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  1. Dia do lixo: correto ou incorreto?

    Dá-se o nome de dia do lixo para aquele dia em que você tira livre da dieta. Nele você pode ingerir o que você gosta, ou seja, faz-se a dieta por 6 dias e em apenas um dia come-se de tudo o que você gosta, tira-se férias da dieta. Isso não vai atrapalhar sua dieta? Durante uma dieta muito rigorosa os níveis de leptina (agente regulador de fome e metabolismo do organismo) caem, com isso, você queima menos calorias. Outra reação do organismo é a homeostase, que ocorre com o organismo devido à manutenção da mesma dieta por muitos dias. Portanto, é recomendado que em um dia da semana se aumentem as calorias da dieta em torno de 25 a 50% e duplique-se a ingestão de carboidratos. Aí você pensa: "então eu posso ingerir pizzas, sorvetes, doces e outras guloseimas?". Errado!! Essa ingestão calórica majorada deve ser de "carboidratos bons", de baixo índice glicêmico (macarrão e arroz integrais, batata doce, etc).Ocorre que quando eu uso os carboidratos provenientes de "lixos" como doces, pizzas, chocolates e outros de alto índice glicêmico, a insulina sobe em picos, inibindo o fator de crescimento IGF-1. Por consequência, há diminuição da síntese protéica muscular e tendinosa, comprometendo-se a manutenção de massa muscular. Uma refeição ruim apenas ferra a dieta inteira? Sim! Apenas um pequeno erro e você ferra sua semana toda! "Então eu não posso comer nada, tenho que parar de viver?". Isso depende do seu objetivo. É lógico que uma pessoa que nunca fez uma dieta e vai iniciar a sua primeira experiência não deve cortar tudo drasticamente. Caso contrário, tal pessoa fará a dieta uma semana no máximo e não vai dar conta de continuar seguindo a rigidez nutricional. Nesses casos, começa-se liberando-se duas refeições livres, de preferência no final de semana, e no meio do dia. Isso evita picos de insulina à noite, o que prejudica a liberação de GH. Aos poucos a dieta deve ser mais restritiva, liberando-se uma refeição "lixo" por semana, até que o sujeito se adapte e aprenda que não há necessidade de "lixos" para se viver bem. Melhor a felicidade de refeições cheias de porcaria ou a felicidade em exibir na praia um físico esbelto? Vamos enumerar algumas dicas para você não sentir necessidade de fazer o "dia do lixo": 1ª dica: corte açúcar e doces, pois estes farão sua insulina subir e seus níveis de IGF-1 cairem; 2ª dica: evite o uso de álcool (qualquer tipo é ruim e estraga a sua dieta) devido à liberação de insulina por ele gerada. Li uma vez em um artigo do Dr. Paulo Muzy que muitas vezes você não fica tonto pelo álcool ingerido, mas sim pela hiper-resposta à insulina; 3ª dica: evite o uso de refrigerantes, e isso quer dizer todos, inclusive os zero e light. Além do alto teor de sódio (que causa retenção de líquidos), essas bebidas contêm aspartame (que segundo estudos aumentam a gordura visceral); 4ª dica: evite o uso de leites e derivados, pois segundo estudos a biodisponibilidade (capacidade de absorção pelo organismo) do leite é muito pequena. É muitíssimo baixa a absorção do cálcio presente no leite; 5ª dica: no desespero para perder peso rapidamente, o sujeito passa a ficar em torno de 3 a 4 hs na academia, e isso é incorreto, pois após os 40 minutos iniciais de exercícios o corpo baixa a taxa de testosterona e inicia o aumento do cortisol (hormônio catabólico), que consome sua massa magra; 6ª dica: controle seu final de semana, deixe seu corpo descansar, afinal, seus músculos hipertrofiam na recuperação. Não fique sem se alimentar, faça as refeições corretamente e nos horários corretos, e não use os carboidratos incorretos ou de forma incorreta, pois a insulina poderá destruir tudo; 7ª dica: não use suplementos como refeição, procure se alimentar com alimentos sólidos, use-os apenas nos horários corretos, pois eles são complementos e não alimentos. Alguns contêm carbos de alto índice glicêmico e há horários corretos para serem consumidos, de modo que não façam a insulina novamente subir inadequadamente e te atrapalhar mais uma vez. Agora vamos dar um exemplo do que um "dia do lixo" pode fazer em sua dieta: Num treino de musculação de alta intensidade por 1 hora se gasta em torno de 300 a 400 calorias. Realizado tal treino por 5 vezes na semana, o gasto calórico semanal girará em torno de 1.500 a 2.000 calorias. Agora veja a destruição do "dia do lixo": 1 fatia de pizza de queijo = 400 calorias. 5 fatias destroem sua semana; 1 dose de vodka ou whisky = 240 calorias por dose (isso sem contar a liberação da insulina mencionada antes); 1 energético = 110 calorias; 1 coca cola lata de 350ml = 137 calorias; Some as calorias "vazias" (sem valor nutricional) ingeridas num "dia do lixo" e tire suas próprias conclusões. Ele destrói facilmente a sua dieta, além de gerar picos de insulina supressores do estado anábolico. Abraço a todos e até a próxima.
  2. Volteiii a academia faz dois meses. Muito bem, voltei tomando hipercalórico, creatina e fazendo alimentação: batata doce, ovos, tangos, mandioca. No começo engordei até rápido demais. Pesava 70, tô com 81, ganhei 11 kilos. Agora faz duas semanas que naum saiu do 81. Ajudem-me na minha meta: 100 kilos.
  3. Parei de crescer. Não ganho mais massa muscular. E agora? Quem já treina há muito tempo já deve ter feito esse questionamento em algum momento. Nos primeiros meses de treinamento o crescimento é excelente. Com o passar do tempo, os ganhos diminuem ou não ocorrem, mesmo com treinamento a todos gás e alimentação correta. O crescimento que se vivencia nas fases iniciais de treinamento nada mais é do que uma adaptação frente à demanda exigida pelos estímulos oferecidos nos treinos. Há uma espécie de “quebra” no equilíbrio fisiológico do organismo. Como repercussão, há adaptações que forçam a musculatura a se adequar a tal situação. Esse estado de equilíbrio fisiológico é chamado de homeostase, condição metabólica na qual o corpo tenta balancear da melhor forma a razão catabolismo/anabolismo. Vivemos o tempo todo em processo de homeostase, que é alheio à nossa vontade. Mas podemos revertê-lo a nosso favor, por metodologia adequada e inteligente. Lembre-se que, não raramente, o catabolismo é uma condição necessária para o anabolismo. Soa contraditório? Não é. É simples. Cite-se como exemplo a quebra da molécula de glicose. É necessário que haja uma reação catabólica para que se processe uma situação antagônica, ou seja, de anabolismo. A glicólise (quebra da glicose), embora uma reação notadamente católica, fornece a energia necessária para a síntese de outras substâncias, resultando numa situação anabólica. O treino físico consiste de uma série de reações eminentemente catabólicas (degradação de glicogênio, de aminoácidos, ácidos graxos, e assim por diante), que repercutem numa situação anabólica. O treinamento é um agente agressor. Provoca catabolismo. Logo, deve ser aplicado da forma mais consciente possível. Por exemplo, não treine quando estiver doente. Nessas condições, provoca-se enorme estresse que resulta mais em prejuízo do que em benefício. E o que isso tem a ver com quebra da homeostase e com a razão anabolismo/catabolismo? O treinamento continuado por longos períodos gera adaptação do organismo, e os estímulos deixam de funcionar como outrora. Isso é normal. O corpo sabe muito bem como se adaptar a situações de estresse, adequando-se rapidamente aos estímulos oferecidos pelo treinamento. Por isso, devem ser impostas mudanças constantes nesses estímulos. Essas mudanças são chamadas de periodização do treinamento. Periodizar nada mais é do que um gerenciamento planejado das variáveis de treinamento. Se o treino é realizado com determinada intensidade e volume, de forma condicionada e repetida, sem inovações e mudanças, por que então o organismo iria se adaptar? Nesse caso, o máximo que se obtém é a manutenção dos ganhos já alcançados. Para se impor um novo ritmo de ganho e crescimento, deve-se dar uma boa bagunçada na tal homeostase instalada. Aí que entra o principio da sobrecarga. Imagine músculos que estejam bem condicionados a uma carga específica. Eles se encontram em equilíbrio com a demanda, ou seja, em homeostase. Para que haja crescimento, ganho de mais massa muscular, deve-se “quebrar” novamente esse estado de equilíbrio. Daí a necessidade de periodização. Os estímulos não podem ser saturados. Há autores que classificam essa estagnação das aptidões obtidas em função do treinamento como fase de “platô”. Precisa-se mudar regularmente as cargas e repetições do treinamento, sua duração e freqüência, a fim de se renovar tais estímulos. Essa é a ideia geral da periodização. Como periodizar o treinamento? Deve-se mudar todo o esquema de treinos para evitar que os ganhos estacionem? Ou deve-se esperar o momento onde perceptivelmente não se consegue melhorar? Joe Weider, na década de 60, percebeu que a musculatura deixava de responder aos estímulos quando os treinos tendiam a se tornar repetitivos por longos períodos. Os atletas que faziam mudanças periódicas em suas planilhas de treinamento conseguiam manter o crescimento. Atletas que treinavam de modo repetitivo não obtinham bons progressos. Weider denominou este princípio de “confusão muscular”. Propôs mudanças na intensidade, volume e frequência de treinamento, bem como a ordem e combinação de exercícios, sempre que se atingisse uma certa saturação do estímulo. Muito se tem discutido sobre periodização do treinamento esportivo e, mais recentemente, sobre treinamento resistido. A periodização ondulatória, que é defendida pela maioria dos autores como a mais eficiente, propõe uma mudança muito mais freqüente e constante no treinamento. Ela reserva grandes semelhanças com o princípio de confusão muscular de Weider. Estipular mudanças na planilha de treinamento é algo que deve ser estabelecido de acordo com metas e objetivos pessoais. A comutação das variáveis deve ser coesa e inteligente. A “confusão” deve ser nos músculos, e não no cérebro do atleta. A recomendação é se espelhar no treinamento dos bodybuilders profissionais, ótimo exemplo de periodização. Fisiculturistas costumam possuir uma metodologia de treinamento bastante simples. Dividem um ano ou semestre (macrociclo) em fases. A fase maior (macrociclo) é dividida em fases menores de algumas semanas a meses (mesociclos) visando ao ganho de força e potência (período de base), à construção muscular (período de hipertrofia, mesociclo que basicamente pode ser dividido em tensional ou metabólico) e à definição muscular (mesociclo correspondente à fase de período específico). Os microciclos podem ser inseridos nos mesociclos, como por exemplo: período de choque, transição, e assim por diante. A periodização é inútil se não houver um plano nutricional condizente. A ingesta calórica deve, obrigatoriamente, ser compatível com as fases de treinamento, exatamente com ocorre no bodybuilding profissional. Não faz sentido contar calorias na fase de treinamento direcionada para o crescimento muscular. Tampouco não se pode empanturrar de comida na fase de definição. Alimentação adequada a cada ciclo de treinamento é fator FUNDAMENTAL para se lograr êxito. Estabeleça objetivos, trace períodos de forma coerente com a sua realidade. Compreenda que rotina de treinamento é apenas uma força de expressão. Ainda que o treinamento pareça repetitivo, fixe metas e avance um pouco mais em cada sessão de treinamento, de acordo com a aptidão desejada. Sempre haverá um nível mais alto a ser alcançado. Para conquistá-lo, valha-se de inteligência, determinação e destreza.
  4. Então pessoal, beleza? Costumo acompanhar o fórum aqui em off mas agora criei vergonha na cara e criei um perfil hehe. Idade: 20 anos. Tempo de Treino: 1 ano e meio. Ciclos: Nenhum (0 de experiencias com hormônios/PH's e etc). Objetivo do ciclo: Ganhos limpos se possível. Altura: 1,70 Peso: 72 kg BF: uns 12~13% Pretendo adquirir um enantato de testosterona de 10mls cuja concentração é 300mg/ml. Fiquei pensando então qual seria a melhor forma de utiliza-lo. Aqui vai o protocolo: 1-5 Enantato 450mg/semana 6-6 Enantato 750mg 6-8 Diana 50mg/dia Segundo essa calculadora de TPC http://pct.befit4free.net/index.php os meus níveis de testo durante o ciclo ficariam o seguinte: Day 1: 450mg T, 0mg E/D/T (450mg) Day 2: 407.6mg T, 0mg E/D/T Day 3: 369.2mg T, 0mg E/D/T Day 4: 334.3mg T, 0mg E/D/T Day 5: 302.8mg T, 0mg E/D/T Day 6: 274.3mg T, 0mg E/D/T Day 7: 248.4mg T, 0mg E/D/T Day 8: 675mg T, 0mg E/D/T (450mg) Day 9: 611.4mg T, 0mg E/D/T Day 10: 553.8mg T, 0mg E/D/T Day 11: 501.5mg T, 0mg E/D/T Day 12: 454.2mg T, 0mg E/D/T Day 13: 411.4mg T, 0mg E/D/T Day 14: 372.6mg T, 0mg E/D/T Day 15: 787.5mg T, 0mg E/D/T (450mg) Day 16: 713.3mg T, 0mg E/D/T Day 17: 646.1mg T, 0mg E/D/T Day 18: 585.1mg T, 0mg E/D/T Day 19: 529.9mg T, 0mg E/D/T Day 20: 480mg T, 0mg E/D/T Day 21: 434.7mg T, 0mg E/D/T Day 22: 843.8mg T, 0mg E/D/T (450mg) Day 23: 764.2mg T, 0mg E/D/T Day 24: 692.2mg T, 0mg E/D/T Day 25: 626.9mg T, 0mg E/D/T Day 26: 567.8mg T, 0mg E/D/T Day 27: 514.3mg T, 0mg E/D/T Day 28: 465.8mg T, 0mg E/D/T Day 29: 871.9mg T, 0mg E/D/T (450mg) Day 30: 789.7mg T, 0mg E/D/T Day 31: 715.3mg T, 0mg E/D/T Day 32: 647.8mg T, 0mg E/D/T Day 33: 586.7mg T, 0mg E/D/T Day 34: 531.4mg T, 0mg E/D/T Day 35: 481.3mg T, 0mg E/D/T Day 36: 886mg T, 0mg E/D/T (750mg) Day 37: 802.4mg T, 0mg E/D/T (INICIO DIANA 50mg/DIA) Day 38: 726.8mg T, 0mg E/D/T Day 39: 658.2mg T, 0mg E/D/T Day 40: 596.2mg T, 0mg E/D/T Day 41: 540mg T, 0mg E/D/T Day 42: 489.1mg T, 0mg E/D/T Day 43: 443mg T, 0mg E/D/T Day 44: 401.2mg T, 0mg E/D/T Day 45: 363.4mg T, 0mg E/D/T Day 46: 329.1mg T, 0mg E/D/T Day 47: 298.1mg T, 0mg E/D/T Day 48: 270mg T, 0mg E/D/T Day 49: 244.6mg T, 0mg E/D/T Day 50: 221.5mg T, 0mg E/D/T Day 51: 200.6mg T, 0mg E/D/T Day 52: 181.7mg T, 0mg E/D/T Day 53: 164.5mg T, 0mg E/D/T Day 54: 149.1mg T, 0mg E/D/T Day 55: 135mg T, 0mg E/D/T Day 56: 122.3mg T, 0mg E/D/T Day 57: 110.8mg T, 0mg E/D/T Day 58: 100.3mg T, 0mg E/D/T (INICIO TPC) Day 59: 90.8mg T, 0mg E/D/T Day 60: 82.2mg T, 0mg E/D/T Essa ultima aplicação de enan é pra fechar com a quantidade total. A TPC acredito que 20mg de tamoxifeno por algumas semanas já seriam suficientes. Pequenas doses de HCG intra ciclo acho que não é necessário pois o ciclo é curto e não possui nenhuma droga "pesada" vamos dizer assim. De proteção durante o ciclo só o tamox e algum IA para o caso de muita retenção. Como ainda não comecei nada (nem mesmo comprei as drogas), possibilidades de mudanças no protocolo, novas drogas e etc também são bem vindas. É isto. Se caso falei alguma merda ai pode criticar HUAHUHAHUA. Valeu e bons treinos!
  5. Não sei o que ta acontecendo. Estava com 112 kilos perdi 14kilos e agora não consigo definitivamente emagrecer mais. continuo com a mesma dieta e o treinamento. --Dieta: --cafe = pao deforma integral com peito de peru + 1 fruta --lanche manha = fruta --almoço= 2colher arroz 1 feijao , carne branca, saladas --Lanche tarde 3h= banana com 2c aveia --Lanche 6:30 = 1banana 1copo leite 1colher germen de trigo + aveia 2 colheres diet shake batidos. --Janta= o mesmo do almoço. Faço musculação e esteira 3x esteira 3x musculação por semana. Esteira com frequencia cardiaca de 70% a 85% meu treino de musculação 3x20 rosca simul, 3x20 Rosc martelo, 3x15 cadeira flexadora 3x15 cadeira extensora. 3x20 extensão cotovelo 3x20 flexoes 3x20 remada unilateral 3x20 Afundo com peso. 3x20 supino 3x20 agachamento sem peso. Fazendo no peso maximo que aguento os exercicios E ainda em vez em quando tomo XENADRINE 2caps antes do treino O que tem de errado galera. Até agora estava indo bem perdendo mas agora parei. não sei o que faço mais ja faz mais de duas semanas.
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