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Flexão de tronco na prancha declinada (abdominal): como fazer [certo!] e benefícios 🏋

Aprenda como fazer flexão de tronco na prancha declinada (abdominal) da melhor maneira (execução correta) com nosso personal trainer Luan Viana. Conheça os erros mais comuns para conseguir mais benefícios para os músculos abdome.

Luan Viana
  • , 178 visualizações

Passo a passo para execução correta:

  1. Ajustar a prancha de acordo com o grau de dificuldade desejado;
  2. Apoiar as pernas no suporte;
  3. Colocar as mãos na testa, à frente ou entrelaçadas na nuca;
  4. Flexionar o tronco contraindo o abdome e colando o queixo no peito;
  5. Subir até aproximados 90º entre o tronco e as pernas;
  6. Descer até encostar as escápulas na prancha e alongar o abdome;
  7. Manter o abdome contraído durante toda a execução do movimento.

Animação (gif):

Flexão de tronco na prancha declinada: posição inicial Flexão de tronco na prancha declinada: posição intermediária Flexão de tronco na prancha declinada: posição final Flexão de tronco na prancha declinada: posição intermediária
Baixar animação

Músculos trabalhados:

  • abdome.

Imagens do movimento:

  • Flexão de tronco na prancha declinada: posição inicial
  • Flexão de tronco na prancha declinada: posição intermediária
  • Flexão de tronco na prancha declinada: posição final

Erros comuns:

  • Subir com o tronco muito reto (trabalha muito os músculos da coxa e do quadril, retirando o foco da contração dinâmica do abdome, que passa a trabalhar mais em isometria);
  • Levantar pouco o tronco e movimentar muito o pescoço.

 

Vídeo explicativo:

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Participaram da produção do(a) Flexão de tronco na prancha declinada:


Comentários

Comentários Destacados

7 minutos atrás, Islena disse:

Muitooooo bom!!!!! Pra ficar perfeito, vocês poderiam dar sugestões para improvisar prancha em casa hein rsrsrs #treinaremcasa 👊🏼💢💥

@Luan Viana, é possível improvisar a prancha abdominal declinada em casa?

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    • Por l0st
      Estou postando aqui pq nao sei em qual secao devo postar, até pq nao consigo postar em algumas secoes do forum, diz q nao tenho permissao.Nao quero atrapalhar, por tanto algum modera envie esse post para a area certa.

      Na revista VEJA dessa semana saiu uma reportagem sobre musculacao de antigamente e a atual, e oque me chamou a atencao foi esse trecho:

      "As maiores revelações ocorreram na região da barriga. Aí, saltam à vista os invejados espaços entre tendões que se cruzam no reto abdominal, formando os gominhos da celebrada barriga-tanque. Também merece destaque o recôndito transverso, um músculo mais profundo que, devidamente domado, não deixa a barriga estufar. E revela-se ao mundo o muito notado e elogiado abdominal oblíquo, músculo localizado na parte lateral e inferior do abdômen que fica exposto, em forma de "v"."

      Nao entendo muito de anatomia, entao procurando pelo google nao encontrei nada referente a esse musculo e muito menos de como trabalhar ele.Fiquei interessado pq na reportagem diz q ele devidamente domado nao deixa a barriga estufar, e se eu entendi direito ele deve deixar o abdomen reto, firme, porem definido.
      Se alguem souber de algo posta aí, valeu.
    • Por Luan Viana
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