Flexão de tronco na prancha declinada

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Execução correta:

Ajustar a prancha de acordo com o grau de dificuldade desejado;
Apoiar as pernas no suporte;
Colocar as mãos na testa, à frente ou entrelaçadas na nuca;
Flexionar o tronco contraindo o abdome e colando o queixo no peito;
Subir até aproximados 90º entre o tronco e as pernas;
Descer até encostar as escápulas na prancha e alongar o abdome;
Manter o abdome contraído durante toda a execução do movimento.

Demonstração:

Erros comuns:

Subir com o tronco muito reto (trabalha muito os músculos da coxa e do quadril, retirando o foco da contração dinâmica do abdome, que passa a trabalhar mais em isometria);
Levantar pouco o tronco e movimentar muito o pescoço.

Músculos trabalhados:

abdome.

Imagens do movimento:

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Locemar

Moderador

20 de Abril, 20206 anos

Moderador

Excelente vídeo!

TeimoZinha

Membro

21 de Abril, 20206 anos

Muitooooo bom!!!!! Pra ficar perfeito, vocês poderiam dar sugestões para improvisar prancha em casa hein rsrsrs #treinaremcasa 👊🏼💢💥

fisiculturismo

Administrador

21 de Abril, 20206 anos

Moderador

7 minutos atrás, Islena disse:

Muitooooo bom!!!!! Pra ficar perfeito, vocês poderiam dar sugestões para improvisar prancha em casa hein rsrsrs #treinaremcasa 👊🏼💢💥

@Luan Viana, é possível improvisar a prancha abdominal declinada em casa?

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Os 7 exercícios básicos da musculação

A tese central do autor do tópico está certa e vale reforçar antes de qualquer ressalva: para quem tem menos de dois anos de treino, a escolha exata dos exercícios importa muito menos do que sobrecarga progressiva, frequência e constância. Duas rotinas diferentes feitas com o mesmo empenho produzem resultados bastante parecidos nessa fase, e a maior parte da energia gasta discutindo seleção de exercício seria mais bem gasta adicionando peso na barra. Nesse sentido a lista funciona.
Dito isso, há três lacunas anatômicas reais nos sete, e vale nomeá-las porque nenhuma delas se resolve sozinha com o tempo.
A primeira é o isquiotibial na função de flexão do joelho. O stiff cobre a extensão de quadril, que é uma das duas funções desse grupo, mas a cabeça curta do bíceps femoral não cruza o quadril, ela só cruza o joelho. Isso significa que ela literalmente não recebe estímulo em nenhum dos sete exercícios. Uma mesa flexora ou flexora deitada resolve, e não é acessório de lapidação, é cobertura de uma função que ficou de fora.
A segunda é panturrilha. Nenhum dos sete trabalha tríceps sural com amplitude e carga. Agachamento e stiff exigem estabilização do tornozelo, o que não é a mesma coisa que treinar flexão plantar sob carga. Quem deixa panturrilha para depois de dois anos costuma passar os dois anos seguintes tentando recuperar.
A terceira é a mais relevante para saúde a longo prazo. Contando supino, desenvolvimento e remada alta, três dos sete exercícios enfatizam deltoide anterior e medial e envolvem rotação interna do ombro. Não há nada na lista para rotadores externos nem para trapézio inferior. Esse é o desequilíbrio de ombro mais comum em quem treina, e ele não é um ponto fraco estético que aparece com o tempo, é a causa de dor que faz gente parar de treinar. Um face pull ou uma rotação externa custa cinco minutos por semana.
E há um exercício da lista que eu trocaria, que é justamente a remada alta. Ela combina abdução com rotação interna, que é a posição de maior estreitamento do espaço subacromial, especialmente com pegada fechada e subindo acima da linha dos ombros. Além do risco, ela é redundante: deltoide medial e trapézio superior já recebem estímulo do desenvolvimento e da remada baixa. Trocar remada alta por elevação lateral, ou por face pull, cobre o mesmo território com muito menos exposição do ombro. Perde-se pouco e ganha-se bastante.
Duas sugestões adicionais que não estragam a simplicidade da proposta. Incluir um trabalho unilateral de membro inferior, como afundo ou búlgaro, corrige assimetrias que agachamento bilateral esconde, porque na barra a perna forte compensa a fraca sem que ninguém perceba. E vale notar que agachamento e stiff carregam a coluna axialmente nos dois casos, então quem tem limitação lombar não fica sem opção: leg press e elevação pélvica cobrem os mesmos padrões sem a mesma compressão.
Com esses ajustes a lista fica bem mais completa e continua curta. Ficaria assim: supino, barra fixa, desenvolvimento, remada baixa, agachamento, stiff, flexão de joelho, panturrilha e um puxar horizontal alto com rotação externa. São nove em vez de sete, e nenhum deles é acessório.

Por Cláudio Chamini · 3 horas atrás3 h
Mamãe recente querendo ser fitness

Tem um dado no primeiro post da @Erika Cristina que muda praticamente todas as recomendações do tópico e passou batido: ela está amamentando. Lactação não é um detalhe de contexto, é uma condição fisiológica que altera gasto energético, necessidade de proteína, metabolismo ósseo e resposta a déficit calórico.
Começando pelo que a @Sussu observou por experiência própria e que está absolutamente correto. Amamentar não emagrece sozinho. A produção de leite consome algo em torno de quatrocentas a quinhentas calorias por dia em aleitamento exclusivo, mas o organismo compensa isso aumentando a fome e reduzindo o gasto em outras frentes, e a prolactina elevada favorece a manutenção do estoque de gordura, principalmente em quadril e coxa. É um mecanismo de proteção da espécie, não uma falha pessoal. Quem espera emagrecer só por amamentar geralmente se frustra.
O ponto prático mais importante é que déficit agressivo durante a amamentação é contraprodutivo em dois sentidos. Cortes grandes tendem a reduzir o volume de leite, e a mobilização rápida de gordura libera na circulação e no leite os compostos lipofílicos que estavam armazenados no tecido adiposo. O ritmo considerado seguro em lactação é de aproximadamente meio quilo por semana, o que corresponde a um déficit modesto, na faixa de trezentas a quinhentas calorias. Proteína merece atenção especial, porque a necessidade sobe durante a lactação, e com sessenta e quatro quilos algo próximo de cento e dez a cento e vinte gramas por dia é um alvo razoável. Cálcio e vitamina D também importam, porque a lactação mobiliza cálcio do próprio osso materno, com uma perda de densidade que é transitória e se recupera após o desmame, desde que a ingestão não esteja no chão.
Sobre o anticoncepcional em uso, vale confirmar com o médico qual é. Anticoncepcional combinado, com estrogênio, tem efeito documentado de redução da produção de leite, e por isso o padrão durante a amamentação costuma ser progestágeno isolado. Se o que está em uso for combinado, essa conversa vale ser feita, e ela é rápida.
Sobre a cesárea de sete meses, a cicatriz já está consolidada e não é a preocupação. A preocupação é diástase abdominal, que é a separação dos retos na linha média e é muito comum no pós-parto. Dá para fazer uma triagem simples em casa: deitada de barriga para cima, joelhos dobrados, levante levemente a cabeça e apalpe a linha do meio da barriga acima e abaixo do umbigo, procurando um vão entre as duas bandas musculares. Se existir um afastamento perceptível, abdominal tradicional e prancha longa pioram o quadro, porque empurram a parede para fora. O caminho nesse caso é trabalho de transverso do abdome com controle respiratório antes de progredir para flexão de tronco. Junto disso vale observar o assoalho pélvico, porque a gestação sobrecarrega essa musculatura mesmo em parto cesáreo. Qualquer escape de urina em corrida, salto ou agachamento com carga é sinal para procurar fisioterapia pélvica, e não motivo para parar de treinar.
Por último, dois ajustes de rotina. Ir todos os dias à academia com bebê de sete meses em casa costuma esbarrar no sono fragmentado, que é o fator que mais limita recuperação e mais atrapalha o controle do apetite. Quatro a cinco sessões bem feitas rendem mais do que sete arrastadas. E como este é um fórum onde o assunto aparece o tempo todo, registro o óbvio: enquanto durar a amamentação, esteroides androgênicos estão fora de questão, porque passam para o leite e afetam o lactente.
As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Por Cláudio Chamini · 4 horas atrás4 h
Ajuda para ganho de massa e perda de gordura abdominal

@cabarross-, o @Batata... e a @RenatinhaSA acertaram no essencial, então vou pegar dois pontos específicos que ainda não foram ditos e que mudam o teu planejamento.
O primeiro é sobre a expectativa que ficou registrada no tópico, de usar oxandrolona para dar conta da barriga que viria junto com o comer mais. Essa lógica não fecha. Androgênio em mulher reduz massa de gordura de forma modesta e altera um pouco a distribuição, isso existe, mas não é lipólise localizada e, principalmente, não anula superávit calórico. Se você comer acima da manutenção, você vai armazenar alguma gordura, com ou sem oxandrolona, e o lugar onde ela se deposita é determinado pela tua genética, não pela droga nem pelo exercício. Redução localizada não existe por nenhuma via.
E isso leva ao trade-off que precisa ser aceito de frente: não dá para aumentar glúteo sem ganhar algum peso. Construir músculo exige superávit, e superávit traz junto uma fração de gordura. O que se faz é controlar a proporção, mantendo o superávit pequeno, uns 200 a 300 kcal como o @Batata... sugeriu, para que a maior parte do ganho seja tecido muscular. Quem tenta ganhar glúteo em déficit passa anos sem sair do lugar.
O segundo ponto é mais importante e é o que de fato resolve o teu objetivo principal. Esteroide não escolhe onde o músculo cresce, ele age em todo lugar que tem receptor androgênico. Quem determina que o glúteo cresça mais que o resto é o estímulo mecânico. Então o que muda o teu resultado é o desenho do treino, e é aí que vale cobrar do teu personal.
Glúteo máximo é extensor do quadril, e ele responde a duas coisas complementares. Carga alta com o quadril já estendido, que é o que o elevação pélvica com barra faz melhor que qualquer outro exercício, porque o pico de resistência acontece no topo, exatamente onde o glúteo está mais encurtado e mais ativo. E carga em amplitude alongada, que vem de agachamento profundo, avanço, afundo e levantamento terra romeno, onde o glúteo trabalha esticado. Os dois trechos da curva são diferentes, e treinar só um deles deixa metade do resultado na mesa. Acrescente abdução de quadril para o glúteo médio, que é o que dá a largura na parte de cima e melhora bastante a silhueta.
Frequência de duas vezes por semana para inferiores, com progressão de carga anotada, rende mais do que cinco dias de treino sem registro de progressão. E olhe a proteína: para o teu objetivo, algo entre 1,6 e 2,2 gramas por quilo de peso.
Sobre a oxandrolona em si, já que ela está no radar, três informações objetivas para a decisão futura. Ela não é lipolítica no sentido que se costuma imaginar. Ela derruba o HDL de forma bem acentuada, mais que a maioria dos injetáveis, e mulher costuma partir de um HDL alto, que é justamente um fator protetor que se está gastando. E os sinais de virilização, rouquidão ou mudança de timbre, crescimento de clitóris e acne súbita e severa, não são efeitos que se manejam ajustando dose depois que aparecem: quando o sinal surge, a alteração já começou, e a voz especificamente não regride. Se um dia for usar, a dose fica fixa em 5 a 10 mg por dia, por 6 a 8 semanas, sem escalonar.
Mas concordo com quem já respondeu: você está na fase em que o corpo mais responde sem nada, e ela não volta. Gastar agora o que viria de graça é o pior câmbio possível.
As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Por Cláudio Chamini · 7 horas atrás7 h
Peço Conselho pra me Definir Sendo Falso Magro

@Hcds159, o @Foston resumiu numa frase o que resolve o teu tópico, e vale insistir com números porque a conclusão é contraintuitiva. Com 1,74 m e 65 kg, o teu IMC está em torno de 21,5. Você não tem gordura sobrando para tirar. Se você cortar comida e chegar a 58 kg, vai ter exatamente a mesma aparência de agora, só que menor e mais fraco. A sensação de falso magro não vem de excesso de gordura, vem de falta de músculo por baixo. Definir, no teu caso, é sinônimo de construir. Não existe atalho por subtração.
E aí está a parte difícil de aceitar: você escreveu que come pouco e que faz só almoço e jantar. Esse é o item que mais atrapalha, mais que academia, mais que método de treino. Sem material de construção, treino nenhum constrói.
Como o orçamento é apertado, vamos ao concreto. A meta de proteína no teu peso fica entre 100 e 130 gramas por dia, e as fontes mais baratas do Brasil dão conta disso sem drama. Ovo é a melhor relação de proteína por real que existe, e não há motivo para limitar a quantidade em quem é jovem e saudável. Coxa e sobrecoxa de frango custam bem menos que peito e têm quase a mesma proteína. Sardinha em lata é barata e ainda entrega ômega 3. Fígado bovino é dos alimentos mais baratos do açougue e é denso em ferro, vitamina A e B12. Leite em pó ou leite integral rende bem. E arroz com feijão, na proporção usual do prato brasileiro, tem perfil de aminoácidos que se complementa e entra na conta da proteína do dia, coisa que muita gente ignora.
O ajuste mais simples e mais eficaz é acrescentar uma refeição no café da manhã. Três ovos com pão e leite já colocam algo perto de 25 a 30 gramas de proteína e umas 500 calorias no teu dia, e isso sozinho pode ser a diferença entre estagnar e crescer. Não precisa ser suplemento. Whey é conveniência, não é necessidade, e é o primeiro item a cortar quando o dinheiro é curto.
Sobre a calistenia, ela funciona bem para quem está começando, e o @fisiculturismo te deu opções práticas. O que você precisa entender desde já é onde ela falha: o gargalo é progressão de carga. Como você não pode acrescentar quilos na barra, a progressão vem de outros lugares. Aumentar repetições até certo ponto, depois migrar para variações mais difíceis, depois unilateral, depois controle de cadência com descida lenta, e por fim carga externa improvisada, que pode ser uma mochila com livros ou garrafas de água. Uma mochila carregada transforma agachamento búlgaro, flexão e barra fixa em exercícios com progressão real por bastante tempo. Membros inferiores são os que mais sofrem sem equipamento, então priorize as variações unilaterais ali.
Agora um ponto que você mencionou de passagem e que pesa mais do que parece. Você disse que vive estressado e usa ansiolítico. Sem entrar no mérito do tratamento, que é assunto do teu médico, vale saber que o sono é onde a recuperação acontece, e que benzodiazepínicos, embora ajudem a pegar no sono, tendem a reduzir a proporção de sono profundo de ondas lentas, que é justamente a fase em que ocorre a maior liberação de hormônio do crescimento. Somado a cortisol cronicamente alto por estresse, que favorece catabolismo, você tem um ambiente hormonal que trabalha contra o ganho de massa. Isso não é motivo para mexer em medicação por conta própria, jamais. É motivo para contar ao teu médico que ganhar massa é um objetivo teu, e para tratar sono e estresse como parte do treino e não como assunto separado.
Uma última coisa, sobre as fotos de referência. Os dois shapes que você mostrou como objetivo provavelmente estão acima do que se alcança sem droga, ou pelo menos a anos de distância. Isso não é motivo para desanimar, é motivo para trocar a régua: acompanhe o peso na barra e a circunferência dos braços e das pernas mês a mês, não a semelhança com a foto. Quem persegue foto desiste, quem persegue número progride.
Para calcular quantas calorias você precisa e como distribuir os macros, tem uma ferramenta no site em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/
As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Por Cláudio Chamini · 11 horas atrás11 h
Buraco em baixo do peito

@Rafael Pastor, a imagem não me permite concluir grande coisa sozinha, então prefiro te dar o roteiro para você mesmo separar as possibilidades, porque elas são bem diferentes entre si e a conduta muda em cada uma.
A primeira pergunta é sobre o tempo. Esse buraco apareceu de uma hora para outra, associado a algum treino pesado de supino ou supino declinado, com estalo, dor aguda e depois mancha roxa descendo pelo braço ou pelo peito? Se a resposta for sim, a hipótese é ruptura do peitoral maior, geralmente na inserção no úmero, e isso tem prazo. A correção cirúrgica dá resultado bem melhor quando feita nas primeiras semanas, porque depois o músculo retrai e cicatriza encurtado. Nesse cenário, ortopedista de ombro sem esperar.
Se não houve evento nenhum e você simplesmente reparou agora, o quadro é outro e não é urgente. Aí as possibilidades mais comuns são três.
A mais frequente é simplesmente assimetria de desenvolvimento. Com nove meses de treino você começou a ter músculo suficiente para enxergar o próprio relevo, e ninguém tem os dois lados iguais. A porção esternocostal inferior do peitoral costuma ser a última a preencher, e uma depressão logo acima da borda das costelas é achado comum nessa fase.
A segunda é deformidade de caixa torácica. Um pectus excavatum leve, ou uma cartilagem costal levemente mais afundada de um lado, produz exatamente a impressão de buraco embaixo do peito, e não tem nada a ver com músculo. É estrutura óssea e cartilaginosa, então não muda com treino, embora fique menos aparente quando o peitoral por cima cresce.
A terceira, mais rara mas que vale conhecer porque é sempre unilateral e explica muito caso mal resolvido, é a ausência congênita da porção esternocostal do peitoral maior. A pessoa nasce sem aquele feixe, e o resultado é um vazio no terço inferior do peito de um lado só, com a prega axilar anterior menos definida daquele lado. Costuma vir acompanhada de mamilo menor ou mais alto do mesmo lado, e às vezes de particularidades na mão do mesmo lado.
Para diferenciar em casa: fique de frente ao espelho, junte as palmas na frente do peito e empurre uma contra a outra com força. Isso contrai o peitoral inteiro. Depois compare os dois lados olhando três coisas. A borda inferior do músculo, se está presente e definida dos dois lados. A prega da axila, aquela corda que se forma quando você leva o braço à frente, se tem a mesma espessura. E a posição e o tamanho dos mamilos. Se a borda inferior existe dos dois lados e o buraco continua ali mesmo com o músculo contraído, é mais provável que seja caixa torácica. Se de um lado falta o feixe inferior inteiro, aí o assunto é outro.
Nenhuma dessas três últimas exige pressa, mas se te preocupa, um ortopedista ou cirurgião torácico resolve a dúvida em consulta, e o exame de imagem, quando necessário, é simples.
Aproveitando: mande as informações de idade, peso, altura e como está a tua divisão de treino. Com nove meses de treino ainda dá para melhorar bastante a simetria mudando a ordem dos exercícios e adicionando trabalho unilateral no lado atrasado.
As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Por Cláudio Chamini · 12 horas atrás12 h

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