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Exercícios

Como fazer a execução correta dos exercícios de musculação com orientação de personal trainers por fotos, vídeos e texto com dicas.
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Remada supinada na máquina

Ajustar a altura do banco (para encostar o externo) e o encosto (para ter amplitude máximo do movimento) para o seu biotipo; Olhar sempre para frente; Manter a coluna ereta; Manter o abdome contraído o tempo todo; Fazer a pegada supinada na máquina; Puxar a máquina com os cotovelos próximos ao corpo, contraindo as dorsais, trapézio, bíceps e posterior de ombro; Alongar até o início do movimento sem relaxar os ombros.  
 
Luan Viana

Remada romana no cabo

Posicionar os pés de modo que os joelhos fiquem semiflexionados; Buscar a barra romana mantendo a coluna reta, inclinando apenas o tronco; Manter a coluna reta e estabilizada; Manter o abdome contraído durante todo o movimento; Trazer a barrada contraindo voluntariamente as costas, dorsais, romboides, trapézio, bíceps e posterior de ombro; Deixar os cotovelos alinhados com os punhos e ligeiramente abaixo da linha dos ombros; Alongar bem até o final sem relaxar os ombros.
Luan Viana

Agachamento sumô com halter

Posicionar o halter entre as pernas; Afastar os pé numa linha ligeiramente mais larga dos que a dos ombros; Posicionar a ponta dos pés ligeiramente para fora; Pegar o peso com a coluna reta, já executando o movimento do agachamento; Manter os ombro sempre para trás (o que auxilia a manter a coluna reta); Manter o abdome contraído o tempo todo e o olhar fixo à frente; Fazer a força sempre no calcanhar (ou no meio dos pés), nunca na ponta dos pés; Descer apontando os joelhos para a mesma direção da ponta dos pés; Chegar o peso até bem próximo de encostar no chão e subir, fazendo a construção voluntária do quadríceps e do glúteo.
Luan Viana

Agachamento com a barra hexagonal

Entrar na barra hexagonal; Posicionar os pés na largura dos ombros (ou do quadril) e com os pés ligeiramente voltados para fora; Pegar a barra com a coluna reta, já executando um agachamento; Manter o olhar à frente; Manter o abdome contraído o tempo todo; Subir a barra e descer o máximo que puder, até o ponto imediatamente anterior à retroversão do quadril; Fazer a força no calcanhar (ou no meio do pé); Manter os joelhos alinhados com a ponta do pé; Não encaixar os joelhos ao subir.
Luan Viana

Crucifixo invertido na polia

Ajustar as polias para que fiquem ligeireiramente abaixo da linha do ombro; Fazer a pegada com os braços invertidos; Dar um passo para trás (o suficiente para dar tensão às polias); Posicionar os pés paralelos ou um à frente e outro atras; Manter a coluna alinhada e os cotovelos semiflexionados; Manter os cotovelos apontados para trás; Manter os joelhos semiflexionados; Manter o olhar à frente; Contrair voluntariamente posterior de ombro, romboides e trapézio, unindo as escápulas; Alongar ao máximo à frente.  
Luan Viana

Barra aberta no graviton

Ajustar a carga; Subir no aparelho posicionando a pegada de modo que no ângulo de 90º entre braço e antebraço o cotovelo esteja na mesma linha do punho; Alongar lá embaixo sem relaxar os ombros; Subir fazendo a contratação voluntária de bíceps, dorsais, trapézio e posterior de ombro; Manter o abdome contraído o tempo todo; Manter os cotovelos sempre apontados para baixo.
Luan Viana

Barra neutra no graviton

Apoiar o joelho no equipamento e fazer a pegada neutra; Manter a postura (coluna reta e abdome contraído); Subir bem, apontando os cotovelos para baixo, fazendo a contração voluntária dos dorsais e do bíceps; Deixar os cotovelos embaixo dos punhos, alinhados; Alongar bem lá embaixo sem relaxar os ombros.
Luan Viana

Tríceps na polia com a corda

Colocar a polia no alto da máquina com a corda; Posicionar os pés paralelos ou em anteroposterior, ligeiramente atrás da polia; Manter o joelho semiflexionado; Manter a coluna ereta; Manter a postura dos ombros; Deixar o abdome contraído o tempo todo; Fazer a pegada na corda na distância que permita a execução com amplitude máxima; Deixar os cotovelos bem estabilizados ligeiramente à frente do tronco; Fazer a extensão completa dos dos cotovelos, sem o encaixe articular, abrindo as mãos ao final do movimento (pegada neutra para supinada).
Luan Viana

Pulldown na polia alta

Posicionar os pés paralelos ou em anteroposterior; Pegar a barra com os braços na largura dos ombros; Distanciar-se da polia até haver tensão no cabo; Inclinar o tronco em direção à polia, de modo que a coluna fique alinhada com a polia; Manter os braços estendidos durante todo o movimento; Manter o abdome contraído durante todo o movimento; Deixar o tronco bem estabilizado, assim como os ombros e punhos (na mesma linha do antebraço); Trazer a barra próxima à coxa, contraindo os grandes dorsais e posterior de ombro.
Luan Viana

Bíceps na polia

Ao pegar a barra no chão, manter a coluna reta, estabilizada; Posicionar os pés em paralelo ou anteroposterior; Manter a coluna reta e o abdome contraído durante todo o movimento; Manter os punhos estabilizados, alinhados com o antebraço; Fazer a pegada na largura dos ombros, na mesma linha dos braços; O cotovelo pode ficar ligeiramente à frente do corpo ou junto ao corpo (por ser na polia); Manter o cotovelo estabilizado durante todo o movimento; Fazer a flexão voluntária do bíceps, de modo completo (subir bem, diferentemente do peso livre); Fazer o alongamento total do bíceps.
Luan Viana

Flexão de tronco com rotação na prancha declinada

Ajustar a altura da prancha para o nível de dificuldade desejado; Posicionar as mãos na altura da têmpora, entrelaçadas atrás da cabeça, ou à frente; Fazer a flexão do tronco leve e imediatamente depois a rotação com os cotovelos em direção à coxa; Não relaxar o abdome ao descer, deve permanecer contraído o tempo todo.
Luan Viana

Abdominal rodinha

Colocar um colchonete para apoiar os joelhos; Posicionar os pés de modo paralelo ou cruzado; De joelhos, pegar a rodinha e descer ao máximo, mantendo o alinhamento da cervical, coluna e quadril; O abdome e a lombar permanecerão contraídos durante o movimento; Subir a rodinha ligeiramente antes do alinhamento entre o braço e o ombro.
Luan Viana

Prancha lateral

Num colchonete, deitar de lado; Levantar o tronco com o braço; Manter os ombros alinhados; Posicionar o cotovelo ligeiramente à frente do ombro; Deixar os pés um em cima do outro; Manter a contração voluntária do abdome e da lombar, com o tronco alinhado com o quadril; Permanecer olhando para frente, com o pescoço alinhado com a coluna e quadril.
Luan Viana

Abdominal com rotação no solo

Deitar sobre um colchonete; Posicionar os pés paralelos, com o calcanhar ligeiramente à frente do joelho; Deixar as mãos entrelaçadas atrás da cabeça, à frente na têmpora ou à frente do corpo (quanto mais à frente mais fácil); Fazer a flexão do tronco e logo em seguida fazer a rotação do tronco, apontando o cotovelo para a coxa; Descer sem relaxar o abdome ao final.
Luan Viana

Afundo no smith

Ajustar as travas de segurança do smith; Posicionar a barra no terço inicial do trapézio; Deixar os braços próximos ao corpo com os cotovelos para baixo ou ligeiramente para trás; Com os pés paralelos abaixo da barra, colocar um deles ligeiramente à frente e o outro para trás; Descer fazendo a força no calcanhar da perna que está à frente, sem encostar o pé que está atrás; Manter a coxa que está atrás alinhada com o tronco; Ao subir, também fazer a força apenas no calcanhar do pé que está à frente (forçar para cima, não para frete) e não fazer o encaixe do joelho.
Luan Viana

Agachamento hack

Apoiar as costas, os ombros e a cabeça no equipamento; Posicionar os pés na largura do quadril ou dos ombros; As mulheres podem deixar as pontas dos pés ligeiramente voltadas para fora; Subir um pouco o equipamento e destravá-lo; Aliviar a região das costas (não apoiá-la), apoiar apenas o osso do quadril e a cintura escapular; Manter o abdome contraído o tempo todo; Descer o máximo que puder, fazendo a força sempre no calcanhar, nunca na ponta do pé; Subir sem fazer o encaixe do joelho ao final.
Luan Viana

Supino inclinado 30º com halteres

Ajustar o encosto do banco para 30º (fica mais ou menos entre o 45º e o reto); Pegar os halteres com o auxílio das coxas e posicionar-los bem embaixo, com as escápulas unidas; Manter o abdome contraído o tempo todo; Não retificar a coluna (apoio no quadril e nas escápulas); Manter o punho sempre embaixo do cotovelo; Manter o halter na linha média do externo; Fazer a contração voluntária do peitoral, subindo até ligeiramente antes do encaixe articular; Alongar o máximo que conseguir lá embaixo.
Luan Viana

Elevação de quadril na máquina

Deitar na máquina e ajustar o cinturão bem firme na altura da crista ilíaca (um pouco abaixo da linha da cintura); Posicionar os pés a uma distância que forme um ângulo de 90º no joelho; Posicionar os pés na largura do quadril e com a ponta alinhada com as pernas; Manter as escápulas unidas e não retificar a coluna; Manter o abdome contraído; Jogar o quadril para cima e liberar a máquina; Descer bem; Manter a ponta do pé para cima, fazendo a força no calcanhar; Ao subir, segurar ao menos um segundo lá em cima. 
Luan Viana

Supino no cross

Posicionar a polia do cross bem alta; Pegar a primeira polia, trazendo-a para próximo do corpo e em seguida pegar a segunda polia; Fazer um passo à frente e deixar os pés em posição anteroposterior; Manter o abdome contraído e as escápulas unidas o tempo todo; Manter o tronco reto, estabilizado e inclinado na direção da polia para o chão; Esticar à frente fazendo a contração voluntária do tríceps, do peitoral e do ombro; Cruzar uma mão sobre a outra; Alongar bem atrás sem relaxar as escápulas.
Luan Viana

Mesa flexora unilateral

Ajustar o distanciamento ou aproximação do apoio das pernas considerando que o joelho de ficar para fora da máquina e o apoio da máquina ligeiramente acima do tendão calcâneo (não encostar no tênis); Ajustar a amplitude para o máximo se não houver qualquer limitação motora; Manter a postura da coluna, sugando o abdome e mantendo os glúteos contraídos; Manter o pescoço alinhado com a coluna; Deixar as pernas na largura do quadril; Posicionar os pés numa posição neutra, nem muito para frente, nem muito para trás; Levantar uma das pernas até quase encostar no bumbum; Alongar ao máximo no final até quase encostar o apoio na outra perna.
Luan Viana

Desenvolvimento arnold

Sentar no banco apoiando a coluna pelo quadril e pelas escápulas unidas (não apoiar integralmente as costas); Manter o tronco ereto, com o peito estufado; Segurar os halteres com as palmas das mãos voltadas para o corpo e subi-los contraindo os ombros e tríceps, girando os braços de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para fora lá em cima; Subir até o momento ligeiramente anterior ao do encaixe articular dos cotovelos e sem encostar os halteres lá em cima; Manter a tensão nas musculaturas o tempo todo.
Luan Viana

Bíceps na polia com a corda

Posicionar a polia lá embaixo e conectar a corda; Pegar a corda com a coluna reta; Posicionar os pés paralelos ou em anteroposterior; Deixar o joelho levemente flexionado; Manter a coluna sempre ereta e o abdome contraído; Manter o braço firme com os cotovelos estabilizados; Manter o peitoral aberto com as escápulas unidas atrás; Manter o olhar fixo à frente; Contrair voluntariamente os bíceps e abrir um pouco as mãos ao final (posição neutra para quase supinada); Alongar bem embaixo até o momento ligeiramente anterior ao do encaixe articular dos cotovelos.
Luan Viana

Agachamento búlgaro com halter

Ajustar um caixote ou suporte com altura ligeiramente menor do que a altura do joelho; Pegar os halteres com a postura aqueda, sem curvar a coluna; Colocar a perna de trás apoiada com o peito do pé; A distância da perna à frente deve ser ajustada de modo que o joelho da perna de trás fique ligeiramente atrás do tronco; Puxar as escápulas para trás e manter os ombros estabilizados; Manter o abdome contraído o tempo todo; Manter o olhar fixo à frente; Descer até o joelho da perna de trás encostar no chão; Fazer a força no calcanhar da perna à frente; Subir até ligeiramente antes do encaixe articular do joelho da perna à frente.
Luan Viana

Remada neutra curvada com halter

Pegar os halteres com agachamento; Posicionar as pernas na largura do quadril; Inclinar o tronco quase que paralelo ao solo e manter a coluna reta e estabilizada; Manter a cabeça em posição neutra (pescoço alinhado com a coluna); Manter o abdome contraído; Subir os halteres com a pegada neutra rente ao corpo p máximo que puder; Descer os halteres sem relaxar os ombros ao final.
Luan Viana

Remada aberta curvada com halter

Pegar o peso fazendo um agachamento; Posicionar os pés na largura do quadril; Flexionar levemente os joelhos; Inclinar o tronco paralelo ao solo ou um pouco mais para cima; Manter o abdome contraído o tempo todo e a coluna reta e estabilizada; Manter o pescoço e a cabeça alinhados com a coluna; Levantar os halteres com a pegada aberta ou pronada (cotovelos saem da linha do corpo, abrem para fora do corpo) o máximo que conseguir, como se quisesse unir os cotovelos; Descer os halteres sem uni-los lá em baixo e sem relaxar os ombros.
Luan Viana

Remada supinada curvada com halter

Tirar o peso do chão fazendo um agachamento, mantendo a postura; Posicionar os pés na largura do quadril; Deixar o joelho levemente flexionado; Inclinar o tronco até que fique paralelo ao solo ou um pouco mais alto; Manter a coluna reta e estabilizada; Manter o pescoço alinhado com a coluna; Manter o abdome contraído; Subir os halteres o máximo que conseguir, com os cotovelos ao lado do corpo, sem abri-los, unindo as escápulas; Descer os halteres lá embaixo, sem relaxar os ombros.
Luan Viana

Stiff no smith

Posicionar os pés na largura do quadril; Fazer a pegada mista na barra; Manter as escápulas unidas atrás; Manter a coluna estabilizada; Deixar os joelhos levemente flexionados; Descer o tronco reto jogando o quadril para trás, o máximo que conseguir sem perder o alinhamento da coluna; Fazer a força no glúteo, posterior de coxa e lombar; Manter a cabeça e o pescoço alinhados com a coluna, acompanhando o movimento; Subir o tronco sem encaixar o quadril lá em cima.
Luan Viana

Agachamento búlgaro no smith

Posicionar o caixote no smith um pouco atrás da barra; Apoiar a barra no trapézio e destravá-la; Ajustar a posição dos pés na largura do quadril, como se fosse fazer um agachamento; O calcanhar deve ficar alinhado com a barra, bem abaixo dela; Apoiar o peito do pé da perna que vai atrás no caixote, numa distância em que o joelho fique um pouco atrás do tronco; Descer o máximo que conseguir, fazendo a força no calcanhar (ou no meio do pé) da perna que está à frente; Ao subir, não encaixar o joelho; Manter o abdome contraído o tempo todo; Manter o olhar firme à frente.
Luan Viana

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