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Afundo com halter (agachamento unilateral): como fazer [certo!] e benef√≠cios ūüŹč

Aprenda como fazer afundo com halter (agachamento unilateral) da melhor maneira (execu√ß√£o correta) com nosso personal trainer Luan Viana. Conhe√ßa os erros mais comuns para conseguir mais benef√≠cios para os m√ļsculos paravertebrais lombares, gl√ļteo, quadr√≠ceps, posterior de coxa.

Luan Viana
  • , 169 visualiza√ß√Ķes

Passo a passo para execução correta:

  1. Pegar o peso com a coluna bem alinhada;
  2. Posicionar os pés na largura do quadril ou dos ombros, como se fosse fazer o agachamento bilateral;
  3. Posicionar a outra mão na cintura ou deixar os braços estendidos;
  4. Lançar uma perna para trás e flexionar a outra fazendo a força no calcanhar ou no meio do pé;
  5. Ao subir, deixar o joelho um pouquinho flexionado;
  6. Manter o abdome e a lombar contraídos durante toda a execução do movimento;
  7. Manter o olhar fixo à frente.

Animação (gif):

Afundo com halter: posição inicial Afundo com halter: posição intermediária Afundo com halter: posição final Afundo com halter: posição intermediária
Baixar animação

M√ļsculos trabalhados:

  • Paravertebrais lombares;
  • Gl√ļteo;
  • Quadr√≠ceps;
  • Posterior de coxa.

Imagens do movimento:

  • Afundo com halter: posi√ß√£o inicial
  • Afundo com halter: posi√ß√£o intermedi√°ria
  • Afundo com halter: posi√ß√£o final

Erros comuns:

  • Dobrar a coluna no momento em que pegar o halter no ch√£o;
  • Jogar o joelho muito para frente, fazendo for√ßa na ponta do p√© (isso for√ßa muito o tend√£o patelar);
  • Flexionar demasiadamente o tronco ao descer;
  • Abrir muito a passada, jogando o p√© muito para tr√°s, inclusive levando o joelho para tr√°s tamb√©m (pode causar danos ao joelho e desequil√≠brio);
  • Jogar o joelho para dentro ou para fora (o joelho sempre deve ser orientado pela ponta do p√©);
  • Dobrar a coluna ao deixar o halter no ch√£o;
  • Encaixar o joelho ao subir (hiperextens√£o do joelho);

Vídeo explicativo:

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Editado por fisiculturismo

Participaram da produção do(a) Afundo com halter:


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