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Repetições ideais para o ganho de massa muscular

Deives Francis
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Repetições ideais para o ganho de massa muscular

Quando o objetivo é trabalhar mais a força muscular, o ideal é que se treine com um número menor de repetições, abaixo de 6 repetições máximas (6 RM), com uma maior quantidade de carga (peso). Isso fará com que um número maior de unidades motoras sejam ativadas e consequentemente uma maior quantidade de fibras musculares entrem em ação, melhorando assim sua coordenação e força muscular.

Porém, com 6 RM também conseguimos obter um pouco de ganho de massa muscular (hipertrofia) por mecanismos tencionais, onde nossos músculos são expostos a um grande esforço fazendo com que nossas fibras musculares sofram micro lesões, isso desencadeará processo inflamatório e conseguentemente recuperação com super compensação (restauração do tecido danificado e aumento com fortalecimento do mesmo).

Quando queremos proporcionar maior resistência muscular localizada, o ideal é a realização de repetições acima de 15 RM, porém este número alto de repetições também leva ao aumento da massa muscular, só que por outros fatores, distinto do citado acima. Neste caso, haverá um grande acúmulo de acido lático (aquela sensação de queimação no músculo) e isso ativará enzimas proteases que destruirão as fibras musculares levando posteriormente a recuperação, supercompensação e ganho de massa muscular.

Uma estratégia mais precisa para ganho de massa muscular seria repetições entre 8 e 12 RM, pois, esta faixa de repetição proporcionaria os dois tipos de estímulos: tencionais e acúmulo de acido lático, levando assim a melhores resultados.

Não se esqueça que ficar muito tempo treinando com o mesmo estimulo fará com que nosso corpo deixe de dar respostas, interrompendo os resultados (principio da adaptação). Então, o mais indicado é que se varie entre as faixas de repetições, fazendo uma periodização. Ex: 6 semanas de 08 a 12 RM, 2 semanas de 15 a 20 RM, 1 semana de 04 a 06 RM e depois retornar novamente nas 08 a 12 RM. Repare que a maior parte do tempo se treina na faixa de 08 a 12 RM, por esta ser mais hipertrófico.

Este foi apenas um exemplo, mas existem várias formas de se manipular as mudanças na forma de treinar.

Outro fator a se observar é que pessoas intermédias e avançadas devem treinar com repetições máximas (RM), ou seja, se a prescrição for de 08 a 12 RM, isso quer dizer que devemos encontrar uma carga que nos possibilitará a realização de 12 RM e não 13 ou 14.

Mas para saber se 12 RM foi o seu máximo é preciso tentar realizar 13 RM. Caso não consiga realizar a última, isso quer dizer que a anterior foi o máximo.

Quando o seu máximo for muito acima de 12 repetições, por exemplo: alcançou 14 ou 15 repetições, isso quer dizer que o peso está leve para o seu objetivo. Desta forma, basta aumentá-lo. Se não conseguir realizar ao menos 8 repetições, isso quer dizer que o peso está alto para o seu objetivo, então, é só diminui-lo.

Um erro comum que quase todas as pessoas cometem é encerrar a série assim que 12 repetições é atingido. Mas não é o número 12 que proporcionará os resultados, e sim o máximo esforço, a maior sensação de trabalho suportado por meu músculo e por minha capacidade psicológica.

Desta forma de 08 a 12 RM são apenas simbólicos, você precisa ir até o seu máximo durante as séries, e, como o intervalo de descanso para o ganho de massa muscular deve ser pequeno (de 40 a 90 segundos), isso faz com que seu músculo não fique completamente recuperado para a próxima série.

É muito provável que, se na primeira série você conseguiu realizar o máximo de 12 repetições, é normal que consiga um pouco menos na segunda série, e assim por diante. Por isso, a prescrição deve ser feita com uma faixa de repetições do tipo: 08 a 12 RM ou 15 a 20 RM, entre outras faixas, dependendo do objetivo.

Não confunda isso com o método pirâmide, pelo fato de as repetições normalmente diminuírem. Aqui estamos falando de uma necessidade metabólica decorrente de um curto intervalo de descanso, o qual impossibilita a realização do mesmo número de repetições em todas as séries.

Se o seu objetivo é o ganho de massa muscular, ao menos 1 série de cada exercício deve ser realizada até a fadiga máxima, usando métodos como:

  • repetições forçadas (quando um parceiro de treino te ajuda a realizar 2 a 3 repetições que não conseguiria sozinho),
  • excêntrico (quando um amigo ajuda na fase positiva e o praticante tenta controlar a máximo a fase negativa),
  • drop set (na mesma série assim que não conseguir mais contrair, diminua a carga e continue realizando as repetições até que não consiga mais mexer o membro).

Na realidade, estudos indicam que não há necessidade de ir até o máximo em todas as séries de todos os exercícios, ou seja, um exemplo poderia ser realizar 2 exercícios como uma "pré preparação" para que as séries do último exercício sejam até o máximo. Estes são apenas exemplos. A musculação pode ser manipulada, prescrita e adaptada de diversas formas.

Porém, muitos atletas do alto nível da musculação relatam conseguir maiores resultados realizando todas as séries de todos os exercícios até o máximo, não desperdiçando nem uma série, após, primeiramente, fazer algumas séries mais leves, como aquecimento.

Caso você acredite ser capaz de treinar até o máximo em todas as séries, vale a pena tentar e observar os resultados.

Resumindo: não é o número de repetições o fator determinante para se interromper as séries, e sim o máximo de esforço e fadiga, sempre tentando ir além. Em outras palavras, realize o movimento de um determinado exercício até que seu membro não consiga mais se mover.

Se você quiser obter resultados de verdade, busque orientação de profissionais que realmente entendam do assunto.

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Essa era uma idéia de 2011.

O que se acredita hoje é que um malhador natural não pode malhar como um hormonizado.

Hoje eu também faço distinção entre um malhador natural que pode ingerir grandes quantidades de carbs e proteínas para um que não pode porque engorda muito.

Para cada categoria tem que ter uma intensidade e volume de treinamento adequado.

Não se pode jogar tudo no mesmo saco.

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Essa era uma idéia de 2011.

 

O que se acredita hoje é que um malhador natural não pode malhar como um hormonizado.

 

Hoje eu também faço distinção entre um malhador natural que pode ingerir grandes quantidades de carbs e proteínas para um que não pode porque engorda muito.

 

Para cada categoria tem que ter uma intensidade e volume de treinamento adequado.

 

Não se pode jogar tudo no mesmo saco.

Qual seria o número ideal de repetições para quem não usa esteroides? Não seria na mesma linha do máximo esforço?

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Respondendo ao Fisiculturismo:

O método de personal pra frango é três ou quatro exercícios de 3 séries e 8 reps para volume e mais de 15 pra definição.

Os hormonizados fazem 5 séries  de cinco exercícios e malham até a falha e ainda com drop, rest, bi set, tri set, piramidal etc, tudo que é técnica de intensidade.

Se um natural malhar como um hormonizado com tanto volume e intensidade assim não vai progredir porque ele tem baixo nível de hormônios no sangue que atuam apenas por algumas horas e o hormonizado fica com alto nível de hormônios no sangue atuando muito mais tempo.

O natural tem que "calibrar" seu número de exercícios, de séries e de reps, mas nunca deixando de usar também pesos bem pesados.

Não há um número ideal de reps para um natural, depende do tanto que ele come, apesar de não assimilar muito, mas nunca pode ser muito elevado  tipo 25 reps se o objetivo é ganhar músculos com aumento do peso corporal a partir de um bf relativamente baixo.

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Respondendo ao Fisiculturismo:

 

O método de personal pra frango é três ou quatro exercícios de 3 séries e 8 reps para volume e mais de 15 pra definição.

 

Os hormonizados fazem 5 séries  de cinco exercícios e malham até a falha e ainda com drop, rest, bi set, tri set, piramidal etc, tudo que é técnica de intensidade.

 

Se um natural malhar como um hormonizado com tanto volume e intensidade assim não vai progredir porque ele tem baixo nível de hormônios no sangue que atuam apenas por algumas horas e o hormonizado fica com alto nível de hormônios no sangue atuando muito mais tempo.

 

O natural tem que "calibrar" seu número de exercícios, de séries e de reps, mas nunca deixando de usar também pesos bem pesados.

 

Não há um número ideal de reps para um natural, depende do tanto que ele come, apesar de não assimilar muito, mas nunca pode ser muito elevado  tipo 25 reps se o objetivo é ganhar músculos com aumento do peso corporal a partir de um bf relativamente baixo.

Isso mesmo que a matéria tratou. Existe uma faixa razoável de repetições a serem realizadas, mas o foco nunca deve ser o número de repetições, mas o treinamento no limite, com a carga máxima suportável pelo praticante.

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Muito Boa a matéria, mas só uma observação como vamos fazer por exemplo 15 RM, se caracterizo o RM por 1 RM, então preciso fazer 15 RM em intensidade máxima ???

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"Não se esqueça que ficar muito tempo treinando com o mesmo estimulo fará com que nosso corpo deixe de dar respostas, interrompendo os resultados (principio da adaptação)."

Para isso existe o principio de "sobrecarga progressiva", que fazendo uma periodização curta como a citada no exemplo só fará atrapalhar(dificultar) a progressão de cargas

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Vou me posicionar de novo contra essa matéria.

 

O desenvolvimento do natural depende do desenvolvimento da força.

 

Ninguém desenvolve muita força usando de 8 a 12 reps.

 

Periodizar com semanas de pesos leves significa atrasar a evolução da força.

 

A hipertrofia em naturais já com algum tempo de treino é complicada.

 

Bombado pode treinar de qualquer jeito e desenvolver mas natural não.

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      Umas das dúvidas mais comuns na musculação é sobre o número ideal de séries e de repetições para cada exercício. A quantidade de séries e de repetições não depende do objetivo do treino, seja ele emagrecer (perder peso) ou hipertrofia (ganhar massa), sendo as mesmas as orientações. Antes de definir o número ideal ou mais indicado, temos que dividir os praticantes de musculação em 3 (três) grupos:
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        GRUPO: SÉRIES: REPETIÇÕES: OBSERVAÇÕES: Iniciante 1 a 2 8 a 12 sem falha mecânica ou repetições máximas, carga moderada Intermediário
      (em intensidade moderada)
      3 a 5 8 a 12 próximo da falha mecânica Intermediário
      (em intensidade alta)
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      (em fase de força)
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    • Por Gustavo Barquilha Joel
      DIFERENÇAS ENTRE DUAS METODOLOGIAS PARA SE DETERMINAR A INTENSIDADE (CARGA) DO EXERCÍCIO
      Ao se planejar um treinamento de força, um aspecto muito importante é a relação volume/intensidade (percentual da carga vs. repetições) (WEINECK, 1999). Badillo e Auesterán (2001) citam o número de repetições por séries, como expressão da intensidade de trabalho, uma das formas mais eficazes e precisas de aproximar-se da intensidade ótima de treinamento.
      Porém o número de repetições é proporcional a carga utilizada no exercício, sendo indispensável uma correta manipulação das cargas utilizadas no exercício. Existem diferentes protocolos metodológicos para se determinar a carga utilizada no exercício, dentre elas destacam-se duas:
      Testes de 1-RM
      Uma maneira de se obter a intensidade (Carga) exata desejada para a realização de um exercício de musculação é o teste de Repetição Máxima, também conhecido como teste de 1RM. Esse teste em especial vem sendo o mais utilizado principalmente na área de pesquisa científicas, devido ao baixo custo, além de ser aparentemente seguro para a maior parte da população.
      Existem diversos protocolos para se identificar a Repetição máxima em um determinado exercício de musculação, por exemplo: em um dos protocolos os indivíduos serão orientados para tentar completar duas repetições. Caso seja possível completar as duas repetições na primeira tentativa, uma segunda tentativa será efetuada após intervalo de recuperação de três a cinco minutos com uma carga superior (primeira possibilidade) àquela empregada na tentativa anterior.
      Tal procedimento será repetido novamente, caso ainda não se tinha determinado a carga referente a uma única repetição máxima. Portanto, a carga registrada como 1-RM será aquela na qual foi possível ao indivíduo completar somente uma única repetição máxima (CLARKE, 1973). Dias et al (2005) cita que a familiarização prévia com testes de 1-RM é de extrema importância para a análise da força muscular, mesmo em indivíduos com experiência prévia em exercícios com pesos, sendo que esta avaliação prévia deveria ter pelo menos 3 sessões. Outro dado interessante é o encontrado em um estudo desenvolvido por Maior at al (2007).
      O objetivo deste estudo foi avaliar e comparar o valor de carga deslocado durante a execução do teste 1RM em duas situações: com e sem privação visual, tendo o autor confirmado a efetividade do teste de 1RM com privação visual pelo fato de evitar que o sujeito visualize a carga de teste, conseqüentemente, subestime o seu desempenho e, hipoteticamente, aumente sua auto-eficácia cognitiva.
      Apesar do tempo total do teste ser considerado pequeno por alguns pesquisadores, pode ser que para um professor de musculação, esse tempo não seja tão curto. Ou seja, talvez para um professor que tenha muitos alunos em um mesmo período, ou em uma academia com muitos alunos e poucos professores, esse teste acaba sendo inviável, devido ao curto tempo que o profissional pode disponibilizar ao aluno, sendo mais acessíveis os testes de repetições máximas utilizando uma tabela de conversão.
      Tabelas de Conversão
      As tabelas de conversão através de realizações de repetições máximas possibilitam a identificação estimada da força máxima sem a necessidade do teste específico de carga máxima, fazendo uso apenas de uma técnica matemática de regra de três simples e evitando assim uma possível manobra de Valsalva dos avaliados durante a avaliação.
      Na literatura especializada encontram-se várias tabelas que abordam esta relação de forma generalizada. Como exemplo temos os estudos sobre a tabela de conversão de Matvéiev (1986), que demonstram as possíveis repetições máximas com os respectivos percentuais de carga máxima e ainda classifica as faixas por intensidade, dando a luz para a criação do teste de carga por repetições máximas.
      O teste de carga por repetições máximas propriamente ditas, consiste na inversão do teste de carga máxima, ou seja, realiza-se um número máximo de movimentos com a carga não variável. Após a realização do teste de carga por repetições máximas, faz-se a identificação e associação do número de repetições máximas obtido, com o percentual apresentado no quadro de Matvéiev (1986), em seguida aplicou-se a regra de três simples sobre o resultado, para que fosse identificada a carga máxima ou os 100% de carga em cada aparelho testado.
      Um ponto positivo é que a não utilização de testes de carga máxima possibilita a realização de testes em exercícios variados em uma única sessão de treinamento sem estimular a fadiga central, porém o protocolo de carga máxima é considerado mais fidedigno, pois consegue se aproximar mais da carga máxima suportada pelo indivíduo, ao contrario do teste de repetições máximas utilizando uma tabela de conversão, que estimam a carga máxima.
      Na realidade, o ideal realmente seria que o professor de musculação tivesse tempo para escolher qual seria o melhor método para identificar os níveis de força máxima de seus alunos, porém para que isso aconteça é necessário que existam um número suficiente de professores ou profissionais da área de educação física nas academias, sendo que infelizmente o que se vê é o contrario, muitos alunos nas academias para um número reduzido de professores.
      De qualquer forma os resultados obtidos com uma sessão de musculação podem ser melhorados com uma correta periodização do treinamento e da estruturação do treino, respectivamente.
      Bons Treinos!!!!!
      Gustavo Barquilha Joel
      Mestrando em Ciências do Movimento Humano pela Universidade Cruzeiro do sul (Unicsul).
      Membro do Grupo de Estudo e Pesquisa em Atividade Física da Academia Marathon Wellness (Bauru)
      REFERÊNCIAS
      BADILLO JJG; AUESTERÁN EG. Fundamentos do treinamento de força : aplicação ao alto rendimento desportivo. Editora Artmed. São Paulo. 2° edição. 2001
      CLARKE DH. Adaptations in strength and muscular endurance resulting from exercise. In: Wilmore JH, editor. Exercise and Sports Sciences Reviews. New York: Academic Press. 73-102. 1973
      DIAS, R.M.R. ; CYRINO, E.S. ; SALVADOR, E.P. ; CALDEIRA, L.F.S. ; NAKAMURA, F.Y. ; PAPST, R.R. ; BRUNA, N. ; GURJÃO, A.L.D. . Influência do processo de familiarização para avaliação da força muscular em testes de 1-RM. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, Niterói, v. 11, n. 1, p. 34-38, 2005.
      MAIOR, Alex Souto ; VARALLO, Ângelo Testa ; MATOSO, André Gustavo de Paula Santos ; EDMUNDO, Danilo Andrade ; OLIVEIRA, Moises Marinho de ; MINARI, Valquiria Aparecida . Resposta da força muscular em homens com a utilização de duas metodologias para o teste de 1RM. Revista brasileira de cineantropometria & desempenho humano, v. 9, n. 2, p. 177-182, 2007.
      MATIVEIEV, L.P. Fundamentos do treino desportivo. Lisboa: Livros Horizonte, 1986
      WEINECK, J. Treinamento ideal. São Paulo: Manole, 1999.
    • Por Gustavo Barquilha Joel
      INTRODUÇÃO
      O treinamento de força vem sendo utilizado para diferentes finalidades, seja na área da saúde, estética ou desporto, sendo que para cada finalidade é importante uma correta prescrição do treinamento para se obter êxito em seu objetivo. Muitas variáveis estão envolvidas na prescrição do treinamento, sendo que o modelo de periodização utilizado é de extrema importante para que se ocorra uma adaptação positiva no organismo. Sendo assim, iremos discutir alguns parâmetros sobre os modelos de treinamento que têm sido utilizados.
      DISCUSSÃO
      Estudos têm comparado principalmente 3 modelos de periodização em treinamento de força: Não-periodizado (sem variação de intensidade e volume).; Periodização linear (diminuição do volume e aumento da intensidade conforme a progressão do treinamento).; Periodização ondulatória ou não-linear (alterações constantes de volume e intensidade durante um período de treinamento) (Minozzo et al, 2008).
      De uma maneira geral, o treinamento periodizado traz mais adaptações positivas com relação a ganho de força, potência e hipertrofia muscular quando comparado com o treinamento não periodizado (Kraemer, 1997; Marx et al, 2001). Estes resultados demonstram a importância de se montar uma rotina de treinamento consciente, seja para atletas de alto nível, pessoas com alguma patologia ou praticantes recreacionais de musculação.
      O treinamento não-periodizado é ainda muito utilizado em academias, devido a grande demanda de alunos em uma sala de musculação, associada a um pequeno numero de professores por aluno (visando um baixo custo com empregados e maiores lucros aos donos de academias). Já a periodização linear (gráfico 1) é mais antiga quando comparada com a periodização ondulatória, e se baseia no modelo tradicional de treinamento (diminuição do volume e aumento da intensidade durante o decorrer do treinamento). Este modelo de treinamento foi muito utilizado por atletas de esportes individuais e coletivos até algum tempo atrás, porém dificilmente se aplica aos atuais calendários esportivos. Antigamente, as equipes ou atletas de modalidades individuais traçavam como objetivo uma ou duas competições por ano, o que possibilitava o planejamento esportivo para determinado período do ano. Atualmente, temos varias competições durante o ano (ou macrociclo), o que exige do atleta uma boa condição física durante o ano todo praticamente. Nesse sentido, tem se utilizado muito a periodização não linear.
      Gráfico 1. Modelo de periodização linear, com aumento da intensidade e diminuição do volume durante o treinamento.

      *adaptado de Matveev (1977)
      Dentre os modelos de treinamento periodizado, o treinamento não-linear vêm se destacando por conseguir melhores resultados em força, potência e hipertrofia quando comparado com a periodização linear. Isto se deve possivelmente ao fato de se aplicar diferentes estímulos durante o período de treinamento, o que dificulta a homeostase do organismo, exigindo uma maior adaptação. No âmbito desportivo, este modelo é interessante, pois possibilita trabalhar diferentes aptidões físicas durante um período de preparação, e ainda manter essas adaptações durante um período longo de competição, como por exemplo, no futebol. Existe também o fator psicológico, pois este modelo de periodização parece ser mais estimulante quando comparado com os outros modelos de treinamento. Porém, este modelo parece ser difícil de ser empregado em salas de musculação, principalmente quando se tem muitos alunos e poucos professores (o que é o caso da maioria das academias), devido a sua complexidade e do tempo necessário para se montar uma periodização dessas.
      As mudanças de intensidade/volume na periodização não-linear pode variar em dias ou semanas, como demonstrados nas tabelas 1 e 2 (tabelas meramente ilustrativas). O mais importante neste modelo é que se conheçam bem as adaptações que cada sessão de treino causa no organismo.
      Tabela 1. Modelo de periodização não-linear com variação de intensidades por sessão de treino.
      <html>
      <body>
      1st week2nd week3rd week4th week5th week2ndLightModerateLightModerateModerate4ndLightModerateHighHighModerate6ndModerateHighModerateLightHigh
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