@Carly, você entregou a dieta no dia 6 de outubro, exatamente na estrutura que tinha sido pedida, e ninguém te respondeu. Vou responder, porque o trabalho foi feito e merece retorno.
Antes: a dieta que você montou está bem estruturada. Tem proteína em quase todas as refeições, tem salada, tem pré e pós-treino definidos, e você trocou o cuscuz com Nescau de três em três horas por comida de verdade pesada em gramas. Para quem estava saindo do sedentarismo duas semanas antes, essa evolução é grande.
Agora as contas, que é o que faltou.
Somando o que você montou, dá algo em torno de 1.700 a 1.750 kcal, o que está bem próximo do alvo de 1.800 e é um déficit adequado para você. O problema está na proteína: o total fica perto de 95 g, e a meta era 120 g.
E, na minha leitura, nem os 120 g são o número ideal para o seu caso. Com 94 kg e um déficit calórico significativo, o alvo que protege a sua massa magra e, principalmente, que segura a fome fica na faixa de 140 a 150 g por dia. Proteína é o macronutriente que mais sacia, e num déficit isso não é detalhe técnico, é a diferença entre conseguir manter a dieta e desistir na terceira semana.
A causa está identificada e é simples: 80 g de carne por refeição é pouco. Oitenta gramas de carne cozida dão cerca de 17 g de proteína.
Os ajustes, sem mudar a estrutura que você já montou:
No almoço e no jantar, suba a carne de 80 g para 150 g. Isso sozinho acrescenta cerca de 30 g de proteína no dia.
No café, coloque 2 ou 3 ovos em vez de 1. Mais 6 a 12 g.
No lanche da tarde, acrescente meio scoop de whey no iogurte. Mais 12 g.
Com essas três mudanças você chega perto de 145 g. A caloria sobe um pouco, e para compensar dá para tirar a pasta de amendoim de uma das refeições, já que ela é o item mais calórico e menos saciante do seu cardápio, com 90 a 120 kcal por porção.
Uma troca só no pós-treino: 30 g de sucrilhos rendem menos do que 30 g de aveia ou uma fatia de pão, e como você já tem a banana ali, dá para simplificar. O suco em pó no lanche não faz mal, mas também não acrescenta nada, e água com limão resolve igual.
Sobre o treino, e aqui tem um ajuste importante que ninguém comentou.
Você escreveu que treina de segunda a sexta com duração de 1h30. Para quem está saindo do sedentarismo, 1h30 é tempo demais, e cinco dias seguidos também. Não porque você não aguente, mas porque sessão longa costuma virar treino diluído, com muito descanso e pouca carga, e é a carga que muda o corpo.
O que rende mais para você agora são três a quatro sessões de 45 a 60 minutos, de corpo inteiro ou divididas em superior e inferior. Poucos exercícios, bem executados, com a carga anotada num caderno e a meta clara de subir semana a semana. Um agachamento ou leg press, uma puxada, um supino ou desenvolvimento, uma elevação pélvica e um abdominal já formam uma sessão completa e eficiente.
E a caminhada: 40 minutos sete vezes por semana, saindo do sedentarismo, é muito para começar. Comece com três ou quatro vezes e vá subindo. Meta que não se cumpre gera culpa, e culpa é o que mais faz gente abandonar dieta.
Aliás, o mesmo vale para os 4,8 litros de água exatos. Hidratação importa, mas esse número específico não vem de estudo nenhum, e cobrar exatidão dele só cria mais um item para você falhar. O critério prático é sede e urina clara ao longo do dia.
Agora a parte que eu considero mais importante e que ninguém levantou no tópico inteiro: exames.
Você tem 22 anos, 1,75 m e 94 kg, e declarou não ter exames recentes. Vale pedir hemograma, glicemia de jejum, hemoglobina glicada, insulina de jejum, perfil lipídico completo, função hepática, TSH e T4 livre, vitamina D e ferritina. Não é para achar doença, é para saber de onde você está partindo, e porque alguns desses resultados mudam a estratégia.
E tem uma pergunta específica que vale você levar ao ginecologista: como está a regularidade da sua menstruação. Ciclos irregulares ou ausentes, acne persistente, pelo em rosto ou queda de cabelo, junto com dificuldade de emagrecer nesse perfil, formam o quadro da síndrome dos ovários policísticos, que é bastante comum e frequentemente passa anos sem diagnóstico. Se for o caso, existe tratamento, e a dieta e o treino passam a render bem mais. Se não for, você elimina a hipótese e segue tranquila. Nos dois cenários você sai ganhando por ter perguntado.
Uma última coisa, e é sincera. Você tem 22 anos e está começando agora, o que significa que está na melhor janela possível: quem sai do sedentarismo perde gordura e ganha músculo ao mesmo tempo, e isso dura um ou dois anos. O que apareceu no seu tópico não foi falta de vontade, foi falta de retorno depois que você fez a lição. A @Pati.P e a @FaBHana te explicaram direitinho como montar e você montou. Agora é subir a proteína, encurtar o treino e fazer os exames.
Se quiser refazer a distribuição das refeições já com a proteína no alvo de 145 g, o site tem um gerador de dieta simulada em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ . A saída é simulada e serve como rascunho para ajuste, não como prescrição.
As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
Por
Cláudio Chamini ·
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