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Afundo com halter (agachamento unilateral)

Aprenda como fazer afundo com halter (agachamento unilateral) da melhor maneira (execução correta) com nosso personal trainer Luan Viana. Conheça os erros mais comuns para conseguir mais benefícios para os músculos paravertebrais lombares, glúteo, quadríceps, posterior de coxa.

Luan Viana
  • , 252 views

Passo a passo para execução correta:

  1. Pegar o peso com a coluna bem alinhada;
  2. Posicionar os pés na largura do quadril ou dos ombros, como se fosse fazer o agachamento bilateral;
  3. Posicionar a outra mão na cintura ou deixar os braços estendidos;
  4. Lançar uma perna para trás e flexionar a outra fazendo a força no calcanhar ou no meio do pé;
  5. Ao subir, deixar o joelho um pouquinho flexionado;
  6. Manter o abdome e a lombar contraídos durante toda a execução do movimento;
  7. Manter o olhar fixo à frente.

Animação (gif):

Afundo com halter: posição inicial Afundo com halter: posição intermediária Afundo com halter: posição final Afundo com halter: posição intermediária
Baixar animação

Músculos trabalhados:

  • Paravertebrais lombares;
  • Glúteo;
  • Quadríceps;
  • Posterior de coxa.

Imagens do movimento:

  • Afundo com halter: posição inicial
  • Afundo com halter: posição intermediária
  • Afundo com halter: posição final

Erros comuns:

  • Dobrar a coluna no momento em que pegar o halter no chão;
  • Jogar o joelho muito para frente, fazendo força na ponta do pé (isso força muito o tendão patelar);
  • Flexionar demasiadamente o tronco ao descer;
  • Abrir muito a passada, jogando o pé muito para trás, inclusive levando o joelho para trás também (pode causar danos ao joelho e desequilíbrio);
  • Jogar o joelho para dentro ou para fora (o joelho sempre deve ser orientado pela ponta do pé);
  • Dobrar a coluna ao deixar o halter no chão;
  • Encaixar o joelho ao subir (hiperextensão do joelho);

Vídeo explicativo:

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Edited by fisiculturismo

Participaram da produção do(a) Afundo com halter:


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