A ideia de treinar cada músculo duas vezes por semana está certa para o seu momento, mas do jeito que a semana fechou, isso só acontece com o tronco. Recomeçando sempre na segunda pelo treino A, o A e o B caem duas vezes por semana, e o C, que é a perna inteira, só uma. Ou seja, o único treino que ficou com frequência 1 é justamente o maior grupo do corpo.
Dois jeitos simples de resolver. O primeiro é girar a sequência sem reiniciar na segunda: A, B, C, A, B, e na semana seguinte C, A, B, C, A. Assim, cada treino, inclusive o de perna, aparece 3 ou 4 vezes a cada duas semanas. O segundo, que costuma funcionar melhor para quem treina de segunda a sexta, é dividir em superior e inferior. Por exemplo: superior, inferior, descanso, superior, inferior, e a sexta livre ou com braço e panturrilha.
Ajustes no conteúdo:
A elevação lateral sentada trabalha o deltoide lateral, não o posterior. Para o posterior, entre com crucifixo inverso no peck deck ou com halter, curvado.
No treino B, duas variações de encolhimento e mais punho somam 9 séries de trapézio e antebraço. É volume demais para músculos que já trabalham em toda remada e puxada. Uma variação de encolhimento basta, e o tempo que sobra pode virar mais uma série de costas.
Agachamento livre e agachamento frontal no mesmo dia, com leg press no meio, é bastante quadríceps e pouco posterior. Trocar o frontal por uma mesa flexora ou por um afundo equilibra a perna.
Fora isso, o principal agora não é a divisão, e sim progredir carga. Com 17 anos e 64 kg em bulking, anote peso e repetições de cada exercício e tente vencer o caderno toda semana, seja com uma repetição a mais ou com um pouco mais de carga. E não economize na comida, porque é ela que vai segurar esse volume.
Se quiser comparar com uma divisão superior e inferior montada para o seu nível, o gerador de treino do site dá um ponto de partida para ajustar: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/
Por
Cláudio Chamini ·
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