Agachamento búlgaro com halter

Passo a passo para execução correta

1. Ajustar um caixote ou suporte com altura ligeiramente menor do que a altura do joelho;
2. Pegar os halteres com a postura aqueda, sem curvar a coluna;
3. Colocar a perna de trás apoiada com o peito do pé;
4. A distância da perna à frente deve ser ajustada de modo que o joelho da perna de trás fique ligeiramente atrás do tronco;
5. Puxar as escápulas para trás e manter os ombros estabilizados;
6. Manter o abdome contraído o tempo todo;
7. Manter o olhar fixo à frente;
8. Descer até o joelho da perna de trás encostar no chão;
9. Fazer a força no calcanhar da perna à frente;
10. Subir até ligeiramente antes do encaixe articular do joelho da perna à frente.

Músculos trabalhados

• Glúteos;
• Quadríceps;
• Posterior de coxa;
• Lombar.

Erros comuns

• Colocar o caixote, banco ou suporte para a perna de trás muito alto, acima da linha do joelho;
• Fazer força na perna de trás;
• Curvar a coluna, jogando o ombro para frente;
• Fazer força com a ponta do pé da perna que está à frente, levantando o calcanhar (por excesso de carga ou por falta de mobilidade no tornozelo);
• Fazer o encaixe articular do joelho da perna da frente ao subir;
• Movimentar o joelho da perna da frente para dentro e para fora;
• Apoiar a perna de trás muito afastada.

Imagens do movimento

Vídeo explicativo