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Exercícios

Como fazer a execução correta dos exercícios de musculação com orientação de personal trainers por fotos, vídeos e texto com dicas.
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Elevação de quadril livre

Utilizar um banco na altura do joelho; Apoiar o meio das costas e as escápulas no banco; Fazer o movimento sem o peso para ajustar a posição; Posicionar o calcanhar na linha do joelho, abaixo dele; Manter as pernas abertas na largura do quadril ou do ombro; Fazer a força no calcanhar, contraindo o glúteo até o máximo que conseguir subir e descer o máximo que conseguir; Usar um colchonete para não machucar o osso do quadril; Posicionar a barra sobre o colchonete; Segurar a barra com os braços ao lado do corpo; Manter o pescoço alinhado com o tronco, a cabeça acompanha o movimento do tronco; Descer o máximo que conseguir e subir o máximo que conseguir.
Luan Viana

Stiff bom-dia

Apoiar a barra num suporte; Posicionar a barra no trapézio; Manter o pescoço alinhado com o tronco (cabeça em posição neutra, acompanhando o movimento); Manter os joelhos totalmente estendidos ou levemente flexionados; Posicionar os pés na largura do ombro ou do quadril; Descer o tronco jogando o quadril para trás até o máximo que conseguir sem dobrar a coluna; Subir até ligeiramente antes de ficar em pé.
Luan Viana

Tríceps testa com halter

Deitar no banco e apoiar os pés no chão ou num suporte; Posicionar os halteres acima da cabeça com os cotovelos próximos da linha da testa; Descer os halteres até quase encostar no banco e subi-los até ligeiramente antes de haver o encaixe articular dos cotovelos; Manter o abdome contraído; Manter os cotovelos estabilizados.
Luan Viana

Tríceps coice unilateral com halter

Apoiar uma perna e uma das mãos no banco; Posicionar a perna sem apoio levemente afastada do banco; Pegar o halter com a pegada neutra; Manter a coluna sempre reta, estabilizada; Deixar o braço paralelo com o solo; Manter o cotovelo estabilizado; Levantar o halter no máximo de extensão do cotovelo e descer apenas até formar um ângulo de 90º no cotovelo.  
Luan Viana

Tríceps coice bilateral com halter

Pegar os halteres no chão fazendo um agachamento; Flexionar levemente os joelhos; Flexionar o tronco paralelo ao solo ou ligeiramente mais alto (praticamente uma posição final de stiff); Posicionar os cotovelos um pouco acima do tronco; Manter o abdome contraído; Manter os punhos alinhados e estabilizados; Manter o pescoço alinhado com a coluna (cabeça em posição neutra); Iniciar o movimento com os halteres posicionados paralelos ao solo; Estender o braço lá atrás.
Luan Viana

Abdução de quadril na polia

Ajustar o suporte de pé para a polia de modo que a tensão seja suportada pela lateral interna do pé; Posicionar a perna de apoio à frente; Deixar uma mão apoiada no equipamento e outra mão na cintura; Manter a perna de apoio semiflexionada; Afastar-se da polia até gerar a tensão no cabo; Manter o abdome contraído e o olhar à frente; Fazer a abdução do quadril, movimentando a perna em diagonal, mantendo o quadril 100% alinhado, sem mexer.
Luan Viana

Elevação lateral na polia unilateral

Posicionar a polia na parte mais baixa; Segurar o equipamento com a mão que não executará o exercício; Manter o abdome contraído o tempo todo; Manter o olhar fixo à frente; Manter o punho firme; Deixar a polia na frente do corpo; Levar o cotovelo para cima; Subir até os braços ficarem paralelos ao solo (ou mais acima se a sua estrutura corporal permitir); Descer o máximo que puder.
Luan Viana

Tríceps unilateral na polia com a pegada supinada

Ajustar a polia em posição alta; Colocar o pegador simples; Fazer a pegada supinada (palma da mão voltada para o corpo); Manter o abdome contraído o tempo todo; Inclinar o tronco levemente para frente; Manter o cotovelo ligeiramente à frente do tronco e estabilizado; Manter o punho firme e alinhado com o antebraço; Fazer a extensão máxima do cotovelo e voltar até o final do curso do cabo.
Luan Viana

Tríceps unilateral na polia com a pegada pronada

Posicionar a polia no ponto alto, adequado para a sua altura; Usar o pegador simples; Fazer a pegada pronada (mão voltada para o chão); Apoiar o braço que não trabalha no equipamento; Manter o abdome contraído o tempo todo; Manter o joelho levemente flexionado; Inclinar o tronco levemente para frente; Manter o cotovelo estabilizado, levemente à frente do tronco; Manter o punho estabilizado e alinhado com o antebraço; Fazer a extensão completa do tríceps; Subir o máximo e conseguir e repetir o movimento de extensão.
Luan Viana

Pullover

Deitar no banco reto com o peso; Fazer a pegada neutra na barra H (ou pegar o halter pelas pontas), mantendo os cotovelos fechados; Elevar o peso acima da cabeça, com os cotovelos ligeiramente atrás dos ombros; Manter uma leve flexão nos cotovelos, sempre apontados para frente; Manter a lombar em posição neutra, sem retificar a coluna; Descer o peso o máximo que conseguir, no máximo até o momento em que houver o alinhamento do braço com o corpo; Subir até que os cotovelos fiquem ligeiramente atrás dos ombros.
Luan Viana

Paralela na máquina

Posicionar o banco numa altura ideal para a posição inicial do movimento; Fazer a pegada com as mãos ao lado do tronco; Manter os cotovelos ligeiramente para fora; Manter as escápulas unidas; Deixar o trapézio ligeiramente ativado; Manter o ombro estabilizado; Fazer a extensão do cotovelo o máximo que puder antes do encaixe articular; Voltar o punho próximo do ombro, não o cotovelo.
Luan Viana

Supino declinado na máquina

Ajustar a altura do banco de modo que as mãos fiquem na linha do externo; Manter as escápulas em posição neutra; Deixar o abdome ativado; Fazer a contração voluntária do peitoral; Estender o braço bem à frente, sem fazer o encaixe da articulação do cotovelo; Alongar o máximo lá atrás, sem deslocar o ombro à frente; Manter o cotovelo sempre alinhado com o punho; Manter o punho reto; Manter o olhar à frente.
Luan Viana

Agachamento com halteres

Posicionar os pés um pouco mais afastados do que a linha da largura dos ombros; Manter as escápulas unidas; Manter o olhar fixo à frente; Manter o abdome contraído; Descer o máximo que conseguir, fazendo a força no calcanhar, sem perder o alinhamento da coluna; Jogar o joelho para fora ao descer; Subir sem encaixar o joelho ao final.
Luan Viana

Agachamento com a barra pela frente embaixo

Posicionar as penas com abertura ligeiramente mais abertas do que a linha dos ombros; Buscar a barra com a coluna ereta; Pegar a barra com as mãos invertidas na altura dos ombros; Manter as escápulas retraídas; Manter o olhar à frente; Descer o máximo que conseguir, jogando o joelho para fora e sem fazer a retroversão do quadril; Subir fazendo a força no calcanhar; Deixar o joelho semiflexionado ao subir, sem fazer o encaixe articular; Inverter a pegada entre as séries.
Luan Viana

Bíceps na polia alta

Posicionar a polia ligeiramente acima do ombro; Afastar-se da polia até criar tensão no cabo; Manter o braço com uma pequena rotação externa; Manter o ombro estabilizado o tempo todo; Manter o abdome contraído; Manter o olhar à frente; Manter as escápulas contraídas; Manter o tronco estável; Manter o punho firme e alinhado; Fazer a flexão do cotovelo na máxima contração do bíceps; Alongar até o final sem fazer o encaixe articular.
Luan Viana

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