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Execução correta:

  1. Ajustar o distanciamento ou aproximação do apoio das pernas considerando que o joelho de ficar para fora da máquina e o apoio da máquina ligeiramente acima do tendão calcâneo (não encostar no tênis);
  2. Ajustar a amplitude para o máximo se não houver qualquer limitação motora;
  3. Manter a postura da coluna, sugando o abdome e mantendo os glúteos contraídos;
  4. Manter o pescoço alinhado com a coluna;
  5. Deixar as pernas na largura do quadril;
  6. Posicionar os pés numa posição neutra, nem muito para frente, nem muito para trás;
  7. Levantar uma das pernas até quase encostar no bumbum;
  8. Alongar ao máximo no final até quase encostar o apoio na outra perna.

Demonstração:

Erros comuns:

  • Tirar o quadril do banco;
  • Abraçar o banco e relaxar a coluna, deixando-a curvada;
  • Deixar o joelho em cima do banco;
  • Deixar muito espaço entre o banco e o joelho;
  • Fazer o movimento encurtado.

Músculos trabalhados:

  • Posterior de coxa;
  • Panturrilha.

Imagens do movimento:

  • Mesa flexora unilateral: posição inicial
  • Mesa flexora unilateral: posição intermediária
  • Mesa flexora unilateral: posição final

Vídeo no YouTube:

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