Afundo com halter (agachamento unilateral)

Charles Poliquin é tido como um dos treinadores de maior sucesso no mundo (17 medalhas olimpicas e já treinou recordistas em 10 modalidades esportivas).
O treinador compara o resultado de dois grandes levantadores: Paul Anderson, com agachamento, e Bob Peoples, com levantamento terra.
Peoples conseguiu um recorde de 362,75 kg para seu peso de 89 kg, que durou por mais de 20 anos.
Já Anderson, com o estilo agachamento, levantava 410 kg.
Apesar de inúmeros profissionais proclamarem o melhor resultado com o estilo agachamento, Poliquin contesta essa tendência, apresentando 4 razões favoráveis ao levantamento terra.
Sua primeira razão é conveniência e simplicidade. No agachamento se utiliza mais equipamento, não é possível abaixar a barra e colocá-la no chão. O levantamento terra é mais simples, só precisa da barra, não precisa de suporte.
A segunda é que o levantamento terra é mais fácil de ser executado, porque é mais natural curvar-se e pegar um objeto do que agachar-se e levantar o objeto.
Em terceiro lugar, o levantamento terra é versátil, porque permite inúmeras variações. Também é muito mais fácil iniciar e finalizar exercício em termos de segurança.
Finalmente, Poliquin diz que o levantamento terra é exercício honesto, pois não utiliza barras auxíliares para maior peso como no agachamento.
Por isso, é que os recordes de levantamento ocorrem mais no agachamento do que no levantamento terra.
A única vantagem do agachamento sobre o levantamento terra seria o maior estímulo ao VMO (vastus medialis obliquus).
Esses argumentos foram suficientes para demonstrar a superioridade do levantamento terra sobre o agachamento? Parece que não. Tanto o levantamento terra quanto o agachamento permitem ao musculador ter ganhos marcantes de força e de tamanho muscular. Faça os dois.
Fonte:
Revista Flex, pp. 62 e 64, abril 2002.

O quadríceps é um grupo muscular composto por quatro músculos na parte da frente da coxa, senão vejamos:
Reto Femoral: Originário do ílio, o reto femoral ocupa o meio da coxa cobrindo a maior parte dos outros três músculos do quadríceps; Vasto Lateral: Originário do fêmur, o vasto lateral se estende para o lado lateral (área externa) da coxa; Vasto Medial: Também proveniente do fêmur, o vasto medial estende-se para o lado medial (área interna) da coxa. É conhecido como “lágrima”; e Vasto Intermédio: Este músculo se situa entre os músculos vasto lateral e vasto medial na parte frontal do fêmur. Todos os quatro músculos do quadríceps estendem-se até à articulação do joelho. Além disso, o reto femoral, devido à sua localização de origem, também flexiona a articulação do quadril.
A posição normal para fazer o exercício de extensão de pernas, ou seja, com os dedos apontando para cima, dá ênfase ao músculo reto femoral, melhorando a frente do quadríceps.
Apontando os dedos dos pés para dentro, enfatiza-se o vasto lateral, que constrói mais a lateral do quadríceps.
Apontando os dedos dos pés para fora, dá-se mais ênfase ao vasto medial (o músculo lágrima).
No entanto, há outro método para usar durante as extensões de perna para mudar a ênfase dos diferentes músculos do quadríceps: a gama parcial de movimento.
Pesquisadores da Universidade de Miami (de Coral Gables, Flórida) testaram a atividade dos músculos do quadríceps através de diferentes escalas de movimento durante as extensões de perna.
Como referência, quando você faz uma extensão de perna, você começa com os joelhos dobrados em cerca de 90º e termina com as pernas completamente estendidas a 180º.
Os estudiosos de Miami descobriram que, quando a pessoa executasse a extensão da perna no meio da ROM1 (cerca de 120-150º), o vasto lateral receberia o maior foco e, nos últimos 30º da ROM1 (cerca de 150-180º), o vasto medial seria o principal foco.
Assim, para uma melhor performance da lateral do quadríceps, comece as extensões de perna fazendo duas ou três séries apenas até a primeira metade da ROM1 e termine com duas ou três séries de ROM1 completa.
Para desenvolver "lágrimas" maiores, comece com extensões de perna com duas ou três séries iniciando a execução pela metade superior da ROM1 e depois termine com duas ou três séries com a ROM1 completa.
1.ROM:  Range of Motion = Amplitude de Movimento
Fonte: STOPPANI, Jim. Bigger, Better Legs, Revista Flex, março de 2010, pp. 86.

Atletas envolvidos em esportes de força tal como o futebol, deveriam fazer agachamento parcial (máximo de 120 graus de descida) com carga alta, de acordo com um estudo realizado por Eric Drinkwater e seus colegas australianos.
Fisiculturistas e pessoas interessadas na formação de massa corporal nas coxas devem fazer agachamentos paralelos ao solo (descer a 90 graus), tendo em vista o aumento do trabalho total sobre os músculos da perna e da coxa.
Praticar 5 repetições é melhor do que 10 repetições com altas cargas, porque maximiza o trabalho e a sobrecarga muscular.
Realizar muitas repetições de agachamentos parciais com cargas leves ou moderadas é a maneira menos eficaz para sobrecarregar os músculos inferiores do corpo.
Para preservar a coluna vertebral, preste atenção na biomecânica do exercício. A boa técnica envolve a manutenção de uma coluna neutra e movimentação nos quadris durante o exercício.
Fontes: Journal Strength Conditioning Research, 26: 890-896, 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pg. 70.

O campeão brasiliense de fisiculturismo de 2016, Alexandre Cardoso, revela seu treino completo de quadríceps. O treino é dividido da seguinte maneira:
Aquecimento:
Leg 45º (1 série com 20 repetições) Exercícios:
Agachamento na Barra Livre (pirâmide crescente); Cadeira Extensora (4 séries com repetição forçada e pausa descanso); Leg Unilateral (3 séries com drop e mudança de amplitude); Execução:
Número de séries: variável; Número de repetições: variável; Tempo de intervalo: 1 a 2 minutos; Dicas:
Músculo não sabe contar, treine até a exaustão; Treine com um parceiro. Conheça mais sobre o campeão de fisiculturismo Alexandre Cardoso na entrevista que gravou para o nosso site:
 

Pode o joelho passar da linha da ponta do pé nos exercícios de agachamento? Isso é certo ou errado?
O joelho pode sim passar da ponta do pé nos agachamentos unilaterais e os joelhos podem sim passar das pontas dos pés nos agachamentos bilaterais. A orientação dada antigamente não é certa. O cuidado que se deve tomar é com relação ao ponto de força. É importante que o executante do agachamento faça a força no calcanhar ou no pé inteiro. Não se deve fazer a força apenas na ponta dos pés. É esse ponto de força que tem que ser observado, sendo irrelevante se os joelhos irão passar levemente da linha da ponta dos pés. É um movimento natural do corpo.
Uma questão relevante a ser considerada é sobre a mobilidade de cada indivíduo. Algumas pessoas não conseguem fazer o agachamento completo por falta de alongamento. Pessoas com bom alongamento e sem nenhum problema motor podem realizar o alongamento com a amplitude máxima sem se preocupar com o fato de o joelho passar da linha do pé. Basta executar o movimento com naturalidade.
Para que você não tenha dúvidas, vamos apresentar dois vídeos explicativos sobre o tema. O primeiro vídeo foi gravado com nosso personal trainer Talles Sucesso. O segundo vídeo foi gravado com o personal trainer Laercio Refundini. Já postamos os vídeos no trecho em que os profissionais faltam sobre passar ou não o joelho da linha a ponta do pé no agachamento:
Orientações do personal trainer Talles Sucesso:
Orientações do personal trainer Laercio Refundini:
Esperamos que você não tenha mais dúvida sobre essa questão. O agachamento é um exercício complexo, cheio de detalhes para uma execução segura e eficiente, por isso, para saber mais sobre o agachamento, visite a nossa página sobre o exercício: