minutos. Então você se levanta, entra e almoça, e volta ao trabalho. Naquela noite, sua pele está um pouco irritada, então no dia seguinte você apenas almoça, mas no dia seguinte você estará de volta no quintal para a sua meia hora de banho de sol. Você tem fé na sua agenda, gastando 30 minutos lá fora todos os dias, porque esse é o tipo de pessoa disciplinada e determinada que você é. E no final da semana, você já tem um tom moreno mais bonito, e, reconfortado pelos seus resultados, resolve manter sua agenda pelo resto do mês. Então, aqui vai a pergunta crítica: qual será a cor da pele no final do mês? Se você perguntar isso a 100 pessoas, 95 lhe dirão que estará muito, muito escura, mas o fato é que estará exatamente da mesma cor que estava ao final da primeira semana. Porque ela estaria mais escura? Sua pele se adapta ao stress da exposição ao sol ficando escura o suficiente para evitar que ela se queime denovo. Essa é a única razão pela qual ela escurece, e ela se adapta exatamente e especificamente ao stress que a queimou. Sua pele não sabe que você quer que ela fique mais escura; ela só "sabe" o que o sol diz a ela, e o sol apenas "falou" com ela por 15 minutos. Ela não pode ficar mais escura do que os 15 minutos de exposição a fazem ficar, porque os 15 minutos é ao que ela está se adaptando. Se você simplesmente ficasse mais escuro toda vez que se expõe ao sol, seríamos todos negros - especialmente aqueles de nós que vivem em áreas ensolaradas - já que todos nós ficamos expostos ao sol várias vezes por dia. A pele não se adapta ao total acumulado de exposição, e sim ao maior tempo de exposição - à mais forte exposição. Se você quer ficar mais escuro, você tem que ficar mais tempo ao sol para dar à pele mais stress do que ao qual ela já está adaptada. A falha generalizada em compreender esse aspecto que é um pivô da adaptação, é o motivo para tão poucas pessoas entenderem de verdade um programa de exercícios. Os exercícios seguem exatamente o mesmo princípio que se bronzear - um stress é imposto no corpo e ele se adapta ao stress, mas somente se o stress é adequado. Você não poderia se deitar por 2 minutos e esperar que isso te fizesse moreno, porque 2 minutos não são stress suficiente para causar uma adaptação. Da mesma forma, somente um idiota fica lá por 2 horas no primeiro dia, porque o stress seria tão incrivelmemte prejudicial que não pode ser reparado de uma forma construtiva. Muitos trainees vem à academia e supinam 100kg toda segunda e sexta durante anos, nunca nem ao menos tentando aumentar os pesos, séries, repetições, velocidade, ou descanso entre as séries. Alguns não se importam, mas muitos estão genuinamente sem saber porque não conseguem aumentar o peso. E alguns supinam uma vez a cada 3 ou 4 semanas, ou talvez menos que isso, usando alum peso aleatório, como o próprio peso corpoal, fazendo 10 repetições, depois 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, e finalmente uma repetição, e se perguntam porque não conseguem aumentar o peso, ou porque ficam doloridos por vários dias depois. Sua força no supino não se adapta ao total de vezes em que você esteve na academia ou à sua mais sincera vontade de que melhore. Ela se adapta ao stress imposto pelo trabalho feito com a barra. Além disso, ela se adapta exatamente ao tipo de stress imposto. Se você faz séries de 20, você vai ficar bom em fazer séries de 20. Se você faz repetições única, você vai ficar melhor nelas. Mas repetições únicas e séries de 20 são muito diferentes, e você não fica melhor em uma enquanto faz a outra. Os músculos e o sistema nervoso funcionam diferentemente quando estão fazendo estas duas coisas, e elas requerem dois conjuntos diferentes de capacidades fisiológicas, e portanto fazem o corpo se adaptar de formas diferentes. A adaptação ocorre em resposta ao stress, e especificamente àquele stress, porque o stress é o que causa a adaptação. É por isso que calos se formam na mão onde a barra fica, e não em outras partes da mão, ou no seu rosto, ou por todo o seu corpo. Além disso, o stress deve ser tal que você possa se recuperar dele. Como as duas horas de sol no primeiro dia, ou as 55 repetições de supino num único dia uma vez por mês, o stress deve ser apropriadop para o trainee que o receber. Se o stress é tão pesado que não possa ser recuperado em tempo de se aplicar mais, para poder permitir adaptação acumulada, é inútil.
  10. Alunos intermediários são aqueles que passaram pelos períodos de treinamento básico e adaptativo, e estão iniciando o primeiro ciclo do período de treinamento específico. Comumente o primeiro ciclo de treinamento para intermediários é composto por um mesociclo de 8 a 12 semanas. A série de exercícios para o treino das 4 semanas iniciais, poderá ser a mesma, já familiarizada pelo aluno nos períodos preparatórios anteriores. A partir da semana 5 devemos modificar a seqüência de trabalho. A introdução de exercícios mais elaborados e diversificados faz-se necessária para cada grupamento muscular, visando dar um aporte técnico maior e de caráter específico, para o desenvolvimento pleno dos objetivos de cada aluno. A reestruturação das seqüências em relação ao volume de grupos, força de treinamento ou percentual de carga, assim como a forma ou sistema de aplicação de cargas, torna-se periódica e obrigatória a cada 4 semanas (microciclo)de treino. O tempo de treinamento em cada microciclo, só deve ser ampliado na periodização, em caso de afastamento imprevisto do tipo viagens, gripes e resfriados etc. A possibilidade de interrupção forçada durante um microciclo de 4 semanas, cria a situação para que seja ampliada para até 6 semanas o presente microciclo. Não devemos esquecer que nas situações de interrupções do treinamento entre duas a três semanas, incrementa-se a necessidade de aplicação de um microciclo readaptativo. Nos casos de doenças transitórias de até sete dias, precisamos reduzir, na maioria das vezes, o volume de grupos por treinos, com a manutenção dos exercícios e das cargas ou pesos. A redução da intensidade das cargas ou pesos e do volume dos treinos, será necessária a partir de interferências ou interrupções que provoquem afastamentos acima de quatro semanas. Os exercícios para alunos intermediários tendem a ser mais específicos e gradualmente vão substituindo os exercícios que compunham a seqüência inicial. Dá-se preferência aos exercícios de peso livre, tipo halteres de disco e anilhas. Algumas máquinas que são de preferência do aluno devem ser mantidas, porque proporcionam prazer no seu uso diário. A rigidez do treinamento contra resistência deve ser quebrada, sempre que for observado rendimento baixo ou pouca vontade em executar os treinos. Quando surgirem dores musculares ou articulares desagradáveis e prolongadas, são bons sinais, para que seja feita uma revisão das séries de exercícios. Devemos estimular nossos alunos a colocar em pratica com mais seriedade, todos os elementos relacionados à restauração orgânica como o sono, a reposição alimentar equilibrada e regular etc, e a tentar sempre a execução dos limites máximos de movimentos ou a superação das repetições pré determinadas. As séries consideradas prioritárias, começam a tomar mais espaço ao longo da evolução do treinamento. O volume de dias semanais dedicados aos objetivos traçados, passam a ser mais bem estudados ou elaborados. As séries para a hipertrofia muscular começam a ser introduzidas gradativamente e o volume de exercícios ou de grupos por aparelhos, neste caso, será um pouco mais elevado, principalmente quando visamos a hipertrofia. Para que seja feito um trabalho com garantias de resultados evolutivos e satisfatórios, deve-se periodizar e controlar cada passo do treinamento desde os períodos básico, passando pelo adaptativo e chegando ao específico. Durante os períodos específicos as series tornam-se tão importantes como as cargas de treinamento, em função direta com os objetivos traçados no plano geral de treinamento ou macrociclo. Um modelo que temos seguido visando a hipertrofia, é começar o primeiro período específico de treinamento, estimulando ao máximo o desenvolvimento da força ou da velocidade, para em seguida introduzirmos especificamente os modelos especiais de seqüências para a hipertrofia. Temos observamos paralelamente um melhor rendimento e com pouca estabilização física. Estamos encontrando também uma grande motivação psicológica, quando da aplicação de microciclos de quatro semanas com percentuais de cargas fixos nas seqüências objetivando a força. Durante as quatro semanas seguintes, aplicamos séries mistas, com percentuais de carga variados e assim sucessivamente. Veja exemplo periodização abaixo 01 quadro. Quadro 1 Microciclo 01 Semana % de carga Repetições Grupos Repouso Forma de treino 1a a 4a 70 7 a10 4 1min a 3min Constante 5a a 8a 70 e 60 7 a10 /11 a 15 3 1min e 30seg Onda 9a a 12a 70 7 a10 4 1min a 3min Constante 13a a 16a 50/60/70 7 a 10/11 a 15/16 a 20 3 1min a 3min Pirâmide Comumente as séries com percentuais de cargas fixos são bem clássicas e os intervalos de recuperação entre os grupos são maiores, entre 1 minuto e 30 segundos até 3 minutos. As séries mistas possuem períodos de repouso entre 30 segundos a no máximo 1 minuto e 30 segundos visando especificamente a hipertrofia e as repetições realizadas de forma lenta principalmente na fase negativa do movimento (retorno à posição inicial). Abaixo encontra-se um modelo básico (quadro 02) de series de exercícios para alunos intermediários que treinam de 5 a 6 vezes por semana. Quadro 2 Percentuais de cargas de 70% a 79% - repetições: 7 a 10 - grupos ou sets 3 Serie A Serie B Serie C 1. Agachamentos livre 1. Supino reto 1. Pulley alto 2. Agachador máquina 2. Supino declinado 2. Remada curvado 3. leg press 45º 3. Supino 45º 3. Remada baixa 4. leg press baixo 4. Tríceps pulley 4. Rosca direta 5. Flexora 5. Tríceps testa 5. Rosca scotch 6. Extensora 6. Tríceps francês deitado 6. Rosca apoiada 7. Remada alta 7. Adutora máquina 7. Panturrilhas máquina 8. Desenvolvimento barra 8. Adutor da coxa 8. Panturrilhas leg press 9. Desenvolvimento halteres 9. Lombares 9. Abdominais A próxima série é um modelo básico de exercícios para alunos intermediários que treinam 3 vezes por semana em dias intercalados. Quadro 3 Percentuais de cargas de 70% a 79% - repetições: 7a 10 - grupos ou sets 4 Serie A Serie B Serie C 12. Supino reto 12. Pulley alto 1. Supino reto 13. Supino declinado 13. Remada curvado 2. Pulley alto 14. Supino 45º 14. Remada baixa 3. Desenvolvimento barra 1. leg press baixo 1. Flexora 4. Agachamento livre 2. Extensora 2. Leg press baixo 12. Agachador smith machine 3. Rack Machine 3. Leg press 45º 13. Leg press 45º 4. Desenvolvimento Barra 4. Rosca direta 14. Rosca direta 5. Tríceps pulley 5. Rosca scotch 5. Tríceps testa 6. Tríceps testa 6. Panturrilhas Leg press baixo 6. Panturrilhas Smith machine 7. Panturrilhas máquina As séries que visam grandes ganhos de força devem ser compostas por exercícios que possibilitem volumes altos de cargas, estes exercícios são aqueles de caráter multiarticular na maior parte das vezes. Por este motivo devemos introduzir já nas séries dos alunos intermediários, boa parte dos exercícios que irão compor as seqüências principais, no período específico de treinamento. Os trabalhos visando o desenvolvimento da força, devem ser incorporados ou introduzidos lentamente no decorrer dos treinamentos. Há duas formas distintas de evolução da intensidade nos treinos, estas são: Aumento progressivo do percentual de cargas Aumento brusco do percentual de cargas Aumento Progressivo do Percentual de Cargas Os percentuais de cargas quando são elevados gradativamente tornam-se menos lesivos e constituem um mecanismo de melhor controle sobre os picos evolutivos da força. A força facilmente adquirida também é facilmente perdida, esta regra do treinamento alerta-nos para uma maior necessidade e controle das evoluções/involuções. Antes da elevação do percentual de carga, faz-se necessário treinar e garantir uma fixação da força adquirida, para que a mesma não atinja a estabilização e caia posteriormente. As cargas de trabalho, sempre que possível, devem ser revisadas (ajustadas), porém haverá a manutenção do numero das repetições previstas para o equivalente percentual. Com esta sistemática garantimos a manutenção do treinamento da força específica a que foi objetivada. A manutenção de períodos de treinamento com o mesmo percentual de carga até momentos antes da estabilização da força, é o sinal da necessidade para o aumento do percentual de carga. Devemos ficar alertas ao momento em que não verificamos aumentos das repetições com os pesos de trabalho diário. Reajustar neste caso o percentual de cargas para um patamar mais elevado ou acima do atual, só é indicado quando há uma estabilização visível da força. Em alguns casos podemos registrar até uma queda da força, a qual pode ser sentida ou percebida por meio da redução dos pesos de trabalho diário. Quando a presente situação de queda de rendimento acontecer, deve-se tomar cuidado para que o aluno não seja sobre estimulado, por meio da elevação das cargas com o novo percentual de cargas. A atitude de controle a ser colocada em prática, é a criação de um mesociclo de transição, entre duas a quatro semanas, com percentuais de carga entre 50% a 59% da força máxima atualizada. Não insista em criar um microciclo com elevação no percentual de cargas (microciclo de choque). Aumento Brusco do Percentual de Cargas Após alguns meses de treinamento, deparamo-nos com a situação de estabilização no desenvolvimento da força, mesmo quando aplicamos períodos de treinamento de transição equilibrados. Após ser retomado o treinamento de força, a mesma encontra-se estabilizada ou pouco evolutiva. Nestes casos existe a necessidade de aplicar um microciclo de choque, com percentuais de cargas mais elevados. Veja o artigo: musculação para iniciantes: a organização do treinamento. Final Durante a fase intermediária de treinamento, as séries de exercícios tornam-se gradativamente mais especializadas, em função direta com os objetivos pessoais. A intensidade e o volume dos treinamentos, são sempre a base para uma boa e positiva evolução, por este motivo deve-se controlar com afinco máximo, cada ciclo de treinamento previsto no macrociclo. Caso o seu professor orientador não faça um planejamento mínimo de 4 semanas em seu treinamento e com objetivos bem definidos, procure questiona-lo sobre tal atitude. No caso de resposta afirmando negativamente a necessidade de utilização da periodização, ou dos aspectos de organização e controle. Procure imediatamente informar-se sobre a formação acadêmica do mesmo. Profissionais competentes utilizam sempre a periodização, visando o desenvolvimento pleno de seus educandos.
  11. Periodização do Treinamento e Exercícios Ridículos Vejo diversos alunos variando exercícios com o objetivo de trabalhar o músculo de forma diferente. Creio que isso acontece em grande parte por falta de conhecimento do aluno e do professor que orienta esse aluno. Esse erro, muitas vezes se dá pela falta de um profissional qualificado, isto é: graduado em Educação Física. Digo graduado pelo fato de diversas academias contratarem estudantes para exercer a função profissional, isto é, chamam de “estágio” o aluno que fica só em sala de aula. Muitos nem cursaram fisiologia do exercício, cinesiologia e a própria disciplina de musculação, que deveria ser base para a atuação profissional. Carnaval(2001), Conscenza(2001), descrevem diversos métodos e sistemas de treinamento, que são formas de realizar a variabilidade do treinamento. Não há necessidade de se criar exercícios mirabolantes com o intuito de variar o treinamento, pequenas mudanças já são suficientes para promover novas adaptações neurais. Os métodos de treinamento a ordem de execução dos exercícios a organização do programa de treinamento, por si só, são maneiras de promover a variabilidade. A ausência desse recurso acontece pela falta de conhecimento dos professores que atuam em salas de exercícios resistidos. É inadmissível que nos dias atuais com os diversos recursos que dispomos (livros, internet, cursos de extensão) um professor desconheça esses métodos e exponha seus alunos ao ridículo com exercícios inventados sem estudos e análise cinesiológica e bomecânica que comprovem a efetividade. O objetivo deste artigo é evidenciar os métodos de treinamento em musculação como meio para estimular os músculos de forma diferente. Organização de Programa de Treinamento Quanto a organização de um programa de treinamento os exercícios podem ser estruturados em sequência da seguinte forma: Alternada por segmentos simples ou prioritária, agonista x antagonistas, pré-exaustão, séries triplas e séries gigantes (CARNAVAL, 2001). Alternadas por Segmentos As alternadas por segmentos são aquelas em que se alternam os segmentos corporais dando a maior distância possível entre os grupamentos a serem exercitados adiando dessa forma a fadiga. Agonistas versus Antagonistas As agonistas versus antagonistas consistem em fazer um exercício para um determinado grupo e sem intervalo de descanso treinar o grupo antagônico. Pré-Exaustão A pré-exaustão consiste em realizar um exercício específico, isolando o músculo e sem intervalo de descanso um exercício básico. Séries Triplas As séries triplas consiste em fazer três exercícios seguidos para o mesmo grupamento. Séries Gigantes As séries gigantes só são possíveis nas articulações esferóides (Gleno-umeral e Fêmur-acetabular), pois consistem em treinar todo o grupamento daquela região, como por exemplo: peito, costa, ombro sem intervalo de descanso, ou adutores-abdutores,anterior e posterior de coxa (UCHIDA, 2006). Essa forma de organizar o programa já configura um meio de possibilitar maneiras diferentes de treinar sem necessitar inventar exercícios que em nada contribuem para um real crescimento muscular, exercícios muitas vezes malabarísticos. Métodos de Treinamento São denominados de métodos de treinamento a maneira pela qual se possibilita uma maneira de se executar determinado exercício, de estruturar e planejar a forma pela qual se realiza determinado treinamento (UCHIDA, 2006). Em musculação temos basicamente dez formas de se executar as repetições em um determinado grupamento muscular. Carga Estável De Lorme denominou de carga estável quando se realiza um determinado número de séries e repetições pré-fixadas, por exemplo: 3 x 10 com “X” quilogramas. Pirâmides Posteriormente vem as pirâmides crescentes e truncadas crescentes, na pirâmide crescente, consiste em reduzir o número de repetições e aumentar a carga até chegar a uma repetição à 100%, na truncada, vai-se apenas à 90%. Na pirâmide decrescente, faz-se o contrário da anterior, inicia-se com 100% e vai aumentando as repetições e reduzindo a carga, enquanto que na truncada decrescente inicia-se com 90%. Escada No método da escada, utiliza-se a repetição da carga a cada duas repetições, por exemplo: Supino reto 4 séries, primeira 15 repetições a 65% a segunda série também a terceira e quarta com 13 repetições a 70%, no próximo exercício (Supino inclinado, por exemplo) realiza-se 11 repetições com 75% da carga na primeira e segunda série e na terceira faz-se 10 repetições com 80%, realizando o mesmo na primeira série do próximo exercício (supino declinado) e na segunda e terceira série 8 repetições com 85%. Pode-se destacar também o método da escada que Conszenza (2001) descreve da seguinte forma: Consiste em elevar o peso e depois diminuir. Segundo o autor, este método permite grandes variações como a não obrigatoriedade do número de repetições ou carga na fase decrescente. Como exemplo teríamos 9 séries totais para peito sendo três de cada exercício a saber: Supino inclinado, declinado e reto. Na primeira série utilizaria 70% da carga com 15 repetições, na segunda 12 com 75% repetições na terceira, 10 com 80%, na quarta 8 com 85% e na quinta 6 com 90%, aí na sexta poder-se-ia fazer 6 repetições com 85%, na outra 8 repetições com 80%, na oitava série 10 repetições com 75% e na nona série 12 repetições com 75%. Onda Um outro método descrito por Carnaval(2001), foi o método da onda crescente, decrescente e constante. Crescente-Aumentar e diminuir o peso, mas, nunca um valor igual, sendo a diferença constante(Exemplo:65%-75%-70%-85%-80%-95%-90-100%). Decrescente funciona reverso ao anterior e na constante esse aumento e decréscimo e constante(exemplo 60%-70%). Observa-se que de acordo com o exposto pelos autores temos dezesseis maneiras de modificar o treinamento sem a necessidade de inventar e/ou modificar os exercícios. Sendo seis através da organização do programa e dez através dos métodos de treinamento em musculação. Conclusão Como se pode ver, não necessitou criar exercícios mirabolantes, temos aí dez maneiras de modificar o treinamento, supondo que as fichas sejam modificadas a cada dois-três meses, temos aí no mínimo dois anos e meio de treinamento sem invenção!! Consulte seu professor, e veja com ele inúmeras possibilidades. REFERÊNCIAS CARNAVAL, Paulo Eduardo. Cinesiologia da musculação. 2.ed. Sprint, 2001 CONSZENZA, Carlos Eduardo. Musculação na Academia. 4. ed. Sprint, 2001 CONSZENZA, Carlos Eduardo. Musculação: métodos e sistemas. 3.ed. Sprint, 2001 UCHIDA, M. C. et al. Manual de musculação: uma abordagem teórico-prática do treinamento de força. 4. ed. São Paulo: Phorte, 2006
  12. É de conhecimento geral, que a prática regular e periódica da atividade física constituída por exercícios resistidos, modifica progressivamente a estrutura física do corpo humano como um todo. Entretanto, convém destacar que, toda elaboração de exercícios resistidos numa sala de musculação, requer o planejamento de um trabalho muscular particularizado, inserido por outro lado, num programa constituído por séries e repetições distintas, pertencente a um praticante em particular. Contudo, as séries e repetições referentes ao exercício resistido em particular, deve estar por outro lado, em perfeita sintonia com o perfil do praticante de musculação, bem como, com os anseios almejados, direcionando todo o trabalho, seja ele para fins estéticos, terapêuticos ou profiláticos. Este procedimento consiste por satisfazer três exigências distintas entre si, sendo a primeira, direcionada a propósitos pertinentes à definição ou ao aumento da massa muscular, a segunda, direcionada a propósitos pertinentes à correção ou a desvios posturais, e por fim, a terceira, direcionada a propósitos pertinentes a integridade motora das articulações, quando submetidas a treinamentos de força ou de potência muscular. Os treinamentos de força e de potência muscular são comumente realizados nas academias de musculação, mediante o uso de equipamentos sofisticados, representados por uma ampla variedade de máquinas. As maiorias das salas de musculação são equipadas por máquinas que operaram através de mecanismos e engrenagens simples ou complexas, e ainda, são equipadas por uma ampla e variada gama de instrumentos livres que operam através de mecanismos ou engrenagens simples. A ampla variedade de instrumentos simples existentes nas salas de musculação serve de agente mecânico para qualquer trabalho muscular, e são representados por aparelhos ginásticos projetados no intuito de utilizar o próprio peso corporal como sobrecarga. Contudo, é possível realizar treinamento de força e de potência por meio de exercícios livres, sem necessariamente estar matriculado numa academia de musculação. Neste caso, é necessário dispor de um espaço apropriado, e ainda, é necessário dispor de acessórios indispensáveis, tais como: banco horizontal, diferentes tipos e formatos de barras, halteres e anilhas com pesos variados, e ainda, dispor de caneleiras e tornozeleiras com cargas variadas. Vale lembrar que, toda atenção deve ser dada quando se pretende treinar em casa. Neste caso, é viável que todo treinamento domiciliar seja devidamente acompanhado por um profissional de educação física, na qualidade de personal trainer. O aumento da massa muscular, diz respeito ao volume adquirido pelo músculo no sentido estrutural, e este volume adquirido pode variar de acordo com a idade, o sexo, a constituição física do indivíduo, e ainda, de acordo com o grau de esforço a que os músculos são submetidos numa sessão de treinamento com exercícios resistidos. A inatividade prolongada induzida pelo sedentarismo, ao longo do tempo pode provocar perda da massa muscular. Em contrapartida, a atividade física diária, mediante a prática de exercícios resistivos que se dão por meio de esforços musculares progressivos e repetitivos, proporcionam ao longo do tempo, um aumento do volume ou da hipertrofia muscular, e conseqüentemente, um aumento nos níveis de força e de potência muscular. Importa destacar que, ao passo que os treinamentos de força ou de potência muscular vão sendo realizados repetidamente e mensalmente, os ganhos de hipertrofia e de força adquirido pelo músculo vão ficando mais difíceis, chegando ao ponto de se atingir uma estabilização fisiológica descrita como platô. Este processo de estabilização fisiológica que se dá nas estruturas musculares, segue critérios individuais, segundo a natureza genética ou biológica de cada ser humano. No intuito por ultrapassar o platô, costuma-se recorrer a variações quanto ao método de treinamento empregado, e ainda, costuma-se recorrer ao uso de diferentes tipos de recursos ergogênicos nutricionais, seja por meio da suplementação vitamínica, mineral ou protéica. Cabe destacar que, quanto ao uso do recurso suplementar através da alimentação, é muito importante buscar pela orientação do nutricionista desportivo, a fim de que este profissional elabore estratégias nutricionais que favoreçam o incremento da hipertrofia almejada. Referências Bibliográficas: BADILLO, J. J. G.; AYESTARÁN, E. G. Fundamentos do Treinamento de Força - aplicação ao alto rendimento desportivo. Porto Alegre: Artmed, 2001. BOMPA, T.O. Periodização: teoria e metodologia do treinamento. São Paulo: Phorte, 2002. CHIESA, Luiz Carlos. Musculação: uma proposta de trabalho e desenvolvimento humano. Espírito Santo: Edufes, 1999. FLECK, S.J.; KRAEMER, J.W. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. Porto Alegre: Artmed, 1999.
  13. Sempre ouvimos falar da necessidade de variar os estímulos, por meio de técnicas, protocolos variados e diferentes exercícios. Mas, será que estamos variando mesmo o estímulo? Braços maiores! Essa é praticamente uma constante quando falamos em musculação, isso mais frequentemente quando falamos de homens treinando. É certo que o bíceps não é o único responsável pelo maior volume dos braços, mas, tem toda uma atenção especial por parte dos praticantes em geral. Não vamos nos ater a técnicas nesta matéria, vamos apenas pensar em aproveitamento mecânico, parece simples, mas a maioria das pessoas peca quando acredita que está variando nos exercícios. A ideia de usar de diferentes exercícios é a de usar de diferentes posições para variar o stress muscular focando em porções diferentes do mesmo grupo muscular, mas, o que acontece na maioria das vezes é que as pessoas simplesmente fazem exercícios com as mesmas posições, logo não variam no estímulo. A forma mais interessante de se variar a mecânica dos exercícios de bíceps é alterando a angulação dos ombros para alterar a ação da cabeça longa do bíceps. Na rosca direta os braços ficam posicionados ao lado do corpo: Na rosca scott você trabalha com os braços em uma posição mais a frente e com um apoio, o que diminui um pouco a ação da cabeça longa do bíceps (mas ainda há ativação desta): Já na rosca 45° os braços ficam para trás em relação ao corpo, levando a cabeça longa do bíceps a uma posição de alongamento, o que chamamos de pré-ativação, você consegue dessa forma focar um pouco mais na cabeça longa do bíceps: Esses foram 3 exemplos de exercícios que variam entre si na angulação de trabalho, logo, variam o estímulo dado. Você pode usar exercícios diferentes em cada uma das angulações. O mesmo vale para o tríceps e a cabeça longa, mas isso fica para a próxima matéria. Procure sempre orientação de um bom profissional. Abraços e bons treinos!
  14. Opa e ai galera, boa tarde. Variar o treino é sempre bom para não se acostumar e cair na rotina, mas variar apenas a pegada na hora de executar o movimento para focar mais uma determinada parte do musculo pode ser considerado variação? Por exemplo 2 meses eu treino costas com uma determinada pegada para focar mais a parte exterior superior e nos outros 2 meses seguintes mudar a pegada para focar mais na parte inferior das costas? Isso seria uma variação? Valeu até mais...
  15. Além de induzir o aumento da massa muscular, os exercícios com pesos contribuem para a melhora da capacidade metabólica, estimulando a redução da gordura corporal e o aumento de massa. No aumento de massa o que ocorre é que o aumento do número das miofibrilas é muito complexo. Baseia-se na hipótese que a miofibrila vai se adaptando, em primeiro lugar, pelo aumento de tamanho até alcançar um nível crítico determinado de tamanho e força, a partir do qual as contrações musculares sucessivas provocam microrrupturas das bandas Z das miofibrilas. A partir dessas microrrupturas formam-se outras duas miofibrilas. Já o aumento do tamanho das miofibrilas deve-se a um acréscimo de filamentos de actina e miosina na periferia das miofibrilas. (RAMALHO, V P e MARTINS JUNIOR, J 2003) Para Ramalho, V. P. e Martins Junior, J. (2003) os melhores resultados na hipertrofia deve-se a carga variante entre 60% a 80% de 1 RM e o intervalo de recuperação diminuído entre as séries com cerca de 45 à 60 segundos. Esse seja talvez os componentes mais importantes nas sessões de hipertrofia. O músculo deve ser levado a exaurir suas reservas de ATP-CP e recrutar o maior número possível de unidades motoras e com esse intervalo relativamente curto entre as séries, o treinamento não proporcionará a recuperação completa das reservas energéticas de creatina fosfato, forçando o músculo a se adaptar e aumentando sua capacidade de transporte de energia. Porém mesmo agindo dessa forma é necessário que o treinamento tenha uma diferença (é claro que com coerência) de volumes e intensidades. Weineck (1999) diz que para estimular um halterofilista a atingir a forma ideal para um determinado resultado deve haver uma alternância entre aumento e redução do volume e intensidade dos estímulos. Um modelo de treinamento chamado não linear onde ocorre aumento progressivo da carga com uma fase regenerativa no final é apontado por Bompa e Cornacchia (2000) como sendo a maneira mais efetiva para a escolha da carga no mesociclo, pois assim com a fase regenerativa ocorre a recuperação das reservas energéticas do praticante e a restauração do balanço psicológico perdido pela fadiga acumulada nos primeiros microciclos. Um modelo de mesociclo que possui diferenciação de níveis de intensidade torna o organismo então metabolicamente favorável ajudando a promover assim a hipertrofia. Para finalizar vamos analisar o protocolo não linear utilizado por Ramalho, V. P. e Martins Junior, J. (2003) utilizado em pessoas de nível intermediário que teve bons resultados quando se efetuou uma análise comparativa entre o antes e depois. Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo SÉRIE A-Peito -Ombro -Tríceps -Abdome SÉRIE B-Costas -Bíceps -M. inferiores aeróbicos(60 a 80% da FCM) e abdominais SÉRIE A-Peito -Ombro -Tríceps -Abdome SÉRIE B-Costas -Bíceps -M. inferiores Exerc.aeróbicos (60 a 80% da FCM) e abdominais Descanso passivo microciclo 1 2 3 4 (recuperação) N° de exercícios por sessão 8 - 10 8 - 10 8 - 10 6 - 8 N° de séries 3 3 3 2 % de carga máxima 60% 70% 75% - 80% 50% - 60% N° de repetições 12 10 8 - 6 15 - 12 Intervalo entre as séries 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto Referencias bibliográficas BOMPA, T. O.; CORNACCIA, L. J. Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte, 2000. Ramalho, V. P. e Martins Junior, J.; Influência da Periodização do treinamento com pesos na massa corporal magra em jovens adultos do sexo masculino; Revista da Educação Física da Universidade Federal de Maringá; vol. 14; num. 2; 2003; p. 49 – 56. Weineck, J; Treinamento Ideal; Ed. 9; São Paulo; Manole; 1999;
  16. Eu to treinando para ganho de massa e faço serie ABC , e sigo os exercecios dela corretamente , e vejo na academia mtas pessoas que xegam para o professor e dizem oq querem treinar por exemplo '' peito e triceps '' e o professor vai passando exercecio e repetiçoes , ai o aluno faz , ai volta e o professor manda otro ... seria melhor fazer esse esquema de variar os exercecios ou seguir a serie? com o objetivo de hipertrofia
  17. O Paradoxo do Exercício Físico Todos sabemos que a atividade física proporciona benefícios ao organismo, e que estes são estendidos à melhoria de inúmeras funções corporais, como melhora da flexibilidade, da resistência cardiovascular, da força, dentre outros benefícios. Vale a pena comentar também que o exercício físico, diferente da atividade física, proporciona outros ganhos ao corpo humano, principalmente por acelerar processos metabólicos e induzir o organismo à níveis de atividade mais intenso o que, conseqüentemente, favorece o processo de adaptação. Vamos partir do princípio de que, todo o tipo de estímulo que o organismo recebe, gerará respostas que, conforme a intensidade destas, gerará adaptação (em níveis molecular, celular e tecidual). Entretanto, quando a intensidade e a frequência do exercício físico atingem níveis máximos, o organismo começa a responder (e adaptar-se) de maneira diferente da que pretendemos, propiciando o que chamo de “estresse excessivo do treinamento” comumente conhecido como “síndrome do overtraining”. A Síndrome do Overtraining Em definição básica, a síndrome do overtraining consiste em um estado de treinamento muito além que o indivíduo pode suportar, ocasionando sérios problemas no organismo em níveis psicológicos e fisiológicos. Estes problemas vão desde lesões em articulações ou músculos (e, conforme o caso, fraturas ósseas), até problemas mais sérios como insônia, depressão, irritabilidade, impotência e problemas reprodutivos, propensão a problemas respiratórios e gastrointestinais, perda de peso e baixa imunidade. Os sinais que indicam overtraining nem sempre são claros, o que dificulta seu diagnóstico, principalmente pelo fato de envolver fortes fatores psicológicos que demoram a se manifestar. Todavia, depois de instalada esta síndrome o corpo pode levar vários meses, ou mesmo alguns anos, até que o distúrbio deixe de existir e os sinais e problemas fisiológicos desapareçam por completo. Entre os sinais físicos e psíquicos mais conhecidos, encontram-se: Diminuição da Performance (força/peso); Diminuição da Massa Muscular; Diminuição dos níveis de Testosterona; Aumento dos níveis de Cortisol; Irritabilidade e apatia; Depressão; Diminuição da Glutamina e, Aumento exponencial da vulnerabilidade infecciosa. A alta incidência desta síndrome entre os atletas deixa cada vez mais clara a necessidade de se analisar as possíveis causas desse fenômeno. O desencadeamento da Síndrome do Overtraining é um processo complexo, resultado de drásticas alterações de fluxo hormonal em função da maior ativação do sistema nervoso autônomo e do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, além da supressão do eixo hipotálamo-hipófise-gonadal (Lehmann & col, 1998). Essa afirmação fica clara quando encara-se o exercício físico intenso como um dos fatores desencadeadores do estresse, tanto físico quanto psicológico. Contudo, alguns autores classificam estas alterações do sistema endócrino como uma conseqüência do overtraining, e não necessariamente a sua causa. Como possíveis causas, algumas pesquisas sugerem que são: lesão e inflamação; redução drástica dos estoques de glicogênio (muscular e hepático); diminuição da disponibilidade de glutamina durante o exercício; hipótese de fadiga central. Vale a pena citar que grandes Volumes de treinamento físico vem por originar a maior parte das causas citadas para o desencadeamento do overtraining, com mais influência do que a que sua Intensidade, confirmando que a quantidade de exercício influencia com maior grau o aparecimento dos efeitos negativos desse fenômeno. Outro fator necessário de citação diz respeito à importância da Glutamina para otimizar o sistema imunológico e suprimir os efeitos do overtraining. A glutamina é um aminoácido não essencial (ou seja, o organismo pode sintetizá-lo a partir do ácido glutâmico, valina e isoleucina). A síntese da glutamina acontece primariamente nos músculos, mas ocorre também nos pulmões, fígado, cérebro e possivelmente no tecido adiposo. É importante citar que em condição de overtraining (e também lesões ou estresse), os órgãos necessitam de uma demanda muito maior de glutamina, o que não pode ser suprido apenas pela síntese corporal, sendo sugestiva a possibilidade de suplementação com este aminoácido. Concluindo Como mencionado, a atividade física bem como o exercício físico regular, promove a melhoria de inúmeras funções corporais. Todavia, em efeito contrário, quando o exercício intenso é realizado com freqüência que não facilita a recuperação do organismo, o indivíduo começa a sofrer os efeitos malignos do excesso de treinamento. A sobrecarga de exercício excessivo e prolongado com inadequada recuperação e descanso leva ao engano, leva ao estado de fadiga central, leva ao overtraining! Referencial Bibliográfico - Lehmann, M. Foster, C. Dickhuth, H. Gastmann, U. Autonomic Imbalance Hypothesis and Overtraining Syndrome. Medicine Science Sports & Exercise 1998; 30:1140-5; - McArdle W. Katch F. Katch V. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. Guanabara Koogan. Rio de Janeiro, 2002.
  18. Você treina o que você quer desenvolver porque acredita que estes são seus pontos fracos, certo? Pois na fisiologia da adaptação muscular ao estímulo dado é a mesma coisa... O pessoal teima em treinar sempre igual porque diz que prefere treinar assim. Oras, treinar porque prefere é como treinar o que gosta, não o que precisa desenvolver, e quando não há desenvolvimento das aptidões musculares de uma forma harmoniosa, as discrepâncias entre as capacidades de força, resistência anaeróbica, recrutamento vascular aeróbio e velocidade fazem com que seu ganho entre em estagnação. Portanto sugiro um desafio: 3 semanas de treino do jeito que você detesta. Se você gosta de séries de altas repetições, faça-as como exaustão, começando com as de força que serão seu objetivo. Se você só trabalha com baixas repetições, utilize estas como recrutamento final a partir de um treino de pré-exaustao com cargas mais baixas e repetições mais sólidas. Detalhe do desafio: não deixe passar de 3 semanas, não deixe o seu treinamento passar de 1h (procure dar 2/3 do treino para a técnica nova e mais 1/3 para a antiga, e caso você não treine nenhuma especificidade, utilize os métodos de transição de carga mais abrangentes, como o BreakDown ( 5 reps a 85% de 1RM – intervalo – 15 reps a 70% de 1RM – intervalo – 30 reps a 50% de 1RM). Normalmente avaliamos o resultado do estímulo por exames sanguíneos, serviço que prestamos a uma centena de treinadores pessoais aqui em SP em ordem deles terem mais uma ferramenta para se posicionar nas periodizações para os diversos atletas e esportistas que cuidam. Se você treina sozinho, aproveite essa dica para dar uma ajustada na sua dieta e fique de olho no espelho – entre 3 e 4 semanas já haverá algum resultado visível. Aproveite para prestar atenção nas suas deficiências de capacidade durante o treino: se algo pareceu muito difícil realizar é porque é exatamente aquilo que você deve treinar. Conosco é assim: a medicina nos serve para nossas rotinas serem otimizadas e melhor aproveitas. Não há espaço para achismos quando o assunto é saúde e resultado, sempre ao mesmo tempo. Abraço e muita performance com muita saúde! Muzy
  19. INTRODUÇÃO O treinamento de força vem sendo utilizado para diferentes finalidades, seja na área da saúde, estética ou desporto, sendo que para cada finalidade é importante uma correta prescrição do treinamento para se obter êxito em seu objetivo. Muitas variáveis estão envolvidas na prescrição do treinamento, sendo que o modelo de periodização utilizado é de extrema importante para que se ocorra uma adaptação positiva no organismo. Sendo assim, iremos discutir alguns parâmetros sobre os modelos de treinamento que têm sido utilizados. DISCUSSÃO Estudos têm comparado principalmente 3 modelos de periodização em treinamento de força: Não-periodizado (sem variação de intensidade e volume).; Periodização linear (diminuição do volume e aumento da intensidade conforme a progressão do treinamento).; Periodização ondulatória ou não-linear (alterações constantes de volume e intensidade durante um período de treinamento) (Minozzo et al, 2008). De uma maneira geral, o treinamento periodizado traz mais adaptações positivas com relação a ganho de força, potência e hipertrofia muscular quando comparado com o treinamento não periodizado (Kraemer, 1997; Marx et al, 2001). Estes resultados demonstram a importância de se montar uma rotina de treinamento consciente, seja para atletas de alto nível, pessoas com alguma patologia ou praticantes recreacionais de musculação. O treinamento não-periodizado é ainda muito utilizado em academias, devido a grande demanda de alunos em uma sala de musculação, associada a um pequeno numero de professores por aluno (visando um baixo custo com empregados e maiores lucros aos donos de academias). Já a periodização linear (gráfico 1) é mais antiga quando comparada com a periodização ondulatória, e se baseia no modelo tradicional de treinamento (diminuição do volume e aumento da intensidade durante o decorrer do treinamento). Este modelo de treinamento foi muito utilizado por atletas de esportes individuais e coletivos até algum tempo atrás, porém dificilmente se aplica aos atuais calendários esportivos. Antigamente, as equipes ou atletas de modalidades individuais traçavam como objetivo uma ou duas competições por ano, o que possibilitava o planejamento esportivo para determinado período do ano. Atualmente, temos varias competições durante o ano (ou macrociclo), o que exige do atleta uma boa condição física durante o ano todo praticamente. Nesse sentido, tem se utilizado muito a periodização não linear. Gráfico 1. Modelo de periodização linear, com aumento da intensidade e diminuição do volume durante o treinamento. *adaptado de Matveev (1977) Dentre os modelos de treinamento periodizado, o treinamento não-linear vêm se destacando por conseguir melhores resultados em força, potência e hipertrofia quando comparado com a periodização linear. Isto se deve possivelmente ao fato de se aplicar diferentes estímulos durante o período de treinamento, o que dificulta a homeostase do organismo, exigindo uma maior adaptação. No âmbito desportivo, este modelo é interessante, pois possibilita trabalhar diferentes aptidões físicas durante um período de preparação, e ainda manter essas adaptações durante um período longo de competição, como por exemplo, no futebol. Existe também o fator psicológico, pois este modelo de periodização parece ser mais estimulante quando comparado com os outros modelos de treinamento. Porém, este modelo parece ser difícil de ser empregado em salas de musculação, principalmente quando se tem muitos alunos e poucos professores (o que é o caso da maioria das academias), devido a sua complexidade e do tempo necessário para se montar uma periodização dessas. As mudanças de intensidade/volume na periodização não-linear pode variar em dias ou semanas, como demonstrados nas tabelas 1 e 2 (tabelas meramente ilustrativas). O mais importante neste modelo é que se conheçam bem as adaptações que cada sessão de treino causa no organismo. Tabela 1. Modelo de periodização não-linear com variação de intensidades por sessão de treino. <html> <body> 1st week2nd week3rd week4th week5th week2ndLightModerateLightModerateModerate4ndLightModerateHighHighModerate6ndModerateHighModerateLightHigh
  20. Bom pessoal, tenho 7 anos de treino e há 5 anos eu treino no esquema ABCDE 1x na semana. Bem eu sempre treinei dois meses em altíssima intensidade e descanso de 7 a 10 dias, e por ae vai! Porém periodização é bem mais do que isso e infelizmente nao consegui encontrar nenhum tipo exemplo ideal a ser seguido aqui no fórum. Estou pensando em seguir alguma tabela de periodização proposto por Luis Carlos Chiesa, OLHEM O LINK. http://efartigos.atspace.org/esportes/artigo26.html Alguém pode me auxiliar? periodização eh uma coisa que todo mundo fala, mas quase n vejo propostas claras e obejtivas de periodização. Por favor, alguem me ajuda;D
  21. Galera, To enfrentando um desgaste muscular já faz um mes, depois de 2 anos de treino, quase sempre focado na hipertrofia, to sentindo que tá na hora de segurar a onda, treinar uma definição mas sem forçar muito. Tava fazendo uma séria ABC, onde A: Supino Reto (12, 10, ; Supino Declinado (10, 8, 6); Supino Inclinado 45º (3x ; Crucifixo Inclinado 30º (3x 10); Tríceps Corda (3x ; Triceps Barra Reta (3x ; Tríceps Frances (3x B: Puxada pela frente (12, 10, ; Remada Baixa (3x ; Remada Alternada no Banco HBC (3x 12); Puxada Romana (8, 10, 15); Biceps na máquina articulada (Robo) (3x ; Biceps barra W (3x ; C: Abdução de Ombro HBC (3x 10); Trapézio HBC (3x 12); Desenvolvimento alternado (3x 10); Desenvolvimento Arnold (3x 10); e perna e panturrilha (Leg 45, Cadeira extensora e Mesa flexora). Qual seria um treino legal pra não perder massa, mas dando um alivio pra musculatura também. Obs.: 1 - Não to lesionado ainda, mas to começando a sentir um desconforto (dor) principalmente nos supinos. 2 - Suplemento sempre, nos horários indicados pela maioria, com hipercalórios, whey e albumina (Creatina usei por 2 ciclos de 30 dias com intervalo de 30, mas não to usando no momento). Valeu
  22. Tou precisando tirar uma semana pra treinar mais leve, acho que vou fazer isso semana que vem. 70% das minhas cargas de sempre está bom? Aumento um pouco as minhas repetições - faço 10? Valeu.
  23. Salve Glaera!! O que eh melhor fazer....um exercicio q vc faz ja a um bom tempo e sente bem o musculo ou mudar e fazer um outro q vc nunca fez e q sente muito pouco?? To nessa duvida ai pra faze meu novo treino....sei q eh presciso e nescesario mudar o treino mas mudar e nao sentir nada tb n adianta neh... Valew
  24. galera, navegando pela net encontrei um texto que falava sobre periodização,que seria o treinamento de musculação dividido em três partes: 1-força 2 -hipertrofia 3 - definição o que mais me chamou atenção,foi o primeiro treino o de força, pois achei ele muito parecido "isso se não for igual ao HIT" (MUITA INTENSIDADE E POUCO VOLUME). Seria hit um treinamento de força? e se sim, seria muito interessante seguir o esquema de periodização, mas ai também me surgiu uma dúvida, quanto tempo ficar em cada um desses níveis citados acima? grande abraço
  25. Periodização e Hipertrofia A periodização linear ou tradicional é a elaboração de um treinamento que possui uma fase inicial com alto volume e baixa intensidade, evoluindo para um aumento da intensidade e redução do volume. Sua teoria é alicerçada no princípio científico do treinamento esportivo conhecido por interdependência volume x intensidade, onde cada fase ou período é desenvolvido com o propósito de ocasionar uma adaptação que irá otimizar os resultados das fases que se sucedem. Embora alguns autores tenham apresentado aspectos negativos dessa abordagem (Verkhoshansky, 2001 apud Gentil, 2005), vários outros, como Fleck & Kraemer (1999), já demonstraram o quão eficiente a periodização pode ser no incremento da força muscular. Mas, e quanto à hipertrofia? Como funciona a periodização aplicada a um programa elaborado para o aumento da massa muscular? Antes de respondermos a esta pergunta, é necessário fazer justiça a quem seja, muito provavelmente, o maior responsável pela aplicação da periodização ao treinamento de força voltado para hipertrofia, o romeno Tudor Bompa, que em 1998 publicou Serious Strength Training e transportou o rígido conceito da periodização linear para esporte que se define pela máxima hipertrofia muscular possível, o culturismo. No Brasil, este livro foi publicado em 2000 com o título de Treinamento de Força Consciente. Vários autores conceituados como o inglês William Kraemer e o russo Yuri Verkhoshansky já haviam demonstrado os resultados da periodização aplicada ao treinamento de força no treinamento esportivo, todavia, a hipertrofia é uma alteração morfológica, e não uma capacidade física que depende de algum tipo de requisito motor específico. No caso do treinamento de hipertrofia a periodização serviria apenas para definir critérios técnicos onde até então não havia nenhum (Gentil (2005). Desta maneira, quais seriam, então, os erros mais comuns na abordagem linear da periodização aplicada ao treinamento de força para hipertrofia? Das seis fases definidas por Bompa, comentaremos aquelas que induzem aos maiores problemas na sua aplicação: Fase da Adaptação Anatômica: esta fase pressupõe que indivíduos sem experiência e aqueles que estão retornando de um longo tempo de inatividade, devem passar por um período de treinamento que desenvolva os tendões e ligamentos, uma vez que a “velocidade” de fortalecimento destas estruturas não contateis é menor que a do tecido muscular esquelético. Assim, segundo Bompa, os treinos desta fase devem possuir baixo volume e intensidade mesmo havendo evidências de que treinos de alta intensidade, em curto prazo, não são lesivos se respeitados os critérios de volume e técnicas corretas de levantamento (Gentil, 2005: 152). Fase de Força Máxima: Bompa (2000), afirma que esta fase tem como objetivo o aumento da espessura das pontes cruzadas e dos filamentos grossos de miosina, única maneira de estimular a hipertrofia crônica. Contraditoriamente, não há evidências científicas de que seja necessário promover um aumento na força para que se desenvolva a hipertrofia muscular, o que torna esta fase, no mínimo, desnecessária. Outro problema esta no termo hipertrofia crônica, usado por Bompa como sinônimo de hipertrofia miofibrilar, que só ocorreria com protocolos onde as repetições fossem baixas e as cargas altas, fatores responsáveis pelo real aumento da força muscular. Já vimos, aqui no GEASE, que a existência de dois tipos de hipertrofia não procede cientificamente. Talvez tenha sido um recurso didático usado pelos russos (primeiros a abordar o termo miofibrilar e sarcoplasmático, na hipertrofia fisiológica do músculo esquelético) mal interpretado por alguns treinadores ocidentais (Gentil, 2005). Fase de Definição: basta entendermos os conceitos básicos da fisiologia aplicada ao exercício físico para nos darmos conta de que treinos para “definição”, no treinamento de força, não possuem fundamento. Mesmo assim, Bompa chega a dizer que o alto número de repetições, usados nesta fase, faz com que o corpo utilize os ácidos graxos como fonte de energia para contração muscular, dando a entender que há redução localizada de gordura subcutânea, “definindo” os músculos. Tanto o modelo matemático, quanto o metabólico, da redução de peso corporal não encontram evidências o suficiente que os sustentem. Mesmo não existindo provas que a “definição” anule a hipertrofia, e vice versa, o que distingue verdadeiramente os dois protocolos são as estratégias nutricionais e o uso de fármacos, como lembra Gentil (2005). Simplificar a redução de gordura corporal, manipulando apenas um certo número de repetições, mesmo aliados a uma mudança dietética, e não considerar a complexidade de um sistema não-linear, como o corpo humano é, no mínimo, imprudente. Fase de Transição: esta fase parte da premissa de que é necessário reduzir a sobrecarga imposta pelo treinamento ao final do ciclo anual, assim como entre as demais fases, a fim de evitar o surgimento da fadiga crônica e/ou síndrome do overtraining. Porém, a rigidez, ou inflexibilidade desta fase não considera que outros aspectos podem induzir a tais situações e não somente o treino em si, não permitindo que esta fase se adeque a outros períodos elaborados dentro do ciclo anual. Outra grave falha apontada por Gentil (2005), é que a fase de transição sucede a fase de adaptação anatômica, ocasionando um ciclo estendido de adaptação - transição, interrompendo demasiadamente o processo de hipertrofia gerado pelo treino. Atualmente, a hipertrofia como resultado do treinamento de força vem recebendo mais atenção da comunidade científica, com mais e mais estudos a cerca deste tema. A complexidade deste processo adaptativo impede que abordagens lineares sejam aplicadas sem uma análise mais profunda e criteriosa, como se a resposta dependesse apenas de uma regra básica, como propõe a periodização apresentada por Bompa. Não há, e talvez nunca haja, um modelo pronto para responder a todas a necessidades do treinamento de força voltado para hipertrofia analisar e entender o que estas necessidades querem dizer seja atitude mais acertada. Referências Bibliográficas BOMPA, T; CORNACCHIA, L. Treinamento de Força Consciente. Phorte, 2000. FLECK, WJ; FLECK, SJ. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. Artmed, 1999. GENTIL, P. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Sprint, 2005