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Tempo de descanso entre as séries de musculação: curto ou longo?



Tempo de descanso entre as séries de musculação: curto ou longo?

Bryan Haycok (conhecido nos meios do fisiculturismo como Mr. Hypertrophy) apresenta importantes observações sobre o tempo de descanso entre as séries: curto ou longo.

Os fisiculturistas ouvem dizer que períodos curtos estimulam a liberação de mais hormônios anabólicos durante o treino. Mas Bryan quatro estudos sobre descanso entre as séries,, a fim de que o atleta possa decidir qual é o tempo ótimo de descanso para o seu caso particular.

  • Estudo 1 - Um grupo de cientistas da McMaster University de Ontario, Canada, demonstrou que o pico de hormônios não tem qualquer efeito na síntese protéica muscular após o treino;
  • Estudo 2 - Embora apresentando grandes diferenças no nível de hormônio circulante durante o treino, os cientistas não encontraram diferenças no aumento de força ou hipertrofia do músculo exercitado sob condições de baixo ou alto nível hormonal no final do treino;
  • Estudo 3 - Em outro teste do estudo os cientistas verificaram que, se fossem utilizados 2 minutos de descanso, em vez de 5 minutos entre os sets, não haveria qualquer efeito perceptível no ganho de massa muscular;
  • Estudo 4 - Em outra análise, os observadores notaram que somente no grupo de voluntários que executava sets pesados combinados com dropset precedido de apenas 30 segundos de descanso e 50% de IRM houve contínuo crescimento muscular nas 4 semanas seguintes.

O treinamento por oclusão causa stress metabólico intenso no músculo, e isto por si só pode levar ao crescimento significativo do músculo.

Bryan conclui que, após alguns anos de treino, é excelente a ideia de combinar tanto o descanso prolongado quanto períodos curtos de descanso durante a mesma sessão de treinamento.


Fonte: Revista Flex, abril de 2012, ps.74 e 76.

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    • Por pedrolopes665
      UNIVERSIDADE FEDERAL DE SANTA CATARINA – UFSC
      DEPARTAMENTO DE EDUCAÇÃO FÍSICA – DEF
      PROGRAMA ESPACIAL DE TREINAMENTO – PET

      "A RELEVÂNCIA DOS INTERVALOS DE REPOUSO ENTRE AS SÉRIES NO TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO OBJETIVANDO A HIPERTROFIA MUSCULAR"

      Autor: ROGER HANSEN

      Orientador: PROF. PAULO MARCELO SOARES DE MACEDO

      FLORIANÓPOLIS, MAIO DE 2002.
      Introdução
      A utilidade e importância do treinamento com pesos ( como também se denomina a musculação) tem sido relevada cada vez mais pelos diversos objetivos que podem ser atingidos através de sua utilização em relação à melhora da performance e condicionamento físico. Algumas finalidades da musculação são as seguintes:
      Terapêuticas: Para tratar de lesões corporais e correção postural; Profiláticas: Para prevenir doenças como a Osteoporose; Psicológicas: Para aliviar a mente de tensões do dia a dia. Diminuição da agressividade e ansiedade. Estéticas: Para modificar a massa corporal, objetivando formas esteticamente desejáveis. Específicas: Para aprimorar uma qualidade física específica necessária para um melhor desempenho esportivo de determinada modalidade esportiva(Godoy, 1994).Atualmente pode-se constatar que um dos motivos que mais tem levado as pessoas a procurarem uma academia de musculação é o aperfeiçoamento da estética corporal. Com isso, é possível constatar que muitas pessoas buscam um treinamento de musculação visando o ganho de massa muscular (hipertrofia muscular). Para este fim, é necessário que se dê atenção específica para os diversos fatores relacionados à intensidade do treinamento. Porém, muitos praticantes acabam tratando a musculação como um simples "puxar de ferros", realizando treinamentos inadequados, o que pode vir a comprometer sua saúde e tornar cada vez mais difícil a obtenção de resultados positivos. Sabe-se, portanto, que a musculação é norteada por uma série de princípios e variáveis que influenciam de forma significativa e precisa em seus resultados finais, ou seja, na meta almejada.
      O treinamento deve ser elaborado de acordo com as características únicas de cada indivíduo, determinadas geneticamente (Princípio da Individualidade).
      A partir disso deve-se ter claro o objetivo que pretende-se atingir a fim de que se possa prescrever o treinamento adequado para tal meta, contendo exercícios que desenvolvam as qualidades ou grupos musculares específicos (Princípio da Especificidade).
      É necessário também que se estabeleça o número ou quantidade dos exercícios, número de séries, número de treinos na semana (caracterizando o Volume de treino), bem como o percentual de carga a ser utilizada, a velocidade dos movimentos, a duração dos intervalos de descanso (o que caracteriza a Intensidade do treinamento), fazendo com que haja um equilíbrio ou harmonia entre estes fatores ( Princípio de Interdependência Volume x Intensidade).
      E para que exista uma evolução constante no treinamento, é preciso que se aumente periodizadamente as cargas de trabalho ( Princípio da Sobrecarga) (Godoy, 1994).

      Dentre estes vários princípios citados, existem ainda diversos fatores a se pensar no momento de se elaborar um treinamento. Neste trabalho pretende-se abordar um dos fatores intervenientes na intensidade do treinamento com pesos: Os Intervalos de Repouso Entre as Séries, quando o objetivo é a Hipertrofia Muscular.

      A principal razão que motivou a realização deste estudo é justamente a falta de clareza sobre o assunto, tanto na literatura assim como quando se questiona os profissionais da área da atividade física.
      Isso se confirma pelas palavras de Santarém(2001), quando questionado sobre o assunto: (...) "Não conheço trabalhos que tenham explorado esse assunto. Eu mesmo estou aguardando uma nova metodologia (Ressonância Magnética Quantitativa) para algum trabalho no tema".

      A partir disso pôde-se perceber que existem muitas dúvidas a respeito do controle adequado dos intervalos de repouso entre as séries para que o treinamento de hipertrofia muscular se torne mais eficiente.
      Julga-se, portanto, que esta variável do treinamento de musculação não pode ser desprezada de forma alguma, podendo representar não só o atingimento ou não da meta pretendida, mas também trazer implicações importantes quanto à saúde do praticante.

      Os Sistemas Energéticos do Corpo Humano

      O Corpo humano dispõe de três vias metabólicas ou produtoras de energia, sendo que a predominância de uma ou outra depende da intensidade e duração da atividade (Brooks, 1998).

      Sistema Anaeróbio Alático (ATP/CP)

      Este é o sistema de energia imediata do corpo. Predomina em esforços explosivos, ou seja, movimentos que necessitam de rapidez e força, como interceptar uma bola de futebol que venha na direção da pessoa velozmente ou correr intensamente por poucos metros para tomar um ônibus.
      O sistema anaeróbio alático é caracterizado pelo ATP ( Adenosina Trifosfato) e CP (Creatina Fosfato). O ATP é a forma imediata disponível de energia necessária para a contração muscular e ação motora. É usado para todos os processos que requerem energia nas células do corpo (Brooks, 1998). O ATP é desintegrado resultando em: (ADP + P).

      A creatina fosfato (CP) é uma molécula semelhante ao ATP, a qual é desintegrada liberando uma grande quantidade de energia da seguinte maneira: (C + P). A função da creatina fosfato é ceder o fosfato resultante de sua decomposição para a molécula de ADP (adenosina difosfato), sendo que desta forma a energia e reconstruída após as novas ligações:

      De acordo com Dantas (1998), é a maior quantidade de creatina fosfato estocada na célula que permite que o sistema anaeróbico alático tenha uma duração um pouco mais longa.

      Segundo Fox et al(1989), o restabelecimento destas ligações, ou seja, o tempo que o sistema ATP/CP necessita para se recompor é de 3 a 5 minutos.

      Sistema Anaeróbio Lático (Glicolítico)

      Apesar do sistema ATP/CP fornecer grandes quantidades de energia em um curto espaço de tempo, seu esgotamento se dá no 8o / 10o segundo( intensidade muito alta) ou 15o / 20o segundo (intensidade moderada) (Mathews e Fox, 1986).

      Portanto, para que um esforço de alta intensidade possa ser mantido por mais tempo, como em uma prova de 100m rasos, o corpo disponibiliza outro mecanismo para a obtenção de energia, a Glicólise Anaeróbia.
       
      Desta forma, como menciona Brooks (1998) e Mathews e Fox (1986), a energia necessária para reconstruir ATP/CP vem principalmente da Glicose e Glicogênio, sendo este último desintegrado quimicamente, através de uma série de reações, tendo como conseqüência a produção de Ácido Lático, o que limita este sistema de obtenção de energia.

      Segundo Brooks (1998), o tempo para a fadiga na Glicólise Anaeróbia é de 1 a 3 minutos. De acordo com Fox et al (1989), a ressíntese do glicogênio muscular, principal compontente energético deste sistema, requer um período de 5 a 24 horas de descanso, de acordo com a intensidade da atividade.

      O Sistema Aeróbio (Oxidativo)

      De acordo com Brooks (1998), este é o sistema mais complexo para a obtenção de energia. O sistema aeróbio, como indica o nome, caracteriza-se pela utilização de O2 para a obtenção de energia. O principal composto energético deste sistema são os carboidratos e as gorduras.

      Segundo Katch e McArdle(1996), o sistema aeróbio é utilizado predominantemente em atividades de longa duração, em exercícios realizados por mais de 3 a 4 minutos.

      O tempo necessário para a reposição do glicogênio muscular após exercícios contínuos é de 10 a 46 horas (Fox et al, 1989).

      Hipertrofia Muscular (Hipertrofia e Sobrecargas Metabólica e Funcional)

      A hipertrofia muscular é definida como um aumento da área de secção transversa de um músculo (Mathews e Fox, 1986).

      Segundo Santarém(1999), o principal mecanismo de hipertrofia é a multiplicação das miofibrilas protéicas com capacidade contrátil, que ocorre como adaptação à sobrecarga tensional nos músculos em atividade. Este tipo de aumento do volume muscular é denominado Hipertrofia Miofibrilar ou Crônica.

      A Sobrecarga Tensional é definida por Santarém(1999) como sendo diretamente proporcional à resistência oposta ao movimento. Pode-se afirmar, de outro modo, que a sobrecarga tensional é indicada pela carga utilizada, baixas repetições e intervalos de descanso longos a fim de proporcionar a recuperação dos músculos e do sistema energético.

      Segundo Mathews e Fox(1986), uma das alterações bioquímicas e em relação às próprias fibras musculares decorrentes do treinamento com pesos diz respeito a uma redução no volume (densidade) de mitocôndrias, devida a aumentos no tamanho das miofibrilas e no volume sarcoplasmático.
      Portanto, existe outro tipo ou mecanismo de hipertrofia muscular chamado de Hipertrofia Metabólica ou Sarcoplasmática. Este processo é desencadeado pelo aumento de certas substâncias no citoplasma da célula muscular (sarcoplasma), promovendo um conseqüente aumento no tamanho da musculatura.

      Com base nas afirmações de Dantas(1998) representa-se a seguir a elevação da concentração dessas substâncias após 5 meses de treinamento anaeróbio:

      As adaptações do corpo promovendo hipertrofia metabólica ou sarcoplasmática ocorrem através de outro tipo de sobrecarga ( diferente da tensional), a Sobecarga Metabólica, a qual é argumentada por Santarém(1999) como um aumento de atividade dos processos de produção de energia.
      Esta sobrecarga se dá basicamente por dois mecanismos, o aumento da hidratação muscular (intracelular) e o aumento da vascularização do tecido muscular (extracelular). A sobrecarga metabólica pode ser manipulada pelos seguintes fatores: Elevação do número de repetições e ou diminuição dos intervalos de descanso entre as séries.

      Existem diferenças significativas entre os dois mecanismos de hipertrofia muscular citados, as quais são perfeitamente descritas por Santarém(1999):

      (...)"a hipertrofia muscular ocorre lentamente porque a síntese protéica é um processo lento, e pode atingir grande magnitude. A diminuição de volume muscular no destreinamento também é relativamente lenta, devido ao fato de que as miofibrilas passam a ser parte integrante das células. Já a Hipertrofia Metabólica ocorre rapidamente porque o acúmulo de glicogênio é um processo relativamente rápido. A magnitude da hipertrofia, no entanto, é menor, pelo menos a curto prazo. Isto devido ao processo ser limitado pela saturação do glicogênio intracelular (torno de 4,5 gramas). A perda de volume muscular com o destreinamento é rápida devido ao caráter não estrutural do glicogênio e da água" (p. 1).

      A Relevância dos Intervalos de Repouso Entre as Séries

      Os intervalos de repouso entre as séries constituem um fator muito importante quando se tem por objetivo a Hipertrofia Muscular. A respeito disso Bompa(2000), faz a seguinte consideração: (...) "O intervalo de repouso entre as séries é talvez o componente mais importante do treinamento quando o objetivo é a hipertrofia" (p. 70).

      De acordo com Fleck e Kraemer(1999), recentemente foi demonstrada a influência que os períodos de descanso têm na determinação do estresse do treino e no total de carga que pode ser utilizada.
      Os intervalos de repouso entre as séries e exercícios influenciam em aspectos como o grau de recuperação de energia ATP-CP, na concentração de lactato no sangue e também podem influenciar fatores como a fadiga e a ansiedade.
      Os períodos curtos de descanso (1 minuto ou menos) têm sérias implicações psicológicas (talvez pelo maior esforço exigido, mais desconforto e elevação das demandas metabólicas a exemplo da alta produção de lactato) que devem ser levadas em consideração quando se planeja um treinamento.

      Concordando com Santarém(1999), a elevação das cargas não indica, isoladamente, a intensidade do treinamento, é necessário que se considere os intervalos de descanso e o grau de esforço empregado na movimentação da carga.
      Portanto, é preciso que se entenda os intervalos de descanso entre as séries como uma variável de suma importância, inerente à intensidade ideal do treinamento Também, de acordo com Bompa(2000) um inadequado intervalo de descanso entre as séries causa aumento na participação do sistema Anaeróbio Lático na produção de energia.
      O acúmulo de ácido lático (decorrente deste sistema energético) leva à dor e à fadiga, podendo trazer prejuízos ao treinamento.

      Deve-se considerar ainda que nos intervalos de descanso o coração bombeia o maior volume de sangue para o músculo exercitado, sendo que um intervalo muito curto de descanso leva à redução da quantidade de sangue que chega ao músculo treinado (impedindo o devido suporte de combustível de oxigênio). Deste modo, o atleta, devido à falta de energia, não terá condições de completar o treinamento (Bompa, 2000).

      Na defesa de intervalos mais prolongados encontra-se afirmações como a de Godoy(1994):
      (...)" os intervalos de descanso devem permitir a ressíntese dos fosfagênios para o próximo esforço, a manutenção do nível de lactato sangüíneo em proporções suportáveis, e o restabelecimento da freqüência cardíaca em níveis mais confortáveis" (p. 42).

      Em contrapartida, Bompa(2000), afirma que quando se tem por objetivo a hipertrofia muscular (no caso do fisiculturismo, por exemplo) o treino deve ser planejado de forma que as reservas energéticas (ATP-CP) sejam depletadas afim de que se comprometa a energia disponível para o músculo exercitado. Uma das maneiras de se atingir este objetivo é reduzindo os intervalos de repouso entre as séries (30 a 45 segundos). Esse pensamento é argumentado da seguinte forma:

      (...)" quando é dado ao corpo um tempo muito curto de descanso o músculo tem menor tempo para restaurar as reservas energéticas, ATP-CP. Como uma série até a exaustão depleta as reservas de ATP-CP e o curto intervalo de descanso não proporciona a recuperação completa dessas reservas, o músculo é forçado a adaptar-se, aumentando a sua capacidade de transporte de energia, o que resulta no estímulo ao crescimento muscular. Isso ocorre graças ao aumento do conteúdo de CP nas células musculares e à ativação do metabolismo protéico, fatores que, por sua vez, estimulam a hipertrofia" (p.72).

      Considerações Finais

      Como pode-se observar, a partir da análise das opiniões dos autores pesquisados, existem pontos divergentes e pontos em comum entre as recomendações a respeito dos intervalos de repouso entre as séries no treinamento de hipertrofia muscular.

      Analisando-se o pensamento de Bompa(2000), percebe-se que o autor aponta diversos problemas e ou desvantagens na utilização de intervalos muito curtos entre as séries, como o acúmulo excessivo de ácido lático e irrigação sangüínea insuficiente no músculo exercitado.
      Porém o mesmo autor coloca que um treinamento visando a hipertrofia muscular deve ser realizado com intervalos curtos, não permitindo a recuperação total do sistema anaeróbio alático (ATP-CP), fazendo com que o organismo promova adaptações que induzam ao aumento do volume muscular.

      Esta afirmação contradiz, no entanto, o pensamento de Godoy(1994), o qual ressalta que os intervalos devem proporcionar a recuperação do sistema ATP-CP antes do próximo esforço.
      Porém o pensamento de Bompa(2000), parece ser bem fundamentado, indo ao encontro do que afirma Dantas(1998), quando relaciona as substâncias contidas no sarcoplasma e seus respectivos aumentos percentuais, decorrentes de adaptações ao treinamento anaeróbio (vide quadro I), e também em relação à teoria da Hipertrofia Metabólica apresentada por Santarém(1999).

      Finalmente, tomando-se como base o presente estudo, é possível que se faça algumas recomendações quanto ao controle dos intervalos de repouso entre as séries. Desta forma torna-se possível um melhor entendimento da importância desta variável, efetivando o objetivo central do treinamento, a hipertrofia muscular, e, também, evitando o insucesso e possíveis lesões relacionados ao desequilíbrio na interdependência entre a intensidade e o volume do treinamento.

      Portanto, destaca-se os seguintes aspectos a serem levados em consideração, principalmente:

      Período de Adaptação ao Treinamento
      Como se sabe, a intensidade do treinamento deve ser elevada progressivamente a fim de se obter melhoras na performance. Porém, antes de se elevar a intensidade mediante a intervenção em fatores como os intervalos de repouso entre as séries, por exemplo, deve-se ter como garantia que o praticante passou por um período inicial adequado de adaptação ao treinamento. Assim, tem-se uma redução das possibilidades de lesão principalmente em relação aos tecidos conjuntivos como tendões e ligamentos.

      Equilíbrio Adequado Entre Volume e Intensidade
      Sabendo-se que os intervalos de repouso entre as séries constituem uma das variáveis da intensidade do treinamento, deve-se cuidar para que na redução dos tempos de intervalo haja conseqüentemente uma diminuição do número de séries e/ou de repetições e/ou da freqüência de treinos, ou seja, no volume do treinamento. Também é necessário que se evite a elevação conjunta de duas variáveis da intensidade do treinamento. A exemplo disso pode-se citar uma elevação da carga (peso utilizado) juntamente com a redução dos tempos de intervalos entre as séries.

      Com isto, visa-se principalmente evitar lesões agudas nos tecidos conjuntivos, bem como nos sistemas muscular e esquelético, e também problemas crônicos como o sobretreinamento e suas conseqüências, decorrentes do excesso de sobrecarga no treinamento.

      Considerações Quanto ao Período de Treinamento
      Tendo-se o aumento do volume muscular como objetivo principal do treinamento, pode-se intervir nos intervalos de repouso entre as séries de diferentes formas de acordo com o período ou estágio de treinamento.
      Considera-se, portanto, que no início da temporada de treinamento deve-se utilizar intervalos de repouso médios ou longos entre as séries (1min e 30 seg. a 3 min), o que permite a utilização de cargas de trabalho maiores devido ao maior tempo de repouso, priorizando-se desta forma a Hipertrofia Crônica ou Miofibrilar, a qual se caracteriza por sua consistência devido ao aumento da secção transversa da fibra muscular.

      Por outro lado, nos períodos que se aproximam da competição ou temporada em que se deseja atingir o pico de desenvolvimento muscular, recomenda-se a utilização de intervalos curtos(30 seg. a 1min e 30 seg.), o que, associado de forma ideal às demais variáveis do treinamento proporciona uma Hipertrofia Aguda ou Metabólica, a qual, mesmo sendo menos consistente ou duradoura, permite uma melhor apresentação da musculatura (em termos estéticos) em um menor período de tempo.

      REFERÊNCIAS

      BOMPA, Tudor O. ; CORBACCIA, Lorenzo J. Treinamento de força consciente. Tradução de Dilmar Pinto Guedes. São Paulo: Phorte, 2000.

      BROOKS, Douglas S. Os sistemas de energia do corpo. In:______. Treinamento personalizado: elaboração e montagem de programas. Tradução de Emilson Calantonio. Guarulhos, SP: Phorte, 2000. 336p. cap 4.

      DANTAS, Estélio. H. M. Sistemas de transferência energética. In:______. A prática da preparação física. 4. ed. Rio de Janeiro: Shape, 1998. 399 p. cap. 5.

      FLECK, Steven J.; KRAEMER, William J. Fundamentos do treinamento de força muscular. Tradução de Cecy R. Maduro. 2 ed. Porto Alegre: Artmed, 1999. 247p.

      FOX, Edward L. ; MATHEWS, Donal K. Fontes energéticas. In:______. Bases fisiológicas da educação física e dos desportos. Tradução de Giuseppe Taranto. 3. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1986. 488 p. cap. 2.

      FOX, Edward L. ; BOWERS, Richard W. ; FOSS, Merle L. Fontes energéticas. In:______. Bases fisiológicas da educação física e dos desportos. Tradução de Giuseppe Taranto. 4. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1989. 518 p. cap. 2-3.

      GODOY, Eric Salum. Musculação – Fitness. [s. l.] : Sprint, 1994. 127p.

      KATCH, Frank I. ; McARDLE, William. Nutrição, exercício e saúde. Tradução de Maurício L. Rocha. Rio de Janeiro: Medsi, 1996. 657p.

      SANTARÉM, José Maria. Treinamento de força e potência. In:______. GHORAYEB, Nabil; BARROS, Turíbio. O exercício: preparação fisiológica, avaliação médica, aspecto especiais e preventivos. São Paulo: Atheneu, 1999. 496p. cap. 4. (35-50).

      SANTARÉM, José Maria. Atualização em exercícios resistidos: hipertrofia muscular. Saúde Total, [ S.I.], 8 nov. 2001. Acesso em: 2 de maio de 2002.

      SANTARÉM, José Maria. Trabalho sobre exercícios resistidos. [mensagem pessoal]. Mensagem recebida por < rogerhansen@bol.com.br> em 11de nov. 2001.

      BIBLIOGRAFIA

      MAUGHAN, Ron et al. Bioquímica do exercício e do treinamento. Tradução de Elisabeth de Oliveira. São Paulo: Manole, 2000. 241p.

      WEINECK, Jürgen. Treinamento ideal. Tradução de Beatriz M. R. Carvalho. 9. ed. São Paulo: Manole, 1999. 731p.

      ELLIOT, Bruce; MESTER, Joachim. Treinamento no esporte: aplicando ciência no treinamento. Vários tradutores. Guarulhos-SP: Phorte, 2000.

      SANTOS, Vanderlei. Guia prático de musculação. [s. I.], 1989. 125p.

      VOLPI, Liliam Maria. Avaliação do efeito agudo de uma sessão de musculação nos perímetros do corpo humano. 2001. TCC ( Monografia em Licenciatura em Educação Física) – Centro de Desportos, Universidade Federal de Santa Catarina

    • Por Vladimir Viktorovitch
      O intervalo entre as série é fundamental para hipertrofia
      Segundo Bryan Haycock (fisiologista de exercícios, instrutor universitário, escritor e consultor da indústria de fisiculturismo) uma das variáveis fundamentais do treinamento é a quantidade de descanso que se utiliza entre as séries.
      Hiperemia e hipertrofia
      A maioria dos iniciantes no fisiculturismo tende a utilizar curtos períodos de descanso entre as séries para hiperemia (um treinamento correto para permitir um fluxo suficiente de sangue para os músculos utilizados no exercício. Os músculos que estão sendo trabalhados precisam de suprimento com oxigênio e nutrientes e a remoção de elementos residuais como o ácido lático e o dióxido de carbono. (Fonte: http://www.bodybuilding.com/fun/drobson161.htm). O estímulo é um resultado imediato: é só começar a erguer peso por 10 minutos e haverá sensação de aumento de massa muscular.
      Intervalos curtos de descanso liberam mais hormônios?
      Mas, alguns fisiculturistas, já escolados, erroneamente se utilizam de períodos curtos de descanso entre as séries, porque dão ouvidos a uma suposta pesquisa, que fala sobre períodos curtos de descanso para o estímulo da liberação de hormônios anabólicos durante o treinamento. Como a dita pesquisa jamais é mostrada, é óbvio que, para decidir qual o melhor tempo para descanso entre séries, é necessária informação fundamentada e precisa.
      Na sequência, Bryan Haycock indica o estudo n. 1.
      Neste estudo, ele contesta a noção que aceita a utilização de período curtos de descanso para desencadear maior liberação de hormônio anabólico. Seus adeptos dizer ser a chave para maximizar os ganhos (Os principais hormônios anabólicos são o hormônio do crescimento - GH -, a testosterona, a insulina e o IGF-1).
      A ideia de que um pico (parte mais alta) de testosterona e de hormônio do crescimento são responsáveis para desencadear a hipertrofia foi defendida por dois conhecidos pesquisadores por mais de 30 anos. Foi assim até que os pesquisadores da Universidade McMaster, em Ontário, finalmente testaram aquela afirmação. Em seu primeiro estudo, eles compararam duas condições (um pico elevado de hormônios e um pico sem hormônios) com os efeitos na síntese proteico muscular pós exercícios.
      Na condição de ausência de pico de hormônios, os voluntários testados fizeram 4 séries de 10 repetições, com rosca de biceps no aparelho com um braço, com intervalos de 60 a 120 segundos de descanso entre as séries.
      Na condição de pico de elevado hormônio, os voluntários do teste fizeram o mesmo exercício mas com o outro braço, seguido imediatamente de 5 séries de 10 repetições de 'leg press' a 90º e 3 séries de 12 repetições de extensão de pernas e de mesa flexora (leg curl) (1 série de cada um com volta para trás) utilizando-se dos mesmos períodos de descanso para desencadear um bom pico de hormônios anabólicos. Ambos os grupos beberam 25 gramas de proteína de soro de leite imediatamente após o fim dos exercícios.
      Pico hormonal momentâneo não aumenta a hipertrofia
      Indo direto ao ponto, não houve diferença entre os dois grupos. O pico dos hormônios não teve a menor influência na síntese proteica muscular do pós-exercício.
      No segundo estudo exposto por Bryan Haycock, o mesmo grupo de cientistas pesquisou os eventuais benefícios de um pico de hormônios pelo estimulo de grandes grupos musculares com curtos períodos de descanso. O benefício só ficou evidente depois de um longo período de treinamento. Nessa linha, utilizaram registros com a mesma sequência anterior, mas fazendo com que os voluntários treinassem por 15 semanas. Findo o período, eles mediram as alterações da massa muscular e da força para verificar se havia um pico de hormônios após essas 15 semanas.
      Apesar de constatar enormes diferenças nos níveis de fluxo de hormônios durante o treinamento, os cientistas não encontraram diferenças no aumento da força ou hipertrofia nos músculos exercitados sob condições de alto ou baixo nível de hormônios no final do teste.
      Já no estudo n. 3, narrado por Bryan Haycock, uma vez que não se constatou benefício na utilização de pequeno período de descanso, haveria, por acaso, alguma justificação para utilizar curtos períodos de descanso?
      Num trabalho publicado no Journal of Strenght and Conditioning Research foi aventada esta hipótese. O estudo foi programado para um treinamento de 10 semanas, com 1 ou 2,5 minutos de descanso entre as séries, executadas por 4 vezes na semana. Aos voluntários foi dada a incumbência de 'split training' (split training é uma estratégia de treinamento para o corpo, de modo que todas as bases sejam cobertas; para melhores informações veja http://www.illpumpyouup.com/articles/what-is-split-training.htm) para pernas, ombros e abs (abdomen) num dia; peito, costas e braços no outro.
      Mediram as alterações hormonais, na massa magra, na massa muscular da coxa, na massa muscular dos braços e as 5RM (repetições máximas) antes e depois do estudo.
      Significativamente, o pico de testosterona e do hormônio de crescimento gerado por períodos curtos de descanso desapareceu depois de 5 semanas de treinamento. Nesse mesmo período, o grupo de voluntários com descanso maior mostrou menor resposta hormonal resultante do treinamento, mas teve consideráveis acréscimos de força e de massa muscular nos braços e nas pernas. Tais resultados confirmam pesquisas anteriores que, utilizando-se 2 minutos de descanso em vez de 5 entre as séries, não há ganho expressivo de massa muscular.
      Finalmente, o estudo n. 4, que Bryan classifica como complicado, um grupo japonês comparou o que considerava um tipo de treinamento de força com o treinamento de fisiculturismo. Os japoneses fizeram um estudo com 10 semanas, sendo que as primeiras 6 semanas consistiam numa 'fase de hipertrofia', utilizando-se a rotina de elevadas repetições e descansos curtos. Na sequência, fizeram 4 semanas de 'fase de força', utilizando-se de 5 séries de 90% 1RM, com 3 minutos de descanso. Ou ainda, uma 'fase combinada', utilizando as mesmas 5 séries com 90% 1RM, mas adicionando uma série de esgotamento, seguida de descanso de 30 segundos, utilizando apenas 50% 1RM.
      Treinamento por oclusão
      Durante a primeira fase, ambos os grupos apresentaram acréscimos semelhantes na massa muscular, mas, durante a segunda fase, somente o grupo que combinava as séries pesadas com uma série de esgotamento mostrou acréscimo continuado pelas próximas 4 semanas. O que isso revela é que adicionando uma série de esgotamento (ou dropset = é um método de treinamento avançado que consiste em fazer várias repetições de um exercício sem descanso,diminuindo-se a carga entre elas) seguindo a última série pesada para conduzir a maiores ganhos. Isto não é inesperado, considerando-se que se treina com restrição de fluxo de sangue (oclusão vascular). O treinamento por oclusão vascular causa extremo stress metabólico no músculo e pode levar a um crescimento significativo do músculo (para detalhes do treinamento com oclusão vascular veja https://blogeducacaofisica.com.br/treinamento-com-oclusao-vascular/).
      É irrelevante o tempo de intervalo entre as séries?
      Após a apresentação dos 4 estudos, conclui Bryan Haicock que,especificamente para iniciantes no fisiculturismo, a quantidade de tempo de descanso entre as séries não faz diferença para os ganhos.
      Combine intervalos longos e curtos na mesma sessão de treinamento
      Mas, se o fisiculturista for veterano, é uma boa ideia combinar descansos longos com curtos no mesmo treinamento. A utilização de descanso suficiente assegura que o número de séries planejadas poderá ser completado com a quantidade de peso otimizada. No final, pode ser adicionado um dropset à última série ou pode ser executado um dropset tradicional para cada grupo muscular que foi estimulado no trabalho. Então, encerrar.
      Isto garante o stress de carga suficiente, decorrente do peso elevado, assim como o stress metabólico desejável pelas séries de exaustão, a fim de assegurar o melhor resultado pela presença na academia.
      Fonte: Revista Flex, abril 2012, páginas 74/76
    • Por napoli
      Aí galera! Um artigo do nosso amigo SM.
      Para os iniciantes pode ajudar bastante....
      Se todos gostarem pode ser transformado em fixo.
      TERMINOLOGIA BÁSICA
      Estamos a entrar num tipo de matéria que é exclusivamente culturista e neste caso há necessidade de saber uma terminologia básica que nos soará familiar para podermos entender o que nos quer transmitir:
      · ROTINA: É chamado assim ao desenvolvimento dos exercícios, divisões muscular e número de série e repetições que são feitos repetitivamente durante todo um período (geralmente semanalmente).
      · SÉRIE É a unidade de trabalho em que o exercício é desenvolvido. Está composto por repetições.
      · REPETIÇÕES É o mais simples de todas as execuções muscular. Consiste na acção muscular de um determinado exercício. Tem nos movimentos dinâmicos (na realidade Auxotónicos) duas partes:
      - Movimento POSITIVO (Contração isotônica concêntrica) é aquele em que nós fazemos a força de encontro a uma resistência, também chamamos concêntrico, encolhimento ou acelerador. A nível muscular ocorre um impulso para o encolhimento das fibras. O seu efeito pelo treino realizado pensa-se que é o aumento da força.
      - Movimento NEGATIVO (Contração isotônica excentrica) que é oposto ao anterior, é o mesmo que dizer que a resistência trabalha na mesma direcção que nós. Também conhece-se como excêntricos, de travamento ou retardador. Nas estruturas muscular ocorre uma extensão das fibras. O seu efeito pelo treino é a ruptura muscular da fibra e sua consequência de acordo com uma teoria muscular prevalecendo o aumento do VOLUME.
      · CADÊNCIA - (Contração Isométrica) É o tempo em que ocorre a contracção positiva e negativa de uma repetição geralmente representada como N/X onde N é o tempo em segundos da contracção positiva e o X da negativa. Alguns autores dão também um valor em segundos à pausa entre um e outro destes dois. É dizer, N-p-X.
      · GRUPO MUSCULAR Zona do corpo implicado no trabalho muscular. Em um exercício geralmente implica-se um ou dois grupos importantes mas é necessário saber que há muitos músculos pequenos que trabalham também embora não se saiba. Além de que é impossível isolar um único grupo muscular com o treinamento dinâmico.
      · DESCANSO: Período de tempo entre a série ou entre músculos.
      · EXERCÍCIO: Implicação muscular que envolve ao menos uma articulação ou um músculo. No Culturismo geralmente tem sempre o movimento nos dois sentidos como vimos anteriormente (positivo e negativo). Geralmente quanto maior é a actuação do movimento maior serão a quantidade de fibras muscular activadas, maior o estiramento da articulação e consequentemente os seus benefícios.
      · FALHA MUSCULAR: Num exercício, chega-se a este momento quando o número de repetições positivas chegam em seu limite, ou seja quando não se pode fazer mais nenhuma positiva. Geralmente referimos sempre às positivas mas existem também a falha negativa e isométrica.
      · REPETIÇÃO FORÇADA É uma técnica conhecida de aumento da intensidade. Chegando ao limite positivo e um companheiro nos ajuda a terminar as repetições totais. Normalmente até três no máximo -. (as repetições que faz ao companheiro com nossas mãos na barra não contam).
      · DEFINIÇÃO Também chamado treino de temporada ou de competição. Trata-se de um período de tempo variável, desde poucas semanas até por vezes meses, em que o objectivo do treino é realçar a qualidade e a definição muscular, mais que o próprio tamanho, normalmente com o objectivo de baixar o índice de massa gorda na qual se complementa com actividades aeróbicas e uma dieta fraca em hidratos de Carbono e gorduras.
      · AERÓBICOS (Cardio) Em Culturismo são as actividades que nos fazem perder a gordura, mas uma definição mais correcta seria a de: execução repetitiva de um exercício na presença de oxigénio. De ambos os tipos de fibras musculares as vermelhas ou de contracção lenta são as encarregadas da sua realização.
      · ANAERÓBICOS Qualquer tipo de exercício em que haja um débito do oxigénio, este exercício move as fibras brancas ou da contracção rápida.
      · SUPERSÉRIES Duas séries seguidas, sejam do mesmo grupo muscular ou de grupos musculares opostos, feitas sem descanso.
      · SÉRIES ALTERNAS Uma série com mais de duas séries de exercícios que sejam do mesmo grupo, oposto ou qualquer outro. Ao contrário do Super séries que são seguidos e do mesmo ou grupo muscular oposto, as séries alternas supõem que não têm porque serem feitas sem descanso, a menos que forem especificadas e puderem ser dos grupos diferentes que nos estão opostos.
      · TRISÉRIES Três seguiram séries do mesmo grupo muscular sem descanso.
      · SÉRIE GIGANTE OU COMPOSTAS Mais de quatro séries do mesmo grupo muscular sem descanso.
      Como já tivemos oportunidade de ver existem vários grupos musculares no nosso corpo. Para ter uma ideia mais prática, hoje em dia é frequente dividir o corpo pelos seguintes grupos musculares, tendo sempre em conta que esta classificação sofreu através do tempo uma variação e seguirá variando ainda mais, inclusivé de uns métodos a outros:
      PEITO: Peitoral maior e menor, Subclavicular, Esternocleidomastoideo e músculos da caixa do toráxica.
      DORSAL: Dorsal maior, Trapézio, Erecto Espinais, Redondo maior e menor, Infraespinoso, Supraespinoso, assim como uma diversidade de pequenos musculos que envolvem as Omoplatas e Escápulas.
      LOMBARES: Lombares, Erecto Espinais, Quadratus Lombares, Psoas Ilíaco, etc....
      ABDOMINAL: Recto Abdominal, Intercostais, Oblícuos externo e interno, Psoas Ilíaco...
      OMBROS: Deltoides, Trapézios, Rotadores interno e externo.
      TRICEPS: Tríceps brachial, Ancóneo
      BICEPS: Biceps brachial e brachial e pela extensão os músculos do antebraço.
      QUADRÍCEPS: Vasto Interno e Externo, Recto Femural e Adductores.
      FEMORAL: Biceps Femoral, semitendinoso e Semimembranoso, Recto Femural, etc....
      GLUTEOS: Glúteos maior, médio e menor, Quadrado do fémur, etc....
      GÊMEOS: Gastrocnemios, Sóleos e Tibiales.
      Ps : Algumas palavras parecem diferentes pois o original foi escrito no português de Portugal.
      Fonte: https://forum.bodybuilding.com
      Boa sorte a todos
    • Por napoli
      Meus amigos, achei esse artigo muito interessante e tive o trabalho de traduzi-lo para vocês.

      Dá trabalho para ler mas, acho que será bem esclarecedor para muitos.

      ****

      Diário de Pesquisa de Força e Condicionamento, 2005, 19(1), 23–26

      2005 Associação Nacional de Força & Condicionamento
      UMA COMPARAÇÃO DE 3 INTERVALOS DE PAUSA DIFERENTES NO VOLUME TOTAL DE EXERCÍCIOS DURANTE UM TREINO

      JEFFREY M. WILLARDSON E LEE N. BURKETT

      Departamento de Exercício e Wellness, Universidade Estadual do Arizona, Tabela, Arizona 85212.

      - Willardson, J.M., e L.N. Burkett. Uma comparação de 3 intervalos de pausa diferentes no volume total de exercícios completados durante um treinamento.
      - J. Força Cond. Res. 19(1):23–26. 2005. – O propósito desta pesquisa foi comparar diferenças entre 3 intervalos de pausa diferentes no volume total do agachamento e supino reto durante um treino. Quinze alunos de faculdade se ofereceram para participar deste estudo (idade 20.73 +/- 2.60 anos; massa corporal 80.73 +/- 10.80 kg). Todos os sujeitos executaram 3 sessões de prova, durante 4 séries de agachamento e supino reto foram executadas com um máximo de 8 repetições (8RM) de carga. Durante cada sessão de prova, o agachamento e o supino reto foram executados com 1, 2, ou 5 minutos de intervalo de pausa entre séries. O volume foi definido como o número total de repetições completadas em 4 séries para cada condição de pausa. A análise estatística foi administrada separadamente para o agachamento e supino reto. Análises de discrepância foram repetidas uma só vez como demonstrou Bonferroni em diferenças significantes para cada condição de pausa para ambos os exercícios testados (p < 0.05). A condição de pausa de 5 minutos resultou no volume mais alto completado, seguida em ordem descendente pelas condições de 2 e 1 minuto de pausa. A habilidade para executar um volume mais alto de treinamento com uma determinada carga pode estimular maiores adaptações de força.

      INTRODUÇÃO

      Quando criamos programas de treinamento de força devem ser consideradas muitas variáveis. A manipulação de variáveis de treinamento é determinada pelas metas do programa e as necessidades do indivíduo. Treinamentos de força podem ser estruturados para enfatizar carga, força, hipertrofia ou resistência. Variáveis que são frequentemente manipuladas para realizar estas metas incluem intensidade, volume, freqüência, velocidade de repetição, e descanso entre séries (1, 2).
      A tempo de pausa entre séries é considerado um fator importante que pode ser manipulado para ajustar a meta de um programa. Quando treinamos para aumento de força, são recomendados períodos de pausa mais longos de 2–5 minutos para permitir maior recuperação e manutenção da intensidade de treinamento (1, 2, 13). Estudos prévios mostraram que o tamanho da pausa entre séries tem um significante efeito no volume total completado durante um treinamento, que pode afetar adaptações de força subseqüentes (10).
      Kraemer (6) utilizou uma amostra de jogadores da Primeira Divisão da Associação Nacional Colegial Atlética de Futebol para determinar o efeito de um intervalo de pausa de 3 minutos contra um 1 minuto de intervalo de pausa no número total de repetições completados em 3 séries de supino reto e leg press com 10 repetições máximas fixas (10RM) de carga. Quando descansando 3 minutos entre séries, cada jogador pôde completar 10 repetições para todos as 3 séries. Porém, quando descansando 1 minuto entre séries, uma redução significante no número total de repetições foi observado (p. 0.05).
      Um estudo semelhante através de Larson (9) utilizou uma amostra de homens que treinavam por recreação para determinar o efeito de 3 intervalos de pausa diferentes no número total de repetições completados em 4 séries de agachamento com 85% de uma 10RM de carga.
      Os 3 intervalos de pausa incluíram (a) uma taxa de pós-exercícios de taxa cardíaca (HR) igual a 60% de máximo previsto para a idade HR, ( um tempo de intervalo de 3 minutos, e © uma relação trabalho/pausa de 1:3.
      Nenhuma diferença significante foi observada entre cada condição de pausa para o número total de repetições completado. Porém, dentro de cada condição, o número de repetições executadas para cada série declina significativamente entre a primeiro e a quarta séries (p. 0.05).
      Finalmente, um estudo de Weir (12) utilizou uma amostra de colegiais para determinar o efeito de 4 diferentes intervalos de pausa em um máximo de repetiçoes no supino reto. Cada indivíduo executou 2 repetições máximas de supino reto, separadas por 1, 3, 5, ou 10 minutos de pausa entre séries. Os resultados não demonstraram nenhuma diferença significante entre os intervalos de pausa na habilidade para executar uma repetição máxima no supino reto (p. 0.05).
      Os resultados destes estudos sugerem que o desempenho sobre repétições em séries múltiplas seja dependente do tamanho da pausa entre séries e a carga que são erguidas.
      Porém, nenhum estudo prioritário examinou o efeito de intervalos de pausa entre séries em volume de exercício quando treinando com cargas entre 1RM e 10RM. Cargas dentro desta faixa são freqüentemente usado por atletas e levantadores amadores para manter ou aumentar força (1, 2). Então, o propósito deste estudo era comparar os efeitos de 3 intervalos de pausa diferentes no agachamento e supino reto completados em 4 séries com 8 RM de carga.

      MÉTODOS

      Aproximação experimental do Problema

      Um grupo de 15 universitários masculinos ofereceram-se para este estudo (idade, 20.73 +/- 2.60 anos; massa corpórea, 80.73 +/- 10.80 kg). Todos os sujeitos foram classificados como levantadores amadores tendo executado um mínimo de 3 treinamentos de força por semana durante os 3 anos prévios. Foi exigido de todos a assinatura de um consentimento, conforme regulamentos sobre pesquisas humanas.
      A coleta de dados aconteceu em um período de 4 semanas com 1 sessão de teste por semana. Durante a primeira sessão de testes, 8 RM foram determinadas para cada pessoa, usando procedimentos unificados para teste de força sub-máxima (7).
      Durante as próximas 3 sessões de prova, 4 séries do agachamento e supino reto foram


      TABELA 1. Médias +/- valores padrão para repetições completadas.

      Set1-----------------Set2------------Set3------------Set4--------------total
      Supino Reto
      1 min
      7.47 +- 1.06--4.40 +- 1.64--2.87 +- 1.30--2.40 +- 1.18--17.13 +- 4.42
      2 min
      7.73 +- 0.46--5.73 +- 1.39--4.20 +- 1.47--3.93 +- 1.58--21.60 +- 4.52
      5 min
      7.60 +- 0.91--6.53 +- 1.55--6.00 +- 1.41--5.60 +- 1.24--25.73 +- 4.23

      Agachamento
      1 min
      7.87 +- 0.52--5.93 +- 1.90--4.47 +- 1.85--4.20 +- 1.94--22.47 +- 4.79
      2 min
      8.00 +- 0.00--6.67 +- 1.45--6.07 +- 1.53--4.80 +- 1.82--25.53 +- 4.29
      5 min
      8.00 +- 0.00--7.80 +- 0.56--7.00 +- 1.65--6.00 +- 1.77--28.80 +- 3.08

      executadas com um 1 , 2, ou 5 minutos de intervalo entre séries. Um procedimento de balanceamento doi utilizado para determinar a ordem de exercícios e o intervalo entre séries para cada sessão de testes. Foi permitido às pessoas continuar com os treinamentos normais ao longo da duração do estudo com as seguintes exceções: (a) foi instruído as pessoas que não efetuassem o agachamento e o supino reto em seus treinos pessoais, e ( foi instruído as pessoas para não treinarem nos dias agendados para os testes.
      Antes dos testes, as pessoas executaram séries de aquecimento para cada exercício. O primeiro aquecimento foi executado a 50% de 8RM para 10 repetições, enquanto o segundo aquecimento foi executado a 75% de 8RM para 5 repetições. Na terceira série, a resistência foi elevada a 8RM, e 4 séries foram executadas séries até o esgotamento. Depois de completadas as 4 séries, os participantes tiveram 5 minutos de pausa antes de começar o aquecimento para o próximo exercício. Quando a pessoa pode exceder 8 repetições na primeira série de exercícios, a cargar foi elevada em 5 libras para o supino reto e 10 libras para o agachamento.
      Para assegurar que todas as pessoas estavam executando o exercício aproximadamente na mesma velocidade para cada repetição, cada série era cronometrada usando um cronômetro de mão. Um observador alertava sobre a cadência para as fases excêntricas e concêntricas de cada repetição. A velocidade de repetição consistiu em 3 segundos para a fase excêntrica seguida por 1 segundo na fase concêntrica.
      O mesmo observador foi utilizado em todas as séries para reduzir o potencial de erro.
      O agachamento e o supino reto foram executado com uma barra Olímpica para alcance total do movimento. O agachamento foi executado em um suporte de proteção. Os freios do suporte foram ajustados para permitir que a pessoa desça até o ponto onde os topos das coxas ficassem paralelos ao chão. Se o participante estivesse impossibilitado completar uma repetição, foi-lhe instruído que repousasse o peso nos freios.
      A supino reto foi executado em um banco tradicional. Os participantes baixavam o peso até o ponto onde tocasse o tórax antes de aplicar a força para erguê-lo até o ponto inicial sobre as articulações do ombro.
      Um observador foi utilizado durante todos as séries de agachamento e supino reto para ajudar a guardar o peso no suporte e assegurar que mantivessem técnica formal.

      Análises estatísticas

      A análise estatística foi administrada separadamente para o agachamento e supino reto. Condições de pausa para ambos os exercícios foram comparadas usando 1 vez o método de análises repetidas de discrepância de Bonferroni. O nível alfa foi fixado em 0.05 para que uma diferença fosse considerada significante. Foi confiabilidade foi avaliada Intraclass entre as 3 últimas séries. O volume foi definido como o número total de repetições completadas em 4 séries para cada condição de pausa.

      RESULTADOS

      O volume completado para o agachamento era significativamente diferente entre 1 e 5 minutos e entre 2 e 5 minutos de condição de pausa (p< 0.05; vide Tabela 1). Porém, o volume completado não era significativamente diferente entre 1 e 2 minutos de condição de pausa (p=0.056). A confiabilidade Intraclass para o agachamento foi de 0.99.
      Os resultados para o supino reto foram semelhantes ao informado para o agachamento. O volume completado para o supino reto foi significativamente diferente entre toda as condições de pausa (p< 0.05; vide Tabela 1). A condição de pausa de 5 minutos permitiu o volume mais alto, seguido em ordem descendente pelas 2 e 1-minuto de condição de pausa.
      A confiabilidade Intraclass para a supino reto foi de 0.99.

      DISCUSSÃO

      Os resultados para ambos os exercícios demonstraram que, aumentando o intervalo de pausa entre séries, o número total de repetições completadas também aumentava. Não havia diferença significante no volume de agachamento completado entre 1 e 2 minutos de condição de pausa (p< 0.056).
      Isto indica que as pessoas exibiram um maior grau de resistência executando o agachamento do que ao executar o supino reto.
      Talvez porque os músculos inferiores do corpo são mais usados diariamente comparados aos músculos superiores, um alto nível de resistência foi exibido ao executar o agachamento. Em contraste com o agachamento, o volume completado para a supino reto era significativamente diferente entre todas as condições de pausa (p< 0.05). Estes resultados podem ser explicados pela teoria do corredor que propõe explicar o recrutamento de fibras musculares durante um série de resistência sub-máxima de exercícios (11, 14).
      Quando erguendo uma quantia sub-máxima de resistência, são recrutadas primeiramente as fibras musculares lentas. Como as fibras lentas se cansam progressivamente, são recrutadas as fibras musculares rápidas, continuando a produzir força suficiente. Finalmente, quando todas as fibras do músculo estiverem esgotadas e não podem produzir força suficiente, a série é terminada (11, 14). Quando consideramos o intervalo de pausa entre séries, as fibras lentas requerem menor tempo de recuperação devido às suas características oxidativas, consideramos então que as fibras rápidas requerem recuperação mais longa devido às características glicoliticas delas (13).
      Por as fibras rápidas anaeróbicamente gerarem energia pela glicolise, estas fibras acumulam altos níveis de ácido láctico durante exercício de alta intensidade. A acumulação de ácido láctico tem sido mostrado por baixar o pH intra-celular pela dissociação de íon de hidrogênio (H1) que resultam em fadiga do músculo (4, 5). Intervalos pequenos de 1 minuto ou menos têm mostrado um aumento significativo nos níveis de ácido láctico durante treinos de força ( 8 ). O tempo necessário para a dispersão do ácido láctica em exercícios de alto-intensidade foi entre 4–10 minutos (4). Neste estudo, a condição de pausa de 5 minutos, dispôs que as fibras rápidas tem uma provável maior liberação de ácido láctico, o que permitiu as pessoas completarem um volume mais alto de
      treinamento, contra as condições de 1 e 2 minutos de pausa.
      Os resultados deste estudo são diferentes do demonstrados por Kraemer (6), que achou que quando pessoas descansaram 3 minutos entre séries, eles foram capazes de completar todas as 10 repetições em 3 séries de supino reto com 10-RM carga. As pessoas não completaram todas as 8 repetições nas 4 séries de supino reto e de agachamento em nosso estudo, com 8 RM de carga, até mesmo descansando 5 minutos entre séries (vide Tabela 1). Estas diferenças nos resultados podem ser consideradas através de diferenças no estado de treinamento das pessoas.
      Os voluntários utilizados por Kraemer (6) eram jogadores de futebol de primeira divisão acostumados a treinamentos com esforço máximo em séries múltiplas. Estas pessoas estavam possivelmente adaptadas ao ponto que mais repetições fossem possíveis com intervalos de pausa menores entre séries. Em contrapartida, as pessoas de nosso estudo são amadores e raramente treinam com esforço máximo em séries múltiplas.
      Larson (9) utilizou uma amostra de amadores treinados e demonstrou resultados que eram consistentes com o estudo atual, com um declínio significante em número de repetições completadas em 4 séries de agachamento com 85% de 10 RM de carga.
      A carga mais alta utilizada em nosso estudo pode ter sido outro fator que responde por resultados que diferem dos de Kraemer (6). por exemplo, com um aumento de carga, há uma maior gasto de trifosfato de adenosina intramuscular (ATP) e fosfocreatina (PCr) provendo a energia necessária para a contração muscular (13). A recuperação de ATP requer 3 - 5 minutos, enquanto a recuperação de PCr requer 8 minutos e cria a necessidade assim de intervalos de pausa mais longos para manter o volume de treinamento com uma carga mais alta (3).
      Weir (12), porém, não mostrou nenhuma diferença na habilidade para repetição máxima no supino reto seguindo 1, 3, 5, ou 10 minutos de intervalo de pausa entre séries. Uma limitação deste estudo era que as pessoas só executaram séries de 2 e 1RM. Em mais que 2 séries efetuadas, pausas de intervalo mais longas podem ter resultado em desempenho superior. O estudo atual, possibilitou as pessoas manterem um maior volume de treinamento com maior extensão quando descansando 5 minutos entre séries para ambos, o agachamento e supino reto.
      Embora intervalos de pausa mais longos parecem resultar em um volume de treinamento mais alto, alguns estudos examinaram os efeito de intervalos de pausa entre séries sobre os ganhos de força. Robinson (10) dividiu 33 homens treinados em 3 grupos, baseados em 3 minutos, 90 segundos, e 30 segundos de intervalo de pausa entre séries. O volume erguido foi comparado entre os grupos e foram definidas as repetições executadas multiplicadas pelo peso erguido. Como conclusão do estudo, o grupo de 3 minutos demonstrou significativamente maior ganho de força no agachamento (p< 0.05). Os autores concluíram que o intervalo de 3 minutos de pausa conduziu a um maior ganho de força devido à habilidade para manter um volume de treino mais alto.
      Embora Robinson (10) demonstrou que 3 minutos de intervalo de pausa resultam em um volume de treinamento mais alto, um intervalo de pausa mais longo pode produzir um volume até mais alto de treinos e, por conseguinte, maior ganho de força. O estudo atual demonstrou uma relação entre a resposta do tempo de pausa entre séries e o volume de treinamento completado. Porém, também devem ser considerados a pratica de intervalos de pausa mais longos, e pode haver um ponto de diminuição de ganhos, ainda não determinado, onde um intervalo de pausa mais longo não possibilita nenhum volume adicional.

      APLICAÇÕES PRÁTICAS

      O agachamento e o supino reto são exercícios comuns prescritos em treinos de força. Quando projetando treinos de força, o tempo de pausa prescrito entre séries dependente de sua na meta, o treinamento, o estado do indivíduo, e a carga que é erguida. Este estudo demonstrou que um intervalos de 5 minutos entre séries permitem volumes mais alto a ser completados quando treinando com 8 RM de carga. A habilidade para executar
      um volume mais alto de treinamento com uma determinada carga pode estimular maiores adaptações de força, como demonstrado por Robinson (10). uma limitação do estudo atual era que o ganho em força não foi mensurado e as pessoas não estavam separadas em grupos designados para diferentes intervalos de pausa. Pesquisas futuras deveriam continuar examinando mudanças na força muscular, dependente das diferenças nos intervalo de pausa entre séries.

      REFERÊNCIAS

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      3. HARRIS, R.C., R.H.T. EDWARDS, E. HULTMAN, L.O. NORDESJO, B. NYLIND, AND K. SAHLIN. The time course of phosphocreatine resynthesis during the recovery of quadriceps muscle in man. Pflugers Arch. 97:392–397. 1976.
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      8. KRAEMER, W.J., B.J. NOBLE, M.J. CLARK, AND B.W. CULVER. Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods. Int. J. Sports Med. 8(4):247–252. 1987.
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      BONS TREINOS e fiquem com Deus.
    • Por Tarlley
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