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Passada (ou avanço ou afundo em progressão anterior)

Aprenda como fazer passada (ou avanço ou afundo em progressão anterior) da melhor maneira (execução correta) com nosso personal trainer Talles Sucesso. Conheça os erros mais comuns para conseguir mais benefícios para os músculos quadríceps (anterior de coxa), posterior de coxa, adutores, glúteos, paravertebrais lombares.

Talles Sucesso
  • , 2,631 views

Passo a passo para execução correta:

  1. Colocar uma das pernas à frente, afundar com a coluna ereta e pegar os halteres;
  2. Posicionar os pés na largura dos ombros;
  3. Fixar um ponto à frente para se equilibrar;
  4. Manter a coluna ereta (fazendo isometria da lombar e do abdome);
  5. Flexionar a perna da frente concentrando a força no calcanhar e levando a outra perna atrás até encostar ou quase o joelho no chão;
  6. Fazer o movimento na vertical (para cima) e não para frente;
  7. Evitar fazer força com a pena de trás, concentrar a força na perna que está à frente;
  8. Trocar a perna à frente e repetir o afundo, progredindo em passadas.

 

Animação (gif):

Passada: posição inicial Passada: posição intermediária Passada: posição final Passada: posição intermediária
Baixar animação

Músculos trabalhados:

  • Quadríceps (anterior de coxa);
  • Posterior de coxa;
  • Adutores;
  • Glúteos;
  • Paravertebrais lombares.

Imagens do movimento:

  • Passada: posição inicial
  • Passada: posição intermediária
  • Passada: posição final

Erros comuns:

  • Curvar a coluna ao pegar ou deixar os halteres;
  • Projetar demasiadamente o joelho à frente;
  • Inclinar demasiadamente à frente o tronco ao descer;
  • Fazer força com a perna de trás;
  • Alinhar a passada (os pés devem ficar no posicionamento natural, isto é, na largura dos ombros);
  • Desalinhar os joelhos com relação à ponta dos pés (adução do quadril).

Vídeo explicativo:

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Participaram da produção do(a) Passada:

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    • By Locemar
      Uma ideia de treino de glúteos com exercícios básicos mas com técnica aprimorada para melhor ativação da região. 
      O básico bem feito gera mais resultados do que uma variedade imensa de exercícios mal feitos, então foquem na técnica.
      @fraan.pereiraa
      @fabriciopacholok 
       
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      Pegar o peso com a coluna bem alinhada; Posicionar os pés na largura do quadril ou dos ombros, como se fosse fazer o agachamento bilateral; Posicionar a outra mão na cintura ou deixar os braços estendidos; Lançar uma perna para trás e flexionar a outra fazendo a força no calcanhar ou no meio do pé; Ao subir, deixar o joelho um pouquinho flexionado; Manter o abdome e a lombar contraídos durante toda a execução do movimento; Manter o olhar fixo à frente.
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