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Afundo com halter (agachamento unilateral)

Como fazer o exercício afundo com halter (agachamento unilateral) do jeito certo


Luan Viana
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Afundo com halter: posição inicial Afundo com halter: posição intermediária Afundo com halter: posição final Afundo com halter: posição intermediária Afundo com halter: posição inicial
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Passo a passo para execução correta:

  1. Pegar o peso com a coluna bem alinhada;
  2. Posicionar os pés na largura do quadril ou dos ombros, como se fosse fazer o agachamento bilateral;
  3. Posicionar a outra mão na cintura ou deixar os braços estendidos;
  4. Lançar uma perna para trás e flexionar a outra fazendo a força no calcanhar ou no meio do pé;
  5. Ao subir, deixar o joelho um pouquinho flexionado;
  6. Manter o abdome e a lombar contraídos durante toda a execução do movimento;
  7. Manter o olhar fixo à frente.

Músculos trabalhados:

  • Paravertebrais lombares;
  • Glúteo;
  • Quadríceps;
  • Posterior de coxa.

Erros comuns:

  • Dobrar a coluna no momento em que pegar o halter no chão;
  • Jogar o joelho muito para frente, fazendo força na ponta do pé (isso força muito o tendão patelar);
  • Flexionar demasiadamente o tronco ao descer;
  • Abrir muito a passada, jogando o pé muito para trás, inclusive levando o joelho para trás também (pode causar danos ao joelho e desequilíbrio);
  • Jogar o joelho para dentro ou para fora (o joelho sempre deve ser orientado pela ponta do pé);
  • Dobrar a coluna ao deixar o halter no chão;
  • Encaixar o joelho ao subir (hiperextensão do joelho);

Imagens do movimento:

  • Afundo com halter: posição inicial
  • Afundo com halter: posição intermediária
  • Afundo com halter: posição final

Vídeo explicativo:

Participaram da produção deste exercício:

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