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Agachamento búlgaro com halter

Como fazer o exercício agachamento búlgaro com halter do jeito certo


Luan Viana
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Agachamento búlgaro com halter: posição inicial Agachamento búlgaro com halter: posição intermediária Agachamento búlgaro com halter: posição final Agachamento búlgaro com halter: posição intermediária Agachamento búlgaro com halter: posição inicial
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Passo a passo para execução correta:

  1. Ajustar um caixote ou suporte com altura ligeiramente menor do que a altura do joelho;
  2. Pegar os halteres com a postura aqueda, sem curvar a coluna;
  3. Colocar a perna de trás apoiada com o peito do pé;
  4. A distância da perna à frente deve ser ajustada de modo que o joelho da perna de trás fique ligeiramente atrás do tronco;
  5. Puxar as escápulas para trás e manter os ombros estabilizados;
  6. Manter o abdome contraído o tempo todo;
  7. Manter o olhar fixo à frente;
  8. Descer até o joelho da perna de trás encostar no chão;
  9. Fazer a força no calcanhar da perna à frente;
  10. Subir até ligeiramente antes do encaixe articular do joelho da perna à frente.

Músculos trabalhados:

  • Glúteos;
  • Quadríceps;
  • Posterior de coxa;
  • Lombar.

Erros comuns:

  • Colocar o caixote, banco ou suporte para a perna de trás muito alto, acima da linha do joelho;
  • Fazer força na perna de trás;
  • Curvar a coluna, jogando o ombro para frente;
  • Fazer força com a ponta do pé da perna que está à frente, levantando o calcanhar (por excesso de carga ou por falta de mobilidade no tornozelo);
  • Fazer o encaixe articular do joelho da perna da frente ao subir;
  • Movimentar o joelho da perna da frente para dentro e para fora;
  • Apoiar a perna de trás muito afastada.

Imagens do movimento:

  • Agachamento búlgaro com halter: posição inicial
  • Agachamento búlgaro com halter: posição intermediária
  • Agachamento búlgaro com halter: posição final

Vídeo explicativo:

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