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Prancha isométrica abdominal (ponte)

Como fazer o exercício prancha isométrica abdominal (ponte) do jeito certo


Luan Viana
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Prancha isométrica abdominal: posição inicial Prancha isométrica abdominal: posição intermediária Prancha isométrica abdominal: posição final Prancha isométrica abdominal: posição intermediária Prancha isométrica abdominal: posição inicial
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Passo a passo para execução correta:

  1. Esticar as pernas no solo;
  2. Colocar os pés e cotovelos na largura dos ombros;
  3. Manter três pontos retos: coluna, quadril e pés;
  4. Manter a curvatura da região lombar normal ou natural;
  5. Manter a cabeça apontada para baixo;
  6. Fazer a força isométrica no abdome e na lombar;
  7. Contrair voluntariamente o abdome como se estivesse encostando o umbigo nas costas;
  8. Manter a isometria pelo tempo máximo que conseguir na posição perfeita.

Músculos trabalhados:

  • Abdome;
  • Paravertebrais lombares.

Erros comuns:

  • Olhar para frente, levantando a cabeça de modo acentuado;
  • Deixar o quadril muito alto;
  • Deixar o quadril muito baixo.

Imagens do movimento:

  • Prancha isométrica abdominal: posição inicial
  • Prancha isométrica abdominal: posição intermediária
  • Prancha isométrica abdominal: posição final

Vídeo explicativo:

Participaram da produção deste exercício:

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