Puxada romana

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Execução correta:

Colocar a barra de puxada romada no aparelho;
Ajustar o apoio das pernas para dar estabilidade ao tronco;
Fazer a pegada firme na barra e sentar;
Deixar a coluna reta e o abdome contraído o tempo todo;
Manter o punho firme durante todo o movimento;
Manter o olhar à frente;
Trazer o cotovelo próximo ao corpo, fazendo a contração voluntária dos dorsais, ombros e bíceps;
Deixar a barra subir até quase a extensão completa dos cotovelos.

Demonstração:

Erros comuns:

Deixar o tronco muito inclinado para trás;
Fazer o balanço do tronco;
Curvar a coluna;
Fazer o movimento encurtado, sem a amplitude máxima;

Músculos trabalhados:

Dorsais;
Bíceps;
Ombros.

Imagens do movimento:

Vídeo no YouTube:

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Desenvolvimento arnold pode substituir o desenvolvimento por trás?

Paulo, pode substituir, e eu diria que é mais que uma troca lateral, é uma melhora. Mas a razão que você deu para querer trocar está errada, e o detalhe importa para você montar o resto do treino, então vou pelas duas partes.
A troca é boa por causa do exercício que sai, não do que entra. O desenvolvimento por trás da cabeça obriga o ombro a ficar em rotação externa máxima com o braço aberto na linha do corpo, e essa é a posição mais desfavorável da articulação. É o exercício de ombro mais associado a queixa de impacto e de dor crônica em quem treina há anos. Além disso, ele exige uma mobilidade de ombro e de coluna torácica que a maioria das pessoas não tem, e quem não tem compensa projetando a cabeça para a frente, o que joga a carga na cervical. Não é um exercício proibido, e quem tem mobilidade sobrando e faz com carga moderada raramente se machuca. Mas o custo e o benefício não se justificam quando o desenvolvimento pela frente, com barra ou com halteres, treina o mesmo deltóide sem passar por ali. Ou seja, a sua ideia foi acertada, mesmo partindo de uma premissa equivocada.
Que é esta: o arnold press não trabalha todas as porções do deltóide. A rotação que ele acrescenta dá um pouco mais de participação da parte da frente e recruta a lateral ao longo do caminho, mas o deltóide posterior fica praticamente de fora. E o motivo é simples: o posterior tem como função levar o braço para trás e para fora, e nenhum movimento de empurrar acima da cabeça faz isso. Não existe desenvolvimento, de nenhum tipo, que treine bem o posterior.
Então, respondendo a sua pergunta direta, aquela sobre o arnold trabalhar o suficiente o posterior para dispensar um exercício específico: não, não trabalha. A colega que insistiu no crucifixo inverso estava certa, e essa é a razão que faltou ser dita ali.
Agora, sobre a sua outra pergunta, se cinco exercícios não é loucura para um músculo pequeno. A sua desconfiança tem fundamento, só que o problema não é a quantidade, é a distribuição. O deltóide, para efeito de treino, se comporta como três regiões com funções diferentes. E a da frente já recebe uma montanha de trabalho em todo supino e em toda flexão que você faz na semana, o que quer dizer que elevação frontal é o exercício mais dispensável da sua lista. Enquanto isso, o posterior, que é o mais esquecido e o que mais falta em quase todo mundo, não aparecia no seu programa original.
Uma organização mais eficiente seria: um desenvolvimento, sendo o arnold ou o pela frente, uma elevação lateral e um trabalho de posterior, crucifixo inverso ou remada alta com pegada aberta na altura do rosto. Três exercícios bem escolhidos, em vez de cinco com dois redundantes. Foi praticamente isso que o colega sugeriu quando escreveu arnold, lateral e inverso, cortando a elevação frontal, e essa foi a melhor resposta do tópico.
Aproveitando a pergunta sobre frequência que levantaram e que você respondeu: com ABCAB, o seu ombro entra uma ou duas vezes por semana, dependendo da semana. Nessa situação, três exercícios por sessão são suficientes de sobra, especialmente somando o que a parte da frente já leva no dia de peito. Se você tirar a elevação frontal e o desenvolvimento por trás e colocar um trabalho de posterior, o seu ombro vai receber menos exercícios e treinar melhor.
E vale registrar a observação de treinar o posterior no dia de costas, que apareceu no fim e é boa. Remada e puxada exigem bastante o deltóide posterior, então encaixar o crucifixo inverso ali aproveita o dia em que a região já está sendo usada, e libera espaço na sessão de ombro. Funciona bem, e é uma solução elegante para quem acha que já tem exercício demais.
Duas notas rápidas para fechar. A remada alta, sim, pega ombro e trapézio, mas se você puxa com pegada fechada até o queixo, ela coloca o ombro numa posição de impacto parecida com a do desenvolvimento por trás. Puxando com as mãos mais abertas e parando na altura do peito, ou trocando pelo puxão com corda na altura do rosto, você tem o mesmo trabalho sem essa parte. E o seu trapézio, além do encolhimento, já leva bastante carga em levantamento terra e nas remadas, então ele raramente é o grupo que precisa de mais atenção.

Por Cláudio Chamini, · Postado 11 horas atrás11 hr
Existe alguma coisa específica que faça perder barriga?

Sara, respondendo o título com sinceridade: não existe nada específico. Não dá para escolher o lugar de onde a gordura sai, e nenhum exercício, chá, gel, cinta ou massagem retira gordura de uma região. Mas isso não quer dizer que não haja resposta para o seu caso. Tem, e ela é mais animadora do que parece.
Primeiro, o que aconteceu com você é o normal e não é um defeito da sua dieta. A ordem em que a gordura sai é determinada pela genética e pela sua fisiologia, e nas mulheres as regiões do quadril, da coxa e do baixo ventre têm mais receptores do tipo que dificulta a liberação de gordura. Elas são as últimas a esvaziar, sempre. Você perder de perna, braço e peito antes da barriga não é sinal de que fez algo errado, é a sequência esperada. Perder doze quilos em um ano é um resultado excelente, aliás.
Segundo, e é aqui que muda a conversa. Depois de uma perda dessas, aquela barriga que incomoda pouco muitas vezes não é mais volume de gordura. Costuma ser uma combinação de outras coisas: a pele e o tecido que ainda estão se ajustando ao novo tamanho, a postura, com a bacia inclinada para a frente jogando o abdômen para fora, distensão do próprio intestino ao longo do dia, e falta de músculo por baixo para sustentar a região. É por isso que muita gente magra continua achando que tem barriga, e por isso mais dieta não resolve.
O que resolve, nesse ponto, é justamente o que você acabou de começar a fazer. Trocar para uma dieta de ganho, treinar pesado e construir músculo, principalmente costas, glúteo e o próprio abdômen, é o que muda a aparência da sua cintura de verdade. Abdominal e prancha não queimam a camada de cima, mas engrossam e fortalecem a parede abdominal, e isso, somado a costas e glúteo mais fortes corrigindo a postura, muda o perfil da barriga de um jeito que a balança nem registra. Sua intuição foi certeira sem você perceber.
Sobre o medo de engordar, ele é legítimo e tem solução simples. O problema não é comer mais, é comer bem mais. Um acréscimo moderado, algo em torno de duzentas a trezentas calorias por dia acima do seu gasto, é suficiente para ganhar músculo e devagar demais para virar gordura de forma relevante, especialmente em quem começou a treinar recentemente. Pese-se uma vez por semana, sempre no mesmo dia e horário, e olhe a média do mês. Se estiver subindo mais de meio quilo por mês, corte um pouco. E meça a cintura com trena, porque ela conta uma história bem mais honesta do que a balança quando existe músculo entrando e gordura saindo ao mesmo tempo. Por isso a sugestão de fazer uma avaliação física, que te deram aqui, é boa de verdade: no seu caso a pergunta não é mais quantos quilos, é composição.
Sobre o rosto, deixa eu ser franco de um jeito que talvez seja mais útil do que uma dica. O formato do rosto é decidido em grande parte por osso e por uma bolsa de gordura própria da bochecha, que praticamente não responde a dieta. Emagrecer o rosto é a última coisa a acontecer, e a busca por isso é o caminho mais comum para alguém passar do ponto e perder saúde, cabelo, ciclo e disposição, sem sequer conseguir o que queria. Rosto cheio num peso saudável não é um problema a corrigir. E aos poucos, com músculo no corpo e postura melhor, a proporção geral se resolve muito mais do que qualquer tentativa de afinar a bochecha.
Duas coisas práticas para terminar. Não julgue a sua barriga em um dia só: retenção ao longo do ciclo e simples digestão fazem a diferença de vários centímetros na aparência, e escolher justamente o pior dia para se olhar no espelho é injusto com você. E fuja do que é vendido para barriga localizada, do gel redutor à cinta modeladora e aos aparelhos de abdominal da televisão. Nenhum deles retira gordura do lugar, e o dinheiro deles vale mais em comida boa e numa avaliação com profissional.
As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Por Cláudio Chamini, · Postado 11 horas atrás11 hr
Faço natação antes ou depois da musculação?

Helbert, a resposta que você recebeu está certa no essencial, musculação primeiro e natação depois. Só que a natação tem uma particularidade que ninguém mencionou e que muda bastante a conta, então vale acrescentar.
Diferente da corrida, que castiga sobretudo a perna, a natação trabalha exatamente os mesmos músculos que você usa para puxar peso: dorsal, ombro, tríceps e, principalmente, a pegada. Isso quer dizer que nadar antes de um treino de costas ou de ombro é bem pior do que correr antes, porque você chega na barra fixa e na remada com o dorsal já esgotado. E vale ao contrário também: nadar forte depois de um dia pesado de puxada, o seu braço não responde e a natação fica sem graça.
Daí vem a sugestão mais útil que apareceu no tópico, que é separar em dias diferentes. E, se você precisar juntar os dois na mesma sessão, tem um jeito esperto de fazer isso: coloque a natação no dia de perna. O crawl praticamente não usa quadríceps e glúteo, então os dois treinos não competem entre si. Já num dia de costas, é a pior combinação possível.
Agora, sobre o seu plano em si, que é o que ficou totalmente sem resposta. Você disse que ia fazer um circuito na musculação para dar uma secada. Eu repensaria isso. Circuito, com pouco descanso entre exercícios, gasta um pouco mais de caloria por sessão, mas o preço é usar carga bem menor, e carga é justamente o que protege o seu músculo enquanto você está comendo menos. Perder gordura mantendo músculo é o objetivo, e o músculo se defende com peso, não com pressa. Faz mais sentido manter o treino de força normal, com descanso de verdade entre as séries, e buscar o gasto extra na piscina, onde ele é barato. Você tem duas ferramentas na mão, então use cada uma para o que ela faz bem.
E duas observações honestas sobre natação para emagrecer, porque ela tem uma fama que merece nuance. Ela gasta bastante, sem impacto nenhum, e por isso é excelente para quem tem peso alto ou articulação sensível. Mas água fria aumenta a fome depois do treino mais do que exercício em terra, e é comum a pessoa sair da piscina com um apetite fora do normal e comer de volta tudo o que gastou. Não é o corpo trabalhando contra você, é só apetite, e sabendo disso dá para se organizar: um lanche com proteína já planejado logo depois evita o assalto à geladeira.
Uma última coisa, já que você vai combinar as duas. Natação é ótima para mobilidade de ombro, mas volume alto de crawl somado a muito supino é uma receita conhecida de ombro dolorido, porque as duas coisas puxam a mesma articulação na mesma direção. Se aparecer incômodo, alterne o estilo, dê mais espaço entre os dias pesados de peito e os de piscina, e mantenha bastante trabalho de costas para equilibrar. Fora isso, é uma combinação muito boa, e o comentário sobre sair da água com a musculatura solta não é impressão: nadar leve depois do peso funciona bem como volta à calma.

Por Cláudio Chamini, · Postado 12 horas atrás12 hr
Você desce o supino até o peito?

Cheguei tarde nesta enquete, mas vale responder porque a pergunta é boa e a discussão terminou sem que o ponto principal ficasse claro. E, olhando com calma, os dois lados estavam segurando um pedaço de verdade.
Começando pela resposta objetiva. Amplitude completa produz mais hipertrofia do que amplitude parcial. Isso é bastante consistente na literatura, e o mais interessante é onde está o ganho: a parte final do movimento, com o músculo alongado, é a que mais contribui. Treinar o peitoral em posição de alongamento rende mais que treinar só a metade de cima. Aquele último comentário sobre sarcômeros alongados e maior solicitação na concêntrica tocou justamente nisso, e estava no caminho certo. Então, para quem consegue fazer sem dor, descer até o peito é a melhor escolha, e a carga menor que isso obriga a usar não é prejuízo, é o preço correto do exercício completo.
Sobre a ideia de que o ângulo certo é noventa graus, ela precisa ser situada. Isso não é uma constante de biomecânica, é uma convenção de ensino. É o que se passa para iniciante porque é conservador e seguro enquanto a pessoa ainda não tem controle nem condicionamento de ombro. De tanto ser repetida na ficha, virou regra na cabeça de muita gente. Aquele argumento levantado no meio do tópico é o que desmonta a coisa: se noventa graus fosse a lei, rosca direta, puxada, agachamento e leg press também parariam ali, e ninguém defende isso.
Só que agora a parte em que quem defendia cautela merece crédito, porque foi tratada como covardia e não é.
O fundo do supino é a posição em que o ombro está em extensão máxima com rotação externa, e é uma posição de vulnerabilidade real para a articulação. O supino reto é, de fato, um dos exercícios mais associados a queixa de ombro em quem treina há muitos anos. Ou seja, quando alguém diz que sente o ombro travar ou doer ao encostar a barra, isso não é ego nem desculpa, é informação sobre o corpo daquela pessoa. Os colegas que disseram desde o começo que depende da estrutura de cada um e de não haver problema prévio no ombro estavam certos, e essa parte foi atropelada.
A síntese honesta é essa: amplitude completa para quem consegue sem dor, e para quem não consegue a solução não é ficar em noventa graus para sempre, é mudar as variáveis. Fechar um pouco a pegada, porque pegada muito larga é justamente a que mais castiga o ombro no fundo. Não deixar o cotovelo abrir em linha com o ombro, mantendo ele mais recolhido. Puxar as escápulas para trás e para baixo antes de tirar a barra do apoio, o que já muda bastante a sensação. E, se ainda assim incomodar, usar halteres, que permitem um caminho natural para cada ombro, ou o supino com barra de pegada neutra. Muita gente recupera a amplitude inteira com esses ajustes, sem precisar escolher entre dor e movimento curto.
Duas outras coisas ficaram mal resolvidas.
A primeira é a alegação de que encostar a barra dá descanso e é roubo. Quem disse que isso não faz sentido tem razão, e o teste proposto no tópico é ótimo: barra parada em cima do peito, sem embalo, é praticamente impossível de subir. Não existe alívio ali. Mas existe roubo de outro tipo, e ele é real: quicar a barra no peito, usando o tórax como trampolim. Isso é diferente de tocar com controle, e é dele que vem aquele caso de esterno inflamado citado ali. Toque leve, sem soltar o peso, e ninguém precisa discutir descanso.
A segunda é a ponte. Um arco moderado, com o quadril apoiado no banco, escápulas recolhidas e pés firmes no chão, é a técnica padrão e é legal em competição. Ela não é um truque, ela estabiliza o ombro e diminui o quanto a barra precisa descer. O que é problema é tirar o glúteo do banco para vencer o peso, que aí sim vira outro exercício e sobrecarrega a lombar. Já pé em cima do banco, ao contrário do que se pensa, deixa a base menos estável, e não mais segura.
Vale dizer uma última coisa, porque ela explica boa parte das páginas discutidas. Em muitos momentos a briga não era sobre técnica, era sobre palavra. Um lado chamava de até o peito o que o outro chamava de dois ou três dedos antes, e essas duas coisas são praticamente o mesmo movimento. A diferença que importa é entre isso e parar na metade. Quem apontou que estavam brigando por milímetros enquanto o desacordo real era outro resumiu bem, e talvez tenha sido o comentário mais útil da enquete.
Respondendo, então, a pergunta do título: sim, desço até tocar, com controle, e recomendo isso para quem não sente dor. E para quem sente, recomendo mexer na pegada e no cotovelo antes de aceitar que só metade do movimento é possível.

Por Cláudio Chamini, · Postado 12 horas atrás12 hr
O que Silvester Stalone faz para ficar grande assim?

Carlão, a sua pergunta inicial acabou virando uma discussão sobre o que o Stallone usa, e no meio disso a parte mais interessante do que você perguntou ficou sem resposta. Vou nas duas.
Primeiro, o mais fácil de responder. Não existe mistério na conta: décadas de treino contínuo, dinheiro para ter fisiologista, nutricionista e preparador cuidando de cada detalhe, uma rotina em que estar em forma é parte do trabalho, e apoio farmacológico. Aquele resumo em três itens que apareceu no fim do tópico está bem próximo da verdade. E o caso dos frascos de hormônio do crescimento apreendidos na Austrália em 2007 é registro público, ele foi multado por isso, então não é especulação de fórum.
Sobre a ideia de que pré-hormonal não é a mesma coisa e por isso ele estaria inteiro até hoje, preciso discordar, porque essa distinção não existe do jeito que foi colocada. Pré-hormonal é uma substância que o próprio corpo converte em hormônio. Ou seja, é a mesma família, com um passo a mais no caminho, e traz os mesmos tipos de efeito: sobrecarga do fígado, principalmente nas versões metiladas, piora do colesterol, aumento de pressão, queda da produção natural de testosterona, ginecomastia e aceleração de calvície. Vários deles foram proibidos nos Estados Unidos justamente por isso. O colega que desconfiou disso e disse que alguns podem ser tão prejudiciais quanto, sem valer o risco, acertou em cheio. E acompanhamento médico reduz risco, não elimina.
Uma correção pequena e sem importância médica, só por precisão: quarenta e cinco centímetros de braço seria território de fisiculturista profissional. O braço dele, no melhor momento, ficava na casa dos quarenta. O que faz um físico parecer imenso na tela é ser muito seco, com iluminação, óleo e ângulo de câmera ajudando. Definição engana mais o olho do que tamanho.
Também concordo com quem disse que não se pode tirar o mérito dele. As duas coisas são verdade ao mesmo tempo: existe recurso farmacológico e existe disciplina de quarenta anos. Nenhum dos dois faz o outro desaparecer.
Agora a parte que eu acho a mais importante desta conversa, e é onde eu discordo de você com a melhor das intenções.
Você escreveu que aos sessenta anos se deve respeitar o organismo e que os exercícios indicados seriam caminhada, tênis e bicicleta. É exatamente o contrário. Musculação não é o que se abandona com a idade, é o que se torna mais necessário. A partir dos trinta anos a pessoa começa a perder massa muscular de forma lenta, e o processo acelera depois dos sessenta. Isso é o que rouba a força para levantar da cadeira, o equilíbrio, a densidade óssea e, no fim, a independência. E o treino com peso é a intervenção mais eficaz que existe contra isso. As recomendações internacionais de atividade física para pessoas acima de sessenta e cinco anos incluem, explicitamente, duas ou mais sessões de fortalecimento por semana. Caminhada é ótima para o coração, mas ela não preserva músculo nem osso. Então treinar pesado aos sessenta não é imprudência, é medicina preventiva.
O que muda de verdade com a idade não é a intensidade, é a gestão. A recuperação fica mais lenta, então o mesmo músculo pede mais dias de intervalo. Tendão e cartilagem adaptam devagar, então a progressão de carga tem que ser mais paciente e o aquecimento mais longo. Tentativas de carga máxima em uma repetição deixam de valer o risco. E aí vem a melhor notícia: a literatura mostra que faixas de repetição mais altas com carga moderada produzem hipertrofia parecida com a de carga alta, desde que a série chegue perto da falha. Ou seja, dá para continuar ganhando músculo sem precisar mais brigar com o peso máximo, o que é justamente o que a articulação de sessenta anos agradece.
Você treina há vinte anos. Isso significa que você chega aos sessenta com um patrimônio que a maioria não tem, e não com um problema. O cuidado real na sua idade futura será fazer uma avaliação cardiológica em dia, aquecer mais, dormir o suficiente e não deixar a proteína cair, porque a pessoa mais velha precisa de um pouco mais dela para manter o mesmo músculo. Fora isso, é continuar. Você mesmo escreveu que quando chegar aos sessenta quer estar em forma e poder fazer a sua musculação. Pode. E o melhor jeito de garantir isso é não parar no caminho.
As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Por Cláudio Chamini, · Postado 12 horas atrás12 hr

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Músculos trabalhados:

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