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Passada (ou avanço ou afundo em progressão anterior)


Como fazer passada (ou avanço ou afundo em progressão anterior) do jeito certo. Orientação do personal trainer Talles Sucesso. Conheça os erros mais comuns. Obtenha mais benefícios para os seguintes músculos: quadríceps (anterior de coxa), posterior de coxa, adutores, glúteos, paravertebrais lombares.



Passada: posição inicial Passada: posição intermediária Passada: posição final Passada: posição intermediária Passada: posição inicial
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Passo a passo para execução correta:

  1. Colocar uma das pernas à frente, afundar com a coluna ereta e pegar os halteres;
  2. Posicionar os pés na largura dos ombros;
  3. Fixar um ponto à frente para se equilibrar;
  4. Manter a coluna ereta (fazendo isometria da lombar e do abdome);
  5. Flexionar a perna da frente concentrando a força no calcanhar e levando a outra perna atrás até encostar ou quase o joelho no chão;
  6. Fazer o movimento na vertical (para cima) e não para frente;
  7. Evitar fazer força com a pena de trás, concentrar a força na perna que está à frente;
  8. Trocar a perna à frente e repetir o afundo, progredindo em passadas.

 

Músculos trabalhados:

  • Quadríceps (anterior de coxa);
  • Posterior de coxa;
  • Adutores;
  • Glúteos;
  • Paravertebrais lombares.

Erros comuns:

  • Curvar a coluna ao pegar ou deixar os halteres;
  • Projetar demasiadamente o joelho à frente;
  • Inclinar demasiadamente à frente o tronco ao descer;
  • Fazer força com a perna de trás;
  • Alinhar a passada (os pés devem ficar no posicionamento natural, isto é, na largura dos ombros);
  • Desalinhar os joelhos com relação à ponta dos pés (adução do quadril).

Imagens do movimento:

  • Passada: posição inicial
  • Passada: posição intermediária
  • Passada: posição final

Vídeo explicativo:

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      https://imgur.com/XMfZEov
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