Prancha isométrica abdominal (ponte)

Ajustar a máquina para que a lombar fique apoiada no banco, os pés ao chão e os braços bem encaixados no aparelho; Manter a cabeça em estado neutro; Manter o abdome contraído o tempo inteiro; Fazer a flexão de tronco descendo o máximo possível e voltando o máximo possível sem encostar a plaquinha.

Pessoal estou montando um ciclo de dura com oxandrolona
semana 1 - Dura na quarta 1ml - oxandrolona 20mg de 8 em 8 horas
semana 2 - Dura na segunda e quinta 1ml - oxandrolona 40mg de 8 em 8 horas
semana 3 - Dura na segunda e quinta 1ml - oxandrolona 40mg de 8 em 8 horas
semana 4- Dura na segunda e quinta 1ml - oxandrolona 60mg de 8 em 8 horas
semana 5- Dura na segunda e quinta 1ml - oxandrolona 60mg de 8 em 8 horas
semana 6- Dura na segunda e quinta 1ml - oxandrolona 60mg de 8 em 8 horas
semana 7- Dura na segunda e quinta 1ml - oxandrolona 60mg de 8 em 8 horas
semana 8- Dura na segunda e quinta 1ml - oxandrolona 40mg de 8 em 8 horas
semana 9- Dura na segunda e quinta 1ml - oxandrolona 40mg de 8 em 8 horas
semana 10- Dura na quarta 1ml - oxandrolona 20mg de 8 em 8 horas

Alguém me indica alguma alteração?
Estou aberto a criticas construtivas

Estou postando aqui pq nao sei em qual secao devo postar, até pq nao consigo postar em algumas secoes do forum, diz q nao tenho permissao.Nao quero atrapalhar, por tanto algum modera envie esse post para a area certa.

Na revista VEJA dessa semana saiu uma reportagem sobre musculacao de antigamente e a atual, e oque me chamou a atencao foi esse trecho:

"As maiores revelações ocorreram na região da barriga. Aí, saltam à vista os invejados espaços entre tendões que se cruzam no reto abdominal, formando os gominhos da celebrada barriga-tanque. Também merece destaque o recôndito transverso, um músculo mais profundo que, devidamente domado, não deixa a barriga estufar. E revela-se ao mundo o muito notado e elogiado abdominal oblíquo, músculo localizado na parte lateral e inferior do abdômen que fica exposto, em forma de "v"."

Nao entendo muito de anatomia, entao procurando pelo google nao encontrei nada referente a esse musculo e muito menos de como trabalhar ele.Fiquei interessado pq na reportagem diz q ele devidamente domado nao deixa a barriga estufar, e se eu entendi direito ele deve deixar o abdomen reto, firme, porem definido.
Se alguem souber de algo posta aí, valeu.

Colocar-se embaixo da barra, apoiando-a no trapézio; Posicionar os calcanhares embaixo da barra, numa linha reta (como na barra livre); Posicionar os pés de modo neutro, natural (na largura dos ombros ou do quadril e levemente apontados para fora); Manter o abdome e a lombar contraídos durante toda a execução do movimento; Manter o olhar fixo à frente; Destravar a barra e descer com o máximo de amplitude jogando o quadril para trás naturalmente, sem ficar se apoiando na barra; Manter a força no calcanhar ou no meio do pé; Subir sem fazer o encaixe articular do joelho ou do quadril.

Pegar o peso com a coluna bem alinhada; Posicionar os pés na largura do quadril ou dos ombros, como se fosse fazer o agachamento bilateral; Posicionar a outra mão na cintura ou deixar os braços estendidos; Lançar uma perna para trás e flexionar a outra fazendo a força no calcanhar ou no meio do pé; Ao subir, deixar o joelho um pouquinho flexionado; Manter o abdome e a lombar contraídos durante toda a execução do movimento; Manter o olhar fixo à frente.