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Número ideal de séries e repetições: hipertrofia e emagrecer


Uma das formas mais simples para melhorar o seu treino para ganhar massa ou perder gordura é adequar o número de séries e repetições.



Umas das dúvidas mais comuns na musculação é sobre o número ideal de séries e de repetições para cada exercício. A quantidade de séries e de repetições não depende do objetivo do treino, seja ele emagrecer (perder peso) ou hipertrofia (ganhar massa), sendo as mesmas as orientações. Antes de definir o número ideal ou mais indicado, temos que dividir os praticantes de musculação em 3 (três) grupos:

  • iniciante: indivíduo que nunca praticou musculação ou outra atividade física que proporcione trabalho neural (flexão de cotovelo, agachar e levantar, extensão de joelho e assim por diante);
  • intermediário: indivíduo que já pratica musculação há pelo menos 6 (seis) meses ou que já praticava outra atividade física que tenha proporcionado uma conexão entre mente e músculo;
  • avançado: indivíduo com mais de 1 (ano) de treino de musculação e que já sabe executar bem todos os exercícios.

Tabela com o número ideal de séries e repetições para cada grupo de indivíduos na musculação:

 
GRUPO: SÉRIES: REPETIÇÕES: OBSERVAÇÕES:
Iniciante 1 a 2 8 a 12 sem falha mecânica ou repetições máximas, carga moderada

Intermediário
(em intensidade moderada)

3 a 5 8 a 12 próximo da falha mecânica

Intermediário
(em intensidade alta)

3 a 5 3 a 6 com carga mais elevada e falha mecânica

Avançado
(em fase de força)

5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) 1 a 6 carga elevadíssima

Avançado
(em fase de resistência)

5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) 12 a 30 ou mais   

Avançado
(em fase de potência)

5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) 8 a 12 velocidade elevadíssima

Avançado
(em fase recuperativa)

5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) 8 a 12 carga moderada e sem falha mecânica

Avançado
(em fase pré-competitiva)

5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) repetições variadas ajustes de pontos do shape que merecem mais atenção 

Avançado
(em fase competitiva)

5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) 8 a 12  volume elevado com carga baixa, ênfase para treinos de pose

 

Editado por fisiculturismo

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Comentários

Comentários Destacados

Em 31/03/2020 em 12:39, Islena disse:

Muitooooooooo top!!!!! Quando se fala em treino em casa e sem carga (peso zero), muda tudo??? (Cenário atual do mundo né rsrs)

O ideal seria aumentar as repetições até a falha independente do nível da pessoa???

Isso mesmo Islena, mas depende em qual nível que você está. Se você estava treinando bem antes desse cenário é uma boa, mas se estava parada e resolveu treinar por agora você chega no submaximo. 

Em 01/04/2020 em 17:18, contribuinte disse:

Já treino há muitos anos! De acordo com os grupos da postagem, sou avançado. Nunca fiz mais do que 4 séries nos meus treinos! Valeu pelas dicas @Gustavo Gonçalves! Vou aumentar meu volume de treino.

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Show!!!! Então, comece a brincar !!

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    • Por Gilvan Carlos do Nascimento Júnior
      Hipertrofia muscular
      A hipertrofia muscular é o aumento da área da secção transversa do músculo pelo aumento do volume das fibras musculares. Para que que a hipertrofia (ganho de massa muscular) ocorra, além dos fatores nutricionais, hormonais e genéticos, alguns fatores devem ser observados na parte específica do treino.
      Durante um treinamento de musculação, para que se possa garantir bons estímulos e para que ocorra de maneira significativa a hipertrofia, os fatores mais relevantes são:
      carga utilizada; velocidade de execução; ordem dos exercícios; intervalos de descanso; frequência de treino; volume de treino. Segundo a literatura, das diversas variáveis apontadas acima, o volume de treino é aquela que exerce o fator mais impactante para o processo de ganho de massa magra.
      Volume de treino
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      Colquhoun et al 2018 analisou homens com no mínimo 6 (seis) meses de experiência em treinamento de força. Os participantes realizaram um protocolo periodizado de treinamento com volume equalizado. Um grupo treinou 6 (seis) vezes por semana, realizando a metade do volume por sessão de outro grupo que treinou 3 (três) vezes por semana. Nos resultados obtidos, após 6 (seis) semanas, não foram encontradas diferenças de hipertrofia entre os dois grupos.
      Brigatto 2019 analisou homens com 4 (quatro) anos de experiência com TF (treinamento de força). Um grupo trabalhou com volume total equalizado de 1 (uma) série de 16 (dezesseis) repetições  e outro grupo com 2 (duas) séries de 8 (oito) repetições. Após 8 (oito) semanas, não foram encontradas diferenças significativas de hipertrofia entre os grupos.
      Número de séries 
      Segundo as evidências cientificas atuais, até 5 (cinco) séries por semana para cada grupamento muscular podem ser consideradas como um volume baixo, recomendado para iniciantes. 5 (cinco) a 9 (nove) séries constituem um volume moderado, recomendado para intermediários. 10 (dez) a 20 (vinte) séries representam um volume alto, recomendado para avançados. Atletas de alto nível (normalmente hormonizados) podem realizar entre 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries por grupamento muscular por semana.
      Resumo do número adequado de séries semanais por grupamento muscular (músculo trabalhado) de acordo com o nível do indivíduo:
      iniciante: até 5 (cinco) séries; intermediário: de 5 (cinco) a 9 (nove) séries; avançado: de 10 (dez) a 20 (vinte) séries; atletas de alto nível: de 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries. Hipertrofia e volume de treino
      As evidências científicas revelam que o que determina o resultado final ou hipertrofia é o volume de treino, independente da frequência de treino, repetições ou carga utilizada. O volume de treino ou trabalho é o fato essencial para o resultado hipertrofia.
      Por meio da nossa experiência e observação prática, quanto mais dias na semana a pessoa treinar, menor será a necessidade de se colocar um volume tão grande na sessão de treino.
      Por outro lado, se a pessoa treina poucas vezes na semana, é necessário um volume um pouco mais elevado para que se apresentem resultados equiparáveis aos de quem treina todos os dias da semana. 
      Uma pessoa que treina apenas 3 (três) vezes por semana pode ter os mesmos resultados de hipertrofia de uma pessoa que treina todos os dias, desde que o volume de treino semanal seja o mesmo. 
      E esse aumento de volume de treino numa sessão de treinamento pode resultar num treino demasiadamente longo, demorado. Um treino mais volumoso acaba sendo um treino mais longo.
      Treinos muito volumosos e longos numa única sessão de treinamento (em torno de 1 hora e 30 minutos) podem ser inviáveis em razão das obrigações cotidianas e consequente falta de tempo. 
      Indivíduos muito bem treinados ou avançados na musculação teriam ainda mais dificuldade para aplicar um volume maior de treino num dia, pois a alta intensidade e alto volume não seriam suportados fisiologicamente.
      Bom volume de treino em tempo razoável
      A questão que deve ser respondida é: como podemos deixar um treino com um bom volume, alta intensidade e com duração razoável (em torno de 50 minutos)?
      Algumas estratégias ou técnicas de treino podem ser adotadas (serão objeto de matérias explicativas específicas):
      SST (Sarcoplasma Stimulating Trainingou treino estimulante do sarcoplasma ); rest-pause (pausa-descanso);  bi-set (série dupla); 3/7. Essas técnicas ou métodos de treinamento permitem que o treino seja realizado com alta intensidade, com alto volume, sem aumento do tempo da sessão de treino.
      Existe uma metodologia que se chama High Density Training (HDT), que é o treino de alta intensidade, alto volume e curta duração. O HDT é basicamente uma combinação de vários métodos na série do treinamento para fugir do tradicional  “fazer a série, descansar, e repeti-la”.
      Por exemplo: em 15 minutos uma pessoa pode realizar 4 séries de 10 RM (repetições máximas) com 2 minutos de descanso realizando aproximadamente 40 repetições, ou pode, com a mesma carga inicial, usar uma combinação de intervalos de rest-pause (pausa-descanso), drop set, repetições parciais e repetições isométricas, resultando num total de 120 a 150 repetições, com um volume total muito maior no mesmo espaço de treino.
      Leia a matéria de @Gilvan Carlos do Nascimento Júnior sobre métodos de treinamento que podem ser utilizados para aumentar o seu volume de treino e a hipertrofia.
      Conclusão
      Sempre respeite seu nível de treino. Comece com um volume mais baixo e vá aumentando gradativamente o volume a depender de quantos dias treine na semana (observe o número de séries semanais recomendadas para iniciantes, intermediários e avançados).
      À medida que for se aproximando de um nível mais avançado, passe a aumentar gradativamente a intensidade do seu treino com mais volume, para melhores resultados em termos de ganho de massa muscular.
      Vale lembrar que é importante periodizar (trocar) corretamente o treino para não entrar em overtraining (fatiga crônica por excesso de treino a longo prazo). Lembre-se que o treino deve ter qualidade e intensidade. O aumento do volume do treino ou da sua quantidade não pode tornar muito extensa a sessão de treinamento (em torno de mais de 50 minutos).
      Procure sempre um profissional de educação física competente para orientação e direção acerca da melhor estratégia de treino, de acordo com seu nível, objetivo e tempo disponível, dentre outros fatores pessoais que devem ser observados.
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    • Por Gilberto Araújo Pereira
      Treinar até a falha mecânica
      Hoje em dia a recomendação mais comum dos personais trainers e matérias sobre hipertrofia encontradas na internet e nas redes sociais tem como ponto comum o treino até a falha para hipertrofia. É lugar comum a orientação no sentido de se atingir a falha mecânica (não conseguir mais fazer nenhuma repetição) em todas as séries dos exercícios de musculação.
      Por que não treinar sempre até a falha?
      Essa recomendação de fadiga máxima muscular em todas as séries podem não ser a melhor estratégia para hipertrofia.
      Treinar até a falha causa uma grande fadiga muscular, isso é certo. Porém, treinar até a falha em todas as séries pode não gerar um estímulo muscular significantemente maior do executar o exercício até aproximadamente  1-3 (uma a três) repetições antes da completa falha mecânica.
      A grande fadiga gerada pela falha muscular causa, naturalmente, uma redução do número de repetições e de carga nas próximas séries do mesmo exercícios.  Essa redução de repetições e de carga reduz também o volume total de treino de cada sessão. Menos volume total de treino, menos resultados (leia a matéria sobre volume de treino e hipertrofia).
      Situações em que sempre treinar até a falha é recomendado
      A falha muscular em todas as séries beneficia muito mais as pessoas com mais experiência e com maior massa muscular, que precisam desafiar com mais vigor seu sistema neuromuscular, com maiores níveis de esforço, para continuarem evoluindo.
      A falha muscular em todas as séries é mais aplicável a movimentos isolados e em máquinas, onde fadiga sistêmica, neuromuscular e psicológica são normalmente menores.
      Volume de treino e falha muscular
      Um dos principais fatores para você progredir na academia é aumentar o seu volume de treino, gradativamente, ao longo dos anos.

      O seu volume de treino é calculado assim: repetições x séries x peso (leia a matéria sobre número de repetições).

      Quem já treinou até a falha muscular de verdade sabe que é impossível manter o mesmo número de repetições, com a mesma carga, após uma série que atingiu a falha muscular (salvo em treinos muito específicos de força com intervalos de descanso entre 3 a 5 minutos).

      O que acontece quando alguém treina com todas as séries até a falha é o seguinte:
      1ª série: 10 repetições com 15kg 2ª série: 7 repetições com 15kg 3ª série: 4 repetições com 15kg Na verdadeira execução do exercício até a falha, o indivíduo, em séries subsequentes, não consegue executar o mesmo número de repetições com a mesma. Reduz o número de repetições para manter a carga ou reduz a carga para manter o número de repetições. Caso o indivíduo consiga executar o mesmo número de repetições com a mesma carga nas séries subsequentes, não houve execução até a falha mecânica. Essa redução acontece por causa da alta fadiga acumulada. O problema é que isso reduz o volume de treino.
      Veja o cálculo hipotético abaixo:
      21 repetições x 3 séries x 15kg = 945 de volume de treino para este exercício. Vamos criar um 2º exemplo hipotético onde não houve falha muscular e onde foi utilizada uma carga menor:
      1ª série: 10 repetições com 12kg 2ª série: 10 repetições com 12kg 3ª série: 8 repetições com 12kg Conforme a fadiga vai sendo acumulada após cada série, as repetições vão sendo reduzidas para se evitar a falha muscular. Como no exemplo hipotético com a falha em todas as séries, a fadiga acumulada também reduz o número de repetições, mas em menor grau, logo, a redução de volume total é menor:
      28 repetições x 3 séries x 12kg = 1008 de volume de treino. Houve uma diferença de 63 de volume de treino entre o primeiro e o segundo exemplo hipotético (baseados em médias que costumam ocorrer nos treinos).
      A diferença apurada é pequena, mas ela cresce muito quando aplicada a todos os exercícios de um grupamento muscular dentro de uma semana de treino, e muito mais dentro de meses e anos de treinamento.
      Não é para ir até a falha muscular sempre, mas quando eu devo parar a execução do exercício?
      A resposta é: próximo da falha. Após executar um exercício até a falha, crie uma estimativa de quantas repetições você poderia ter feito e parado antes de atingir a falha muscular. Treine entre 3 (três) e 1 (uma) repetição antes da falha. Caso não consiga aplicar esse conceito na prática, peça auxílio ao seu treinador.
      Este conceito se chama RIR (repetitions in reserve) em uma tradução literal fica: repetições em reserva ou reserva de repetições. É um método onde cada indivíduo avalia a intensidade subjetiva de seu treino.
      Isso não quer dizer que a falha muscular é inútil ou ruim. Quer dizer que deve ser usada de forma estratégica e inteligente para efetivamente conservar ou aumentar o volume de treino e proporcionar mais hipertrofia.
    • Por ForçaXMetalXPeixe1338434157
      Salve galera...
      Lí no site da FEPAM que se treinarmos apenas uma vez determinado músculo, podemos fazer de 16 a 20 séries totais.
      O que vocês acham... não é muito???
      OBS.: Não treino HIT e não gosto de HIT!!!
      https://ciaathletica.com.br/blog/definicao/serie-de-musculacao/
    • Por Ruan mendes (DC)
      Pouca Série Com Muito Peso, Ou Pouco peso Com Muitas Séries? Objetivo:Ganho De Massa Muscular.
      Por exemplo:Meu Instrutor Disse q Um treino para ganhar mais Volume eh assim:3x. 4 + 6 + 8. Na De 4 Com Muito peso. Na De 6 Diminui e na de 8 oito diminui mais um pouco. Dah Pra Ganhar massa muscular assim?
    • Por napoli
      Este é um assunto tão complexo e polêmico que trará muitos benefícios ao nosso fórum.

      Já amplamente discutido, tento colocar alguma base para essas mesmas discussões.

      Em tudo o que foi dito, não estou entrando no mérito do número de fibras recrutadas, seções transversais e etc, ok?

      De uma certa forma é consenso na Educação Física que mais repetições com pouco peso objetiva-se o desenvolvimento da Resistência da Força. Pode-se com isso obter definição muscular mas não hipertrofia.

      A questão da hipertrofia é bastante polêmica e pouco esclarecida. Os indivíduos, reagem ao treinamento de forma diferente uns dos outros. O importante no treinamento é a modificação periódica das cargas e dos exercícios, assim como da alimentação equilibrada ou balanceada e suficiente.

      No quadro 01 abaixo, se encontram os possíveis números de repetições e o grau de hipertrofia muscular atingido no treinamento segundo Hatfield,1985 in Rodrigues; 1990,1992.

      QUADRO 1
      - 1 a 5 repetições : maior síntese de proteína contrátil (fibra IIb), Grau de hipertrofia níve3 (bom).
      - 6 a 12 repetições : maior síntese de proteína contrátil + hipertrofia sarcoplasmática (fibras IIa e IIb) . Grau de hipertrofia nível 4 (ótimo).
      - 12 a 20 repetições : maior hipertrofia sarcoplasmática + síntese de proteína contrátil (fibra IIc). Grau de hipertrofia nível 2 (regular).
      - >20 repetições : hipertrofia sarcoplasmática (fibra Tipo I). Grau de hipertrofia 1 (baixo)

      Para que possamos entender um pouco melhor a influência do numero de repetições sobre as respostas do treinamento, inclui abaixo os tipos de fibras musculares e as suas características.
      Nomenclatura variada dos tipos de fibras:

      Tipo I (Resistência)
      Vermelhas
      Tônicas
      Lentas
      Slow twitch fibers (ST)
      Tipo I - Subtipo: I C

      Tipo II (Força e velocidade)
      Brancas
      Fásicas
      Rápidas
      Tipo IIA – rápida oxidativa
      Tipo IIB – rápida glicolítica
      Fast twitch fibers (FT)
      Tipo II- Subtipos
      II A
      II B
      II C*
      II AB
      II AC
      Fonte: Chiesa;1999, Fleck & Kraemer;1999, Bacurau;2000.

      Nos treinos que visam a hipertrofia máxima, utilizamos treinamentos para todos os tipos de fibras musculares ou seja; utilizamos comumente números de repetições entre 4 até 20. As cargas de treinamento para a realização de 1 a 3 movimentos são muito perigosas para a maioria da população que treina em academias, assim como, a segurança dos equipamentos pode criar o risco de sérias lesões.

      Como observado no quadro 01, trabalhar entre 4 a 20 repetições nos traz respostas positivas com graus de hipertrofia , regular, bom e ótimo. Sabemos que as fibras de força são aproximadamente 45% mais hipertrofiadas nos indivíduos que treinam força em comparação com aqueles que treinam resistência, por este fato o treinamento visando hipertrofia é 70% para a força e 30% para a resistência de força em linhas gerais, não sendo uma regra estabelecida.

      Devemos ter em mente que o “contador de repetições ideais” não existe, e esta rigidez numérica é totalmente desprovida de comprovações confiáveis. O número de repetições é um fator fundamental, mas jamais deve ser analisado isoladamente dentro do complexo contexto que origina a hipertrofia muscular, para sermos mais precisos devemos analisar a velocidade da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de pausa na contração e no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos etc...

      Antes de sair por aí dizendo que existe um número ideal de repetições para hipertrofia é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de hipertrofia.

      VARIÁVEIS DE CONTROLE DE SOBRECARGA

      12 variáveis – 6 volume e 6 intensidade

      VOLUME
      - séries
      - repetições
      - n° de exercícios por grupo muscular
      - n° de exercícios totais
      - frequência semanal
      - parcelamento

      INTENSIDADE
      - quilagem
      - amplitude
      - velocidade
      - intervalo recuparetivo entre exercícios
      - intervalo recuparetivo entre séries
      - sequência de exercícios

      Essas variáveis dentro de alguns tipos de treinamento:

      FORÇA PURA
      - QUILAGEM = 90 a 100% de 1RM
      - AMPLITUDE = total
      - VELOCIDADE = lenta
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 3 a 5 min
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 3 a 5 min
      - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = todas possíveis
      - SÉRIES = 1 a 6
      - REPETIÇÕES = 1 a 6 RMs
      - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 3 (*)
      - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)
      - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 6
      - PARCELAMENTO = poderá ocorrer

      AUMENTO DE VOLUME MUSCULAR (HIPERTROFIA)
      - QUILAGEM = 80 a 85% de 1RM
      - AMPLITUDE = total
      - VELOCIDADE = média a lenta
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 1 a 2 min
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 50 s a 1 min e 30s
      - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente concentrado por
      segmento corporal ou agonista/antagonista
      - SÉRIES = 2 a 6
      - REPETIÇÕES = 8 a 12 RMs
      - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 4 (*)
      - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)
      - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 3 a 6
      - PARCELAMENTO = poderá ocorrer

      POTÊNCIA MUSCULAR
      - QUILAGEM = 60 a 70% de 1RM
      - AMPLITUDE = parcial (método ‘roubado’)
      - VELOCIDADE = máxima
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 2 a 5 min
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 2 a 3 min
      - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente alternado por
      segmentos corporais ou agonista/antagonista
      - SÉRIES = 1 a 3
      - REPETIÇÕES = 6 a 14 RMs
      - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 3 (*)
      - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = 30 a 40 (*)
      - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 4
      - PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento

      RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA
      - QUILAGEM = 40 a 60% de 1RM
      - AMPLITUDE = total
      - VELOCIDADE = média
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 30 s a 1 min e
      30 s
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 20 a 1 min
      - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente concentrado por
      segmentos corporais
      - SÉRIES = 3 a 6
      - REPETIÇÕES = 20 a 40 RMs
      - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 4 (*)
      - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)
      - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 6
      - PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento

      INICIANTES (ADAPTAÇÃO)
      - QUILAGEM = 30 a 50% de 1RM
      - AMPLITUDE = total
      - VELOCIDADE = média
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 2 a 5min
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 2 a 5 min
      - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = alternado por segmentos corporais
      em forma de circuito
      - SÉRIES = 1 a 2
      - REPETIÇÕES = 15 a 25 RMs
      - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 2 (*)
      - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)
      - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 4
      - PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento

      Respostas hormonais.

      Tempos de contração moderados a altos e descasos curtos entre as séries produzem maiores picos de GH, porém lembre-se que é discutível a influência deste hormônio na hipertrofia muscular. Já os treinos de cargas altas com períodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona .

      Hidratação celular (HÄUSSINGER, et al, 1993; WALDEGGER, et al, 1997; MILLAR ; et al, 1997)

      Para que se consiga um melhor fluxo sangüíneo local é recomendável não prolongar muito os descansos e manter tempos de contração suficientes para originar os desequilíbrios na homeostase necessários a ocorrência desta reação (diminuição do pH, elevação do lactato...).

      Microlesões (RUSSELL et al, 1992; SCHULTZ et al, 1995)

      As microlesões são geradas principalmente por contrações excêntricas.

      TEMPO DE CONTRAÇÃO X REPETIÇÕES

      Segundo VERKHOSHANSKY (2000) - “a chave para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos” (p.27). POLIQUIN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Este autor propõe uma perspectiva de análise onde leva-se em conta o tempo da fase excêntrica, da pausa e da fase concêntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 séries de 6 repetições com tempo 321, significa que você levaria 3 segundos para descer, pararia no “fundo” do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo (o primeiro digito se refere a fase excêntrica o segundo a pausa e o terceiro a fase concêntrica).

      CONCLUSÃO

      Para alcançar seus objetivos é imprescindível usar racionalmente todas as estratégias.
      Prender-se a números de repetições pode até prejudicar seu desenvolvimento. O segredo está em manipular todas as variáveis de acordo com o músculo, características individuais e o objetivo do treino. Deve-se organizar tudo adequadamente dentro de um planejamento a curto prazo, que deve estar devidamente estabelecido no planejamento de médio prazo, o qual por sua vez é componente do planejamento a longo prazo. A montagem e prescrição de séries são fatores muito complexos e o menor detalhe deve ser visto sempre como componente desta estrutura intrincada e potencialmente instável, o sucesso tem muito a ver com o conhecimento e manipulação destas variáveis.

      HÄUSSINGER D, et al, Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet, 341(8856):1330-2 1993 May 22;

      MILLAR ID ; et al, Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochem Biophys Res Commun, 230 (2):351-5 1997 Jan 13

      POLIQUIN, C. The Poliquin Principles. Dayton Writers Group, California, 1997

      RUSSELL B, et al. Repair of injured skeletal muscle: a molecular approach. Med Sci Sports Exerc 1992 Feb;24(2):189-96).

      SCHULTZ E, et al. Effects of skeletal muscle regeneration on the proliferation potential of satellite cells. Mech Ageing Dev 1985 Apr;30(1):63-72.

      VERKHOSHANSKI, Y.V. Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2000.

      WALDEGGER S, et al, Effect of cellular hydration on protein metabolism. Miner Electrolyte Metab, 23(3-6):201-5 1997;

      PAULO GENTIL - http://www.fisiculturismo.com.br/artigo ... %B5es.html

      UNIVERSIDADE FEDERAL DE SANTA MARIA - CENTRO DE EDUCAÇÃO FÍSICA E DESPORTOS - Aprofudamento em ginástica: musculação

      BOA SORTE E BONS TREINOS.

      Fiquem com Deus.



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