Percentual de gordura de fisiculturista: palco, offseason e saúde

Qual o percentual de gordura de fisiculturista? Perto do palco, uma revisão de 16 estudos encontrou de 5,8% a 10,7% nos homens e de 8,1% a 18,3% nas mulheres. Atletas naturais já chegaram a 4,5% e 5,1%, e uma competidora natural, a 8,6%. Esse é um estado de semanas, conquistado com meses de dieta, que o corpo só sustenta por pouco tempo. Fora da temporada, o chamado offseason, o percentual sobe, e o mesmo músculo fica coberto por mais gordura e água.

O cirurgião ortopédico Chris Raynor comenta uma comparação de Jeff Nippard em "BODY FAT Myths BUSTED — Surgeon's CONTROVERSIAL Take (Jeff Nippard Rxn) | Dr Chris Raynor", que vai de físicos com cerca de 50% de gordura até menos de 10%, medidos por densitometria (DXA, um exame de raio X de baixa dose) e bioimpedância. A conclusão dele é que estética e bom funcionamento do corpo são coisas diferentes.

O mesmo percentual pode dar corpos muito diferentes

A maioria das pessoas não sabe o próprio percentual de gordura e erra no chute. Dois homens medidos na densitometria mostram por que o número sozinho engana: um teve 33,3% de gordura e cerca de 44 kg de massa magra, o outro, 32,5% e cerca de 68 kg. Quase o mesmo percentual, com 24 kg de diferença em massa magra. O percentual diz quanto do peso é gordura, e deixa de fora o tamanho do músculo e o lugar onde a gordura está.

O sexo também muda a leitura. As mulheres guardam mais gordura sob a pele, no quadril e nas coxas, e os homens, mais na barriga e entre os órgãos. Por isso, o mesmo percentual tem aparência e risco diferentes em cada sexo, e 30% numa mulher significa outra coisa que 30% num homem.

Bioimpedância e densitometria não dão o mesmo número

Em quatro pessoas medidas pelos dois métodos, a diferença chegou a 3,9 pontos, ora para cima, ora para baixo. São medições únicas, sem valor de estudo, mas ilustram o problema.

A densitometria costuma ser tratada como referência, mas todo método tem erro. Num estudo com 27 competidoras, as mesmas mulheres tiveram 12,7% na densitometria, 11,6% na bioimpedância e 18,3% nas dobras cutâneas. Depois de beber 2 litros de água, a bioimpedância aumentou o percentual de gordura em 2,1 pontos nos homens e 2,6 nas mulheres, e até a densitometria muda com o que a pessoa comeu e bebeu antes. Para acompanhar a evolução, vale repetir o mesmo método, no mesmo horário, em jejum parecido e sem treino logo antes. Os métodos estão comparados em como saber seu percentual de gordura.

Quanto de gordura tem a população

Nos Estados Unidos, em medidas por densitometria feitas entre 1999 e 2004, a média foi de 39,9% de gordura nas mulheres e 28% nos homens. Uma mulher com 30% já fica entre as 10% mais magras, e com 20%, abaixo de mais de 95% delas. Nos homens, só cerca de 12% ficam abaixo de 20%, e menos de 5% ficam abaixo de 17,4%. Com 15% ou 12%, o homem está numa fração ainda menor. TV e redes sociais passam a impressão de que esses corpos são comuns, e os números mostram o contrário. Eles descrevem uma população, sem servir de meta.

Faixas de 20% a 32% para mulheres e de 10% a 22% para homens circulam como recomendação do Colégio Americano de Medicina do Esporte, mas vêm de tabelas de livro, sem a força de uma diretriz. O manual do maior levantamento de saúde americano avisa que não se sabe que percentual de gordura é saudável, e o grupo do comitê olímpico que estuda o tema desaconselha focar no número. A matéria sobre o percentual de gordura explica por que ele diz mais que o IMC.

E os 10% vendidos como meta para homens?

Na internet, 10% de gordura costuma aparecer como o ponto saudável para homens. Para a maioria, esse número exige dieta restrita e treino muito disciplinado, e quem chega lá costuma se sentir mal para mantê-lo. A genética pesa, e alguns homens ficam perto de 10% sem grandes problemas. Mesmo 12% já costuma pedir que a aparência vire um trabalho de tempo integral, com fome e desconforto.

Com 15% nos homens, e perto de 25% nas mulheres, a definição começa a aparecer. Nos homens, dá para manter o ano todo com treino, dieta e disciplina, mas costuma vir com fome e algum desconforto. Nas mulheres, ficar perto de 20% também pede treino regular, e a dieta sozinha raramente segura esse número. Para ver o abdômen, os números estão em percentual de gordura para aparecer o abdômen.

Qual o percentual de gordura no palco

Na revisão de 16 estudos, as mulheres ficaram entre 15,3% e 25,2% na preparação e entre 8,1% e 18,3% perto do palco. Os homens, entre 9,6% e 16,3% e entre 5,8% e 10,7%. A gordura caiu de 30% a 60%, e a massa magra foi quase toda mantida. Parte da diferença entre os estudos vem do método de medida, e os estudos não diziam quem usava esteroides.

Costuma-se dizer que a mulher precisa de 10% a 12% de gordura só para sobreviver. É a chamada gordura essencial, que ajuda a fabricar hormônios, proteger órgãos, controlar a temperatura e absorver as vitaminas A, D, E e K. Esse número vem de um modelo de livro, sem ser um piso exato. No mesmo estudo das 27 competidoras, quatro meses de dieta baixaram o peso em 12% e a gordura em 35% a 50%, e a média chegou a 12,7% na densitometria. Num estudo de caso, uma competidora natural chegou a 8,6% e pagou com a menstruação, que parou na semana 11 da preparação.

Também se diz que homens com 5% e mulheres com 12% só chegam lá com esteroides. Um fisiculturista natural foi de 14,8% para 4,5% de gordura, e um segundo marcou 5,1% na densitometria, enquanto a pletismografia (BodPod), no mesmo período, deu 9,6%. Com os 12,7% das competidoras, eles mostram que números tão baixos são possíveis sem esteroides. O preço foi alto: no primeiro, a testosterona caiu de 9,22 para 2,27 ng/mL e o humor piorou. Os dois voltaram depois da competição, mas a força não se recuperou toda em seis meses.

Por que ficar seco demais cobra um preço

Uma atleta muito seca contou que o cabelo caía ao pentear e que estava sem menstruar havia meses. Um atleta na mesma situação descreveu lentidão para pensar e achar palavras. Ficar tão magro é como pilotar um carro de arrancada com nitro: ótimo para uma corrida, difícil de manter, sensível a qualquer mudança e sujeito a quebrar com frequência.

A causa é a falta de energia, mais do que a falta de gordura para fabricar hormônio. Quando a pessoa come menos do que o treino e o corpo precisam, o cérebro freia os hormônios da reprodução, da tireoide e do crescimento. O nome disso é deficiência relativa de energia no esporte, a REDs.

Em atletas naturais acompanhados por 23 semanas antes e depois do palco, caíram o IGF-1 e a força nos dois sexos. Nos homens, a testosterona caiu e o cortisol e o cansaço subiram. Tudo se recuperou quando a comida aumentou. Quanto mais magra a pessoa, maior a parte do peso perdido que vem do músculo.

O outro extremo se parece com este. Muita gordura também traz cansaço, sono ruim e hormônios alterados, por outros caminhos e com riscos diferentes. Entre os dois há uma faixa em que o corpo funciona melhor, e ela muda de pessoa para pessoa.

Menstruação ausente não é troféu

Em 104 atletas de físico, 58,65% já tinham ficado três meses ou mais sem menstruar, contando o período antes e durante o estudo, e 46,15% estavam em risco por um questionário de falta de energia. Fora da temporada, 27% das atletas que não usavam pílula estavam sem menstruar. A pílula combinada pode esconder a queda dos hormônios, e sangrar usando pílula não prova que a energia está adequada.

Os exames de sangue comuns também enganam: na dieta, o colesterol e a inflamação melhoraram mesmo com falta de energia. Os sinais que pedem rever a estratégia são menstruação irregular ou ausente, queda de força, cansaço que não passa, sono ruim, fome difícil de controlar, lesões repetidas, queda de cabelo, frio constante e dificuldade de concentração.

Offseason: a volta do palco

Depois do campeonato, a gordura volta primeiro, em 4 a 6 semanas, e, nos homens, a testosterona volta junto. Nas 27 competidoras, a maioria dos hormônios voltou em 3 a 4 meses, mas o T3, hormônio da tireoide, e a testosterona ainda não, e 28% seguiam sem menstruar. No caso da atleta de 8,6%, o ciclo levou 71 semanas para voltar, quando a gordura já estava perto de 20%. Especialistas estimam de 1 a 6 meses para o corpo se recuperar e um ganho de 10% a 15% do peso.

Recuperar gordura não apaga o músculo: os ombros, as costas e as pernas continuam do mesmo tamanho, com menos separação visível. O rebote depois do palco está em pós-competição no fisiculturismo.

E para quem não compete

A comida pesa mais que o treino no percentual de gordura. Só com exercício, de 150 a 250 minutos por semana, a perda costuma ser modesta, e a musculação ajuda a decidir quanto do peso perdido é gordura. Mesmo sem perder peso, o exercício melhora a saúde, a força e o humor.

Para perder gordura, a orientação clássica é de 0,5 a 0,9 kg por semana, e para atletas, de 0,5% a 1% do peso por semana. Num ensaio com cerca de 200 adultos com obesidade, quem perdeu rápido recuperou o mesmo peso de quem perdeu devagar. O risco de perder rápido é levar mais músculo junto.

Conclusão

O palco é um ponto de chegada de poucas semanas, como o carro de nitro que serve para uma corrida. No offseason, a gordura volta antes de parte dos hormônios femininos, e o músculo fica. Para o homem que não compete, 10% raramente é uma meta sensata, e o prato decide mais que o treino. Estética e bom funcionamento do corpo são metas diferentes.

Perguntas frequentes

Qual o percentual de gordura de um fisiculturista no palco?

Numa revisão de 16 estudos, de 5,8% a 10,7% nos homens e de 8,1% a 18,3% nas mulheres perto da competição. Em estudos de caso, atletas naturais chegaram a 4,5% e 5,1% (homens) e a 8,6% (mulher).

Qual o percentual de gordura ideal?

Não existe um número único. Faixas de 20% a 32% para mulheres e de 10% a 22% para homens circulam como recomendação, mas vêm de tabelas de livro, e o manual do maior levantamento de saúde americano diz que não se sabe que percentual é saudável. A distribuição da gordura também pesa.

Qual o percentual de gordura ideal para atletas?

Depende do esporte e da pessoa, e nenhum número único deu vantagem de desempenho. O grupo do comitê olímpico que estuda o tema recomenda medir menos e olhar para a energia que sobra depois do treino, porque buscar um número baixo demais leva à deficiência de energia.

Com qual percentual de gordura a mulher para de menstruar?

Não existe um número fixo em que o ciclo para. A causa principal é a falta de energia, e o percentual baixo é um sinal que costuma vir junto. Fora da temporada, 27% das atletas de físico que não usavam pílula estavam sem menstruar.

12% de gordura é bom para um homem?

É um percentual muito baixo, de poucos homens: menos de 5% dos americanos ficam abaixo de 17,4%. Com 12%, o abdômen aparece por inteiro, mas manter esse número costuma exigir dieta rígida, treino disciplinado e fome. Os estudos não dão um número ideal único para a saúde.

É possível ter 3% de gordura corporal?

Nos estudos com fisiculturistas, ninguém chegou a 3%. Os menores valores medidos em naturais foram 4,5% e 5,1%, em dois estudos de caso, e só por pouco tempo, com queda forte de testosterona. O número também depende do aparelho: o mesmo atleta de 5,1% marcou 9,6% em outro método.

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