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Encontrado(s) 8 registros

  1. E aê, rapaziada. Acompanho o fórum há tempos, mas é minha primeira postagem (e é bem específica). Fiz musculação algum tempo, mas atualmente estou só por conta da Calistenia. E, agora, decidi introduzir o ciclismo na minha rotina. Como pretendo reduzir ao máximo o processo catabólico, me mantenho atualizado quanto a hipertrofia. Achei um tópico dahora sobre como distribuir as refeições, mas duas dúvidas me surgiram. As refeições Refeição 1 – Desjejum Refeição 2 – Lanche Refeição 3 – Pré-treino (de 60 a 90 minutos antes do treino) Refeição 4 – Pós-treino líquido (logo após o treino) Refeição 5 – Pós-treino sólido (30 a 90 minutos depois da Refeição 4) Refeição 6 – Lanche Refeição 7 – Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir DÚVIDA 1 Qual o lapso temporal entre as refeições 1, 2 e 3? E entre as refeições 5, 6 e 7? DÚVIDA 2 Como faço ciclismo 3x na semana (duração de 1h cada treino), optei por começar o pedal às 4h da manhã. Sendo assim, tenho que acordar 3h para comer algo.. E, como não quero catabolizar, seria necessário 2 refeições antes do pré-treino para pedalar? A dúvida surgiu, pois dizem que o pré-treino do pedal não deve conter proteínas, por serem de lenta absorção (podendo dar alguma irritação no intestino). Então, o que fazer? Acordar 3h da manhã e ingerir apenas carboidratos simples? Agradecido, tamo junto! SEGUEM MINHAS DUAS TABELAS DIETÉTICAS REFEIÇÃO DIAS DE HIPERTROFIA (SEG, QUA e SEX) REFEIÇÃO 1 – DESJEJUM (3h) REFEIÇÃO 2 – LANCHE 1(5h) REFEIÇÃO 3 – PRÉ-TREINO(5h30min) REFEIÇÃO 4 – PÓS-TREINO LÍQUIDO(7h30min) REFEIÇÃO 5 – PÓS-TREINO SÓLIDO (9h) REFEIÇÃO 6 - ALMOÇO(12h) REFEIÇÃO 7 LANCHE(17h) REFEIÇÃO 8 CEIA(20h) REFEIÇÃO DIAS CICLISMO (TER, QUI e SAB) REFEIÇÃO 1 – DESJEJUM (3h) REFEIÇÃO 2 – LANCHE (5h) REFEIÇÃO 3 – PÓS-TREINO LÍQUIDO(5h) REFEIÇÃO 4 – PÓS-TREINO SÓLIDO(6h30min) REFEIÇÃO 5 – LANCHE (9h) REFEIÇÃO 6 - ALMOÇO(13h) REFEIÇÃO 7 LANCHE(17h) REFEIÇÃO 8 CEIA(20h)
  2. Entenda como ter o perfil correto para ANABOLIZAR. TENHA ATENÇÃO na leitura e COMENTE SE VC SE IDENTIFICAR COM ESTE PERFIL. Para adotar um estilo de vida " fitness" (bombado) ou sarado ou bodybiulding Primeiro enecessário entender 1˚ como pensar primeiro. Depois do pensamento ,vem 2˚a ação, depois da ação vem a reação! E com uma análise do sua reação vc deve ir ao 3˚ passo que a performance na ação ou persistência ! Entretanto o que acontece é que muita gente quer tudo de uma vez ! E rápido de imediato quanto mais rapido melhor.....para poder dizer eu CONSEGUI ! isso é bom ? Resposta: mais ou menos ou seja é relativo. TODOS QUEREM MORALIZAR! QUEREM UMA ESPERANÇA! O medo e a esperança tem sido as coisas com maior poder de influência na humanidade até os dias de hj! Aquele que sofre do medo de acontecer quer ter esperança que o temido não lhe aconteça. Aquele que sofre do medo de lhe acontecernovamente o que lhe causa medo tem esperança de que alguém moralize ou ele mesmo tentar moralizar.. tenta ser moralizador. Já dizia o antigo ditado chinês o "CÃO LATE NAO PORQUE FORÇA E BRAVESA MAS SIM PORQUE TEM MEDO." E completando o raciocínio me lembro que o grande Friedrich Nietzsche nobre estudioso ja dizia "O medo é o pai da moralidade"? Agora penso....como que uma galera que se arrisca com tanto com seu próprio corpo, própria vida, saúde, pode ter medo?? Infinitamente meus amigos após anos de muita maromba, muitas aulas, muitos alunos que ja tive na minha academia. Percebo uma coisa. R$ 1.000,00 reais não é nada ! Perto daquilo com que arriscamos.... jogamos com coisas muito mais valiosas. Um calote...2 calote.... um medo 2 medinhos... nao é nada... Nossa vida de bombados seresume a uma e única coisa ARRISCAR! É ISSO QUE AGT FAZ. Ariscamos TTreinos diferentes, dietas diferentes, produtos diferentes , é um estilo de vida. Arriscamos . Esaibam vcs certo ou errado ?quem poderá nos julgar? Quem nos coloca medo ? Ou quem nos fornece esperança? Pra terminar oraciocínio me lembro do que disse William Shakespeare .....Nossas dúvidas são traidoras e nos fazem perder o que, com frequência, poderíamos ganhar, por simples medo de arriscar.....
  3. Boa noite galera, me chamo Bruno & tenho 19anos. Vim relatar aqui para você meu "2ºciclo" Ciclo: 1-4º : Diana Inject: 50mg TSD 1-6º: Cipionato de Testosterona 400mg 6-12º: " " 600mg TPC: ((Pré-indefinida ainda, pois ñ sei como o corpo vai reagir, e ñ sei o que vai dar nos exames, só após isso saberei o certo o que terei que usar.) ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Dieta: Por enquanto não estou comendo tanto, ao passar das semanas vou aumentando gradativamente minhas quantidades de Carb & gordura 200g Carb 150g Protein 40G Fat (ñ é uma medida totalmente exata, pq só conto a gordura da pasta de amendoim, a dos alimentos nem considero) --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Suplementação: -Hipercalórico - Whey -Dextrose -Bcaa -Creatina (Obs: Ñ costumo suplementar tantas coisas, mais como trampo em lojas ganhei alguns produtos aqui rsrs!) --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Protocolo de treinamento: (Montado por mim mesmo, baseado na minha prática & ponto fracos) OBS: ISSO É APENAS UMA BASE VOU MUDAR MUITA COISA AINDA** Segunda-feira: Peito + Triceps +Ante-braço: Peito: 1- Sup. reto + Crucifixo reto: 4x15 2- Sup. incl: 4x8.12 3- Sup. decl: 4x15 4- Voador maq + Cros Over 7/7/7 -peso Triceps: 1- Paralela + Francês: 4x20 2- Testa: 4x12(Carga Mod) + Corda: 4x15(Carga Leve) 3- Pulley 4x8 (Carga Alta) +Drop última (-50%Carga) Ante-Braço: 1- Rosca punho: 4x20 2- Rosca punho inversa: 4x25 ------------------------------------------------------------------ Terça-Feira: Perna + Pantu +Abs: Quads: 1- Cad. Extensora: 5x15 2- Agachamento Smith: 5x8.12 3-Leg Press: 4x6 (Carga Alta) + Drop última. 4-Leg Press uni: 4x12 Sem descanço. 5-Afundo: 4x8 Posterior de coxa: 1- Stiff Barra: 4x8.12 2- Mesa Flexora: 4x15 3- Leg pé em cima: 4x8 +Drop última. Pantu: 1- Maq em pé: 6x25 2- Maq sent: 6x20 3- Leg 45º: 2x45 Abs: 1- Reto n/ chão: 4x20 2- Inf. Banco decl: 4x20 ------------------------------------------------------------------ Quarta-Feira: Costa + Bíceps +Ante-Braço Costas: 1- Barra fixa: 4xfalha 2- Puxador frente + Puxador nuca: 4x12 3- Remanda Baixa: 4x12 +Drop útima. 4- Remanda Uni: 4x12 + Cavalinho: 4x12 5- Remada Curvada Smith: 4x8 Bíceps: 1- Rosca Direta Cabo: 4x12 2- Rosca Scott Cabo polia: 4x12 + Drop última. 3- Rosca Martelo uni + Rosca inversa: 4x12 Ante-Braço: 1- Rosca punho: 4x20 2- Rosca punho inversa: 4x25 ------------------------------------------------------------------ Quinta-Feira: Ombro +Trapézio +Pantu: Ombros: 1- Des. Halter 4x15 + Des. Nuca barra: 4x15 2- Elevação Lateral: 4x8.12 3- Elevação Front corda + Eleva. front (supinado) 4x15 4- Post. Maq + Post. Cabo: 4x15 Trapézio: 1- Encolhimento Halter: 5x15 2- Encolhimento Smith traz: 5x15 3- Remada Alta: 3x20 + Drop última. ------------------------------------------------------------------ Sexta-Feira: Braços completo + Antes-braço +Abs: Triceps: 1- Paralela: 5x15 2- Corda: 4x8.12 3- Pulley + Plley inverso: 3x15 4- Testa + Frances: 4x12 Bíceps: 1- Scott no cabo polia + Rosca Cross polia alta: 4x15 2- Rosca Alternada: 4x8 (carga alta) 3- Rosca Martelo uni + Rosca inversa: (SuperSérie) 4x12. 4- Rosca 21: 3x21 (7/7/7) -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Fotos & Medidas: eu posto mais tarde, por que agora estou meio corrido, mais fiquem ai com o relato de ontem Fiz minha primeira aplicação de Diana ontem (14, Domingo) apliquei no deltoide, sem dor alguma, tranquilo. fora que saiu sangue para [email protected]#! na hora de tirar agulha, mais de boas kkk. E hoje vou para minha primeira aplicação de Cipionato & Segunda de Diana.....
  4. Parei de crescer. Não ganho mais massa muscular. E agora? Quem já treina há muito tempo já deve ter feito esse questionamento em algum momento. Nos primeiros meses de treinamento o crescimento é excelente. Com o passar do tempo, os ganhos diminuem ou não ocorrem, mesmo com treinamento a todos gás e alimentação correta. O crescimento que se vivencia nas fases iniciais de treinamento nada mais é do que uma adaptação frente à demanda exigida pelos estímulos oferecidos nos treinos. Há uma espécie de “quebra” no equilíbrio fisiológico do organismo. Como repercussão, há adaptações que forçam a musculatura a se adequar a tal situação. Esse estado de equilíbrio fisiológico é chamado de homeostase, condição metabólica na qual o corpo tenta balancear da melhor forma a razão catabolismo/anabolismo. Vivemos o tempo todo em processo de homeostase, que é alheio à nossa vontade. Mas podemos revertê-lo a nosso favor, por metodologia adequada e inteligente. Lembre-se que, não raramente, o catabolismo é uma condição necessária para o anabolismo. Soa contraditório? Não é. É simples. Cite-se como exemplo a quebra da molécula de glicose. É necessário que haja uma reação catabólica para que se processe uma situação antagônica, ou seja, de anabolismo. A glicólise (quebra da glicose), embora uma reação notadamente católica, fornece a energia necessária para a síntese de outras substâncias, resultando numa situação anabólica. O treino físico consiste de uma série de reações eminentemente catabólicas (degradação de glicogênio, de aminoácidos, ácidos graxos, e assim por diante), que repercutem numa situação anabólica. O treinamento é um agente agressor. Provoca catabolismo. Logo, deve ser aplicado da forma mais consciente possível. Por exemplo, não treine quando estiver doente. Nessas condições, provoca-se enorme estresse que resulta mais em prejuízo do que em benefício. E o que isso tem a ver com quebra da homeostase e com a razão anabolismo/catabolismo? O treinamento continuado por longos períodos gera adaptação do organismo, e os estímulos deixam de funcionar como outrora. Isso é normal. O corpo sabe muito bem como se adaptar a situações de estresse, adequando-se rapidamente aos estímulos oferecidos pelo treinamento. Por isso, devem ser impostas mudanças constantes nesses estímulos. Essas mudanças são chamadas de periodização do treinamento. Periodizar nada mais é do que um gerenciamento planejado das variáveis de treinamento. Se o treino é realizado com determinada intensidade e volume, de forma condicionada e repetida, sem inovações e mudanças, por que então o organismo iria se adaptar? Nesse caso, o máximo que se obtém é a manutenção dos ganhos já alcançados. Para se impor um novo ritmo de ganho e crescimento, deve-se dar uma boa bagunçada na tal homeostase instalada. Aí que entra o principio da sobrecarga. Imagine músculos que estejam bem condicionados a uma carga específica. Eles se encontram em equilíbrio com a demanda, ou seja, em homeostase. Para que haja crescimento, ganho de mais massa muscular, deve-se “quebrar” novamente esse estado de equilíbrio. Daí a necessidade de periodização. Os estímulos não podem ser saturados. Há autores que classificam essa estagnação das aptidões obtidas em função do treinamento como fase de “platô”. Precisa-se mudar regularmente as cargas e repetições do treinamento, sua duração e freqüência, a fim de se renovar tais estímulos. Essa é a ideia geral da periodização. Como periodizar o treinamento? Deve-se mudar todo o esquema de treinos para evitar que os ganhos estacionem? Ou deve-se esperar o momento onde perceptivelmente não se consegue melhorar? Joe Weider, na década de 60, percebeu que a musculatura deixava de responder aos estímulos quando os treinos tendiam a se tornar repetitivos por longos períodos. Os atletas que faziam mudanças periódicas em suas planilhas de treinamento conseguiam manter o crescimento. Atletas que treinavam de modo repetitivo não obtinham bons progressos. Weider denominou este princípio de “confusão muscular”. Propôs mudanças na intensidade, volume e frequência de treinamento, bem como a ordem e combinação de exercícios, sempre que se atingisse uma certa saturação do estímulo. Muito se tem discutido sobre periodização do treinamento esportivo e, mais recentemente, sobre treinamento resistido. A periodização ondulatória, que é defendida pela maioria dos autores como a mais eficiente, propõe uma mudança muito mais freqüente e constante no treinamento. Ela reserva grandes semelhanças com o princípio de confusão muscular de Weider. Estipular mudanças na planilha de treinamento é algo que deve ser estabelecido de acordo com metas e objetivos pessoais. A comutação das variáveis deve ser coesa e inteligente. A “confusão” deve ser nos músculos, e não no cérebro do atleta. A recomendação é se espelhar no treinamento dos bodybuilders profissionais, ótimo exemplo de periodização. Fisiculturistas costumam possuir uma metodologia de treinamento bastante simples. Dividem um ano ou semestre (macrociclo) em fases. A fase maior (macrociclo) é dividida em fases menores de algumas semanas a meses (mesociclos) visando ao ganho de força e potência (período de base), à construção muscular (período de hipertrofia, mesociclo que basicamente pode ser dividido em tensional ou metabólico) e à definição muscular (mesociclo correspondente à fase de período específico). Os microciclos podem ser inseridos nos mesociclos, como por exemplo: período de choque, transição, e assim por diante. A periodização é inútil se não houver um plano nutricional condizente. A ingesta calórica deve, obrigatoriamente, ser compatível com as fases de treinamento, exatamente com ocorre no bodybuilding profissional. Não faz sentido contar calorias na fase de treinamento direcionada para o crescimento muscular. Tampouco não se pode empanturrar de comida na fase de definição. Alimentação adequada a cada ciclo de treinamento é fator FUNDAMENTAL para se lograr êxito. Estabeleça objetivos, trace períodos de forma coerente com a sua realidade. Compreenda que rotina de treinamento é apenas uma força de expressão. Ainda que o treinamento pareça repetitivo, fixe metas e avance um pouco mais em cada sessão de treinamento, de acordo com a aptidão desejada. Sempre haverá um nível mais alto a ser alcançado. Para conquistá-lo, valha-se de inteligência, determinação e destreza.
  5. Dura+Deca+Oxandrolona 1º Ciclo

    A bastante tempo sou expectador de fóruns em busca de experiencia para que assim possa iniciar o meu ciclo. Pois bem, resolvi então iniciar com os seguintes AEs: Durateston 250mg + Decaland 200mg e Oxandrolona. Tenho 20 anos, treino a 3 anos e tenho porte físico magro. Minhas medidas são: altura: 1,73 peso: 65kg braço: 37cm perna: 59cm pantu: 37cm BF: 11% Já tenho uma dieta balanceada, utilizo suplementos bons e minha rotina de treino é regrada. Meu ciclo seguirá o seguinte protocolo: 1ª a 4ª semana: 500mg Dura + 400mg Deca. 5ª a 8ª semana: 500mg Dura + 60mg Oxandrolona. TPC: 1ª a 14º dia 100mg de Clomid (12 em 12h) 15º a 28º dia 50mg de Clomid 1º a 14º dia 40mg de tamoxifeno 15º a 28º dia 20mg de tamoxifeno. Dieta sera em base de 3.000kcal (70% proteina 20% carbos e 10% gordura) Suplementos: Whey Gold Standar Dextrose Albumina Saltos BCAA power 5g Poli-Vitaminico Centrum. Caso alguém não esteja de acordo com este procedimento, favor opinem a vontade.
  6. A literatura classifica o treinamento de força como uma modalidade de exercícios resistidos onde o praticante realiza movimentos musculares contra uma força de oposição, como por exemplo, os exercícios com pesos 1, 2. Já o treinamento de endurance ou aeróbio consiste na realização de exercícios que predominantemente necessitam do oxigênio para a produção de energia, tais como corrida, ciclismo e remo. Estes exercícios são fundamentais para aprimorar as capacidades pulmonar e cardiovascular 3 . O tecido muscular é o mais abundante do corpo humano. A sarcopenia, perda de massa muscular, está associada à osteoporose, resistência à insulina, obesidade e artrite, além de causar complicações com o avanço da idade 4. A perda de massa muscular resulta em decréscimo da força com o avanço da idade5. Este fato pode relaciona-se ao número de lesões causadas por quedas em indivíduos idosos. Dessa maneira, fica clara a necessidade de aumentar ou preservar a massa muscular através dos exercícios físicos, principalmente os exercícios resistidos que podem diminuir este processo de sarcopenia 6 . As fibras musculares não proliferam, a única maneira de aumentar o tecido muscular é elevando a espessura das mesmas, isso ocorre com o surgimento de novas miofibrilas. De uma forma geral, o estresse mecânico causado pelo exercício intenso possibilita ativação da expressão do RNA mensageiro (RNAm) e por conseqüencia a síntese protéica muscular. As proteínas, estruturas contráteis do músculo, principalmente actina e miosina, são necessárias para que as fibras musculares produzam mais miofibrilas 7. Há muitas discussões dentro do âmbito da musculação sobre o tipo de treino para promover hipertrofia, muitas vezes, o que acontece é que determinados praticantes possuem maior quantidade de fibras oxidativas em seu organismo, e outros são possuidores de fibras mais glicolíticas. A literatura tem demonstrado que não há mudança e/ou transformação no tipo básico de fibra, o que ocorre é uma adaptação dos subtipos básicos, sendo assim, a hipertofia podo ocorrer tanto em fibras glicolíticas, como oxidativas, que os autores denominaram como metabólica e tensional. REVISÃO DE LITERATURA Existem basicamente dois tipos de hipertrofia, a aguda e a crônica. A hipertrofia aguda, sarcoplasmática e transitória, pode ser considerada como um aumento do volume muscular durante uma sessão de treinamento, devido principalmente ao acúmulo de líquido nos espaços intersticial e intracelular do músculo, líquido esse proveniente do plasma sanguíneo. Outra teoria seria a do aumento no volume de líquido e conteúdo do glicogênio muscular no sarcoplasma. Já a hipertrofia crônica pode ocorrer durante longo período de treinamento de força, está diretamente relacionada com as modificações na área transversa muscular. Considera-se também o aumento de miofibrilas, número de filamentos de actina-miosina, conteúdo sarcoplasmático, tecido conjuntivo ou combinação de todos estes fatores3 . As células satélites possuem um núcleo que pode proliferar em resposta às microlesões causadas pelo exercício intenso no músculo esquelético. Estas microlesões atraem as células satélites que se fundem e dividem o seu núcleo com a fibra muscular, dando o suporte necessário para a síntese de novas proteínas contráteis, o que em última instância facilita o processo de remodelação muscular. Como o número de núcleos novos é maior do que o necessário para preencher o espaço deixado pelas microlesões, a fibra muscular produz um número maior de miofibrilas, resultando na hipertrofia muscular 7. Há que se destacar aqui a importância da células satélites para a regeneração do tecido muscular, que irá torná-lo mais forte a cada vez que houver destruição das linhas Z e zona H, que ocorrem em geral nas ações excêntricas, favorecendo a hipertrofia muscular. Um recente estudo observou, após um treinamento de força intenso, aumento de 12,5%, 19,5% e 26% na área transversa dos três tipos principais de fibras musculares. As fibras tipo I, IIa e IIb, respectivamente8. Um outro estudo, demonstrou hipertrofia significativa das fibras do tipo I decorrente do treinamento de força 9. Usualmente, fisiculturistas tem observado em determinadas fibras do seu corpo, ou em determinados atletas um excelente resposta com o treinamento metabólico, já outros, essa resposta são advindas do treinamento tensional. Daí a importância de observar as respostas em longo e curto prazo em praticantes de exercícios resistidos a fim de propiciar maior resultado de hipertrofia em um modelo de treinamento que se apresente individualmente melhor a cada praticante, aqui, esquece-se daquela velha variante: 3 x15 para definição muscular e 3 x 8 para hipertrofia. Cada vez mais a literatura tem reforçado que músculo não sabe contar, que apenas necessita de fadiga para crescer. O treinamento de força se realizado de forma intensa aumenta a síntese protéica, resultando em aumento de proteínas contráteis e hipertrofia muscular. Já o estresse oxidativo, promovido pelo treinamento de endurance, causa um estímulo adverso ao treinamento de força, degradando as proteínas miofibrilares 10. Esse tipo de treinamento resulta em aumento da atividade das enzimas oxidativas musculares, elevação no número, tamanho, tipo de mitocôndrias, vascularização e VO2 máx 11. Os eventos adaptativos decorrentes do treinamento resistido podem ocorrer, tanto ao nível estrutural (aumento da massa muscular – que envolve síntese de proteínas contráteis, enzimas, citoesqueleto, etc), como ao nível neural, em estruturas adjacentes (motoneurônios)12. Incrementos nas capacidades de força, potência, e/ou resistência resultam, em grande parte, destas adaptações 13. Essa capacidade de modificação das estruturas e/ou fenótipos, frente às diferentes demandas funcionais impostas pelo exercício físico é denominada na literatura de plasticidade muscular 14,15. Outro processo importante para que a hipertrofia ocorra é a ativação de células satélites. As células satélites musculares foram inicialmente identificadas em fibras musculares de rã e descritas em 1961 16. Foram assim denominadas devido à sua localização anatômica na periferia das fibras, caracterizando-se como células indiferenciadas, mononucleadas, cuja membrana basal está em continuidade com a membrana basal da fibra muscular. Elas fazem parte de uma população de células com grande atividade mitogênica, que contribuem para o crescimento muscular pósnatal, reparo de fibras musculares danificadas, a manutenção da integridade do músculoesquelético adulto. CONSIDERAÇÕES FINAIS Observe que respostas são maiores em seus clientes e, em seu próprio organismo para a presença de hipertrofia. Essa análise permitirá fazer a escolha do tipo adequado de treinamento, que possibilitará um melhor resultado. Esqueça as receitas de bolo, procure um professor de educação física, realize uma avaliação física para posterior prescrição do treinamento, evidencie a importância do aspecto nutricional para favorecer a regeneração do tecido e crescimento muscular adequado. Leve a sério a rotina de treino e se você for um praticante experiente, lembre-se: músculo não sabe contar! REFERÊNCIAS 1. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Position Stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 2002; 34 (2): 364-380. 2. BADILLO, J.J.G. e AYESTARÁN, E.G. Fundamentos do Trrreinamento de Força – Aplicação ao Alto Rendimento Esportivo. 2 ed. Porto Alegre: Artmed, 2001. 3. WILMORE, J.H. e COSTILL, D.L. Fisiologia do Esporte e do Exercício. 2 ed. São Paulo: Manole, 2001. 4. DESCHENES, M.R. Effects of aging on muscle fibre type and size. Sports Med. 2004; 34(12): 809-824. 5. NEWTON, R.U., HAKKINEN, K., HAKKINEN, A., MCCORMICK, M., VOLEK, J. and KRAEMER, W.J. Mixed-methods resistance training increases power and strength of young and older men. Med. Sci. Sports Exerc. 2002; 34( 8 ): 1367–1375. 6.YARASHESKI, K.E., ZACHWIEJA, J.J. and BIER, D.M. Acute effects of resistance exercise on muscle protein synthesis rate in young and elderly men and women. Am. J. Physiol. 1993; 265 (Endocrinol. Metab. 28): E210-E214. 7. ANDERSEN, J.L., SCHJERLING, P. and SALTIN, B. Muscle, genes and athletic performance. Sci. Am. 2000; 283(3): 48-55. 8. CAMPOS, G.E.R., LUECKE, T.J., WENDEIN, H.K., TOMA, K., HAGERMAN, F.C., MURRAY, T.F., RAGG, K.E. RATAMESS, N.A., KRAEMER, W.J. and STARON, R.A. Muscular adaptations in response to three different resistance-training zones: specificity of repetition maximum training zones. Eur. J. Appl. Physiol. 2002; 88: 50-60. 9. MCCARTHY, J.P., POZNIAK, M.A. and AGRE, J.C. Neuromuscular adaptations to concurrent strength and endurance training. Med. Sci. Sports Exerc. 2002; 34(3): 511–519. 10. KRAEMER, W.J., PATTON, J.F., GORDON, S.E., HARMAN, E.A., DESCHENES, M.R., REYNOLDS,K., NEWTON, R.U., TRIPLETT, N.T. and DZIADOS, J.E. Compatibility of highintensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. J... Appl. Physiol. 1995; 78(3): 976-989. 11. HUNTER, G., DEMMENT, R. and MILLER, D. Development of strength and maximum oxygen uptake during simultaneous training for strength and endurance. J. Sports Med. 1987; 27: 269-275. 12.Fluck M. Molecular mechanisms in muscle adaptation. Ther Umsch. 2003;60(7):371-81. 13.Booth FW, Tseng BS, Fluck M, Carson JA. Molecular and cellular adaptation of muscle in response to physical training. Acta Physiol Scand.1998;162(3):343-50. 14.Coffey VG, Hawley JA. The molecular bases of training adaptation. Sports Med 2007;37(9):737-63. 15.Fluck M, Hoppeler H. Molecular basis of skeletal muscle plasticity--from gene to form and function. Rev Physiol Biochem Pharmacol. 2003;146:159-216. 16. Mauro A. Satellite cell of skeletal muscle fibers. J Biophys Biochem Cytol. 1961;9:493-5.
  7. Olá ai está um vídeo meu pra vocês,vou deixar o link da página na qual eu expliquei a intensão disto tudo antes que gere conflitos,dai vocês leem,pra saber mais sobre mim ! Leiam antes de ver meus videos :
  8. O duelo constante entre anabolismo e catabolismo que define quem você será! O treinamento com pesos está sempre sujeito a novas avaliações, mudanças e modificações de conceitos, advindas de pesquisas científicas, e principalmente pelo antigo sistema de tentativa e erro, que consiste principalmente nos experimentos práticos de praticantes experientes, como os fisiculturistas. Neste sistema, uma das questões mais relevantes diz respeito à hipertrofia muscular, estratégias e sistemas de conquistar a hipertrofia desejada, métodos mais eficientes e potentes de aumentar o peso corporal advindo de massa muscular. Sendo assim, o Anabolismo Muscular ganha imensa importância, à medida que para promover o aumento de massa muscular, é preciso dominar as questões referentes a este fenômeno fisiológico. Do lado oposto, mas de igual ou maior importância, está o Catabolismo Muscular, responsável pela dificuldade em promover o anabolismo e a hipertrofia muscular. Anabolismo é a denominação relacionada à função metabólica de armazenamento, síntese, produção, construção e ganhos, tanto no que refere-se ao tecido muscular, quanto de qualquer outra estrutura tecidual. Catabolismo é exatamente o oposto, ou seja, é a função metabólica orgânica de degradação, desaminação, destruição, gastos e perdas, de qualquer dos tecido estruturais do corpo humano. O mais interessante é que ambos podem relacionar-se paralelamente, ou seja, ao mesmo tempo que uma estrutura pode estar sofrendo uma degradação, outra poderá estar sendo construída. Afinal, são liberações hormonais que modulam estes fenômenos, e temos a capacidade de possuir hormônios anabólicos e catabólicos, que garantem a perfeita sinergia metabólica de cada indivíduo, em situações específicas. Sendo assim, vale salientar que o Anabolismo e o Catabolismo se enfrentam continuamente, de maneira que sempre em alguma situação, em menor ou maior proporção, hormônios catabólicos estarão em atividade, promovendo a degradação protéica muscular ou lipídica, mesmo quando preconizamos a síntese e a construção. Entre estes hormônios, os mais relacionados com a hipertrofia muscular são o Hormônio do Crescimento Humano (hGH), o IGF-1, a Testosterona, a Insulina e o Cortisol. Alguns deles atuam especificamente de forma anabólica protéica, enquanto outros podem trabalhar a favor do anabolismo muscular e também no catabolismo lipídico. Em nossa análise, estamos comparando-os apenas de forma metabólica voltada para a estética corporal, mas nenhum deles está ai para deixar o corpo humano mais belo, musculoso ou definido. Se assim fosse, só teríamos glândulas capazes de produzir GH, Testosterona e Insulina. Então, nem sempre poderemos rotular um deles como vilão ou mocinho, pois ao mesmo tempo que poderá ser catabólico muscular, também poderá contribuir na oxidação de ácidos graxos livres, e até mesmo na digestão de macronutrientes à nível digestivo, ou promover a síntese muscular, paralelamente ao armazenamento de gordura. Mas o que interessa desta teoria fisiológica, para nós “leitores marombeiros”, é a parte relacionada à manipulação destes hormônios anabólicos e catabólicos, no que diz respeito à hipertrofia muscular, dificuldade construtiva, perdas de peso, força e massa magra, o sobretreinamento, o overtraining, o perfil antropométrico de cada praticante, os objetivos quando comparados a cada fase e tipo de treinamento, a escolha da dieta e suplementação, a modulação hormonal, entre outros fatores, relacionados intimamente com estes fenômenos metabólicos, mas que de maneira sucinta, não competem a este artigo. Como não possuímos a fórmula mágica necessária para promovermos apenas o anabolismo, cabe a cada bodybuiding ou profissional desta área, manipular o balanço metabólico, de maneira que possamos promover os fatores anabólicos, predominando sobre os fatores catabólicos. Esta manipulação compreende o Balanço Metabólico Positivo, resultando no ganho de peso corporal e na hipertrofia muscular. Uma maneira simples e inteligente de ter o anabolismo sempre favorável está no fato de manter um nível de glicemia normal, evitando quedas glicêmicas relacionadas à falta de ingesta regular, e liberações extremas e imediatas de insulina relacionadas à ingesta de carboidratos de alto índice glicêmico, que podem acarretar uma hipoglicemia ou choque insulínico. A insulina é um hormônio que deve sempre trabalhar a favor do anabolismo muscular, desde que seja liberada para transportar os nutrientes certos para os locais certos, como no momento pós treino. Ingestas freqüentes, em intervalos de no máximo três horas, com a presença de carboidratos complexos e de baixo índice glicêmico, favorecem a liberação gradual de insulina, mantendo regular a glicemia sanguínea e o nível de glicogênio muscular, além de evitar o armazenamento de carboidratos na forma de gordura. Ainda em relação a este hormônio anabólico, a estimulação de liberação no momento pós exercício, e o aproveitamento deste fato, são questões já bem conhecidas, garantindo por vezes a venda das suplementações usadas neste período. Em relação ao GH, vale ressaltar que não estamos discutindo suplementos pré-hormonais nem hormônios exógenos, e sim a liberação endógena natural deste hormônio. A ação do GH é em partes antagonista a ação da insulina, ou seja, em situações como hipoglicemia, a presença do GH na corrente sanguínea esta mais elevada, ao contrário da insulina. Estimular a hipoglicemia para colher os benefícios deste hormônio não é recomendado, mas em situações como a do sono profundo, a liberação deste já se apresenta mais elevada, favorecendo ao anabolismo proteico. Além do lado anabólico muscular, o GH também é um potente mobilizador de ácidos graxos livres, além de intervir positivamente no metabolismo dos carboidratos e lipídico, duas situações favoráveis à perda de gordura corporal. Quando relacionamos ação hormonal com treinamento com pesos, o mais tradicional dos hormônios é a Testosterona. Ele é o pai dos hormônios, sendo responsável pelas características sexuais masculinas, potencializando a síntese protéica e o gasto lipídico, apresentando como resultado a hipertrofia muscular e sua definição. Possuindo capacidades anabólicas e androgênicas diferenciadas dos demais hormônios, a testosterona é responsável pelo aumento de massa magra, formação óssea, aumento de libido e de energia, e função imunológica. As situações que mais prejudicam a liberação hormonal de testosterona são aquelas relacionadas ao treinamento, como o overtraining, falta de descanso, stress, dieta pobre em gorduras monoinsaturadas e ômega 3. A utilização de exercícios básicos e multiarticulares na rotina de treino, a aplicação de sobrecargas tensionais de alta intensidade, e a suplementação com tribulus terrestris, zinco, magnésio, vitamina B6 e vitamina C, são estratégias utilizadas com o propósito de aumentar o nível de testosterona livre total. O Cortisol é o hormônio mais odiado pelos bodybuiding e competidores do fisiculturismo. É conhecido como o vilão do anabolismo muscular, por tratar-se de um hormônio com características catabólicas. Ele é liberado em quantidades significativas em situações de stress físico e mental, em altas temperaturas, e em situações de desgaste extremo. Além de promover a degradação protéica, também é responsável pela oxidação de ácidos graxos livres, além de manter a glicemia sanguínea, fazendo neoglicogênese hepática, mesmo que às custas de tecido muscular. Como em muitas situações não podemos evitar a liberação hormonal deste, cabe a nós controlar ou precaver-se de seus efeitos, minimizando as proporções de seus malefícios relacionados à parte estética. Em relação ao treinamento, uma maneira simples de evitar os estragos do cortisol, está no fato de evitar treinos extensivos, ou seja, longos, com duração maior que uma hora. Estudo relacionados a esta variável mostram que o ideal seriam sessões com duração inferior a quarenta minutos, pois a partir deste momento, o ambiente interno é favorável ao catabolismo, pela maior liberação de cortisol. É claro que esta regra só vale para treinamentos intensos! Séries submáximas intervaladas com conversas, passeios e descanso de cinco minutos, nem com duração total de três horas estimulará a secreção de cortisol, até porque também não estará promovendo ganhos, ou seja, quem nada ganha, nada terá a perder. Outro fato comum são rotinas de treinamento que não privilegiam a total recuperação muscular entre estímulos, como treinar o mesmo grupo muscular freqüentemente, sem que este esteja totalmente recuperado e supercompensado. Esta é a situação estimulante para a instalação de um quadro de overtraining. E esta síndrome favorece a liberação constante de cortisol, que além de impedir os ganhos, promove as perdas indesejadas. Já em relação à alimentação, o fato de realizar uma refeição rica em proteínas e carboidratos ao acordar, assim como antes de dormir e pós treinamento, podem reduzir drasticamente as chances da presença catabólica de cortisol nestes horários críticos. A suplementação com aminoácidos isolados, de cadeia ramificada, glutamina e vitamina C são estratégias utilizadas para prevenir, evitar e minimizar o catabolismo. Sendo assim, o fato crucial está em promover o anabolismo e minimizar o catabolismo. As variáveis intervenientes mais comuns utilizadas, como a dieta e o treinamento, são em grande parte responsáveis pelo anabolismo muscular, mas que por vezes podem promover o armazenamento lipídico. Assim como situações que tem por finalidade o gasto calórico e lipídico, acabam por promover o catabolismo muscular como conseqüência. Por vezes, estratégias escolhidas para promover o anabolismo acabam mais por minimizar as perdas do que promover os ganhos, o que já é de certa forma muito vantajoso. Então torna-se cada vez mais importante dominar os fatores anabólicos e catabólicos que envolvem o treinamento, pois se situações catabólicas estiverem predominado sobre as anabólicas, todo e qualquer esforço de treinamento intensivo será prejudicial.
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