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  1. Bryan Haycok (conhecido nos meios do fisiculturismo como Mr. Hypertrophy) apresenta importantes observações sobre o tempo de descanso entre as séries: curto ou longo. Os fisiculturistas ouvem dizer que períodos curtos estimulam a liberação de mais hormônios anabólicos durante o treino. Mas Bryan quatro estudos sobre descanso entre as séries,, a fim de que o atleta possa decidir qual é o tempo ótimo de descanso para o seu caso particular. Estudo 1 - Um grupo de cientistas da McMaster University de Ontario, Canada, demonstrou que o pico de hormônios não tem qualquer efeito na síntese protéica muscular após o treino; Estudo 2 - Embora apresentando grandes diferenças no nível de hormônio circulante durante o treino, os cientistas não encontraram diferenças no aumento de força ou hipertrofia do músculo exercitado sob condições de baixo ou alto nível hormonal no final do treino; Estudo 3 - Em outro teste do estudo os cientistas verificaram que, se fossem utilizados 2 minutos de descanso, em vez de 5 minutos entre os sets, não haveria qualquer efeito perceptível no ganho de massa muscular; Estudo 4 - Em outra análise, os observadores notaram que somente no grupo de voluntários que executava sets pesados combinados com dropset precedido de apenas 30 segundos de descanso e 50% de IRM houve contínuo crescimento muscular nas 4 semanas seguintes. O treinamento por oclusão causa stress metabólico intenso no músculo, e isto por si só pode levar ao crescimento significativo do músculo. Bryan conclui que, após alguns anos de treino, é excelente a ideia de combinar tanto o descanso prolongado quanto períodos curtos de descanso durante a mesma sessão de treinamento. Fonte: Revista Flex, abril de 2012, ps.74 e 76.
  2. Quando o objetivo é trabalhar mais a força muscular, o ideal é que se treine com um número menor de repetições, abaixo de 6 repetições máximas (6 RM), com uma maior quantidade de carga (peso). Isso fará com que um número maior de unidades motoras sejam ativadas e consequentemente uma maior quantidade de fibras musculares entrem em ação, melhorando assim sua coordenação e força muscular. Porém, com 6 RM também conseguimos obter um pouco de ganho de massa muscular (hipertrofia) por mecanismos tencionais, onde nossos músculos são expostos a um grande esforço fazendo com que nossas fibras musculares sofram micro lesões, isso desencadeará processo inflamatório e conseguentemente recuperação com super compensação (restauração do tecido danificado e aumento com fortalecimento do mesmo). Quando queremos proporcionar maior resistência muscular localizada, o ideal é a realização de repetições acima de 15 RM, porém este número alto de repetições também leva ao aumento da massa muscular, só que por outros fatores, distinto do citado acima. Neste caso, haverá um grande acúmulo de acido lático (aquela sensação de queimação no músculo) e isso ativará enzimas proteases que destruirão as fibras musculares levando posteriormente a recuperação, supercompensação e ganho de massa muscular. Uma estratégia mais precisa para ganho de massa muscular seria repetições entre 8 e 12 RM, pois, esta faixa de repetição proporcionaria os dois tipos de estímulos: tencionais e acúmulo de acido lático, levando assim a melhores resultados. Não se esqueça que ficar muito tempo treinando com o mesmo estimulo fará com que nosso corpo deixe de dar respostas, interrompendo os resultados (principio da adaptação). Então, o mais indicado é que se varie entre as faixas de repetições, fazendo uma periodização. Ex: 6 semanas de 08 a 12 RM, 2 semanas de 15 a 20 RM, 1 semana de 04 a 06 RM e depois retornar novamente nas 08 a 12 RM. Repare que a maior parte do tempo se treina na faixa de 08 a 12 RM, por esta ser mais hipertrófico. Este foi apenas um exemplo, mas existem várias formas de se manipular as mudanças na forma de treinar. Outro fator a se observar é que pessoas intermédias e avançadas devem treinar com repetições máximas (RM), ou seja, se a prescrição for de 08 a 12 RM, isso quer dizer que devemos encontrar uma carga que nos possibilitará a realização de 12 RM e não 13 ou 14. Mas para saber se 12 RM foi o seu máximo é preciso tentar realizar 13 RM. Caso não consiga realizar a última, isso quer dizer que a anterior foi o máximo. Quando o seu máximo for muito acima de 12 repetições, por exemplo: alcançou 14 ou 15 repetições, isso quer dizer que o peso está leve para o seu objetivo. Desta forma, basta aumentá-lo. Se não conseguir realizar ao menos 8 repetições, isso quer dizer que o peso está alto para o seu objetivo, então, é só diminui-lo. Um erro comum que quase todas as pessoas cometem é encerrar a série assim que 12 repetições é atingido. Mas não é o número 12 que proporcionará os resultados, e sim o máximo esforço, a maior sensação de trabalho suportado por meu músculo e por minha capacidade psicológica. Desta forma de 08 a 12 RM são apenas simbólicos, você precisa ir até o seu máximo durante as séries, e, como o intervalo de descanso para o ganho de massa muscular deve ser pequeno (de 40 a 90 segundos), isso faz com que seu músculo não fique completamente recuperado para a próxima série. É muito provável que, se na primeira série você conseguiu realizar o máximo de 12 repetições, é normal que consiga um pouco menos na segunda série, e assim por diante. Por isso, a prescrição deve ser feita com uma faixa de repetições do tipo: 08 a 12 RM ou 15 a 20 RM, entre outras faixas, dependendo do objetivo. Não confunda isso com o método pirâmide, pelo fato de as repetições normalmente diminuírem. Aqui estamos falando de uma necessidade metabólica decorrente de um curto intervalo de descanso, o qual impossibilita a realização do mesmo número de repetições em todas as séries. Se o seu objetivo é o ganho de massa muscular, ao menos 1 série de cada exercício deve ser realizada até a fadiga máxima, usando métodos como: repetições forçadas (quando um parceiro de treino te ajuda a realizar 2 a 3 repetições que não conseguiria sozinho), excêntrico (quando um amigo ajuda na fase positiva e o praticante tenta controlar a máximo a fase negativa), drop set (na mesma série assim que não conseguir mais contrair, diminua a carga e continue realizando as repetições até que não consiga mais mexer o membro). Na realidade, estudos indicam que não há necessidade de ir até o máximo em todas as séries de todos os exercícios, ou seja, um exemplo poderia ser realizar 2 exercícios como uma "pré preparação" para que as séries do último exercício sejam até o máximo. Estes são apenas exemplos. A musculação pode ser manipulada, prescrita e adaptada de diversas formas. Porém, muitos atletas do alto nível da musculação relatam conseguir maiores resultados realizando todas as séries de todos os exercícios até o máximo, não desperdiçando nem uma série, após, primeiramente, fazer algumas séries mais leves, como aquecimento. Caso você acredite ser capaz de treinar até o máximo em todas as séries, vale a pena tentar e observar os resultados. Resumindo: não é o número de repetições o fator determinante para se interromper as séries, e sim o máximo de esforço e fadiga, sempre tentando ir além. Em outras palavras, realize o movimento de um determinado exercício até que seu membro não consiga mais se mover. Se você quiser obter resultados de verdade, busque orientação de profissionais que realmente entendam do assunto.
  3. É consenso na literatura científica que os exercícios resistidos com pesos (Musculação) são eficientes para promover melhora na: força, hipertrofia, potência, resistência muscular localizada e qualidade de vida de um modo geral. Dependendo dos objetivos e das diferenças individuais, os padrões de prescrição podem variar (ACSM, 2002). Uma série de variáveis devem ser controladas, dentre as quais destacamos: ordem dos exercícios, intervalo entre as séries e sessões, frequência semanal, velocidade de execução, número de repetições e séries. Todas estas variáveis devem ser elaboradas ao encontro do estado de treinamento do praticante (SiMãO et al.,2005;FLECK,KRAEMER,2004). Segundo o American College of Sports Medicine, 2002 e Kraemer e Ratamess 2004 a pausa, intervalo recuperativo, representa uma variável importante na elaboração do programa de treinamento, podendo exercer influência direta nas adaptações fisiológicas e no desempenho do indivíduo. Estudos demonstraram que diferentes intensidades e durações de pausa, descanso entre séries no treinamento podem alterar significativamente as respostas hormonais Kraemer e colaboradores 1990 e Kraemer e colaboradores 1993 , cardiovasculares Fleck 1988 e metabólicas Häkkinen 1993 e Abdessemed e colaboradores 1999. Deste modo Simão e colaboradores, 2006 destacam que diferentes tempos de intervalo entre as séries e os exercícios são utilizados de acordo com os objetivos a serem alcançados. Pausas entre um (1) e dois (2) minutos correspondem às recomendações para o treinamento de hipertrofia muscular com indivíduos novatos/intermediários American College of Sports Medicine, 2002. Para indivíduos avançados são sugeridas pausas entre dois (2) e três (3) minutos. American College of Sports Medicine, 2002. Güllich e colaboradores,1999 relatam intervalos entre dois (2) a três (3) minutos sem distinção quanto ao nível de treinamento para programas visando à hipertrofia muscular. Normalmente, fisiculturistas utilizam intervalos curtos entre as séries, causando um elevado estresse muscular e promovendo, talvez, uma hipertrofia acentuada (KRAEMER et al.,1987) devido principalmente a uma maior liberação dos hormônios anabólicos. Em contrapartida, os levantadores de peso utilizam altas cargas de treinamento, mas com períodos de descanso elevados quando comparados aos fisiculturistas. Esse longo intervalo seria necessário para promover o restabelecimento das funções orgânicas (PiNCiNVEiRO et al.,1997), entre as quais podemos destacar a recuperação do sistema neural e energético. Normalmente,o período de intervalo compreende de 30-60 segundos para fisiculturistas e de 2-5 minutos para levantadores de peso (KRAEMER et al.,1987). Sendo assim, no treinamento para o desenvolvimento de força e potência, intervalos mais longos parecem ser necessários. Alguns experimentos demonstraram que intervalos de recuperação mais longos (três minutos ou mais) resultam em aumentos significativos da força e potência quando comparados a intervalos curtos, o que foi associado à realização de maiores volumes e manutenção da intensidade de treinamento (HILL-HAS et al.,2007; PINCIVeRO et al.,2004a; PINCIVeRO et al.,1999; PINCIVeRO et al.,1998;PINCIVeRO et al.,1997; ROBINSON et al.,1995). Por outro lado, estressando-se o sistema energético anaeróbio (glicolítico e ATP-PC), pode-se direcionar o treinamento para a hipertrofia muscular (FLeCK & KRAMeR,2004). Experimentos indicam que períodos curtos de intervalo (um minuto ou menos) elevam significativamente a secreção de hormônios anabólicos quando comparados a períodos de intervalo mais longos, de forma que a combinação de séries de moderada intensidade com intervalos curtos de 30 a 60 segundos parecem ser superiores no TF para hipertrofia, do que intervalos longos de três minutos ou mais (GOTO et al.,2004;MCCALL et al.,1999; KRA M eR et al.,1990; KRA MeR et al.,1987). Em geral, espera-se que os indivíduos submetidos a essas normativas de treinamento consigam alcançar seus objetivos. Devemos ressaltar que períodos de intervalo curtos são acompanhados de considerável desconforto muscular, devido à oclusão do fluxo sanguíneo e produção de lactato (KRAEMER et al., 1996) e, consequentemente, à diminuição da produção de força (ROBiNSON et al., 1995; TESH et al.1982; KRAEMER et al., 1987). CONCLUSÃO: a grande maioria da população que procura as salas de musculação, mesmo com o objetivo de AVM (Aumento de Volume Muscular) não se enquadram como fisiculturista, portanto o intervalo recuperativo deve ser manipulado não só ao encontro dos objetivos, mas também respeitando o nível de treinabilidade e perfil psicológico de cada cliente. Acreditamos que praticantes com boa treinabilidade devam ser inseridos a um treinamento com pausas gradativamente reduzidas entre as séries conforme o cliente/aluno apresente resposta adaptativa positiva aos vários estágios de treinamento, se aproximando deste modo das recomendações de (GOTO et al.,2004;MCCALL et al.,1999; KRA M eR et al.,1990; KRA MeR et al.,1987) quando o objetivo for HIPERTROFIA MUSCULAR.
  4. O intervalo entre as série é fundamental para hipertrofia Segundo Bryan Haycock (fisiologista de exercícios, instrutor universitário, escritor e consultor da indústria de fisiculturismo) uma das variáveis fundamentais do treinamento é a quantidade de descanso que se utiliza entre as séries. Hiperemia e hipertrofia A maioria dos iniciantes no fisiculturismo tende a utilizar curtos períodos de descanso entre as séries para hiperemia (um treinamento correto para permitir um fluxo suficiente de sangue para os músculos utilizados no exercício. Os músculos que estão sendo trabalhados precisam de suprimento com oxigênio e nutrientes e a remoção de elementos residuais como o ácido lático e o dióxido de carbono. (Fonte: http://www.bodybuilding.com/fun/drobson161.htm). O estímulo é um resultado imediato: é só começar a erguer peso por 10 minutos e haverá sensação de aumento de massa muscular. Intervalos curtos de descanso liberam mais hormônios? Mas, alguns fisiculturistas, já escolados, erroneamente se utilizam de períodos curtos de descanso entre as séries, porque dão ouvidos a uma suposta pesquisa, que fala sobre períodos curtos de descanso para o estímulo da liberação de hormônios anabólicos durante o treinamento. Como a dita pesquisa jamais é mostrada, é óbvio que, para decidir qual o melhor tempo para descanso entre séries, é necessária informação fundamentada e precisa. Na sequência, Bryan Haycock indica o estudo n. 1. Neste estudo, ele contesta a noção que aceita a utilização de período curtos de descanso para desencadear maior liberação de hormônio anabólico. Seus adeptos dizer ser a chave para maximizar os ganhos (Os principais hormônios anabólicos são o hormônio do crescimento - GH -, a testosterona, a insulina e o IGF-1). A ideia de que um pico (parte mais alta) de testosterona e de hormônio do crescimento são responsáveis para desencadear a hipertrofia foi defendida por dois conhecidos pesquisadores por mais de 30 anos. Foi assim até que os pesquisadores da Universidade McMaster, em Ontário, finalmente testaram aquela afirmação. Em seu primeiro estudo, eles compararam duas condições (um pico elevado de hormônios e um pico sem hormônios) com os efeitos na síntese proteico muscular pós exercícios. Na condição de ausência de pico de hormônios, os voluntários testados fizeram 4 séries de 10 repetições, com rosca de biceps no aparelho com um braço, com intervalos de 60 a 120 segundos de descanso entre as séries. Na condição de pico de elevado hormônio, os voluntários do teste fizeram o mesmo exercício mas com o outro braço, seguido imediatamente de 5 séries de 10 repetições de 'leg press' a 90º e 3 séries de 12 repetições de extensão de pernas e de mesa flexora (leg curl) (1 série de cada um com volta para trás) utilizando-se dos mesmos períodos de descanso para desencadear um bom pico de hormônios anabólicos. Ambos os grupos beberam 25 gramas de proteína de soro de leite imediatamente após o fim dos exercícios. Pico hormonal momentâneo não aumenta a hipertrofia Indo direto ao ponto, não houve diferença entre os dois grupos. O pico dos hormônios não teve a menor influência na síntese proteica muscular do pós-exercício. No segundo estudo exposto por Bryan Haycock, o mesmo grupo de cientistas pesquisou os eventuais benefícios de um pico de hormônios pelo estimulo de grandes grupos musculares com curtos períodos de descanso. O benefício só ficou evidente depois de um longo período de treinamento. Nessa linha, utilizaram registros com a mesma sequência anterior, mas fazendo com que os voluntários treinassem por 15 semanas. Findo o período, eles mediram as alterações da massa muscular e da força para verificar se havia um pico de hormônios após essas 15 semanas. Apesar de constatar enormes diferenças nos níveis de fluxo de hormônios durante o treinamento, os cientistas não encontraram diferenças no aumento da força ou hipertrofia nos músculos exercitados sob condições de alto ou baixo nível de hormônios no final do teste. Já no estudo n. 3, narrado por Bryan Haycock, uma vez que não se constatou benefício na utilização de pequeno período de descanso, haveria, por acaso, alguma justificação para utilizar curtos períodos de descanso? Num trabalho publicado no Journal of Strenght and Conditioning Research foi aventada esta hipótese. O estudo foi programado para um treinamento de 10 semanas, com 1 ou 2,5 minutos de descanso entre as séries, executadas por 4 vezes na semana. Aos voluntários foi dada a incumbência de 'split training' (split training é uma estratégia de treinamento para o corpo, de modo que todas as bases sejam cobertas; para melhores informações veja http://www.illpumpyouup.com/articles/what-is-split-training.htm) para pernas, ombros e abs (abdomen) num dia; peito, costas e braços no outro. Mediram as alterações hormonais, na massa magra, na massa muscular da coxa, na massa muscular dos braços e as 5RM (repetições máximas) antes e depois do estudo. Significativamente, o pico de testosterona e do hormônio de crescimento gerado por períodos curtos de descanso desapareceu depois de 5 semanas de treinamento. Nesse mesmo período, o grupo de voluntários com descanso maior mostrou menor resposta hormonal resultante do treinamento, mas teve consideráveis acréscimos de força e de massa muscular nos braços e nas pernas. Tais resultados confirmam pesquisas anteriores que, utilizando-se 2 minutos de descanso em vez de 5 entre as séries, não há ganho expressivo de massa muscular. Finalmente, o estudo n. 4, que Bryan classifica como complicado, um grupo japonês comparou o que considerava um tipo de treinamento de força com o treinamento de fisiculturismo. Os japoneses fizeram um estudo com 10 semanas, sendo que as primeiras 6 semanas consistiam numa 'fase de hipertrofia', utilizando-se a rotina de elevadas repetições e descansos curtos. Na sequência, fizeram 4 semanas de 'fase de força', utilizando-se de 5 séries de 90% 1RM, com 3 minutos de descanso. Ou ainda, uma 'fase combinada', utilizando as mesmas 5 séries com 90% 1RM, mas adicionando uma série de esgotamento, seguida de descanso de 30 segundos, utilizando apenas 50% 1RM. Treinamento por oclusão Durante a primeira fase, ambos os grupos apresentaram acréscimos semelhantes na massa muscular, mas, durante a segunda fase, somente o grupo que combinava as séries pesadas com uma série de esgotamento mostrou acréscimo continuado pelas próximas 4 semanas. O que isso revela é que adicionando uma série de esgotamento (ou dropset = é um método de treinamento avançado que consiste em fazer várias repetições de um exercício sem descanso,diminuindo-se a carga entre elas) seguindo a última série pesada para conduzir a maiores ganhos. Isto não é inesperado, considerando-se que se treina com restrição de fluxo de sangue (oclusão vascular). O treinamento por oclusão vascular causa extremo stress metabólico no músculo e pode levar a um crescimento significativo do músculo (para detalhes do treinamento com oclusão vascular veja https://blogeducacaofisica.com.br/treinamento-com-oclusao-vascular/). É irrelevante o tempo de intervalo entre as séries? Após a apresentação dos 4 estudos, conclui Bryan Haicock que,especificamente para iniciantes no fisiculturismo, a quantidade de tempo de descanso entre as séries não faz diferença para os ganhos. Combine intervalos longos e curtos na mesma sessão de treinamento Mas, se o fisiculturista for veterano, é uma boa ideia combinar descansos longos com curtos no mesmo treinamento. A utilização de descanso suficiente assegura que o número de séries planejadas poderá ser completado com a quantidade de peso otimizada. No final, pode ser adicionado um dropset à última série ou pode ser executado um dropset tradicional para cada grupo muscular que foi estimulado no trabalho. Então, encerrar. Isto garante o stress de carga suficiente, decorrente do peso elevado, assim como o stress metabólico desejável pelas séries de exaustão, a fim de assegurar o melhor resultado pela presença na academia. Fonte: Revista Flex, abril 2012, páginas 74/76
  5. Meus amigos, achei esse artigo muito interessante e tive o trabalho de traduzi-lo para vocês. Dá trabalho para ler mas, acho que será bem esclarecedor para muitos. **** Diário de Pesquisa de Força e Condicionamento, 2005, 19(1), 23–26 2005 Associação Nacional de Força & Condicionamento UMA COMPARAÇÃO DE 3 INTERVALOS DE PAUSA DIFERENTES NO VOLUME TOTAL DE EXERCÍCIOS DURANTE UM TREINO JEFFREY M. WILLARDSON E LEE N. BURKETT Departamento de Exercício e Wellness, Universidade Estadual do Arizona, Tabela, Arizona 85212. - Willardson, J.M., e L.N. Burkett. Uma comparação de 3 intervalos de pausa diferentes no volume total de exercícios completados durante um treinamento. - J. Força Cond. Res. 19(1):23–26. 2005. – O propósito desta pesquisa foi comparar diferenças entre 3 intervalos de pausa diferentes no volume total do agachamento e supino reto durante um treino. Quinze alunos de faculdade se ofereceram para participar deste estudo (idade 20.73 +/- 2.60 anos; massa corporal 80.73 +/- 10.80 kg). Todos os sujeitos executaram 3 sessões de prova, durante 4 séries de agachamento e supino reto foram executadas com um máximo de 8 repetições (8RM) de carga. Durante cada sessão de prova, o agachamento e o supino reto foram executados com 1, 2, ou 5 minutos de intervalo de pausa entre séries. O volume foi definido como o número total de repetições completadas em 4 séries para cada condição de pausa. A análise estatística foi administrada separadamente para o agachamento e supino reto. Análises de discrepância foram repetidas uma só vez como demonstrou Bonferroni em diferenças significantes para cada condição de pausa para ambos os exercícios testados (p < 0.05). A condição de pausa de 5 minutos resultou no volume mais alto completado, seguida em ordem descendente pelas condições de 2 e 1 minuto de pausa. A habilidade para executar um volume mais alto de treinamento com uma determinada carga pode estimular maiores adaptações de força. INTRODUÇÃO Quando criamos programas de treinamento de força devem ser consideradas muitas variáveis. A manipulação de variáveis de treinamento é determinada pelas metas do programa e as necessidades do indivíduo. Treinamentos de força podem ser estruturados para enfatizar carga, força, hipertrofia ou resistência. Variáveis que são frequentemente manipuladas para realizar estas metas incluem intensidade, volume, freqüência, velocidade de repetição, e descanso entre séries (1, 2). A tempo de pausa entre séries é considerado um fator importante que pode ser manipulado para ajustar a meta de um programa. Quando treinamos para aumento de força, são recomendados períodos de pausa mais longos de 2–5 minutos para permitir maior recuperação e manutenção da intensidade de treinamento (1, 2, 13). Estudos prévios mostraram que o tamanho da pausa entre séries tem um significante efeito no volume total completado durante um treinamento, que pode afetar adaptações de força subseqüentes (10). Kraemer (6) utilizou uma amostra de jogadores da Primeira Divisão da Associação Nacional Colegial Atlética de Futebol para determinar o efeito de um intervalo de pausa de 3 minutos contra um 1 minuto de intervalo de pausa no número total de repetições completados em 3 séries de supino reto e leg press com 10 repetições máximas fixas (10RM) de carga. Quando descansando 3 minutos entre séries, cada jogador pôde completar 10 repetições para todos as 3 séries. Porém, quando descansando 1 minuto entre séries, uma redução significante no número total de repetições foi observado (p. 0.05). Um estudo semelhante através de Larson (9) utilizou uma amostra de homens que treinavam por recreação para determinar o efeito de 3 intervalos de pausa diferentes no número total de repetições completados em 4 séries de agachamento com 85% de uma 10RM de carga. Os 3 intervalos de pausa incluíram (a) uma taxa de pós-exercícios de taxa cardíaca (HR) igual a 60% de máximo previsto para a idade HR, ( um tempo de intervalo de 3 minutos, e © uma relação trabalho/pausa de 1:3. Nenhuma diferença significante foi observada entre cada condição de pausa para o número total de repetições completado. Porém, dentro de cada condição, o número de repetições executadas para cada série declina significativamente entre a primeiro e a quarta séries (p. 0.05). Finalmente, um estudo de Weir (12) utilizou uma amostra de colegiais para determinar o efeito de 4 diferentes intervalos de pausa em um máximo de repetiçoes no supino reto. Cada indivíduo executou 2 repetições máximas de supino reto, separadas por 1, 3, 5, ou 10 minutos de pausa entre séries. Os resultados não demonstraram nenhuma diferença significante entre os intervalos de pausa na habilidade para executar uma repetição máxima no supino reto (p. 0.05). Os resultados destes estudos sugerem que o desempenho sobre repétições em séries múltiplas seja dependente do tamanho da pausa entre séries e a carga que são erguidas. Porém, nenhum estudo prioritário examinou o efeito de intervalos de pausa entre séries em volume de exercício quando treinando com cargas entre 1RM e 10RM. Cargas dentro desta faixa são freqüentemente usado por atletas e levantadores amadores para manter ou aumentar força (1, 2). Então, o propósito deste estudo era comparar os efeitos de 3 intervalos de pausa diferentes no agachamento e supino reto completados em 4 séries com 8 RM de carga. MÉTODOS Aproximação experimental do Problema Um grupo de 15 universitários masculinos ofereceram-se para este estudo (idade, 20.73 +/- 2.60 anos; massa corpórea, 80.73 +/- 10.80 kg). Todos os sujeitos foram classificados como levantadores amadores tendo executado um mínimo de 3 treinamentos de força por semana durante os 3 anos prévios. Foi exigido de todos a assinatura de um consentimento, conforme regulamentos sobre pesquisas humanas. A coleta de dados aconteceu em um período de 4 semanas com 1 sessão de teste por semana. Durante a primeira sessão de testes, 8 RM foram determinadas para cada pessoa, usando procedimentos unificados para teste de força sub-máxima (7). Durante as próximas 3 sessões de prova, 4 séries do agachamento e supino reto foram TABELA 1. Médias +/- valores padrão para repetições completadas. Set1-----------------Set2------------Set3------------Set4--------------total Supino Reto 1 min 7.47 +- 1.06--4.40 +- 1.64--2.87 +- 1.30--2.40 +- 1.18--17.13 +- 4.42 2 min 7.73 +- 0.46--5.73 +- 1.39--4.20 +- 1.47--3.93 +- 1.58--21.60 +- 4.52 5 min 7.60 +- 0.91--6.53 +- 1.55--6.00 +- 1.41--5.60 +- 1.24--25.73 +- 4.23 Agachamento 1 min 7.87 +- 0.52--5.93 +- 1.90--4.47 +- 1.85--4.20 +- 1.94--22.47 +- 4.79 2 min 8.00 +- 0.00--6.67 +- 1.45--6.07 +- 1.53--4.80 +- 1.82--25.53 +- 4.29 5 min 8.00 +- 0.00--7.80 +- 0.56--7.00 +- 1.65--6.00 +- 1.77--28.80 +- 3.08 executadas com um 1 , 2, ou 5 minutos de intervalo entre séries. Um procedimento de balanceamento doi utilizado para determinar a ordem de exercícios e o intervalo entre séries para cada sessão de testes. Foi permitido às pessoas continuar com os treinamentos normais ao longo da duração do estudo com as seguintes exceções: (a) foi instruído as pessoas que não efetuassem o agachamento e o supino reto em seus treinos pessoais, e ( foi instruído as pessoas para não treinarem nos dias agendados para os testes. Antes dos testes, as pessoas executaram séries de aquecimento para cada exercício. O primeiro aquecimento foi executado a 50% de 8RM para 10 repetições, enquanto o segundo aquecimento foi executado a 75% de 8RM para 5 repetições. Na terceira série, a resistência foi elevada a 8RM, e 4 séries foram executadas séries até o esgotamento. Depois de completadas as 4 séries, os participantes tiveram 5 minutos de pausa antes de começar o aquecimento para o próximo exercício. Quando a pessoa pode exceder 8 repetições na primeira série de exercícios, a cargar foi elevada em 5 libras para o supino reto e 10 libras para o agachamento. Para assegurar que todas as pessoas estavam executando o exercício aproximadamente na mesma velocidade para cada repetição, cada série era cronometrada usando um cronômetro de mão. Um observador alertava sobre a cadência para as fases excêntricas e concêntricas de cada repetição. A velocidade de repetição consistiu em 3 segundos para a fase excêntrica seguida por 1 segundo na fase concêntrica. O mesmo observador foi utilizado em todas as séries para reduzir o potencial de erro. O agachamento e o supino reto foram executado com uma barra Olímpica para alcance total do movimento. O agachamento foi executado em um suporte de proteção. Os freios do suporte foram ajustados para permitir que a pessoa desça até o ponto onde os topos das coxas ficassem paralelos ao chão. Se o participante estivesse impossibilitado completar uma repetição, foi-lhe instruído que repousasse o peso nos freios. A supino reto foi executado em um banco tradicional. Os participantes baixavam o peso até o ponto onde tocasse o tórax antes de aplicar a força para erguê-lo até o ponto inicial sobre as articulações do ombro. Um observador foi utilizado durante todos as séries de agachamento e supino reto para ajudar a guardar o peso no suporte e assegurar que mantivessem técnica formal. Análises estatísticas A análise estatística foi administrada separadamente para o agachamento e supino reto. Condições de pausa para ambos os exercícios foram comparadas usando 1 vez o método de análises repetidas de discrepância de Bonferroni. O nível alfa foi fixado em 0.05 para que uma diferença fosse considerada significante. Foi confiabilidade foi avaliada Intraclass entre as 3 últimas séries. O volume foi definido como o número total de repetições completadas em 4 séries para cada condição de pausa. RESULTADOS O volume completado para o agachamento era significativamente diferente entre 1 e 5 minutos e entre 2 e 5 minutos de condição de pausa (p< 0.05; vide Tabela 1). Porém, o volume completado não era significativamente diferente entre 1 e 2 minutos de condição de pausa (p=0.056). A confiabilidade Intraclass para o agachamento foi de 0.99. Os resultados para o supino reto foram semelhantes ao informado para o agachamento. O volume completado para o supino reto foi significativamente diferente entre toda as condições de pausa (p< 0.05; vide Tabela 1). A condição de pausa de 5 minutos permitiu o volume mais alto, seguido em ordem descendente pelas 2 e 1-minuto de condição de pausa. A confiabilidade Intraclass para a supino reto foi de 0.99. DISCUSSÃO Os resultados para ambos os exercícios demonstraram que, aumentando o intervalo de pausa entre séries, o número total de repetições completadas também aumentava. Não havia diferença significante no volume de agachamento completado entre 1 e 2 minutos de condição de pausa (p< 0.056). Isto indica que as pessoas exibiram um maior grau de resistência executando o agachamento do que ao executar o supino reto. Talvez porque os músculos inferiores do corpo são mais usados diariamente comparados aos músculos superiores, um alto nível de resistência foi exibido ao executar o agachamento. Em contraste com o agachamento, o volume completado para a supino reto era significativamente diferente entre todas as condições de pausa (p< 0.05). Estes resultados podem ser explicados pela teoria do corredor que propõe explicar o recrutamento de fibras musculares durante um série de resistência sub-máxima de exercícios (11, 14). Quando erguendo uma quantia sub-máxima de resistência, são recrutadas primeiramente as fibras musculares lentas. Como as fibras lentas se cansam progressivamente, são recrutadas as fibras musculares rápidas, continuando a produzir força suficiente. Finalmente, quando todas as fibras do músculo estiverem esgotadas e não podem produzir força suficiente, a série é terminada (11, 14). Quando consideramos o intervalo de pausa entre séries, as fibras lentas requerem menor tempo de recuperação devido às suas características oxidativas, consideramos então que as fibras rápidas requerem recuperação mais longa devido às características glicoliticas delas (13). Por as fibras rápidas anaeróbicamente gerarem energia pela glicolise, estas fibras acumulam altos níveis de ácido láctico durante exercício de alta intensidade. A acumulação de ácido láctico tem sido mostrado por baixar o pH intra-celular pela dissociação de íon de hidrogênio (H1) que resultam em fadiga do músculo (4, 5). Intervalos pequenos de 1 minuto ou menos têm mostrado um aumento significativo nos níveis de ácido láctico durante treinos de força ( 8 ). O tempo necessário para a dispersão do ácido láctica em exercícios de alto-intensidade foi entre 4–10 minutos (4). Neste estudo, a condição de pausa de 5 minutos, dispôs que as fibras rápidas tem uma provável maior liberação de ácido láctico, o que permitiu as pessoas completarem um volume mais alto de treinamento, contra as condições de 1 e 2 minutos de pausa. Os resultados deste estudo são diferentes do demonstrados por Kraemer (6), que achou que quando pessoas descansaram 3 minutos entre séries, eles foram capazes de completar todas as 10 repetições em 3 séries de supino reto com 10-RM carga. As pessoas não completaram todas as 8 repetições nas 4 séries de supino reto e de agachamento em nosso estudo, com 8 RM de carga, até mesmo descansando 5 minutos entre séries (vide Tabela 1). Estas diferenças nos resultados podem ser consideradas através de diferenças no estado de treinamento das pessoas. Os voluntários utilizados por Kraemer (6) eram jogadores de futebol de primeira divisão acostumados a treinamentos com esforço máximo em séries múltiplas. Estas pessoas estavam possivelmente adaptadas ao ponto que mais repetições fossem possíveis com intervalos de pausa menores entre séries. Em contrapartida, as pessoas de nosso estudo são amadores e raramente treinam com esforço máximo em séries múltiplas. Larson (9) utilizou uma amostra de amadores treinados e demonstrou resultados que eram consistentes com o estudo atual, com um declínio significante em número de repetições completadas em 4 séries de agachamento com 85% de 10 RM de carga. A carga mais alta utilizada em nosso estudo pode ter sido outro fator que responde por resultados que diferem dos de Kraemer (6). por exemplo, com um aumento de carga, há uma maior gasto de trifosfato de adenosina intramuscular (ATP) e fosfocreatina (PCr) provendo a energia necessária para a contração muscular (13). A recuperação de ATP requer 3 - 5 minutos, enquanto a recuperação de PCr requer 8 minutos e cria a necessidade assim de intervalos de pausa mais longos para manter o volume de treinamento com uma carga mais alta (3). Weir (12), porém, não mostrou nenhuma diferença na habilidade para repetição máxima no supino reto seguindo 1, 3, 5, ou 10 minutos de intervalo de pausa entre séries. Uma limitação deste estudo era que as pessoas só executaram séries de 2 e 1RM. Em mais que 2 séries efetuadas, pausas de intervalo mais longas podem ter resultado em desempenho superior. O estudo atual, possibilitou as pessoas manterem um maior volume de treinamento com maior extensão quando descansando 5 minutos entre séries para ambos, o agachamento e supino reto. Embora intervalos de pausa mais longos parecem resultar em um volume de treinamento mais alto, alguns estudos examinaram os efeito de intervalos de pausa entre séries sobre os ganhos de força. Robinson (10) dividiu 33 homens treinados em 3 grupos, baseados em 3 minutos, 90 segundos, e 30 segundos de intervalo de pausa entre séries. O volume erguido foi comparado entre os grupos e foram definidas as repetições executadas multiplicadas pelo peso erguido. Como conclusão do estudo, o grupo de 3 minutos demonstrou significativamente maior ganho de força no agachamento (p< 0.05). Os autores concluíram que o intervalo de 3 minutos de pausa conduziu a um maior ganho de força devido à habilidade para manter um volume de treino mais alto. Embora Robinson (10) demonstrou que 3 minutos de intervalo de pausa resultam em um volume de treinamento mais alto, um intervalo de pausa mais longo pode produzir um volume até mais alto de treinos e, por conseguinte, maior ganho de força. O estudo atual demonstrou uma relação entre a resposta do tempo de pausa entre séries e o volume de treinamento completado. Porém, também devem ser considerados a pratica de intervalos de pausa mais longos, e pode haver um ponto de diminuição de ganhos, ainda não determinado, onde um intervalo de pausa mais longo não possibilita nenhum volume adicional. APLICAÇÕES PRÁTICAS O agachamento e o supino reto são exercícios comuns prescritos em treinos de força. Quando projetando treinos de força, o tempo de pausa prescrito entre séries dependente de sua na meta, o treinamento, o estado do indivíduo, e a carga que é erguida. Este estudo demonstrou que um intervalos de 5 minutos entre séries permitem volumes mais alto a ser completados quando treinando com 8 RM de carga. A habilidade para executar um volume mais alto de treinamento com uma determinada carga pode estimular maiores adaptações de força, como demonstrado por Robinson (10). uma limitação do estudo atual era que o ganho em força não foi mensurado e as pessoas não estavam separadas em grupos designados para diferentes intervalos de pausa. Pesquisas futuras deveriam continuar examinando mudanças na força muscular, dependente das diferenças nos intervalo de pausa entre séries. REFERÊNCIAS 1. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 34(2):364–380. 2002. 2. BAECHLE, T.R., R.W. EARLE, AND D. WATHEN. Resistance training. In: Essentials of Strength Training and Conditioning. T.R. Beachle and R.W. Earle, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 2000. pp. 395–425. 3. HARRIS, R.C., R.H.T. EDWARDS, E. HULTMAN, L.O. NORDESJO, B. NYLIND, AND K. SAHLIN. The time course of phosphocreatine resynthesis during the recovery of quadriceps muscle in man. Pflugers Arch. 97:392–397. 1976. 4. HULTMAN, E., AND H. SJOHOLM. Biomechanical causes of fatigue. In: Human Muscle Power. N.L. Jones, M.R. McCartney, and A.J. McComas, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 1986. pp. 215–238. 5. JONES, N.L. [H1] control in exercise: Concepts and controversies. In: Biochemistry of Exercise VII. A.W. Taylor, P.D. Gollnick, H.J. Green, C. Ianuzzo, E.G. Noble, G. Metivier, and J.R. Sutton, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 1990. pp. 333–339. 6. KRAEMER, W.J. A series of studies: The physiological basis for strength training in American football: Fact over philosophy. J. Strength Cond. Res. 11(3):131–142. 1997. 7. KRAEMER, W.J., AND A.C. FRY. Strength testing: Development and evaluation of methodology. In: Physiological Assessment of Human Fitness. P. Maud and C. Foster, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 1995. pp. 115–138. 8. KRAEMER, W.J., B.J. NOBLE, M.J. CLARK, AND B.W. CULVER. Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods. Int. J. Sports Med. 8(4):247–252. 1987. 9. LARSON, G.D., AND J.A. POTTEIGER. A comparison of three different rest intervals between multiple squat bouts. J. Strength Cond. Res. 11(2):115–118. 1997. 10. ROBINSON, J.M., M.H. STONE, R.L. JOHNSON, C.M. PENLAND, B.J. WARREN, AND R.D. LEWIS. Effects of different weight training exercise/rest intervals on strength, power, and high intensity exercise endurance. J. Strength Cond. Res. 9(4):216–221. 1995. 11. SALE, D.G. Influence of exercise and training on motor unit activation. Exer. Sport Sci. Rev. 15:95–151. 1987. 12. WEIR, J.P., L.L. WAGNER, AND T.J. HOUSH. The effect of rest interval length on repeated maximal bench presses. J. Strength Cond. Res. 8(1):58–60. 1994. 13. WEISS, L.W. The obtuse nature of muscular strength: The contribution of rest to its development and expression. J. Appl. Sport Sci. Res. 5(4):219–227. 1991. 14. ZATSIORSKY, V.M. Training intensity. In: Science and Practice of Strength Training. Champaign, IL: Human Kinetics, 1995. pp. 85–107. BONS TREINOS e fiquem com Deus.
  6. quando a intenção é queimar gordura qual tempo ideal de descanço entre as séries? E no treino de abdominais é melhor medias ou altas repetições?
  7. Gostaria de saber se o descanso entre as séries pode variar de pessoa para pessoa. No meu caso quando descanso somente 1 minuto, a segunda série fica bastante prejudicada; se faço na primeira 10 rep. e descanso 1 minuto, na segunda só consigo fazer 6 rep. com o mesmo peso da primeira. Isso só não acontece nos exercícios para tríceps e ombro. Sinto que o ideal para mim é descansar em torno de dois minutos. Sou do tipo mais ectomorfo e malho a 3 anos. O que que há de errado comigo, já que a literatura aconselha um descanso de 1 minuto e eu simplesmente não consigo.
  8. Sem muito rodeio, dia 26/12 terminei um ciclo de dura (500mg) + boldenona (500mg). O ciclo durou 2 meses ! Usei apenas tamox durante, pois, senti um início de gineco. Gostaria da opinião dos mais experientes se eu deveria esperar mais para ciclar novamente. Pretendo iniciar 1/02 6 semanas Deca (mp) 400mg/sem Dura (mp) 500mg/sem E no caso, é dispensável o uso do hcg? Aguardo opiniões! Vlw !
  9. Aí galera! Um artigo do nosso amigo SM. Para os iniciantes pode ajudar bastante.... Se todos gostarem pode ser transformado em fixo. TERMINOLOGIA BÁSICA Estamos a entrar num tipo de matéria que é exclusivamente culturista e neste caso há necessidade de saber uma terminologia básica que nos soará familiar para podermos entender o que nos quer transmitir: · ROTINA: É chamado assim ao desenvolvimento dos exercícios, divisões muscular e número de série e repetições que são feitos repetitivamente durante todo um período (geralmente semanalmente). · SÉRIE É a unidade de trabalho em que o exercício é desenvolvido. Está composto por repetições. · REPETIÇÕES É o mais simples de todas as execuções muscular. Consiste na acção muscular de um determinado exercício. Tem nos movimentos dinâmicos (na realidade Auxotónicos) duas partes: - Movimento POSITIVO (Contração isotônica concêntrica) é aquele em que nós fazemos a força de encontro a uma resistência, também chamamos concêntrico, encolhimento ou acelerador. A nível muscular ocorre um impulso para o encolhimento das fibras. O seu efeito pelo treino realizado pensa-se que é o aumento da força. - Movimento NEGATIVO (Contração isotônica excentrica) que é oposto ao anterior, é o mesmo que dizer que a resistência trabalha na mesma direcção que nós. Também conhece-se como excêntricos, de travamento ou retardador. Nas estruturas muscular ocorre uma extensão das fibras. O seu efeito pelo treino é a ruptura muscular da fibra e sua consequência de acordo com uma teoria muscular prevalecendo o aumento do VOLUME. · CADÊNCIA - (Contração Isométrica) É o tempo em que ocorre a contracção positiva e negativa de uma repetição geralmente representada como N/X onde N é o tempo em segundos da contracção positiva e o X da negativa. Alguns autores dão também um valor em segundos à pausa entre um e outro destes dois. É dizer, N-p-X. · GRUPO MUSCULAR Zona do corpo implicado no trabalho muscular. Em um exercício geralmente implica-se um ou dois grupos importantes mas é necessário saber que há muitos músculos pequenos que trabalham também embora não se saiba. Além de que é impossível isolar um único grupo muscular com o treinamento dinâmico. · DESCANSO: Período de tempo entre a série ou entre músculos. · EXERCÍCIO: Implicação muscular que envolve ao menos uma articulação ou um músculo. No Culturismo geralmente tem sempre o movimento nos dois sentidos como vimos anteriormente (positivo e negativo). Geralmente quanto maior é a actuação do movimento maior serão a quantidade de fibras muscular activadas, maior o estiramento da articulação e consequentemente os seus benefícios. · FALHA MUSCULAR: Num exercício, chega-se a este momento quando o número de repetições positivas chegam em seu limite, ou seja quando não se pode fazer mais nenhuma positiva. Geralmente referimos sempre às positivas mas existem também a falha negativa e isométrica. · REPETIÇÃO FORÇADA É uma técnica conhecida de aumento da intensidade. Chegando ao limite positivo e um companheiro nos ajuda a terminar as repetições totais. Normalmente até três no máximo -. (as repetições que faz ao companheiro com nossas mãos na barra não contam). · DEFINIÇÃO Também chamado treino de temporada ou de competição. Trata-se de um período de tempo variável, desde poucas semanas até por vezes meses, em que o objectivo do treino é realçar a qualidade e a definição muscular, mais que o próprio tamanho, normalmente com o objectivo de baixar o índice de massa gorda na qual se complementa com actividades aeróbicas e uma dieta fraca em hidratos de Carbono e gorduras. · AERÓBICOS (Cardio) Em Culturismo são as actividades que nos fazem perder a gordura, mas uma definição mais correcta seria a de: execução repetitiva de um exercício na presença de oxigénio. De ambos os tipos de fibras musculares as vermelhas ou de contracção lenta são as encarregadas da sua realização. · ANAERÓBICOS Qualquer tipo de exercício em que haja um débito do oxigénio, este exercício move as fibras brancas ou da contracção rápida. · SUPERSÉRIES Duas séries seguidas, sejam do mesmo grupo muscular ou de grupos musculares opostos, feitas sem descanso. · SÉRIES ALTERNAS Uma série com mais de duas séries de exercícios que sejam do mesmo grupo, oposto ou qualquer outro. Ao contrário do Super séries que são seguidos e do mesmo ou grupo muscular oposto, as séries alternas supõem que não têm porque serem feitas sem descanso, a menos que forem especificadas e puderem ser dos grupos diferentes que nos estão opostos. · TRISÉRIES Três seguiram séries do mesmo grupo muscular sem descanso. · SÉRIE GIGANTE OU COMPOSTAS Mais de quatro séries do mesmo grupo muscular sem descanso. Como já tivemos oportunidade de ver existem vários grupos musculares no nosso corpo. Para ter uma ideia mais prática, hoje em dia é frequente dividir o corpo pelos seguintes grupos musculares, tendo sempre em conta que esta classificação sofreu através do tempo uma variação e seguirá variando ainda mais, inclusivé de uns métodos a outros: PEITO: Peitoral maior e menor, Subclavicular, Esternocleidomastoideo e músculos da caixa do toráxica. DORSAL: Dorsal maior, Trapézio, Erecto Espinais, Redondo maior e menor, Infraespinoso, Supraespinoso, assim como uma diversidade de pequenos musculos que envolvem as Omoplatas e Escápulas. LOMBARES: Lombares, Erecto Espinais, Quadratus Lombares, Psoas Ilíaco, etc.... ABDOMINAL: Recto Abdominal, Intercostais, Oblícuos externo e interno, Psoas Ilíaco... OMBROS: Deltoides, Trapézios, Rotadores interno e externo. TRICEPS: Tríceps brachial, Ancóneo BICEPS: Biceps brachial e brachial e pela extensão os músculos do antebraço. QUADRÍCEPS: Vasto Interno e Externo, Recto Femural e Adductores. FEMORAL: Biceps Femoral, semitendinoso e Semimembranoso, Recto Femural, etc.... GLUTEOS: Glúteos maior, médio e menor, Quadrado do fémur, etc.... GÊMEOS: Gastrocnemios, Sóleos e Tibiales. Ps : Algumas palavras parecem diferentes pois o original foi escrito no português de Portugal. Fonte: https://forum.bodybuilding.com Boa sorte a todos
  10. Olá pessoal, vai mais uma dúvida: malho de segunda a sábado: O seguinte treino Peito e triceps - costas e biceps - ombro e pernas. Faço sempre 03 series de 10 repetições... Gostaria de saber qual seria o tempo ideal de descanço entre uma repetição e outra???? Mineiro23
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