Nesse tópico existe um descompasso entre o objetivo declarado e o plano montado, e ele passa despercebido porque os números são pequenos. Vale olhar com calma.
A @Kaci chegou com 47 anos, 1,45 m, 47 kg, doze meses de treino, sem medicação e sem exames, pedindo ajuda para perder barriga e ganhar massa magra.
Com 1,45 m e 47 kg, o índice de massa corporal dela é cerca de 22,4, ou seja, no meio da faixa normal.
O plano montado ficou em torno de oitenta gramas de proteína, cem de carboidrato e cinquenta de gordura, o que dá aproximadamente mil e duzentas calorias por dia.
Ou seja, uma mulher que não precisa emagrecer recebeu uma dieta de emagrecimento para atingir um objetivo que é de ganho.
Isso não é crítica a quem montou, que fez de graça e com cuidado. É uma questão de calibragem, e ela muda o resultado.
Explico o que muda.
O que ela descreveu querer, menos barriga e mais massa magra, não depende da balança descer. Depende de construir músculo debaixo da pele e de ter energia suficiente para isso. Em quem já está com peso normal, cortar mais calorias tende a produzir o contrário do pedido: a pessoa fica menor, e não mais definida.
No caso dela, eu manteria a proteína, que está bem colocada em oitenta gramas para 47 kg, ou seja, cerca de 1,7 g por quilo, e subiria o carboidrato para algo próximo de manutenção, deixando o trabalho pesado por conta do treino com carga.
E há uma parte específica da idade dela que precisa entrar na conversa, porque ninguém tocou nela.
Aos 47 anos, a maioria das mulheres está na transição para a menopausa. Duas coisas mudam nesse período e as duas explicam exatamente a queixa dela.
A primeira é a distribuição de gordura, que passa a se concentrar mais na região abdominal mesmo em quem não engordou. Isso responde a pergunta sobre a barriga que apareceu sem que o peso mudasse.
A segunda é o osso. A perda de massa óssea acelera nessa fase, e existe um detalhe no caso dela que aumenta a importância disso: peso corporal baixo é, por si só, fator de risco para osteoporose. Uma mulher de 47 kg está nesse grupo.
Por isso, no caso dela, treino de força com carga progressiva não é assunto estético. É a intervenção que protege osso e músculo ao mesmo tempo, e é justamente a que exige comida suficiente para funcionar.
Vale somar a isso duas coisas simples: garantir cálcio na alimentação, com leite, iogurte e queijo, que a dieta dela já tem, e conversar com um médico sobre quando fazer uma densitometria óssea.
E ninguém perguntou sobre menstruação. Aos 47 anos, saber se o ciclo está regular, irregular ou ausente é a informação que organiza tudo o que eu escrevi acima, e é uma pergunta de uma linha.
A terceira coisa é o que faltou por completo: exames.
Ela informou que não tinha nenhum. Aos 47 anos, com queixa de dificuldade de mudar o corpo, eu pediria hemograma com ferritina, TSH, glicemia, perfil lipídico e vitamina D. Nada disso é caro, tudo isso está disponível na unidade básica de saúde, e qualquer um desses itens alterado muda a conduta. Hipotireoidismo e deficiência de ferro produzem exatamente a sensação de treinar e não render.
A quarta coisa é o treino, onde eu faria a mudança mais concreta.
A divisão que ela postou tem tabela A de perna, tabela B de braço e tabela C de glúteo. Ou seja, das três tabelas, duas são de membros inferiores e uma é de braço, e não aparece um dia dedicado a costas, peito e ombro.
Isso importa por dois motivos. O primeiro é que as costas são o grupo que mais muda a postura e a aparência da cintura, que é justamente o que ela quer. O segundo é ósseo: os exercícios que mais estimulam coluna e quadril são os grandes movimentos com carga, como agachamento, levantamento terra, remada e desenvolvimento.
Eu reorganizaria em três tabelas mais equilibradas: uma de inferiores com ênfase em quadríceps, uma de inferiores com ênfase em glúteo e posterior, e uma de superiores completa, com puxada, remada, desenvolvimento e o trabalho de braço junto.
E fica o registro que eu repito sempre: anotar exercício, peso e repetições. Sem esse caderno, não há como saber se doze meses de treino viraram progressão ou repetição.
A quinta coisa é uma correção que vale para a queixa principal.
Não existe redução localizada. Não dá para escolher de onde a gordura sai, nem treinando aquela região específica. Isso já foi testado em estudos que treinaram apenas um lado do corpo e mediram os dois lados depois. A barriga muda por causa do conjunto, e no caso dela muda principalmente por causa de músculo construído e de postura.
Duas observações menores sobre a dieta montada, que no geral está bem feita e é barata. A colher de leite condensado no pós treino cumpre bem o papel de carboidrato rápido e não tem nada de errado. E os alimentos escolhidos, com ovo, feijão, arroz, carne e frutas comuns, são justamente os que cabem no orçamento e sustentam a longo prazo.
Sobre o fim do tópico, um comentário justo.
Ela ficou doente com uma virose, perdeu a data da atualização e voltou pedindo, com todas as letras, se ainda podia ser acompanhada. Perguntou uma vez e ficou sem resposta. Um mês depois, outra pessoa apareceu e se ofereceu para retomar.
Quem pede desculpas por ter adoecido e pergunta duas vezes se ainda pode continuar não é alguém que abandonou o projeto. E vale registrar quem estendeu a mão depois, porque isso é o que faz alguém não sumir de vez.
Créditos à @Sussu, que montou uma dieta completa de graça, com horários e quantidades, para alguém que chegou sem nada. À @FaBHana, que fez algo raro e honesto: disse que gostaria de ajudar mas que não tinha conhecimento para passar dieta. Esse tipo de honestidade evita muito estrago, e devia ser mais comum. E à @Julie pelo incentivo.
Se a Kaci estiver lendo isto, é isto que eu diria a ela.
Ela não precisa emagrecer. O que ela quer se resolve comendo o suficiente, colocando um dia de costas e ombro no treino e anotando as cargas. E, aos 47 anos, com 47 kg, vale marcar uma consulta para conversar sobre osso e pedir exames simples. Isso vale mais para os próximos vinte anos do que qualquer ajuste de cardápio.
Para quem quiser montar um treino a partir da própria rotina e do equipamento disponível, o site tem um gerador de treino em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/ , que serve como ponto de partida para ajustar com acompanhamento.
As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
Por
Cláudio Chamini ·
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