Rebelo

Com todo respeito, mais os "tios" tão dando surra no povo mais novos! kkkk Fui rever meu diario e cheguei a conclusão que em 1 ano, perdi 365 dias, melhorei meu treino e tal, mais o fisico não teve mudanças significativas, ate pq soquei comida pra dentro e n passo de 80kg, depois vou atualizar meu diario so pra mostrar q ainda to vivo kkkkkk

Acabei de fazer o treino, vou colocar o que fiz... Cadeira extensora Aquecimento 20x 50kg 20x 70kg 20x 90kg Series 12x 100kg 12x 110 kg 12x 120kg, após 80kg ate falha, as ultimas com execução parcial Agachamento com barra no smith Series 12x 20kg(10kg de cada lado) 12x 40 kg(20kg de cada lado) 12x 60kg(30kg de cada lado) legpress unilateral 12x 20kg(10kg de cada lado) 12x 40kg(20kg de cada lado) 12x 60kg(30kg de cada lado) mesa flexora (não lembro os pesos exatos de cabeça) 12x 30 e algo 12x 40 e algo 12x 50 e algo flexora em pé unilateral 12x 5kg 12x 10kg 12x 15kg (quase deu caimbra) Stiff no smith 12x 20kg 12x 40kg 12x 60kg elevação pelvica(esse não faço progressão pq é um saco pra ficar saindo e voltando dele e tbm já to morrendo aqui) 12x 50kg 12x 50kg 12x 50kg Bi-serie Panturilha no banco 12x 40kg 12x 40kg 12x 40kg Panturilha no rotary calf(foi o nome que achei na net desse aparelho) 12x 120kg com pausa de 2s no alongamento maximo e na contração maxima 12x 120kg com pausa de 2s no alongamento maximo e na contração maxima 12x 120kg com pausa de 2s no alongamento maximo e na contração maxima Não fiz cardio hoje, faço cedo em jejum e estava chovendo, como falei vou fazer 2x na semana 1 hora conforme passou, vou fazer no sabado e quarta.

Não faço 1rm, não tenho coragem, e não vejo pra que fazer, como sempre treino sozinho tenho medo de errar a mão e acabar ficando 1 mês ou mais parado por lesão ou pior, mais a cada 1 ou 2 semana faço progressão de carga (exceto por aparelho que ja fechei o peso, pra n fazer gambiarra, vou só mudando o metodo de execução sempre fadigar com 12 reps, tipo rest pause, drop entre outros) E tbm to fazendo os 30 segundos de intervalo conforme vc falou antes, o PUMP ta bem maior, só o coração que as vzs parece que vou cuspir, se fosse 1 rm acredito que nem da pra fazer com esse intervalo. Abaixo meu treino reps x carga cadeira extensora (eu tinha dor no joelho, ai comecei a fazer o aquecimento nela, não sinto mais incomodo) Aquecimento 20x 50kg 20x 60kg 20x 80kg Series 12x 100kg 12x 110 kg 12x 130kg, após 80kg ate falha, as ultimas com execução parcial Agachamento com barra Aquecimento 20x só a barra 20x 20kg 20x 30kg Series 12x 40kg 12x 50 kg 12x 60kg 12x 70kg (esse aumentei na semana passada, era 60kg) legpress unilateral 12x 80kg 12x 100kg 12x 120kg cadeira flexora 12x 80kg 12x 90kg 12x 100kg 12x 110 kg 12x 120kg mesa flexora (não lembro os pesos exatos de cabeça) 12x 30 e algo 12x 40 e algo 12x 50 e algo flexora em pé unilateral 12x 5kg 12x 10kg 12x 15kg (as vzs esse não consigo fazer o minimo de 8 pq o posterior quer dar caimbra) Stiff no smith 12x 20kg 12x 40kg 12x 60kg elevação pelvica(esse não faço progressão pq é um saco pra ficar saindo e voltando dele e tbm já to morrendo aqui) 12x 50kg 12x 50kg 12x 50kg Bi-serie Panturilha no banco 12x 40kg 12x 40kg 12x 40kg Panturilha no rotary calf(foi o nome que achei na net desse aparelho) 12x 120kg com pausa de 2s no alongamento maximo e na contração maxima 12x 120kg com pausa de 2s no alongamento maximo e na contração maxima 12x 120kg com pausa de 2s no alongamento maximo e na contração maxima Sinto que to pecando por excesso, isso e tbm pq durmo mal, to sentido fadigado, libido abaixo do normal e tal, essa semana to sentindo mais fraco, dificuldade de manter as cargas, no dia de perna por exemplo to fazendo 34 series(conforme acima), sem contar as series de aquecimento, eu fazia isso em todos os treinos, reduzi a quantidade pq tava demorando demais na academia(1hr e meia ou mais) e tava sentindo que estava ficando depletado tanto força quanto resistência, porém, o de perna não sei o que alterar, nos outros grupos deu uma melhorada o "menos é mais". Esqueci de falar anteriormente, meu sono e meio cagado, to dormindo as 22-23hrs e acordando 6hrs, porém, frequentemente acordo de madrugada, ontem mesmo acordei 5x, ja removi tudo que atrapalha o sono, tomo melatonina, unica coisa que sobrou e trocar a cama, mais agora to sem condições(comecei a malhar por conta que sou hiperativo, quando não malho ou gasto energia tenho insônia). Procure correr na rua... comece com pequenos trotes e vai aumentando... corra 1 km e caminhe rápido durante o descanco e vai progredindo a distância Vou fazer isso 2x na semana, por 1 hora, em vez de caminhada todo dia por 30 min, dar um descanso melhor as pernas

Meu treino de perna estou fazendo com progressão de carga, até a carga maxima, vou colocar os exercicios com o peso maximo que faço na ultima, ta tendo 3 quadriceps(cadeira extensora 120kg, agachamento com barra 70kg e legpress unilateral 120kg), 5 posterior (cadeira flexora 120kg, mesa flexora 57kg, flexora em pé unilateral 15kg cada lado, stiff 60kg e elevação pelvica 50kg), foco em carga, extensão e cadência, alguns apos a ultima serie, reduzo o peso 70% ou 50% e faço ate a falha. Estou sentindo que o AEJ ta atrapalhando o desenvolvimento da perna, tava fazendo caminhada rapida(130 - 150bpm) 30 min, todo dia, eu diminui a intensidade(máxima de 90bpm) e não estou fazendo todo dia, estou tentando me organizar para outro tipo de cardio(pular corda, bicicleta) ou mudar a frequência, sinto que as pernas não estão tempo para descansar e tbm estou sentindo muito os musculos do obliquo, como se tivesse feito abdominais lateral. Alguma sugestão? estava pensando em fazer 1 hora, 3x por semana de caminhada ou esteira inclinada

As de cueca preta são em jejum(eu mesmo tirei com temporazidor), as de short eu ja tinha me alimentado(pedi para minha mulher tirar pra ver se saia melhorava) fiquei uns dias sem fazer o AEJ e o abdomen já começou a sumir, deve ter tbm uma semana q não faço adb, só prancha. Quais medidas eu tiro para registro por favor, que ai ja atualizo, as medidas prefiro tirar em jejum pra ficar sempre msm parametro, ai no caso tiro amanhã cedo

Isso, gomos da barriga mais aparentes, acho q como tava em deficit, e tava batendo os macros com pouca proteina, quando subiu as kcal e dobrou as proteinas o corpo ficou feliz e encheu os musculos. Quadril antes 83cm / agora 83 cm cintura antes 76cm / agora 76cm Braço rigido 11/2022 36cm agora 37cm Braço relaxado 11/2022 33cm / agora 34cm Quadril e cintura eu tiro toda semana, pq tava fazendo o calculo do BF 3 medidas, as demais só tinha tirado ano passado, mais aumentaram tbm, vou tirar todas novamente hoje e envio pra ficar registrado. Camisa ta colando bem levemente mais no torax e braço que antes. Na primeira semana me senti mais energizado que antes, agora to me sentindo cansado, aquela falta de vontade, libido subiu e caiu, não chega a atrapalhar, amsi da pra sentir q ta mais baixa que o normal, eu sempre penso que é cansaço psicologico e me forço a cumprir meus planejamentos, pq sei q o corpo aguenta, agora depois do treino(18hrs-18:30hrs) fico extremamente exausto, aquele de não beber água pq vai precisar se levantar pra beber e pra ir no banheiro dps, msm dps de fazer as refeições, e com muito sono, isso todo dia. Perguntei pq qlq coisa colocava carb 3/prot 2/ gord 1(ou o ajuste q vc indicar é claro), ou manteria a dieta como está 2/2/1 (to secando e mesmo q extremamente devagar to ganhando massa muscular) até estagnar os resultados, pra dps começar a mexer na dieta.

Feedback do peso e medidas quadril e cintura. Quadril e cintura não alteraram as medidas. Musculos mais aparentes, abdomen gomos mais evidentes, achei que tinha ganhado peso, até pela questão da definição, me pesei e perdi 1kg exato, estava com 76,5, agora estou com 75,5, fiquei chocado, pq todo mundo inclusive eu achava que tinha aumentado o peso dps que mudei a dieta 2/2/1, e estou fazendo a dieta 100%. mudo algo? aumento o carbo ou mantenho a dieta como tá? o que vc acha @Batata...

Opa, parabéns pela inciativa, não sou das pessoas q montam o treino e dieta aqui do forum, mais vou te dar uma adiantada, pq o pessoal ta meio apertado com tantas consultorias, depois alguem aparece para passar detalhado. Vc está usando algum app de acompanhamento da dieta e kcal diario? caso não, já baixa, tem o growth dieta e treino, my fitness pal, entre outros, ai nele vc lança cada refeição e ele faz a contagem do quanto falta ou sobra de carboidrato, gordura e proteina, seu gasto de kcal diario so pra se manter vivo é em torno de 2400kcal, em qlq desses app tbm faz o calculo e informa de acordo com seu objetivo quanto vc deve comer de carbo/prot/gord. Pelo q entendi da sua dieta(pq ficou meio bagunçada), não ta boa, mais tbm não ta ruim, se vc tiver seguindo ela direito(sem comer coisa por fora ou enfiar o pé na jaca varias vzs durante o mês) e malhando pelo menos 5x na semana não justifica esse BF alto ou vc não tava comendo assim ou vc voltar a treinar a pouco tempo. Vc colocou umas refeições com peso outra sem, caso não tenha balança e crucial ter uma, pq o principal erro e achar q calculo de cabeça da certo, e passando um pouco de comida em cada refeição uma dieta de queima de gordura virou de ganho, e tbm cuidar do modo de preparo das comidas, frituras e doces devem ser evitados, dar preferêncial para alimentos cozidos ou grelhados. Pelo que vc falou deu a entender q fazia cardio antes de malhar... o cardio para fins de hipertrofia nunca deve ser feito junto da musculação, quanto mais distante melhor, se não tiver opção, faça depois do treino, caso a academia tenha esteira que inclina, coloque a elevação em 7% e velocidade 5(não e pra correr msm, mais já vai fazer seu batimento subir bem) ou bike, fazer meia hora por dia ja vai ajudar muito na queima de gordura e na resistência cardiaca, mais o cenario ideal era que vc faça o cardio pela manhã em jejum, e se alimentar 30 minutos apos o termino do cardio.

Li num relato a um tempo de atletas que quando querem chegar a determinado peso, por exemplo quero 85kg seco, subo pra 90kg(da forma certa é claro), mantenho o peso por algumas semanas e depois começo o processo de queima. A indicação de manter o peso por algumas semanas meio que explica assim, vcs sabem q o corpo não quer manter massa muscular, e a gente tem q ficar fazendo esse sobe e desce do peso se quiser continuar a crescer pq chega um momento q o peso não sobe mais, e se forçar, o ganho de gordura será maior q o de musculos, então pede para ao chegar no peso maximo ou objetivo do momento, segurar por umas semanas para o corpo acostumar com o novo peso, para dps queimar as gorduras, pro corpo entender que esse é o peso q ele deve ficar agora. Na minha humilde opnião, pq vcs sabem muito mais q eu, continuava igual, deixava o corpo acostumar com o peso umas 2 semanas, depois desse periodo, com as medidas tiradas, não achei nos relatos se está fazendo algum cardio, faria um cardio moderado(60% a 70% do bpm max) em jejum, pelo menos 30 min, dia sim, dia não, sem mexer na dieta, conferindo peso e medidas, dps de acordo com a necessidade ia ajustando a dieta, talvez se mantive-se ate o total de kcal semanal, fazer um ciclo de carbo com cardio ja ajustava o BF sem precisar mexer em nada. Dorsal aparentemente deu uma melhorada boa

Ajustei, era o azeite que tava com Kcal muito acima do real. Posso continuar com a soja pasteurizada por hora? vi na net a isolada estava 3x o valor da pasteurizada, to meio apertado q vou casar em maio, ai dps q ajustar minhas finanças melhoro a qualidade da dieta, mais se não puder substituir, posso ver para comprar a soy protein da growth no lugar da isolada (coloquei a tabela dela na imagem) ou o Whey e EGG da growth tbm(coloquei a foto da tabela tbm, escrevi WHEY E EGG na imagem)? Unico problema e que comprar suplemento vai demorar uns dias para chegar e começar a dieta conforme orientado. nullnull

Ah realmente, obrigado, eu peguei as kcal e tabela nutricional da TACO só ajustei pra grama, nem tinha reparado, vou arrumar kkkkk Eu tava fazendo 1 músculo por dia, com progressão de carga, 2 série carga moderada +1 ou 2 séries com carga alta, +1 ou 2 com carga máxima, 8 a 12 reps, até a falha com drop para 70% até a falha novamente, se fizer mais de 12 na próxima subo a carga, alguns exercícios já não fazia progressão nem drop, mais até a falha tbm. Aonde compro essa isolada (PIS) ? A pasteurizada comprava no supermercado, estava comprando ela por conta dos macros e custo benefício. Mais alguma alteração na dieta ? Pode me ajudar no treino? No caso pra não dar trabalho se for me ajudar pode passar qual músculo e séries? reps se for preciso pq geralmente treino até a falha. Tipo no dia de costas eu já estava fazendo um pouco de posterior no terra, porém, não sei como dividir para adicionar o treino de perna junto, fora que todo jeito que pensei o treino vai ficar beeem longo. Os 30 segundos de intervalo e em todos exercícios? Ou mais intensos por exemplo agachamento posso aumentar ?

@Batata... Fiz alguns ajustes da dieta conforme vc passou, ta beleza assim? ai conforme vc liberar amanhã já faço as marmitas Agora o treino já começei a semana fazendo 1 musculo por dia, posso fechar a semana e começar na semana que vem o treino novo? Ai pra n ter dúvida, o treino seria assim? Seg - Peito\triceps\ombro frontal Ter - Costa\biceps\ombro lateral e posterior Quarta - perna completa Quinta - Peito\triceps\ombro frontal Sexta - Costa\biceps\ombro lateral e posterior Sabado - perna completa Obrigado por estar ajudando!

Estava comendo verdura e legumes só no almoço, uma quantidade boa mais sem pesar, vou colocar na janta tbm. Estou em deficit pq estava voltando em um cutting, como estava o gasto kcal muito baixo(por volta de 1200kcal/dia), tinha cortado a fruta pq e baixa saciedade pra aumentar o arroz, cuscuz e tal, e capichado na salada no almoço, pq n comia na janta Minha dieta no final do bulking era: 7:00 2 fatias pão de forma + 1 ovo + 200ml leite com cafe 9:00 2 banana prata + 50g aveia 12:00 200g arroz + 50g feijão + 100g carne + salada e legumes a vontade 15:00(pre-treino) 2 fatias pão de forma + 1 ovo + 200ml leite com cafe 18:30 (pos-treino) 100g cuscuz + 2 ovos fritos (fazia cozido mais estava muito seco acabava me entalando) 21:00 200g arroz + 100g frango ou 50g soja Estava aumentando as kcal conforme o peso estabilizava pra não dar rebote e a gordura que perdi voltar, mais se vc liberar ja mudo agora e monto a dieta 2/2/1 (carb/prot/gord) conforme falou, meu medo era só voltar o culote e tal.... Continuo fazendo AEJ todo dia, prancha 3x na semana, unica mudança q tinha feito era q estou fazendo abs apos a musculação 3x na semana com carga

Ganhar massa! se puder quero bater uns 90kg pra dps entrar em cutting novamente Tinha começado um bulking ja com BF alto erroneamente, pensei q se ganhasse mais massa ficaria bom, porém, dps aprendi que natural com BF alto em bulking n vai dar bom, ai entrei em um cutting pra começar de novo certo, encerrei o cutting e to voltando ao normal aos poucos para não dar o rebote e as gorduras voltarem, to aumentando as Kcal devagar, estava comendo antes em torno de 3500kcal, fui reduzindo o carbo e fazendo AEJ, tomando franol + cafeina, dps troquei pra ioimbina + cafeina, dps so ioimbina, agora to fazendo 30 min de AEJ todo dia sem tomar nada, estava comendo 1 fatia de pão de forma e 50g de arroz em cada refeição, tem uma semana que aumentei para a que mandei acima, estou acompanhando meu peso e medida toda sexta, para ver se podia aumentar novamente, aparentemente o peso estagnou, porém to ganhando massa, a definição ta começando a ficar mais aparente, não tenho frescura pra comida, meu negocio e só que não to tendo condição pra gastar muito com a dieta que to meio apertado, ai to fazendo a mais barateza que consigo

@Batata... @fisiculturismo@Locemar @Apollo Galeno @Foston alguem pode me ajudar ?