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Vladimir Viktorovitch

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  1. A Revista Flex procurou saber o que deixava o atleta mais ligarão. Baseou-se numa pesquisa da Universidade do Arkansas, onde os pesquisadores utilizaram dois produtos do mercado americano: Nodoz ou Vivarin, que são pura cafeína, e o Red Bull, que é cafeina com taurina. No estudo, eles compararam a elevação da pressão em voluntários que bebiam Nodoz e outros que bebiam Red Bull quatro vezes ao dia. O resultado surpreendeu, porque a cafeína tem fama de causadora de ataques cardíacos, aumento de pressão, aumento de colesterol e de outros danos ao funcionamento do corpo. Pois bem, os tomadores de Red Bull tiveram aumento muito maior da pressão em relação aos da simples cafeina. Esse resultado mostra que você, que toma Red Bull regularmente, deve ficar esperto, porque, segundo o estudo, as outras drogas contidas nessa bebida é que fazem mal, e não a simples cafeina. Fonte: Revista Flex, abril 12, artigo de Jim Stoppani
  2. Quando estão próximos da competição, os atletas seguem uma dieta de baixo teor de carboidratos. Uma pesquisa revelada pela Revista Flex mostrou que dieta com restrição de carboidratos e alto nível de proteínas e gorduras pode baixar a imunidade. A análise foi feita com queimados de incêndio. Os que seguiam dieta de baixo teor de carboidratos tiveram maior incidência de pneumonia em comparação aos que não restringiam carboidratos, nem proteínas, nem gordura. Embora o estudo se circunscreva a quadro de vítimas de incêndio, serviu para mostrar que a restrição de carboidratos pode reduzir a imunidade. Por isso, é recomendável que o atleta utilize suplemento de apoio à imunidade se aderir à dieta de restrição de carboidratos. Fonte: Revista Flex, abril 12. Referência a B. Masters et al., Cochrane Database System Revue 2012.
  3. Quem não gosta de comer kiwi? A fruta diminui a pressão e aumenta a massa muscular. Isso é o que diz o Journal of Human Hypertension. O teste para a afirmação acima foi realizado com fumantes que comiam kiwi e com fumantes que não comiam kiwi, mas se submeteram a uma dieta de antioxidantes. Os do kiwi tiveram a viscosidade do sangue diminuída em 15%, com 10% de redução de atividade da enzima que aumenta a pressão, além do aumento da massa muscular. Os outros não obtiveram alteração. A recomendação aos fisiculturistas é comer kiwi para ter melhor circulação sanguínea. Fonte: Revista Flex, abril 12, artigo de A. Karlsen et al., J. Hurn Hypertens., 2012.
  4. Bryan Haycok (conhecido nos meios do fisiculturismo como Mr. Hypertrophy) apresenta importantes observações sobre o tempo de descanso entre as séries: curto ou longo. Os fisiculturistas ouvem dizer que períodos curtos estimulam a liberação de mais hormônios anabólicos durante o treino. Mas Bryan quatro estudos sobre descanso entre as séries,, a fim de que o atleta possa decidir qual é o tempo ótimo de descanso para o seu caso particular. Estudo 1 - Um grupo de cientistas da McMaster University de Ontario, Canada, demonstrou que o pico de hormônios não tem qualquer efeito na síntese protéica muscular após o treino; Estudo 2 - Embora apresentando grandes diferenças no nível de hormônio circulante durante o treino, os cientistas não encontraram diferenças no aumento de força ou hipertrofia do músculo exercitado sob condições de baixo ou alto nível hormonal no final do treino; Estudo 3 - Em outro teste do estudo os cientistas verificaram que, se fossem utilizados 2 minutos de descanso, em vez de 5 minutos entre os sets, não haveria qualquer efeito perceptível no ganho de massa muscular; Estudo 4 - Em outra análise, os observadores notaram que somente no grupo de voluntários que executava sets pesados combinados com dropset precedido de apenas 30 segundos de descanso e 50% de IRM houve contínuo crescimento muscular nas 4 semanas seguintes. O treinamento por oclusão causa stress metabólico intenso no músculo, e isto por si só pode levar ao crescimento significativo do músculo. Bryan conclui que, após alguns anos de treino, é excelente a ideia de combinar tanto o descanso prolongado quanto períodos curtos de descanso durante a mesma sessão de treinamento. Fonte: Revista Flex, abril de 2012, ps.74 e 76.
  5. Os fisiculturistas, em geral, se queixam de suas panturrillhas. Se observarmos o seu treino, elas sempre ficam para o final. Foi a observação feita por Schwarzenegger, que fez com que ele exercitasse as panturrilhas primeiro. Fouad Ablad, proprietário da revista Flex, treinou os braços primeiro para melhorar seu tamanho. Atualmente, segundo a pesquisa publicada no Jornal Medicina do Esporte (Sports Medicine, refer. 1º de fevereiro de 2012, R. Simão et al.) ficou demonstrado que a ordem dos exercícios afeta o crescimento muscular. Isto quer dizer que os exercícios devem seguir a ordem das prioridades num treinamento de resistência. Por isso, é recomendável treinar com prioridade as partes do corpo que estão deficitárias. Fonte: Revista Flex, abril de 2012, p. 70.
  6. Dorian Yates (Mr Olympia por seis vezes) conhece apenas um caminho para treinar: pegar muito pesado. Mas um artigo na Revista Strength & Conditioning Reserarch (Pesquisa sobre Força e Condicionamento Físico) demostrou que se pegar pesado fosse o único caminho para aumentar a massa muscular, todos os levantadores (halterofilistas) seriam mais musculosos que os fisiculturistas. Certamente não são. Os pesquisadores demonstraram que, comparados o formato de peso pesado (70% IRM) treinado em velocidade reduzida, e o formato de peso leve (35% IRM) treinado em maior velocidade, havendo uma equivalência de volume para os dois formatos, o formato de peso mais leve daria mais tempo com tensão na carga de trabalho. Por isso, concluem que, peso mais leve, levantado com maior velocidade, oferece um melhor estímulo para adaptação muscular do que o modelo de peso pesado. A razão é que a tensão muscular permanece por mais tempo, fornecendo força, poder e resultado no treinamento. O que você acha disso? Fonte: Revista Flex, abril de 2012, p. 66.
  7. Charles Poliquin é tido como um dos treinadores de maior sucesso no mundo (17 medalhas olimpicas e já treinou recordistas em 10 modalidades esportivas). O treinador compara o resultado de dois grandes levantadores: Paul Anderson, com agachamento, e Bob Peoples, com levantamento terra. Peoples conseguiu um recorde de 362,75 kg para seu peso de 89 kg, que durou por mais de 20 anos. Já Anderson, com o estilo agachamento, levantava 410 kg. Apesar de inúmeros profissionais proclamarem o melhor resultado com o estilo agachamento, Poliquin contesta essa tendência, apresentando 4 razões favoráveis ao levantamento terra. Sua primeira razão é conveniência e simplicidade. No agachamento se utiliza mais equipamento, não é possível abaixar a barra e colocá-la no chão. O levantamento terra é mais simples, só precisa da barra, não precisa de suporte. A segunda é que o levantamento terra é mais fácil de ser executado, porque é mais natural curvar-se e pegar um objeto do que agachar-se e levantar o objeto. Em terceiro lugar, o levantamento terra é versátil, porque permite inúmeras variações. Também é muito mais fácil iniciar e finalizar exercício em termos de segurança. Finalmente, Poliquin diz que o levantamento terra é exercício honesto, pois não utiliza barras auxíliares para maior peso como no agachamento. Por isso, é que os recordes de levantamento ocorrem mais no agachamento do que no levantamento terra. A única vantagem do agachamento sobre o levantamento terra seria o maior estímulo ao VMO (vastus medialis obliquus). Esses argumentos foram suficientes para demonstrar a superioridade do levantamento terra sobre o agachamento? Parece que não. Tanto o levantamento terra quanto o agachamento permitem ao musculador ter ganhos marcantes de força e de tamanho muscular. Faça os dois. Fonte: Revista Flex, pp. 62 e 64, abril 2002.
  8. Fakhri Mubarak, um especialista em treinamento de fisiculturistas, trata de erros que comumente ocorrem na preparação de um atleta para uma competição de fisiculturismo. Siga as dicas abaixo e evite os erros: a) nutrição: o teor de proteína deve ficar nos limites de 3 a 4 gramas por kilo de peso corporal; os carboidratos devem ser baixo índice glicêmico, tais como: arroz integral, aveia e espaguete integral; as gorduras devem ser saudáveis (insaturadas) para reduzir a retenção de água. b ) treinamento: o excesso de cardio leva à perda de músculos se a dieta não fornecer os nutrientes balanceados, o cardio deve se limitar apenas a queimar o excesso de gordura localizada do corpo, sem contudo queimar músculos. Percentual de 4% a 5% de gordura no palco é perfeito. c) retenção hídrica como o tecido muscular é composto de 70% de água, não é conveniente retirar a água de modo que os músculos pareçam murchos e achatados. Por sete dias, a ingestão de água deve variar entre 2 a 4 litros a mais do que se ingere normalmente. A água é o melhor diurético. Sua baixa ingestão determina a perda da beleza dos músculos. Nos três dias antes da competição, a água deve ser cortada de um terço à metade do excedente. No dia anterior à competição deve-se monitorar a ingestão de água. Não deve ser cortada totalmente. Há diuréticos vegetais que ajudam a eliminar o excesso: folha de dente de leão, milfolhas, chá verde, espinheira e sementes de aipo.Todos esses vegetais podem ser combinados para a melhor sinergia. Fonte: Revista Flex, abril 12, página 60, artigo de Fakhri Mubarak.
  9. Phil Heath (intitula-se o melhor fisiculturista da atualidade, pois detem o título de melhor fisiculturista do mundo (http://www.phillipheath.com/). Este é um desenvovimento livre da sua conversa com o entrevistador da Revista Flex. Em 2009, quando tinha 26 anos, disseram que seu físico era muito estreito, constava apenas de braços e lhe faltava a massa do torso (Conjunto constituído pelas espáduas, pelo tórax e pela parte superior do abdome) para enfrentar os 'grandes' que se apresentavam para concorrer ao Mr Olimpia. Hoje ele é reconhecido como um dos maiores fisiculturistas, pois conseguiu se livrar das imperfeições e defeitos apontados, que poderiam deixá-lo para trás. Com os deltoides maiores que sua cabeça, a palavra estreito não mais se aplica. Seus biceps duplos são o que há de melhor no esporte, e seu corpo inferior expandido está ligado à cintura delgada, a mesma quando ele era amador. E sua caixa torácica, cheia, redonda, bem delineada, de cima até embaixo como dos lados, é uma das melhores no esporte pois lhe dá aquele 'ar' irretocável para as fotos. O relato adiante visa mostrar como ele transformou sua raquítica caixa torácica em uma parte do corpo apuradamente útil. A seguir, extraímos da entrevista com Phil Heat, feita pela revista Flex, esta interessante narrativa sobre a experiência de maior fisiculturista do entrevistado. Como você conseguiu transformar seu peito ao longo dos anos? Recebi muitas críticas, mas eles não sabiam que só treinei durante 3 anos após ter-me tornado profissional. Como o crescimento se dá através do tempo, dentro e fora da academia, isso ocorre após o treinamento, como foram superados os seus pontos fracos? Os exercícios do fisiculturismo não existem nos outros esportes. Tive de ser prudente em lidar com tentativas e erros. Não tive o luxo de errar. Não foi por outra razão que fui um bom aluno, ouvindo muito bem o que a experiencia dos outros ensinava, pois já passaram pelas dificuldades que eu deveria transpor. Aprendi, que na academia não deveria desperdiçar meu tempo, marcando passo por anos, como os outros. Se não houver crescimento, é necessário mudar o que se está fazendo. Como você conseguiu melhorar seu tórax, foi através do 'bench press'? Sim, no início, fiz muito bench press, mas há o risco de contusão e pouca percepção de movimento. Por isso, preferi exercitar-me com os dumbbells (pesos individuais), porque cada lado deve trabalhar independentemente, o que dá maior possibilidade de simetria. Em 2005, na Semana Olimpia, você entrou na competição da bench press. Foram 46 repetições com 102,5 kg, foi impressionante, não foi? Pensei que ninguém lembrasse daquilo. Fiquei em segundo lugar depois de Jeremy Freeman (Jeremy Freeman, é profissional do fisiculturismo e proprietário da Well Rounded Fitness em Syracuse (NY). Dirigiu um seminário sob o título 'Maximum Fitness on Health, Fitness, Diet & Workout Ethics'! Mostrou às pessoas da comunidade como melhorar a saúde e respondeu às dúvidas relativas a exercícios para atingir qualquer objetivo. Ver http://www.maximumfi...eramyevent.html). Trabalhei com 203 kgs com 12 repetições, mas estava longe da construção de um tórax tipo Mr. Olimpia. Com a experiência que você tem hoje, o que você aconselharia se tivesse de voltar no tempo? É fácil. Quando você começa a levantar peso, as pessoas perguntam: quanto você levantou? Sempre desejamos impressionar com um número alto. Porém, o tempo e a idade sugerem que o peso excessivo não é o que importa para um físico melhorado, não sendo o caminho mais eficaz para atingir o objetivo. Não é necessário exercitar-se como um doido na academia, pois por vezes é bom fazer repetições mais lentas, mais leves, com utilização de ângulos diferentes. O primeiro movimento no exercício é com o equipamento do martelo de pressão inclinado. Por que você optou por esse equipamento? O tórax superior foi minha prioridade numero um, desde que me tornei profissional, todo o exercício começa com algum movimento inclinado. Isto só aconteceu quando a academia Armbrust (http://www.armbrustprogym.com/) onde eu treinei comprou esse equipamento. Essa máquina foi a grande razão para a melhoria do meu tórax, o que comprova que pesos livres e máquinas têm sua grande utilidade. O que tem de especial nessa máquina, além de proporcionar excelentes fotos? Uma das vantagens é que se pode ajustar a altura do assento, que pode girar suavemente para diferentes ângulos de trabalho. Grande parte das máquinas de inclinação não possuem esse nível de variação, são muito altas ou muito baixas, com pouco espaço entre as raias para ajustar os pesos onde for necessário. O que você sugere para os aficcionados em academia, em termos de comportamento nos exercícios? Uma das coisas que sempre tenho em mente é manter meu queixo alto. Logo que você começa a aumentar os pesos, a tendência é baixar o queixo para apoiar no movimento dos pesos. Isto quer dizer que você está baixando seu torax também. Se isto acontecer, você estará transferindo o stress do peito para os seus deltoides frontais. Fisiculturistas com predominância de ombros e triceps acham que o desenvolvimento do tórax é um desafio. Como você resolveu este problema? Muito cedo meus deltoides frontais e triceps estavam sendo punidos pelos exercícios pesados para torax. Mas, a utilização de pesos livres e de máquinas me permitiu focalizar mais no isolamento dos músculos peitorais. Assim, consegui perceber o desenvolvimento do torax. Foi efetivamente uma conexão mente-músculo. Parece lugar comum, porque todos falam disso, mas é real, e é possível notar quem consegue essa conexão e quem não a consegue. Como você vê a performance de suas mãos? Isto é um 'plus' em relação ao equipamento que falamos. Você pode deslocar sua mão no espaço. Quanto mais perto, mais músculos do peito você utiliza, mas você utiliza também os triceps. Se eu precisar liberar meus triceps dos movimentos, é só pegar com maior aderência. Você trabalha com cinco pratos de cada lado; isto não seria excessivo diante da proximidade da competição? Provavelmente o desenvolvimento do tórax no ano passado se deveu à capacidade de treinar pesado e com alta intensidade, com muito cuidado. Não diminuo o peso, só porque tenho receio, mas porque não sou tolo de ficar bufando e gritando para erguer o peso que não utilizarei e que, no final, poderia me causar lesão. Se houver ferimento, não poderia treinar, e para um 'rato' de academia como eu, especialmente diante da proximidade da competição do Mr. Olimpia, isto seria um desastre. Chega a hora que a pergunta é fatal: Qual é o maior peso com que posso treinar e conseguir uma 'centena' de repetições de qualidade? A maioria se preocupa com a quantidade de peso em vez da forma como ele é utilizado. Afianço que há muitos fisiculturistas que colocam 202 kg, mas não desenvolvem um torax de qualidade. Eles não são fisiculturistas de final de semana, mas competidores do NPC (National Physique Committee). Posso até bufar, gritar e soltar palavrões, mas isto não vai desenvolver meu tórax. Após o aquecimento, você fez quatro séries. Quantas repetições em cada série? A minha média de repetições está entre 8 e 12. Se a academia não dispõe de pratos mais pesados - nesta consideração penso nos fisiculturistas que treinam em casa e não podem comprar mais pesos, ou estão treinando nas instalações próprias para fisiculturismo dos seus prédios – então devem ser feitas mais séries com o mesmo peso. Se não for possível exercitar o músculo com peso razoável, então deve ser feito maior número de repetições. Em um vídeo de treinamento utilizei 75 kgs para os 'dumbbells' inclinados, e mesmo assim desejei fazer 12 repetições e quando deixei os pesos no chão já tinha feito 22. Os maiores pesos na minha academia são de 65 kgs com os quais faço 8-10 repetições. Contudo 22 repetições com 75 kgs me caem melhor. O volume é um fator importante na construção do meu físico, de modo que busco sempre tirar vantagem disso, quando posso. Depois de quatro séries o que seguirá? Há duas coisas para o tórax: prensas e crucifixo. Crucifixo lhe dá uma melhor esticada, porque há mais movimento mais embaixo. Algumas vezes prefiro alternar exercícios compostos e isolados para diferentes ataques no peitoral. Parece um exercício simples, mas é difícil de executá-lo. Como você faz para que ele funcione? O segredo está na curvatura dos ombros e deixá-los nessa posição. No meu primeiro ano de levantamento, me lembro que disseram para pensar como se estivesse levantando uma árvore gigante. Certamente você não deseja levantar um peso tão grande, o que lhe dá a sensação de levantar a metade desse peso no exercício. Sabemos que suas rotinas são pesadas para os movimentos compostos, mas o crucifixo seria um marco para tanto? Penso que os especialistas não concordarão, mas o crucifixo me faz crer que posso expandir a caixa torácica em amplitude e profundidade que me permite o movimento. Certamente eu me sinto perfeitamente bem. Olhando Schwarzenegger fazer isto em 'Pumping Iron' (O Homem dos Músculos de Aço) é um documentário de 1977 sobre a preparação para a competição de fisiculturismo do Mr. Olympia de 1975. O filme foca em Arnold Schwarzenegger e seus concorrentes, Lou Ferrigno e Franco Columbu. O documentário foi co-dirigido por Robert Fiore e George Butler. Foi baseado no livro de mesmo nome por Charles Gaines e George Butler (Simon and Schuster, 1974).Pumping Iron é um filme documentando o que é comumente referido como "A Idade do Ouro" do fisiculturismo, uma época na qual massa e tamanho importavam menos, e a simetria e definição do corpo era preferida. O documentário segue duas principais competições, o Mr. Universo da IFBB (para amadores) e o Mr. Olympia (para profissionais) em Pretória, África do Sul. Embora o documentário foque em Schwarzenegger, muitos outros fisiculturistas notáveis fazem aparições no filme, todos campeões talentosos. Fonte: Wikipedia) me deu vontade de fazer também. Dá para ver como é o tórax dele em cada repetição. Isto se tornou um exemplo nas minhas rotinas. Dá para ver que você não toca os pesos em cima. Não vejo necessidade disso. Mas, se você bate os pesos em cima, este fato pode causar impacto negativo no movimento, que lhe tira o controle. Estamos agora em outra máquina, o puxador vertical. Esta é uma máquina que me deu decepção. Você crê que suportando 202 kg, você seria capaz de elevar uma tonelada, mas você se decepciona com ela somente com 3 pratos de cada lado. Como você trabalha com exercícios com os quais você não se sente confortável? Exercícios com os quais você se sente bem, você quer fazer mais. Exercícios com os quais você não se sente bem, quando executados, você vê a sua fraqueza. Isso o motiva para realizar tal exercício. Os músculos devem se adaptar para algo novo. Dê aos seus músculos oportunidade para crescer. Este é o segredo, a alma e coração do fisiculturismo. O que dizer quanto ao puxador vertical? É necessário fixar bem as costas na almofada, como se estivesse deitado e levantando peso. A tendência é inclinar-se para frente, mas se isto for feito, seus ombros é que estarão se exercitando. Faço isto depois do exercício com os 'dumbbells'. Estou bem cansado nesta etapa, de modo que não fico preocupado com o equilibrio dos pesos. Você fez um exercício com cabos, que embora apareça nas fotografias de revistas, não é comum nas academias. Os cabos oferecem vantagens. Uma, porque você fica em tensão constante, sem intervalos mortos. Com os pesos você é tentado a descansar, o que não acontece com os cabos que estão sempre puxando. Em segundo lugar, você pode cruzar as mãos no topo. Isso lhe dá maior contração para o peitoral. Como não se utilizar de divisão? Essa é a forma parecida com o crucifixo, com os cotovelos em posição levemente curvada. Você trabalha com bom ritmo. Você está consciente disso? Jay Cutler (www.jaycutler.com) me ensinou a diminuir o tempo de descanso entre as séries. Isto faz aumentar a intensidade. Quanto mais próximo da apresentação, menos eu descanso. As pessoas não se dão conta de quanto tempo perdem entre as séries conversando. Você vai para a academia para estimular os músculos e não para conversar. Quais são os melhoramentos do seu tórax para 2012? Eu vi o DVD do Mr Olimpia 2011, de modo que eu desejo que minhas poses em relaxamento sejam mais fortes, e o torax é uma parte muito importante nisso. Na apresentação eu desejo que o povo grite que venci antes mesmo que eu faça a pose. O que você faz hoje diferente do que fazia no ano passado? Estou enfatizando os exercícios com 'dumbbells'. Utilizo também o martelo de pressão inclinado. Pode não ser o equipamento ideal naquele momento. Dai volto para os 'dumbbells'. Vou fazendo o mais pesado e procuro fazer a média de 5 a 7 repetições, para que eu possa crescer para a apresentação, antes de começar minha dieta. Se você voltasse no tempo, o que você faria em relação ao tórax? Faria mais 'dumbbells'. Qual é o conselho a dar para quem deseja melhorar seu tórax? Faça o exercício que lhe parecer melhor. Também não permaneça na zona de conforto, faça desafios a si próprio. Faça o programa de 12 semanas que as revistas sugerem. No começo você sofre. Depois você nem desejará esperar para começar a próxima etapa. É difícil, mas depois que você passa a linha de chegada, valeu a pena. Fale dos desafios de sua carreira. Em toda minha carreira procurei melhorar meus pontos fortes. Busco melhorar meus pontos fracos de ano para ano. Olho as fotografias do show do Mr Olimpia e vejo que eu estava com 2,5 kg melhor na semana anterior à apresentação. Hoje, sou Mr Olimpia e não posso ficar sentado sobre os louros. Agora vou ter de melhorar o físico que tenho em mente para que todos o vejam. Você estabelecerá dinastia de Mr Olimpia, como os outros? Sou abençoado por estar na companhia de outros Mr Olimpia. O que desejo é desfrutar deste caminho. Estar ali já é grande alegria. Qual é sua motivação para defender o Sandow (competição criada em homenagem a Eugene Sandow, o idealizador do fisiculturismo. Fonte: Wikipedia)? Sei que o melhor virá. Olho minhas próprias fotografias da competição e vejo o atleta que preciso vencer. Se algum dia eu parar, terei que sair deste esporte, isto é que me faz melhorar. Quem é seu maior competidor para o título? Todos são ameaças. Haverá sempre desafios, tanto que eu lhes dou boas-vindas. Se meu desafio é ser o melhor do mundo, sei que não é fácil. Minha função é aceitar o desafio e procurar, com sabedoria, superá-lo. Sei que meus desafiadores querem meu couro. Se tive de mover ceus e terra para o Sandow (a estatueta do Mr Olimpia), farei tudo para mantê-lo. O melhor ainda virá. Fonte: Revista Flex, abril 2012, páginas 112-132.
  10. Segundo Bryan Haycock (fisiologista de exercícios, instrutor universitário, escritor e consultor da indústria de fisiculturismo) uma das variáveis fundamentais do treinamento é a quantidade de descanso que se utiliza entre as séries. A maioria dos iniciantes no fisiculturismo tende a utilizar curtos períodos de descanso entre as séries para hiperemia (um treinamento correto para permitir um fluxo suficiente de sangue para os músculos utilizados no exercício. Os músculos que estão sendo trabalhados precisam de suprimento com oxigênio e nutrientes e a remoção de elementos residuais como o ácido lático e o dióxido de carbono. Fonte: http://www.bodybuilding.com/fun/drobson161.htm). O estímulo é um resultado imediato: é só começar a erguer peso por 10 minutos e haverá sensação de aumento de massa muscular. Mas, alguns fisiculturistas, já escolados, erroneamente se utilizam de períodos curtos de descanso entre as séries, porque dão ouvidos a uma suposta pesquisa, que fala sobre períodos curtos de descanso para o estímulo da liberação de hormônios anabólicos durante o treinamento. Como a dita pesquisa jamais é mostrada, é óbvio que, para decidir qual o melhor tempo para descanso entre séries, é necessária informação fundamentada e precisa. Na sequência, Bryan Haycock indica o estudo n. 1. Neste estudo, ele contesta a noção que aceita a utilização de período curtos de descanso para desencadear maior liberação de hormônio anabólico. Seus adeptos dizer ser a chave para maximizar os ganhos (Os principais hormônios anabólicos são o hormônio do crescimento - GH -, a testosterona, a insulina e o IGF-1.Fonte: http://www.saudeforum.com.br/viewtopic.php?t=18073). A ideia de que um pico (parte mais alta) de testosterona e de hormônio do crescimento são responsáveis para desencadear a hipertrofia foi defendida por dois conhecidos pesquisadores por mais de 30 anos. Foi assim até que os pesquisadores da Universidade McMaster, em Ontário, finalmente testaram aquela afirmação. Em seu primeiro estudo, eles compararam duas condições (um pico elevado de hormônios e um pico sem hormônios) com os efeitos na síntese proteico muscular pós exercícios. Na condição de ausência de pico de hormônios, os voluntários testados fizeram 4 séries de 10 repetições, com rosca de biceps no aparelho com um braço, com intervalos de 60 a 120 segundos de descanso entre as séries. Na condição de pico de elevado hormônio, os voluntários do teste fizeram o mesmo exercício mas com o outro braço, seguido imediatamente de 5 séries de 10 repetições de 'leg press' a 90º e 3 séries de 12 repetições de extensão de pernas e de mesa flexora (leg curl) (1 série de cada um com volta para trás) utilizando-se dos mesmos períodos de descanso para desencadear um bom pico de hormônios anabólicos. Ambos os grupos beberam 25 gramas de proteína de soro de leite imediatamente após o fim dos exercícios. Indo direto ao ponto, não houve diferença entre os dois grupos. O pico dos hormônios não teve a menor influência na síntese proteico muscular do pós-exercício. No segundo estudo exposto por Bryan Haycock, o mesmo grupo de cientistas pesquisou os eventuais benefícios de um pico de hormônios pelo estimulo de grandes grupos musculares com curtos períodos de descanso. O benefício só ficou evidente depois de um longo período de treinamento. Nessa linha, utilizaram registros com a mesma sequência anterior, mas fazendo com que os voluntários treinassem por 15 semanas. Findo o período, eles mediram as alterações da massa muscular e da força para verificar se havia um pico de hormônios após essas 15 semanas. Apesar de constatar enormes diferenças nos níveis de fluxo de hormônios durante o treinamento, os cientistas não encontraram diferenças no aumento da força ou hipertrofia nos músculos exercitados sob condições de alto ou baixo nível de hormônios no final do teste. Já no estudo n. 3, narrado por Bryan Haycock, uma vez que não se constatou benefício na utilização de pequeno período de descanso, haveria, por acaso, alguma justificação para utilizar curtos períodos de descanso? Num trabalho publicado no Journal of Strenght and Conditioning Research foi aventada esta hipótese. O estudo foi programado para um treinamento de 10 semanas, com 1 ou 2,5 minutos de descanso entre as séries, executadas por 4 vezes na semana. Aos voluntários foi dada a incumbência de 'split training' (split training é uma estratégia de treinamento para o corpo, de modo que todas as bases sejam cobertas; para melhores informações veja http://www.illpumpyouup.com/articles/what-is-split-training.htm) para pernas, ombros e abs (abdomen) num dia; peito, costas e braços no outro. Mediram as alterações hormonais, na massa magra, na massa muscular da coxa, na massa muscular dos braços e as 5RM (repetições máximas) antes e depois do estudo. Significativamente, o pico de testosterona e do hormônio de crescimento gerado por períodos curtos de descanso desapareceu depois de 5 semanas de treinamento. Nesse mesmo período, o grupo de voluntários com descanso maior mostrou menor resposta hormonal resultante do treinamento, mas teve consideráveis acréscimos de força e de massa muscular nos braços e nas pernas. Tais resultados confirmam pesquisas anteriores que, utilizando-se 2 minutos de descanso em vez de 5 entre as séries, não há ganho expressivo de massa muscular. Finalmente, o estudo n. 4, que Bryan classifica como complicado, um grupo japonês comparou o que considerava um tipo de treinamento de força com o treinamento de fisiculturismo. Os japoneses fizeram um estudo com 10 semanas, sendo que as primeiras 6 semanas consistiam numa 'fase de hipertrofia', utilizando-se a rotina de elevadas repetições e descansos curtos. Na sequência, fizeram 4 semanas de 'fase de força', utilizando-se de 5 séries de 90% 1RM, com 3 minutos de descanso. Ou ainda, uma 'fase combinada', utilizando as mesmas 5 séries com 90% 1RM, mas adicionando uma série de esgotamento, seguida de descanso de 30 segundos, utilizando apenas 50% 1RM. Durante a primeira fase, ambos os grupos apresentaram acréscimos semelhantes na massa muscular, mas, durante a segunda fase, somente o grupo que combinava as séries pesadas com uma série de esgotamento mostrou acréscimo continuado pelas próximas 4 semanas. O que isso revela é que adicionando uma série de esgotamento (ou dropset = é um método de treinamento avançado que consiste em fazer várias repetições de um exercício sem descanso,diminuindo-se a carga entre elas) seguindo a última série pesada para conduzir a maiores ganhos. Isto não é inesperado, considerando-se que se treina com restrição de fluxo de sangue (oclusão vascular). O treinamento por oclusão vascular causa extremo stress metabólico no músculo e pode levar a um crescimento significativo do músculo (para detalhes do treinamento com oclusão vascular veja http://www.qcsolucoes.com/02_Fisiologia.pdf). Após a apresentação dos 4 estudos, conclui Bryan Haicock que,especificamente para iniciantes no fisiculturismo, a quantidade de tempo de descanso entre as séries não faz diferença para os ganhos. Mas, se o fisiculturista for veterano, é uma boa ideia combinar descansos longos com curtos no mesmo treinamento. A utilização de descanso suficiente assegura que o número de séries planejadas poderá ser completado com a quantidade de peso otimizada. No final, pode ser adicionado um dropset à última série ou pode ser executado um dropset tradicional para cada grupo muscular que foi estimulado no trabalho. Então, encerrar. Isto garante o stress de carga suficiente, decorrente do peso elevado, assim como o stress metabólico desejável pelas séries de exaustão, a fim de assegurar o melhor resultado pela presença na academia. Fonte: Revista Flex, abril 2012, páginas 74/76
  11. John Kiefer (John Kiefer é um físico que lutou contra seu próprio corpo por muitos anos. Sua odisseia começou aos 13 anos, quando um colega de escola lhe lançou esta frase: Você está muito gordo. Após seguir uma dieta de pouca gordura e de baixa caloria, fazer levantamento por 5 a 6 vezes na semana e pedalar 300 km por semana, ele não conseguiu atingir seu objetivo. Como insistia na procura da resposta, foi obrigado a vasculhar inúmeros livros. Sua profissão de físico lhe ensinou a gerenciar e unificar grande quantidade de informações. Após dez anos de pesquisa e experimentação, ele descobriu e melhorou uma dieta que chamou de 'carbnite solution', que não é uma dieta ideal, mas pode ser perfeita para quem quiser dela se utilizar. Fonte: http://carbnite.com/ns-author.php) apresenta um trabalho que chamou de dieta de alto nível. Eis o que ele relata. O paradoxo de pouco carboidrato Inicialmente ele faz uma pergunta, que busca responder. É possível obter ganhos de massa sem carboidrato? E responde. Muitos dos que trabalham por longos anos na indústria de dietas de baixo carboidrato, especialmente na preparação para campeonato, sabem que os carboidratos não são essenciais para crescimento ou de crescimento em cenário improvável, por exemplo em tempo de diminuição. Os alunos de J. Kieper, segundo seu relato, normalmente acrescentam muitos kilos de músculo durante a fase de 12 semanas de corte de carboidratos. E ele ainda pergunta: Por que perder músculo e ficar magro, se é possível ganhar? Mas, não é qualquer treinador que obtém tais resultados, e aqueles que não conseguem, nem sabem o porquê. Não se pode refinar o método se não houver compreensão da sua mecânica. Para J. Kieper carboidratos não são o componente crítico. Componentes para crescimento São necessárias duas coisas para construir musculatura: proteína e gordura. Ninguém em sã consciência espera adquirir músculo sem ingerir pratos e mais pratos de proteína. A gordura pode não representar o elemento principal para o ganho muscular, mas é necessária, porque é o componente que dá forma e estrutura às células. Carboidratos não têm qualquer influência na estrutura. Eles são convertidos em glicogênio, que pode ficar armazenado dentro do tecido muscular. Eles não são parte da fibra muscular. Mas, as várias e várias pratadas de arroz abocanhadas todos os dias promovem o crescimento muscular. Uma pesquisa do American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism demonstra que carboidratos não constroem músculos, mas aceleram o processo. Esse é o ponto principal: puxar ferro diariamente, não somente para aumentar placas de músculos, mas para as camadas nas fibras, tão rápido quanto possível. Os carboidratos amplificam nosso esforço na barra. A forma como os carboidratos aceleram o processo é que demorou a ser entendida. A liberação de insulina parecia ser uma resposta adequada. Porém a pesquisa com diabéticos mostrou que os músculos crescem apesar das disfunções da insulina no corpo. Insulina – que é o rei dos hormônios anabólicos – , assim como os carboidratos, podem acelerar o processo, mas os carboidratos ainda gozam de um papel independente, e o fazem estimulando um processo de crescimento acelerado controlado pela mTor (A proteína mTOR é um regulador mestre de como e quando as células criam outras proteínas. Ela ajuda as células saudáveis a perceberem os níveis de nutrientes e controlar seu crescimento e metabolismo - fonte: http://www.isaude.ne...gacao-do-cancer). Entre no mundo da mTOR A sigla mTOR parece um nome dado a um 'transformer' pelo diretor Michael Bay no filme 'O lado Oculto da Lua', mas a descoberta desse regulador foi uma das mais importantes, senão a mais útil das descobertas para os fisiculturistas nos últimos 20 anos. MTOR foi descoberto em razão dum produto químico novo derivado de vegetal chamado rapamicina. A rapamicina retarda e em alguns casos elimina o desenvolvimento do câncer pelo bloqueio do caminho mTOR. Com mais pesquisa, os cientistas entenderam que o bloqueio da mTOR para e diminui todo o crescimento celular, mas estimula sua velocidade de crescimento. O caminho do mTOR é encontrado em quase todos os tecidos do corpo, de modo que se a intenção for o crescimento – do músculo, por exemplo – é necessário focar no mTOR. Carboidratos aceleram o crescimento porque abastecem o sangue com açúcar e glicose, estimulam o crescimento pela ativação do caminho do mTOR. A insulina liberada pela glicose é um bônus, porque o crescimento começa em diversos modos. Parece que os carboidratos são importantes se o interessado desejar arrebentar no limite muscular diário e atingir o estado de aberração. Ampliando os ganhos musculares com leucina Os bons nutricionistas já sabiam desde 1960 que a cadeia dos aminoácidos – leucina (encontrada na proteína concentrada de soja, no feijão de soja maduro, na carne vermelha, no amendoim, no salame italiano, dentre outros), isoleucina (encontrada na clara de ovos, na proteína de soja, no peito de peru, nas algas marinhas, dentre outros) e valina (encontrada nos seguintes alimentos: ricota, peixes, frangos, lentilhas e nas sementes de gergelim) realçam o crescimento muscular. Contudo os pesquisadores não souberam determinar como isto se dá. Algumas pesquisas mostraram crescimento muscular, outros não evidenciaram qualquer resultado efetivo. Eles trabalharam com tempo e proporção, quantidade e qualidade, mas eles não conseguiram tabelar. O que a pesquisa de fato descobriu é que a leucina BCAA (BCAA vem da abreviação de “Branch Chain Amino Acids” que significa “aminoácidos em cadeia ramificada. São 3: não são produzidos pelo organismo, L-Valina, L-Leucina e L-Isoleucina) é a chave. Descobriram o papel excepcional da leucina, porque é o único aminoácido essencial que dá causa à liberação de insulina quando ingerido sem carboidratos. Todos os outros só dão causa à liberação de insulina se ingeridos com carboidratos. A leucina, porém, não tem essa limitação. Embora a insulina seja um importante regulador do crescimento, ela não é o atalho do caminho para um costas largas ou um bíceps montanhoso. A leucina é o nutriente que ativa diretamente o caminho do mTOR para crescimento, sendo incrivelmente poderosa nesse processo. Ela estimula o caminho do mTOR para crescimento SEM carboidratos. Crescimento sem carboidratos Não se sabia como, mas um padrão de crescimento sem carboidratos aconteceu, mesmo no período mais difícil de construção do músculo durante as fases de dieta. Hoje se entende que o elemento crítico é pico nos níveis livres de leucina causado pelo BCAA, com absorção rápida de proteína hidrolisada (industrializada a partir do soro do leite e da caseína). Se forem cortados os elementos inúteis, pode-se ajustar a suplementação para o crescimento muscular, com a adição de leucina às refeições. Não é necessária muita. De 3 a 5 gramas de leucina a cada refeição, especialmente no pré e pós treinamento, faz com que o caminho de crescimento do mTOR fique aberto e ativo, induzindo a ganhos musculares no limite. O segredo foi revelado A suplementação com leucina era o elo que faltava na informação aos fisiculturistas, mas que já era conhecida na prática por L. Scott (o primeiro Mr. Olympia). Essa descoberta levou ao refinamento de algumas das dietas. A utilização de leucina e de carboidratos juntos induz a incrível ganho de massa muscular magra. Hoje se pode atingir a precisa nutrição para permitir ganhos maciços, enquanto se dedica ao aprontamento com um físico sarado. Fonte: Revista Flex, abril 2012, páginas 90-92.
  12. Em um pequeno relato de H. Nicastro (H. Nicastro et al., Lipids Health Dis. 11(1): 7, 2012) sobre saúde, publicado na Revista Flex, pudemos extrair informações interessantes sobre o eventual potencial benéfico da leucina (que faz parte do suplementos alimentar BCAA). A leucina é conhecida como o estimulante da síntese proteica, intermediada através do caminho mTOR (para maiores detalhes sobre o caminho mTOR, veja nosso trabalho sobre Dieta para Hipertrofia: Carboidratos e Leucina). No entanto, a leucina também pode melhorar o nível de lipídios. A suplementação de leucina demonstrou um potencial terapêutico, cujos efeitos previnem a obesidade, modulando significativamente os níveis de lipídios nos animais submetidos à alimentação com alta taxa de gordura. Para um grupo de ratos foi dado dexametasona, um corticoide, que é semelhante ao cortisol - um hormônio natural produzido pelas glândulas adrenais. O aumento no cortisol resulta em deterioração do nível de lipídios, que pode levar a doença cardiovascular. Para outro grupo de ratos foram administrados dexametasona e um suplemento de leucina. Todos os ratos fizeram exercícios de resistência. Surpreendentemente, somente os animais que receberam leucina tiveram redução de triglicerídios e de VDL (tipo de colesterol ruim no sangue, enquanto que HDL (colesterol bom) aumentou nesse grupo de ratos. Por fim, o exercício de resistência feito por ratos alimentados com suplemento de leucina e dexametasona apresentou melhorias no nível de lipídios no sangue. Embora não existam estudos baseados em seres humanos, poderia ser um grande benefício aos fisiculturistas a utilização de leucina como suplementação. Fonte: Revista Flex, abril 2012, página 100.
  13. De início, é necessário decifrar o que o termo 'broscience' ou 'bs' quer dizer. É um conceito usado em fisiculturismo e quer dizer o seguinte: [é a informação oferecida por fonte não credenciada, isto é, baseada em experiência pessoal; esta informação pode ter sido útil para uma pessoa, mas poderá ser ineficaz para outra, ou pior, ser danosa para outra. Antes de adotar qualquer dieta, suplemento ou um regime de exercícios, é importante que você possa distinguir se é 'broscience' ou um fato comprovado. Se você está se aconselhando com um companheiro de exercícios na academia, ou lendo inserções em um fórum, esteja atento: examine suas credenciais. Têm eles um grau acadêmico? Trabalham na indústria de suplementos? Se você estiver lendo um artigo, é ele amplamente difundido? (fonte: http://www.tryingfit...-fitness-quest/)]. Como já estamos cientes do que é 'broscience', voltemo-nos para ver o que a Revista Flex publica sobre a ingestão de aminoácidos. Inicialmente, faz a afirmação do mito (ou ficção). Para ter um bom corpo, o fisiculturista deve comer o que for possível… durante o dia inteiro. Fisiculturista também deve tomar uma picada intravenosa de aminoácidos nos seus braços e dormir com um suprimento contínuo dessa substância pulsando através do seu corpo para manter a síntese continua de proteína [A síntese de proteínas é um processo rápido, que ocorre em todas as células do organismo, mais precisamente, nos ribossomos, organelas encontradas no citoplasma e no retículo endoplasmático rugoso. Esse processo pode ser dividido em três etapas (para uma explicação detalhada desse processo veja o site http://www.infoescol...e-de-proteinas/)]. Continua o artigo da Revista Flex, agora mostrando o que entende por Verdade. A ciência afirma justamente o contrário. A infusão contínua de aminoácidos via intravenosa mostrou-se pouco eficaz no estímulo da síntese proteica, em relação à alimentação intermitente com proteína. O estímulo da síntese proteica do músculo através da alimentação ou ingestão dos aminoácidos é rápido e se sustenta por pelo menos duas horas, para depois decair para os níveis normais. Isto ocorre em concordância com as alterações da circulação de insulina e dos aminoácidos. O aparecimento da proteína mTor [(A proteína mTOR é um regulador mestre de como e quando as células criam outras proteínas. Ela ajuda as células saudáveis a perceberem os níveis de nutrientes e controlar seu crescimento e metabolismo (fonte: http://www.isaude.ne...gacao-do-cancer)], que cataliza a síntese proteica do músculo, é estimulada por insulina e aminoácidos, especialmente pela leucina (Leucina é um dos 8 aminoácidos essenciais que o corpo necessita para a manutenção da proteína e da hemoglobina. Esses aminoácidos não podem ser produzidos naturalmente pelo corpo, por isso devem ser ingeridos através dos alimentos. A leucina é um dos aminoácidos mais concentrados existentes no tecido muscular esqueletal. Os fisiculturistas recomendam a ingestão diária de leucina à base de 25 a 65 mg para cada kg de peso corporal. A leucina é encontrada nos frutos do mar. Fonte: http://www.livestron...ces-of-leucine/). Pesquisadores da Universidade de McMaster (ver site http://www.mcmaster.ca/), na cidade de Hamilton, no estado de Ontário, Canadá, relataram recentemente que voluntários que consumiram proteína de soro de leite após o exercício, mesmo bebendo o soro rapidamente, ou espaçado a cada 20 minutos num espaço alimentar de 200 minutos, obtiveram resultado totalmente diferente, apesar de consumir a mesma quantidade. A biopsia do músculo retirado dos voluntários revelou que a síntese proteica do músculo esteve elevada em grau máximo após o consumo rápido de uma dose de proteína de soro de leite, do que a consumida durante um espaço mais longo. Houve significativas alterações do caminho anabólico para a hipertrofia muscular (crescimento) depois do consumo rápido do que espaçado. Durante muito tempo, no meio fisiculturista, se noticiava que os fisiculturistas tomavam doses intravenosas de aminoácidos nos braços antes de dormir, para que mantivessem uma taxa positiva de síntese proteica enquanto não se alimentavam. Num estudo recente do Journal of Nutrition (ver http://jn.nutrition.org/) os pesquisadores analisaram a picada intravenosa de aminoácidos em confronto com a rápida ingestão de aminos visando determinar a alteração da cinética de proteína (ver o estudo no site http://cev.org.br/bi...te-v14-n3-2008/). De acordo com a 'broscience', a alimentação intravenosa contínua com aminoácidos seria o melhor meio para aumentar a síntese da proteína. ERRADO! Os pesquisadores notaram que, embora a administração intravenosa contínua estimulasse a síntese proteico muscular, o aumento da síntese protéico muscular ocorria no grupo de alimentação intermitente (espaçado). Essa explosão na síntese protéico muscular estava associada com as rápidas alterações de circulação de aminoácidos e insulina que ativa os caminhos da síntese proteica. Então, isto leva a crer que, levantar-se durante a noite para comer alguma coisa ou tomar um 'shake' de proteína pode ser verdadeiramente útil. Contudo, uma coisa é certa, segundo o artigo da Revista Flex, não é necessário injetar proteína no braço durante a noite. Deixe isso para os 'broscientistas'! Fonte: Revista Flex, abril 2012, página 88.
  14. Fakhri Mubarak é um conhecido e famoso treinador de competidores. Recentemente escreveu para a revista Flex sugerindo ao fisiculturista evitar erros ao construir um excelente físico. Mubarak diz que tem trabalhado com alunos em musculação para a finalidade competitiva. O artigo é dirigido àquele que visa melhorar para chegar ao pódio [Nome dado à estrutura, constituída por três níveis distintos, onde é prestada homenagem aos três primeiros classificados da prova. Fonte: Wikipédia]. Como evitar erros, segundo Mubarak Os maiores erros na preparação de um fisiculturista são os de nutrição, de treinamento e do consumo de água. A alimentação, segundo ele, é o fator mais importante. O competidor deve manter 1,5 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. A proteína ajuda a formar muculos e é usada pelo corpo para construir e reparar tecidos. Se você não ingerir proteína suficiente durante o treinamento, você poderá entrar em estado catabólico [Catabolismo é o estado do seu corpo que degenera o tecido muscular. Sempre que você treina, seja cardio ou musculação, você está fadigando os músculos. Quanto mais longo e difícil for seu treino, mais dano você causa ao tecido muscular. Outros fatores podem contribuir para que seu corpo fique em estado catabólico, como a má alimentação e a falta de descanso. Fonte: Wikipédia]. Você precisa de muita comida para crescer. Não importa qual suplemento você esteja usando, o seu corpo necessitará de proteínas, carboidratos e gordura para maximizar o físico. O conselho de Mubarak é encontrar a proporção calórica ideal por aluno. Ele prefere que seus alunos comam bem desde o começo e não aumentem calorias aos poucos. Enquanto você treina, seu corpo converte os carboidratos armazenados em ATP [Trifosfato de adenosina, adenosina trifosfato ou simplesmente ATP, é um nucleotídeo responsável pelo armazenamento de energia em suas ligações químicas. É constituída por adenosina, um nucleosídeo, associado a três radicais fosfato conectados em cadeia. A energia é armazenada nas ligações entre os fosfatos. O ATP armazena energia proveniente da respiração celular e da fotossíntese, para consumo imediato. A molécula atua como uma moeda celular, ou seja, é uma forma conveniente da transformação da energia. Esta energia pode ser utilizada em diversos processos biológicos, tais como o transporte ativo de moléculas, síntese e secreção de substâncias, locomoção e divisão celular, entre outros. Não pode ser estocada, seu uso é imediato, energia pode ser estocada na forma de carboidratos e lipídios. As principais formas de produção do ATP são a fosforilação oxidativa e a fotofosforilação. Um radical fosfato inorgânico (Pi) é adicionado a uma molécula de ADP (adenosina difosfato), utilizando energia proveniente da decomposição da glicose (na fosforilação oxidativa) ou da luz (na fotofosforilação). Fonte: Wikipedia] Você necessitará de carboidratos suficientes durante sua preparação para competição, mas não mexa na reserva dos seus aminoácidos / proteínas senão haverá quebra de músculo. [Mcardle e Katch (2001) afirmam que o consumo de carboidrato antes do treino é fundamental para que o praticante tenha grande reserva de glicogênio muscular para o início do esforço. O glicogênio armazenado no fígado e nos músculos fornece a maior parte da energia durante o exercício. Esta refeição deverá ser feita entre 45 minutos até 1 hora antes do treino. É necessária uma pequena ingestão protéica, dando maior ênfase aos carboidratos. Este último, sendo de baixo índice glicêmico, pois são digeridos de forma lenta gerando um fluxo constante de energia. Fonte: www.conteudosaude.com.br] As vezes poderá ser necessário diminuir o consumo de carboidratos para queimar gordura corporal excessiva. Mas, se você diminuir muito seu nível, você perderá músculo com o risco de não haver uma recuperação apropriada. Nunca coma menos do que deve, já que colocará seu corpo num estado catabólico se os nutrientes estiverem muito baixos. Coma para crescer e se manter anabólico. [Anabolismo são as reações que acarretam o armazenamento de energia e construção de tecidos. Moléculas mais complexas são sintetizadas a partir de moléculas menos complexas, que são chamadas de substratos. Fonte: www.saudeja.com.br] Ganhe tecido muscular, inclusive durante a preparação. A preparação para uma competição não significa que você deva ficar magro. Estar fora de forma não quer dizer ficar gordo. Em relação ao erros de treinamento, Mubarak é bem específico. Cardio excessivo pode ser catabólico para um fisiculturista. Muito cardio aumenta o cortisol (hormônio do estresse) que faz reter líquido. Se o corpo começar a queimar gordura e reter líquido devido aos altos níveis de cortisol não é bom. Se você não engordou, não precisa se matar fazendo cardio. É simples, menos gordura corporal, menos cardio. Limite seu cardio sem queimar demais as calorias e as gorduras já existentes no seu corpo, para não queimar músculo. Mantenha o controle do seu peso e da sua gordura corporal para determinar quanto você deveria estar fazendo de cardio. (guerrilha-cardio -- ) Na redução de líquido, Mubarak faz lembrar que os músculos são compostos de 70% de água. Quando se reduz a ingestão de água você corre o risco de perder volume e aparecer flácido (se sua gordura está baixa, a pele balança, se os músculos não estiverem totalmente cheios). Você deve hidratar seus músculos com água intracelular para que fiquem com volume maior e aparentem ser mais fortes. A água subcutânea faz a pele parecer mais macia. Não confunda gordura corporal com retenção de líquido. Gordura sempre será gordura, água será água. Adverte Mubarak que você pode reduzir a água, mas se for gordo, não queira se convencer de que gordura é água, e não tome diuréticos. Pode ser muito perigoso. Há risco de morrer! Mubarak também sugere um meio termo na ingestão de água para a última semana antes da competição. Alguns dos seus alunos tomaram 5,5 litros de água por dia (1 galão e meio, medida dos EU). Esta medida varia de indivídulo para indivíduo, e deve ser adaptada para cada um. A água é um diurético natural. Quanto mais se bebe, mais água seu corpo libera. Se você não beber água suficiente para a sua preparação, periga perder plenitude muscular. Nos três dias anteriores à competição, você pode começar a cortar a água em um terço, até 1,5 litros por dia até a data do evento. Mas, nas refeições, mantenha a ingestão de água Ela age como transportador de nutrientes. Se você necessitar eliminar água do corpo, Mubarak cita algumas ervas diuréticas que podem ajudar, tais como dente de leão (A folha de dente de leão é um diurético e pode aumentar a excreção de líquido no corpo), milefólio (O seu nome latim é Achillea milfolium, também conhecida por mil-em-rama, milfolhada, erva das cortadelas, erva dos militares, erva de S. João, milenrama em espanhol e yarrow em inglês. É diurético e anti-séptico urinário de ação suave), chá verde (comumente utilizado para aumentar o metabolismo e queima de calorias), espinheiro (que também atua como anti-oxidante e estabilizador de pressão sanguínea) e sementes de aipo (As sementes do aipo foram amplamente utilizadas como um diurético; o aipo, que é rico em potássio e sódio, os minerais mais importantes para a regulação do equilíbrio hídrico, estimula a produção de urina, contribuindo para livrar o corpo do excesso de fluido. Fonte: http://www.i-legumes.com/aipo'>http://www.i-legumes.com/aipo). Todas elas, na longa experiência de Mubarak, podem ser combinadas para operar sinergicamente (sinergia = cooperação). Creio que os conselhos de Mubarak são úteis e de bom senso. Fontes: Revista Flex, abril de 2012, pgs 58/60 http://www.facebook.com/CoachFakhriMubarak?sk=info http://www.i-legumes.com Wikipedia http:// www.conteudosaude.com.br
  15. Li um excelente artigo sobre o tema. O autor, Charles Poliquin, treinador do sucesso de 17 recordistas olímpicos, faz uma série de interessantes considerações sobre os pros e contra das duas modalidades de levantamento: levantamento terra e agachamento. Ele começa seu artigo perguntando: Será que o levantamento terra é um bom substituto para o agachamento? Será que ele é eficiente para os mesmos músculos? Ele mesmo continua. Dizem os fisiculturistas que o agachamento é o 'rei dos exercícios'. O levantamento terra trabalha os mesmos músculos que o agachamento, porém o alcance de movimento para os quadris é menor no levantamento terra. No entanto, a forma de segurar a barra no levantamento terra trabalha mais os músculos da parte superior do corpo, especialmente o trapézio. Como é necessário força na parte superior das costas, o agachamento não desenvolve estes músculos adequadamente. Antes de continuar a comparação destas duas modalidades de levantamento, ele leva o leitor para dar uma olhada em dois esportistas a elas ligados. Paul Anderson no agachamento e Bob Peoples no levantamento terra. Anderson nasceu na Georgia em 1932. Podia levantar por agachamento 371,95 kg e levantar, com agachamentos parciais, 816,48 kg. Ao se tornar profissional após a Olimpíada de 1956, suas coxas de 91,4 cm lhe permitiam executar um agachamento completo com 544,32, sem acessórios de segurança utilizados pelos levantadores atuais (cinto, camisa de força para supino, macaquinho de agachamento, macaquinho de terra, faixas para joelhos). Já Bob Peoples é a personificação do levantamento terra. Ele nasceu no Tennessee em 1910. Foi sempre forte. Foi criado numa fazenda, e por não ter acesso a equipamento convencional de treinamento, ele fez o seu próprio. Encheu 50 baldes com pedras e os juntou num cano. Assim se exercitava com esse estranho equipamento, utilizando-se no máximo de 226,8 kg e saia andando com ele como um mercador chines. Ele também usava esse equipamento para levantamento terra, pisando em plataformas de diversas alturas, de modo que pudesse executar movimentos parciais – uma verdadeira gaiola sem rack. Aos 25 anos ele já levantava 226,8 kg. Em 1940 ele alcançou 272,16 kg, em 1946 ele levantou o recorde mundial de 329,08 kg com peso corporal de 80,74 kg. Em 1949 ele levantou 329,08 kg com o peso corporal de 80,74 kg. Este recorde de levantamento terra perdurou por mais de vinte anos. Como existem inúmeros artigos exaltando o agachamento, Charles Poliquin (é um treinador famoso de competidores olímpicos, recordista mundial de 10 diferentes esportes. Seu site é charlespoliquin.com) coloca o levantamento terra em evidência. Primeiro: diz que é questão de conveniência. No agachamento você pode levantar mais peso sobre a cabeça com o apoio de uma gaiola. Muito embora os levantadores usem discos e os descarreguem na plataforma, esta técnica não pega na maioria das academias. Com o levantamento terra é relativamente fácil executar contrações excêntricas, porque ao terminar a última repetição da série, suavemente se baixa a barra – uma prática que não subsiste no agachamento sem os necessários observadores competentes. Segundo: habilidade. A técnica do levantamento terra é muito mais fácil de ser dominada. É um movimento muito mais natural de curvar-se e pegar um objeto, do que agachar-se e pegar o mesmo objeto. Alguém muito alto ou que tenha músculos da panturrilha apertados tem dificuldade em fazer paralelo no levantar, e, se você não fizer paralelo, seu exercício não servirá para nada. Terceiro: o levantamento terra é extremamente versátil. Tem muitas variações. Uma barra hexagonal permite maior ênfase nos quádriceps. O levantamento terra sobre uma plataforma baixa aumenta o envolvimento do VMO (um músculo do quádriceps – vastus medialis oblique). É possível também executar o levantamento terra em postura larga para permitir maior trabalho aos adutores da coxa. Para um exercício forte, sugere o autor tentar o levantamento terra com um braço, colocando a barra do seu lado. Quarto: É mais fácil executar repetições mais altas no levantamento terra. Por razões de segurança, é mais fácil livrar-se dos pesos no levantamento terra do que no agachamento. E, finalmente, o levantamento terra é mais honesto, porque toda a parafernália de acessórios usada no agachamento não adianta nesta modalidade. Os recordes do levantamento por agachamento são mais frequentes do que no levantamento terra. É também difícil determinar a força dos levantadores em razão da diferença de critérios entre as diversas federações de levantadores. (para melhor compreensão das modalidades, critérios e das categorias do esporte, consulte o site http://pt.wikipedia.org/wiki/Levantamento_de_peso_básico ) O ponto favorável do agachamento, segundo Poliquin, sobre o levantamento terra é o melhor trabalho no músculo VMO. Porém, o levantamento terra é um exercício muito valioso que permite excelentes ganhos em força e tamanho muscular. Fonte: Revista Flex, abril 2012, páginas 62-64.
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