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Agachamento sumô com halter

Como fazer o exercício agachamento sumô com halter do jeito certo


Luan Viana
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Agachamento sumô com halter: posição inicial Agachamento sumô com halter: posição intermediária Agachamento sumô com halter: posição final Agachamento sumô com halter: posição intermediária Agachamento sumô com halter: posição inicial
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Passo a passo para execução correta:

  1. Posicionar o halter entre as pernas;
  2. Afastar os pé numa linha ligeiramente mais larga dos que a dos ombros;
  3. Posicionar a ponta dos pés ligeiramente para fora;
  4. Pegar o peso com a coluna reta, já executando o movimento do agachamento;
  5. Manter os ombro sempre para trás (o que auxilia a manter a coluna reta);
  6. Manter o abdome contraído o tempo todo e o olhar fixo à frente;
  7. Fazer a força sempre no calcanhar (ou no meio dos pés), nunca na ponta dos pés;
  8. Descer apontando os joelhos para a mesma direção da ponta dos pés;
  9. Chegar o peso até bem próximo de encostar no chão e subir, fazendo a construção voluntária do quadríceps e do glúteo.

Músculos trabalhados:

  • Paravertebrais lombares;
  • Glúteos;
  • Posterior de coxa;
  • Quadríceps;

Erros comuns:

  • Tirar o peso do chão com a coluna dobrada;
  • Jogar os joelhos para dentro;
  • Jogar os joelhos muito para fora;
  • Fazer força na ponta do pé, levantando o calcanhar (isso é muito perigoso para o joelho);
  • Abrir demais as pernas, perdendo amplitude e direcionando o joelho para dentro;
  • Fechar demais as pernas;
  • Dobrar a coluna em forma de bolinha;
  • Descer em etapas, primeiro a coluna e depois os quadris;
  • Fazer a retroversão da coluna ao usar caixote ou step;
  • Usar o caixote ou step e descer pouco, limitando o movimento (inútil);
  • Fazer o encaixe do joelho ao final do exercício.

Imagens do movimento:

  • Agachamento sumô com halter: posição inicial
  • Agachamento sumô com halter: posição intermediária
  • Agachamento sumô com halter: posição final

Vídeo explicativo:

Participaram da produção deste exercício:

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