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  1. A melhor dieta para definição (comprovado) Cafe da Manhã Shake de Proteína de Frutas Vermelhas Ingredientes: ¾ xícara de morangos congelados ¾ xícara de mirtilos congelados Whey protein isolado 1 colher de sopa de linhaça Xícara de leite de amêndoa ou coco (baixa caloria e sem açúcar) Macronutrientes por porção Calorias: 280 Proteína: 30g Carboidratos: 32 Gordura: 2g Modo de preparação: Coloque todos os ingredientes no liquidificador. Bata em velocidade alta até ficar liso. Omelete de Ovo Branco Ingredientes: 3 claras 1 ovo inteiro ¼ xícara de cogumelo fatiado (opcional) ¼ xícara de queijo ralado (qualquer variedade) ¼ xícara de salsa * Você pode acrescentar qualquer item vegetal Macronutrientes por porção Calorias: 210 Proteína: 24g Carboidratos: 10g Gordura: 8g Modo de preparação: Corte todos os ingredientes e bata os ovos Aqueça a frigideira em fogo médio e coloque um pouco de azeite de oliva ou óleo de coco Despeje os ovos na frigideira e deixe cozinhar até que a borda comece a ficar dura. Use uma espátula para espalhar para os cantos a parte não cozida do ovo, para que toda a omelete esteja cozida. Quando somente um pouco do ovo não estiver cozido, acrescente o recheio de sua escolha no meio da omelete. Dobre uma metade da omelete sobre a outra e aplique uma leve pressão na parte superior com a sua espátula. Tire a omelete e sirva. Dica: este é um excelente café da manhã para aqueles que gostam de algo mais rico de manhã. A omelete tem pouco carboidrato e é rica em proteínas. Sinta-se a vontade para acrescentar ou remover qualquer um dos itens acima. Qualquer vegetal pode ser acrescentado a este prato. Você também pode fazer um “ovo mexido 3: 1”. Os mesmos ingredientes são usados, sendo assim, as calorias e os Macronutrientes não mudam. Além de também ser um método mais fácil e rápido de preparar. Almoço e jantar Espaguete de Abobrinha com Peito de Frango em Molho Marinara Ingredientes: Espaguete de Abobrinha (médio, 1.360g) Tomate italiano sem pele e descascado 450g de filé de peito de frango ¼ xícara de queijo ralado Romano (ou parmesão) Azeite de oliva 2 dentes de alho Azeitonas pretas (opcional) Molho Tabasco (opcional) (Para 4 pessoas) Macronutrientes por porção Calorias: 320 Proteína: 32g Carboidratos: 17g Gordura: 11g Modo de preparação: Como cozinhar o espaguete de abobrinha Primeiro, corte ao meio. Use uma faca grande, corte pelo meio em direção uma das pontas. Repita e vá para a outra ponta. (É mais fácil do que tentar cortar tudo de uma vez). Retire as sementes e a polpa, e asse no forno a 190 graus – por mais ou menos uma hora – ou até que a abobrinha comece a aparentar seca e você possa facilmente espetar com um garfo. Por último, quando ela estiver morna, pegue um garfo e raspe os fios. Quanto mais você separá-los, mais volume você terá! Armazene na geladeira por até quatro dias para usar em outras refeições. almão com Crosta de Noz Pecan, Purê de Couve-flor e Aspargos Ingredientes: 170g de Salmão 1 xícara de couve-flor amassada (já preparada) 8 aspargos 1 colher de sopa de noz pecam triturada Tempo de preparação: 10 minutos Macronutrientes por porção Calorias: 403 Proteína: 40g Carboidratos: 19g Gordura: 22g Modo de preparação: Coloque as nozes trituradas em cima do filé de salmão e asse no forno por 4 minutos de cada lado. Coloque os aspargos em um saco para micro-ondas e cozinhe. Esprema o sumo de um limão no salmão e sirva. Lombo de Porco e Salada de Couve Ingredientes: 170g de lombo de porco (retire qualquer gordura) 1 xícara de couve picada (veja as receitas de saladas para mais detalhes) 1 beterraba cozida 2 colheres de sopa de queijo Romano ralado 2 colheres de sopa de farinha de rosca 1 colher de sopa de azeite de oliva Macronutrientes por porção Calorias: 438 Proteína: 38g Carboidratos: 17g Gordura: 24g Modo de preparação: Sele ambos os lados do lombo de porco em uma frigideira tampada até que a carne esteja dourada. Tire a carne e sirva. Cozinhando Fontes de Proteína em Série para Armazenamento Preparar as fontes de proteína com antecedência e ter porções rápidas é essencial para a vida de pessoas ocupadas que não têm tempo para preparar suas refeições. Você pode usar várias fontes de proteína durante a semana. Abaixo você verá alguns exemplos de como preparar fontes de proteína: Preparação de peito de frango usando uma panela elétrica ou crockpot Instruções: Prepare a quantidade desejada de frango de acordo com quantas pessoas têm em sua família. Se você planeja congelar a maior parte da proteína, certifique-se de cozinhar pelo menos 2 quilos de peito de frango. Você também pode cozinhar um frango inteiro, mas é muito mais fácil e mais limpo cozinhar o peito sem osso ou pele. Isso também requer pouquíssima limpeza. Acrescente especiarias e condimentos a gosto, tais como sal, pimenta, lemon pepper, alho ou cebola. Cubra o peito de frango com água até que a carne esteja coberta. Dependendo do estilo e modelo de panela elétrica que você tem, cozinhe por cerca de 4-8 horas. Experimente a carne várias vezes para que você saiba o quão rápido a sua panela cozinha o frango. Quando pronto, retire o frango e coloque a porção desejada em recipientes Tupperware ou sacos para congelar. Por exemplo, eu prefiro congelar as minhas porções em saquinhos de 350g. Cada saquinho fornece duas porções de 175g. A limpeza da panela elétrica leva menos de 5 minutos. Este é de longe o método mais rápido que eu encontrei para cozinhar o meu frango para as saladas diárias, ou uma variedade de outras refeições onde eu uso frango. Preparação de filé de peito de frango grelhado Se você quer acrescentar outro método de preparar frango, você pode grelhar e armazená-lo no congelador da mesma forma que fez com a panela elétrica. A única diferença é que agora você irá grelhar o filé de peito de frango em uma frigideira ou churrasqueira. Cuide para não grelhar muito o frango para que ele não fique seco demais. Armazene as porções de acordo com a quantidade de pessoas em sua família. Preparação de peito de frango assado no forno Assar o peito de frango em um forno também é rápido e fácil. De preferência, para assar, use os peitos de frango inteiros em vez de os filés, para que assim eles não fiquem muito secos. Asse por uns 30 minutos e, em seguida, vire para cozinhar mais 15 minutos, dependendo da espessura do peito de frango. Deixe assar e guarde o frango em um pedaço de papel manteiga, e armazene cada peito individualmente dentro de um saco para congelar. Preparação de peixes, como salmão e truta Os peixes não podem ser feitos com antecedência e armazenados ou congelados. Em vez disso, o que você pode fazer é comprar grandes quantidades de salmão, cortar em porções de 170g e congelar para uso rápido. Por exemplo, se você planeja fazer salmão para o jantar, retire uma porção do freezer pela manhã antes de sair para trabalhar e ele estará pronto para ser feito à noite. Pese as suas fontes de proteína para medir com precisão a ingestão de calorias e nutrientes. Dieta para definição muscular / A melhor dieta para definição (comprovado)
  2. Tenho só uma dúvida quanto ao treino de emagrecimento: E o de definição muscular: Ambos postados pelo canal 4FitClub do Youtube. Tenho uma porcentagem de gordura de aproximadamente 15%, mas tô querendo abaixar isso pra ficar seco e definido, além de perder aquela barriga de chopp e não perder músculo (se possível, ganhar!), ou seja, QUERO PERDER GORDURA E GANHAR MASSA MAGRA. Qual treino devo seguir: o de emagrecimento ou o de definição muscular?? O de emagrecimento é so pra quem é gordo e não quer ganhar massa magra, pois trabalha apenas um exercício de cada músculo? O de definição muscular eu perderia gordura?? OBS.: faço uma boa dieta para perda de gordura, suplemento e durmo bem, A DÚVIDA É SO SOBRE QUAL TREINO SEGUIR PRA PODER EMAGRECER SEM QUE OS BRAÇOS E O RESTANTE DO CORPO FIQUE PARECENDO DE FRANGO. Grato por alguma resposta! RESUMINDO: PORCENTAGEM DE GORDURA: aproximadamente 15%; OBJETIVO: perder gordura, ficar seco e definido, ganhar massa magra; OBS.: faço uma boa dieta para perda de gordura, suplemento e durmo bem;
  3. Parei de crescer. Não ganho mais massa muscular. E agora? Quem já treina há muito tempo já deve ter feito esse questionamento em algum momento. Nos primeiros meses de treinamento o crescimento é excelente. Com o passar do tempo, os ganhos diminuem ou não ocorrem, mesmo com treinamento a todos gás e alimentação correta. O crescimento que se vivencia nas fases iniciais de treinamento nada mais é do que uma adaptação frente à demanda exigida pelos estímulos oferecidos nos treinos. Há uma espécie de “quebra” no equilíbrio fisiológico do organismo. Como repercussão, há adaptações que forçam a musculatura a se adequar a tal situação. Esse estado de equilíbrio fisiológico é chamado de homeostase, condição metabólica na qual o corpo tenta balancear da melhor forma a razão catabolismo/anabolismo. Vivemos o tempo todo em processo de homeostase, que é alheio à nossa vontade. Mas podemos revertê-lo a nosso favor, por metodologia adequada e inteligente. Lembre-se que, não raramente, o catabolismo é uma condição necessária para o anabolismo. Soa contraditório? Não é. É simples. Cite-se como exemplo a quebra da molécula de glicose. É necessário que haja uma reação catabólica para que se processe uma situação antagônica, ou seja, de anabolismo. A glicólise (quebra da glicose), embora uma reação notadamente católica, fornece a energia necessária para a síntese de outras substâncias, resultando numa situação anabólica. O treino físico consiste de uma série de reações eminentemente catabólicas (degradação de glicogênio, de aminoácidos, ácidos graxos, e assim por diante), que repercutem numa situação anabólica. O treinamento é um agente agressor. Provoca catabolismo. Logo, deve ser aplicado da forma mais consciente possível. Por exemplo, não treine quando estiver doente. Nessas condições, provoca-se enorme estresse que resulta mais em prejuízo do que em benefício. E o que isso tem a ver com quebra da homeostase e com a razão anabolismo/catabolismo? O treinamento continuado por longos períodos gera adaptação do organismo, e os estímulos deixam de funcionar como outrora. Isso é normal. O corpo sabe muito bem como se adaptar a situações de estresse, adequando-se rapidamente aos estímulos oferecidos pelo treinamento. Por isso, devem ser impostas mudanças constantes nesses estímulos. Essas mudanças são chamadas de periodização do treinamento. Periodizar nada mais é do que um gerenciamento planejado das variáveis de treinamento. Se o treino é realizado com determinada intensidade e volume, de forma condicionada e repetida, sem inovações e mudanças, por que então o organismo iria se adaptar? Nesse caso, o máximo que se obtém é a manutenção dos ganhos já alcançados. Para se impor um novo ritmo de ganho e crescimento, deve-se dar uma boa bagunçada na tal homeostase instalada. Aí que entra o principio da sobrecarga. Imagine músculos que estejam bem condicionados a uma carga específica. Eles se encontram em equilíbrio com a demanda, ou seja, em homeostase. Para que haja crescimento, ganho de mais massa muscular, deve-se “quebrar” novamente esse estado de equilíbrio. Daí a necessidade de periodização. Os estímulos não podem ser saturados. Há autores que classificam essa estagnação das aptidões obtidas em função do treinamento como fase de “platô”. Precisa-se mudar regularmente as cargas e repetições do treinamento, sua duração e freqüência, a fim de se renovar tais estímulos. Essa é a ideia geral da periodização. Como periodizar o treinamento? Deve-se mudar todo o esquema de treinos para evitar que os ganhos estacionem? Ou deve-se esperar o momento onde perceptivelmente não se consegue melhorar? Joe Weider, na década de 60, percebeu que a musculatura deixava de responder aos estímulos quando os treinos tendiam a se tornar repetitivos por longos períodos. Os atletas que faziam mudanças periódicas em suas planilhas de treinamento conseguiam manter o crescimento. Atletas que treinavam de modo repetitivo não obtinham bons progressos. Weider denominou este princípio de “confusão muscular”. Propôs mudanças na intensidade, volume e frequência de treinamento, bem como a ordem e combinação de exercícios, sempre que se atingisse uma certa saturação do estímulo. Muito se tem discutido sobre periodização do treinamento esportivo e, mais recentemente, sobre treinamento resistido. A periodização ondulatória, que é defendida pela maioria dos autores como a mais eficiente, propõe uma mudança muito mais freqüente e constante no treinamento. Ela reserva grandes semelhanças com o princípio de confusão muscular de Weider. Estipular mudanças na planilha de treinamento é algo que deve ser estabelecido de acordo com metas e objetivos pessoais. A comutação das variáveis deve ser coesa e inteligente. A “confusão” deve ser nos músculos, e não no cérebro do atleta. A recomendação é se espelhar no treinamento dos bodybuilders profissionais, ótimo exemplo de periodização. Fisiculturistas costumam possuir uma metodologia de treinamento bastante simples. Dividem um ano ou semestre (macrociclo) em fases. A fase maior (macrociclo) é dividida em fases menores de algumas semanas a meses (mesociclos) visando ao ganho de força e potência (período de base), à construção muscular (período de hipertrofia, mesociclo que basicamente pode ser dividido em tensional ou metabólico) e à definição muscular (mesociclo correspondente à fase de período específico). Os microciclos podem ser inseridos nos mesociclos, como por exemplo: período de choque, transição, e assim por diante. A periodização é inútil se não houver um plano nutricional condizente. A ingesta calórica deve, obrigatoriamente, ser compatível com as fases de treinamento, exatamente com ocorre no bodybuilding profissional. Não faz sentido contar calorias na fase de treinamento direcionada para o crescimento muscular. Tampouco não se pode empanturrar de comida na fase de definição. Alimentação adequada a cada ciclo de treinamento é fator FUNDAMENTAL para se lograr êxito. Estabeleça objetivos, trace períodos de forma coerente com a sua realidade. Compreenda que rotina de treinamento é apenas uma força de expressão. Ainda que o treinamento pareça repetitivo, fixe metas e avance um pouco mais em cada sessão de treinamento, de acordo com a aptidão desejada. Sempre haverá um nível mais alto a ser alcançado. Para conquistá-lo, valha-se de inteligência, determinação e destreza.
  4. ae galera, comecei ontem, dia 10/02/2014! vms ver como vai estar daqui 2 meses! estou pesando 84kg 36,5 de braço e mt pança kkkkkk minha dieta: REFEIÇÃO 1 1 pacote de aveia natural 2 ovos 6 claras 1 maçã REFEIÇÃO 2 2 scoops de Whey Protein 12 amêndoas REFEIÇÃO 3 250g de peito de frango 2 xícaras de brócolis ½ xícara de arroz integral 1 colher de azeite de oliva REFEIÇÃO 4 250g de queijo cottage light ½ xícara de uvas REFEIÇÃO 5 (shake pós-treino) 2 scoops de Whey Protein 3 scoops de Dextrose 3g de Creatina REFEIÇÃO 6 250g de salmão 3 xícaras de espinafre Meu treino: Dia 1 Treino de Pernas (Sempre em 4 séries de 8 repetições e intervalo de 90 segundos) Leg Press Mesa Extensora Agachamento livre Lunges (agachamento em uma perna só) Stiff Panturrilha sentado Elevação Dia 2 Ombros: (Sempre em 4 séries de 8 repetições e intervalo de 90 segundos) Desenvolvimento Desenvolvimento com halteres Elevações laterais Encolhimento Dia 3 Costas (Sempre em 4 séries de 8 repetições e intervalo de 90 segundos) Barra Fixa Levantamento Terra Remada fechada na maquina Levantamento terra parcial Puxador Frente Remada Curvada Quarto dia descanso Dia 5 Peito: Supino inclinado Supino inclinado com halteres Fly declinado Peck Deck Dia 6 Braços (Em sistema de super séries e ainda 4 séries de 8 repetições e 90 segundos de intervalo) Rosca direta X Tríceps Testa Rosca alternada X Tríceps testa com halteres Rosca Scott X Tríceps Pulley ou corda Rosca Inversa X Rosca punho
  5. Explicando tudo: Fui numa nutricionista com Especialidades em: · Especialista em Nutrição Esportiva e Suplementação · Emagrecimento · Reeducação Alimentar · Membro da Sociedade Brasileira de Nutrição Funcional Com o objetivo dela passar um suplemento para eu malhar e algumas outras coisas mais para potencializar os resultados, no sentido de fazer eu perder gordura e definir musculatura mais...então ela me passou o seguinte.. no meu caso para perder gordura e ganhar massa magra bem como definir musculatura..ela passou uma dieta balanceada, mais um medicamento de manipulacao com 150mg de cassiolamina, 150mg de faseolamina, 100mcg de picolinato de cromo, 150mg de pholia negra e 30mg de cafeina, para tomar uma capsula 30min antes do almoço e 30min antes do jantar, passou tb nutricé fit belt para gordura localizada na regiao abdominal, que ajuda a pontencializar a queima de gordura e reduzir circunferencia na cintura, tomando uma capsula pela manha e outra ate as 15hrs para potencializar o resultado...tb passou o bcca para hora de malhar, tomando duas capsulas antes do treino e duas cápsulas depois do treino..como falei para ela que tenho dificuldades a noite de seguir a dieta ela falou que se eu quisesse poderia substituir a alimentação a noite por glucerna (seis medidas) com agua mais uma fruta, que é um shake completo para suplementação alimentar sem adição de açucar..tb passou chia para auxiliar no processo..uma colher de sopa. O problema que depois de conversar com um amigo meu fiquei encucada...como vc ver na minha foto minha coxa já ta grossa demais quero apenas definir mais musculatura, ..e minha bunda já ta grande demais..rs não quero q cresça mais...rs..mais quero deixar mais visível musculatura sem dobrar de volume entende...ai quero saber se esse bcaa com todo essas outras coisas q ela me orientou vai fazer minha coxa ficar mais grossa ainda do q já ta??? Bem como minha bunda...??? isso me preocupou..rs...meu amigo disse q eu iria ficar trincada demais...eu já me sinto a incrível hulk..eu não quero ficar pior do q já estou...mais to bem disciplina na dieta q ela passou ,,nos exercícios e fazendo tudo certinho... Lendo sobre o bcaa e procurando resposta para minha duvida encontrei esse site: (http://www.vianutri.com.br/blog/o-que-e-bcaa-tudo-sobre-bcaa/)vou colocar apenas a parte que diz: BCAA Emagrece? O BCAA é um conjunto de três aminoácidos que auxilia na recuperação muscular e definição, portanto o BCAA em conjunto com um treino adequado e uma alimentação balanceada pode auxiliar no emagrecimento, porém utilizado sozinho não pode ser designado como um suplemento emagrecedor. A pergunta que não quer calar é: posso continuar tomando sem medo de ser feliz???? Ou seja, sem medo de me tornar uma incrível hulk do século XXI..rs???..estou sendo bem orientada pela minha nutricionista??
  6. Olá, meu nome é thiago, treino a 1 ano, tenho objetivo de de definição. Minha rotina de treinamento atual é ABCDE, divididos assim: A - Perna Leg Press 5 x 10 Agachamento 5 x 10 Stiff 4x10 Flexão 4x10 Extensão 4x12 Gemeos ( escolho dois a tres exercicios) 4xMaximo B - Peito Supino Reto 4x10 Supino Inclinado 4x10 Supino Declinado 4x10 Crucifixo 3x10 Paralela Cros Over 3x12 C - Costa Levantamento Terra 4x10 Puxador frente 5x10 Puxador atras 4x10 Remada unilateral 4x10 Remada Curvada 4x10 D- Ombros Elevação frontal com halteres 4x10 Elevação Posterior com halteres 4x10 Encolhimento ombro 4xMaximo Elevação Lateral 4x10 E- Braços Rosca Direta 4x10 Rosca alternada halteres 4x10 Rosca Concentrada 4x10 Triceps testa 4x10 Triceps corda 4x10 Patada 4x10 Queria saber se esta bom ou muito fraço, e gostaria saber do treino de ombro se esta bom tmb ? Obrigado.
  7. Bom dia! Realizei um bulk de novembro até este último domingo com o objetivo de ganho de massa muscular. Pratico musculação tem dois anos e dos meus 51kg (peso no qual iniciei a malhar) em 1.61m, hoje estou com 66kg. Com este ciclo priorizo a definição muscular, porque estou um pouquinho cheinha por causa do bulk realizado. Farei o seguinte ciclo: 20 mg diários durante 6 semanas. Opiniões serão bem-vindas! Relatarei minha evolução todas as segundas (com fotos). Hoje estou no meu terceiro dia de ciclo aparentemente não senti nada de colateral ainda (e creio que seja muito cedo pra isso!). Foto retirada no domingo.
  8. Algumas mudanças básicas precisam ser feitas logo no início de uma reeducação alimentar para redução de gordura corporal. Se você está com vontade de emagrecer ou aumentar sua definição muscular, precisará se organizar e se motivar para fazer algumas alterações necessárias. Um resultado mais rápido exige alguns cortes mais drásticos. Tome nota: Consuma refrigerantes e bebidas alcoólicas com menos frequência. Ambos possuem alto valor calórico, o que facilita acúmulo de gordura corporal, então, se você tem o hábito de ingerir muito esses tipo de bebidas, terá que diminuir. O mesmo vale para milk-shakes, leite integral, vitaminas com muito açúcar, sucos cheios de açúcar, etc. O lema é: não beba calorias! Os refrigerantes diet/light também devem ser evitados, pois, apesar de não possuírem açúcar e calorias, continuam possuindo gás e sódio, o que dilata o abdômen e retém líquido; Finais de semana: ao exagerar na comida nesses 2 ou 3 dias, você coloca todo o plano da semana a perder! Então, não adianta seguir uma dieta correta e ao chegar nos finais de semana, comer o triplo. O corpo irá armazenar ainda mais calorias e gordura. Então, reduza as quantidades e evite os alimentos não-saudáveis; Não pule refeições! É um grande erro pensar que ficar muitas horas sem comer irá emagrecer... pelo contrário, o metabolismo fica mais lento, você pode ter perda de massa magra e exagerar nas refeições que fizer. Então, fracione sua dieta e faça de 5-6 refeições pequenas ao dia; Não faça dietas radicais, do estilo: “Emagreça 10kg em 10 dias”, “Dieta do chá”, “Dieta do abacaxi”, etc. Esse tipo de alimentação causa desnutrição, perda de água, de massa magra, fraqueza, irritação e após uns dias, o peso eliminado volta com força total. Então, se programe e entre num programa de reeducação alimentar; Evite frituras! Hoje em dia a maioria das pessoas tem o hábito de comer muitas frituras ao longo da semana, então, reduza qualquer tipo de alimento frito de seu cardápio; Reduza drasticamente o consumo de industrializados com muito açúcar, gordura e sal. Eles são os principais vilões da “barriga” indesejável! O ideal é evitar alimentos do tipo: bolachas, salgadinhos, comida congelada, embutidos, balas, doces em barra, chocolate, bolos prontos, frios gordurosos e massas com molhos pesados; Pratique exercícios! Só assim para potencializar o resultado da queima de calorias, se sentir mais bem humorado e aumentar sua auto-estima! Cuide do seu emocional. Na maioria dos casos de obesidade, compulsão alimentar ou outros distúrbios, a origem do problema é emocional (ansiedade, depressão, desmotivação, baixa auto-estima, etc.), então, procure uma forma de cuidar e melhorar essa situação. A ajuda de um psicólogo é essencial nesse processo; E por último: tenha paciência e não desanime. Nem sempre o resultado vem rápido como gostaríamos, porém, pense que você está no caminho certo para atingir seu objetivo ao mudar seus hábitos. Boa sorte! REFERÊNCIAS: KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002. BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005. MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.
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