Remada romana no cabo

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Execução correta:

Posicionar os pés de modo que os joelhos fiquem semiflexionados;
Buscar a barra romana mantendo a coluna reta, inclinando apenas o tronco;
Manter a coluna reta e estabilizada;
Manter o abdome contraído durante todo o movimento;
Trazer a barrada contraindo voluntariamente as costas, dorsais, romboides, trapézio, bíceps e posterior de ombro;
Deixar os cotovelos alinhados com os punhos e ligeiramente abaixo da linha dos ombros;
Alongar bem até o final sem relaxar os ombros.

Demonstração:

Erros comuns:

Balançar o tronco ao exagerar na carga;
Dobrar a coluna ao balançar o tronco;
Deixar o cotovelo muito baixo;
Deixar a coluna arqueada;
Fazer um movimento curto, sem amplitude.

Músculos trabalhados:

Dorsais;
Romboides;
Trapézio;
Bíceps;
Posterior de ombro.

Imagens do movimento:

Vídeo no YouTube:

fisiculturismo e FaBHana
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Um sonho: palco

@victorsalazar, primeiro, espero que a lesão tenha sido leve. Na volta, reduza a carga do que envolver a região machucada por uma ou duas semanas e só suba de novo quando não houver dor durante o movimento.
Como o seu objetivo é competir, quero comentar a novidade do seu penúltimo post, porque ela muda bastante o caminho.
Você começou a treinar há menos de um mês, e o plano é entrar num ciclo de Durateston em julho, com cerca de três meses de treino. Esse é o período em que o corpo mais cresce sem nada. Nos primeiros um ou dois anos, com dieta e treino bem feitos, os ganhos naturais costumam ser os maiores da vida de treino. Usar esteroide agora gasta a supressão do eixo numa fase em que o músculo viria de qualquer jeito. E existe um ponto ligado ao seu sonho de palco: há federações naturais, testadas, com categorias bem disputadas. Quem usa esteroide fica fora delas por anos, conforme a regra de cada federação. Vale decidir em qual caminho competir antes de usar qualquer coisa.
Sobre o resto da orientação:
Aeróbico em jejum com termogênico vai na direção contrária do seu objetivo de ganhar peso. Pode fazer aeróbico leve para condicionamento, mas não precisa ser em jejum, e o termogênico não ajuda em nada numa fase de ganho.
O ZMA, o pré-treino e o BCAA acrescentam pouco para quem come bem. A creatina é o único do grupo com evidência forte.
Sobre a dieta, siga a estrutura do @Apollo Galeno, que é bem organizada. Mas acompanhe a balança. Os macros finais somam cerca de 2.150 kcal, bem abaixo das 3.000 que você comia antes. Com os seus quase 20% de gordura, isso pode funcionar como recomposição, perdendo gordura e ganhando músculo. Se a ideia for ganhar peso, depois de duas ou três semanas sem o peso subir, converse com ele sobre aumentar o carboidrato.
Para comparar a sua dieta com o seu gasto real, a calculadora de TDEE do site ajuda: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/tdee/ E, se quiser conhecer as categorias das federações naturais antes de decidir, a ferramenta de categorias WNBF mostra as divisões e os limites de cada uma: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/categorias-wnbf/
As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Por Cláudio Chamini · 6 horas atrás6 h
Só academia é suficiente ou tenho que fazer outros treinos?

@Jackson Arruda, como o @fisiculturismo perguntou, depende do objetivo. Mas dá para responder o essencial logo: se o objetivo é ganhar massa e força, a musculação bem feita basta. O que você fizer por fora é complemento, e em alguns casos pode até atrapalhar se tirar energia da recuperação.
Para a saúde em geral, a recomendação da Organização Mundial da Saúde para adultos é somar duas coisas na semana: exercício de força pelo menos duas vezes por semana, que a academia já cobre, e de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada, como caminhada rápida, bicicleta ou natação. Então, se hoje você só faz musculação, a atividade por fora que mais traz benefício é algum aeróbico. Faz bem ao coração, ajuda a recuperar entre os treinos e facilita perder gordura.
Conforme o objetivo:
Hipertrofia: musculação de três a cinco vezes por semana e duas ou três sessões de caminhada ou bike leve, de 20 a 40 minutos. Aeróbico intenso todo dia pode atrapalhar o ganho nas pernas.
Emagrecimento: musculação mais aeróbico de três a cinco vezes por semana, e aqui qualquer atividade que você goste conta, como corrida, luta ou dança. O que mais pesa ainda é a dieta.
Condicionamento e saúde: um esporte ou corrida duas a três vezes por semana, junto com a musculação.
Também vale acrescentar alongamento ou mobilidade por uns 10 minutos, principalmente para quadril, ombro e tornozelo, se você sente o movimento travado no agachamento ou no desenvolvimento.
Se contar o seu objetivo, a sua rotina e quantos dias você tem, dá para montar algo mais específico. O gerador de treino do site já monta um plano simulado para você usar de ponto de partida: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/

Por Cláudio Chamini · 6 horas atrás6 h
Tá certo treinar ombro com peito e tríceps?

@Rodrigo Flamem, a divisão ficou boa. Juntar peito, ombro e tríceps num mesmo dia é uma das combinações mais comuns, porque os três trabalham juntos nos movimentos de empurrar. O volume também está razoável. Só coloque o desenvolvimento antes do tríceps, porque ele usa bastante o tríceps e rende mais com o braço descansado. O encolhimento pode ir para o dia de costas, se ficar mais prático.
Mas o que mais me chamou atenção no seu relato foi o motivo da troca: passar mal com a pressão subindo no dia de perna. Isso vale investigar, e não só contornar mudando o treino.
A pressão sobe de verdade durante exercícios pesados de perna, principalmente quando se prende a respiração no esforço. Isso é normal até certo ponto, e ela volta ao normal em poucos minutos. O que não é normal é passar mal: tontura forte, dor de cabeça intensa, visão escurecendo, enjoo ou dor no peito.
Alguns ajustes ajudam bastante:
Respire durante a repetição. Solte o ar na subida do agachamento ou do leg press, em vez de prender o ar a série toda.
Descanse de dois a três minutos entre as séries pesadas de perna e não levante de uma vez do leg press. Levante devagar.
Beba água e coma algo uma ou duas horas antes do treino. Treinar de estômago vazio e desidratado piora a tontura.
Evite pré-treino com muita cafeína e outros estimulantes nesse dia.
E meça a pressão em repouso, em casa ou na farmácia, algumas vezes em dias diferentes. Se ela estiver acima de 14 por 9 em repouso, procure um médico antes de voltar a treinar pesado, porque pressão alta costuma não dar sintoma fora do treino. Se passar mal com dor no peito, falta de ar ou desmaio, pare na hora e procure atendimento.
As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Por Cláudio Chamini · 7 horas atrás7 h
Treinamento com foco em dorsais e ombros

@Laxus Nightmare, a estrutura está boa para a fase em que você está, e o fato de estar perdendo peso com 2.300 kcal e cardio mostra que a base funciona. Vou responder as dúvidas que você deixou no meio do treino e acrescentar dois ajustes.
Panturrilha. Pode treinar dia sim, dia não, sem problema. Ela é um músculo que se recupera rápido e aguenta frequência alta. Três a quatro vezes por semana, com três séries cada, costuma render mais do que um dia só com muito volume. Varie entre em pé, com o joelho esticado, e sentado, com o joelho dobrado, e segure um ou dois segundos lá embaixo, no alongamento. É ali que muita gente perde o estímulo, quicando a repetição. E treinar panturrilha no cutting é normal. Não existe motivo para parar.
Tríceps e antebraço. Se o tríceps cansa antes do peito no supino, não precisa abandonar o supino. Faça com halteres, com a pegada um pouco mais aberta e sem travar o cotovelo lá em cima, que o peito passa a trabalhar mais. No treino D, comece pelo tríceps, com testa ou mergulho, quando você está descansado. Para antebraço, rosca inversa, rosca punho e segurar peso parado até a pegada falhar funcionam bem. E usar menos a faixa ou a luva no terra e na remada também treina a pegada.
O levantamento terra. Entendo que ele cansa e toma tempo, mas no cutting ele é justamente um dos exercícios que mais ajudam a manter músculo e força enquanto o peso cai. Se precisa de tempo, tire um dos exercícios isolados das costas, e não o terra.
Oblíquo com peso. O treino deixa o oblíquo um pouco mais grosso, mas a cintura larga vem muito mais da gordura da região e do formato do quadril do que do músculo. À medida que você seca, ela diminui. Não precisa cortar o exercício.
Um alerta sobre a ioimbina da reta final: ela é medicamento, não suplemento. Ela aumenta a frequência cardíaca, a pressão e a ansiedade, e junto com cafeína esses efeitos se somam. Com 90 kg, cardio diário e dieta, o ganho dela na perda de gordura é pequeno. Se decidir usar, comece com dose baixa, meça a pressão e não combine com outros estimulantes. Para acompanhar quanto comer conforme o peso cair, a calculadora de déficit do site ajuda: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/deficit/
As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Por Cláudio Chamini · 7 horas atrás7 h
Treino de 0 a 10

@Rhalyn Syloodaw, já que você pediu nota, eu daria 6. A escolha de exercícios para costas, ombros e braços é boa, mas para os objetivos que você mesmo colocou, hipertrofia e força, faltam justamente os exercícios que mais constroem as duas coisas.
O maior buraco é o peito. O seu dia de peito tem crossover, flexão, pullover e crucifixo, ou seja, nenhum supino. Para força e massa no peito, um supino pesado, reto ou inclinado, com barra ou halteres, é a base. Eu colocaria um supino reto e um inclinado no começo do treino, com séries de 5 a 8 repetições, e deixaria o crossover e o crucifixo depois. O pullover pode sair, porque ele trabalha mais as costas do que o peito.
Em pernas, o agachamento livre está lá, o que é ótimo, mas o resto é de máquina e isolado. Faltam um exercício de dobradiça de quadril para posterior e glúteo, como stiff ou levantamento terra romeno, e um unilateral, como afundo ou búlgaro. O terra do sábado ajuda, mas ele está isolado num dia de força e pesa bastante na lombar, que você já treina na terça.
A frequência também joga contra. Com seis dias e um músculo por dia, cada grupo é treinado uma vez por semana. Com cinco anos de treino, dividir o mesmo volume em duas sessões por semana costuma render mais para força e hipertrofia, porque você chega a cada série mais descansado. Uma opção com seis dias seria empurrar, puxar e pernas repetido duas vezes na semana, colocando o terra no dia de puxar ou de pernas.
Um detalhe de segurança: a remada alta com barra, principalmente com a pegada fechada e subindo acima da altura do peito, é um dos exercícios que mais irritam o ombro. Se não sentir nada, pode manter, mas subindo só até a linha do peito e com a pegada mais aberta. Se tiver incômodo, a elevação lateral já cobre o mesmo músculo.
O que está bom: o trabalho unilateral nas costas, as duas elevações laterais em ângulos diferentes e a panturrilha em várias posições. E, como o @fisiculturismo perguntou, se você periodiza, variando cargas e repetições ao longo das semanas, isso já deixa o treino mais completo.
Se quiser comparar com uma divisão montada para força e hipertrofia com seis dias, o gerador de treino do site monta um plano simulado para você usar de rascunho e ajustar: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/

Por Cláudio Chamini · 20 horas atrás20 h

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