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Prancha isométrica abdominal (ponte): como fazer [certo!] e benefícios 🏋

Aprenda como fazer prancha isométrica abdominal (ponte) da melhor maneira (execução correta) com nosso personal trainer Luan Viana. Conheça os erros mais comuns para conseguir mais benefícios para os músculos abdome, paravertebrais lombares.

Luan Viana
  • , 75 visualizações

Passo a passo para execução correta:

  1. Esticar as pernas no solo;
  2. Colocar os pés e cotovelos na largura dos ombros;
  3. Manter três pontos retos: coluna, quadril e pés;
  4. Manter a curvatura da região lombar normal ou natural;
  5. Manter a cabeça apontada para baixo;
  6. Fazer a força isométrica no abdome e na lombar;
  7. Contrair voluntariamente o abdome como se estivesse encostando o umbigo nas costas;
  8. Manter a isometria pelo tempo máximo que conseguir na posição perfeita.

Animação (gif):

Prancha isométrica abdominal: posição inicial Prancha isométrica abdominal: posição intermediária Prancha isométrica abdominal: posição final Prancha isométrica abdominal: posição intermediária
Baixar animação

Músculos trabalhados:

  • Abdome;
  • Paravertebrais lombares.

Imagens do movimento:

  • Prancha isométrica abdominal: posição inicial
  • Prancha isométrica abdominal: posição intermediária
  • Prancha isométrica abdominal: posição final

Erros comuns:

  • Olhar para frente, levantando a cabeça de modo acentuado;
  • Deixar o quadril muito alto;
  • Deixar o quadril muito baixo.

Vídeo explicativo:

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Participaram da produção do(a) Prancha isométrica abdominal:


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    • Por l0st
      Estou postando aqui pq nao sei em qual secao devo postar, até pq nao consigo postar em algumas secoes do forum, diz q nao tenho permissao.Nao quero atrapalhar, por tanto algum modera envie esse post para a area certa.

      Na revista VEJA dessa semana saiu uma reportagem sobre musculacao de antigamente e a atual, e oque me chamou a atencao foi esse trecho:

      "As maiores revelações ocorreram na região da barriga. Aí, saltam à vista os invejados espaços entre tendões que se cruzam no reto abdominal, formando os gominhos da celebrada barriga-tanque. Também merece destaque o recôndito transverso, um músculo mais profundo que, devidamente domado, não deixa a barriga estufar. E revela-se ao mundo o muito notado e elogiado abdominal oblíquo, músculo localizado na parte lateral e inferior do abdômen que fica exposto, em forma de "v"."

      Nao entendo muito de anatomia, entao procurando pelo google nao encontrei nada referente a esse musculo e muito menos de como trabalhar ele.Fiquei interessado pq na reportagem diz q ele devidamente domado nao deixa a barriga estufar, e se eu entendi direito ele deve deixar o abdomen reto, firme, porem definido.
      Se alguem souber de algo posta aí, valeu.
    • Por Luan Viana
      Colocar-se embaixo da barra, apoiando-a no trapézio; Posicionar os calcanhares embaixo da barra, numa linha reta (como na barra livre); Posicionar os pés de modo neutro, natural (na largura dos ombros ou do quadril e levemente apontados para fora); Manter o abdome e a lombar contraídos durante toda a execução do movimento; Manter o olhar fixo à frente; Destravar a barra e descer com o máximo de amplitude jogando o quadril para trás naturalmente, sem ficar se apoiando na barra; Manter a força no calcanhar ou no meio do pé; Subir sem fazer o encaixe articular do joelho ou do quadril.
    • Por Luan Viana
      Pegar o peso com a coluna bem alinhada; Posicionar os pés na largura do quadril ou dos ombros, como se fosse fazer o agachamento bilateral; Posicionar a outra mão na cintura ou deixar os braços estendidos; Lançar uma perna para trás e flexionar a outra fazendo a força no calcanhar ou no meio do pé; Ao subir, deixar o joelho um pouquinho flexionado; Manter o abdome e a lombar contraídos durante toda a execução do movimento; Manter o olhar fixo à frente.
    • Por Luan Viana
      Deitar de bruço; Colocar as mãos na altura da cabeça; Fazer a extensão do tronco com o movimento da cabeça e dos pés.
    • Por Luan Viana
      Posicionar os pés na largura do quadril ou ombro, ligeiramente apontados para fora (posição neutra e confortável); Pegar o peso no solo com a coluna alinhada; Colocar o peso embaixo do queixo (como se fosse um cálice); Descer jogando o quadril para trás e fazendo a força no calcanhar ou no meio do pé; Manter a coluna alinhada (curvaturas naturais); Manter o abdome contraído; Manter a visão para frente; Manter a curvatura da cervical neutra. Ao final, descer o peso com a coluna alinhada.
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