Agachamento búlgaro no smith (afundo)

Passo a passo para execução correta

1. Posicionar o caixote no smith um pouco atrás da barra;
2. Apoiar a barra no trapézio e destravá-la;
3. Ajustar a posição dos pés na largura do quadril, como se fosse fazer um agachamento;
4. O calcanhar deve ficar alinhado com a barra, bem abaixo dela;
5. Apoiar o peito do pé da perna que vai atrás no caixote, numa distância em que o joelho fique um pouco atrás do tronco;
6. Descer o máximo que conseguir, fazendo a força no calcanhar (ou no meio do pé) da perna que está à frente;
7. Ao subir, não encaixar o joelho;
8. Manter o abdome contraído o tempo todo;
9. Manter o olhar firme à frente.

Músculos trabalhados

• Glúteos;
• Quadríceps;
• Posterior de coxa;
• Lombar.

Erros comuns

• Deixar o pé muito à frente;
• Apoiar a ponta do pé atrás;
• Fazer a força com a ponta do pé que está à frente (ocorre por falta de mobilidade no tornozelo ou por carga exagerada);
• Abrir e fechar o joelho da perna à frente (provavelmente por estar o glúteo médio enfraquecido);
• Flexionar o tronco a descer, curvando a coluna (corcunda).

Imagens do movimento

Vídeo explicativo