Agachamento no smith

Passo a passo para execução correta

1. Colocar-se embaixo da barra, apoiando-a no trapézio;
2. Posicionar os calcanhares embaixo da barra, numa linha reta (como na barra livre);
3. Posicionar os pés de modo neutro, natural (na largura dos ombros ou do quadril e levemente apontados para fora);
4. Manter o abdome e a lombar contraídos durante toda a execução do movimento;
5. Manter o olhar fixo à frente;
6. Destravar a barra e descer com o máximo de amplitude jogando o quadril para trás naturalmente, sem ficar se apoiando na barra;
7. Manter a força no calcanhar ou no meio do pé;
8. Subir sem fazer o encaixe articular do joelho ou do quadril.

Músculos trabalhados

• Paravertebrais lombares;
• Quadríceps;
• Glúteos;
• Posterior de coxa.

Erros comuns

• Colocar os pés muito à frente da barra e se apoiar nela (prejudicando a lombar, joelhos e coluna);
• Fazer o encaixe articular ao subir (é um descanso e também sobrecarrega o joelho);
• Colocar os pés muito atrás da barra e fazer um flexão de tronco exagerada (também prejudica a coluna e joelhos);
• Fazer a força na ponta dos pés e passar o joelho dessa mesma ponta dos pés (isso é péssimo para os joelhos);
• Unir os pés (não há nenhum ganho muscular e gera desequilíbrio);
• Deixar os pés exageradamente afastados (o exercício para a ser um agachamento sumô);
• Jogar o quadril muito para trás (flexionar muito o tronco é muito perigoso para a colunar e joelhos);
• Apontar a ponta dos pés para dentro (pode trazer prejuízos aos joelhos);
• Ajudar a execução com as mãos empurrando a coxa;
• Fazer o encaixe do quadril ao subir, espremendo os glúteos (isso gera quebra da tensão na musculatura, é um descanso), o movimento deve ser natural;
• Descer pouco, sem aproveitar de máximo de amplitude do movimento.

Imagens do movimento

Vídeo explicativo