Carregando...
Ir para conteúdo

Afundo com halter (agachamento unilateral)


Como fazer afundo com halter (agachamento unilateral) do jeito certo. Orientação do personal trainer Luan Viana. Conheça os erros mais comuns. Obtenha mais benefícios para os seguintes músculos: paravertebrais lombares, glúteo, quadríceps, posterior de coxa.



Afundo com halter: posição inicial Afundo com halter: posição intermediária Afundo com halter: posição final Afundo com halter: posição intermediária Afundo com halter: posição inicial
Baixar animação

Passo a passo para execução correta:

  1. Pegar o peso com a coluna bem alinhada;
  2. Posicionar os pés na largura do quadril ou dos ombros, como se fosse fazer o agachamento bilateral;
  3. Posicionar a outra mão na cintura ou deixar os braços estendidos;
  4. Lançar uma perna para trás e flexionar a outra fazendo a força no calcanhar ou no meio do pé;
  5. Ao subir, deixar o joelho um pouquinho flexionado;
  6. Manter o abdome e a lombar contraídos durante toda a execução do movimento;
  7. Manter o olhar fixo à frente.

Músculos trabalhados:

  • Paravertebrais lombares;
  • Glúteo;
  • Quadríceps;
  • Posterior de coxa.

Erros comuns:

  • Dobrar a coluna no momento em que pegar o halter no chão;
  • Jogar o joelho muito para frente, fazendo força na ponta do pé (isso força muito o tendão patelar);
  • Flexionar demasiadamente o tronco ao descer;
  • Abrir muito a passada, jogando o pé muito para trás, inclusive levando o joelho para trás também (pode causar danos ao joelho e desequilíbrio);
  • Jogar o joelho para dentro ou para fora (o joelho sempre deve ser orientado pela ponta do pé);
  • Dobrar a coluna ao deixar o halter no chão;
  • Encaixar o joelho ao subir (hiperextensão do joelho);

Imagens do movimento:

  • Afundo com halter: posição inicial
  • Afundo com halter: posição intermediária
  • Afundo com halter: posição final

Vídeo explicativo:

Editado por fisiculturismo

Participaram da produção deste exercício:

Publique seu conteúdo como colaborador


Comentários

Comentários Destacados

Não há comentários para mostrar.



Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma conta em nossa comunidade! É rápido, fácil e grátis!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar agora

  • Conteúdo Similar

    • Por Amanda123
      Há uns meses eu fiz algumas aplicações no glúteo. Depois de algumas aplicações sem nenhum problema, apareceram pedras enormes nos glúteos. Dói ao apertar e a coloraçao é arroxeada. Uso compressa quente no local, tem melhorado, mas tá demorando muito para acabar. Meu glúteo tá deformado com a pedra.
      O que passo para melhorar?
    • Por Luan Viana
      Colocar-se embaixo da barra, apoiando-a no trapézio; Posicionar os calcanhares embaixo da barra, numa linha reta (como na barra livre); Posicionar os pés de modo neutro, natural (na largura dos ombros ou do quadril e levemente apontados para fora); Manter o abdome e a lombar contraídos durante toda a execução do movimento; Manter o olhar fixo à frente; Destravar a barra e descer com o máximo de amplitude jogando o quadril para trás naturalmente, sem ficar se apoiando na barra; Manter a força no calcanhar ou no meio do pé; Subir sem fazer o encaixe articular do joelho ou do quadril.
    • Por Talles Sucesso
      Apoiar os cotovelo no colchonete; Posicionar-se de joelhos; Manter a coluna ereta; Fazer a extensão do quadril com a perna flexionada; Descer a perna até quase tocar o joelho no colchonete.
    • Por Luan Viana
      Deitar de bruço; Colocar as mãos na altura da cabeça; Fazer a extensão do tronco com o movimento da cabeça e dos pés.
    • Por Luan Viana
      Esticar as pernas no solo; Colocar os pés e cotovelos na largura dos ombros; Manter três pontos retos: coluna, quadril e pés; Manter a curvatura da região lombar normal ou natural; Manter a cabeça apontada para baixo; Fazer a força isométrica no abdome e na lombar; Contrair voluntariamente o abdome como se estivesse encostando o umbigo nas costas; Manter a isometria pelo tempo máximo que conseguir na posição perfeita.



×
×
  • Criar novo...