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Passada (ou avanço ou afundo em progressão anterior)

Como fazer o exercício passada (ou avanço ou afundo em progressão anterior) do jeito certo


Talles Sucesso
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Passada: posição inicial Passada: posição intermediária Passada: posição final Passada: posição intermediária Passada: posição inicial
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Passo a passo para execução correta:

  1. Colocar uma das pernas à frente, afundar com a coluna ereta e pegar os halteres;
  2. Posicionar os pés na largura dos ombros;
  3. Fixar um ponto à frente para se equilibrar;
  4. Manter a coluna ereta (fazendo isometria da lombar e do abdome);
  5. Flexionar a perna da frente concentrando a força no calcanhar e levando a outra perna atrás até encostar ou quase o joelho no chão;
  6. Fazer o movimento na vertical (para cima) e não para frente;
  7. Evitar fazer força com a pena de trás, concentrar a força na perna que está à frente;
  8. Trocar a perna à frente e repetir o afundo, progredindo em passadas.

 

Músculos trabalhados:

  • Quadríceps (anterior de coxa);
  • Posterior de coxa;
  • Adutores;
  • Glúteos;
  • Paravertebrais lombares.

Erros comuns:

  • Curvar a coluna ao pegar ou deixar os halteres;
  • Projetar demasiadamente o joelho à frente;
  • Inclinar demasiadamente à frente o tronco ao descer;
  • Fazer força com a perna de trás;
  • Alinhar a passada (os pés devem ficar no posicionamento natural, isto é, na largura dos ombros);
  • Desalinhar os joelhos com relação à ponta dos pés (adução do quadril).

Imagens do movimento:

  • Passada: posição inicial
  • Passada: posição intermediária
  • Passada: posição final

Vídeo explicativo:

Participaram da produção deste exercício:

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